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WTA 46 Budo International Il fighters di ogni disciplina da combattimento così come il praticante di una qualsiasi arte marziale, risulta vincente quando riesce ad esprimersi al massimo del proprio potenziale senza incorrere in infortuni. Ma come rendere ciò possibile? La risposta è scontata: affiancare ad un’ottima preparazione tecnica specifica della disciplina praticata, una altrettanto appropriata preparazione fisica! Siamo proprio sicuri che tutti i Fighter lo facciano? Nella maggior parte dei casi la risposta istintiva è “certamente sì!”; infatti, tutti gli atleti corrono, sollevano pesi e fanno stretching, per cui allenano la Resistenza, la Forza e la Flessibilità. In linea generale, se la corsa viene applicata con metodiche di Interval Training (modulando l’intensità), se la forza viene condizionata con movimenti a grossa sinergia neuromuscolare e nella multiplanarità e se lo stretching lo si esegue in maniera globale lungo le linee delle catene mio-fasciali, possiamo essere del tutto d’accordo sull’efficacia degli stessi. Ben diverso è invece “illudersi” di condizionare la mobilità articolare con uno stretching selettivo/analitico/settoriale che bypassa due sistemi fondamentali del corpo umano, quelli neuro-muscolare e mio-fasciale, non influendo minimamente sul sistema bersaglio di questo lavoro, quello muscolo-scheletrico/osteo- articolare. Passando alla qualità fisica madre di tutte le altre, la forza, se questa richiede sia componenti strutturali (ipertrofia delle fibre) che coordinative neuro-muscolari (coordinazione intra-muscolare e coordinazione inter-muscolare), per arrivare alla sua espressione funzionale tramite la velocità di attivazione delle fibre, risulta abbastanza assurdo credere di condizionarla per mezzo di attrezzi ed esercizi di isolamento muscolare che ipertrofizzano (in accorciamento!) ma non coordinano e rallentano la risposta neuro-muscolare. Veniamo ora alla resistenza, altra qualità fisica “confusionaria”, quella che troppo spesso viene tradotta col termine inappropriato “fiato”! Bene, innanzitutto è cosa buona e giusta ricordarsi che la resistenza è una derivante della forza (forza resistente) e che questa “capacità di protrarre degli sforzi continui ed utili nel tempo” in base ai due parametri volume ed intensità determina l’impiego prevalente di un sistema energetico rispetto ad un altro in maniera tale da avere un condizionamento verso una breve, media, lunga o lunghissima durata in base alle richieste energetiche della disciplina praticata. Detto questo, considerando che i fighters necessitano di una resistenza di media durata che condizioni sia le componenti aerobiche che quelle anaerobiche (in associazione a forza, velocità e L’Allenamento Funzionale a corpo libero negli Sport da Combattimento Primitive Functional Movement ® & Calisthenics Functional Training ® Testo e foto di: di Emilio Troiano, fondatore e Master Trainer della WTA Functional Training Academy WTA FUNCTIONAL TRAINING
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46 Budo International
Il fighters di ogni disciplina da combattimento così come il praticante di una qualsiasi arte marziale, risulta vincente quando riesce ad esprimersi al massimo del proprio potenziale senza incorrere in infortuni.Ma come rendere ciò possibile?La risposta è scontata: affiancare ad un’ottima preparazione tecnica specifica della disciplina praticata, una altrettanto appropriata preparazione fisica!Siamo proprio sicuri che tutti i Fighter lo facciano?Nella maggior parte dei casi la risposta istintiva è “certamente sì!”; infatti, tutti gli atleti corrono, sollevano pesi e fanno stretching, per cui allenano la Resistenza, la Forza e la Flessibilità.In linea generale, se la corsa viene applicata con metodiche di Interval Training (modulando l’intensità), se la forza viene condizionata con movimenti a grossa sinergia neuromuscolare e nella multiplanarità e se lo stretching lo si esegue in maniera globale lungo le linee delle catene mio-fasciali, possiamo essere del tutto d’accordo sull’efficacia degli stessi.Ben diverso è invece “illudersi” di condizionare la mobilità articolare con uno stretching selettivo/analitico/settoriale che bypassa due sistemi fondamentali del corpo umano, quelli neuro-muscolare e mio-fasciale, non influendo minimamente sul sistema bersaglio di questo lavoro, quello muscolo-scheletrico/osteo-articolare.
Passando alla qualità fisica madre di tutte le altre, la forza, se questa richiede sia componenti strutturali (ipertrofia delle fibre) che coordinative neuro-muscolari (coordinazione intra-muscolare e coordinazione inter-muscolare), per arrivare alla sua espressione funzionale tramite la velocità di attivazione delle fibre, risulta abbastanza assurdo credere di condizionarla per mezzo di attrezzi ed esercizi di isolamento muscolare che ipertrofizzano (in accorciamento!) ma non coordinano e rallentano la risposta neuro-muscolare.Veniamo ora alla resistenza, altra qualità fisica “confusionaria”, quella che troppo spesso viene tradotta col termine inappropriato “fiato”! Bene, innanzitutto è cosa buona e giusta ricordarsi che la resistenza è una derivante della forza (forza resistente) e che questa “capacità di protrarre degli sforzi continui ed utili nel tempo” in base ai due parametri volume ed intensità determina l’impiego prevalente di un sistema energetico rispetto ad un altro in maniera tale da avere un condizionamento verso una breve, media, lunga o lunghissima durata in base alle richieste energetiche della disciplina praticata. Detto questo, considerando che i fighters necessitano di una resistenza di media durata che condizioni sia le componenti aerobiche che quelle anaerobiche (in associazione a forza, velocità e
L’Allenamento Funzionale a corpo libero negli Sport da CombattimentoPrimitive Functional Movement ®
& Calisthenics Functional Training ®Testo e foto di: di Emilio Troiano, fondatore e Master Trainer della WTA Functional Training Academy
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potenza), risulta fin troppo chiaro come una corsa lunga lenta (quella di Rocky per intenderci) sia un inutile spreco di tempo ed energie!
Negli articoli precedenti ho più volte rimarcato i principi del WTA Functional Training in applicazione alla preparazione fisica e alla prevenzione degli infortuni negli Sport da Combattimento e nelle Arti Marziali; in questo settimo articolo il tema centrale sarà l’utilizzo del corpo libero nella preparazione fisica dei Fighters.
La scelta del corpo libero nasce da tre considerazioni:1) prima di imparare a gestire un carico esterno di lavoro che sia esso un bilanciere, un kettlebell ecc, bisogna sviluppare una grande percezione e controllo del proprio sovraccarico corporeo;2) il corpo libero è lo strumento di lavoro più utilizzato per la preparazione fisica dei fighters e marzialisti per via degli allenamenti di gruppo che richiedono tanti spazi e tante attrezzature, coi relativi incrementi di costi;3) il corpo libero è lo strumento più utilizzato in maniera approssimativa!
Nel WTA Functional Training System qualsiasi praticante deve partire dalla base e questa deve essere costruita col corpo libero:- mobilità articolare intesa come mobilità dinamica, stabilizzazione e coordinazione di tutte le articolazioni coinvolte negli schemi motori;- core training e propriocezione per il continuo settaggio del baricentro corporeo in base allo sviluppo dell’azione (dello schema motorio) nella combinazione dei tre piani di lavoro;- coordinazione neuro-motoria di base e stabilità generale del corpo per un primo approccio alla qualità fisica madre, la forza.
Vediamo ora un programma di allenamento che mira a condizionare contemporaneamente tutte le qualità fisiche che sono alla base di qualsiasi atleta. Questo programma è di livello avanzato ed è incentrato sulla combinazione dei due sistemi di allenamento funzionale a corpo libero del Metodo WTA Functional Training:- Primitive Functional Movement ® per il condizionamento della mobilità articolare di dinamica, gobale e multiplanare in catene cinematiche di tutte le articolazioni e soprattutto di anche, spalle e colonna vertebrale;- Calisthenics Functional Training ® per il condizionamento della forza massimale ed
in particolar modo nelle due fasi della contrazione muscolare più sottovalutate ma che riescono ad esprimere maggior forza, la fase isometrica e quella eccentrica.
Il programma è strutturato su tre Workout da eseguirsi per un periodo di 8 settimane, secondo il seguente schema operativo dove viene combinato con le sessioni tecniche e quelle scarico attivo (Joint Mobility):
Ogni Workout deve essere preceduto da una fase di Warm Up per preparare le strutture corporee a sopportare la fase di carico della Main Part e da una fase di Cool Down dove l’obiettivo è quello di scaricare le strutture del corpo stesse e predisporle in maniera ottimale alla fase di recupero. Per questi esercizi rimando agli articoli precedenti nei quali ho presentato degli esercizi del sistema di allenamento funzionale a corpo libero Primitive Functional Movement ®.Nella Main Part dei 3 Workout la metodica utilizzata è quella dei Superset, superserie costituite da due esercizi collegati tra loro dove il primo è a bassa intensità, un esercizio di Mobilità Articolare del Primitive Functional Movement ®, mentre col secondo viene alzata l’Intensità attraverso delle skills del Calisthenics Functional Training ®.
CICLO DI ALLENAMENTO SETTIMANALE
Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
Workout“Armour Alfa”
LavoroTecnico
Workout “Armour Bravo”
LavoroTecnico
Workout“Armour Charlie”
LavoroTecnico
Joint Mobility
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48 Budo International
SISTEMA ESERCIZIO RIPETIZIONI
PRIMITIVE FUNCTIONAL MOVEMENT ® Spinal Wave 5
CALISTHENICS FUNCTIONAL TRAINING ® Handstand Position Max
1 minuto di recupero X 4 Superset
PRIMITIVE FUNCTIONAL MOVEMENT ® Cross Bridge 5 + 5
CALISTHENICS FUNCTIONAL TRAINING ® Front Lever Max
1 minuto di recupero X 4 Superset
PRIMITIVE FUNCTIONAL MOVEMENT ® Shin Down 5 + 5
CALISTHENICS FUNCTIONAL TRAINING ® Pistol 5 + 5
1 minuto di recupero X 4 Superset
SISTEMA ESERCIZIO RIPETIZIONI
PRIMITIVE FUNCTIONAL MOVEMENT ® Spinal Wave 5
CALISTHENICS FUNCTIONAL TRAINING ® Dragon Max
1 minuto di recupero X 4 Superset
PRIMITIVE FUNCTIONAL MOVEMENT ® Cross Bridge 5 + 5
CALISTHENICS FUNCTIONAL TRAINING ® Human Flag Max
1 minuto di recupero X 6 Superset
PRIMITIVE FUNCTIONAL MOVEMENT ® Scorpion 5 + 5
CALISTHENICS FUNCTIONAL TRAINING ® Muscle Up Max
1 minuto di recupero X 4 Superset
WORKOUT “ARMOUR ALFA”
WORKOUT “ARMOUR BRAVO”
Handstand Position Front Lever Pistol
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SISTEMA ESERCIZIO RIPETIZIONI
PRIMITIVE FUNCTIONAL MOVEMENT ® Spinal Wave 5
CALISTHENICS FUNCTIONAL TRAINING ® Elefant Stand Max
1 minuto di recupero X 4 Superset
PRIMITIVE FUNCTIONAL MOVEMENT ® Cross Bridge 5 + 5
CALISTHENICS FUNCTIONAL TRAINING ® Back Lever Max
1 minuto di recupero X 4 Superset
PRIMITIVE FUNCTIONAL MOVEMENT ® Shin Down 5 + 5
CALISTHENICS FUNCTIONAL TRAINING ® Pistol 5 + 5
1 minuto di recupero X 6 Superset
WORKOUT “ARMOUR CHARLIE”
Prossimi Corsi di formazione Istruttori:- Corso Istruttore di PRIMITIVE FUNCTIONAL MOVEMENT ® , 10 e 11 Gennaio a Livorno;- Corso istruttore di CALISTHENICS FUNCTIONAL TRAINING ®, 21 e 22 Febbraio a Busnago (Monza/Brianza).
Info sui corsi di formazione Istruttoriwww.wta-functionaltraining.com
Dragon Human Flag Muscle Up
Elefant Stand Back Lever Pistol
