Scelte alimentari

come comportarsi???

I dolci come e quandocome comportarsi???

Tenere conto della quantità e della frequenza di consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quota di zuccheri consentita

Preferire i dolci a ridotto contenuto in grassi e a maggior contenuto in carboidrati complessi (prodotti da forno della tradizione italiana come biscotti, torte non farcite ….)

Utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (marmellate, miele e creme)

Limitare il consumo di prodotti a forte tenore di saccarosio e specialmente di quelli che tendono a restare aderenti alla superficie dei denti (caramelle torroni…) . Lavarsi comunque i denti dopo il loro consumo.

Se si vogliono consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici e dolcificati con edulcoranti sostitutivi, controllare sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire (dose giornaliera accettabile, effetti lassativi)

Il sale meglio pocoCOME COMPORTARSI

Limitare, nella preparazione casalinga dei cibi, la quantità di sale aggiunto come condimento

Limitare l'uso del sale in tavola arrivando addirittura ad escludere la saliera dalla mensa

Contenere il consumo di quei prodotti confezionati (quali insaccati, cibi in scatola ecc.) nei quali il contenuto di sale è più elevato

Meno grassi e colesterolo Usare meno grassi sotto forma di

condimento Moderare i consumi di quei condimenti

di origine animale che rappresentano importanti fonti di grassi cosiddetti saturi (burro, lardo, pancetta, panna, ecc.)

Preferire l'olio d'oliva, altri oli vegetali e margarine molli, usandoli possibilmente a crudo

Meno grassi e colesterolo Moderare il consumo delle carni e degli

insaccati, avendo cura di eliminare il grasso visibile

Orientarsi preferibilmente verso carni più magre come quelle di pollo, tacchino, coniglio, ecc., scartando, in ogni caso, il grasso visibile

Consumare più frequentemente pesce Usare, preferibilmente, latte

parzialmente scremato, e non eccedere nel consumo di latticini e formaggi

Più cereali legumi ortaggi frutta Consumare regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (anche integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi

Consumare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumentare il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie.

Come e perchè variareScegliere quantità adeguate (porzioni) di cibi appartenenti ai

diversi gruppi di alimenti, alternandoli nei vari pasti della giornata.

gruppo cereali e tuberi 2-4 porzioni al di gruppo frutta ed ortaggi 3-5 porzioni al di gruppo latte e derivati 1-2 porzioni al di gruppo carne pesce uova legumi 1-2 porzioni

al di gruppo grassi da condimento 1-3 porzioni

al di

GRUPPO DI ALIMENTI ALIMENTI PORZIONE (g)LATTE E DERIVATI Latte 125 (un bicchiere). Yogurt 125 (un vasetto)

. Formaggio fresco 100

. Formaggio stagionato 50CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI Carne fresca 100. Carne conservata (salumi) 50. Pesce 150. Uova 50 (un uovo). Legumi secchi 30CEREALI E TUBERI Pane 50. Prodotti da forno 50. Pasta fresca all'uovo (*)120. Patate 200(*) in minestra la porzione èdimezzataORTAGGI E FRUTTA Insalate 50. Ortaggi 250. Frutta o succo 150CONDIMENTI Olio 10. Burro 10. Margarina 10