34758306 STRETCHING Manuale Di Ginnastica Dolce Esercizi Per Sconfiggere La Rigidita Zewale Com

LE RAGIONIDELLOSTRETCHING

Don luan sbadislid. Si distese supino

e stirb braccia e"sambe. Dalle sui ossa

Droueni ,r ru*6re simile a uno scricchiolio.'Si

alzd, stirando le braccia e inarcarydo la schiena

come fanno i patti. Nonostante fossb aaanti

negli 1nni (aa:na passato .i s.ettinta), il suo corpo

solipionava potEnia e agiliti...iuli\usseri di fare com{lui e disse che era

una bir"ona abitndine quella di stirare il corpo

dopo aaer dormito, es,iere stati seduti

o aaer cammmdto a lungo.

oDevi stirarti pil. volte il giorno" dissegi\ l? fq;. yetln i, ma .s6lo dopo un lungopenodo dt llaoro o dt rtposo.>>

Carlos Castanedar^r. .

- ' , ' n r \

1. CAIVBIA LA TUA VITA

Questo iibro puo cambiare la trra vita licendoricorloscere u semDrlce ma Stracrrdinario mondodello stretching (ternrine della lineua inHlese chesi gnif ica lerterihnente' csterls ionel' alluisamen-to"'), un nrondo dove i possibile u'asfor,iraie larigidit) di oeni parte ciel^tuo corpc, in flessibilid.N"on irnport"a se sei f,rori-fornra, acciaccato, rigi-

49, c.to e .non piu nel fioLc degJi anni: pc,tiaidlventare plu sclolro, nlassato e pleno $ energlecome non har ma Densato dl Doter essele. Lon unpo' diprepa razioie .e qualche istruzione elernen-tare, chiunque sappia

;tare in piedi e carnminare

puo. Pratlcare lo stretenlnS. . ,)e t.r scntr gra rn iorma c pratlchl spurt, loFFrng oC.anza. glr eserclzt contenutl rn questo lrDro tlaluteranno a cllvenrare pru sclolto, plu consapevo-le c a godere ma.6qiomiente deli'at'tivit) che'svol-gi" Se pratrclri gi) lo stretching,,l.r_ yoga, o fai gin-nastlca, questo llbro tl su.BSerlra ll rllocto per mr"

Ellorare le tue prestazronl.

Indipendenternente daila tua abiiit). porrai cono-sceri i molti benefici della'ginnasricidolce'e go-derne anche tu.

Le'pretese' dello stretehing

Leggendo queste pfl.Bine ri renderaiconto dellanoievole capacit)

-di adattamento che il corponolevole lrapaclla ol aoatlame.nto cner ll corpo

puo acquisire ,gra.zie alla pratica regolare dello

stretcnlns. anche ln eLe lvenzetz.- | '- '- i avinzata.stretcnrng, ancne n el, .Imparerai che lo stretching:agisce da.tranquillante e da energetico naturalecorregge lI portamentonnglovairscerente piil belli

aller ia il doloieaccresce rl Dracere sessualeprepara alli eravidanza e ai porio

b .'rn crrmplei'tertto alia dauza, agli sport, alie artiniarziall, allo voga e alla glnnastrca.

Tutte queste poiranno seinbrarti prerese esagera-te o persint-r iidicole e ti r:hiedera'i su che ba"se sifondino. La risposta a questo interrogativo verrldata poco alla volta; pir ade,sso vale" la pena dispregare colne e nato questo hbro.

Una storia a lieto fine

Nei,1975 Lrn gruppo didiecipersune si,mise d'ac-cordo per trovarsi ptr un or'a e mezzo due volte lasettirnana, Il gnrppo era corirposto da due inse-

' r ' r r " r - i rgnantl dt n6th4 I og4, ttno pslcoterapeuta, unmusrclsta. ouc manager o aztenda, un lnsegnanteprenatale, due parruichieri e una casalingi, t-'o-biettivo era di trovare il metodo pju sernplice edeconomico, in termini di fatica e di dispendio e-nelgetico,. per rendere il corpo pir) agile,, dist'u-tendo le nspetrlve esperlenze e scarnbrandosl rn-formazioni e paren su difficolra e benefici.All'inizi<.i di guesto espcrimenro parecchi dqi pT-tecipantt souflvano ol perslstentl dolon allas,clrienl, emicrania, nraldi iesta, rigidira aimuscolidelcollo, depressiorre, rnsonnia, ipertensione e af-fadcar,rento. Nell'arco di due anni rutti resisrra-rono un.notcvole miqlioramenro e nella miggiorp?rte. del casl. l cllsrurbl .scomparvero.Turti si sentivano meglio e avevano un aspettomigliore. Pur senza eisere conscio del pr^oprioporramento, crascunc speflmento un naturale^ ' t . \ tmiglicramento; in seguito scopri che, grazie allamaggiore consapevole zza fisica acquisira con lo

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LE RAGIONI DELLO STRETCHING

stretching,. non correva. piil il rischio di abusaremvolontanamente e dr danneggiare il propriocorpg, per.esempio sollevando ddi pesio fa.endomovimenti falsi. Tuttr avevano acquisito un'ap-profondita conoscenza del proprio ioroo . i

-o-vimenti risultavano piil sciolti e armonici. Unadelle donne ebbe un figlio durante quesri due annie racconrd che lo stretihing I'avevaiiutata duran-'te la gravidanza,.il pano e iT recupero fisico. Moltisl accorgevano che la loro vita sessuale era mislio_rata; la.pressione sanguignae il numero delle"pul-sazlonl erano drmrnurtr e la respirazione si erafatta piil.lenta e profonda. euesti p;;o;; ,i ,.n-tlvano Plu glovanl e vlve.

I membri del gruppo impararono che praticare lostretchrng correttamente e con regolaiit) non so_

lo conferiva loro agiliti, forma fisica e piil calma,ma modificava anche I'atteggiamento .entale edemotivo. Alcuni constarai6no notevoli effettipsicologici.ed emozionaii; sogni cararrici e intui-zlonr emotrve erano tra le esperienze pii comuni.Ciascun membro sviluppo.uha nrrurrle fiducia inse stesso basata sul sentrrsr nuovamente ln armo-nia con il proprio corpo, Alla fine dei due anni,tuttr sl convlnsero che questo genere di'ginnasti-ca dolce' ha uno straordinario effetto"saluraretanto sul corpo quanto sulla mente.

Prima di scrivere quesro libro, gli aurori, anch'essimembn del gruppo, passarono altricinque anni aperfezionare e a insegnare ad altri quesro metododi 'ginnastica dolce', ottenendo semp.e gli stessinotevoli risultati.

t2

2. TUTTO SULLO STRETCHINGE SULLA RIGIDITA

La vira, il modo in cui viviamo e ci rapportiamoI'un I'aitro, i costituita da tutte le aitivit) chesvolgiamo. Ci muoviamo, ci sediamo, ci alziamo,cammlnlamo, parllamor glocnlamo, cantlamo,

danziamo, facciamo.l'amoie t. cosi via. Durantetutte queste attlvrta ll corPo,l lntero corpo.o par-te dl esso. e ln movlmento. La carattensttca co-mune di osni movimento i costituita dalla con-trazione e ?al rilassamento dei muscoli che aei-scono sulle articolazioni delle ossa. Queste partiformano un sistema,.il piil pesante ed esteso delnostro corpo, conoscruto come 'slstema muscolo-scheletrico-' (aedi le illustrazioni relative). Tale si-stema, quidato dalla nostra volont), d lo strumen-to piu i-*po.tante delia vita quotidiana.La'pratici regolare dello strelching ti insegna aconoscere questo strumento. a caplre come run-zioni nella sua totalita e in ciascuni.delle.parti cheIo compongono, a scoprire i suoi limiti,e.ie sueposslbtlrta. Impareral a prendertl cura del slstema

bsseo del tuo corDo. delle articolazioni e delle'fonti di cnergia' (muscoli, tendini e altri tessutimorbidi) che To tengono insieme, lo sostengono,gli fanno assumere una posizione, gliconsenrono

di muoversi. La pratici regolare dillo stretchingcostituisce la base dell'eduiazione fisica.

Lo stretching:uno strumento di analisi

^1' ' ,i una forma di locomozio-trll sPort sono PerloP.lne: il corpo viene urilizzato per muoversi da unposto all'iltro nello spazio, al fine di ragsiunsereun risuhato o un obiettivo. Nel tennis siirattl dicolpire la palla, nella corsa di coprire una certa

distanza. La tua attenzione d diretta all'esterno, ilcorpo viene considerato alla stregua di uno stru-r.nto. I movimenti che comoi"sono cosi co--plessi ed eseguiti con tale rafididr che non c'dtempo per osservare come aw!ngano. JoqSinS,calcro, tennrs, nuoto sono tuttl orrentatl al rag-giungimento di un obietrivo.

Al contrario, lo scretching i uno strumento anali-tico. Attira I'attenzione zulla struttura delcorpo,sulle articolazioni e sui muscoli, sul loro funfio-namento e su cid che favorisce o limita il movi-mento. Oeni volta che fai stretching tendi aguardarti, iei costretto a prendere coslienza deliuo corpo. C'd tempo a sufficienza per analizzar-si, osservarsi, prendersi cura di se stessi. Lo stret-ching, per sua natura, b uno strumento di auto-appr:endimento.e di analisi, in quanto dirige I'at-tenzlone verso ll tuo lo llslco.

Una nuova terapia

Lo stretching, come abbiamo detro, d una sem-plice,tecnica per imparare a conoscersi, a prestarele deblte attenzlonl al slstema costltulto oa mu-

scoli, ossa e articolazioni. La cosa piil importanted. perd che lo stretching ti aiuta a guarire qyestoslsrema, a raqglungerela salute e li formaTisica.Lo fa gradua"lirenie, rendendo aqili quelle panidel tuo corDo che sl erano rrrrgrdrte. La Dratlcaresolare dello stretchine costiiuisce infalti unmbdo sistematico per rrJdi.r..la rigiditl fisica; iuna terapia e uno stmmento di educazronemuscolo-icheletrica che si addice Draticamente achiunque.

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La rigiditA:un male diffusissimo

Per rieidit) s'intende la perdita della naturale agi-

liti dieli arti e del tronco, delle giunture e deirnur.ofi. Naturalmente, rigiditi non significa to-

tale assenza di mobilitl, ria parziale lirnitazionedel movimento di un .usco'lo o di un'articola-zione che, entro un certo limite, non i quindi

flessibile. Rigiditi,significa perdita. di pane del

movimento naturale dl artlcolazlonr e muscoli.

Guardati intorno e vedrai com'i 5igida e tesa Ia

qente: piir s'invecchia e peggrp d. E.iome Yl'ePi-

demla nascosta o trascurata. uopo I dlsturDl car-diacie polmonari, quelli piu diffrisi sono i disturbimuscofo-scheletrici. Il riral di schiena d pratica-

mente diffuso come ilraffreddore. Gran parte dei

dolori alla schiena e di altri disturbi muscolo-scheletrici come I'artrite e i reumatismi sono cau-sati dalla risidid..La maggioi'parte degli uomini e delle donne so-pra i cinguarit'anni ne soffrono. La rigidid d cosidrttusa che non e nconoscluta e, se lo e, vleneerroneamente considerata normale e naturale,oualcosa di irrimediabile. Secondo I'opinione ge-

nerale, siamo rigidi perchd siamo fattiiosi, perc}6diventare rigidl fa' parte,.dell'invecchiamento enon u sr puo porre nmedlo.

Stress e rigiditi

La.rigidit) pud essere provocata da stress sia.emo-tlvl sla trsrcr. 5t tratta dl trauml dl natura mlnore,che sivanno via via accumulando e producono Iarieidit) fisica.Ui chiaro esempio di stress fisico i dato dall'e-soerimento che consiste nel punqere un'ameba.Oenivolta che I'ameba uiene punti e ferita tendea diminuire la contrazione e I'ispansione, si irrigi-disce, sinchd alla fine s'immobifizza, incapace in-che delminimo movimento. Un esempio di stress

l6

emotivo i dato dalcaso estremo di uno spaventoimprovviso, quando ci si sente 'irrigiditi dalla

Daura',Doich6, e,questo vale.per la maggior parte dellepersone. Ia vtta quotldlana rlchlede un numeroissai limitato di movimenti, ia rigidit) associata a

uno scarso movimento passa lnosservata' Uome st

d detto. rieidit) non sienifica assenza tocale dimobilitl. nia perdita del"movimento naturale del-le anicoiazioiti . dei muscoli, che oltre a una ri-

duzione delle possibilit) di movimento comportaanche una disiorsione del portamento (uedi le il-

lustrazioni sull'articolazione del piede e dellagamba e su portamento e movimento)'

RigiditEr e dolore

Ilcoroo tende naturalmente a irrieidirsi per inibi-re o a]leuiare le sensazioni dolorole, sia fisiche siaemotive. Vi sono molte situazioni e circostanzeche possono dimostrarlo.Ouando riceviamo un puqno, istintivamente con-tiaiamo I'addome per'iniassare meglio il colpo.Ouando una persona si appresta a provare untt ' uello ciusato da una sculac-dolore, per esemplo q

crala, rl corpo automatlcamente s'lrngldlsce e sltende, per euitare o per ridurre al ma"ssimo I'in-combente sensazione dolorosa. In questo modoci difendiamo da un dolore fisico proveniente dal-I'esterno. Ma la rieiditl A anche uho strumento didifesa da un doloie che si sviluppa all'interno delnostro 9orp9. Se ti sloghi.una giuntura., Per unaoualsrasr raglone. t muscolt e I tessutl clrcostantliirfatti s'irrieidiranno. E una sorta di fasciaturanaturale, pei evitare che ti faccia ulteriormentemale. In quetto senso, la rigiditi t una rispostadifensiva a una slosatura. Un" collo rieido i iimilea un'articolazione"slogata, poiche i mlscoli si so-no tesi per proteggere una gtuntura lesa.

Se ti sentifirito nei tuoi sentimenti in una situa-

zione in cui non puoiesprime.re,per una qualsiasiragione, forti embzionl come ll Planto, ta paura, la


rabbia e cosi via, le reprimi trattenendo il fiato,tendendo la sola. irrisidendo I'addome. le spalle ecosi via. ln qiesto mddo ci difendiamo da pbtentiemozioni che sorgono al nostro interno. I1 corpos'irrigidisce comdforma di. difesa," per.evitare^dicrollare, in preda a emozioni infantili come ilpiangere, il iinghiozzare, I'urlare, il remare, ilprovare paura o colrera.

ll prezzo della rigiditi

Ilprezzo che paghiamo A una vita povera di motoe cll emozronl.Ricorriamo a questo proposito all'analoeia del-l'armatura. ,Il frezzo ch.e il cavaliere me?ievalepagav.a per Ia,sua,protezlone conslsteva, ngl pesoeccezlonale che doveva sostenere e nella llmlta-zione dei movimenti. Ora immagina d'indossareun'armatura di metallo fatta per in caualiere e ditenerla addosso Der un tempo indefinito. Che co-sa ti succede? Nituralmenti, dopo un po', il cari-co dell'armatura diventa.piU.pesante elostenerloggryporta uno sforzo.via.via crescente. Il pesoItmrta r movrmentl, che drventano meccanlcr esgraziati. Il corpo comincia a sentirsi come stor-dito sotto il peio e lo sforzo ostacola la respira-zione. il cuori. tutti i muscoli e le giunture che risorregqono e ti fanno muovere. Assorbe la tuaenergiri. Alla fine, se. indosserai I'armatura perlungo tempo, crollerar a terra stremato.

La contrazione muscolare d il nostro criterio pervalutare un peso. Se ti viene data una pietra e'ti d

!. ' t

chresto ouanto pesa. Ia terrar rn rnano e drrai che dt'trleggera, pesante o molto pesante. Esprimi croeuna valutazrone sentendo ouanto r muscoh dellamano si sono contratti per sostenere la.pietra:maggiolg d la contrazione, maggiore sari il peso.Una schrena rieida d una schrena r cui muscolisono perenn..".nte in uno stato di conrrazione,una sihiena che sorregge un peso invisibile, unpeso emotivo. Quandis"i distende una schiena del

genere, si prova la sensazione di liberarsi da unairmatura cJre ha sostenuto molte battaslie.

La tua scelta

Molte persone, e-ompresi medici. fisioterapisti, o-steopato.logl e allenaton, sembrano lgnortre que-sta possibifiti. Quando una persona ha compreso

t^l\ ' r . r1rr . r . (c-ne. cor tempo, e posstollc rrtrovare. I agllrta per-outa, ecco cne eslstono le condlzlonl per comple-re una scelta. Anche tu puoi scegliere di fare qiral-cosa di positivo per risolvere il problema dellarigidit) del corpo oppure di non^fare nulla e dicorrere l rlscnr conseguentl.

I punti deboli

Quali parti del corpo tendono a irrieidirsr? Varia-nb da individuo a individuo. A livello del troncopossono essere il collo e la gola, il torace e l'ad-dome o ancora la schiena; i livello degli arti, leanche. le ginocchia, le caviglie.. i piedi, Ie spalle. ipolsr e.le manr. Il corpo puo rrrrgrdrrsr.o\,unque,potenzlalmente. Alcune persone sono ngtde pres-iochd dappertutto, altre hanno zone pinicolar-mente rieide. Il loeorio e I'infiammazione dellearticolazioni, vale idire l'artrite, colpiscono piilfrequentemente il collo, la schiena, 16 anche 6 leginocchia e, entro un certo limite, le mani e iporsl.

lndividuare la rigidit-

Una persona Duo essere rieida da semDre e nonrendersene conto. La rigidii) s'insinua neJ,1sstG-....sistema gradualmente, cor) discrezio46;,Spesso'..\non ce ne accorglamo noi stessi e tantp rirqno. glialtri. Malessere e dolore, tensione e mpraanzadlelasticit) indicano che alcune parti de\.,!grpo sisono irrigidite. ma si tratra di segnali ash(!'aghii. ;;'lmprecrsr. 5olo quando sr vuole verrtrcareWnostro corpo o una parte di esso pud eseguire

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tutti i movimenti che gii sono consenriti, ecco cl-reI'elasticid o la rieiditi divengono evidenti.Dovrai mettere a]la prova oini articolazione, e irelativi muscoli, se vorrai sipere con precisronequali, e quanto, siano rigide. Tuttavia. poichd allecaratteristiche della rieidit) e della flessibiliti nonA attribuim comunetiente la giLrsta imponanza,non esistono standard o strurninti univbrsalmen-te accettati per verificare quali livelli raggiungano

t ^ n t ' ' ' t t ' " "nel. nostro corpo. I'er lndlvlduare qualr Partr sonongrde e quanto lo. sono. dovrar tar assumere al tuocorpo una serie di posizioniestreme di riposo chene metteranno in luce la flessibilid e le eventualirieidit). Tali posizioni estreme non solo mettono,[, orou, i muscoli. le articolazioni e i tendinipriniipali, ponandoli allimite delle loro possibili-ta dr movrmento. ma al tempo stesso sono anchestrumenti per accrescerne I'ilasticit).

L'assumere tali posizioni rende elastici i tessuti eflessibili le eiuniure: indipendentemente da cioche stai faceido, giocando a calcio, ballando, par-torendo o facendo I'amore, un corpo flessibilerenderi tutto migliore. La flessibiliti'i il primo ebasilare elemento per un corpo ln torma.

Un corpo in forma

L'essere fisicamente in forma implica una relazio-ne tra un compito da svolgere-e I'abilit) di unindividuo nell'iseguirlo; si"riferisce alla buonacondizione fisica ihe rende capaci di fare cosequali correre senza problemi. per.o..... lunehedistrnz., salire.le scile, sollevai'e.pesi e, gen#al-mente, essere in qrado or esegure un eserczlofisico oiuttosto fat-icoso. Aeiliti e flessibiliti sonocarattlristiche fondament.Ti p.r essere in forma.Ogni anicolazione con i relafivi muscoli deve es-sere in grado di svolgere una serie di compiti, cioduna sene ol movlmentl estreml. )e nanno persoguesta capacit), le articolazioninon sono piu rntorma. rn buone condrzronr trsrche.

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Vi sono molti modi di essere in forma, alcunivaiidi in numerosicampi diattiviti, altri limitati asettori specifici. Saper correre i iondamentale pertutti gli iport che richiedono velocit) e resistenza;ma un buon nuotatore non necessariamente e unbuon podista e saper sollevare i pesi non sienifica

'. r r . t l

essere ln qraoo or pratrcare la glnnastrca a corpolibero. il p"attinaesib su shiaccido il ciclismo. N-el-lo stesso^modolil cui li pratica resolare del ioe-ging prepara il corpo a.suolg.ere uni serie di,iltieattlv-lta tatlcose, come.tl pugllato. rl calclor l l ten-

nis, lo squash e cosi vra, la prauca regorare dellostretchins rende il corpo in forma. in termini diagilit), p& ogni attivitl, compresa'la corsa.

Praticare regolarmenLe la corsa o altre attivit) fa-trcose con un corpo rrgido puo accelerare il logo-rio delle articolazionii dei'muscoli e, a secondadel grado di rigidit), pud condurre a disturbi ditipo artritico e reumatico. In questo senso, lafl6ssibiliti A basilare Der essere in'forma.Lo stretchins non cbmporta un dispendio di e-

' i 'eila corsa: i li mieliore energra,alcontranoc,. ,

PrlnclPale, glnnastlca passlva, morDloa, c.osl come

la corsa e Ia pnnclpale grnnastlca atttva, lmpegna-tiva. La.praiipi .,ig"lrie dello stretching integraed equll lbra l l.Joggtng e altre attlvlta e sPort, l l l

ouanto contribuisce a rilassare fisicamente ilcbrpo.

ll rilassamento

Lo stretching,i il modo pir) senrplice ed efficaceper nlassare rl corpo, percne nclona elastlclta amuscoli, tendini e iltriiessuti che controllano laposizione e il movimento delle ossa e delle artico-lazioni. Ilrilassamento fisico pud essere rassiuntosolo mieliorando I'elasticit) dei muscoli. S"e"i mu-scoli sono irrigiditi, non possono piu rilassarsi

I f ' . !

Prenamente. (Quando tl sdral e mettr da Parte ltuoi problemi,.oppure.quando trascorri un po' ditemPo sulla spraggta o m campagna senza nessuna


preoccupazione che ti assilla, puoi essere rilassatosupertrcralmente, ma questo non stgntttca che tulo'sia anche profondamente. in quanto le fibrc e itessuti possono essere tesi e contratti.

Vi sono infatti due tioi di tensione. Innanzi tutcoc'd la tensione muscolare clie deriva da una condi-zione mentalmente o fisicamente stressante: sitratta semplicemente dell'azione dei muscoli inpanicolari-circostanze. Questo tipo di tensionescompare non appena le clrcostanze che I hannoqenerata scompalono.Tuttavia il rioo di tensione dicui stiamo parlandor r r . ' r t ' t -q qualcosa dl completamente clYer.so, cne nguar-da il tessuto muscolare in sd. E il prodotto ditutte le situazioni irrisolte del passato, di tutti elisforzicompiuti, fisici e mentali, del loeorio dellavita, un,logorio che si accumula.nei tesi-tti,.i qualisi irrigidisc:ono.come forma di difesa e perdono lanaturale elastlclta.

Evitare che si verifichino situazioni stressantinoni, possibilel cio. che si puo fare i ridurre la profon-di tensione che si d accumulata col passar deltempo. I muscoli .sono sensibili allo stress e, senon vengono via via cancellati, i segni lasciati dal-

lo stress si accumulano,.siproduce quindi rigidit)e la capaciti di rilassarsi fisicamente viene meno.L'organismo ha una notevole capacitl di adatta-menio, come puo adattarsi agli,s6alzi di.tempera-tura. a drasticr cambramentr nell'assunzrone di ci-bo. al fumo e'all'inquinamento. cosi si adatta al-I'accumularsi della tbnsione e alla rigiditl. Arrivaciod a rimuovere la sensazione dirig:idid,.fino adassuefarsi a una condizione di persistente intorpi-dimento. L'adattamento i eisenziale se I'orga-nismo deve funzionare nelmielior modo possidilein condizioni particolari,,, ma tion d affatto gualco-sa dl Posltlvo Per te: se I orFanlsmo Puoraoattarsra temperature molto calde o molto lreclde, aun'assunzione di cibo ridotta o eccessiva, a ses-santa sisarette il eiorno. ai furni deleasolio e dellabenzinal non sie;ifica che tutto vida per il me-glio. Per brevi piriodi forse, ma alla lunga sicor-rono der nschr.Anche la rieidit) pud essere tollerata se si tratta dibrevi periodi, mioltre si rischia di provocare do-lori alla schiena. artrite, ipertensione, disturbicardiaci e di altro genere, che possono essere asso-ciati all'eccessiva iensione e all'incapacit) di rilas-sarsi pienamente.

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3. L'AZIONE DELTO STRETCHING...

Lo stretching cornincra a dispensare il suo benefi-co influsso a-favore delle funzioni prircipali dei-I'orgar,islno: la respirazionc e la cir.:olazione. Ben-\presto pero ne sono interessate rurre Ie attivit)ury1le, cla un punto di vista tanto fisico quanropstchrco.

... sulla respirazione

I poLnoni svolgono un ruolo passir o nella respi-razlone: sl espandono quando ll torace sl dllata e_ta!.

sl, resrrlngono qudndo rl torace. sr contr ae., Qurn-di, meccanicamenre, la respirazione dipende dalladilatazione e dalla contraiione toraciche. I mu-scoli principali responsabili di ouesto nrL,r'imenrosono-il diafrarnnrj (situato alla base Cel tora,'e).t'. ait,i, ill;;;J;;ii;;i,; ;;;-iaL;;;;, ;'imuscoli inrercostali, che dilarano il torace late-ralmenrc e antenonnente.

Questimuscoli cf,e svolgono un ruolo fondamen-tale nella resplrazlone sono strettailrente eonnessicon i muscoii circostanri, i quali. a loro volu,sono collegati agli altri m"s.oli del corpo. Ouin-di, ogni respiro dipende dall'attivit) coordirra'ta dimolt'i musioli. I muscoli del colio, della testa edelle spalle influenz:rno gli intercostali. menrre imuscoli pelvici c quelli addonrinali influcnzano ildiaframma. I rnusioli della colonna vertebrale agi-scono su entrambi i rnuscoli prirnari della respir"a-zione: la parre superiore dclla spine dc.,r.sale so-stlene dlrettamente la cassa toraclca e gh rnterco-s,qal"i, menrre queila inferiore i cJilegata aldratramma.Se ildiaframma e i rnuscoli intercosrali sono pocoelastici, naturalmente la respirazione ne risulcer)direttamente limitata. Tuttivia anche la rieidid

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deimuscoli circostanti, enrro cerri limiti, pud li-mitare la dilatazione e la eonrrazione deliorrcedurante la respirazione. Verificalo personalmente.

Inclina il bacino verso il basso, piL che puoi, esolleva le natiche: nota come ouesro movlrnenrotenda a limitare ia respirazione. O.a prova a re-spirare con il bacirro in posizione .opposta, cioialzato con l ntuscoh addomluah tcsl e contrattl. enoterai un effetto sirnile. Ora prova a string,ere'lespalle, tenendo il torace in dentro menrre iespirio mantenendolo dilatato e. rigido, e norerai comequesto ostaeoli la resprazr<lne.Dopo gli intercosraii i il diafran'tma, i mu.s.coli piuunportar)tl per la resprrazione sono quelli addo-minali, che ii rnuouorio in perfetta armonia con ildiaframnia. Qu-;ndo il diiframma si conrrae,,gliaddominali si riiassano; viceversa. quando il dia-framma si rilassa, gli addominali si conrrassono.

| ' f r . c

Quando u,spiri, il diafranmra si sposta ,verso ilDasso cosl da rendere pru caplentc la cavlta toracl-ca e, rnentrc si abbassa. spinge verso il basso gliorgani addourinali, i quaji i loio volta spingono'inavinti ia parere addbnrinale. Ora, se^ i iluscoliaddorninali sono rigidi e tesi, resistono aila pres-sione verso il basso esercitata dal diaframmi e lacaviti toracica non pud espandersi completamen-te. Qucsto impedis.'e una re5pirazrone profonda.^

.- l .

YUlnOl non c.e ouL'Dro alcuno che dcl mu.

addominali tesie poco elastici impediscono drret-tamente l'azione del ciraframrna e, di conseguen-za, sn profbndo nrovimento respirarorio.

"

Praticando lo stretching, specrahnente Der ouanroriguarda l'addome, la scliena, Ie spalle,'ilcollo e leanche, potrai migliorare la respirazione.

3. L 'AZIONE DELLO STRETCHING..

Quando respiri, la spina dorsale si muov.e (o, me-glio,. dourebbe muoversi), estendendosi guandgmspln e contraendosl quando esPlrl. La scnlena euna parte lntegrante del meccanlsmo oe[a respl-razione e pi'i li fai ruotare, la pieghi all'indietro,dr tranco, ln avantl, plu l lesslblle dlventa e Pluintenso d I'influsso che avr) sul torace, sui movi-menti .della respirazione e sulla respirazione ingenerale.L'estensione del collo d molto importanre per larespirazione, lnnanzi tutto perchd tavorisce unapoiizione equilibrata della teita. Se la cesta | 'fuo-

ii as,se' (come nella nraggior Parte delle personeT,ne derrva rntattr uno storzo supplementare per laspina dorsale e per il torace, che'influenza negati-vamente Ia capacrta resplratona. Ancne gll amplmuscoli del co'llo sono cbllesati alla parte superio-re del torace o della spina dorsale. Meno siirrigi-discono questi muscoli, meno limitati saranno t

movimenii del torace e, quindi, la respirazione.

Tutti i muscoli delle spalle, direttamente o indi-rettamente, sono collegati a quelli del collo, deltorace e della spina d6rsale. ?i'i sciolti sono ilcollo, le spalle e1a schiena, meno costretto sar) iltorace e p'iu aqevole la respirazione. Pertanto, I'e-stensioni delli spalle migliora la respirazione.L'estensione delle anchelavorisce Ia respirazionein quanto i larehi muscoli delle anche sono stret-tamente colleeati ai ntuscoli acidominali e pelvici.

' lell'imo ortanza dei muscoiiAbblamo$lapar latoa ^ r . , . r .

addomlnalr; per quanto nguaroa I muscoll pelvlcl,

va detto che sono lmportantl In quanto, a loro

volta, si collegano alla'spina dorsali.

La pratica costante dello .stretching,aumenta la

capaclta toracrca e qulndl lt volume o afla conte-

nuto nei polmoni. Lo si puo facilnrente verificare

con uno splrometro, lo strumento.per mlsurare ll

volume d'arta masstmo immagazzinato nella fase

d'inspirazione ed espulso in qlella di espirazione,Y'| 1 '|r ione (vile a dire il numeroIl ntmo.oella resPrraz . ,.del respln al rnrnuto) ln Poslzlone ol nposo, ml-

suraro prima. e dopo una seduta di stretching,risulta un po' pru basso quando sono stati svoltleli esercizi e tende ad abbassarsi considerevol-tlent. dopo parecchr anni di pratica regolare. O-gni muscolo-rigido, direttamente cotnvolto nelmovimento della respirazione, che viene reso piil

3gile grazie alla.pratlca dello. stretching,.contri-bursce a determlnare un movlmento respratonopiir libero, profondo, rilassato.

... sulla circolazione

Quando i muscoli sono rigidi, il sangue stenta apenetrare.attraverso ogfl tessuto e cerca gumolpercorsl alternatu'r, Uol tempo,.guesto Puo ren-dere un muscolo ancora Plu ngldo, Pelcne Scar-samente irrorato e carico di scorie. Spesso cto stverifica a una certa et).Un muscolo che viene regolarr,rente esteso, e chepertanto conserva la sui elasticit), consenrc ali"ngu. di actraversarlo senza ostacoi, ed ! in gra-do di ricevere tutto il nutrimento necessano amantenersi sano. Inoltre, se i muscoli sono per-fettamente elastici, perrnettono al sangue di eli-minare in rnodo piu efficace le scorie. Elasticit),nutrimento ed elinrinazione delle scorie sono fat-tori dipendenti I'uno dall'altro.

GIi asenti che determinano la circolazione del- r '

lanismo sono tre: i l cuore, isanSue attraverso I orL r! . ,movlmentl resDlralon e l azlolle muscotare digambe i piedi.'ll cuore ha forza sufficiente,Perlnvlare ll sangue a.tu,ltr I tessutl,.nla nonBer larloritornare, e ha quindi bisogno di aiuto. E quicheintervensono i movimentiiilassati e profondi del-la respirizione. La pressione, alteinativarnentepositiva e negativa. prodotta, dalla rcspirazionenel torace e nelle cavrta addomrnali assorbe espinee il sangue attraverso il tronco.L'.siensione"di tutti i muscoli che sorto diretta-mente o indirettamente coinvoiti nella.respira-zione non solo migliora la qualiti della'respira-


zione, come d gii stato detto, ma aiuta indiretta-mente anche Ii circolazione.Lo stesso vale per i muscoli delle gambe:,tutre lecontrazlonl cne sl producono cammlnand-o, stan-do rn predr o muovendosi, premono sulle veneche coirono tra i muscoli e sbpra di essi. In que-sto modo, il sangue viene spinto verso I'alto, indirezione del cuoie. Ecco perchd il cuore dipendein buona parte dai.muscoli dello scheletro per laclrcolazrone sangulgna: e alutato mdlrettamente

dai muscoli delfapiarato respirarorio e diretta-mente da quelli delle eambe.'Lo stretchins dona ai'muscoli I'elasticitl necessa-ria per poterpompare il sangue verso il cuore nelmodo pru etllctente posslblle.Tutti sanno che il sangue porta nutrimento (spe-cialmente ossigeno) alle ce'llule dell'organismo^edelimina le scorie. Meno conosciuto d ilTatto che lecellule sono immerse in un liquido protettivo,detto'lirrfa'.La linfa, che I prodotta,da alcune ghiandole, pro-tegge dall lnvastone dl oatterl e vlrus e, come ll

sangue, circola all'interno dell'organismo, La cir-colazione della linfa d basata plinlipalmente sullacompressione dei muscoli e sulle contrazioni e leespanslonr prodotte dai movimenti respirarori.Nituralmente. piL libera sar) la linfa diicorrereattraverso I'orginisrno, migliore sar) la difesa davlrus e Datten.La pratica resolare dello stretchins. oltre a mi-

t' ' I r ' " r ' r ' r " tglrorare l azlone oel muscoll e ao agevolare I mo-vimenti respiratori, aiuta la linfa J circoiare piilIlDeramente.

... sulla percezione

Molte persone, anzichd essere pienamente consa-t'^r t

Pevolr del propno corpo, sono quasl prevenutenei contronti di esso; sono come fissate a un'im-mag,ine, una visione, un concerto delproprio cor-po. La vera consapevolezza del corDo. tnvece. noniichiede alcuna riilessione: i la diritta oercezione

1^

interna de{ proprio io fisico. Que.sta percezionedel corpo,,questa consapevolezza e la pru.rmpor-tante tacolta sensonale dr cur possramo drsporre.Come eli occhi possono essere Daragonati a unamacchi[a fotoqrifica e le orecchie a"un microfo-no, allo stesso" modo ogni recerrore fisico pudessere paragonato alla lfi'ella a bolla di un fale-gname. All{nterno dell'apparato uditivo, musco-h, tendrnr e articolazioni formano una complessarete di minuscole 'livelle', che danno il senso delledimensioni sgaziali, del peso, dell'equilibrio, dellaposlzrone e oet movrmento.

Quando imuscoli, itendinie le articolazioni sonoinigiditi, questi recettori fisici sono intorpiditi ernetfrcrentr; al contrario, quando recuperano la Io-ro flessibilit), irecerrori sono perfettimenre arri-vi, Quindi,.og!j.SruWo di mudcoli prima inelasti-cr e resr por agrh grazre allo stretching contribui-scer, per ieni iersi ad affinare il sensddel propriolo tlslco. )l puo attermare addlnttura che esrstonoben poche jttivit) in srado di mieliorare la sensi-biliti muscolare cosi e"fficace*enti come la prati-ca regolare dello stretching.

... sulla volonti

La volont) d una forza. un Dotere. una sorta dicontrollo dall'interno. E un ligame, una relazioneche intercorre tra noi e il mondo.Ora, smettidi legpere per qualche momento. Al-zatr, drstenditi sul pavimenro per alcuni secondi;quindi torna a sederti e riprindi a leggere. Fatutto questo prima di prosesuire nella liftura. Seti chiedi com'e hai fatio, coimprenderai che I'haisemplicemente voluto. E I'haiTatto. Hai preso ladecisione e hai agito di conse.guenza. Non sei sta-to a preoccupartl se.l muscoh sl contraevano o sldistendevano, ne sei stato.a pensare quale panemuovere per prima e. cosi via. Semplicemente,l'har voluro ed e accaduto.Le posizioni e i movimenti delcorpo sono volon-tari, che tu ne sia consapevole o n6. Per muovere

3. L 'AZIONE DELLO STRETCHING,.

o far assumere una posizione determinata al cor-po, o a una sua parte,. A necessario decidere dilarlo. esercitando la volont).

Il legame tra volont) e azione cerebro-muscolaret uri mistero. Non si conosce in ouale modo Iadecisione di muoversimetta in mocb I'opponunaattivitl cerebrale che oroduce I'azione diiiderata.Il grande filosofo tedesco deldiciottesimo secoloImmanuel Kant diceva: nChe la mia volontimuova il mio braccio d per me non meno incom-prensibile del fatto che qualcuno dica di poterfermare la luna stessa>.. Poisiamo percio verilicareche vi sono.due aspetti in ogni azlone conscia: daune Darte vid l'azione meccanica deimuscoli. del-le oisa e delle articolazioni, controllata dal siste-ma nervoso e dal cervello; dall'altra vi sono ladecisione e il eiudizio interni. la volont).Questa contin"ua interrelazione tra azione musco-t- I \ \ 'lare e volonti d in gran pane inconscia. Nessunostorzo dl volonta, tuttavla, potra mourre ll corpoad assumere posizioni o a comDlere movlmenu allimiti delle.iue possibiliti se^non d sufficiente-mente elastrco.La volonrl dipende dalla cooperazione dei mu-scoli e del sistema nervoso. Odindi, piir efficienteA I'azione deimuscoli, piil effiiace A ltperare dellavolont) e maggiore ilcbnrollo sulproprio colpo.

L'antropologo Carlos Castaneda, che ha ffascor-so pareichi inni insieme a un.indiano Yaqui, siacome nsegnante sla come allievo, scrive: "Don".t. l

Ju.an rise e midiede un colpetto sultorace, quindiml racconro una sronella ihe parlava di uniolle-vatore d.i pesi messicano il guile, pur avendo dei

Pettorall enorml. non nusclva a complere lavon

Ilslcamente lmpeqnatlvl percne la sua scnlena eramolto delicata. bsservi ouesti muscoli' disse.'Non dovrebbero esistere rolo p.t bellezza.''l miei muscoli non hanno nulla a che fare con cid;he sui raccontando' dissi con un tono provoca-:orio. ,'Invecq sl,' rru. rispose 'il corpo dev'essere>erfezione (ciod perfettamente agile e in forma)

prima,che.la volonti possa agire...' Forse,.l,a primacosa cne sr Puo lare e sapere cne sl Puo svllupparela volont)'.

L'estensione dei muscoli che controllano le arri-colazioni migliora la possibile attivit) cerebrale et aztone muscolare su di esse e. indirettamenrc.influenza e migliora il potere della volont).

... sulla bellezza

Labellezza d quella combinazione di qualit) chedanno una sensazione di sottile piacere ai nostrisensi. specialmente alla vista. Lf bellezza non dsolo una questione di 'superficie', ma anche di'struttura',Oltre al peso, anche la forma esteriore e ilporta-mento sbno determinati sia dalle dimensioni edalla conformrzione delle ossa sia dalmodo in cuiqueste si anicolano fra loro. Forma e dimensionidella ossa non possono essere cambiate, mentrepud essere mbdificata la loro connessione.Aumentando la flessibilit) delle anicolazioni, si

rylgliora d.i riflesso la posizione delcorpo quandosr e rn predr. sedutr o sr cammma, ln ogru stazroneeretm.

Indipendenteme.nte dalla smtura, lo stretchingpuo migliorare il tuo aspetto esteriore.,Il cam-Dlamento plu evldente puo awenre nella zonadel co.llo, delle .spalle e del torace, al punto. damodrtrcare sensrbrlmente la tua struttura trsrca,owiamente entro i limiti della corporatura concui sei nato. Col !e.Tpo, la pratica regolare dellostretchine pud mieliorare la posizione del collo edelle soalTei trasfoimare soalle soioventi in soalleben eduilibrate; ampliare'il torace; diminuiie larporgenza del ventre; migliorare la posizione delbicino (rendendolo piu snello); corriqqere in mo-do evid'ente le curve della colonna'vinebrale ecosivia. Tutti ouesti cambiamentinon fanno cheaccrescere labellezza, del como,

)\

LE RAGiONI DELLO S'I=RETCHING

Olrre a rrrodificare la suuttura corporea. lo strec-ching nriglioia pylg la forma e il tono dei niuscolistessi. Infacti, rnigliorando la loro azione, miglio-ra rtarirraimrrrte ir;he la lorr-r fornta Per esenipi,r,la.forma delle garnbe (polpacci,, cosce e natiihe)rnlgllora l l0teiOllTrente Se ]e ancne, le ElIlOCCnla e

le irticoiazioni delle anche sono piu flessibiii e imuscoli che le controllano pii elasticr e agili,La grazia iii un rnovimL-rlto diirende scnrplice-men-te dalla sua naturalezza, che si a,cqulsitceSfroiltanealncnte Qdando Sl lnlzla a Dratlcare COn

^ t r r ' r . t . t ^ l .regolanta lo srietchlng, quando rl corpo drventaEra':luamlcnte piu rliassato e la Sua Stnittura Co-ilrincia a n,o<irfica,si. Non devipensarci o preoc-cuparti iriutilmerrte: la craztarrel niovirnento e uni:isultato collaierale deilo stretchinc.Col tempo io strerching aumenta il rihssrnrentototale del eoiDo. Ouei.o si riflettc immediata-menre nesli oichi, ih. dir,..,t.no pi'i dolci e lu-minosi, e ir.li 'espr.ssione Cei muscoli facciair, chedivengono men-c tesi e affaricati; e piil il viso d

' !r r ' ' i r 1r

rriassato grazre atlo strerchlng, plu ttello,apparlra.AnCnC la pelle ne trarra qrovalllento: la praflcacostanre dello stretchine ;ighora la c,r.olazior,esanguigna e linfatica e q'uindi anche I'aspctto e ilton6 della pellc.Peruanto. oeni nruscolo reso elastico mediante lostretching c6nrribuiri ad accrescere la bellezza delcorpo) de1 viso, della pelle e dei movimenti.

.., sull'energia

La pratica costante dello stretchinc riduce fatica eDrsZnt zz^ e d) un senso sencrali di lesserezzaiisica e di energia. E sentlrsi leggeri e

"pieni di

errergie d t na delle piil belle esperienze fisiche.La leggerezza I irna sensazione (<-r una q,ralit)) chet' "Y ' sione o sforzo limitati. AldlPenoe da peso, Prestcontrarlo, la pesantezza I una seusazlone dowtaa.peso,3r!ssibne o sforzo notevoli. La tua sensa-zione. di leggerezza o di pesantezza (proprioce-zrone) vrene ettertrvamente determrnrta dalla tua

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attivid muscolare (priopercezione): d ciod deter-minata dall'intensit) e dalla durata della contra-zione muscolare, Maggiore d la contrazione,nraggiore d la sensazione dr peso.Pro"ria a sollevare gualcosa dipesante, un tavolo oun pranotorte, e tl accorgeral del peso attraversola c^ontrazione e la resistinza muicolare. Tienilosollevato per lunso tempo e ti affaticherai. I mu-scoli possono con"trarsi anche senza un.peso appa-rente. Prova per esempio a,contrarre il pugno, ilgomlto e la sDalla. stnngendo torte: la sensazloneJhe prov, i ldentica a"quella che proveresti se

+ r ' r 'nstessl comprenoo un grosso slorzo. Lontlnua asrringere e dopo un po' di tempo ti sentirai ancheattatlcato.Da questi due senplici esempi. si deduce chequando il ilruscolo sr conffae suttlclentemente, slconsdrna energia e si prova una sensazione di ten-sronc o di pes5. Quairdo i muscoli sono rigidi, sicontracgono. consumando energla e dando unr.oro ilI pesantezza. La perdita"di energia e lasensazioni.di pesantezza dei muscoli rigidi ten-dono vra vra ad aumentare.

Ccsi come la pratica continua dello stretchingaccresce l'elastitid, aumenta anche la sensazion6di lecgerezza e di energia, essendo I'energia la ca-

'\ ' r . r . l " M ' ' r " f (pactta dl aglre, dl svolgere.delle,azlonr. ln eilettl,ognl muscolo cne sl era lrnglolto, e vlene resoelistico artraverso lo stretchiig,.contribuisce, al-nreno,in pzrte, a dare una sensazione di leggerez-'za e ar rTlaggrore energra.

... sullt tarmatura corporeat

L'espressione 'armatura corporea' d stata coniataneeli anni Trenta dallo 6sicanalista austriaco\trIlhelm,Reich. Egli sosr&eva che dietro ognigruppo dl muscoll tesr e ngrdl eslste una sensa-iione o un'emozione inibiie e che l"armaturacorDorea' altro non d che una orotezione da si-tuaiioni spiacevoli, sofferenze'e traumi. Reich

3. L 'AZIONE DELLO STRETCHING..

tentd di elaborare una serie di esercizi che, esegui-cimetodicamente, potessero eliminare la risiditi fi-

't ' mma si riveld fallimenmresrca.. lvla u suo proSra

perch6 ricorse a isercizi per lo sviiuppo muscolaree dl reslstenza.Dopo molti tentativi e molti sbagli, elaboro un^ ' ' ' "' :va di eliminire cuesti bloc-metoo,g cne sl Prelrgge ,chi e di aprire il corpo e la mente. provocando lasensazlone o l-emozlone mlblta che determmavale reazioni difensive di ouel muscolo. Poich6 se-condo Reich le difese emotive controllano quellemuscolari, lo psicanalista austriaco partivi dal

' t^ t r ' I

presuPpostorne l unlco mooo.Per romPere que-sta'corazz trslca consrste nell aqrre sulla'coraz-za emotrva retrostante e non vlceversa.All'opposto l"Alexander tecnioue' (il metodo..116 r ounto dall'ausrraliano Fiederilk M. Ale-xander a'oanire dall'osservazione dei movimentimuscolariinconsci) sostiene che bisogna rompereil blocco emotivo attraverso la lib6razione^ delblocco fisico.

La pratica resolare dello stretchine sradualmente, t

t ' P r . . . r . r - -scloglle 0uel muscolr ngrdl cne costrtulscono

l"arilratura corDorea'. E u"n proaatso lento ma si-curo, che delicitamente rimuove le emozioni ini-bite che sussistono dietro questa 'corazza'e che siesprimono in forma onirici e in molte situazioniquotidiane. Si tende percid ad assumere un atteg-'' r ' r ^ 'gramento meno ollenslvo.

5e Reich avesse conosciuto la recnica dello stret-ching quand'era alla ricerca di un mezzo fisico persDezzar e l"armatura Corporea', l'avrebbe sicura-mente coltivata e praticaia.

... sulla Yita sessuale

La oratica resolare dello stretchine modifica invarimodila t,ia vita sessuale. Non sSlo ti oermec-te di godere di una maggiore v.ariet) dipbsizionierotic'Ile, ma soprattutio migliora fisicimente Iaqualit) deil'orga^smo.

Ognivolta che facciamo I'amore, adottiamo unacdmbinazione (o una serie di combinazioni) diposizioni corporee. PiL agile d il tuo corpo e quel-lo del tuo partner (rn modo panrcolare la zona

I . t _

r \ l ' 1 . r ' r

pelylca. le cosce..le glnoccnla e te cavlglle),Tigglo-re d Ia gamma di posizronr erotrche possrbrh. L'e-spenenza, sla anuca sia moderna. dimostra chelLso di una variet) di posizioni erotiche accresceI'intensid del piacere-e aggiunge gusto al fareI amore.L'orgasmo non d un'esperienza aperta a valuta-zioni esterne: soitanto tu puoi sipere se la tuaesperienza i piena o parziaG, soddisfacente o in-soddisfacent6. Il sess6 d una funzione fisica il cuisoddisfacimento dipende molto dall'agiliti, dalla

, t . \ r t l _

I I Ivrtalrta e oalla consap,evolezza oeI ProPno loryo.un orgasmo lnsoddlslacente o lncompleto e sPes-so legalto a disturbi fisiciche simanif6stano sottoforma di affaticamento, scarsa consapevole zza delproprio corpo, movimenti limitatie mancanza diigrli$, soprittutto a liveilo del tronco, della pelvie delle sambe.

La maggior parte di noi non i in grado di apprez-zare I rmporcznzaOeI movlmenCo durante le esDe-rienze erbtiche. Pensiamo soDrattutto al ruolo delcontatto nei fare all'amore,irascurando la panedel movimento.Di solito, partiamo eroneam!nte dal presuppo-sto che l movlmentl sessuall servano solo adaumentare il contatto tra gli organi.sessuali. ilpiacere cinestetico (il piacere che deriva cioe daimovimenti sessuali) dpende invece anche dallaqualit) dei nostri movimenti pelvici e spinali: piirliberi e completi sono i movimenti del tronco edeila pelvi, maggiore i ilqiacqr,e. La,rigidit), hmi-tanoo l movlmenu sessuall, nouce 1l pracere cme-sretico e. di conseguenza. la qualic) dell'orsasmo.Molte persone ndn sono consapevoli def bassolivello enersetico del proprio corpo; questo va adanno della"carica sesiuafe, che dipende conside-revolmente dalla disponibilit) di energia ecceden-

)7


te. La rieiditl d una delle cause fondamentali delbasso livillo energetico, perchd i muscol irrigiditisottraggono ln contrnuazlone energla all orga-nismol"Quando il corpo presenta invice un buonlivello dielasticitl, si verifica la situazione oppo-sta: I'enersia che aitrimenti sarebbe utilizzati permantenere- i muscoli in uno stato di contrazione dinfatti disponibile per altre attivit) fisiche, qualiI orqasmo.Uni condizione di affaticamento o di spossatezzadiminuisce fortemente il piacere sessuale e I'or-gasmo. Al contrario, una persona piu in forma econ piu energia ha,maggiori probabilit) di.avereuna nsposta s!ssuale plu torte e.completa. ll cor-po i il.tuo unico strumento dipiacere sessuale ede la olre[ta Dercezlone e consaDevolezza ol essoche, assieme-all'agilit) e alla vita-lit), determina inlarga parte.la qualiti del tuo orqasmo.(JI eserclzr contenutr ln questo l lbro, se pratlcatl

assiduamente, ti permettiranno di acquisire ela-sticitl, vitalit) e consapevolez.za del tuocorpo. Lapratlca regolare dello stretchmq tr alutera a ntro-vare Ia foina, ad 'accordare lo itrumento', a trar-re fisicamente il massimo dalla tua vita sessuale.

... sulla salute

I disturbi fisici piil diffusi sono quelli cardiaci,respiratori e muicolari. Poich6 lo itretching mi-gliora la circolazione, riducendo ilnumero dipul-sazioni, la pressione sanguigna e la temperaturacorporea, contnDulsce ao allevlare e a prevenlre Idisturbi cardiaci. Accrescendo la capacit) toracicae I'efficienza dei principali muscoli della respira-

zione, lo stretching contribuisce anche ad allevia-re e a prevenire i disturbi respiratori.

Infine lo stretching, migliorando il funzionamen-to e ia flessibilit) delle a-rticoiazioni e I'elasticit) ela capacit) di rilassamento dei muscoli, contribui-sce ad alleviare e a Drevenire i disturbimuscolari earticolari. Ricorda che i dolori alla schiena, i maldi testa, le artriti e i dolori reumatici sono tuttidisturbi del sistema muscolo-scheletrico.

... sull ' invecchiamento

Una,graduale rigidit) fa. parte delprocesso di in-vecchlamento cne, owlamente, non puo esserearrestato. Tuttavia, attraverso Ia pratica costantedello. stretching, d possibile ralleniarlo in manieraconslderevole.Se inizi a praticare regolarmente lo stretching dagiovane, puoi conservare l'elasticitl. Se inizi a unacerta eta, puoi eventualmente recuperare I'elasti-cit) perduta e consen/are quella che ancora pos-siedi. Se inizi tardi, probabilmente non recupere-rai mai.appieno I'elasticiti dgtt, gioventir, mi ral-lenteral l l processo ol rnglolmento.

Tutti ibeneficieffetti dello stretchins, ciod mas-giore flessibilit), elasticitl. rilassamenio, miglioierespirazione, circolazione, consapevolezza deIpropno corpo, contnburanno a larfl sentre plu

lio'iane. Qriesto i probabilmente il risultato pruinteressani della piatica regolare, anno dopo an-

i tr t . ^ . r . l " . r '

no, clello stretcnlng, ll nsultato plu apprezzato etenuto ln conslderazrone da coloro che hannopraticato lo stretching per qualche tempo.

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4. CONOSCI L'ANATOMIADEL TUO CORPO

Quando pratichi.regolarmente 1o stretching, inr-pan a conoscere ll tuo corpo.Tra Io studio dell'anrtomia e la uercezione direrradell'anatomia at[raverso la sensazione muscolarecorre una grande differenza. I-'anatomia accade-mica suddivide artificialmente il corpo in variepani, allo scopo t individuarne posizione, strut-tura e funzione. Tu Duol lmDarare a conoscerloattraverso I'uso deituoi 'occhi mentali', accraver-so la visualizzazione. Si ouo anche essere esDertiin materia e tuttavia non^ruara la consapeuofezz,della propria anatomia. A11o stesso modo, sipuo

I .l

essere un aDlle grnnasta e possedere una cono-scenza intuitiva del proprio io.po, pur ignorandototalmente I anatonrra sclentttlcx.Lo stretchins attira I'attenzione sulle pani deltuo corpo.pdrtate ailimiti delle loro possibilit):come aDblamo gla allermato. e uno strumentoanalitico. Attraierso la pratica. regolare dellostretching potrai 'fare esperienza' della posizronedelle artiio'lazioni (e vi i^ una bella differenza trasapere dove sono e fare e,sperienla.,le,lle ginocchia)e rmpareral a conoscere le posslDllta attuall e Po-tenziali di oueste articolaiioni. Imparerai a ren-derti conto dell'intera struttura del tuo corpo; riaccorserai della posizione delle parti morbide(musc"olie tendini) che conrrollano le articolazio-ni e il loro erado di elasticit).Gli eserciziillustrati in ouesto libro sono studiatiper le principali articolaiioni del corpo e le lorobani rirorbide, quelle della colonni vertebrale,deile anche, delle ginocchia, delle t'avigiie. dei pie-

t' I l l l r tY I t ' t t tdr, delle lPatte, 9ql gomrtr, der polsr e delle manr:praticandoli, migliorerai la percezione diretta di

yah panr, autom.atlcamente, senza doverie vrsua-nzzare o oovell'r Densare.

L'azione muscolare

Anche ii solo fatto di essere seduti e leggere que-sto libro dipende da una serie di cotriiazioni edistensioni muscolari, opposte.tra loro- Quandodeglutisci,.ti agiti, muovi braccia e.gambe o te nestar sempllcemente ln precll, alcunr muscoh sonocontratt'i e altri rilassati per rendere possibile ilmovimento.

Il movinrento di ogni articolazione dipende dadue oppostr gruppr,.dr muscoh: tlessorr ed esten-sori. Puoi avere un'idea della loro funzione sem-plicemente piegando il ginocchio (oediin qucstoiapitolo I'illusirazione

"del sinocchio. piesato e

teio), Quando stendi,il gin"occhio, i musioli.e-stensori si accorciano dietro e i muscoliflesson srestendono in avanti; quando inv.ec.e

,l,o pieghi,j

flessori si accorciano e sli estensori si alluneano. Ecome nel tiro alla funi, in.cui una.squadra pudguadagnare solo cid che I'altra perde.-ln breve, r

' rr \ |rlruscoll agtscono sulle glunture tn modo oppostoe comPlementare: quanoo,un Bruppo sl accorclacolxpletamente. I altro sl allunga completamente.

Per individuare,. all'interno del nostro colpo, qua-li sono i muscoli attivi e quali,, all 'opposio, sonopassivi in ogni movimento delle artrcolazronl,' tv t . Iprova semplicemente .a fare resistenza al movr-mento: i muscoh attrvr si coutrarranno fortemen-te, mentre quelli passivi resteranno rilassati.Prova. per esempio, a piegare il gomito e,a resiste-re al movlmento: l blclDltl e r muscoll che l l assl-

ptono si irrigidiranno, *entre il gruppo di musco-li opposti, i trrcipiti, resteranno rilassati (rtedil'illustrazrone relatrva ln questo caprtolo).

,5e ora

provi a distendere il gomrto e a reslstere al movr-

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Il ginocchio piegato ed esteso.

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4. CONOSCI L 'AT,IATOMIA DEL TUO CORPC

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a) Resistenza al movimento b) Movimento aiutarodalla gravit) c) Resistenza alla graviti

31


mento, accadr) I'opposto: i rricipiti si irrigidiran-no e l blclpltr sr nlasseranno.Tale resist-enza al movimento oud essere verifica-ta su ogni articolazione del corpo: anche, ginoc-chia, ca"viglie, gomiti, polsi,e cosi uia. Mediantequesta tecnlca potral lndlvlduare I dtversl musco-li: flessori, estensori, abducrori e adduttori, i rota-tori all'interno e all'esrerno di ogni articolazione.Non ci.sarl piU bisogno di,ric6rrere al libro dianatomla per scopnre, m qualsrasr momento. qua-li sono i riruscoli artivi e huali i passivi. Ouandovorrai, potrai smbilire qriali eruppi di riruscolivengono allungati durante un-esercizio di srrer-chirig solo face'ndo il movimento conrrario e op-ponendo resistenza: i muscoliche si irieidisconoi risaltano maggiormenre sono quelli ch"e verran-no allungatl.

U" foo. di graviti

Tutti i movimenti delle.ossa. in corrispondenzadelle anicolazioni sono aruran o conrrastarr dallagravit) e quesro d un farto vitale. Se, mentre seisdraiato supino, provi a sollevare per qualche se-conoo la testa e ll busto, lato(za dr gravrta oppgr;r) resistenza al movimenro e sentirai irnuscoli delcollo e quelli addominali irrigidirsi e contrarsipertirare collo e busto verso.l'alto (zedi I'illustraiio-ne relativa in questo caplrolo).Nel momento in cui uni parte delcorpo incontrasufficiente resistenza a*iene la contrazione mu-scolare, che d awertita mediante una sensazionedi tensione. Se stai in piedi, con le gambe legger-mente divaricate, e ti- pieghi in avinti, verlo ledira dei piedi. con schiina-e ginocchia diritte. lagravlta atutera questo movlmento senza che I mu-ii"li.4St collo e gli addominali si irrigidisc ano (ve-di I'illustrazione relativa in. quesio. capito)o),mentre si tenderanno, magari anche in manleradolorosa, i muscoli posteiiori delle cosce, spe-cialmente quelli dietio le sinocchia. Ouando siraggiunge il limite di una ierie di moiimenti o

7)

posizioni del corpo o di una sua Darre e nel fare' \ t t . r r r , , r '

clo sl e atutatl dalla gravtta o da un altra torza, sldetermina il rilassariento dei muscoli, che vieneawertito come una loro estensione.Durante ogni esercizio di stretchins cerca di sen-tire la foria di gravit) e inoltre di capire qualig,ruppi di. muscoli sono aiutari dalla forzadi giavi-ti e quah no.

Distendi il corpo con le tue mani

Il corpo di ognuno di noi A qualcosa di unico,irripefibile. Trlttavia sipassa migari un'intera vitasenza aver prestato a questo dono prezloso Iaoovuta attenzlone, medlante ll .propno tatto.Massagqiarsi istintivamenre e lnrurtrvamente e unmodolondamentale di rendersi conto della pro-pria anatomia.Praticato in modo regolare e metodico come lostretchinq, I'automassiqsio mieliora le condizionif i siche, lisens i bilit) e lalon sale v olezza del pro-prio corpo. Stretching e lutomassaggio hannomolto ln comune: entramDl alutano a scancaretensioni e sofferenze interiori, stimolano la circo-lazione sanguigna e linfatica, donano elasticirl altessuto muscolo-tendineo e aiutano ad acouisireconsapevolezzadelle zone su cui sono pratiiati. Ilmassaggro e una sorra di strerchine: infatti ilcalo-re e li[ressione delle dita non so]o stimolano lacircolaiione sansuisna. disperdono le tensioni ac-cumulate e amto$idts.ono muscoli e tendini,ma preparano anche direttamente i tessuti mor-bidi-def corpo agli esercizi di stretching.

Nel massaggio non vi d assolummenre nulla dimisterioso, tuttavia coloro che lo provano riman-ggno sorpresi dal potere celato nelle progrie ma-nr. Massagg.rare una pane dei corpo quando duolee un gesto istintivo, naturale e ha un efferto cal-mante. Il massaggio e uno.dei piri. antich.i metoditerapeutlcl ed e stato utiltzzato rn modr drversrper inigliaia di anni.

4. CONOSCI L 'ANATOMIA DEL TUO CORPO

Il vantaggio dell'automassaggio rispetto al mas-sagglo praticaro da un'altra persona consiste nelfat"t"o che, attraverso le proprie mani, s'impara aconoscere il proprio .grpg. Un'altra persona puoragglungere cefte partl del corpo megllo dl quan-to,Possa nusclrcl tu e.I? tecnlca usata puo esserepiu professionale ed efficace, tuttavia, con curio-slta, pratrca .e,pazrenza, lmparerai a ragglungeretutte le paru del gop.o g a.sviluppare una tecnlcapersonale. )coprlral rstlntlvamente come tare eavrai il vantaggio di regolare la pressione del mas-

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llggto nel mooo c.ne tr e pru congenrale. ,

Il massagglo, speclalmente quello protondo, pro-voca dolJre. ta reazione varia a seconda delleperson! e delle pani del corpo.. Potrai scoprire peresemPr9 cne nel tuo corpo cr sono molte zoneSensllllll al dolore dl cul non tl en mal reso contoprima. I guerrieri mongoli pensavano che a ogniparte, dolente senza una causa evrdente corn-spondes.se una paura; per.cio, prima e {opo la bat-taglia. si massaggiavano il corpo per liberarsi daldo]ore e quindiialle paure nascoste.L'automassaeeio ti Dermette di distineuere i tes-suci morbidi

"dr quefli duri. I ressuri m6rbidi pos-sono essere comi'incollati' all'osso. doue quistodovrebbe invece essere libero nel movimenro.Mediante il massaggio s'impara a evidenziare ilmorbido tessuto rirlscolo-t:endineo risperto al-I'osso lunqo cui scorre e a cul e attaccato e a lenrele zone dolenti. Tutto cid che bisoena fare i e-splorare, premere e provare a individuare le zone

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dolenti, e.gujndi usare le dita per massaggiarle escloghere rl tlolore.Sviluppa un tuo sistema di massaggio che ti^per-metta di conoscere a fondo il tuo corpo. Ogni

munemente sr accumula la fatica e si produconodistorsioni e in talune parti possono eisere estre-mamente indolenziti. Sali qriindi alle caviglie e inseguito alle ginocchia, all'inguine e all'ad"dome ecosl vle.L'automassaggio puo essere praticato quando sidesidera. I momeriti ideali sembrano ers.re diecioquindici minuti prima di coricarsi o di alzarsi.Alcuni preferiscoho farlo durante il basno o du-rante un qualsiasi momento libero. frezz'ora 1lgiorno di massaggig, quotidianamenre per un me-se (per un.totale dr.qurndrcr ore), basteri per tra-smetterti i vantaggi del massaseio intuitivo e do-narti un immeni- beneficio. Nessuno oud inse-pnani come 'trartare',il uo colpq nesiuno pudtarlo come te, se avral la costanza dl svlluppare untuo metodo.

Il massaggio A di per sd una forma di stretchingt

-- ^tmanuale e come tale costituisce un ideale com-plemento deilo stretching stesso. Il momento i-deale per praticarlo e im"mediatamenre prima diuna seduti di stretching. I tessuri morbidi si al-lungano e si dis.tendono piil facilmente, se sonostatl massagqlatl precedentemente. 5e awertl unazona particolarmente ngida (un polpaccio. per e-semplo, puo essere plu n$ldo dell altro),.puolpreparare I muscoLl del polDaccr aglr esercrzr dr

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stretchrng massaggrandoh per cinque minuti. Ri-marrar sorpreso guando constateral la mlnore re-srstenza durante to svolgimenro deeli esercizi.Se lo stretc-hing.d il coriplemento.Ideale di oqniattlvlta e dl ognl sport, l l massagglo e rl comDle-mento ideale dello'stretchine. Siilhe lo orarichiper il gusto di,farlo o per mifliorare.le tue^presta-zlonr ln una determrnata attrvrti o.ln uno sport,l'automassaggio inruitrvo tl alurera a tare stret-ching piu faiilmente e liberamente e a manrenereil corpo perfettamente in forma.

settlmana i affrontare lna zona diversa: io-settlmana Duol a[rontare una zona olversa: co-mincia dalle mani, individua le partiindolenzite emassaggiale,fin-o alla scomparia del,dolore, poipassa al predr. I predr sono Ia zona dove pru co-

33


5. L'ARTE DELLO STRETCHING

Chiunque puo ed i in erado di praticare lo stret-chine. Non i necessariiuna panicolare destrezza.Indiiendentemente dall'et), dal srado di risidit)o elisticit), potrai ottenere dall6 stretchin"g cioche meglio siconfi al ruo corpo. La natura siessadello siretchine 1o rende perfettamente sicuro.Gran parte degli esercizi diitretching ti consentedl esegurre una gamma completa dr moumenttdel corpo, assumendo delle posizioni che noncomporiano alcun rischio o addirictura sono ditutto nDoso,In caso di disturbi fisici o lesioni di qualsiasi tipo.d consieliabile ricorrere subito a un medico, a-unosteopaloloso o a chiunoue ti abbia in cura err*.riirlo clie stai praticando lo stretchins. Sololui potr) dirti se e^quali disturbi possondesseteaccentuati dallo streichins,

Non esiste competizione

Ii corpo di oenuno di noi i un fatto unico e"t

clascuno, peftanro, nella fase iniziale eseguir) unadiversa eamma di movimenti. Alcuni si iiveleran-no piu i;gidi o piil elasrici di altri neil'eseguirepan'icolari eserciii. Ma questo non ha alcuni im-bortanza! Da solo. in due o in sruppo, non vi iil.unr comoetizione. Procedi cdn H lentezza dicui hai bisoeno Der sentirti a ruo agio. Osnuno hauna flessibi'liti i un'elasticit) differenti] ma cioche conta, e che tutti abbiamo in comune, d lapossibilita di distendere il nostro corpo.Cerca di arrivare gradualmente a un6 stretchingoersonalizzaro. bidando soDrattutto alla sensa-iione che awerti nel compiire un movimento enon aiia sua ampiezza. che verr) in seguito. Non

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esiste un metodo istantaneo per rilassare ilcorpo.Scoprirai che un miglioramento naturale, secondoil tuo ritmo. ti dari il piacere piu grande.

Sempre e dovunque

Puoi fare stretching ogni volta che ne hai voglia.Puoi scesliere di ciedicire allo stretchin s

^ezz'oraal giornd. quando sei solo.e.indisturbaio, oppurencorrere a esercrzl specfrcr. che possono essereeseguiti pressochd ovunque e in oeni momento.Pudi far'e strerchins nelle pause di lavoro. sullaspraqgla, in ascensore, mentre. cammrnl, m un pra-to, clopo essere stato rn precll, seduto o aver gul-da.to per lunghi periodi,-prima o dopo auer dor-mlto o essertl nDosato. Piroi fare stretchine men-tre guardi la telivisione: tutti gli esercizi da ese-euiri stando seduto sono molto"indicatiin cuesroimo ., alla fine del film o dello spettacolo, ancheginocchra e caviglie saranno p-e.rfemamente intorma. I'ertrno le soste a un sematoro rosso sonoideali per lo stretching del collo.Ouando sei teso fisicairente e mentalmente e nontisenti nelle migliori condizioni di spirito per farestretching, i proprio il momento aditto per farlo:lo stretchingt ilinodo pir) efficace per scacciare latensione qe"nerata dall'irritabiliti. Una volta co-nosciuti iutti i trucchi dello stretching, ti accor-gerai che d. possibile distendere. alcuni parti delcorPo quasl olllnque e m qualslasl momento.

La respirazione

E i*ponrnte ricordare che, durante lo stret-ching, non bisogna trattenere il respiro, ma nep-

5. L 'ARTE DELLO STRETCHING

pure respirare,tro.ppo rapidamente. Si ottengonoi rnigliori risulrati resprrando rn mc'do normale efranoulllo.Non-concentrarti sulia respiraz_ione, ma sempli-cemente continua a respirare. Cerca di resFrraredalnaso. in cuanto d fisicamente oiu rilassanie. Se2 volte hai I'imprcssione di ,ndr.. oltre i tuoiIimiti facendo stietchine. ricorda che insoirare edespirare in modo c.l*o'. consapevole ti'gioi,erl.A^volte, lo sforzo di un oz'erstietcbing tiJari re-spirare atfannosamente e ansinrare.L'oaerstretcbing d comunque da evitare; tuttavia,se hai difficolti di respiraiione giunto al culnrinedi un esercizio di stretching, ceica di controllarela resp.irazione attraverso Iigola.. Prova a inspira-re e ad espirare direttamentd dalla gola. Cosi co-me il coroo. anche i movimenti J i ritmi dellarespirazione si adatteranno allo stretching.

Una questione di tempo

Non esiste un tempo presrabilito da dedicare aciascun esercizio diitreiching. Divertiti e lasciatiguidare dalle tue sensazioni. Tuttavia, basandociiulla .nostra esperienza, abbiamo. elaborato deitempi consigl iat i per,ogni esercizio, anche se sitratta dl rndrcazronr dr massrma.

A certi esercizi t bene dedicare parecchio tempo,per altri ne basta poco. Comunque, per otteneredei risultati migliori, i meglio dedicaie a un eser-cizio trenta sec*ondi anzich-d dieci. Se hai a dispo-sizione quarantacinque minuti, puoi selezionirenove del pnnclpall eserclzr dt. nposo e oeolcareclnque mlnuu a clasL-un esercizio. Se invece di-sponi,solo di dieci mj,nuti, puoi eseguire,degli,eser-clzl che nguardlno l l corpo lntero. oedlcanoo un

minuto a-ciascuno di essi. A seconda delle cir-costanze e delle tue esigenze. puoi variare esercizi.Teoricamente. un priricipiante ancora rieido co'mincer) con ternpi'brevi'e li allungher) rian ma-no. Solo cu puoi'stabiiire quandoi corn..

La potenza della gravita

Uno desli aspetti piu interessantidello stretchinge il moJo iri cuiifruttalaforza di sravit) e liut i lrzza per i propri f ini. . l l segreto della 'ginnasti-

ca dolce conslste proPflo rn questo: non sl com-batte ne sr oppone reslstenza alla gravlta, cl sl

arrende , essr. Cid ha un effetto srra6rdinario su]tuo vigore fisico: non solo trai energia dalla prati-ca deilo strecchine, ma ne risparmi"anche mentreesegui gli esercizi. Proprio questo conferisce allostrerchlng la sua grande torza.

Qrrando Iai stretc'hing. ricordati di cio: lasciati an-dare e fa si che la spinta grat'itazionale del tuocorpo lavori per te.

Buon divertimento!

Una volta presa confidenza con gli esercizi distrer-ching,. puoi anche cominciare i giocarci. O-gnr esercizro consente una grande varieta di sfu-mat,rre e di variazioni. Pu6i cambiare I'angola-zione, la direzione o lo slancio nell'eseguire irrarimovlmentr.

E in questa fase che lo stretching cessa di esseresolo un esercizio fisico oer diventare una liberaattivit) basata sull'intuiz'ione.

Lati buoni e lati cattivi

Facendo alcuni degli esercizi scoprirai di avere unlato buono e un laio cattivo. In altre parole, unaspalla. una gamba o un ginocchio pu.5 essere piirrigido dell'a"ltro. La ma{gior p..t. dell. personese ne accorge una voln raggiunto un certo livellodell'esercizio. Presta part'iiolare attenzione allaparte piu rigida, finchd non avri raggiunto il livel-Io deila paire pii elastica. in quilto modo, lostretchine d in lrado di equilibrire il tuo corpo.Molti hailno un"'inconscia'tendenza a ignorari leparti.piil riqide del ploplig corpo. A ogni .Todg,equilibrare le parti piir rigide con quelle piil agili

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accelereri i tuoi progressiverso il raggiungimentodella completa sciolierza e flessibilitX def corpo.

Liberti di movimento

Meno vestito sarai mentre esegui eli esercizi distretching., meglio sar).,Scegli"coilunque,.deglilndumentl ampr e comodl. A casa e conslgllablle

stare a piedi sfalzi; all'aperto o.in palestraJi con-srgha un paro dr scarpe morbrde.

Uno stretching 'su misura'

Per ottenere i migliori risultati dallo stretching.dovrai praticarlo senza esaserare. Movimeniitroppo lorzatio troppo velocl potrebbero infatti

essere dolorosi e lasciare i muscoli indolenzitiperparecchio tempo.,D'altra parte, se i movimentisono troppo blandr, lo troverar noloso e mettrca-ce. Tra q-desti due estremi esiste una via di mez-zo: un movimento che. grazie alla pratica regola-re, diviene gradualmentimeno faticoso e pifi pg:tente, un movlmento cne tl sl nvela pnvo dldifficold.Imparerai a dosare il movimento, usando come

tt

gurdg 19 sensazioniche provengono dal tuo cor-po. Spingiti sino ad awertire la sensazione di e-stenslone: ouesto tl arutera a concentrartr sull'e-sercizio che stai compiendo;.i muscoli si rilasse-ranno e reagranno con magglor pronrezza..r\onappena ti rendi conto che rl movrmento nsultapiI facile, puoi estenderlo ulteriormente.

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ESERCTZ;TPER TUTTI

ESERCIZI PER TUTTI

ESERCIZI DI ESTENSIONE6. GINNASTICA DOLCE:

Esercizio I

Siediti sui calcasni davanti a una parete (la distan-za dalla parete dovr) corrispondere alia lunghezzadr un braccro) e drranca coutodamente le glnoc-

chia. Alza ie braccia tenendo i gorniti dirittie bentesi, inclina il corpo in avanti e posa le mani sulmuro (la distanza tra ie mani dovri corrisponderea quella tra,una spalla e I'altra). A questo pullroasslcuratl che l somltl slano ben dlstesl e cosl

anche ie dita e le"palme delle mani. Ora sposta iltorace ln avantl verso ta parete e contenpora-neamentc porta Ie scapole una verso I'altra e sptn-gile verso il bass.-r (le ossa toraciche dovranno sali-ie e le scapole scendere). Respira dolcemente, cer-

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cando dr awertlre ll rnovlmento.

Inizia con mezzo minuro e aumenta via via sino aqualche minuto. Senti i'estensione nelle spalle enelle braccla.

Esercizio 2

Stenditi supino, le natiche il piir possibile vicinealla oarete. ?osa i piedi suila piretb cosi da porta-

re le einocchia uicino al toraie. Solleva le biaccia,

tenendole a una distan'za gafl alla larshezza dellespalle, con i gomiti ben iliritti, e pdrtale lenra-mente s,upra Ia testa slno a toccare il pavtmentodletro dr te; contemporaneamente, splngl le sca-oole verso iibasso. Liesercizio sar) efficaie solo seiiuscir-ai a spingere le st'apole verso il ba.sso, senzatuttavla lnarcare la schlena o sollevare ll busto.

Inizia con un minuto e aumenta sino ad arr.are a

tre e quindi a cinque minuti.

Esercizio 3

Seduro sul pavimento, stendi le mani dietro dite,con Ie palmi rivoite verso il basso, a una distanzapari alla larshezza delie spalle. Stendi natiche esamb. in avinti, mantenendo ie maninella stessa6osizione finch6 non awertirai l'estensione nellapartc anteriore delle spalle. Tieni le spalle verso ilbasso, ben distanti dal cap<-t e dalle orecchie.Parti da trenta secondi per anivare sino ad alcuniminuti. Ora qira le palme delle maniverso I'alto eripeti il ,noui*e"to. Ricorda di tenere le mani auna distanza pari alla larghezza delle spalle e lespalle verso ilbasso, ben distanti dal capo.

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6. GINNASTICA DOLCE:ESERCIZI DI ESTENSIONE

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ESERCIZI PER TUTTI

Esercizio 4a

China la testa leggermente in avanti; porta quindi

un braccio dietrb la testa-e piega leggermente il

gomito. Con I'altra mano tai.presstone sulgomrtoaumentando gradualmente I lntenslta.Da dieci a quindici secondi.

Esercizio 4b

Ora modifica la linea di pressione verso ilbasso eaumenta I'estensione piegando a 'V' il gomito.Da dieci a ouindici secondi,

Esercizio 5

Unisci le palme delle mani dietro la schiena, le

dita rivolti all'ineiil. Ruota quindi i polsi sinch6 ie

dita non saranno"rivolte verio I'alto' Ora spingi i

eomiti all'indietro, le scapole all'ingiil e I'attacco

trelle mani uno contro I'altro.Da dieci secondi sino ad alcuni minuti.

Esercizio 6

Porta un braccio dietro la schiena e piegalo leg-germente. Con l'altra mano, tira il gomito verso il

Ienro della schiena,Prova per mezzo minu[o, quindi ripeti dall'altro

lato.

Esercizio 7

Metti un braccio dietro la schiena, alzalo il piilpossibile, come per raggiungere la testa. Stendi

I'altro braccio al di soprilelli testa e unisci le dita

delle mani dietro la testa' Fatto 9)resto, spinpi ilgomito che si trova in alto verso tl basso e all tn-

trietro . ouello rivolto verso il basso anch'essoall'indietro ma ail'insil.

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Se ti riesce. resisti per trenta secondi e quindi

ripeti dall'alcro lato, cambiando braccio. Se non

riesci a unire le tnani, aiutati con un asciugamano

o una cincura.

!sercizio 8a

Stendi le braccia davanti a te, all'altezza delle spal-

le. le palme rivolte I'una verso l'altra. Mantenen-

dole I quel livello, porta Ie braccia lentamente

all'indieiro, assicurandoti di stendere le dita e Ie

oalme al massimo e di usare solo le braccia e le

iortt. o.t eseguire il movimento. Mentreporti le

b'raccii all'inilietro, non coinvolgere nel movi-

mento il collo e la testa, che dovrlnno stare ben

fermi. Tutto il lavoro dovri essere svolto daile

spalle. Il movimento non si riveleri efficace se ti

oieehi in avanti o se sollevi Ie spalle.

Qulndici secondi sararrno piir che sufficienti' Ri-

petl vane volte.

Esercizio 8b

Una variazione dell'esercizio precedente Puo con-

riii.t. nell'utilizzare gli stipiti di.una p."tTl' 4fslstere nell utl l tzzare gll stlplt l ol una porta'

ferra gli stipiti all'altciza delle spalle, quindi spin-' he le braccia non sarannogltl m avantl slno a .c

completamente tese.Da {uindici a renta secondi.

Gli effetti sulle sPalh

Gli effetti di tutti questi esercizi sulle. spalle po-

tranno essere avvercltl In modo partlcolare .alleascelle, nella parte posteriore e in quella suPerlore

J.lle sotll., ie senittioni variano a seconda delle

diverse zone. AIla fine le difficold scompaiono e

si ottiene una completa estensione dei muscoli e

delle anicolazioni deile spalle'


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ESERCIZI PER TU TI

Esercizio 9

Stcnditi boc,,:oni, ie inani. davarci a r.. Appog-giandoti sui gomiti. unisci i polsi e le mani, rac-colte a :ropp?, sotto il merito. Assrcuratr che isomltl srano bene rn avanti e distanziati tra lorclti ,lcut,i centiinetri. Le spalle e le scapole vannotenure verso il basso, a una certa distanza dalmento. Ora. porta la tesra cielicaumente all'in-dietro ii pii pbssibile, tendendo il collo e la partetoraclea supenotci aonteirporancar-t 'rente, spingi

le spalle e li parte superiore della schiena teisollbasio, cioi virso la zona rer,ale, L'obiettivo d sol-levare la pane toracica anteriore dal pavimenro,

r^ r i . t_ l l Ispmgrndo spalle.e parli supeflore.delia scnlcnavelso ll basso. L, cserclzto potra svlluppare tuttala sua efficacia solo se le siialle saranno tenute ilpiil possibile disrarrziate dalle oreccirie.Da mezzo min,lto a un nrinuco.

Esercizio 1O

Disteso bocconi, solievati sui gomiti. La disnnzatra i gorniti corrispor,der) aJla larghezza dellespaiic. I gomiri saranno piegati ad angolo retro.Contrai le naciche e lascia cidere le sialle all'in-dietro, veiso la zona renalc; a sua volta, la zonarenaie sar) pi"emuta in avanti, verso il pavimento,Allo stesso ten'rpo, soileva e disterrdi Ia parte to-racica anrerioLe dall'ombelico sino al oeito.Rimani in questa posiziorre da quindiii secondi amezzo lnlnuto.

Esercizio I I

N{antenendo la posizione dell'esercizio preceden-te, sollcva una gimba sopra I'altra e poia il piedesul pavimento i circa quiranta centinretri dill'al-tra qamba. Tieni i gomiti sulpavirnento e le nati-che ben contratte.Feimati in quesra posizione per cinque secondi equiirdi ripeti con iLltra eamba. Eseeui I'eserciziovarie vol'tc, alterrrando le gambe ire"r un minuro.Ricorda

{i respirare in mido natlrale e regolare

ouratte sll esercrzl.

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ESERCIZI PER TUTTI

Esercizio | 2In piedi davanti,alia parere, sfiorandoJa quasi conu corpo. tprngr.l'osso p.upico e le cosce iontro laparete..e stringi le naiiche I'un, *iro 1,dirrlQuindi,,conrritndo i mur.ti A;ll, ;[ilr. lrr.i,

;x":T l'{ :l:ffi Tl I i:i::,l' l#lfi."i; ;T,?;spJnqendole verso il bass"o, coi) ;, ;ilrd roracee addome.

Per non awenire dolore, soprattutto nella zonarenale, .bisogna conrrarre. i il*"ll;;;rfr, ..._:*d:"fi::',.'la,e le spalle e;Gffiii n,ti_Luc. ral sclvolare le manl lungo,la parte posterioredelle gambe, assicuran,s.s, muovano verso ,f::'#;fripalle

e Ie scapo-

r\lmanl ln questa Dosqffi i, ;rH;;i'fr lp:iiill'Jft ?:fl:: secon d i,

Esercizio 13

Inginocchiati sulpavimenro, con le ginocchia di_stanti tra loro di quarcne cenumetro. Sollevatisulle ginocchia e, srringi l. nrti.h l,unr ".on,ro

t'attra. e awicina le spalle. i du. irtl j.li, ,.ti"nr.

Spingi ora il bacino leggermente in avanti e con_

i.' ffi :'i :?ilil':, I : "'o.i f ;li lln .""; :l: *lferra i caicaeni.

ff]:yl,i,.le le natiche siano ben conrrarre, che

i.:ff T:f ii ?:ff ",ff:

ffi[:l: : ffi: J il.J:'ilguirai,una giusra contrrrion, d.ll. nriirh.lr.nr,_rar clolore,ln corrispondenza della.on, ..nrl..

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ryranuenr Ia poslzlone per dieci_quindici secondi.

Esercizio l4

?l:jS* bocconi, 4ppoggla a rcrrale palme dellemanr renendole vicine il .torace, ,llllt.ri, J.lpetto. Ora stringi le natiche l,;;;;;rrl:r1,r, .faj 1o stesso con"le.spa1l. . .on'l au.lrri 'a.ru:*l:li

Inspira profondamente e conremporane_amente solleva la testrorace, stendendola. .tl:.,3 !'ine,

superiore del

l;;;;:;1ffi;i,e":i'i,:i,'Jrffi ',l.::j',',"l; jf lf ,:re, menrre scarrchr turto jl tuo peso sulle braccia.Y:' h schiena p.. .r.gui..-i;,i;;#;iiiilai.-rru c te Draccla come supporto.t.splra e abbassati. quindi-ripeti per cinque volte.

44

6. GINNASTICA DOLCE:

ESERCIZI DI ESTENSIONE

t4.

45

ESERCIZI PER TUTTI

Esercizio l5

Stenditi supino sul pavimento, quindi piega, leeinocchia. ponando i calcaeni verso le natiche.Affe.ru le civielie e contrai lE natiche almassimo,sollevando il b"acino da terra il piu possibile.Mantieni questa posizione pe. iliecisecondi e ri-

Petr vane volte.

Esercizio 16

Se.le spalle e la. spina dorsale sono ben elastiche ehai eseguito gli iltri esercizi con piegamento al-I'indietio, seriz'altro puoi tentare q^,rr.ito esercizio

Plu lmPegnatrvo. . ,La posizione richiede una completa apenura edestensione della oarte anteriore delcorio. Stendi-

ti supino sul pavimento, solleva i eomiti sopra latesta e pos. fe palme delle mani dietro le spalle,con le dita rivo'lte verso i piedi. Ora pieea le gi-

nocchia. oortando i .'i;r;'ii ;;l;ff ;iil'i;-tiche, contrai le natiche, l"e spalle e i due lati dellaschiena cercando di awicinaili l'uno verso i'altro.Inspira profondamente e sollevati, stendendo ieotiriti e alzando bacino e addome. Posa la testa

ler qualche secondo rul pavimenrg, p9i. inspiraprotondamente e stendr le braccra smche r gomrtlnon sono ben diritti. Rilassa testa e collo e sollevaI'addome il piu possibile, contraendo ancor di pirile nariche e ipingendo le scapole verso la schiena.a . ' '1 ' ' I ' n

)tal rn questa Poslzlone Per dlecl secondl. vuan-do tr nusclra,. pr.erl .l calcagnl, s.ut pavlmento elentamente splngl m drrezrone del torace, aumen-tando cosi l'estinsione.

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6. GINI\JASTICA DOLCE:ESERCIZI DI ESTENSIONE

15.

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47

ESERCIZI PER TUTTI

Esercizio 17

Abbassando le spalle' allontanale il piir possibile

dalle orecchie, quindi piega leggermente ll mento'

Ora piega il capg portando un orecchlo verso la

spalla. ma tacendo rn modo che I'altra,.spalla ri-

tilrnet immobile. Per far questo, cerca dl allunga-

re il biil possibile ilcollo, tormando quasr un arco'

il piir ai,pio possibile, con la testa' Awertr t e-

stensione sul Iato oPPosto'b,

-inqu.

a trenta Secondi' Ripetidall'altro lato'

Esercizio | 8

In piedi, gambe divaricate, bracc-ia stese lungo i

fianihi. pa]me rivolte all'interno' Lascta.ora. caoe-

;'i;;il Ai itto, fa..ndola seguire dall'intero

busto. Assicuratiche le spalle siano ben abbassate

e Ie natiche contratte.idil;:;ii'";;; ft;. Da dieci a trenta secondi

per lato.

Esercizio 19

Stesso movimento, ora perd, mentre un braccio

;Ci' il;;;l' ;;br, l',lt'o si stende soPra la

testa.ijr-ii..l a trenta secondi per ogni lato'

Esercizio 20

Quando I'estensione laterale ti risulteri facile'

Drova con questo .r.r.iiio Avanzato'Entrambe le

6;;;;;;i'A;;iopi' I' testa,.le mani unite' esequi

unt fl.ttion. lateiale. con delicatezza ma comple-

tamente, descrivendo un arco tl ptu amplo

possibile.

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6. GINNASTICA DOLCE:ESERCIZI DI ESTENSIOT.IE

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6 GINNAST|CA DOLCE:ESERCIZI DI ESTENSIONE

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ESERCIZI PER TUTTI

7. MANIPOLAZIONE E STRETCHINGCON L'AIUTO DEL PARTNERLe manipolazioni, di tipo sia osreoparico sia chi-ropratico, medico o 'anigianale', sono usate comeuna sorta di pronto,socc6rso, che spesso allevia ildolore in un^lasso di tempo ..iri;"irn.n,. b..u..Generalmente si ricorre alla manipolazione ouan-ipolazione quan-d; i; ;;;'i'- l,' i" " i, " " J ffi ,ffi if"i 3flT,:,ffihanno subito lesioni.Delle persone che ricorrono alla terapia manipo-latrva, crrca rI 52oc accusa dolori alli schieni, il2010 al collo, il 13Vo ha problemi alla colonnavertebrale ei lTVc soffre dimalditesta. La mag-pior parte {el restante g!, l^problemialle in,co-lazlonr O€gtl artl. La prrncrpale ragione per cui sincorre alla terapla e rl dolore.

l l l imite delle manipolazioniLe manipolazioni sono una sorta di stretchine. inquanto le .tecniche manipolative fondamerital_nqntg producono un'estensione delle pani mor_brde.deJ corpo um.ano, aumentando almassimo lepos.srbrlrta dr movimento delle articolazioni. Tut_tavia lo scopo principale delle manipolazioni nonF.l?lto quello dr resrlrutre completamenre la mo_Dlllta a un artrcolazrone parzialmente bloccata,ma piurrosto direndere indolori i movimenti an_cora possibili, cioi di restituire una risidir) indo_lore,,, Af contrario. ,lo scopo dello siretching iquello dr recuperare I'inrera mobilit) della giuntu_t3 : g' ehmrnare, per quanro possibiii ogninglolta.

f Jolo.i al c,ollo e^quelli alla schiena vanno affron-tatr rn modo drtlerence. Il corpo umano d comeun arco,,in cuila spina dorsale forma I'arco, men_tre I addome, rl petto e tutta la parte anteriore

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costituiscono la corda. Le manipolazioni concen-trano la maggior parte dell'attinzione sull,arco,sulla posrzrone di ogni singola verrebra, per alle-vrare rl dolore. Queste sistemazioni rapidi spessoalrevlano tl dolore, ma non aumentano radical_menre la mobilitl fino a modificare ilporramentodel paziente.

ll presupposto dello stretchingI.a 'ginnastica dolce' e lo sretchins, focalizzanolnvece I'arrenzione sulla corda. pandno infatti dal ,presupposro che, piil elastica e rilassata d la corda ,(ciod torace e addbme), minore sari iilr.[o'sul-l arco (ra spma dorsale).La pratica regolare dello stretching, dioaile manlpolaztonr, accresce infatti ir

1o rr.r,.hing, diversamenredente e.radicale la mobilit) . roJiii., I oo.rr-Ten\9. E in grado di alleviare idolori alla scliena,al collo e al sisrema muscolo-scheletrico, concen-

i in modo evi-

lill?:1 1"" sulle singole verrebre, rn, i, "g;iarticolazione,del corpo" e in particoirre ;i;;3;:4r LrLurd,zluilc uel corpo € ln pfft1(61219do e rilassando addome, collo e spalie.

Gli esercizi morbidi dello srerching sono idealidopo. un,intervenro. di manipolari;;.. f;ft, giiesercizi illusrrati nel capitolo precedente, se ese_guiti con regolaritl, sono un eccellente iirn.Jiodopo che. mediante urla recnica di manipolazio_ne, si e eliminato un dolore acuto o croniio o ,naleslone.Tuttavia, per intensificare I'effetto diquesti eser_crzr,,dopo che.hai raggiunto una certaTamiliarit)con lo stretching, porrai farti aiutare da un part_ner. (rh eserclzl che seguono. studiati pei unapratica in coppia, costitu'iscono una specii dirnr_

7. N/ANIPOLAZIONE E STRETCHINGCON L'AIUTO DEL PABTNER

nipolazione non professionale, dove per'non.pro-Iesslonale sl lntende cne non sono necessarle nepreparazione nd competenza specifica.

Stretching in coppiaLo stretching con I'aiuto del partner dovrebbeiniziare quan?o entrambi hanno raggiunto unacerta familiariti con lo stretchine "i;dividuale.Poiche lo stretchins esequito con l'iiuto del part-ner aumenta la potEnza llell'estensi one, dourebbeessere praticato solo quando si desidera andareoltre il-livello raqsiunto individualmente.Ciascuno dei se"e"uenti esercizi comprende le i-struzioni relative" sia alla persona chi esegue l'e-stensione sia.a quella che assiste. Entraribi do-vranno segulre attentamerlte ie lstruzlonr, lnquanto gli esercizi saranno di gran lunga piil effi-cacl se esegultr correttxmente.Ecco alcune istruzioni generali per i due partner.

Istruzioni per chi esegu.eQuando. 6segui I'eitensione. assumi la posizioneaPproPnata, ,nlassatr 9 l,qlptrr normalrnente peralcunl secondr pnma dell rntervento del partner.Se non ti ricordi la posizione da adottare, faisemplicemente riferirnento ali'analogo esercizioillus'trato nel capitolo precedente.ir ! l 1 l ' ' t .i\eila.maqglor parte degll eserclzl, rr. panner slservira del proprio .peso per I'esecuzione dell'e-stensione, Se awerti uno sforzo muscolare ecces-sivo o una particolare pressione da parte dei part-ner. tallo Dresente.Durante liesercizio respira dolc,emente e regolar-mente, al fine di eliminare ogni resiscenza nellazona su cui viene effettuata ltstensione.Se hai bisogno di un'estensione maggiore o mino-re, fallo prlsente al partner, che rEfoler) il pro-prio pgso opportunamente.Se desideri mantenere un'estensione a un Dartico-lare stadio dell'esercizio. fallo presence. Anche la

durata di ogni estensione con l'aiuto del pannerpotr) variar? a seconda delle tue esieenze.Se il partner d molto sensibile alla risJosta musco-lare i usa,un approccio graduale,e^molto lenco,alcune delle estensioni Dotranno durare un minu-to,e anche piL. Comurique, per la mag.gior parteoelle persone tr.enta secondl per ognl eserctzlosono Dru che suttlclentl.

Istruzioni per chi assisteQuando sei tu ad assistere, assicuratiche ilpart-ner sra nella posrzrone corretta e suttrcrentemente

't . t t . 'r ilassato.prima di iniziare. E importante che en-tramDl slate nlassatl.Nella maggior pane degli esercizi si tratta sempli-cemente dr utrhzzare rl proprro peso e non drcompiere uno sforzo muscolare. Come nellosrretthing individuale, anche in quesro caso lostrunrent6 principale d la fcrza di eravita.Per quanto riguirda il punto su. iui caricare.ilPeso o ll momento ln cul lntervenrre, e necessarroattenersi attentamente alle istruzioni.Avendo gi) praticato lo stretching individuale,avrai eii un'idea della posizionc e dil tipo di sen-

t.r ' ; r^r .sazioni che prova il partner. E bene applicare ilpeso lentamente e gradualmente, senza s_ottopor-ie ilpartneru uno sirers inutile. Controlia in 6gnimomento le reazioni del partuer, cosi da poteradattare I'estensione alle sue esigenze.

La respirazione dovr) essere dolce e reqolare.Se sei in posizione tale da poter osseruire il visodel partnbr. controllane I'eipressione, che dovrirestare calma e nlassata.Esaudisci ogni,desiderio espresso dal panner, perquanto flgLraroa sra I lntenslta dell estenslone slala Doslzlone da adottare.Imparerai a riconoscere.la risposta muscolare delpartner: la potral awertlre servendotl delle manr,che sentiranno il muscolo tendersi o seguire pas-sivamente il movimento. Se il partnei si tendeverso di te, lascia la presa.

87

ESERCIZI PER TUTTI

Se d necessaria piil di un'e.stensione, applica piilPeso nel momento ln cul rl partner esPlra,, cloequando tr oDDone una mmore reslstenza. Ali'ini-

'r^. i l r .zlo,e PosslDlle cne cnl eseFue un certo eserclzlo sltenoa senza neppure rendersene conto.

Abb andonare ogni resistenzaPraticare.lo stretching individualmente o con unpartner ti insegna.molto riguardo alla resistenzaopDosta dal proprio corDo: imparerai non solo adr66andonard la iua resiirena Tiri.r, ma anche adaiutare il partner ad abbandonare la sua.Quanto debba durare un esercizio di stretchingcbn I'aiuto del partner dipende da vari fatton,quali il livello di iigiditi o di elasticiti del panner,li natura dell'eseri.izio. il tempo a disposizione.Piil sensibile diventerai alle reaiioni del tuo oart-ner, pii a lungo sarai in grado di assisterlo inbgnieserclzlo.Non esiste una durata prestabilita per ogni eser-cizio,.dipende dalle esigbnze del pariner. Non ,p-Pena rl Partner tr.lara caplre,ol averne aDDastanza,sospenol rmmeolatamente I eserclzlo.

Esercizio IPer chi esegue;- tieni i s:omitiben cesie le mani a una distanzapari alla lirshezza delle spallel- soileva iltorace uersola parere e tieni spalle escapole abbassate verso le reni;- assicurati che ii panner che ti assiste sia rilassa-to: dovrai sentire cbme un peso che si appoggia ate e non una forte presslone;- assicurati che la linea diforzadel partner corraverso il basso lungo la tua schiena e non all'insrind n avantri- assicurati che il partner non si appqggi tropp?pesantemente sulle tue renli la pressrone dovraessere concentrata soprattutto sulla spina dorsale,sino all'altezza delle irltime costole. ^

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Per chi assiste:- trasferisci il tuo peso partendo direttamentedalla parte della,spina doisale del partner su cuisel appogglato. ll peso dovra essere esercltato ver-so il'basi6, allontinandoti dalla testa del paftner;- tieni ben teso il eomito del braccio con cui

t . . ltocchi jl panner ,e,?pblica il peso gradualmente;- usa I attacco della mano, pru carnoso e morbi-4o,, O.t esercitare la pressione sulla spina dorsaleoel Dartner:- sintonizzati con la respirazione del partner esii pronto,a gggliere il segno,di un inutiie sforzo;Permettlglr dl guldartt verbalmente.

Esercizio 2Per cbi esegue:l, non sollevare le spalle verso le orecchie, tienileaDDassate:- assicurati che la distanza trale braccia sia parialla larghezza del le spalle:- il plrtner che ti- assiste dovr) portarri sra-dualmente al limite del movimentc,, illontanridole tue mani dal tronco;- cerca di sapere fino a che punto vuoi arrivare.

Per chi assiste:- in modo dolce e sraduale tendi le braccia delpartner; fernrati no"n appena il partner te lochrede:- afferra i polsi del partner delicaramenre, macon Iermezza;- durante I'esercizio mantieni le braccia delpartner a una distanza pari alla Iarghezza dellesoalle.

7, MANIPOLAZIONE E STRETCHINGCON L'AIUTO DEL PARTNER

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7. MANIPOLAZIONE E STRETCHINGCON L'AIUTO DEL PARTNER

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8. STRETCHING CONTRO IL DOLORE

La pratica dello stretchine mieliora direttamenteil funzionamento del sisteina riuscolo-scheletricodelcorpo ed i inoltre in srado di prevenire dolorialla tes^ta, alla schiena e fran parft delle forme diarcrite e reumatismo.Le capacitl preventive dello stretching sono bennotei meno conoscluta e lnvece la sua etitcaclanell'alleviare il dolore. Col tempo, lo stretchingprocura sollievo, in modo generale o panicolare, amuscoll, tendml e glunture dolorantl.

Artrite e reumatismoLa maggior parte delle forme di artrite e reuma-tismo iSno in qualche modo consesuenza dellarigidid. La rigidid delle anicolazioii e dei mu-scoll e pertanto un slntomo dl aftnrc o reuma-tismo, un allarme che deve mettere in euardia.Se soffri di disturbi di questo seneriche nondipendono da un fatto infiammaiorio, potraiot-tenere sollievo praticando. con srande attenzionee delicatezza, gli esercizi illusirati nel capitolo'Ginnastica dolce: esercizi di estensione'. Poichdle qiunture e i muscoli doloranti sono in generemolto llmltatl ner movrmentl. dovral cercare lnprimo luogo di capire l'esercizio, per.poi aumen-tare graoualmente, passo per passo, ll movlmen-to. Vi sono numerosicasi.dipersone anziane che,con perseveranza, sono nusclte a ellmlnare la n-eiditl causata dail'anrite e, praticando regolar-irente lo stretching, hanno notevolmente allevia-to il dolore.E re-pre,opportuno avere I'apgrovazione del tuomedlco, dl un osteopatologo,.dl un cfuropratlco,dl.un aFoPuntore. o dI chl tl ha avuto m curaprima che iniziassi a praticare lo stretching.

Mal di testaMedici, osteopatologi e chiropratici sanno cheI ottanta per cento del mal dl testa sono accom-pagnati di costante tensione deimuscoli della re-sta, del collo e delle spalle (aedi l'illustrazione'Muscoli in relazione con i mal di testa').Gli esercizi che seguono sono studiati in modospecifico per rilassare i muscoli tesiche contribui-scono a provocare i mal di testa.

Mal di schienaLa causa principale di sran pane deicasi di mal dischiena nbn risiede neila sciiena sressa. che pure daffaticata e awefte dolore e malessere, ma, nellamaggior parte dei casi, va, ricerc.ara nella parteantenore Oel corpo, croe nelle partl morblde comela gola, il petto, I'addome, cos] come nelle cosce eH '^rnelle natlcne.Gola e addome sono le parti piil.vulnerabili delcorpo umano: sono assa sensrbrll e dlspongonodel-massior numero di ricettori del dolbre."Vi dpercid ir"na naturale tendenza d,a parce dell'orga-nlsmo a proteggere rn paftrcolare. gueste zone,assumenoo norrnalmente delle poslzlonr scoffet-te, che mettono in tensione la ichiena. La mag-sior parte dei casi di mal di schiena d il risultato diiforzi muscolari scarsamente equilibrati sul tron-co, sulla testa, sulle spalle, sul bicino e sulle cosce.Gli esercizi seguenti servono a corregsere quesretensioni muscdlari, rendendo piil elaitlca la'parteanteriore del corpo, e quindi alleviano eli sforzi ediminuiscono la i'ieiditi della schiena. "

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APPLICAZIONI PRATICHE

Muscoli in relazione con i mal di testa.

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9. STRETCHING E SPORT

A.parce la ginnastica, i,tuffi e il pattinaggio afti-strco, la maggror pqr-te.dggfi sporr non. richiede unalto.grado dr,elastrclta trsrca e qurndr puo esserepratlcata anche con un corpo pluttosto ngrdo.Questo non siqnifica comunque che I'elast"icitinbn sia imporrinte. La domanila che devi Dofti ela seguenti: di quanto potresri migliorare nellapratiia.deltuo\sporr (non importa qirale) seil tuocorpo rosse plu aglte dl quanto non sra orai

L'esperienza di atleti famosiSebastian Coe, I'atleta inglese detenrore dei re-cord mondiali degli.800 m" e del miglio, a chi glidomandava se avribbe potuto coffere ancora Dluvelocemenre, rispose ihe sarebbe dipeso dillapossibilitl, lavorando insieme con il sub allenato-re, di rendere sciolta e agile la spina dorsale. E, perrendere sciolra e agile li spina^dorsale, bisosnavaoperare perchd divenrasse biil flessibile ed ela"stica.Come abbiamo affermato all'inizio, la rieidit) iuna sorta di pesantezza fisica, un impercittibilema costante spreco dl enerqla.L'uso costanti, anno dopo"anno, di anicolazionirigide ne affretta il logoramento. Due esempi, aliiello agonistico, ci "venqono proposti da ungrande tennista come I'aultraliano Lew Hoad e!a uno dei migliori giocatori al mondo di golf,L,ee Trevino; entrambi soffrivano di dolorie"rigi-did alla schiena e alla fine dovettero sorroDorsr aun intervento chirurgico alla colonna vertebraleallo scopo di alleviarJ il dolore.Questo non significa che lo sporr duro non facciaper te. Correre e glocare a squash, potendo di-spoffe ol un corpo suttlclentemente agrle, ta bene

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ai muscoli, alle anicolazioni, alcuore e ai polmo-ni. Se le caviglie, le ginocchia e le anchl sonorigide, non si Ia altro che affrettarne il loeorio egettare. le basi per disturbi quali I'anriie e ilreumatlsmo.Gli esercizi di stretching suggeriti nel capitolo'Ginnastica dolce: eserciii di"eitensione' miglio-rano la flessibilit) delle piil importanti anic"ola-zioni, nonchd i'elasticir)^e I'agilit) dei principalimuscoli e tendini del corpo. Fiil.agile iarai,. mi-pliore sari iltuo rendimenro sporrlvo, evrtando dilogorare ll tuo corpo.

Lo stretchingcome complementoLo stretching d il com,plemenro, per molte ragio-nl, oelta glnnastlca e dl altre attlvlti spoftlve tm_pegnative. Abbiamo gii derto che, mieliorandoI'elasticiti dei muscoli, migliori di conse"guenza larespirazione e la circolazio"ne. Diventi fisicamentepiil rilassato, pjil leggero, acguisti energia. Risul-tatl del genere h puor natura.lmente ottenere pra-trcando una qualsiasi attivitl sponiva; tuttavia,cid. che piil.conta d lo stato dei muscoli e dellearucolaaonl.La rigidid, per chi prarica con regolarit) jogging esport ancne partlcolarmente 'dun', presenta altrisvantaggi. Se-le articolazioni sono'rigide e i mu-scoh e I tendlnl costantemente contratti. ouestirisultano piil vulnerabili di quanto non mr.6b..ose lossero elastici. La pratici regolare dello stret-ching,,.come si d dettb, conferlsce al tuo corpoun'agilit) che lo rende meno soggerro a lesiom estrappi.


Indipendentemente dallo sport che, pratichi,. al-cunr muscoh e artrcolazioni sono piu attivi di al-tri. I muscolie altritessuti connett'ivisi affaticanocon minore facilitl se, grazie allo stretching, sonostati estesi e fisicamente rilassati in precedenza.Per evitare di procurare lesioni alle articolazioni eai muscoli, prima e dopo aver praticato lo sporcche ha scelto, potral ncorrere allo stretchtng perscloglrer[ e n:lassarf.Gli esercizi che seguono possono essere esepuitipnma ol lnl7.lare o doPo aver concluso un allena-mento sportivo. Servonoper completare imovi-mentl plu comunl dl vane attlvlta sportlve e sladattano benissimo all'ambiente specifico di cia-scuna di esse. Per gli spon di squadra abbiamosusserito alcuni eselcizi da eseguire con I'ausiliodeliartner. Tuttavia, al fine diicquisire una fles-sibilit) senerale. ricordati di pratiiare tutti sli e-sercizi dei caoitoli 'Ginnastiia dolce: esercizi diestensione' e- 'Manipolazione e stretching conI'aiuto del panner'.

Stretching e corsaLa corsa d un'attivit) fisica e uno sport vero eproprio al tempo.stesso. Costituisce^inoltre unaiomponente fondamentale di ogni attiviti chepreveda una prestazlone atletlca locomotorra.Come ei) abbiamo detto, la corsa rappresenta unesempi6 perfetto di ginnastica 'dura-', che si con-qqppbqe a quella 'dolce' e passiva dello stret-cnmg. La corsa e lo stretcnlng possono pero

"t '' rrsi a uice"nda. Per qiestecompletarsr e mlgllorrraglonr e necessano esaminare i benefici c'he lostretching assicura a chi corre.

Una maeeiore flessibilitl ed elasticid aumenta laresistenia"muscolare. contribuisce a far risparmia-re energia preziosa,'dl scioltezza e velociti allacorsa ebreuiene possibili lesioni. L'elasticid deimuscoli^dipende^dall'elasticitl del tessuto mu-scolare.

A differenza di certi tessuti elastici sintetici. cheDossono solo allunearsi e ouindi ritornare nella'posizione e nella Tomr 6risinaria. il tessutomuscolo-tendineo d in grado ii, di rllunsarsi siadi accorciarsi, per poi iitornare alla con?izioneoriqinaria, ha ciod un'elasticiti a doppio senso.Per"esempio, quando le caviglie sipiegano e quF-dr sr drstendono completamente, alcunr muscoh etendini si alluneano- al massimo. altri invece siaccorciano. Se illunghi un. gruppo di muscoli,cont€mporaneamente accorcl statlcamente il grup-po dl muscol opposto.in questo modo, mantieni e rafforzila'resilienza'muscolare.'Resilienza' sienifica elasticiti, capaci-t) del tessuto muscolo-te"ndineo di ritornard allaforma originaria dopo essersi accorciato, com-presso e rllungrto. ̂

L'elasticitl muscolare influisce moltissimo sullostato di salute e sulla forma di un podista. Losretching contribuisce ad accrescere-l'energia diun podisia. innanzi tutto mieliorando I'enersiaelastica, in secondo luogo modificando il modo"incui il corpo sta in relazione con laforzadi gravitie infine cbnferendo scioltezzae velocit) allicorsa.

L'energia elasticaLa perfetta sincronizzazione dei movimenti del-I'anta, del einocchio, della cavielia, permette a unpodista di -utilizzare I'elasticit)Tresilienza del res-suto muscolare. Poichd i muscoli, sebbene allun-qati o accorciati, ritornano sempre alla condizio-

' I | . r ^r . rne ongrnana, nanno la capaclta ol lavorare.avuo-to (cloe senza consumare enerqra) e qumdl ol ac-crescere \a forza e I'efficienza dei' movimenti.Alcuni fisiologi sono convinti che I'energiaelastico-resilienie possa fornire la metl dell'ener-eia totale necessaria Der correre. Non riuscire aiendere i muscoli elaitici e resilienti, a trarre ilmassimo rendimento da questa forma di energiacostituisce dawero un grosso spreco.

t25


La corsa e la forza di gravitiIl corpo di un podista, come. ogni altro. corpo,.iuna struttura sottoDosta illa forza di eraviti.Quand.o unr.rt.ttura d sbilanciata rispeito allatotza dt gravrti, vlene sottoposta a uno siorzosupplementare.Puoi renderti conto personalmente di questo fat-to. Alzati in piedi, in posrzrone eretta, con r piediben unltr e lncllnatl leggerrnente m avantl: awer-tirai imuscoli della sch'iEna inieidirsiper impedir-ti di cadere in avanti. Quanddnon A^in.linei conla forza. di gravitl, il coqporonsuma piil. energiaPer soreggersl e muoversl. un,co{Po ng.loo e uncorpo che porta un peso nstaDlle, e sbllanclatorispetto alli.forzadi fravitl e deve'compiere unostorzo supplementare.

Lo scopo della pratica regolare dello stretchingconsisti nell'equilibrare le ipinte mlscolari oppo-ste (dl contrazlone e nlassamento) m comspon-denza di ogni anicolazione, in modo che il co{po,gradualmeite e involontariamente, si allinei conlaforza di sraviti. Estendere i muscoli in questomodo conferisce eouilibrio a tutte le articolazio-ni. mieliora automiticamente la stabilitl del cor-po e q"uindi fa risparmiare energia preziosa per lacorsa.T ,e anicolazioni rigide. hannobisogno dipiil ener-gia, penanto imuicolipropulsivi, per spostare gliartl durante la loro gamma dr movlmentt, devonoapplicare una forzahageiore. Una porta ben in-

^rr ' '1.""r | '1,caidinata si apre e si chiude con maggior faciliti diuna Porta Droccata e n8loa,

La corsa podistica A un'attivid ripetitiva checomporta innumerevoli movimenti delle articola-zionit persino una lessera rieiditi potr) ostacola-re i movimenti delleiimbe irichiedere una forzastraordinaria per far iompiere loro la serie di mo-vimenti desiderati. Rigidid apparentemente leg-gere possono diventare"sostan^ziali lungo la durata

126

di una corsa e quindi contribuire a far consumareenergia prgiosi. Anche, ginocchia o caviglie rigi-de hanno blsogno clr pru Iorza ,e qulndr sr,ptl,energla per Poter essere mosse aila. veloclta desl-,derata, ln modo contmuo e npetltrvo.Eliminare la rigidit) mediante Ia pratica regolaredello stretchin-g consente al podista di liberareI'energia che vieine altrimenti sprecata se i muscoli

. . t .nmangono nglol.

Eliminare i difetti strut{uraliNon c'd dubbio che I'impatto continuato controil terreno durante la corsl pud compromettere lascioltezza e ,lggravare ogni difeao o squilibrioeslstente nelle gunture maggrormente usate.Ouando le uniti"muscolo-tendinee di un podistasdno perfettamente elastiche, possono. e'fficrce-mente recuperare e comPensare tra 8u lmpattlsuccessrvr.

Poichd.lo stretching miqliora il rapporto !f glioPPosu gpPpt 0l muscoll.cne Pennettono u mo-vimento-di,bgni anicolazione, migliora,anche Iastruttura, ll portamento e I movlmentl cel corpointero. Inoltle lo stretchins modifica I'interrela-zione fra le varie pani def como. riducendo losforzo meccanico delle eiunture che sosteneono ilpeso. Per esempio, il ra]pporto tra le articolazionidell'anca, del ginocchioe^ della caviglia pud esseremigliorata riconendo ad appropriati esercizi distretchmg.

Mold podisti si sottopongono a ritmi eccezionali,ciob atontinue ripetizioii a livellimolto elevati,nella speranza di-ottenere risultati migliori. Lapratica.quotidiana dello .stretching migliora laforma fiiica e consente di raggiungere risultatisignificativi.Un programma completo di,stretching eseguitoquotldranamente aluta a nouffe e a eumlnareriolte delle carenze strutturali di un atleta.


I muscoli utilizzati nella corsaUn podisca ha bisogno di accrescere Ia forza el'elasticitl dei eruppidi muscoli locomotori dellesambe. delle cosci-e delle anche. in panicolare iiuadricipiti della pane anteriore della coscia e iriruscoli delle natiahe (glutei).. Qygr,o contribui-sce a rendere Ie gambe capacl dr lmpnmere una

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mag8rore veloclta. t Pgruppi,opposti, gli antaqonisti dj quepti principalimuscoll propulslvl, quelll del .gmoccnlo, oevonoessere resl estremamente elastrcl.

Durante la corsa, quando la gamba anteriore vie-ne sollevata. il ouidricipire lnferiore. il tendine. r i r . r . n 'supenore oel.Flnoccnlo e l glutel sono a.llunSatl etesl, mentre rl quadncipite superiore e il tendineinferiore del einbcchio iono accorciati e contratti;quando la ga;lba posteriore viene distesa, awieneil contrari6: il quadricipite inferiore, il tendinesuperiore delginbcchio e i,glutei sono accorciatiecontratti, mentre il quadricipite superiore e iltendine int'eriore del finocchio sono allungati etesr.Per comprendere quali muscoli vengono utilizzatinella corsa e in che modo. bisoena partire da duesemplicifatti. lnnanzi tutto, i m-"uscbli lavorano inqryppi opposti; in secondo luogo, i larghi mu.scolidella coscra controllano due artlcolazronr, ll gi-nocchio.e I'anca, in modo che, piegando insiemeg.inocchio e anca e stendendo iniieme.ginocchio eIlancnl, una parte del quadnclpltr sl accorcla eI'altra si allunea. Lo stesso awlene con r rcndini.Questo significa che, correndo, que.sti. muscolinon sono mai comoletamente accorciati o allun-gati da entrambe le pani.

GIi atleti hanno bisogno di una particolareflessibilit):- nelle cavieliel

lt ' v r - .- ne[e glnoccnra;- nelle anche.

Le articolazioni relative a guesre parri hanno bi-sogno di potersi flettere ed estendere completa-mente, per,evltare.leslonl, nsparmlare energla eaumentare Ia velocrta.

I muscoli propulsivi, quelli degli ani inferiori,hanno bisognodi essere'foni edilastici. Le spallet t " t ' ' ' r . r r . /nanno Dlsogno ol potersl muovere tl ,plu hbera-mente possrbrle e l nmanentr muscoh posturalihanno Sisoeno diessere ben equilibrati nelle ten-sioni sulla c-olonna vertebrale, iul rorace e sul ca-po. al fine di collerare lo stress prodotto dai mu-icoli propulsivi, daimovimenti delle spalle e dallaqespirazione.E necessaria una stabilitl posturale che consentaun risparmio delle energii. Piil equilibrara d laposizione della tesca, def collo, del torace e.dellaparte inferiore del tronco, minore i la quantid dienergia necessaria Der mantenerli stabili.I muicoli propulsivi delle anche e,delle gambe, imuscofl scapolan f guettr posturalr tormano trepartr orstlnte negll eserclzl dl stretchlng (ll unpodrsta.

L'azione del braccio e della spallaCorrendo, gambe e braccia lavorano in sincronia.il ritmo delle braccia e il ritmo delle sambe inte-ragiscono naturalmente. Le braccia"e le spallesu6lgono un ruolo fondamencale, non puramentepassivo.

La velocid del movimento della samba, la lun-shezza della falcata e il ritmo di"pendono dallapane superiore del corpo. I podisii hanno biso--gno di fluidit) nei movimenti, cosi che I'azionedelle braccia sia ritmica. Senza i'azione delle brac-cia, ilbusto dovrebbe girarsi in avantie all'indie-tro per bilanciare i movjmenti delle gambe. Un'ef-ficiente azione delle braccia mantiene ilbusto bendiritto.

t27

APPLICAZIONI PRAT]CHE

Mentre le braccia oscillano, le scapole non devonosollevarsiverso ilcollo, bensi ruoiate intorno a unasse fisso, senzaalzarsi nd abbassarsi in continua-zione. Se le spalle sono elastiche, le braccia pos-sono essere tenute basse e nlassate. 5e mvece so-no rieide e tese, le spalle obbligano a sollevare lebracc'ia. rendendo impossibile" un'azione fluidadegli arti superiorie determinando uno spreco dienergla.

Spesso i podisti lamentano inieidimentie crampi.i rus.oli deltoide e trapezio". che funsono dastabilizzatori. durante la iorsa,' dell'anic6lazionedella spalla e della scapola. Questa rigidid com-pofta.uno sPrscq dl energra e mduce la contrazlo-ne del muscoll crcostantr.I muscoli a ffapezio sono srandimuscoli dispostidiagonalmente luneo la "parte superiore dellaschiena, attaccati alli nuca e alla clavicola. Spesso,quando il podista tiene collo e testa in uni posi-zione taleber cui, in corrispondenza della parteposteriore del collo, si forrira una curva, questiinuscoli s'irrieidiscono. Podisti che hanno devia-zioni struttuiali come le spalle incurvate e il.capoproteso,in avanti spesso contrlggono un irrigidi-mento del muscoll a trapezlo. La nglolta puo es-sere ridotta pieeando dolcemente il ftento controil petto ed elste"ndendo il collo.

I podisti che hanno le spalle incurvate dovrebberoestendere i muscoli dellorace.e delle spalle, maga-ri aiutandosi con lo stipite di.una pona: aggrap-parsi e quindi lasciarsi andare in avanti attraversoIa gorta. Andranno invece evitati esercizi di purorafforzamento di questi muscoli, mentre andran-no rinforzati i muscoli romboidi, situati tra lescaoole. Una volta irrobustiti. questi muscoli

^t . I r ' r r 'ten-deranno a spingere le scapole I'una verso I'al-tra: sl oflerra cosl un estenslone della parte tora-cica anteriore e delle spalle, nonchd unl correzio-ne dei difetticome spalle incurvate e collo spintom avantl.

t28

Una serie completa di esercizi di.stretching, pra-trcata ouotrdlanamente, corregge r ddettr postura-li quali'le spalle incurvate, ilcdllo e il torace incas-sati, procurando notevoli miglioramenti. Averespalle e braccia agili e ben bilinciate d un grandevantagglo per ognl Poolsta.

Sebastian Coe e lo stretchingGeorge Gandy d docente incaricato dieducazionefisicailla Loushboroush University ed d l'allena-tore di Sebastian Coe.ihe ha stabilito due recordmondiali e ha conquistato una medaglia d'oroo[mplca.Gandy scrive: nA mio parere, gli esercizi di stret-chine'sono assolutamente necessari. Tutti eli a-tleti"con cui lavoro sono incoraggiati a fare itret-chine abitualmente, quotidianairlente. Credo cheil belneficio che se'ni trae dipenda molto dallaquantiti di tempo che si dedica a posizioni ditenstone estrema, ma non ol stress.Purtroppo i processi biologici naturali sembranor '- 1 ^ r' ' ' robifitl. I programmi-unoIavorrre le Perolte ol npossono perclo provocare una dimiriuzione dellanostra cafacit| dimovimento. Questo pud esserecosi controgroducente per un podrsta al puntotale da annutlare completamente I progressl com-piuti sotto altri punti di vista. La carenza di mo-bilid puo anche-rendere un atleta piil facilmentepredisposto alle lesioni.il proeramma di stretchins di Sebasdan CoecorirprEnde esercizi destinati a tutte le anicola-zioni principali. L'attenzione b tuttavia concen-trata iulla flessione e I'estensione delle caviglie,sull'estensibilit} dei tendini del sinocchio, sull'e-srensione delle anche e sulla ro[ilit) della parceinferiore della schiena nelle posizioni piil rilevantiper un podista.Tutti gli esercizi comprendono posizioni staticheche provocano una sensazlone dl leggera esten-sione: lo sforzo oltre un livello minim6"viene con-siderato controproducente. Di solito, ogni posi-


zione viene mantenuta per mezzo minuto oppu-re, con diminuzioni pro^gressive dellangolo dillagluntura. per ue penoclt consecutlvl or ser-dieciiecondi. Li duraticonsigliata per l'allenamento ddi almeno un'ora il giorno.Una o due volte la sittimana. a Louqhborough sitensono venti minuticirca di stretching conl'as-sistEnza di un panner. Questo ha principalrnenteI r' ^' t' e Ia flessibifit) der tendiniIo scopo,ol mlglorarsituati-nella parte posteriore delle cosce).

Riscaldamento edecongestionamentoGli esperti. {i podismo suggerisgo.pg sempre aiDnnclprantl dt non tralasctare mal ll rlscaloamen-^to e il^deconsestionamento. Sugqeriscono di fareun po'di risialdamento prima diiniziare a coffe-re, iseguendo qualche esircizio di stretching, e di

cominciare sempre lentamente. Anche dopo la fi-ne di una corsi d bene eseguire ancora qualcheesercizio di stretching.Un riscaldamento regolare e corretto pud ridurrela resistenza oppos; dai muscoli e^dai tessuticonnettlvl al movlmenti delle articolazioni, con-ferire flessibiliti, prevenire lesionie consentire u-na maggiore. veloiiti. Un adeguato,decongestio-namento evita di andare a letio o di svegliarsi,ilgiorno successivo con una sensazione di rigidtti.Un programma di stretching dovrebbe precederee seguffe ognl corsa, rn modo da incrementare lafless'ibiliti "dei sruppi di muscoli che tendono airrigidirsi corre"ndo' polpac.ci,. tendini del, ginoc-cnlo, quaonclpltl, parte mlenore oella scnlena eflessori delle ̂anche. Dieci-quindici minuti distretching.decongestionante dopo una corsa pos-sono mtlure molto su come sl sentra un atleta ilgiorno successivo.

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Jogging e corsa veloce


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10. STRETCHING PER ARTI MARZIALI,YOGA E MEDITAZIONEGli esercizi di stretchins costituiscono un validocomplemento alla prat.ica di alcune disciplineestremo-orientali, oggi molto diffuse anche inOccidente. nelle quaTiA fondamentale recuperareuna piena flessibilitl del corpo.

Le arti marzialiNelle varie ani marziali, quali tai-chi, aikido,kempo, karate, judo, kung-fu e cos)via,1'agilit)costrtuisce una comDonenre essenzlare. una vol-ta, un campione.di iikldo disse che la differenzatra un vero praticante di arti marziali e uno sol-mnto abile A-costituita dal srado di flessibilit) chesi i in grado di ottenere sen"za sforzo; faceva nota-re inolire ilfatto che molti allievioccidentali ave-vano la schiena rieida.La scioltezza di hovimento richiesta dalle animarziali estremo-orientali non potri mai essereraggiunta senza la piena flessibilit) ed elasticiti diognimuscolo e diosni giuntura. Praticare un'arteiarziale co.n yn cor-poiigido, anche solo parzial-mente, equivale a suonare uno strumento musica-Ie che non d perfettamente accordato.Gli esercizi illustrati nelle pagine leguenti sonoconsigliati come integrazione per chiunque pratl-chr un'arte marztale.

Lo yogaLe classiche Asand, vale a dire le posizioni yoga,possono\essere suddivise in d.u9 gyqpi. Il pnmoqruppo e costltulto dalle poslzlonl cne slnrttanolaforza di gravit), come li flessione in avanti delcorpo eretto (uttinasana), la posizione del sarto(buddhahanasana) e del loto (padmasana), che d

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la posizione fondamentale in quanto d usata comet ^ r. r . t !base per gli esercizi di respirazione yoga,(prana-yaryd) e dr medrtazrcne ldydna.).ll secondo grup-po e costlturto daue poslzronl dl equilbno, perisempio della testa (irsasana) e delle spalle (ia-rangasan a), che venqono tradizionalmente consr-derite le progenitriii di tutte Ie as.a!!,ll primogruppo comprenoe po.slzlonr cne ncnleoono unagamma molto estesa ol movlmentl ln cornsDon-Ienza delle varie articolazioni e un'.rtre^r.r^t.n-sione di muscoli e tendini. Nel secondo sruppo.invece, I'enfasi d posta sulla 'sfida' alla lorii digravit) e sul correlto allineamento del corpo.5e pratichi yoqa, ti consiqliamo di esezuire tuttieli isercizi ih c"oppia desciitti nelcapit5lo'Mani-[olazione e stretching con I'aiuto ̂del panner',^ t t . . . | 9tr ' roltre aqli esercizi che illustriamo nel seguito. Sitratta dl Poslzlonl prelrmlnan e. complementarl,cne non sono yoga classlco ma alutano a esegureIe as4n4 londamentall.

La meditazioneLa maq8ior pane delle pratiche yoga o meditativeParte oa poslzlonl seoute,ol vano genere..!1pturmpoftante tra queste e la poslzrone cosrddetta'de'l loto'. in cui testa e busto sono bilanciatesenza storzo alcuno.Il Discorso della consaqeaolezza di Buddha i unodei piir antichi testi bali ed d considerato dallamaesior pane dei butldhisti I'essenza dell'inrerapralica di meditazione. Nel primissimo insegna-mento sulla consapevolezza della respirazione, srriferisce allo stare'seduti. Dice: "Nella foresta, aipiedi di un albero o in una radura, seduti con le^gambe incrociate, ilcorpo eretto e la consapevo-

10. STRETCHING PER ARTI MARZIALI,YOGA E MEDITAZIONE

Iezzadi s6all'ena. Quindi, con consapevolezza, simspra e sl espra>.Per.la maggior,parte di noi, oggigiorno., stare, se-dutr per parecchro tempo con le gambe lncroclatee il 6ustb eretto non 6 cosr facile. La posizionedel loto pud essere divisa in due parti:-le gamberappresentano la base, mentre il bristo e la tista laparte.eretta, bilanciata. Essere in, grado.di stareseoutl con le gamDe lncrocrate e solo ll pnmopasso; la presenza di rigidid nelle anchei nelleiinocchia e nelle cavielie-lo rende molto difficile.Il secondo Dasso. che'consiste nell'allineare per-fettamente busto e testa, i ancora piri difficile: dpossibile solo se ogni articolazione del tronco, deliollo e delle spallid completamente flessibile. In-fatti busto e ̂ testa non possono essere bilanciatisenza sforzo sinchd la spina dorsale non I in eradodi piegarsi completamehte all'indietro, in avinti ertol lato.In altre parole, non puoi sedere in posizione per-fettamente eretta se^il busto d risido. Tentare di

nusclrcl serve solo a creare piir tensione e maggio-re rieiditi. Il primo passo uerso la oosizionitellotol la base, che ri'chiede la flessione e la rota-zione esterna di anche e ginocchia. Il secondopasso richiede una flessibiliil generale.

Gli,esercizi.del capitolo'Ginnastica dolce: eserci-zi di estensione' comprendono estensioni specifi-che per incrociare le eambe e rendere piil fldssibilitutta le anicolazioni del corpo. Vi iono inoltrealtre posizioni che,possono.essere usate in alter-nativa da coloro che non nescono a esequrre laposizione del loto; anch'esse consistono"in unaposizione seduta con busto e testa bilanciati, conanche e ginocchia piegate per un certo lasso ditempo.Gliisercizi illustratinel seguito sono studiati ap-positamente per coloro che sono stati seduti perIunqhi periodi in una parcicolare. posizione, permedltare o per svolgere eserclzl dl resplrazlone ool qualsrasl altro tlPo.

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10. STRETCHING PER ARTI MARZIALI,YOGA E MEDITAZIONE

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11. STRETCHING E PARTO

[.a sravidanza ha inizio con ilconcepimento ed dil pEriodo durante il quale il bambino cresce e sisviluppa, sinchd non d'pronto a nascere. Non c'iforse ieriodo nella vita di una donna in cui lapratica regolare dello stretching sia piL necessaria.La salute-del bambino dipendi dalla salute dellamadre. Lo stretchins rende il sistema muscolo-scheletrico della gestinte piil aeile e in forma. Du-rante la gravidaiza uengbno [rodotti dall'orga-nismo feftminile deelioimoni^che rendono imu-scoli, le articolazion"i, i tendini e i legamenti piilelastici. Praticare lo stretching durafrte la grivi-danza contribuisce ulteriormente a favoririoue-sta.elasticiti e mette pienamente,a frutto i prdpa-ratlvr cne Ia natura sta complenoo.

ll bacino:la parte pii importanteSe una donna ha le giunture rigide, avri bisognodi misliorare la pro"pria capaclt) di estendere erilassaie i muscoliche le muouono. Comunoue dil bacino, assieme alla zona immediatamenta so-Drastante e sottostante. la parte del corpo chedovrebbe essere resa piil elastica e in eiado dirilassarsi per il momento del parto.Quando una donna estende un gruppo di musco-li, li rilassa anche e quindi miglio"ra liloro capacitidi rilassarsi. in futuro. al mdmento delle conrra-zioni.La testa del bambino si adatta in manieracosi precisa al bacino materno che ogni seppurminimo aumento nella dimensione de'll'aperturapelvica durante il pano i significativo.in questo periodo, la donni ha bisogno di averedelli pareti pelviche panicolarmentielastiche. Ilpassafgio del bambinb aftraverso ilcanale uterino

sar) p19 facile se, durante la gravidanza, la madreavra allenato le glunture e I muscoh pelvrcr, rnmodo da riuscire ad allargare al massimo ilbacinodurante il parto.

Per una donna, essere in grado di muoversi e dicambiare posizione duranti il pano i una reazio-ne natura[e e istintiva. che norva ostacolata. Do-vrebbe sentirsi libera di stare in piedi, accovac-ciarsi, inginocchiarsi, carrmlnare, di assumere croequalsiasi"posizione comoda che possa facilitare illivoro dell'utero e dei muscoli dilcanale uterino.Una reazione di questo genere riuscir) piil spon-tanea se Ia donna ha pratlcato reqolarmente lostretching durante la giavidanza.

Quale tipo di stretching?Il genere di esercizi adacti alla qravidanza nondoir) essere faticoso, nd dovri pr"ocurare sforzi eaffaticamenti, ma alcontrario aiutare a risparmia-re energla e a scancare la tensione, a rallentare ilbattito"cardiaco e la respirazione della gestante, equesto sfruttando e non contrastando la forza digraviti. Lo stretching i il. grado. di soddisfaretutte queste esiqenze. Mediante eli esercizi. condelicatizzae gra?ualiti, la donna itimola muscolie siunture a Ilberarsi dell'abituale rieiditl.C6rti esercizi possono essere esegul-ti facendo ilbagno, altri prima di coricarsi; pei alcuni d suffi-ciente un quilsiasi momento della giornata, altriancora au.inno invece bisoeno di in certo-lassodi tempo, nell'arco del gioino, in cui la donnapossa siare tranquilla.Poichd lo stretchinq, se praticato con regolariti,equilibra le contrffposie forze muscoTari che

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controllano le anicolazioni, d in. grado an.che dicorreggere.e migliorare automatic'amente il por-tamento dr una persona, senza che questa nem-meno se ne accorsa. Durante eli ultimi mesi digravidanza. la donia sopporta u"n p.ro ecceziona-le: il bambino che cresie. Forse, in nessun altromomento della vita come in questo d importanteavere un portamento ben bilanciato ed i senzadubbio importante cercare di migliorarlo, per

.i . lquanto e posslDrre.Praticare regolarmente lo stretchine durante lagravidanza dirige I'attenzione della d6nna verso ilproprio corpo. Questo modifica in modo impe.r-cettrbrle rl suo modo di considerare il proprioessere fisico e la rende piil consapevole dild. Du-rante questo periodo della vita,'i benefici effettidello siretching, cioi un miglioramento dell'agili-t), delponame-nto, della cadacid di rilassarsi. del-la circolazione e dell'enerfia, risultano partico-larmente desiderabili.

La preparazione al partoUn effetto indubbiamente benefico A la capacit)di ricorrere a un ampio numero di posizioninatu-rali per il parto. Priticare regolarmente lo stret-ching durahte la gravidan za aiuta a inginocchiarsi,ad aicovacciarsi i ad assumere altre iosizioni na-turali senza disaeio o difficoltl quando arriva ilsiorno del parto]eon glieseicizidi stretching, una donna puo mi-

l' " I | ' t . \ : I | ^r lglorare la moblllta del pr.opno bacrno. ll partopuo. essere consldeJato un'lmpresa trslca e, comeognr altra impresa fisica, non cl sl puo aspettare dicdndurla a termine con successo sinza un'adegua-ta informazione, senza i dovutipreparativi e;so-prattutto, senza esercitarsi in quelle posizioni checonsentono di affrontaria nel modo piu facile.Praticare regolarmente Io stretching costituisceun'ottima pieparazione per il pano. "Obiettivo diquesti preparativi fisici,i' raggiungere la miglioreconolzlone muscolare durante l mesr cne Drece-

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dono il travaglio.La pratica reeolare deeli esercizi di stretchins illu-strati nella r.iion. ceitrale di guesto libro piepa-ra in modo naturale il corpo iemminile a dare rlm,eBlio disd durante la gravid,anza e il pano, oltread aiutarlo a recuperare piu veiocemente neloopo-pano.

Esercizi specificiTuttavia arriva un momento della gravidanzaincui non d piu possibile esesuire tuttleli esercizi diI ' unt]o d indicat6 il ricorso astretcnlnS.,rl\ questo Puna serie di esercizi specifici, di posizioni che al-larehino il bacino, le iosce e il pavimento pelvico.Akuni di questi esercizi preuedono posizioni cherisultano isiintive duranti Iagravidaizae il pano,come I'accovacciarsi o I'inein--occhiarsi.Poco tempo dopo ilparto ierr).ilmomento in cuitl sentlrar pronta Der ncomrncrare a Draticare lostrerching.' E .coniigliabile praticare. preliminar-mente, ancne ln questo caso, una sene ol esercrzlspecifici. che aiutino a tonificare i muscoli delblcino e in panicolare il pavimento pelvico.Quandg sarinno trascorsi alcuni meii dal parto,potral nprendere la pratlca regolare degh esercrzrillustrati^nei capitolicentrali Jel libro."Gli esercizi da-praticare. nelle varie fasi possonoessere cosr schemauzzatl:- prima della eravidanza: esercizi dei capitoli'Gihnastica dolcE: esercizi di estensione' e'Mani-polazione e,stretch.ing con l'aiuto del panner';- durante la qravrdanza: sono consrgliati gli e-sercizi illustrat'i nel seguito, molti deiquali"pos-SOrrO essere esegultl durante ll parto;

; poco. dopo ifpano:sono consigliati gli eserciziillustrati ne1 seguito, che aiutano a ridare tono alpavlmento pelvrco;- alcuni m^esi dopo ilparto: si possono riprende-re eli esercizi dei fapirbli 'Ginnastica dolie: eser-cizi di estensione' e' 'Manipolazione e stretchingcon I'aiuto del partner'.

1-1. STRETCHING E PARTO

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11. STHETCHING E PARTO

"hr i i i l l'

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153

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S\1

13. SUGGERIMENTIPER LA PRATICA QUOTIDIANANel sequico sono illustrate alcune serie di esercizidi streiching.per tutti. Ci.sono esercizi per prin-cipianti pariicolarmente rigidi, esercizi standardper persone con un g.ado Ji flessibiliti fisica me-ilio e infine esercizi avanzatiper chi ha una spicca-ta flessibiliti. Viene anche illustrata una serie dieser.ci zi, per ra ggiun gere il cosiddetto' stretchingDrolonoo .Nell'ambito di ciascuna catesoria di esercizi esi-stono programmi di varia drirata. Naturalmenteia scelta dipender) dalla quantitl di tempo cheruoi o puoi dedicare ogni volta agli esercizi distretching.

E consieliabile iniziare con una serie di esercizifacili pei poi passare a quelli pii compiessi, man

mano che ci si sente pronri ad affrontarli.Ricordati di non aveie fretta: non d certo con lafretta che si rasqiunqe la flessibilit). Muscoli earticolazioni noile ld consentiranno. Ci vorran-no mesi e anni di eraduale Drosressione per arri-vare sino ai piu difficiii esercizi"di strerchins. Ri-corda.comunque che,,ogniqualvolta esegui"un e-serclzlo, sul complenoo un progresso e ncevenooi benefici che lo stretching proclra, non importaquanto rigido o elastico tu sra.Troua il tuo ritmo: non vi sono resole rieide daseguire. Se lo praticherai con regoliriti, tioveraidite la serie diesercizidistretch'ins che meslio tisi addice: quelle che illustriamo di seeuitd nonsono affatto obbligatorie. Scegli secorido le esi-senze del tuo trsrco e le crrcostanze.

157


Alcune serie di eserciziper principiantiIlfatto che tu sia un principiante o abbia un cor-

' ' I \ , f ' 1. f t . t \ r .

Po ngloo puo costltulre una dfittcolra. IVI1quantopiil rigido sei, tanto maggiori saranno i beneficiettettr che awertlral.

Il primo numero intiica il corrispondente esercizio descritto nelcapitolo 'Ginnastica dolce: esercizi di estensione'.

.n'( // \

[5 secondi per lato

a),,Nw

\\1 , I/ \36: 15 secondi

18:

Serie di esercizi per principianti (5 minuti)

l - , l\Yol\4 L r- E__l:30 secondi

j Ni22: 15 secondi per lato 26a: 30 secondi

a) a)YYrl-l I qt.iL \ />

3: 15 secondi per lato 8b: 30 secondi 9:30 secondi

34: 15 secondi per lato

158

42a: 15 secondi 45a: 15 secondi 55: 15 secondi

13. SUGGERIMENTIPER LA PRATICA QUOTIDIANA

Serie di esercizi per principianti (It minuti)

ao=L-ltV

/\z__1:30 secondi

VI

l l8b:30 secondi

ff,\/

l \30 secondi per lato

l: JU SeCOndl 3: 30 secondi palme in su,30 secondi palme in gir! 8a; 30 secondi

9: 30 secondi

alV

I/\i r

ll: I) seconol8: i per lato 24: 30 secondi

r59

ryMP.tlF4a: 15 secondi per Iato 4b: 15 secondi per lato 6: l0 secondi per lato

lu: JU secondr l): JU SeCOnOl 17: 15 secondi per lato

\ l - )

)(I | \/ l



NAAEr\ # tflL " /t I \\t// +g26a: 30 secondi 34: 15 secondi per lato 36: 30 secondi 42a: 30 secondi

o\<--, T. A ,?^v \ \ / \43: 30 secondi 45a: 30 secondi 42: 15 secondi per lato 49a: lO secondi

-hs V'-' I50a: 30 secondi 54: 15 secondi per lato

a)7\/_\

55: 30 secondi

Serie di esercizi per principianti (30 minuti)/ tIr-..' I\))/tr/\ , / o =

1: 1 minuto 2: 1 minuto

.),X--

-/

----tr-.....--

3: l0 secondi per lato

w'rI

5 secondi per lato


V:]

I8a: l0 secondi

a

26b: 30 secondi per lato

A,./ I

ztL


A4A

\oT/: 15 secondi per lato

3-__

trsecondi per lato

N

?v\F6: 15 secondi per lato

V1/\----

W-Tr-I

secondi per laro

15: 30 secondigYI/t1\

30 secondi per lato


2l: 15 secondi per laro

4b: 15

8b: 30 secondi

27: 1 mrnuto 28: 30 secondi per lato

9: 1 minuto 10: 1 minuto

17 15 18: l0

23: 30 secondi per lato 26a: 30 secondi per lato

secondi per lato

22:

32a: 30 secondi per lato

161,


A#f l35b: 30 secondi per lato

eY6*LL-46a: 1 mrnuto

AA>)ua: JU seconor

Per un'ora di allenamento, basta semplicementeraddoppiare il tempo di ciascun esercizio.

/b

J)a: JU SeCOnOl 35: 1 mrnuto 42a: 1 mrnuto

43: 1 minuto 44: 1 mrnuto 45a: 1 minuto

47: 30 secondi per lato 49a: 1 minuto

r62


Alcune serie di esercizi intermediQueste serie di esercizi sono piu impeenative digLrell,e.pe,r pnncipianri. Se polsiedi i;rierado dinesslblhta irsrca medio, sono I'ideale per t"e.

Praticare questi esercizi ti aiuteri a mantenenisclolto. e rrlassato e ti porter) gradualmente versoeserctzl pru complessr.

nTo'(/

l \15 secondi per lato

a)YA18:

arr\v\\

\ ) v/

2:30 secondi

Serie di esercizi intermedi (5 minuti)

b) \o*LNl: 30 secondi

22: 1

-VYAtr

5 secondi per lato

NH#- -+46b: l0 secondi


26a:30 secondi 34: l5 secondi per iaro 42a: 30 secondi

)uD: JU secondl

r63


Serie diesercizi intermedi (15 minuti)

/: 30 secondi per lato

m' -$\/ ,iJ \ i t18: 3O secondi per lato 22: 30 secondi


Ai il_ Yrnt|l1 i l4g

42a: 1 mrnuto

*- -+ o/\/_i


z,/: I mtnuto

25: 1 mrnuto


46b: 1 minuto 50b: I minuto 55: 1 mrnuto


W'lYI


a)\-./:-

I8a: 30 secondi


rr--i/t\,, \.19: 30 secondi per lato

Serie di esercizi intermedi (45 minuti)

1: 1 mrnuto

oYal-r2/ \I

5: l0 secondi

a r[=l l

8b: 1 minuto

12:30 secondi

l.-^ rv (h,/oZl /\4_\ l

3: 1 minuto per lato 4a: 15 secondi per lato

6: 15 secondi per lato 7: J0 secondi per lato

Y(Oo -}----- L9: 1 minuro 10: 1 minuro

15:30 secondi 18: 30 secondi per lato

165


A ,.\V--^ i ll/ r--{- lz1l \ . lJ

l\I >-.L"25a: 1 minuto22: 30 secondi per lato 23:30 secondi per lato

p

N /0\ 4\, h-tt b /5\ u/ \ /

26b: 30 secondi per lato 27: 1 minuto 28: 30 secondi per lato 30: 30 secondi per lato

A l An no \ .- / \ /. \

32a: JO secondi per lato 34: 1 minuto per lrto 35a: I minuto 35b: 30 secondi per lato

&{J^rsr[${ \ N-=---=- \- {J6: 1 minuto J/a: JU SeCOndr 38: l5 secondi per lato Jy: JU seconol


42a: 2 minuti

a"- oR,N\. l l=- A

40a: 30 secondi per lato 40b: 15 secondi per lato 4la:30 secondi

Y.44:90 secondi

-Y/T\Z\

49a: 1 minuto

o^/\/_+

55: 1 minuto

O=-- )\)41,f,/-

l/'43: 2 minuti

r-)\_./A\rvv\47: 30 secondi per lato

rlYV,154: 15 secondi per lato

AY-46b: 1 minuto45a: 2 minuti

e-+"_{._

50b: 1 minuto 51: 1 minuro

r67


Alcune serie di esercizi avanzatiQuesti esercizi danno rilievo ai movimenti estre-rii. Ourndo sarai estremamente flessibile, ti siadattiranno perfettamente. Ci vorra del rempoprima di arrivare a questo livello, ma quando I'a-

vrai raggiunt o apprezzerai gli^enormi benefici chederivano dall'avere un corpo tlesslbtle ed elastlco'ln ouesta fase awertirai li vitalitl deltuo corpg'Uni uolta raggiunto qtles.to livello, dovrai solo..rir* di maritlnerlo mediante la pratica regolaredegli esercizi.

Serie di esercizi dvdnzdti (5 minuti)

F\5 secondi per lato

t lNlo oL_\_(q\J

16: 30 secondi 20: t l): tu seconol 32b: 15 secondi per lato

. t?tk-\ ||lft\\ i l tl r

-J' \40b: 15 secondi per lato 41b: 15 secondi per lato

q.l\J4\

\42b: l0 secondiJ5c: 15 secondi per lato

53: 15 secondi

168

A\a>---46b: 30 secondi 50b: 15 secondi


Serie di esercizi aoanzati (15 minutit

l: 30 secondi a palme in su,lO secondi a palme in giu


/: 15 secondi per lato i5: J0 secondi

25: I minuto 30 secondi

F\l5 secondi per lato2A:

#-- nr / \ I Itd A27: 30 secondi

,?' a.^$==,fr \

po.llt e *-4lb: l0 secondi per lato 42b: l0 secondi

35c: J0 secondi per lato 38: 30 secondi per lato 4Ob: 30 secondi per lato

44: I mrnuto 46b: l0 secondi

t69




Serie di esercizi auanzati (1 ora)

aem,r+UA

v-/ A

)uD: JU SeCOnqt

q..#/ \ 'v( 'o

53: 30 secondr

ZL,K R/: 1 mrnuto per lato

a \t /


)): JU SeCOnOl

l : I mrnuto l : 1 minuto palme in su,1 minuto palnre in gi ir

5: I minuto

t70

8b: 1 minuto 12: 1 minuto 13: 1 minuto

P\

J\__

14: 1 mrnuto

13. SUGGERIMENTIPER LA PRATICA OUOTIDIANA

16: 1 minuto

N N ,,0., ,<r',f o 11 b / U\ -- / \26a: 1 minuto 26b: 1 minuto per laro 27: 2 n'inuri 28: 1 minuto per lato

29: 1 minuto per lato 30: I minuro per lato

.71-' \?t o, \o lJl: 1 minuto per lato 32b: 1 minuto per lato

33a: 30 secondi per lato 3jb: 30 secondi per lato 34: 1 minuto per lato

20: 30 secondi per lato 23: l0 secondi per lato 25: 2 minuti

/\/ \/N

/\1\

J5a: 1 mrnuto

t71

APPLICAZIONI PRAT]CHE

AX #A/\1 \r \J35b: 30 secondi per lato 35c: 30 secondi per lato

fl- \ru-/ NN38: l0 secondi per lato

a?\- &---:- /T\ lll\6vl \ t r

J6: 1 mrnuto 37b: 30 secondi per lato

JY: JU secondl 40a: 30 secondi per lato 40b: 30 secondi per lato

44: 2 minuti 46b: 2 minuti 48: I mrnuto per lato


52: 30 secondi per latoo

Og.v / \

NLo26a: 5 minuri

ern\ l /

4S42a: 5 minuti

53: t minuto 54: 15 secondi per lato 55: I minuto

Serie di esercizi di'stretching profondo'Questa serie di esercizi d consiqliata a coloro cheamano lo stretching o che hann6 scoperro diesse-re rigidi, vogliono-intervenire e deiiderano fareprogiessi.mdlto rapidi. Questi esercizi influiran-no ln prolonolta sul tessutl muscolan e tl perrnet-teranno di provare sensazioni che non hai maiconosciuto prima, ma, richiedono perseveranza,reslstenza. caDaclta dl lasclarsl andare.

Baster) eseguirli una o due volte la settimana almassimo. Non richiedono una panicolare abilit)e sono assolutamente innocui.-Si tratta sempli-cemente di restare in posizione per un periodd ditempo piil lungo del solito.

Ecco Ie posizioni in cui potrai resrare per periodipiil lung}i. Po.crai scegliire le combinizioni di e-sercrzr.che pretenscr a seconda del tempo che hai aolsposlzrone.

A-_fu -n_9: 5 minuti 23: 5 minuti per lato 25: 5 minuti

A l "^A./\ o /1-32a o 32b: 2 minuti e mezzo oer lato 34: 2 minuti e mezzo per lato

173


o*=--- \ ?t.. AFl7 =>--'\- v---=-\ | a \---^//v \r\43: 5 minuti

50: 5 minuti

44: 5 minuti 46a o 46b:5 minuti

51 o53:5minur i

34758306 STRETCHING Manuale Di Ginnastica Dolce Esercizi Per Sconfiggere La Rigidita Zewale Com

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