Modalità di cotturasalvacuore

a cura di Erika Benedetti

Cardiologia Riabilitativa, IMFRASS n. 4 “Medio Friuli”

In collaborazIone con Il comItato

tecnIco-ScIentIfIco della lega frIulana per Il cuore

2013

Modalità di cotturasalvacuore

a cura di Erika Benedetti

Cardiologia Riabilitativa, IMFRASS n. 4 “Medio Friuli”

In collaborazIone con Il comItato

tecnIco-ScIentIfIco della lega frIulana per Il cuore

2013

Hanno collaborato:Ester Randazzo, Lodovica Corrado, Claudia Croatto

Aldo Savoia, Duilio Tuniz

presentazione

La Prevenzione delle malattie cardiovascolari, sia primaria che secondaria, passa necessariamente dalla tavola e dai cibi presenti su di essa. Infatti, le

abitudini alimentari possono contribuire grandemente ad accentuare o ridurre il profilo di rischio cardiovascolare. È accertato che molte scelte alimentari vengano fatte al momento dell’acqui-sto, ma è anche certo che la cottura dei cibi ne sia in grado di cambiare il destino nutrizionale e terapeutico. Molte scelte accurate, motivate e talora anche sofferte, di alimenti e principi nutrizionali, possono venire vanificate da una modalità di cottura inadeguata o addirittura pericolosa. Scopo di questo opuscolo è illustrare i vari metodi di cottura, corredati di van-taggi e svantaggi, integrati con suggerimenti pensati a salvaguardare la nostra salute ed in particolare quella del nostro cuore. Presso la nostra U.O. di Cardiologia Riabilitativa, fin dalle sue origini, negli anni Settanta, è sempre stata posta grande attenzione a questi argomenti, con varie proposte di diete o iniziative educazionali per scelte alimentari motivate e protettive per la salute del cuore. Nell’ambito delle nostre proposte mancava comunque un approccio tecni-co sulla cottura degli alimenti, finalizzato ad amplificare i vantaggi delle scelte alimentari “salva cuore” mediante l’informazione relativa alla scelta di una mo-dalità di cottura più adeguata agli obiettivi, riducendo contemporaneamente la probabilità di incorrere in errori che producano addirittura rischi accessori. L’apporto della dottoressa Erika Benedetti, Dietista della S.O.C. Igiene Ali-menti e Nutrizione – Dipartimento di Prevenzione della ASS n. 4 Medio Friuli, che offre una preziosa collaborazione anche alla Cardiologia Riabilitativa e che ha raccolto la nostra richiesta per colmare la lacuna di cui sopra, è stato determi-nante per la stesura di questo opuscolo, rigoroso nei contenuti quanto semplice e comprensibile nella esposizione. A lei ed al gruppo del team Cardiologia Riabilitativa che ha collaborato alla iniziativa, va un sentito ringraziamento e plauso, con l’augurio che questo stru-mento, come gli altri messi a disposizione in passato, possa contribuire a facili-tare la Prevenzione delle malattie cardiovascolari senza penalizzare la qualità di vita, anche a tavola! Un ringraziamento infine alla Lega Friulana per il Cuore, ed al suo Presidente Cav. Fausto Borghi, per il supporto offerto, con l’abituale generosità e sensibilità per le iniziative “salva-cuore”!

DR. DUILIO TUNIzResponsabile della Cardiologia Riabilitativa-IMFR, UdinePresidente del Comitato Tecnico Scientifico della Lega Friulana per il Cuore

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È fondamentale scegliere il sistema di cottura più indicato per ciascuna tipo-logia di alimento, per esaltarne il sapore e al contempo conservare al meglio le qualità nutrizionali, sapore, aspetto e la salubrità

Alcuni aspetti positivi della cottura:

• rende l’alimento sicuro dal punto di vista igienico, distruggendo i potenziali microrganismi patogeni eventualmente presenti ed elimina potenziali sostan-ze tossiche (es. solanina delle patate);

• migliora le caratteristiche organolettiche dei cibi modificandone l’aspetto, il colore, il sapore e l’aroma e contribuendo a renderli più appetibili;

• aumenta la disponibilità di alcuni nutrienti attraverso l’inattivazione di so-stanze presenti negli alimenti che impedisco-no la loro utilizzazione (es. avidina nell’albume d’uovo);

• migliora la digeribilità dei nutrienti presenti negli alimenti attraver-so alcune trasformazioni chimiche;

• blocca l’attività di enzi-mi che operano trasfor-mazioni indesiderate so-prattutto negli alimenti di origine vegetale;

• rende il cibo facilmente masticabile e digeribile: alcuni alimenti sono commestibili solo dopo la cottu-ra (es. i legumi).

Alcuni aspetti negativi della cottura:

• dispersione di vitamine e sali minerali nel liquido di cottura;

• distruzione di principi nutritivi sensibili al calore (in particolare la vitamina C, quelle del gruppo B e alcuni aminoacidi essenziali);

• presenza di sostanze nocive, per azione del calore sugli alimenti (es. la car-bonizzazione dei cibi cotti alla griglia o la formazione di polimeri nella frit-tura).

Per tutte le tecniche di cottura vale l’assunzione che l’aggiunta di grassi solo a fine cottura a crudo (condimento) è di gran lunga preferibile per evitare al

Se è vero che non tutti gli alimenti si possono con-

sumare crudi, è anche vero che è importante conoscere le migliori tecniche di cot-tura per ciascuna tipologia di alimento. La cottura dei cibi, oltre a trasformare la preparazio-ne alimentare in pietanza e a caratterizzarla dal punto di vista organolettico, pro-duce modificazioni significative sia sotto il profilo igienico che nutrizionale. Questi cambiamenti dipendono dal mezzo impiegato per la trasmissione del calore (aria, acqua, vapore, grasso), dalla temperatura applicata (superiore o in-feriore a 100 °C), dalla durata (tempo di cottura), dal tipo di grasso utilizzato come condimento (oli vegetali o grassi di origine animale). Il calore riduce sensibilmente la carica batterica presente negli alimenti e at-tiva anche alcune modificazioni tipiche dei processi digestivi su proteine, grassi e carboidrati, che diventano così più semplici e assimilabili. Le vitamine ed i sali minerali sono influenzati dalla cottura in termini quantitativi perché essa agisce (salvo pochissime eccezioni) riducendone il contenuto. Tra le vitamine, alcune sono particolarmente termosensibili (le vitamine idrosolubili) e vengo-no distrutte dal calore. Per quanto riguarda i sali minerali, invece, la presen-za dell’acqua li porta a trasferirsi dall’alimento al liquido di cottura. I grassi di

origine vegetale ricchi di acidi grassi monoinsaturi (olio di oliva e di arachide) sono quelli da preferire, in quanto uniscono sia una buona stabilità al tratta-mento termico che l’assenza di colesterolo. La tecnica di cottura ottimale è quella che au-menta la biodisponibilità dei principi nutritivi, ridu-cendone e contenendone il più possibile le perdite. Una cottura prolungata a temperature elevate e/o in presenza di grassi (naturali o aggiunti come con-

dimento) può produrre effetti negativi quali la comparsa di composti di difficile digestione (es. amido resistente), l’alterazione dei grassi di cottura (es. radicali liberi), la formazione di sostanze tossiche (es. ammine eterocicliche, idrocarburi, acrilamide). Una cottura adeguata ci permette, invece, di consumare i cibi sicuri dal punto di vista igienico, di facile digestione, gustosi al palato e capaci di preservare le loro migliori caratteristiche organolettiche e nutritive per poterci garantire gu-sto, nutrimento e salute.

Tutto questo anche a salvaguardia del nostro cuore.

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nutritive;• bollire i vegetali (frutta e verdura)

utilizzando poca acqua: rende più ra-pida la cottura ed evita la dispersione dei nutrienti nel liquido;

• cuocere i vegetali arricchendo l’ac-qua con un mazzetto di erbe e spezie, ed eventualmente salare (poco!) solo a cottura ultimata;

• cuocere i vegetali lasciandoli legger-mente croccanti;

• coprire la pentola con un coperchio: si evita la perdita di sostanze nutriti-ve dovute all’evaporazione - e fa ri-sparmiare sulla bolletta!;

• riutilizzare l’acqua di cottura per minestre, brodi o altre preparazioni: è ricca delle sostanze disciolte!

• utilizzare la pentola a pressione: riduce i tempi di cottura e permette l’utilizzo di poca acqua.

Pasta e riso Per la pasta e il riso la cot-tura è indispensabile. Que-sto comporta una modesta perdita di amido e protei-ne, una cospicua perdita di fosforo e vitamina B. Con la cottura pasta e riso au-mentano di peso e volume (entrambi inglobano ac-qua). L’acqua assorbita dalla pasta in cottura varia a se-conda del tipo e del forma-

to. In genere il rapporto è 1:2,5. Vuol dire che 220 g circa di pasta cotta corrispon-dono ad una porzione di 80 -90 g di secca a crudo. È importante garantire il giusto tempo di cottura per favorire una buona di-gestione. La pasta al dente invita ad essere masticata più a lungo (e questo favo-risce il senso di sazietà e una migliore digestione). Fondamentale, per la digestione della pasta è, inoltre, il sugo con cui viene con-dita. I sughi vegetali (a base di verdure di stagione o surgelate o pomodoro) rap-presentano sicuramente una scelta di leggerezza, sia in termini di digeribilità sia

terazioni e far aumentare il valore nutrizionale com-plessivo dell’alimento. Il calore viene trasmesso per convezione, ovvero per mezzo di un liquido. Bollitura Il calore viene trasmesso al cibo dall’acqua, portata a temperatura di ebollizio-ne. Mediante l’acqua il cibo cuoce e si arricchisce degli aromi utilizzati nella prepa-

razione (es. il sale nell’acqua della pasta, erbe e spezie aromatiche aggiunti al liquido nella preparazione di carni e pesci). È una tecnica di cottura adatta a tutti gli alimenti (cereali, carni, pesce, vegetali), i quali possono cedere o acquistare acqua (ad esempio la carne perde 30 - 40 % del peso; la pasta aumenta circa due volte e mezzo).

Vantaggi: • Semplice • Conferisce sapore ai cibi • Permette di condire a crudo evitando l’aggiunta di grassi Svantaggi: • Perdita di vitamine idrosolubili: vitamina C e alcune vitamine del gruppo B • Perdita di sali minerali, in particolare il potassio (passa nell’acqua di cottura)Qualche suggerimento • cuocere, quando possibile, i cibi interi e con la buccia: sostanze come il potas-

sio contenuto nelle patate e nella frutta restano così all’interno dell’alimento;• pelare e tagliare gli alimenti vegetali appena prima di immergerli in acqua: si

evita l’esposizione all’aria (ossigeno) e la degradazione delle vitamine (ossi-dazione);

• tagliare gli alimenti “a pezzettoni”: pezzi troppo piccoli aumentano la super-ficie esposta al liquido e ciò determina una maggior dispersione di sostanze

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cottura in acqua

è usato ampiamente come stimolante delle funzioni gastriche e secretorie. La carne che resta dal brodo, invece, ha poco sapore. Per un buon lesso, è necessario immergere la carne, a pezzi interi, in acqua bollente, salata e aromatizzata; in questo modo si provoca una rapida coagu-lazione delle proteine delle fibre muscolari e si ostacola la diffusione delle sostanze solubili nell’acqua.

Pesce I pesci più magri (es. orata, sogliola, merluzzo) si prestano bene alla cottura in acqua o a vapore, in grassi o altri li-quidi che consentano loro di mantene-re una consistenza morbida garanten-do una certa gustosità. Il pesce, infatti, presenta una carne povera di tessuto connettivo e la cottura prolungata in acqua ne provoca lo sfaldamento e la disgregazione delle fibre muscolari. Il pesce bollito o cotto al vapore presenta una perdita di sali minerali mag-giore rispetto al pesce arrosto o cotto alla griglia (trascurabile nel pesce fritto). È opportuno che la cottura sia breve ma omogenea, anche nelle parti più interne.

Uova La cottura non altera il potere nutritivo delle uova tuttavia influenza i tem-pi di digestione. Per migliorarne la digeribilità è consigliabile immergere le uova completamente nell’acqua fredda, portarle a bollore, spegnere la fiam-ma, allontanare la pentola dal fuoco e lasciarle raffreddare nel liquido.

Frutta e Verdura

La cottura ha lo scopo di ammorbidire la cellulosa, tuttavia la perdita di vitamine nei vegetali può essere importante. È sempre im-portante scegliere frutta e ortaggi di stagione, in ottimo stato di freschezza e conservazione. Nelle operazioni di preparazione per la cot-tura (lavaggio, pelatura, mondatura) va limi-tata l’immersione dei vegetali in acqua per evitare vi si sciolgano sali minerali e vitamine. Quando possibile vanno cotti con la buccia, iniziando la cottura con acqua calda, favoren-do le cotture brevi e riutilizzando, se possibi-le, il liquido di cottura.

rispetto all’apporto calorico, quando si eviti totalmente l’utilizzo di grassi e condimenti. Per questi sughi si favori-sca la cottura a vapore o in padelle an-tiaderenti o in pochissima acqua o bro-do e si sostituisca al sale spezie e aromi per insaporire. Anche il riso bollito è di facile di-gestione e può essere consumato in bianco (prediligere l’olio extravergine d’oliva) o con sughi vegetali. Quando

invece viene cotto a sobbollire nel brodo, per la preparazione di risotti, può essere molto più calorico, secondo l’aggiunta di grassi. Nella preparazione del risotto è preferibile evitare il burro a favore dell’o-lio d’oliva. Per limitare l’apporto calorico, nella fase iniziale, si può tostare il riso a secco evitando il soffritto, o effettuare la tostatura della cipolla in poca acqua o brodo. Al termine della cottura invece, per conferire gusto e cremosità, burro e grana utilizzati per mantecare, possono essere sostituiti con un po’ di latte o un cucchiaino di ricotta. Oltre pasta e riso è utile inserire nella nostra dieta anche cereali meno raf-finati ma altrettanto gustosi, quali orzo e farro, che come pasta e riso integrali, sono cereali maggiormente ricchi di sali minerali e vitamine (trovandosi nella parte più esterna del chicco persi con la raffinazione) e fibra, utile sia per le funzioni intestinali che metaboliche (aumenta la sazietà e riduce l’assorbi-mento di colesterolo e zuccheri semplici). Carne

Nella cottura in acqua (lessatura) c’è una certa perdita di sostanze nutritive, dovuta alla loro solubilità, soprattut-to sali minerali, vitamine idrosolubili (gruppo B), sostanze derivate dalla scissione delle proteine e sostanze pro-teiche solubili. In questa tecnica di cottura è di grande importanza decide-re se si desidera avere un buon brodo oppure un buon lesso. Per ottenere un

buon brodo, è necessario che la carne, tagliata in pezzi non troppo grandi, sia immersa in acqua fredda e portata lentamente ad ebollizione. Il brodo che ne risulta contiene proteine solubili, sali minerali, corpi purinici e sostanze gras-se che si sciolgono per effetto del calore. Il brodo di carne, pur essendo relativamente povero di principi alimentari,

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Svantaggi: • Tempi lunghi di cottura• L’aggiunta di grassi aumenta il valore calorico del cibo • La cottura dei grassi (aggiunti e presenti nell’alimento) rendono la dige-

stione laboriosa

Brasati e stufati. Quando si prepa-rano brasati e stufati, si adotta una cottura lenta, su fuoco dolce, nella qua-le il calore è trasmesso contemporaneamente da acqua e vapore. Questo tipo di cot-tura è adatto a carni ric-che di tessuto connettivo, che in cottura inteneri-scono e diventano parti-colarmente succose. L’iniziale rosolatu-

ra dell’alimento (in grassi già caldi), necessaria a dorarne la superficie esterna, va fatta cercando di non provocare eccessivi imbrunimenti alla carne e senza che la sostanza grassa oltrepassi il punto di fumo (si bruci). Questa operazione permette di chiudere i pori dell’alimento permettendo alle sostanze nutritive di restare all’interno. Esempi di stufato sono il ragù e lo spezzatino. La rosolatura praticata con olio o altri grassi aumenta il valore calorico della pietanza con inevitabili ripercussioni sul peso corporeo, può provocare una so-vra cottura del grasso con conseguente formazione di sostanze dannose all’orga-nismo ed essere causa di una prolungata digestione. È allora preferibile evitare la rosolatura, nella modalità classica, preferendo una leggera tostatura, “a secco” o con aggiunta di un po’ di brodo o vino o di una minima quantità di grasso (10 g di olio per porzione, pari ad un cucchiaio da mine-stra), in padelle antiaderenti, per brevissimo tempo, avendo cura di girare molto spesso l’alimento per garantire una omogenea do-ratura ed evitare di bruciacchiare l’alimento.

Metodo molto antico uti-lizzato soprattutto nella cu-cina orientale. L’acqua trasmette calore sotto forma di vapore. Il cibo non si trova a contat-to diretto con il liquido ma è contenuto in un apposito cestello forato e appoggiato sul fondo della pentola, così la cottura avviene per con-vezione tramite il contatto tra le molecole di vapore e la superficie del cibo.

Vantaggi:

• L’assenza di contatto diretto con il liquido e le temperature limitate preservano maggiormente vitamine e sali minerali

• Permette di condire a crudo evitando l’aggiunta di grassi• Garantisce il mantenimento del colore, dell’aroma e dei principi nutritivi

dei cibiSvantaggi: • Non si possono amalgamare gli ingredienti tra loro né insaporirli• Il sapore dei cibi delicato (non si sviluppa la reazione di Maillard come

nell’arrostitura)

Può essere considerata una tecnica di cottura mista: l’alimento viene inizial-mente rosolato in padella ad alta temperatura e aggiunto in seguito di liquido, per permettere il proseguimento della cottura, ove il calore è trasmesso contem-poraneamente da acqua o altro liquido e vapore. È una tecnica adatta a molti alimenti come verdure, carni, pollame, pesci compatti (es. tonno).Vantaggi: • La rosolatura permette la formazione di una crosta esterna che limita la

perdita di vitamine • Le vitamine restano nel sugo di cottura• Il sugo, abbondante e profumato può essere consumato anche come condimento a sé

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cottura a vapore

cottura in umido

Al forno Il calore raggiunge direttamente l’alimento, anche senza aggiunta di acqua o grasso. È una tipologia di cottura che si presta bene sia per la carne (arrosti) che per-pesce, in particolare per pesci grassi o semigrassi (ad esempio sardina, sgombro, salmone).Vantaggi: • È possibile cuocere con pochi grassi • Il calore del forno produce rapidamente una crosta intorno all’alimento che

trattiene i nutrimenti (questo non accade nel caso di cottura al cartoccio)• Cibi gustosiSvantaggi: • Lunghi tempi di cottura a elevate temperature possono danneggiare le vitami-

ne sensibili al calore• I carboidrati possono andare incontro a reazioni di caramellizzazione non

sempre desiderate; • Digestione laboriosa, in dipendenza dall’aggiunta di grassi (per non attaccare le

preparazioni al fondo o spennellando d’olio i cibi più delicati, pesce o pollame)Qualche suggerimento.• utilizzare la carta da forno permette di evitare l’uso di grassi e condimenti (ad

esempio per preparare le verdure gratinate o la frittata al forno)• proteggere il cibo (vegetali, pesce, carne) con una stagnola, anche senza avvol-

gerlo completamente, per limitare l’eccessivo calore• sgrassare il pollame bucando la pelle con una forchetta in modo che il grasso

sciolto fuoriesca oppure togliere la pelle prima della cottura• favorire l’eliminazio-ne del grasso presente nella carne appoggian-do la preparazione, es. l’arrosto, su griglia metallica sollevata e posta sul fondo del re-cipiente• quando è necessario aggiungere condimen-to, preferire olio di oli-va o arachidi, che me-glio resistono al calore.

Come altre cotture in umido è una tecnica piuttosto semplice che permet-te di cuocere senza l’aggiunta di grassi. Può essere fatta sia in acqua che a va-pore, presentando il notevole vantaggio di ridurre fortemente i tempi di cottura, così come la necessità d’acqua (quando il cibo è immerso nel liquido) e pertan-to le perdite di nutrienti sono decisa-mente inferiori.

Gli alimenti, tagliati a pezzi, sono posti in pentola a bordo basso e senza coper-chio. La cottura non avviene per immersione nel grasso, come accade per i cibi frit-ti, ma gli alimenti cuociono a diretto contatto con un li-quido (olio, altro grasso, ac-qua o brodo) per evitare che aderiscano al fondo. È possibile evitare la per-dita di sostanze nutritive e la formazione di sostanze

tossiche riducendo questi liquidi al minimo, preferendo acqua o brodo, mante-nendo la fiamma bassa e girando continuamente l’alimento: in questo modo si mantiene omogeneo il trattamento al calore, evitando parti più cotte di altre. È preferibile l’utilizzo di pentole antiaderenti.Carne, pesce e verdure Possono essere cotti al tegame usando una padella antiaderente ed aggiun-gendo come liquido di cottura dell’acqua, sugo di pomodoro, succo di limone, brodo vegetale o vino bianco.Uova Anche le uova (frittata o alla coque) possono essere cotte in padella antia-derente senza la necessità di aggiungere grasso alla padella, che incrementa l’apporto calorico e rende laboriosa la digestione.

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cottura al tegame

cottura a seccocottura in pentola a pressione

alla griglia / alla piastra • verificare che la griglia sia perfettamente pulita e non presenti residui di una prece-dente cottura;

• togliere dal barbecue la vecchia cenere e i residui di grasso;

• controllare il barbecue du-rante la cottura e verificare che la brace non cominci ad ardere; se si producono gran-di quantità di fumo dalla bra-ce, allontanare l’alimento e senza inalare il fumo stesso;

• non manipolare l’alimento con mani sporche di cenere o carbone;

• mai riutilizzare il grasso fuso dell’alimento e drenato dalla griglia per “insapo-rire” l’alimento;

• posizionare la griglia a debita distanza dalla brace: meglio cotture lente a tem-perature inferiori: elevate temperature aumentano il rischio di carbonizzare la pietanza e lo strato esterno bruciacchiato impedisce un’adeguata cottura interna del cibo con potenziale rischio microbiologico;

• preferire la cottura di piccole pezzature che permettono una cottura più rapida• sgrassare, almeno parzialmente, quando possibile, le carni da cuocere;• eliminare le parti grasse e quelle bruciacchiate; • evitare di “oliare” l’alimento (operazione che aumenta l’apporto calorico); an-

drebbe fatto solo a fine cottura, preferibilmente con olio di oliva;• salare gli alimenti dopo la cottura: il sale attira all’esterno i liquidi, con perdita di

sapore, tenerezza e sostanze nutritive; • speziare l’alimento prima della cottura;• non cuocere alla griglia il cibo affumicato, già ricco di benzopirene;• preferire la cottura di carni

bianche (pollo e tacchino), li-mitando il consumo di carni ricche di grasso (salsiccia, costa-ta...) da accompagnare anche a verdure grigliate (melanzane, zucchine, peperoni, cipolle...)

• consumare il cibo cotto alla griglia con verdura e frutta fresca di stagione, ricche di vitamine antiossidanti.

La cottura alla gri-glia prevede due diffe-renti modalità: diretta e indiretta. Nel caso di cottura di-retta il cibo viene po-sizionato sulla griglia sopra la sorgente di calore. Questo metodo è adatto per le cotture rapide (bistecche, co-state, salsicce). Nella cottura in-diretta invece il cibo è solo lambito dal calore.

È un metodo adatto a cotture lente e progressive, per esempio nel caso del pollo arrosto. Nella cottura alla griglia la fiamma non deve entrare in contatto diretto con il cibo (possibilmente neanche con il grasso che cola), per evitare la formazione di benzopirene, sostanza altamente tossica per la nostra salute. La cottura alla griglia è adatta a tutti i tipi di carne, pesce, verdura con una certa consistenza. Costate, bistecche pesci a carne soda (grassi e semi-grassi), verdure come peperoni, melanzane, zucchine cipolle...Vantaggi: • È possibile cuocere con pochi grassi • È molto rapida• Non c’è dispersione di elementi nu-

tritivi• Cibi gustosi Svantaggi: • Si corre il rischio di bruciare la su-

perficie dell’alimento e favorire la formazione di sostanze dannose per l’organismo

• È adatta ad alimenti a basso spessore: alimenti di grosso spessore potrebbero restare crudi all’interno

Alcuni suggerimenti per un’ottima grigliata:• scegliere una griglia non forata che impedisca al grasso liberato dall’alimento nel corso

della cottura di cadere direttamente sulla brace (producendo benzopirene). Inoltre deve avere una conformazione tale da far convogliare il grasso fuso lontano dall’ali-mento in cottura che farebbe friggere l’alimento stesso, causando alterazioni al cibo;

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cottura nel grasso • utilizzare l’olio solo una volta, quindi smaltirlo in modo corretto (l’olio fritto esausto è molto tossico disperso nell’ambiente);

• friggere alimenti di piccole dimensioni per garantire una cottura omogenea e immergerli nell’olio solo quando questo è già molto caldo (170° C) per favori-re la formazione di una crosta protettiva;

• non friggere troppo a lungo: più a lungo si frigge, infatti, più il cibo assorbe olio; • sgocciolare subito il cibo estratto dalla padella lasciandolo asciugare su carta

assorbente e girandolo su tutti i lati;• salare il cibo dopo cottura (evita di far assorbire olio).

Il maggior vantaggio dell’utilizzo del forno a microonde, paragonato ai metodi classici di cottura, consi-ste nella rapidità con cui si possono riscaldare e scongelare le pietanze. Oggi si trova in versione combinata e questo permette anche la prepa-razione di piatti elaborati. Vantaggi: • Scongelamento, riscaldamento e cottura rapidi

• L’assenza di contatto diretto con il liquido preserva maggiormente vitamine e sali mineraliSvantaggi: • Cottura non idonea a tutti gli alimenti• Risultati gastronomici modesti (è simile ad una lessatura)• È facile surriscaldare o bruciare gli alimenti• Il riscaldamento può non essere omogeneo (piatti rotanti rendono più omoge-nea l’operazione di cottura)

Quando si cuociono a microonde alimenti come uova, pomodori, patate o salsicce, rivestiti al loro esterno di pelle, buccia o guscio è buona regola pelare o punzecchiare questi alimenti che altrimenti potrebbero scoppiare o esplodere durante la cottura o al momento di estrarli dal forno. Nel caso delle uova è preferibile la cottura convenzionale. Come funziona il forno a microonde Si basa sull’azione delle onde elettromagnetiche emesse da un generatore, posizionato in una cavità all’interno del forno. Le onde attraversano i cibi, fanno vibrare le molecole d’acqua ivi contenute e provocano il riscaldamento dell’alimento. Il calore si produce così solo all’interno del cibo mentre il reci-

Rende i cibi molto calorici!Frittura

Le fritture sono considerate tra i piatti più ricchi di grassi (dal 10 al 40% in peso dell’alimento). Ad esempio le pa-tatine fritte industriali possono contenere fino al 40% di olio. Anche la frittura casalinga può aggiungere una notevole quantità di gras-so, soprattutto se l’alimento non è fritto con olio abbastanza caldo. L’olio ben caldo provoca infatti

l’immediata formazione di quella crosta che impedisce la perdita dei nutrienti e riduce la penetrazione del grasso di frittura. Si deve porre attenzione però a non portare l’olio al “punto di fumo”, alla temperatura alla quale si formano sostanze pericolose per la salute. La digeribilità e la salubrità del cibo fritto dipendono sia dalla quantità sia dal tipo di grasso usato. Meglio evitare i grassi animali, soprattutto il burro. È una modalità di cottura da utilizzare poco frequentemente (una volta al mese).Vantaggi: • La crosticina superficiale blocca in parte la perdita dei nutrienti• La presenza di grasso rende il cibo molto gustoso e gradevole al palatoSvantaggi: • Aumenta notevolmente il valore calorico degli alimenti• Può incrementare l’impegno digestivo• Produzione di sostanze tossiche per l’alterazione della struttura dei grassi e dei

residui di cibo sottoposti a temperature molto elevate • Perdita di vitamine liposolubili e sensibili all’ossigenoAlcuni suggerimenti.• Friggere solo in olio di oliva o in olio di

arachidi;• controllare la temperatura dell’olio me-

diante termostato (in commercio si tro-vano quelli a sonda ad un prezzo modi-co) oppure con l’uso di una friggitrice dotata di termostato che non permetta all’olio di superare i 180° C;

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cottura a microonde

Condimenti: prediligere la qualità e moderare la quantità. Tra i condimenti grassi si consiglia di utilizzare l’olio extravergine d’oliva evitando burro, marga-rina ecc. Si utilizzi il condimento a crudo evitando di aggiungerlo in fase di cot-tura. Misurare l’olio con il cucchiaio è un’ottima strategia per ridurne la quantità e limitare le calorie introdotte. Cuocere a vapore, o in poca acqua, in padelle antiaderenti e sulla piastra per-mette di non utilizzare i grassi in fase di cottura. Inoltre, anche nelle preparazioni “tradizionali” è possibilie evitare i grassi da condimento sostituendo il “soffritto” con una semplice “tostatura” in acqua o brodo e allungare, in fase di cottura, con liquidi quali brodo vegetale, vino, passata di pomodoro, sughi vegetali, acqua e aromi garantisce contemporaneamente sapore, leggerezza e salute. Per cotture saltuarie, quali la frittura, preferire l’olio extravergine d’oliva o l’olio d’arachidi evitando di riutilizzarlo. Primi piatti (es. spaghetti o riso): è consigliata la cottura al dente per miglio-rare la digeribilità e la sazietà (presentano anche un indice glicemico inferiore). Inserire settimanalmente pasta e riso integrale e cereali quali orzo e farro, ottimi per l’apporto di fibre (favorente il senso di sazietà), per mantenere contenuto l’indice glicemico (utile in particolare nelle persone affette da diabete) e per mantenere l’intestino regolare. Moderare l’uso del sale e favorire i condimenti vegetali a base di ortaggi (pomodoro e verdure di stagione) e legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie ecc.). Limitare i condimenti animali (sughi di ragù “pesan-ti”, ai formaggi ecc.) favorendo sughi di carni magre o pesce cotti senza l’uso di condimenti grassi, con l’eventuale aggiunta di vegetali. Si ricorda che l’abbina-mento tra cereali e legumi (es. pasta e fagioli), così come primi conditi con sughi di origine animale (es. pasta al ragù) rappresentano piatti unici accanto ai quali il pasto è completo con un abbondante contorno di verdure (senza necessità di secondo piatto!).

Vegetali: la cottura a vapore, o in poca acqua, immergendo i vegetali in acqua bollente e tempi di cottura limitati sono garanzia di buon mantenimento dei contenuti vitaminici e di sali minerali dei vegetali, specialmente quando la cot-tura avviene con la buccia (es. frutta, patate ecc.).

Carni alla griglia: utilizzare griglie compatte che non lascino colare il grasso di cottura sulle braci sottostanti. Per garantire una cottura uniforme cuocere la carne in piccoli pezzi, in modo graduale a temperatura non troppo alte (per evi-tare la carbonizzazione del prodotto).

Pesce: preferire le cotture al forno o alla piastra, scegliendo pesci di piccole dimensioni.

piente rimane freddo o diventa tiepido, e questo riduce il rischio di scottature. Le stoviglie più idonee da utilizzare in questo tipo di forni sono di vetro e porcellana, che lasciano penetrare quasi completamente le microonde. Vice-versa, stoviglie di metallo non permettono il riscaldamento dei cibi; inoltre, se questi materiali sono troppo vicini alle pareti interne del forno c’è il rischio si sviluppino scintille o che addirittura il metallo possa fondersi, contaminando gli alimenti. Vanno evitati anche i piatti di ceramica ma con decorazioni in me-tallo che potrebbero creare diversi problemi sia al forno che agli alimenti che vengono cotti o riscaldati. Tutti i recipienti che possono essere introdotti senza alcun problema in que-sti apparecchi riportano un simbolo dove il valore numerico rappresenta la potenza massima a cui possono essere sottoposti mentre la dicitura “NO LID” serve a ricordare che i recipienti vanno messi all’interno del forno senza co-perchio per evitare che la pressione che si viene a creare nei contenitori chiusi li faccia esplodere letteralmente. Le trasformazioni che avvengono nei cibi cotti nel forno a microonde sono simili a quelli provocati da una cottura convenzionale e dipendono dal tempo e dalla temperatura di cottura. Il forno a microonde non altera in alcun modo la struttura del cibo in esso contenuto in quanto non si tratta né di radiazioni ionizzanti né di radioattività. I cibi riscaldati in microonde, non trattenendo le onde assorbite, non sono in grado di emetterle a propria volta. Approfondite indagini tossicologiche per verificare la presenza di nuove sostanze tossiche nei cibi riscaldati o cotti nel microonde hanno rilevato che non ci sono sostanziali differenze fra la cottura convenzionale e la cottura a microonde. Analisi microbiologiche e biochimiche, inoltre, non hanno posto in rilievo al-cuna azione tossica degli alimenti riscaldati o cotti nel microonde sul patrimo-nio genetico. I rischi sanitari maggiori, esattamente come nel caso della cottura conven-zionale, provengono dai cibi riscaldati all’eccesso o dai germi patogeni presen-ti nelle derrate alimentari e non completamente eliminati durante la cottura.Il forno a microonde è cancerogeno?Alcuni studi sulle microonde dimostrano che esse possono avere effetti cance-rogeni solamente se ci si sottopone ad esposizioni prolungate a distanza molto ravvicinata alla sorgente. La fuoriuscita di radiazioni, in questo caso, è talmente piccola ed il forno viene utilizzato per tempi così brevi che il suo utilizzo è da considerarsi sicuro. Si raccomanda di mantenere il forno e le guarnizioni sempre pulite e in ottimo stato, accertandosi che ogni sua parte sia perfettamente funzionante ed affidan-dosi, in caso di danneggiamento, a tecnici specializzati.

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sintesi conclusiva

Bibliografia

Cappelli P. e Vannucchi V. “Chimica degli alimenti, conservazione e trasformazione”, zanichelli 2005Venturini. “Manuale di dietologia” . Editoriale Italiana, Roma, 1998; Binetti P., Marcelli M., Baisi R. “Manuale di nutrizione clinica e scienze dietetiche applicate” SEU, 2006.Istituto Nazionale Ricerca Alimenti e Nutrizione. “Linee guida sana alimentazione”, Revisione 2003. Guide pratiche Altroconsumo. “Sapore ed equilibrio”. Altroconsumo Nuove Edizioni s.r.l., Luglio 2012.La ristorazione scolastica – Linee guida della regione Friuli Venezia Giulia. Maggio 2013.

http://www.fondazioneveronesi.it/la-tua-salute/alimentazione/la-cottura-degli-alimenti/765 (ultima consultazione novembre 2013)

la BCC di Manzano e la Lega Friulana per il Cuore hanno sostenuto gli oneri per la stampa di questa pubblicazione

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