FRENILeva del frenoCavi e guaineFreno a disco

POSTO DI GUIDA SellaManubrioPipaManopoleReggisella Collarino

TELAIOTubo superiore

Tubo obliquoTubo della sella

Fodero orizzontale

Serie sterzo

RUOTEMozzoCerchioneRaggioCopertone

SOSPENSIONIForcellaAmmortizzatore

TRASMISSIONECatenaDeragliatore posterioreCassettaManettini/ComandiPedivella Deragliatore anteriorePedaliera e corone

La mia MTB

Quale MTB scegliere?

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1. La mia MTB

Una MTB è un vero e proprio puzzle di cui imparerete a conoscere iprincipali componenti.

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1. Gli accessori per la sicurezza

• Il casco

Questo accessorio è obbligatorio in gara ma la ragione impone que-sto tipo di protezione per la testa in tutte le escursioni in mountainbike, anche quelle più tranquille. Non indossarlo significa giocarealla roulette russa e non si può affermare che il casco alteri il ren-dimento: il peso è infatti irrilevante – in media tra i 250 e i 300grammi – in confronto a qualche “rotondità” che potreste benissimoperdere!Non vi nascondete dietro il presunto calore soffocante. Per il vostrocomfort, la ventilazione del cuoio capelluto viene ottimizzata daaperture che fanno convergere il flusso d’aria in cima alla testa.Gli studi comparativi tra i caschi a guscio ventilato e le protezioni aspirale mostrano che la temperatura sulla superficie del cranio ènettamente inferiore sotto i moderni copricapo rispetto a quelli a

IN BREVE

Accessorio numerouno per la sicurez-za, si indossa inogni situazione, maper essere real-mente efficace deveadattarsi perfet-tamente e deve of-frire una prote-zione completa sen-za l’aiuto del cin-turino sottogola.Attenzione… proteg-ge solo una voltain caso di caduta.

scodella di vecchia concezione, anche se molto aperti. È inoltre risaputo che anche la penetrazionenell’aria è molto migliorata in virtù delle nuove forme aerodinamiche.Se infine sceglierete un casco di color bianco, il vostro cranio attirerà molto meno sole di unachioma bruna e soffrirete meno il calore.

Una sicurezza certaLa norma europea EN 1078 (EN per European Norm), in vigore dal 1996, garantisce la resistenzaagli urti e allo strappo del cinturino sottogola. La maggior parte dei produttori adotta la tecnolo-gia “Inmold”, un processo di fusione dal guscio esterno all’imbottitura interna (in poliestere), chepermette di irrobustire i punti critici, senza aggiunta di peso, né di spessore.Il guscio ha due funzioni: blocca direttamente l’impatto meccanico assorbendo l’urto e diffondel’onda d’urto tutto intorno alla sua struttura circolare. Capirete dunque l’importante necessità dicambiare casco dopo una caduta che provochi un impatto della testa sul terreno.Una piccola spaccatura all’interno della carcassa rigida è come un solco che blocca la propagazioneperiferica dell’onda d’urto. L’onda d’urto affonda in questo caso in profondità raggiungendo la vo-stra scatola cranica.

Provarlo è usarloI caschi sono spesso di taglia unica (da 54 a 61 cm di circonferenza della testa) o classificati in tregrandezze (S, M e L). La scelta è semplice, ma ciò non deve sconsigliarne la prova. Per essere af-fidabile al 100%, la protezione cranica deve adattarsi perfettamente e questo vale per tutti, so-prattutto per i bambini ai quali deve essere impedito di indossare il casco del papà, anche se neavrebbero voglia.Per la sicurezza, il modo di indossarli è fondamentale e dipende tanto dal sistema di fissaggioquanto dal modo in cui vengono calzati. Idealmente, un casco dispone di una regolazione occipi-tale (collocata dietro la testa) di facile uso e che permette anche una regolazione indossando iguanti. I modelli di gamma alta hanno più di venti prese d’aria ma il numero minimo accettabileè di dieci.

Accessori per la sicurezza

Come equipaggiarsi?

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1. Pedalare e frenare

• Controllare la pedalata

Imparare a pedalare? Semplice direte, sapete farlo già dall’età dei tre anni, per-ciò… Invece dovete ricredervi, la pedalata è un gesto tecnico che necessita di unaperfetta coordinazione. L’apprendimento del giusto movimento vi permetterà diessere efficaci, di risparmiare le vostre forze e di riuscire a superare gli ostacolidifficili.

Un movimento in quattro tempiLimitandovi a spingere sui pedali, siete già sulla cattiva strada! Un ciclo di peda-lata corrisponde a una rotazione completa della pedaliera, che si compone diquattro fasi: la spinta, il punto morto inferiore, la trazione, il punto morto supe-riore. È opportuno esercitare una forza in ognuno dei momenti del ciclo di rota-zione e articolare queste fasi tra di loro per effettuare una pedalata armoniosa esenza strappi. Gli allenatori consigliano di arrotondare la pedalata; l’elemento piùimportante è la potenza media sviluppata nel corso dell’intera pedalata e non lapotenza massima sviluppata nel punto forte del ciclo, cioè quando la pedivella èin posizione orizzontale (fase di pressione).

Rotondità e agilitàNel gergo ciclistico, si parla di pedalata rotonda, di “girare il rapporto”. L’immagine è corretta: il movimento deveessere circolare, sciolto e continuo. Unendo il piede al pedale, l’utilizzo dei pedali a sgancio rapido facilita la fasedi sollevamento e aiuta a eseguire una pedalata rotonda. Il vostro piede deve esercitare una pressione costantesui pedali e la vostra caviglia deve agire come un’asse di rotazione. Durante la fase di trazione, alzate le ginoc-chia e controllate che piede, ginocchio e anca restino perfettamente in linea. Con all’incirca 10.000 giri di pedalein due ore di MTB, risparmierete di sicuro fatica con un gesto armonioso e la vostra scioltezza nella pedalata saràutilissima in alcuni passaggi tecnici.

IN BREVE

Il movimento cor-retto della pedala-ta si appprende esi allena. Impe-gnatevi ad arro-tondare la vostrapedalata con un ge-sto sciolto e rego-lare, sempre pen-sando a tirare sule vostre ginoc-chia e a liberarela caviglia.Pedalare in sciol-tezza significa pe-dalare in modo eco-

nomico ed efficace!

Un buon esercizio consiste nel pedalare solo con una gamba per meglio assimi-lare il movimento e il ruolo svolto dalla caviglia, dal piede e dai muscoli posterioridella gamba: vi accorgerete molto velocemente che, se non fate che appoggiarvisui pedali, avanzerete a strappi.

DA  SAPERE

Non pedalate con la pianta del piede, ma ponete l’articolazione dell’alluce a livellodell’asse del pedale. Se non disponete di pedali a sgancio rapido, cercate di man-tenere questa posizione.

DA  NON  FARE

PEDALANDO “ROTONDO”, PEDALERETE PIÙ VELOCEMENTE E PIÙ A LUNGO!Con una tecnica migliore, distribuirete lo sforzo all’interno di tutte le masse mu-scolari degli arti inferiori. La fase discendente sollecita gli estensori, mentre il sol-levamento del pedale opposto è favorito dall’azione dei flessori. È così che imuscoli tendono a contrarsi in modo meno intenso nel corso della stessa peda-lata, si stancano meno e possono lavorare più a lungo. Sempre che non decidiatedi sollecitarli con la stessa forza “bruta” di quando pedalate quadrato; in questecondizioni, a parità di accumulo di fatica, pedalerete molto più velocemente!

CONS I G L I

D E L  MED I CO

Pedalare e frenare

La MTB si impara

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1. L’allenamento deve essere preceduto da un check-up medico

Ogni anno, in Francia, 1500 sportivi in piena forma sono colpiti da morte improvvisa. Essimuoiono improvvisamente senza nessun trauma, praticando l’attività fisica preferita. Nella stra-grande maggioranza dei casi, le vittime di questo dramma sono delle persone affette da problemicardiaci che non sanno di avere! Nell’uomo oltre i 40 anni si tratta spesso di una crisi cardiacaconseguente allo sforzo. Le pareti delle arterie intorno al cuore sono ispessite e si lacerano perlo stress dovuto all’aumento della richiesta di sangue durante l’esercizio. Per effetto della cica-trizzazione, si forma un piccolo grumo che tende a ostruire totalmente il vaso non facendo ar-rivare il rifornimento di ossigeno al muscolo cardiaco e si crea un crampo! Il muscolo cardiacosi mette a vibrare fibrillando, incapace di pompare il sangue verso il corpo e il cervello. Lo spor-tivo è vittima di un malessere e crolla. Se non viene rianimato nei successivi 3 minuti, andrà adaumentare la lista delle vittime di morte improvvisa tra gli sportivi! Per gli sportivi di meno di 35anni, l’incidente viene provocato da un’anomalia cardiaca. Molto spesso, il cuore è troppo grossoe le sue pareti ostruiscono l’orifizio di evacuazione del sangue quando si contrae. A volte, il tes-suto cardiaco è di struttura anormale ed eterogenea e gli impulsi elettrici che innescano i bat-titi si possono diffondere disordinatamente con il cuore che si mette a vibrare per poi arrestarsi.Prima di fare della MTB, è consigliabile assicurarsi del buon funzionamento del vostro cuore.Anche se siete un giovane sportivo, assiduo nella pratica e in piena forma, un esame cardiova-scolare semplice e rigoroso è fondamentale. Per un soggetto di oltre 40 anni, soprattutto se ri-prende a fare sport grazie alla MTB, è assolutamente necessario effettuare un esame sottosforzo.

• Il check-up medico: semplicità e rigore!

Interrogando le famiglie delle vittime di morte improvvisa o i rari individui che sono stati rianimatirapidamente, si constata che la maggior parte delle persone coinvolte avevano dato scarsa con-siderazione e conseguentemente trascurato sintomi cardiaci preoccupanti!

• È importante individuare i segnali precursori della “morte improvvisa dello sportivo”In pratica, il check-up medico deve analizzare le manifestazioni cardiache anormali che si verifi-cano sotto sforzo e che troppo spesso passano inosservate: malesseri, perdita di conoscenza, do-lori al petto, palpitazioni ed eventuale affanno sopravvenuto di recente e non in linea con l’intensitàdello sforzo, mal di testa pulsante allo stesso ritmo del cuore! Fortunatamente i sintomi che ab-biamo elencato spesso non sono gravi, ma è il vostro medico che ne deve escludere un’origine car-diaca preoccupante!Gli studi mostrano come, nella prevenzione della morte improvvisa dello sportivo, un interrogato-rio rigoroso e attento si riveli più efficace di una serie di esami complementari sofisticati e costosi.Il medico deve accertarsi dell’assenza di sintomi allarmanti. In gergo si parla di indagine per la “rac-colta dei segnali negativi”: niente malesseri, perdita di conoscenza, dolori al petto, ecc. In nessuncaso, ci si deve accontentare della rituale domanda: “E a livello di cuore, va tutto bene?”. Gli spor-tivi non sono tenuti a conoscere il significato delle proprie percezioni corporee. Perché non ri-escono ad associare necessariamente un malessere a un problema di cuore. Anche quando gliviene posta espressamente la domanda: “Ha già avuto dei malesseri praticando sport?”, rispon-deranno spesso: “Sì, a volte, ma era ipoglicemia”. Per evitare situazioni estreme, sta al medico con-

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MTB - Avviamento e perfezionamento

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Le diverse discipline della MTB

Competizione e sport

1. Competizione e sport

• Il cross-country e le discipline affiliate

Entrato nel circuito olimpico nel 1996 ai Giochi di Atlanta, il cross èla disciplina regina delle competizioni in MTB, sicuramente la piùpraticata. Tradotto letteralmente dall’inglese, cross-country vuol dire“attraverso la campagna”, una locuzione derivata dalla corsa cam-pestre a piedi. È anche possibile riferirsi al cross-country con la denominazioneX-country e la sua abbreviazione XC.

UNA DISCIPLINA DURAGli atleti delle corse cross-country si affrontano su dei circuiti lun-ghi dai 5 ai 9 km circa, da percorrere più volte per una durata mediada una a due ore e un chilometraggio di circa 15-45 Km a secondadella categoria (in funzione del sesso, dell’età e del livello) e delladifficoltà del percorso.La disciplina è dura e richiede una guida esperta così come una con-dizione fisica capace di sostenere dei ritmi elevati con incessanticambi di ritmo. La frequenza cardiaca sale in alto e resta elevata perdue ore. Non ci si improvvisa corridori di cross-country, ma ci si pre-para! Tra un escursionistica e un crossista, la differenza si gioca sulritmo: la gara escursionista viene disputata dalla partenza fino allalinea di traguardo e gli spazi di recupero sono pochissimi se noninesistenti. Non si può contare sulle discese per riprendere un po’d’energia. Dal punto di vista della guida, l’anticipazione e gli auto-matismi sono fondamentali davanti alla successione rapida delle dif-ficoltà. Tutto avviene rapidamente, anche molto rapidamente. I migliori corridori fanno la differenza sulle discese e sui passaggitecnici. Sfortunatamente, i percorsi molto scorrevoli, che fanno benealle cosce, impoveriscono ancor di più la competizione che finisceper ridurre talvolta il cross-country a delle rapide cavalcate su cir-cuiti larghi. Nelle gare importanti, l’Unione Ciclistica Internazionale(UCI) ha introdotto dal 2005 l’assistenza in corsa, in competizioninazionali e internazionali, che permette ai corridori di cambiare tuttii pezzi della loro bici, ad eccezione del telaio, anche se solo in zonetecniche delimitate. Una riforma discutibile (e contestata) che si op-pone al principio di autonomia della MTB e che può modificare com-pletamente l’andamento delle gare.

UNA PAROLA GUIDA, L’EFFICACIANel cross-country, tutto tende all’efficacia: le bici sono lunghe, leg-gere e nervose, gli assetti funzionali, la guida utile. I corridori d’e-lite alternano, a seconda dei percorsi, una MTB biammortizzata peri percorsi molto duri a una semirigida per i percorsi più scorrevoli.

IN BREVE

Confrontarsi su deicircuiti da percor-rere più volte, percirca due ore, ri-chiede una condi-zione fisica speci-fica e una tecni-ca evoluta. Disciplina orienta-ta alla performan-ce, il cross-co-

untry comprende an-che prove di lungadistanza, staffettaa squadre e si dis-puta anche associa-to all’orientee-ring.

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