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ICO

LLO

COLLO

Alivello del collo i muscoli sono localizzati in due regioni trian-golari denominate triangolo anteriore e posteriore. Il triango-

lo anteriore è delimitato dalla mandibola, dallo sterno e dal musco-lo sternocleidomastoideo. I principali muscoli della parte anterioresono lo sternocleidomastoideo e lo scaleno. Il triangolo posteriore èdelimitato dalla clavicola, dal muscolo sternocleidomastoideo e dalmuscolo trapezio. I principali muscoli posteriori sono il trapezio, illunghissimo del collo, il semispinale e lo splenio del capo. Le funzio-ni principali dei muscoli del collo sono il sostegno e il movimentodella testa. I movimenti sono rappresentati dalla flessione (testa spin-ta in avanti), dall’estensione (testa sospinta all’indietro), dalla flessio-ne laterale e dalla rotazione. Poiché i muscoli del collo sonoappaiati in coppia di destra e di sinistra, uno di essi è sempre coin-volto nei movimenti di flessione laterale e di estensione della testa.Per esempio, lo sternocleidomastoideo destro è attivo nell’esecuzio-ne della flessione laterale verso destra e lo sternocleidomastoideosinistro coadiuva l’estensione laterale verso destra. Le illustrazionimostrano i muscoli ed i movimenti nei quali essi sono coinvolti, men-tre al termine del capitolo (pagine 21 e 22), sono specificati meglioi dettagli ad essi relativi. Quando si pensa di cominciare un programma di stretching, rara-mente i muscoli del collo vengono presi in considerazione. Proba-bilmente, la flessibilità di questi muscoli non vi passerà neancheper la mente finchè non scoprirete di avere un collo rigido. La rigi-dità a questo livello è normalmente associata all’aver dormito inposizione non naturale (come avviene in occasione di lunghi voliaerei), però, in realtà, questi problemi possono sopraggiungere inseguito ad ogni tipo di attività sportiva. Ciò è particolarmentevero per quelle discipline nelle quali la testa è mantenuta costante-mente in una posizione stabile. Una contrattura nella zona cervi-cale avrà effetti particolarmente sfavorevoli negli sport in cui laposizione della testa è importante (per esempio il golf) o nellesituazioni in cui sono richiesti rapidi movimenti del capo perseguire la traiettoria di un oggetto (negli sport di racchetta). Unascarsa flessibilità del collo generalmente deriva dal fatto di mante-nere la testa nella stessa posizione per periodi di tempo molto lun-ghi. Inoltre, muscoli affaticati possono ulteriormente irrigidirsi altermine dell’esercizio, dopo aver assunto posture inusuali, o dopoaver dormito in posizioni particolarmente disagevoli.

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23

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SPALLA, DORSO, PETTOIISP

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A,D

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Alivello della spalla sono possibili cinque tipi principali dimovimenti: flessione ed estensione, abduzione e adduzione,

rotazione esterna ed interna, anteposizione e retroposizione, ele-vazione e abbassamento. Nelle figure sono illustrati tutti questimovimenti, mentre nelle tabelle al termine del capitolo (pagine 38-40) sono specificati i singoli muscoli coinvolti in ognuno di essi. Leossa che contribuiscono a costituire l’articolazione della spallasono l’omero, la scapola e la clavicola. La scapola e la clavicolaessenzialmente “galleggiano” sulla parte superiore della cassatoracica. In ogni caso, la principale funzione della maggior partedei muscoli della parte alta del dorso e del petto è di collegare lascapola (nella parte superiore del dorso) e la clavicola (nella partesuperiore del petto) alla cassa toracica e alla colonna vertebrale.Ciò consente di creare una piattaforma stabile per i movimenti delbraccio e della spalla. Delle cinque coppie di movimenti possibilimenzionati in questo capitolo, l’anteposizione-retroposizione e l’e-levazione-abbassamento sono classicamente definiti come azionistabilizzatrici. La maggior parte dei muscoli coinvolti nei movimentie nella stabilizzazione delle ossa della spalla sono localizzatiposteriormente. La scapola presenta dimensioni maggiori rispettoalla clavicola, di conseguenza possiede una superficie di inserzio-ne per un maggior numero di muscoli. I muscoli posteriori sono ilsottospinato, il grande dorsale, l’elevatore della scapola, i romboi-di, il sottoclavicolare, il sottoscapolare, il sopraspinato, il grande eil piccolo rotondo, il trapezio (muscoli che si inseriscono sulla partepostero-superiore della cassa toracica, della colonna vertebrale edella scapola), così come il deltoide e il tricipite brachiale (che siinseriscono sulla scapola e sull’omero). I muscoli anteriori sonorappresentati dal grande pettorale (muscolo che si inserisce sullaclavicola e sulla parte anteriore della cassa toracica), dal piccolopettorale, dal dentato anteriore (inseriti sulla cassa toracica e sullaparte anteriore della scapola) e infine dal bicipite brachiale, dalcoracobrachiale e dal deltoide (che si inseriscono sulla parte ante-riore della scapola e sull’omero).I sintomi più comuni associati alla muscolatura della spalla, dellaparte superiore del dorso e del petto sono costituiti dalla rigiditàdei muscoli e dagli spasmi localizzati nel collo (trapezio medio esuperiore), nella spalla (trapezio, deltoide, sopraspinato) e neldorso (romboidi ed elevatore della scapola). È interessante notare

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IIIA

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La principale articolazione dell’arto superiore, il gomito, èun’articolazione a ginglimo e di conseguenza possiede sola-

mente la capacità di movimento in flessione o in estensione. Perassolvere a queste funzioni, i muscoli che flettono il gomito (bicipi-te brachiale, brachiale, brachioradiale e pronatore rotondo) sonoposizionati anteriormente, mentre gli estensori (anconeo, tricipitebrachiale) si trovano nella parte posteriore dell’arto. Lo scheletrodell’avambraccio è costituito da due ossa: il radio e l’ulna. Il radio deve la sua denominazione alla propria capacità di ruota-re sull’ulna e da questo movimento deriva la possibilità di posizio-nare il palmo della mano sia rivolto in avanti (supinato) che all’in-dietro (pronato). Ci sono due muscoli supinatori (bicipite brachia-le e supinatore) e due muscoli pronatori (pronatore rotondo e pro-natore quadrato). I muscoli pronatori sono localizzati in modotale che possano esercitare una trazione sul radio in direzione delcentro del corpo, mentre le inserzioni e il decorso dei supinatorisono tali da consentire la trazione del radio in direzione opposta.La maggior parte dei muscoli che controllano il movimento delpolso, della mano e delle dita sono situati in corrispondenza omolto vicino al gomito. Il risultato di questa dislocazione è che ilventre muscolare si trova vicino all’articolazione del gomito, men-tre i tendini attraversano tutti l’articolazione del polso e si inseri-scono sia sul polso stesso (muscoli carpali), che sulla mano(muscoli metacarpali) e sulle ossa delle dita. Il fatto che nel polsoe nella mano decorrano solo tendini impedisce che queste struttu-re acquistino una massa eccessiva in caso di ipertrofia dei corri-spondenti muscoli. In maniera del tutto simile ai muscoli che agi-scono sul gomito, tutti i flessori del polso (flessore radiale delcarpo, flessore ulnare del carpo e palmare lungo) e la maggiorparte dei flessori delle dita (flessore profondo delle dita, flessoresuperficiale delle dita e flessore lungo del pollice) sono localizzatinel comparto anteriore dell’avambraccio. Per contro, gli estensoridel polso (estensore radiale breve del carpo, estensore radialelungo del carpo, estensore ulnare del carpo, estensore comunedelle dita) e delle dita (estensore comune delle dita, estensoreminimo delle dita ed estensore dell’indice) si trovano nel comparti-mento posteriore dell’avambraccio. I muscoli che decorrono lungo il radio (e che per questo vengonodefiniti radiali) presentano una deviazione a livello dell’ulna, men-

ARTO SUPERIORE, POLSO E MANO

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TRONCO (PARTE LOMBARE)IVTR

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La maggior parte dei muscoli coinvolti nei movimenti dellaparte bassa del tronco trae origine dalle ossa del bacino e si

inserisce sulla colonna vertebrale o sulla cassa toracica. I muscoliaddominali (obliquo esterno, obliquo interno, retto addominale)ed il muscolo quadrato dei lombi flettono il tronco per mezzodella trazione esercitata sulla cassa toracica in direzione del baci-no. L’azione degli altri flessori del tronco, il muscolo iliaco e lopsoas, si concretizza sia con una trazione del femore verso ilbacino (iliaco) che con una flessione della colonna vertebrale sulfemore (psoas). I principali estensori del tronco (ileocostale lomba-re, lunghissimo del dorso e semispinale del dorso) sono collettiva-mente definiti muscoli erettori spinali. Il muscolo ileocostale origi-na dalla cresta iliaca e si inserisce sulle coste e sulle vertebre cer-vicali; mentre i muscoli lunghissimo e semispinale del dorso decor-rono lungo la parte posteriore della colonna, coordinando il movi-mento di ciascuna vertebra affinché lavori in sintonia con tutte lealtre come una sola unità. I muscoli interspinali, intertrasversari, ilmultifido ed i rotatori collegano fra loro le singole vertebre e con-sentono ampi movimenti della colonna attraverso i piccoli sposta-menti di una coppia o di un gruppo di vertebre adiacenti. Le figu-re seguenti illustrano tutti i muscoli menzionati, mentre alla finedel capitolo (pagine 88-90) sono descritti i movimenti specificiche essi determinano. Molte persone presentano contratture dei muscoli della schiena edhanno scoperto che eseguire con costanza gli esercizi di stret-ching consente di alleviare alcuni dei sintomi dolorosi associatialla rigidità muscolare. I muscoli della colonna (o estensori deltronco) non sono gli unici in grado di causare dolore alla partebassa della schiena. Spesso è possibile attenuare il dolore fletten-dosi all’indietro (con un’iperestensione del tronco); questo movi-mento in realtà mette in allungamento i muscoli addominali (fles-sori del tronco). Ciò sta a testimoniare che è importante ancheavere muscoli flessori del tronco dotati di buona estensibilità. Inol-tre, molte discipline sportive (tra le quali, per esempio, il golf, iltennis e gli sport di lancio) richiedono l’esecuzione di movimentirapidi di torsione del tronco. Queste rotazioni repentine sono rea-lizzate grazie all’intervento dei muscoli estensori, flessori e flessorilaterali del tronco. L’incremento dell’estensibilità di tutti i muscolidella parte bassa del tronco potrebbe determinare un aumento

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ANCAVA

NCA

L’articolazione dell’anca è costituita da una sfera (la testa delfemore) incassata all’interno di una cavità (l’acetabolo); questaarchitettura consente un arco di movimento estremamente ampio,maggiore rispetto a quasi tutte le altre articolazioni del corpo.Tutti i muscoli che interessano l’anca, tranne due (psoas e pirifor-me), decorrono tra le ossa pelviche ed il femore; lo psoas e il piri-forme originano dalla colonna lombare e si inseriscono sul femo-re. I muscoli coinvolti nel movimento dell’anca sono tra quelli chehanno la maggior massa (grande adduttore, grande gluteo), mave ne sono alcuni che sono tra i più piccoli dell’intero organismo(gemello superiore e inferiore). I muscoli della parte anteriore(psoas, iliaco, retto femorale, sartorio) flettono l’anca e sono atti-vati nel cammino per realizzare l’oscillazione in avanti dellagamba. I muscoli posteriori (grande gluteo, bicipite femorale,semimembranoso, semitendinoso) provvedono all’oscillazioneall’indietro della gamba. Nella parte mediale (interna) dellacoscia sono presenti alcuni muscoli larghi (adduttore breve, gran-de adduttore, adduttore lungo, gracile, pettineo). La funzione diquesto gruppo di muscoli è di tenere centrate le gambe sotto ilcorpo. Nella parte laterale della coscia ci sono alcuni muscoli didimensioni ridotte (medio e piccolo gluteo, piriforme, gemellosuperiore e inferiore, otturatore interno ed esterno, quadrato delfemore e tensore della fascia lata) che cooperano al fine di muo-vere le gambe verso l’esterno (abduzione). Un altro gruppo nelquale può essere classificato più del 75% dei muscoli dell’anca èquello dei cosiddetti rotatori esterni (grande, medio e piccolo glu-teo, piriforme, gemello superiore, otturatore interno, gemello infe-riore, otturatore esterno, quadrato del femore, psoas, iliaco, rettofemorale, sartorio, adduttore breve, grande adduttore, adduttorelungo, pettineo). Le figure seguenti illustrano tutti i muscoli menzionati, mentre allafine del capitolo (pagine 111-114) sono dettagliati i movimentispecifici che essi determinano.La flessibilità è maggiormente riconducibile alla condizione gene-rale dell’organismo rispetto a quanto si pensava in precedenza.Per esempio, una riduzione dell’estensibilità di alcuni gruppimuscolari è un indicatore di un invecchiamento dell’organismo.Una diminuzione dell’attività è spesso causa di una paralleladiminuzione della flessibilità. Generalmente quando si invecchiasi tende a diminuire il tempo dedicato all’attività fisica; a maggior

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GINOCCHIO E COSCIAVIG

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La maggior parte dei muscoli che controllano il movimento delginocchio si trovano a livello della coscia. Sono anche coinvol-

ti alcuni muscoli del polpaccio. Generalmente, i muscoli dellacoscia sono classificati in due gruppi. Quattro muscoli anteriori diampie dimensioni (retto femorale, vasto intermedio, vasto laterale,vasto mediale) costituiscono quello che viene definito muscoloquadricipite: essi sono i principali estensori del ginocchio. Tremuscoli posteriori, anch’essi di grandi dimensioni (bicipite femora-le, semimembranoso, semitendinoso), sono definiti ischiotibiali:sono i principali flessori del ginocchio. Gli ischiotibiali sonocoadiuvati nella loro funzione di flessori da altri muscoli dellacoscia (gracile e sartorio) e da alcuni muscoli localizzati nel pol-paccio (gastrocnemio, popliteo, plantare). Le figure seguenti illu-strano tutti i muscoli menzionati, mentre alla fine del capitolo(pagine 139-140) sono dettagliati i movimenti specifici che essideterminano.I muscoli che controllano il ginocchio sono importanti in tutti imovimenti del corpo. Poiché hanno una massa maggiore rispettoal polpaccio e al piede, essi esprimono forze superiori e sono ingrado di sopportare stress elevati. Di conseguenza, in generale,sono meno frequentemente interessati da problemi di rigiditàmuscolare. In ogni caso, occorre raggiungere il corretto equilibriotra forza e flessibilità dei gruppi muscolari agonisti ed antagonistidella coscia. La maggior parte delle persone possiede quadricipitimolto forti, ma poco estensibili, specie in confronto ai muscoliischiotibiali. In aggiunta, spesso si tende a dedicare maggiortempo all’allungamento dei flessori rispetto agli estensori. Ciò con-tribuisce a creare squilibri tra i due gruppi muscolari. L’allunga-mento condotto per un lungo periodo sugli ischiotibiali senzaun’attenzione adeguata al quadricipite è causa di più problemiche benefici. Questa è una delle ragioni per cui i muscoli ischioti-biali sono spesso interessati da sintomi quali il dolore e la rigidità.Un eccessivo allungamento può anche essere la causa della faticacronica e del decremento della forza. Per correggere questo squi-librio sarà opportuno enfatizzare maggiormente lo stretching delquadricipite e ridurre l’allungamento dei flessori.Nella vita di tutti i giorni rimaniamo seduti in particolari posizioniper lunghi periodi di tempo (quando guidiamo l’auto, alla scriva-nia in ufficio o magari sulla poltroncina per un lungo viaggio

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capitolo

PIEDE E POLPACCIOVIIPI

EDE

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CIO

Imuscoli preposti ai movimenti della caviglia e delle dita delpiede sono situati principalmente a livello della gamba e sono

caratterizzati da tendini aventi lunghezza pari o addirittura supe-riore al ventre muscolare stesso. Il tendine principale di questogruppo di muscoli è il tendine di Achille. Tre muscoli (gastrocne-mio, plantare, soleo) terminano su questo tendine e vengono col-lettivamente definiti come tricipite surale. Il tricipite surale costitui-sce il principale flessore plantare e nella sua azione è coadiuvatodal popliteo, dal tibiale posteriore e anche dal flessore lungodelle dita e dal flessore lungo dell’alluce, i quali, peraltro, sonomuscoli motori delle dita del piede. Un altro gruppo di tre muscoli(peroneo lungo, peroneo breve, terzo peroneo) è localizzato nellaregione laterale (esterna) del polpaccio; questi sono deputati almovimento di flessione plantare e di pronazione del piede. Imuscoli della loggia anteriore (tibiale anteriore, estensore lungodell’alluce, estensore lungo delle dita) non sono coinvolti esclusi-vamente nella flessione dorsale della caviglia, ma intervengonoanche nei movimenti del piede e delle dita. I muscoli della regio-ne dorsale del piede (estensore breve delle dita, interossei dorsa-li, estensore breve dell’alluce) estendono le dita. I muscoli dellaregione plantare (flessore breve delle dita, quadrato della pianta,flessore breve dell’alluce, flessore del quarto dito, abduttore del-l’alluce, abduttore del quarto dito, interossei plantari, lombricali)intervengono nella flessione e nell’abduzione delle dita. Le figureseguenti illustrano tutti i muscoli menzionati, mentre alla fine delcapitolo (pagine 167-170) sono dettagliati i movimenti specificiche essi determinano. Nelle normali attività quotidiane i muscoli della gamba e delpiede sono utilizzati con maggior frequenza rispetto agli altrigruppi muscolari del corpo. Nonostante che la massa muscolaredella gamba sia sostanzialmente inferiore rispetto a quello dellacoscia, questo segmento deve sopportare il peso del corpo interoe carichi elevati sia nei movimenti dinamici del cammino che incondizioni statiche. Come conseguenza, molte persone sono sog-gette a dolori e contratture a livello di questi muscoli. Spesso, soloalla fine della giornata è consentito rimanere seduti per il temponecessario a farli riposare. Allungare e rinforzare questi muscolidi ridotte dimensioni permette di alleviare i sintomi dolorosi e lafatica di tutti i giorni. Lo stretching ha effetti benefici nei confronti

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