Stretching

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del mondo ?

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Stretching è un termine della lingua inglese(significa allungamento)

usato nella pratica sportivaper indicare un insieme di esercizi finalizzati

sia come complemento ad altri sport che come attività fisica autonoma

Funzioni:• miglioramento della performance • protezione dagli infortuni

• diminuzione dei dolori muscolari post-allenamento

Lo stretching è una delle armi più gettonate dai terapeuti per prevenire e curare gli infortuni sportivi; in realtà non è difficile capire che si tratta di un argomento molto usato a livello meccanico ma del tutto, o quasi, sconosciuto a livello fisiologico

Consideriamo alcuni fatti:

molti terapeuti non sono in grado di spiegare chiaramente perché lo stretching dovrebbe funzionare, spesso non ne conoscono le motivazioni fisiologiche, se si chiede del perché l’allungamento dovrebbe agire positivamente sulla maggiore resa sportiva, in genere si tende a fornire risposte dettate più dal buon senso che dal sapere fisiologico, del tipo << se allunghi i tendini e i muscoli,

questi,sono più pronti allo sforzo>>

Sarebbe necessario ricordare che i tendini non sono irrorati ne di elastina ne di collagene,

sono come una corda, tirandola con forza, si sfibra, si rompe, ma non si allunga

Per i muscoli il paragone è simile, in fase di massima distensione muscolare,

le miofibrille non si allungano, ma si estendono

Gli studi in questione sono quelli pubblicati sul 'Journal of Strength and Conditioning

Research' e sullo 'Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports', che mettono sotto la lente d'ingrandimento l'importanza dello stretching.

All'università di Zagabria i ricercatori e preparatori atletici studiando il fenomeno avrebbero fatto riscaldare 250 atleti con esercizi di stretching, ed avrebbero poi chiesto loro di eseguire la normale attività fisica. Secondo i dati emersi, lo stretching eseguito prima dello sport avrebbe ridotto la forza dei muscoli allungati di quasi il 5,5%. sul 98% degli atleti -

I ricercatori della Austin State University hanno invece constatato che, dopo aver eseguito esercizi di stretching , coloro che fanno sollevamento pesi riuscirebbero a sollevare l'8,3% in meno

Sono stati proposti diversi metodi di stretching, il che è già indice di confusione anche fra gli addetti ai lavori.

Per citarne uno, il metodo Wharton ebbe notevole fama nel 1992 quando fu usato dagli atleti americani

alle olimpiadi di Barcellona;

Ma se funzionava veramente perché non fu più utilizzato a livello di team nazionale nelle olimpiadi successive?

Lo scopo di fornire queste informazioni è pertanto quello di fare chiarezza sulla questione.

47 campioni olimpici fuori gara per SUPER allenamentoIl metodo Wharton sotto inchiesta; secondo alcuni esperti, le cause sarebbero da imputare a ginnastica passiva e stretching, troppo logorante per gli atleti.

Andiamo per ordineLo stretching è definito quel campionario di esercizi

utilizzati per migliorare la flessibilità. Più prosaicamente, promuove la capacità di flettersi, piegarsi e ruotare dando maggiore ampiezza al movimento nella sua

componente tridimensionale. Perché farlo?

Gli obiettivi dello stretching che hanno prodotto il maggior numero

di decantazione nella letteratura sportiva, nel credo di sapere o so per sentito dire,

com’è nelle abitudini della tradizione popolare, sono quelli legati a:

• miglioramento della performance • protezione dagli infortuni • diminuzione dei dolori muscolari post-allenamento

Le ricerche che per anni hanno promosso lo stretching come parte integrante dei programmi di fitness per diminuire il rischio di infortuni alleviare il dolore da rigidità migliorare la prestazione sportiva non contengono che generiche indicazioni spesso errate.

E’ ovvio che una diminuita rigidità consente un maggiore ampiezza di movimento.

si è però dimostrato che lo stretching prima dell'esercizio non previene né gli infortuni cronici né quelli acuti. Si è finalmente capito come lo stretching continuo

“4-5 minuti” confrontato con la classica seduta di pochi secondi 20 / 30 al giorno, può produrre ipertrofia

con quindi solo teorica prevenzione antinfortunistica.

Questi allungamenti sono causa di modifiche nella viscoelasticità passiva,

arrivando a una diminuzione indiretta dovuta all'inibizione del riflesso

interagendo anche sui ponti “actina-miosina”.

Per quanto riguarda la funzione dello stretching nell'alleviare il dolore da indolenzimento,

la ricerca ha messo in evidenza che non è importante diminuire la rigidità,

quanto aumentare la tolleranza all'estensione. Cioè il paziente deve sentire

meno dolore applicando la stessa forza al muscolo, anche se quest'ultimo mantiene la stessa rigidità.

Lo stretching avrebbe cioè un effetto analgesico e la cosa non sempre può essere positiva.

In effetti i danni derivano proprio dall'effetto analgesico. Il muscolo viene sollecitato oltre misura, ma, a causa dell'analgesia, il dolore è sopportabile:e a causa di ciò i danni possono diventare irreversibili

Anche sui tempi non c'è accordo: a seconda dei vari autori si va dai 10 ai 60 secondi dai 2 ai 4 minuti .. Il problema è che chi propone un tempo diverso giudica inefficace inutile o addirittura dannosa l'altrui scelta.

In effetti i danni derivano proprio dall'effetto analgesico. Il muscolo viene sollecitato oltre misura, ma, a causa

dell'analgesia, il dolore è sopportabile:e a causa di ciò i danni possono diventare irreversibili

I muscoli oltre ad essere elastici sono anche viscosi. Una sostanza elastica si allunga sotto l'azione di una forza

e ritorna alla sua naturale lunghezza dopo che la forza si è azzerata.

di conseguenza L'effetto non dipende dal tempo.

Cosa contraria, in una sostanza viscosa, se si applica la forza il muscolo si tende

e una volta decongestionato impiega tempo per ritornare alla normalità

Importante da tener presente che se si allunga il tempo di stretching si agisce solo sul fattore analgesico,

cioè la viscoelasticità non aumenta.La situazione è complicata poi dal fatto

che per alcuni gruppi muscolari (es.adduttori) è stato dimostrato da ricercatori statunitensi,

che non cambia nulla al variare della durata dello stretching (15, 45 secondi o due minuti!)Viceversa per alcune fasce di muscoli

Il tempo diventa un fattore indispensabile.

Propriocezione e sensibilità propriocettivaA cura del Dr. Davide Sganzerla

Cos'è la sensibilità propriocettiva ?La sensibilità propriocettiva è un meccanismo molto sofisticato, che ha lo scopo di fornire al Sistema Nervoso Centrale informazioni della massima precisione, in tempo reale, a proposito di:

1) parametri del movimento biomeccanico (velocità, forza, direzione, accelerazione);

2) parametri fisiologici sullo stato e sui cambiamenti biologici che si verificano

nei muscoli nei tendini e nelle articolazioni in conseguenza del movimento effettuato.

Come agisce lo stretchingIl “sistema muscolo-tendineo” è una compagine frutto della fusione di: una parte proteica (responsabile della contrazione e della produzione di forza),

una parte connettivale “quella di rivestimento”prima imputata della rigidità del sistema -

una parte tendinea (collega il muscolo all’osso), una parte recettoriale (centraline che controllano e modulano lo stato di tensione/lunghezza del muscolo)

una parte nervosa (integrata con la recettoriale, mantiene un tono costante nel muscolo a riposo e porta il “messaggio” contrattile dal cervello/midollo spinale al muscolo durante l’attività fisica).

Si capisce dunque quanto sia complesso il meccanismo di contrazione estensione, abduzione ecc. variantenei casi di interazione tra i muscoli, i tendini e le strutture rigide e semirigide (cartilaginee e ossee )

Se lo stretching vie fatto interagire su un solo muscoloper un tempo sufficientemente breve ( 10/15”) otterremmouna diminuzione dei ponti acto-miosinici ottenendo un effetto di rilassamento di alcune componenti gestite dalleproteine muscolari, con ridotta eccitabilità dei riflessi spinali

Effetto comunque destinato a durare pochissimi minuti.

Interagendo su fasce più compatte dei muscoli con tempi più lunghi(60 / 180”) per modificare i ponti acto-miosinici, otterremmo si una maggiore contrazione muscolare, ma in tal senso si modellerà ilconnettivo in accorciamento, essendo un tessuto rigido, aumenteremo cronicamente la sua pressione sulle articolazioni, creando patologieImportanti quali “ esentopatie – tendiniti croniche - aumentando il dolore”

STRETCHING E PERFORMANCEL’abitudine a considerare lo stretching un valore aggiunto

al riscaldamento preparatorio è stata contraddetta da numerosi studi.

Fare stretching prima di una prestazione di salto migliora il risultato?

No. Le ricerche condotte su atleti hanno concluso che lo stretching pre-gara/allenamento produce un peggioramento della prestazione di salto verticale tra il 2% e il 3,6% e un rallentamento del contatto al suolo dopo atterraggio da un balzo o da un dislivello. Nei balzi con contro movimento (CMJ = counter movement jump) il calo è compreso tra 4,5% e 7,3%.

Fare stretching prima di una prestazione di sprint migliora  il risultato?

No. Si è registrato un peggioramento di 0,14 secondi negli scatti sui 35 mt. In un altro studio, lo streching prima di sprint sui 40 mt peggiorava il tempo portandolo al pari di uno stesso sprint senza riscaldamento. Altri ancora ribadivano il peggioramento negli sprint sui 20 mt. Un altro studio ancora ha dimostrato come fare sprint sui 20 mt senza fare stretching dava un tempo inferiore di 0,04 secondi rispetto a chi faceva stretching. Rapportata ai 100 o 200 mt la penalità sarà sempre poca cosa per gli amatori, ma fatale per un aspirante medaglia alle olimpiadi. Resta il fatto che fare stretching prima di un’attività esplosiva, di salto o di corsa, non porta vantaggi.

Fare stretching prima di una prestazione di forza migliora il risultato?

No. Qua il calo è notevole, fino al 10% (misurato sulla forza isometrica).

In sintesi, i motivi del NO allo stretching nel riscaldamento 

Riduce la possibilità di formare ponti acto-miosinici (meno forza)

Riduce la stiffness muscolo-tendinea (meno energia elastica restituita, cioè meno forza)

Sposta in avanti l’evocazione del riflesso da stiramento (contrazione meno efficace)

Riorienta le fibre di collagene del tendine che si dispongono meno obliquamente (fenomeno detto “creeping”) e riduce la loro risposta elastica (meno forza). Ricordo che il tendine é il primo attore nell’accumulo e restituzione di energia elastica durante il ciclo allungamento-accorciamento dell’unità muscolo-tendinea

Espone maggiormente agli infortuni perché aumenta la “tolleranza allo stiramento” del muscolo che viene così spinto dall’atleta verso ampiezze estreme senza avvertire dolore (altri studi non denunciano solamente un’uguale esposizione infortunistica rispetto a chi pratica lo stretching pre-gara)

Aumenta l’affaticamento del muscolo. L’allungamento è, da un punto di vista biomeccanico, assimilabile ad una contrazione di tipo eccentrico che è quella più traumatica per il muscolo.

Eseguire esercizi di questa natura prima della gara/allenamento espone al rischio di danni alla struttura muscolare e all’affaticamento precoce del muscolo stesso per formazione di lattato già durante lo stretching (l’esercizio eccentrico si svolge in anossia “ mancanza di ossigeno”).

IN CONCLUSIONE Stretching SI, stretching NO,Tempi corti- tempi lunghi –

stretching a freddo o stretching a caldo - metodo Warton –

<< stretching relax >> - stretching PNF - metodologia Pilades ecc.

Alla fine, per evitare possibili traumi, la cosa più saggia, resta sempre e solo un buon riscaldamento

prima di ogni attività sportiva.

Un eccessivo allungamento di alcuni muscoli rispetto ad altri rischia di pregiudicare la coordinazione tra i vari gruppi muscolari (sinergici, agonisti e antagonisti)