MASSAROSA RUNNING

·6 Percorsi·36 Km·Consigli per l’allenamento·Turismo, territorio e ospitalità

Road

ITA

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Editoriale

a zona di Massarosa, comune adagiato tra il mare di Viareg-

gio, le montagne di Camaiore e la piana di Lucca e Pisa, presenta una notevole varietà di ambienti naturali che sono normalmente utilizzati come terreno di allena-mento per gli sportivi “di resistenza”: ciclisti, mountain bikers, escursionisti e soprattutto runners.

Questa guida dei percorsi nasce dalla volontà del Comune di Mas-sarosa, in collaborazione con l’Ara e la rivista Soul Running, di valorizzare il proprio territorio, offrendo al turista sportivo un punto di riferimento per coltivare la propria passione per la corsa anche durante un weekend lungo o una settimana di vacanza.

Sono stati selezionati in totale 10 percorsi tra podismo e trailrunning.

Ognuno di essi coniuga l’utilità dell’allenamento al godimento dei paesaggi: una miscela di zone palustri, campi a perdita d’occhio, borghi antichi, boschi collinari e oliveti, con la presenza costante del mar Tirreno, del Lago di Mas-saciuccoli e dei contrafforti spesso imbiancati delle Alpi Apuane.Oltre alla possibilità di scaricare le tracce sul proprio GPS, la guida contiene la descrizione dettagliata dei singoli percorsi sia dal punto di vista tecnico che ambientale e logistico per permettere ad ogni runner di goderne appieno.

Dopo la presentazione dei percorsi troverete una serie di consigli ri-guardanti l’allenamento e suddivisi per livello di preparazione. Questi suggerimenti sono stati studiati per permanenze di 2, 3 e 7 giorni. Ogni seduta, ad eccezione del “Grande anello di Massarosa”, non neces-sita di tempi eccessivi e permette perciò di dedicarsi anche ad altri aspetti di una vacanza in Toscana, come la visita alle città d’arte o il turismo balneare.Indicazioni sul corretto allungamen-to muscolare preparatorio e sulle fasi di riscaldamento e defatica-mento completano l’opera.

La guida nasce grazie anche al prezioso aiuto di: Angelo Simone di Maratonando;Lorenzo Pacini; Andrea Bellotti;Il presidente dell’A.S.D. Avis Stiava.

dott. Giovanni Carlo Lazzari

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Il Comune di Massarosa

una terrazza, ornata dell’argento degli ulivi resi noti dal famoso olio che ne viene ricavato, e sfaccia-tamente aperta su tutta la costa ovest dell’alto Tirreno, da Livorno fino alle piccole isole del levante ligure; persino le sagome delle isole di Gorgona, Capraia e Corsica, nei giorni di tempo terso, magari al tramonto, si scorgono nitide da questo spettacolare palcoscenico. In mezzo, l’oro ambrato dell’am-biente lacustre.Si può scegliere di scoprire questo territorio partendo da Nord, ma-gari accompagnati dall’eco delle campane della chiesa di San Mar-

uante volte nei nostri viaggi ci è capitato di osservare, per le

strade, piccole realtà o paesaggi che incuriosiscono il nostro sguardo?Massarosa e il suo territorio, ideale tramite tra Lucca, Pisa e il mare della Versilia, offre ai nostri occhi inaspettati capolavori naturalistici, storici e artistici, celati da un conte-sto semplice e armonioso. Partendo magari dal piccolo paese di Gualdo, attraverso i boschi di castagno per Montigiano, ci si ritrova alla Pieve romanica di San Pantaleone a Pieve a Elici, inaspet-tatamente catapultati, da un am-biente verdeggiante e ombroso, su

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tino a Bargecchia, ascoltate con passione dal Maestro Giacomo Puccini, che ne inserì la melodia nel primo atto della “Tosca”. Da qui, scendendo accompagnati dagli uliveti, attraverso strade o sentieri, o addirittura percorrendo i trac-ciati originali della via Francigena, possiamo dirigerci nei borghi della piana di Conca, un tempo dimo-ra di dinastie borboniche che in eredità ci hanno donato manufatti architettonici di stile Toscano, curati con passione da chi ne ha crea-to singolari ed eleganti aziende ricettive, quali agriturismi, dimore d’epoca, sedi anche di importanti manifestazioni sportive e culturali. E come non poter rimanere am-maliati da un tramonto sul lago di Massaciuccoli con i suoi riflessi dorati su un paesaggio accoglien-

te e caldo? Il parco naturale di Massaciuccoli-Migliarino-San Ros-sore, dona una esperienza che si avvicina come non potremmo mai immaginare, se non la vivessimo in prima persona, a quella ispirazione che ha avuto il Maestro Puccini per comporre le sue opere. Imbarcazioni con servizi regolari o speciali ci traghettano attraverso i canali di cannelle fruscianti, o nei grandi spazi del lago; quel lago che offre sport acquatici come la vela e la canoa, quest’ultima ideale mezzo di locomozione per andare alla scoperta dell’ambien-te lacustre e creare l’occasione di incontro con esemplari della variegata fauna tipica. A terra ecco sentieri ciclopedonali che lambiscono l’acqua, attraversano i canali, si collegano alla tessitura di strade sterrate della bonifica.Splendida, forse unica nel suo genere, è anche l’area archeolo-gica di Massaciuccoli Romana, la villa dei Venulei, le terme, gli spazi espositivi permanenti e temporanei.Ma anche solo la gente che vive Massarosa la rende unica...e unica è la gente di Massarosa. La cordialità, la simpatia e lo spirito tipicamente toscano la rendono accogliente e gioviale in ogni occasione, favorendo amichevoli contatti con le feste e iniziative tradizionali che, specialmente nel tepore estivo, rendono le giorna-te veramente speciali. Ristoranti rinomati ormai da decenni, locan-de caratteristiche dove si possono degustare tipiche specialità Tosca-ne, sagre, feste paesane, tutto ciò che Massarosa può offrire diventa unico.Perché la Toscana è grande anche nei piccoli centri. Come Massarosa.

Il Sindaco Franco Mungai

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L’anima sportiva di Massarosa

onsultare cartine. Incontrare runners e camminatori. Cac-

ciatori e “fungaioli”. Poi correre, correre e correre lungo gli argini del lago di Massaciuccoli, accanto ad uliveti, attraverso rovine romane, antiche ville rinascimentali ed in mezzo alla magnifica gente del Co-mune di Massarosa. Questo il metodo di lavoro. L’unico metodo di lavoro con cui si può affrontare un sodalizio come quello nato tra il Comune, appunto, e la redazione di Soul Running. Una sinergia e comunione di intenti che ha gettato le basi di un programma di destagionalizzazione dell’afflusso turistico rivolto ad un target ben preciso: i runners.Abbiamo individuato, mappato, provato sei percorsi di corsa in natura e sei percorsi di podismo su strada. Abbiamo coinvolto un preparatore che ci ha indicato le diverse tipologie di percorsi neces-sarie ad un completo training per tutti i livelli e per chiunque si fermi sul territorio, dal week end alla set-timana di vacanza attiva. Questa

zona, con il suo clima ed il parco naturale, è perfetta per praticare il running 365 giorni all’anno.Le guide sono uno strumento inte-rattivo. Si possono, infatti, scaricare le tracce GPS per poter percorrere in sicurezza i trail e le strade indica-te. Per ogni percorso vi sono: descrizio-ne tecnica, paesaggistica, mappa, caratteristiche e consigli sul tipo di allenamento adatto.Grazie al Comune di Massarosa e all’associazione “ARA”, consorzio di albergatori della zona che mettono a disposizione dei runners servizi de-dicati, chiunque potrà prenotare la sua piccola pausa, la sua piccola vacanza a base di running, pae-saggi unici e accoglienza Toscana.

Buone corse a tutti!

Davide OrlandiSoul Running

I QR code che troverete in cia-scun percorso vi permetteranno di accedere con il vostro smartphone al sito Runmap.net e visionare così non solo la mappa, che potrete anche espandere a vostro piaci-mento, ma anche il relativo profilo altimetrico.

Per scaricare la traccia e caricarla sul proprio strumento Gps, da polso o portatile, invece, è necessario uti-lizzare un computer a cui collegare il dispositivo.

Buon divertimento!

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Istruzioni per l’uso.

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Massarosa Powerer allenamenti brevi, di po-tenza. Un percorso andata e

ritorno che presenta nei 3 km di salita ogni tipo di terreno. Parten-za su erba, tratti in cemento oltre il 20% con punte al 25% alternati

a tratti corti meno impegnativi, sterrati o asfaltati. Grande vista verso il mare e ver-so le Apuane dalla cima.Percorso per allenamenti brevi, di potenza e tecnica di discesa.

Sviluppo totale 6 Km A.R.Dislivello positivo 290 metriTempo di percorrenza NDCaratteristiche Erba - asfalto - cemento - mulattiera, tratti molto ripidi (20-25%) in salita e discesa alternati da brevi falsipiani.Ristori Bar ristorante alla partenza in località Piano di ConcaAcqua Fontana al km 2,5 Copertura cellulare BuonaCriticità Un attraversamento stradale in località Corsanico al km 2,6 poi 150 metri di percorrenza di strada trafficata fino a “via dell’Asilo”Attrezzatura minima consigliata Scarpa multigroundPeriodo dell’anno consigliato Tutti

Le caratteristiche

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Un chilometro di riscaldamento e poi su, per altri due, senza tregua e con un dislivello totale di 280 metri. Ma non è solo fatica, ogni tanto voltate la testa: alle vostre spalle la pianura e poi il mare, se ci andate al tramonto la vista fa perdere il fiato. Anche in alto non si scherza: da un lato l’entroterra e Camaiore, sull’altro versante invece il Lido. Prendete un bel respiro e poi giù in discesa!

Dopo il riscaldamento iniziale nell’u-liveto e qualche allungo sull’asfalto nella prima parte pianeggiante, il percorso può essere interpretato in 3 modi.

1. Turistico o come mantenimento: i tratti molto impegnativi vanno corsi a bassa intensità o camminando men-tre sui brevi settori pianeggianti si può allungare l’andatura per sciogliere le gambe. Discesa molto controllata ma con grande attenzione alla tec-nica di appoggio dei piedi.2. Ritmo medio: nei tratti impegna-tivi si mantiene un’andatura non massimale ma comunque sostenuta (80%). Sul pianeggiante o con ridot-ta pendenza si cerca il passo corri-spondente al proprio ritmo medio. In discesa si spinge sui tratti facili e si lavora sulla tecnica degli appoggi.3. Potenziamento: i tratti ripidi si corrono “a tutta”, facendo recupe-ro attivo nei tratti facili. In discesa si spinge nei settori difficili per migliora-re la tecnica mentre in quelli facili si recupera.

Solo emozioni

I consigli del coach

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Gli orizzonti del Quercioneungo e ampio rettilineo in terra battuta che costeggia

un canale, tra i campi. Partenza presso un piccolo parcheggio in località Pian del Quercione. Terreno duro, in alcuni tratti un

po’ sconnesso, completamente esposto al sole. Da evitare nel periodo delle piogge e nelle ore più calde in estate. Percorso per ripetute lunghe e lavori sul ritmo.

Un giro di esplorazione per scaldar-si, poi sotto con ripetute lunghe a passo medio. Lo sterrato e qualche buca fanno perdere quei 5’’ al km che non per-mettono di lavorare sulla velocità pura ma ripetute sui 2000 metri o sui 7 minuti possono aiutare l’incremen-to del Vo2 max. Un buon esercizio può essere il fon-do progressivo. Partire con il ritmo di fondo lento e scendere di 10’’-15” al km ad ogni giro di boa.

Non tralasciare il defaticamento!

Sviluppo totale 4,4 km A.R.Dislivello positivo zeroTempo di percorrenza 25’Caratteristiche Rettilineo, breve tratto in asfalto poi terra battutaRistori Bar ristorante alla partenza Loc. Pian del QuercioneAcqua Distributore di acqua depurata alla partenza Copertura cellulare BuonaCriticità Completamente esposto al sole, polvere in estate al passaggio di rari veicoli. Attrezzatura minima consigliata Copri-capo e occhiali da sole in estatePeriodo dell’anno consigliato Tutti

Le caratteristiche I consigli del coach

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“…sulla strada ci sono solo io…circon-dato dal deserto attorno a me…” Altro giro, altro cambio di ritmo, la gola aspira aria rovente per succhiare fino all’ultima molecola di ossigeno.“...giorno e notte, notte e giorno senza via...”Il sudore scende sugli occhi e si impasta con la polvere, continuo a mettere un piede davanti all’altro.“La vostra libertà... Oh, ma cosa dici? Noi ce l’ avevamo già…”*

*Tex-Litfiba

Solo emozioni

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Il cipresso calvonello su strada bianca, curata, con passaggi tra i

campi e il lago di Massaciucco-li, al confine con il Comune di Vecchiano. La prima parte è su ciclopedo-

nabile a tratti sospesa su sug-gestivi pontili di legno. La vista spazia fino alle Alpi Apuane.È un percorso adatto al fondo lento e medio o alle ripetute lunghe.

Sviluppo totale 7,5 Km ad anelloDislivello positivo zeroTempo di percorrenza 50’-60’Caratteristiche Strada bianca nei campi Ristori BarAcqua 2 Fontane a km 0 e 7,6 Copertura cellulare BuonaCriticità Poco ombreggiato, polvere in estate, attraversamento di un campo al km 5,8Attrezzatura minima consigliata Copri-capo e occhiali da sole in estatePeriodo dell’anno consigliato Tutti

Le caratteristiche

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Massaciuccoli. Start. Subito il silenzio. Lo scricchiolio dei ponticelli sospesi sull’acqua. Serpeggiando tra can-neti ci si scalda fino che l’orizzonte si allarga. Improvviso. La piana sembra enorme. E le linee rette delle strade si perdono all’infinito. L’invito alla corsa è li, scritto dalla natura e dall’uomo. Non si può rifiutare!

Il primo tratto su ciclopedonabile di Puccini, sospesa a tratti sulle pala-fitte nel lago di Massaciuccoli, può essere usato per riscaldamento, godendo dell’ambiente inusuale.

Segue un anello di strada bianca per gran parte esposto al sole, per-fettamente curato, salvo un piccolo raccordo che attraversa un campo.

Ottimo come percorso per il fondo lento, nulla vieta di aumentare il ritmo fino al fondo medio o volendo curare diverse andature, per un pro-gressivo breve ma senza estremiz-zare l’ultima frazione che non potrà essere velocissima.

Nell’ultima parte dell’anello, lungo l’argine di un fosso e sulla ciclope-donabile di Puccini è possibile fare defaticamento in perfetta solitudi-ne.

Solo emozioni

I consigli del coach

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Il cavaliere d’Italiaercorso in terra battuta con un tratto di asfalto. Si parte

dal centro di Massarosa in zona piscina comunale. Primo tratto su stradine strette non molto trafficate, ottimo per il riscalda-

mento. Dopo i binari inizio di un anello in terra battuta tra campi e frutteti e una parte lungo l’ar-gine del lago di Massaciuccoli.Percorso per fondo lento o fartlek.

Nove chilometri giusti giusti da correre tutti d’un fiato, tra i campi, in direzione del mare ma senza dimenticare le cime della Apuane che stanno lì a guardare, pigre. Un po’ di asfalto all’i-nizio e poi terra, compatta, che rende efficace la spinta. L’unico dislivello è la salita sull’argine di uno dei tanti ca-nali del Parco, costeggiati dalle pala-fitte con le loro bilance per la pesca. Al giro di boa di questo tracciato ci si lascia alle spalle l’acqua e si punta verso la roccia bianca delle monta-gne. Partenza e arrivo alle piscine di Massarosa, punto nevralgico per lo sport di questo paese.

Sviluppo totale 9 km: 2 km A.R. + anello 5 kmDislivello positivo zeroTempo di percorrenza 55’Caratteristiche Strada bianca e piccoli tratti in asfaltoRistori Bar e ristoranti alla partenzaAcqua 1 Fontana nei pressi della par-tenza Copertura cellulare Buona Criticità Veicoli su strada stretta nei primi e ultimi 2 km, passaggio a livello al km 2 e 7 Attrezzatura minima consigliata Copricapo e occhiali da sole in estatePeriodo dell’anno consigliato Tutti

Le caratteristiche Solo emozioni

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Su questo percorso che parte dal cen-tro di Massarosa, conviene utilizzare i primi chilometri per riscaldarsi, facendo attenzione al passaggio delle auto nelle strette stradine sterrate in mezzo alle villette e ai frutteti. Superato il passaggio a livello, a seconda del proprio pro-gramma o delle sensazioni si può pro-seguire a ritmo di fondo lento, medio o improvvisare un fartlek sull’anello di sterrato di 5 km nel mezzo della bonifica e sull’argine del lago. Chi ha bisogno di mettere chilometri nelle gambe, può ripetere l’anello 2 o 3 volte, poi calare il ritmo per tornare al punto di partenza, percorrendo a ritroso i primi 2 km, fino alla piscina comunale.

I consigli del coach

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Le bilancenello che parte dietro la sta-zione ferroviaria di Bozzano,

appena superato il passaggio a livello e si inoltra in mezzo ai campi di bonifica, costeggiando per un lungo tratto i canali del

Lago di Massaciuccoli. Terreno irregolare, a tratti fangoso con piccoli saliscendi, richiede cambi di ritmo. Ambiente suggestivo ed isolato. Per allenamenti di cross e fartlek svedese.

Superato il passaggio al livello si può girare indifferentemente in senso orario o antiorario. Questo corto anello è un perfetto circuito per una campestre. Il terreno è vario, a tratti accidentato e fangoso, con numerosi piccoli saliscendi. A seconda del tempo a disposizione, un primo giro potrebbe essere il pretesto per riscaldarsi e conoscere il percorso, mentre nel successivo sarà sicuramente stimolante provare delle brevi variazioni di ritmo “alla svedese”, sfruttando l’andamento del terreno. Importante è lasciarsi sempre l’ultima parte per defaticare correttamente.

I consigli del coachSviluppo totale 5,5 km, anelloDislivello positivo zeroTempo di percorrenza 40’Caratteristiche sterrato in argilla, erba, tratto iniziale in asfalto, qualche ponti-cello.Ristori Bar e ristorante alla partenza in località BozzanoAcqua Presso il bar alla partenza Copertura cellulare Buona Criticità Fango nella stagione fredda, passaggio a livello, nella parte iniziale e finale transito saltuario di veicoli.Attrezzatura minima consigliata Scar-pa trail o cross in inverno, copricapo e occhiali da sole in estatePeriodo dell’anno consigliato Tutti

Le caratteristiche

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Un anello da 5,5 km che percorrere una sola volta sarebbe davvero un pecca-to. Lasciata la piccola stazione di Bozza-no si corre verso il mare: fondo compat-to, sole sul viso, le gambe si scaldano. Poi curva a destra costeggiando un dei tanti canali intorno al lago. E qui si viene catapultati nelle Everglades: un fitto canneto e tante palafitte per la pesca con le caratteristiche bilance e zattere a carrucola per raggiungere la riva. Un posto unico.

Solo emozioni

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Le ripetute de La Brillatrada a fondo chiuso, asfaltata, quasi rettilinea

in mezzo ai campi e al Lago di Massaciuccoli poco dopo l’abi-tato di Quiesa. Questo percorso si snoda tra

l’antica Brilleria e la tenuta La Piaggetta. Il traffico è limitato al minimo e il dislivello è nullo. Per questi motivi si presta molto bene ad allenamenti di tecnica e velocità.

Se si teme di perdere brillantezza nel passo o si ha in programma a breve una gara corta, questa lingua di asfalto a fondo chiuso in mezzo al verde può essere una pista di decollo.

Qualche giro di riscaldamento per conoscerla, stretching all’ombra di Villa Ginori, un sorso d’acqua e poi gas ai pistoni! 100-200-400-800-1600- 2000 metri le distanze classiche per sviluppare velocità e agilità. Attenzione alla “chicane” a metà che chiude leggermente la visibilità, comunque le auto sono veramente rare.

Molto spesso quando si devono fare degli allenamenti specifici, come per esempio le ripetute, siamo costretti a “sacrificare” la possibilità di correre in un bel posto in favore di strade prive di curve, poco trafficate e con una determinata distanza. Nel Parco di Massaciuccoli, a poche centinaia di metri dal lago, esiste una strada dritta, lunga esattamente 1000 metri, al riparo dal traffico, dove potersi allenare tra due edifici unici e ricchi di storia: l’antica brilleria del riso e la tenuta La Piaggetta, posizio-nata sulle rive del lago, che con la sua storica villa, risalente al ‘700, fu il porto commerciale della Repubblica di Lucca.

Solo emozioni I consigli del coach

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Sviluppo totale 2 km A.R. rettilineoDislivello positivo zeroTempo di percorrenza ndCaratteristiche AsfaltoRistori Bar in località Quiesa (1 km)Acqua Fontana davanti Villa Ginori Copertura cellulare BuonaCriticità Aperto al traffico (scarso)Attrezzatura minima consigliata NessunaPeriodo dell’anno consigliato Tutti

Le caratteristiche

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I consigli del preparatore

Le tabelle vanno intese come microcicli di mantenimento(*), con chilometraggio ridotto, che possono essere inseriti in un periodo di vacan-za, permettendo di godere, nell’al-lenarsi, delle bellezze naturalistiche e culturali del Comune di Massarosa.

RISCALDAMENTO: 12’ di corsa molto lenta, 4-5 allunghi di 100 metri. Stretching catena posteriore, quadri-cipiti, flessori dell’anca, posteriori del-la gamba e adduttori mantenendo ogni posizione per 30” senza avvertire dolore.

DEFATICAMENTO: almeno 3’ di corsa molto lenta e poi cammino. Ripetere

gli esercizi di stretching.

LEGENDARS: riscaldamento (fondo lento + 30”/KM)FL: fondo lento (ritmo dei 10000 + 35/40”/Km)FM: fondo medio (8% + veloce del lento)FT: fartlek libero, con frequenti varia-zioni di passoSZ: a sensazione, rallentare sul diffici-le, accelerare sul veloce, frenare in discesaDF: defaticamento (fondo lento + 40”/Km)RI: riposoRC: recupero

Programmi di mantenimento in vacanza

(*)Nota: ogni podista dovrebbe lavorare se-guendo un programma

di allenamento creato in base alle proprie ca-ratteristiche e finalizzato

al raggiungimento di un determinato obiettivo di gara o di distanza.

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PODISTA PRINCIPIANTEfine settimana 3 giorni settimana

Le Bilance 2 km RS + 2 km FL + DF

Le Bilance2 km RS + 7 km FL (2 giri)

Il Cipresso Calvo: 2 km RS- 2 km FL - 2 km FM - 2 km FM -5’’/km

Il Cipresso Calvo: 2 km RS-2 km FL-2km FM-1 km FM -5’’/km+DF

Il Cavaliere d’Italia2 km RS + 5 km FM + 2 km FL

Gli orizzonti del Quercione: 2km RS + 3 x 2000 FM-10’’/KM + DF

Il Cipresso Calvo Progressivo: 2 km RS-2 km FL-2

km FM-2 km FM-5’’/km

Sentiero del Cavaliere d’Italia2 km RS + 6 km FL + DF

Le Bilance2 km RS + 3 km FT + DF

RI + stretching

Ripetute La Brilla: 2km RS+4 x 800m. FM-20’/km RC 800 m

FL+DF

Massarosa Power: 1,5 RS in piano 4,5km FT + 1,5 km DF

PODISTA medIo-evoLutofine settimana 3 giorni settimana

Le Bilence2 km RS + 6 km FT + DF

Il Cavaliere d’Italia: 2 km RS + 5 km FM + 2 km FM-10’’/KM + DF

Il Cipresso Calvo: 2 km RS + 15 km FL + DF

Il Cipresso Calvo: 2 km RS + 6 km FL + 3 km FM + 2 km FM

-5’’/km + DF

Massarosa Power: 1,5 RS in piano 4,5 km FT + 1,5 km DF

Gli orizzonti del Quercione: 2km RS + 4 x 2000 FM-10’’/KM + DF

Il Cipresso Calvo: 2 km RS-6 km FL-3 km FM-2 km FM-5’’/km+DF

Il Cavaliere d’Italia: 2 km RS + 6 km FM + DF

Le Bilance2 km RS + 3 km FT + DF

RI + stretching

Ripetute La Brilla: 2km RS + 6 x 800m. FM-25-30’/km con RC

800m. FL + DF

Massarosa Power: 1,5 RS in pia-no 4,5km FT veloce+1,5 km DF

Fare allungamento dopo il riscalda-mento. Tenere ogni posizione 30”/40”, senza avvertiredolore ma solo un

leggero, piacevole stiramento. Allun-gare i tempi nel defaticamento. Le linee rosse indicano la zona interessata

avvertenze generaLI

POSTERIORI DELLA GAMBAAppoggiare l’avampiede ad un osta-colo, aiutandosi con un piegamento ed una distensione della gamba po-steriore. Il ginocchio anteriore rimane completamente esteso.

ADDuTTORI E POSTERIORI DELLA COSCIADivaricare le gambe allineando i piedi in modo da allontanare le punte. Il busto rimane eretto, con il bacino che spinge in avanti. Eventualmente appoggiare le mani su un sostegno per migliorare l’equilibrio.

FLESSORI DELL’ANCAAppoggiare il piede anteriore su un ostaco-lo con la gamba posteriore in estensione. Il piede posteriore rimane con la punta rivolta all’ostacolo. Spostare il bacino verso terra senza inarcare la schiena.

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Allungamento muscolare

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QuADRuPEDIA: ALLINEAMENTO ED ALLuN-GAMENTO DELLA CATENA POSTERIOREAllineare la colonna con la testa, mante-nendo le curve e flettere gradualmente il busto in avanti, a ginocchia piegate, fino ad appoggiare le mani su un supporto o sulle ginocchia. La tensione può essere re-golata con un maggiore o minore piega-mento delle ginocchia.

POSTERIORI DELLA GAMBA, GLuTEO E FASCIA LATAMettere un piede, tenuto a martello, su un ostacolo basso mantenendo quello di appoggio perpendicolare ad esso. Ruotare il busto ed il bacino dal lato della gamba flessa fino ad avvertire lo stiramento sul gluteo e sul lato esterno della coscia.

QuADRICIPITE E FLESSORI DELL’ANCASollevare il ginocchio anteriormente, afferrare il dorso del piede, quindi esten-dere la coscia lentamente, cercando di allinearla al busto.

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Ospitalità

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Bed & Breakfast

Piazza della Stazione, 61 55054 Massarosa

Tel +39.0584.938130Cell +39.328.0332798

alpianodisopra@hotmail.itwww.alpianodisopra.it

Al piano di sopra

Bed & Breakfast

Via di Fondineto, 368/A Piano di Mommio - 55054 Massarosa

Tel +39.0584.997031 - Cell +39.333.4458226 Cell +39.393.5718613info@casamatilde.orgwww.casamatilde.org

Casa matilde

Agriturismo

Via Valentino, 202Piano di Conca 55054 Massarosa

Cell +39.328.3179754info@alvalentino.itwww.alvalentino.it

al valentino

Agriturismo

Via di Camporomano, 740 bLocalità Pian del Quercione

55054 MassarosaTel/Fax +39.0584.92231

info@fattoriacamporomano.itwww.fattoriacamporomano.it

Campo Romano

parse tra olivi secolari, immersi in dolci colline, a pochi metri da pievi

romaniche o da antiche vestigia romane, cullate dalle sponde di un lago tanto caro al maestro Giacomo Puccini e, allo stesso tempo, a due passi dal mare della Versilia, troverete Massarosa e le nostre strutture ricettive.

Che siano alberghi, ristoranti, bed & breakfast, agriturismo o affittacamere, godrete sempre della proverbiale accoglienza che caratterizza il nostro territorio. E così, tra prelibatezze gastronomiche, piatti locali da riscoprire, profumi di ginestra e fruscii di cannelle, assaporerete una terra fatta di memorie, storie, linguaggi, luoghi e generosità, che merita la vostra sosta.

Ara (associazione ristoratori e albergatori) nasce per promuovere le nostre bellezze naturali e storiche puntando sull’accoglienza e la cordialità dei nostri operatori. In ambienti accoglienti e rilassanti sapremo guidarvi alla scoperta del territorio o introdurvi alla visita della Versilia.

Il presidente Roberta Gemelli

Villaggio - Campeggio

Via di Fondineto, 522 Piano di Mommio - 55100 Lucca

Tel +39.0584.1855070 Cell +39.392.8818891 dotel.versilia@libero.itwww.dotelversilia.it

dotel versilia 25Bed & Breakfast

Via Sarzanese, 5310 Piano di Conca55054 Massarosa

Tel +39.0584.99030 - Cell +39.320.7221953 info@daferro.itwww.daferro.it

Da Ferro

Agriturismo

Via Pietra Padule, 5102 Massaciuccoli - Massarosa - Lucca

Tel/Fax +39.0584.975448Cell +39.338.7140738

info@agriturismocasarossa.itwww.agriturismocasarossa.it

Case RosseRistorante

Via Sarzanese Nord, 7527Piano di Mommio

55100 LuccaTel +39.0584.99200

info@ristorantedarenzo.net

Da Renzo

Hotel

Via Sarzanese Sud, 712 55054 Massarosa

Tel +39.0584.975192Cell +39.335.281660

ceccodinara@gmail.comwww.ceccodinara.it

Cecco di NaraRistorante/Pizzeria

Via Gualdo 55054 Massarosa

Tel +39.0584.952201Tel +39.0584.93277

Cell +39.393.3317601 booking@tuscanycult.it

Doriano

Quando trovi questo simbolo sei in un Running Hotel! Solo queste strutture sono entrate a far parte del nuovo Club di Prodotto dedi-

cato ai runners. Ognuna di esse garantisce ai runners quattro servizi unici per godere al meglio della loro passione: 1 – Lavanderia notturna per capi tecnici. 2 - Early Brea-kfast. 3 – Late Check Out. 4 – Energy Pack Lunch. Queste attenzioni, a voi dedicate, fanno si che possiate avere indumenti puliti tutti i giorni, fare colazione molto presto, doccia prima di partire con la stanza a dispo-sizione fino a tardi e nutrirvi in maniera naturale grazie a piccoli e leggeri “pack” preparati per voi con prodotti del territorio.

Visita anche www.runninghotel.it

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Bed & Breakfast

Via Sarzanese Nord, 123855054 Massarosa

Tel +39.0584.937281Fax +39.05849.977261

info@bedandbreackfastleginestre.itwww.bedandbreackfastleginestre.it

Le ginestre

Hotel - Ristorante

Via del Porto, 15Massaciuccoli

Tel +39.0584.975439Fax +39.0584.975754

info@lerotonde.itwww.lerotonde.it

Le Rotonde

Bed & Breakfast

Via Francesca, 327 Piano di Mommio

55100 LuccaCell +39.389.0540598

ilnidofragliolivi@gmail.comhttp://ilnidofragliolivi.webs.com/

Il Nido fra gli Olivi

Bed & Breakfast

Via Sarzanese Sud, 1893/A Località Quiesa

55054 MassarosaCell Simone +39.328.7156398

Cell Silvia +39.338.7241369 syl.pal@libero.it

La Coccinella

Residenza d’epoca

Via Piaggetta, 863 Località Quiesa - 55054 Massarosa

Tel +39.0584.93277 - Claudia +39.339.7874041 Donatella +39.328.8686262

info@lapiaggetta.com www.lapiaggetta.com

La piaggetta

Hotel

Via Sarzanese Nord, 366 55054 Massarosa

Tel +39.0584.93088Fax +39.0584.937216 info@hotelmarnie.itwww.hotelmarnie.it

Marnie

Casa vacanze

Via del Crocicchio, 525 55054 Bozzano - MassarosaCell Laura +39.340.2176809

Cell Vincenza +39.349.7841631 info@tenutamariani.itwww.tenutamariani.it

Tenuta Mariani

Casa vacanze

Via di Gualdo 55054 Massarosa

Cell Paolo +39.393.3317601Cell Federico +39.328.8746688

booking@tuscanycult.itwww.ilcastellodigualdo.it

villa Chelucci

Bed & Breackfast

Via del Valentino, 623Piano di Conca

55100 LuccaCell +39.328.0327921

mirellab1@live.itwww.villamirella.org

villa mirella

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Ristorante

Via Sarzanese Sud, 712 55054 Massarosa

Tel +39.0584.93223Cell +39.335.281660

info@ristorantenara.itwww.ristorantenara.it

Nara

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I percorsi del Comune di Massarosa

Una vista aerea del territorio del Comune di Massarosa.La linea bianca defini-sce i confini territoriali, mentre quelli segnati in giallo sono i percorsi presentati nelle due guide.

Massarosa Running Trail:

Massarosa Power

Trail della Panoramica

Fate e Castelli Trail

Corbezzolo Trail

Grande anello di Massarosa

Le ripetute della Brilla

Massarosa Running Road:

Massarosa Power

Gli Orizzonti del Quercione

Il Cipresso Calvo

Il Cavaliere d’Italia

Le bilance

Le ripetute della Brilla

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Info utili

assarosa ha una superficie di 69.25 kmq, vi sono circa

22.800 abitanti ed è diviso in sedici frazioni: Piano di Mommio, Piano di Conca, Mommio Castello, Corsa-nico, Bargecchia, Stiava, Piano del Quercione, Pieve a Elici, Valproma-ro, Gualdo, Montigiano, Massarosa, Bozzano, Quiesa, Compignano, Massaciuccoli.Il territorio del Comune risulta com-preso tra i 3 e i 467 metri sul livello del mare, sorge nella zona compresa tra le Alpi Apuane e la riviera della Versilia.Distanze: da Milano 263 km, da Roma 377 km, da Firenze 95 Km, da Pisa 28 km, da Lucca 16 km, da Viareggio 11 km.Massarosa è ben collegata con il sistema stradale (tramite la SS Sarzanese con la Versilia e Lucca), autostradale ( Autostrada A11 / A12 Uscita Massarosa ) che la collega con Genova – Viareggio – Lucca e Firenze.Dall’aereoporto di Pisa percorrendo l’autostrada dista 38,5 km, percorren-do strade senza pedaggio km 26,2 Servizi di trasporto pubblico Consorzio VaiBus: www.vaibus.it Stazione ferroviaria: Bozzano

COMuNE DI MASSAROSAwww.comune.massarosa.lu.gov.itcentralino tel.0584/97901URP tel.0584.979229 Vigili urbani centralino 0584-939767 Piantone 0584-979225 Fax 0584/938614Stazione dei Carabinieri 0584/93012Ufficio Informazioni Turistiche (attivo da Giugno a Settembre)As. ARA (Arte Ristorazione Acco-glienza) n. cell: Roberta 328/0332798 - Nicola 392/8818891 Ospedale Versilia circa 12 km - cen-tralino tel. 0584/6051

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CONCEPT E REALIZZAZIONE BY SOuL RuNNINGS.P.M. PuBLISHING Srl - www.spmpublishing.com

in collaborazione con A.S.D. ORMA

COPYRIGHT COMuNE DI MASSAROSA - PRIMA EDIZIONE FEBBRAIO 2014

MassarosaIncastro solido

di cultura e natura. Delicate magie,

equilibrismi tra ecosistemi splendidi e fragili.

Argini forti che proteggono e favoriscono

la nascita della vita. Calda.

Infinite tonalità di colori. Sfumature di rosso e marrone.

Il blu. Terra da scoprire. Terra da correre,

da amare.

D.O.