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CALISTHENICS & BODY BUILDING !1

Calisthenics & Body Building autore Umberto Miletto

Copyright © 2016 by Miletto Umberto

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questa programmazione può essere riprodotta o trasmessa tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file, fotocopie od altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni). L’autore si è fatto carico personalmente della preparazione di questi programmi d’allenamento. L’autore e Burningate Calisthenics Evolution Skills non potranno in alcun caso essere ritenuti responsabili per incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso dei programmi e delle indicazioni della Guida.

ATTENZIONE: Le informazioni (consigli e programmi) contenute in queste programmazioni non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore e Burningate Calisthenics Evolution Skills declinano ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche citate in questo lavoro lo fanno sotto la loro personale responsabilità. Se si hanno dubbi sulla tecnica di esecuzione degli esercizi consultare un Personal Trainer/Istruttore prima di cimentarsi negli esercizi.


Sommario

Presentazione 4

Che cos’è il MIT System 6

Il Programma 12

Primo Step MIT Superset Push-Pull 18

Secondo Mit Step Superset Push/Pull 24

Terzo Mit Step Superset Doppio 29

Quarto Mit Step 6x6 a recupero variabile 34

Quinto Mit Step Triset Multiarticolare di Base 39

Sesto Mit Step Triset Doppio ad esaurimento 48

Settimo Mit Step Triset Piram. 5820 55

Ottavo Mit Step 50RT 60

Nono Mit Step Triset Misto 1086 65

Decimo Mit Step Lavoro Tempo/Lattacide 71

Come Adattare le Schede alle tue esigenze 76

La Seduta di Specializzazione 79

Esercizi 82

Conclusioni 119

L’autore 121


Presentazione

Ho deciso di scrivere questa guida per far fronte alle tantissime richieste che

ogni giorno giungono alla mia mail con domande inerenti a programmi

orientati alla massa muscolare. Nonostante da poco abbia pubblicato la

guida Massa a Corpo Libero, le richieste sono continuate a crescere.

Tantissime sono le persone che hanno già messo in pratica i programmi

all’interno della guida Massa a Corpo Libero e che soddisfatti dei risultati

risultati, vogliono nuovi programmi per i propri allenamenti.

La programmazione che troverai all’interno di questo manuale è la

programmazione che ho costruito per me per questo mio ultimo anno di

allenamenti. La programmazione di base è organizzata su tre giorni di

allenamenti a corpo libero e un giorno di pesistica per fare un richiamo con

gli esercizi fondamentali del bodybuilding. All’interno della guida ti

spiegherò come organizzare la programmazione adatta a te anche se vorrai

solo allenarti a corpo libero o se vorrai allenarti solo su 3 giorni.

La programmazione di questo manuale sarà molto impegnativa ed è stata

creata prendendo spunto dai programmi di uno dei miei libri di più

successo, il famoso MIT System edito da Sandro Ciccarelli.

Non so se hai letto e messo in pratica i programmi del MIT System, se non

l’hai fatto preparati perchè in questo manuale sono stati rivisitati per CALISTHENICS & BODY BUILDING !4

http://www.umbertomiletto.com

orientarli al Calisthenics e per permetterti di avere stimoli unici per

una SuperMassa. I programmi di questo manuale sono stati creati

inserendo gli esercizi base del Calisthenics, ma senza l’utilizzo di skills

troppo avanzate. Questo per dare la possibilità alla maggior parte degli

utenti di sfruttarli e metterli in pratica. Nulla però vieterà di variare gli

esercizi che riterrai più semplici con esercizi di difficoltà superiore. Ti

spiegherò come fare nel corso dei capitoli.

Quando lanciai il Calisthenics & Street WorkOut anni fa in Italia, erano

tanti gli esercizi poco conosciuti, ma oggi invece le cose sono cambiate ed

esercizi come Muscle Up, Front Lever, Back Lver, Planche, ecc…sono

conosciuti e molti appassionati di allenamento riescono ad eseguirli.

Inserirò comunque al fondo del libro la foto e i video ti tutti gli esercizi

presentati nei programmi.

Iniziai a parlare del MIT System nel 2005 tramite il mio primo articolo

sulla rivista Olympian’s News. E sono sicuro che questa nuova

programmazione orientata al Calisthenics & Street WorkOut darà nuovi

stimoli ai tuoi allenamenti.

Quello che ti posso consigliare è quello di divorarti anche questa guida,

partire dal primo programma e iniziare a metterti sotto con i miei

allenamenti. Sono sicuro che se hai già acquistato i miei programmi sai di

che pasta sono fatti e non vedi l’ora di vederli per iniziare a faticare!

Forza, leggiti i programmi e dacci dentro con gli allenamenti.


Che cos’è il MIT System

Il mio primo articolo sulla rivista specializzata Olympian’s News

comparve nel 2005 e trattava proprio di questo sistema d’allenamento che

denominai MIT System. Il MIT System era il mio modo di vedere la

programmazione del BodyBuilding Natural, una strategia d’allenamento

che testai nel corso degli anni e che diede risultati a tantissime persone

appassionate d’allenamento che decisero di utilizzarlo per i loro

allenamenti. In questi anni ho perso il conto di quante persone mi hanno

scritto ringraziandomi di quei programmi e dei risultati che grazie a quei

programmi erano riusciti a raggiungere. E allora mi sono detto se quei

programmi hanno portato così tanti risultati a chi li ha sfruttati allenandosi

con esercizi basati con bilanciere e manubri, perchè non può fare lo stesso

anche per tutti gli appassionati di Calisthenics & Street WorkOut. Allora ho

deciso di provarli su me stesso e alcuni miei allievi, e anche qua i risultati

sono stati fantastici. Proprio per questo ho deciso di divulgarli su larga scala

scrivendo un libro con all’interno i programmi che abbiamo utilizzato nei

nostri allenamenti.

Ritengo il MIT System una delle migliori strategie d’abbinamento di serie/

ripetizioni/tempo di recupero che ho creato per apportare guadagni

muscolari giocando sul tempo d’allenamento.


Chi si allena in palestra praticando body building o chi si allena a corpo

libero è da sempre alla ricerca di trovare la strategia d’allenamento più

redditizia, la strategia che possa portare il più rapidamente possibile

incrementi di massa e di forza. Con questo ebook ti voglio portare alla

conoscenza di un nuovo modo di fare l’allenamento, un modo facile, duro e

divertente, una sfida continua contro se stessi! Andrai a mescolare stimoli

dati dal Calisthenics a stimoli dati dalla pesistica classica, per avere un

binomio che possa dare grandi risultati al tuo fisico.

Il MIT System nasce per i Natural, coloro che seguono la mia filosofia fatta

di vero allenamento e sana alimentazione. Io penso che il corpo ha dei

limiti sconosciuti e il movimento è in grado di modellare qualsiasi fisico.

Come scrivevo nell’articolo del 2005 “Prendi la direzione opposta all’abitudine e

quasi sempre farai bene “ (J.J.Rousseau)…lascia che sia il buon allenamento a guidarti e non i farmaci, e i risultati non tarderanno ad arrivare.”

Il Calisthenics & lo Street Work sono delle discipline antiche ma giovani allo

stesso tempo. Da sempre le persone si sono allenate con esercizi a corpo

libero, ma in questi ultimi anni gli esercizi sono stati rivisitati, per

permettere una migliore tecnica d’esecuzione e cercare di prevenire gli

infortuni.

Proprio per questo motivo esistono ancora poche programmazioni inerenti

al Calisthenics. Sicuramente avrai letto i programmi all’interno della mia

guida gratuita Metodo Calisthenics o magari come detto avrai già

sfruttato i programmi presenti nella guida Massa a Corpo Libero. Il

consiglio che ti do se sei alle prime armi con il Calisthenics è comunque

quello di praticare i mesocicli che trovi all’interno del Metodo Calisthenics,

in modo da assimilare la tecnica dei principali esercizi del Calisthenics.


Dopo di che sarai pronto per sfruttare al meglio i programmi che troverai

all’interno di questa guida.

Ora però ti voglio spiegare perchè creai il MIT System e perchè lo

considero una strategia d’allenamento senza equali per generare ipertrofia

muscolare.

Il MIT System non è l’"allenamento perfetto", perché come ti ho già scritto

altre volte, ritengo che non esista tale allenamento. Il MIT System è un

ottimo sistema da abbinare ed alternare ai tuoi classici allenamenti in modo

da variare il più possibile i tuoi stimoli allenanti. Il MIT sarà un nuovo

stimolo allenante per i tuoi muscoli e i mesocicli che ti proporrò

daranno al tuo fisico gli stimoli giusti per continuare a crescere

muscolarmente e per diventare più forte.

Come dice il rinomato Dr. Michael Colgan, esperto di nutrizione ed

allenamento:” se continui a fare quello che hai sempre fatto, continuerai ad ottenere

quello che hai già ottenuto” quindi preparati perchè con il MIT System

orientato al Calisthenics avrai stimoli che stravolgeranno il tuo

fisico.

Come dico sempre non invento nulla! Ma grazie al modo che ti

spiegherò di abbinare ripetizioni, serie e tempo di recupero andrai di volta

in volta a dare nuovi stimoli al tuo fisico e questo ti permetterà di

continuare a migliorare. Gli allenamenti non si inventano, ma si

programmano attraverso un percorso dettato dalle scienze neuromuscolari

tenendo presente sempre l’obiettivo finale. E se tu hai acquistato questa

guida l’obiettivo finale sarà: fare Massa a Corpo Libero abbinando

delle esercitazioni fatte con gli esercizi classici della Pesistica!


Punteremo meno sull’apprendimento delle Skills ma ci dedicheremo

maggiormente al lavoro muscolare per raggiungere l’obiettivo prefissato.

MIT System è un acronimo che sta per Maximum Intensity Training,

dove ripetizioni, serie e tempo di recupero si intrecciano per

creare un’intensità devastante per l’intero organismo, dando il via

a quel processo di crescita muscolare tanto desiderato. Ma vediamo nel

dettaglio di cosa si tratta.

In questo primo capitolo analizzerò le fondamenta del MIT System per poi

mostrarti nei capitoli successivi i programmi d’allenamento nel dettaglio.

Sappi da subito che il piano d’allenamento che troverai in questa guida sarà

un piano d’allenamento duro, basato su nozioni di fisiologia muscolare e

che necessita per ottenere i massimi risultati di costanza e serietà negli

allenamenti. Questo tipo di allenamento produce indolenzimenti muscolari

(DOMS) notevoli e non è adatto a persone che non vogliono faticare

durante gli allenamenti.

Ecco come descrivevo il MIT System in diversi articoli che scrissi anni fa:

“Mit System nasce con l’intento di aumentare l’intensità organica ad ogni allenamento andando a quantificarla in maniera facile e precisa. Per Intensità Organica si intende la modalità di sforzo psico-fisica con cui viene svolto un dato allenamento, cioè l’impegno prodotto dal lavoro esterno durante l’allenamento a carico dell’intero organismo.” tratto dal libro MIT System edito da Ciccarelli Editore.

Quando un sistema biologico sperimenta una sfida si modifica per riuscire ad affrontare

più facilmente sfide simili in futuro (C.Stanley), e il muscolo non è nient’altro che


un sistema biologico che migliora generando ipertrofia muscolare in modo

proporzionale al lavoro e all’intensità a cui è sottoposto.

Se quindi il parametro volume dell’allenamento non varia, ma diminuisce il

tempo in cui si svolge lo stesso lavoro è l’intensità ad aumentare. E la

fisiologia ci insegna che il muscolo si adatta a questa nuova sfida diventando

più grosso e più forte. Aumentare l’intensità dell’allenamento diventa quindi

il timone fondamentale per il nostro obiettivo.

Shnabel, Harre, Borde, 1994, dicono che: in generale per migliorare qualsiasi qualità bisogna partire dall’allenamento quantitativo, il volume, senza il quale non si può sviluppare il fattore qualitativo dell’allenamento: l’intensità” E grazie a questa

programmazione sfrutterai proprio i consigli di questi grandi studiosi

dell’allenamento. L’allenamento MIT System è spiegato da questa formula:

Q [ Kg ]

Intensità organica [ Kg/min ] = ---------------------------------

Tempo [ min]

In cui,

Quantità, indica l’ammontare totale degli stimoli durante la seduta

d’allenamento, “ha la caratteristica di produrre prevalentemente effetti a lunga scadenza, (consolidando i miglioramenti acquisiti) consente di svolgere meglio, nelle fasi

successive, carichi di lavoro in cui è accentuato il parametro intensità” (Bellotti, Donati

1992);


Tempo, indica la durata dello stimolo allenante, è intuibile come minor

tempo impieghiamo per svolgere la stessa quantità di lavoro maggiore sarà

l’intensità dell’allenamento;

Intensità Organica, indica un parametro fondamentale dell’allenamento,

il parametro che quantifica in modo qualitativo l’allenamento. Indica

quanto l’ allenamento è stato impegnativo, l’obiettivo è incrementarla ad

ogni seduta.

Lo scopo sarà quindi quello di svolgere il lavoro che ti proporrò nel

minor tempo possibile! Ma in ogni mesociclo ti indicherò esattamente

quello che dovrai fare in modo da non commettere errori. Il MIT System

sarà semplice, pratico e funzionale. Renderà i tuoi allenamenti molto

duri, ma sempre con un compito chiaro ad ogni allenamento: allenarti nel

minor tempo possibile. Come avrai capito, abbassare il tempo con cui

svolgerai un determinato lavoro fisico, sempre mantenendo corretta la

tecnica degli esercizi, significherà aumentare lo stress a cui avrai sottoposto

i tuoi muscoli. E stai certo che, se mangerai in modo corretto, vedrai grandi

risultati in termini di guadagni muscolari. Ora che ti ho spiegato i

presupposti fisiologici che stanno alla base del lavoro che ti proporrò non

mi resta che andare a mostrarti come sarà organizzata questa

speciale programmazione orientata alla massa muscolare!


Il Programma

Dai che ci siamo quasi! In questo capitolo ti mostrerò la speciale

programmazione che ti ho organizzato andando ad abbinare il lavoro a

Corpo Libero con il Body Building. Ti mostrerò anche come adattarlo alle

tue esigenze e alle tue tempistiche.

In questi anni devo dire che ho avuto il piacere e l’onore di allenare

tantissime persone tramite i miei programmi. Il mio lavoro è proprio

questo: progettare programmi d’allenamento. E se mi guardo indietro tutti i

libri e gli ebook che ho scritto sono stati sempre arricchiti da programmi

d’allenamento. Ognuno di questi programmi è sempre stato diverso rispetto

ai precedenti, proprio per sfruttare il principio di offrire al fisico nuovi

”input” che potessero dare ulteriori stimoli alla crescita muscolare. Come

sai, oltre che a scrivere allenamenti mi piace anche allenarmi,

quindi tutti i programmi che ho scritto in questi anni li ho testati

anche sulla mia pelle per valutare risultati, sensazioni e tutto ciò che

potesse derivarne dalla messa in pratica. E nonostante gli anni passino il

mio fisico è sempre in forma! Non ho mai avuto infortuni, infiammazioni o

traumi a seguito di questi programmi. Ho sempre praticato gli esercizi con

la forma corretta e in questi anni non sono mai finito in sovrallenamento. A

dimostrazione che se anche ti allenerai 3, 4 o 5 volte la settimana il tuo

fisico ha tutti i meccanismi per recuperare ed ottimizzare gli allenamenti

che gli andrai a proporre. Come ben sai sono Natural, e nella maggior CALISTHENICS & BODY BUILDING !12

parte dei mesi dell’anno, non assumo neanche integratori. Assumo un po’

di sali minerali in estate e quando non riesco a fare gli spuntini per via del

lavoro integro con aminoacidi ramificati e proteine in polvere. Ogni tanto,

magari nei mesocicli di forza faccio un ciclo di creatina. Stop. Cerco

comunque di limitare al massimo l’uso degli integratori ed affidarmi ad

un’alimentazione sana ed equilibrata, ma soprattutto adatta alle mie

esigenze. Sarà l’alimentazione la tua migliore alleata per la

conquista della massa muscolare che stai cercando.

Ti mostrerò ora come ho organizzato questi mesocicli di lavoro. Ti

consiglio se sei fermo da un po’, di mettere in pratica i programmi presenti

nell’ebook Metodo Calisthenics, che trovi a questo link =>> Metodo

Calisthenics, in modo da preparare il tuo fisico a questa

programmazione. In particolare questa speciale programmazione è

consigliata a soggetti che hanno già automatizzato i principali esercizi del

Calisthenics e che quindi non necessitano di un periodo per

l’apprendimento tecnico. Tutti gli esercizi sono ben spiegati nel manuale

gratuito Metodo Calisthenics, che ti invito a leggere e a praticare prima

di mettere in pratica gli allenamenti presenti in questa guida.

Segui i mesocicli che ti proporrò nell’ordine indicato, rispettando le

indicazione che ti darò nel corso del manuale. Io ho già praticato questi

mesocicli e so esattamente le sensazioni che andrai a provare ogni mese. Ti

guiderò giorno dopo giorno e sono sicuro che al termine di questa

programmazione sarai soddisfatto dei risultati raggiunti.

Le metodologie che incontrerai sono quelle che hanno riscosso maggior

successo nel libro MIT System edito da Ciccarelli Editore. Tutte le

programmazioni però sono state rivisitate e adattate al Calisthenics.


http://calisthenics.it/Metodo-Calisthenics.pdf

Periodizzazione MIT System Calisthenics-BodyBuilding

Sarò ripetitivo, ma come ti ho accennato prima, il mio consiglio è quello di

seguire questo ordine e se sei stato fermo qualche mese dagli allenamenti di

prepararti a questa programmazione praticando i mesocicli della guida

gratuita Metodo Calisthenics.

L’allenamento che ti ho organizzato prevede di lavorare tre giorni a Corpo

Libero e un giorno con esercizi di Pesistica. Questo sarebbe l’ideale per

riuscire a centrare i risultati che stai ricercando. Nel capitolo Come

adattare il programma alle tue esigenze ti darò alcuni consigli se

vorrai allenarti solo a Corpo Libero senza la giornata di Pesistica, oppure

come ridurre a tre i giorni di allenamento settimanali anziché quattro

oppure come ridurre a 2 gli allenamenti a Corpo Libero e mantenendo un

giorno di pesistica. Spero che tutto questo ti possa permettere di adattare al

Primo Mit Step: Adattamento Ipertrofico Superset Push-Pull

Secondo Mit Step: Forza Superset Push/Pull

Terzo Mit Step: Ipertrofia Superset Doppio

Quarto Mit Step: Ipertrofia 6x6 a recupero variabile

Quinto Mit Step: Forza Triset Multiarticolare di Base

Sesto Mit Step: Ipertrofia Triset Doppio ad esaurimento

Settimo Mit Step: Forza/Ipertrofia/Resistenza Triset Piram. 5820

Ottavo Mit Step: Ipertrofia 50RT

Nono Mit Step: Ipertrofia Triset Misto 1086

Decimo Mit Step: Ipertrofia/Definizione Lavoro Tempo/Lattacide


meglio questi programmi alle tue reali esigenze. In questo modo potrai

personalizzare i programmi alle tue effettive richieste.

All’interno dei programmi troverai gli esercizi base del Calisthenics e del

BodyBuilding. Non dovresti aver problemi nella loro messa in pratica, ma

cercherò comunque nell’ultimo capitolo di indicarti brevemente la loro

tecnica d’esecuzione mostrandoti anche un video di ogni esercizio

presentato nelle schede d’allenamento.

Gli esercizi che userai maggiormente a Corpo Libero saranno questi: - Trazioni alla sbarra nelle sue varie forme come presa prona, presa

inversa, presa stretta, presa unita, orizzontali, ecc… - Piegamenti sulle braccia nelle sue varie forme come normali, passo

stretto, proiettato in avanti, ecc… - Verticale contro muro e le sue versioni semplificate come V-push up o

Pike Push up - Dip alle parallele per stressate i tricipiti e le sue versioni

complementari come i Russian Dip o i Korean Dip alla sbarra - Muscle up alla sbarra come esercizio misto di tirata-spinta - Front Lever esercizio per la schiena e il core - Back Lever esercizio per la schiena e il core - Planche esercizio per pettorali, spalle e core - Human Flag per lavorare con dorsali, tricipiti, spalle e core - Plank per potenziare il core - Hollow Body Position per potenziare il core - Arch Body per potenziare il core - Pistols ossia lo squat ad una gamba per lavorare con il treno inferiore - Affondi e lavori vari per lavorare sempre con gli arti inferiori - Gluteus Ham Raises per interessare i muscoli posteriori delle cosce - ecc…


Ovviamente quando troverai skills vere e proprie del Calsthenics come per

esempio il Front Lever, il Back Lever, la Planche, la Human Flag o altre

adatterai l’esercizio al tuo livello. Quindi questo significherà fare l’esercizio

in questione a gambe raccolte (versione Tuck), in posizione gambe raccolte

avanzata (Advanced Tuck), ad una gamba (One Leg), a gambe divaricate

(Straddle) o se riesci nella posizione completa (Full). Mi raccomando

adatta sempre il lavoro al tuo livello.

Io in quasi tutte queste skills, per la durezza del programma per esempio ho

sempre lavorato con le gambe raccolte!!! Ma raccolte raccolte fino a

schiacciarle contro il petto :-) . Non mi vergogno a dirlo e non per questo

non ho ottenuto i risultati che stavo cercando. Come ti ho sempre detto

quello che conta è la tecnica! Utilizza sempre la tecnica corretta nella

messa in pratica di questi esercizi e quando la tecnica decade

rendi l’esercizio più semplice (portando le gambe verso di te oppure

variando con un esercizio di più semplice messa in pratica).

Per quanto riguarda invece gli esercizi del BodyBuilding lavorerai con i

classici, ossia con i fondamentali per riuscire a trarre da questi allenamenti

stimoli ulteriori per i tuoi muscoli. Quindi troverai nei programmi quasi

sempre i fondamentali come la Panca Piana e le sue varianti, Squat con

Bilanciere in varie versioni, Stacchi Rumeni, Military Press, Curl

con Bilanciere, Rematore con Bilanciere, Panca Stretta, ecc…

Spero che questi programmi possano darti grande motivazione per i tuoi

allenamenti. Ho cercato di mettere il meglio delle metodologie. Come ti ho

detto, tutte le tecniche le ho testate e provato personalmente, riadattandole

al fine di creare programmi unici! E quindi con certezza di posso dire che

questi programmi saranno ideali per le tue finalità.


Allenamento dopo allenamento costruirai i tuoi muscoli!

Impegnati sempre al massimo in ogni seduta, padroneggia sempre la

migliore tecnica per gli esercizi e non aver paura a facilitare l’esercizio.

Come ti ho già scritto i programmi saranno molto impegnativi e

stresseranno i tuoi muscoli come mai!

Tieni aggiornati i tuoi miglioramenti, sfrutta un diario d’allenamento o

stampa i programmi in modo da annotarti tutto quello che succede di mese

in mese.

Se noti di essere rigido ti consiglio l’ebook che ho scritto con il

Coach Alberto Marra che ti permetterà di migliorare notevolmente la

tua flessibilità e mobilità. Trovi l’ebook a questo link =>> Stretching &

Mobility. Anche in questo manuale tutti gli esercizi ti saranno presentati in

video.

Cura l’alimentazione al meglio perchè è parte determinante nel

raggiungimento del tuo obiettivo finale. Per riuscire a crescere

muscolarmente dovrai curare tutto nel dettaglio e sono certo che con

questi programmi e una corretta alimentazione riuscirai a

centrare i tuoi obiettivi. Ti ricordo che a questo link puoi leggere

la mia guida =>> Fare Massa in cui ti suggerisco come alimentarti per

crescere muscolarmente.

Preparati, che stai per partire con il primo programma!  


http://www.calisthenics.it/prodotto/stretching-e-mobility/http://studiomiletto.com/FareMassa.pdf

Primo Mit Step:

Superset Push/Pull

Questo sarà il primo mescolo della mia speciale periodizzazione. In questa

prima fase della durata di 4 settimane, prenderai conoscenza di questo

sistema. Questo primo Step, permette di creare adattamenti ipertrofici

necessari ai mesi successivi dando già da subito incrementi notevoli

di volume muscolare e di forza. Sfrutterai il MIT System nei giorni

dedicati al Corpo Libero, invece nel giorno di pesistica lavorerai in modo

classico con degli Sforzi Ripetuti.

Nelle sedute di Corpo Libero dovrai eseguire 3 Superset gestiti come 3

blocchi di 2 esercizi ognuno. I Superset sono organizzati in modo da

lavorare con la tecnica del Push/Pull, ossia un esercizio di spinta abbinato

ad uno di tirata. In ogni blocco alternerai i due esercizi con una pausa tra

uno e l’altro soggettiva, tale da permettere il completamento delle 6

ripetizioni per esercizio. Quindi toccherà a te scegliere quanto recuperare

per riuscire a completare il lavoro proposto. Tra i blocchi puoi riposare dai

3 ai 5 minuti. Al termine di ogni blocco puoi appuntarti in quanto tempo

sei riuscito a terminarlo.

Lo scopo del sistema è molto semplice e consiste nell’abbassare di volta in

volta il tempo in cui si completa ciascun blocco, questo farà si che in ogni CALISTHENICS & BODY BUILDING !18

allenamento verrà aumentata l’intensità organica…e aumentare l’intensità

non significa altro che crescere muscolarmente e di forza.

Come eseguire i blocchi in modo corretto Per esempio il primo blocco della prima seduta prevede di eseguire

Piegamenti sulle braccia piedi su rialzo in abbinamento alle Trazioni imp.

inversa: dovrai partire con Piegamenti sulle braccia (facendo partire il

cronometro) e fare 6 ripetizioni, rifiati giusto il tempo per passare alla

stazione successiva, Trazioni imp. inversa, e fai altre 6 ripetizioni (si

completa così la prima serie). Rifiati il tempo minimo per passare

nuovamente ai Piegamenti sulle braccia e fai altre 6 ripetizioni, continui

nuovamente con le Trazioni alla sbarra e fai altre 6 ripetizioni (completando

così la seconda serie). Continui così per il numero di serie indicate, ossia 10!

Obiettivo completare le 10 serie nel minor tempo possibile!

Potresti storcere il naso, dicendomi: “ma abbiamo 3 blocchi da 10 serie ognuno, ma

quanto ci dura l’allenamento?” Non molto, per esperienza ho notato che la

maggior parte delle persone riesce a completare 10 serie in un tempo di

circa 13—17 minuti, con una media di 55--60 minuti per completare i 3

blocchi. Un tempo più che corretto d’allenamento, ne troppo poco

(altrimenti non riuscirai a stimolare i fattori di crescita), ne troppo

(altrimenti correresti il rischio di innalzare il cortisolo e andare in

catabolismo proteico, con successivo calo muscolare). Quindi stai tranquillo

non dovresti avere problemi. Se però noti che impieghi troppo tempo nel

completare i blocchi i motivi potrebbe essere che gli esercizi proposti sono

troppo impegnativi, in questo caso il mio consiglio è quello di scegliere

esercizi più semplici ma che lavorino sempre sugli stessi muscoli oppure


puoi anche ridurre il numero di serie adattandolo a tempestive che ritieni

adatto a te (magari porti le serie a 8 o a 6).

Se invece noti di eseguire i blocchi in tempi troppo rapidi, sotto i 10 minuti,

significa che gli esercizi proposti sono troppo semplici, in questo caso rendili

più difficili con varianti più impegnative.

Consigli Pratici per il MIT System - Prima cosa valuta se gli esercizi proposti sono adatti al tuo

livello. A Corpo Libero puoi capire questo in base al numero di

ripetizioni massimali che riesci a fare di quell’esercizio. Se per esempio

devi fare in questo programma 6 ripetizioni il consiglio è di scegliere

esercizi in cui riesci a fare circa 10 ripetizioni massimali. Se per esempio

nel primo blocco, sai che non hai 10 ripetizioni di Trazioni alla Sbarra,

scegli un esercizio più semplice. Altrimenti non riuscirai a terminare il

lavoro proposto. Tutte le serie vanno terminate obbligatoriamente a 6

ripetizioni. Qualora interrompessi anticipatamente la serie per

esaurimento muscolare: rifiati, riparti e continua così fino ad

arrivare alla 6a ripetizione.

- Tempo di recupero tra gli esercizi del set: è soggettivo ma

attenzione a non sopravvalutarti recuperando troppo poco, perchè

sarebbe un grosso sbaglio e farebbe fallire la serie successiva.

- Tempo di recupero tra i blocchi: tra i 3 e i 5 minuti

- Settimana di scarico: durante l’ultima settimana eseguirai solamente

la metà delle serie segnate.

- Tempo di durata dei Blocchi: è la principale variabile in gioco,

misura la durata dei blocchi comodamente in minuti. L’obiettivo sarà

quello di cercare di svolgere il lavoro proposto (serie x ripetizioni) nel

minor tempo possibile!


- Aumento della difficoltà degli esercizi: se noti che riesci ad

abbassare il tempo di 10-15% rispetto la settimana precedente allora la

settimana successiva incrementa la difficoltà degli esercizi in questione

(inserendo una versione avanzata o variando proprio l’esercizio).

Nella giornata di BodyBuilding invece lavorerai in modo classico

andando a lavorare con gli esercizi fondamentali, cercando di

lavorare maggiormente con i muscoli che potresti “colpire” meno

facilmente con il Calisthenics. In questo mesociclo utilizzerai la metodica

degli Sforzi Ripetuti, ossia eseguirai ogni esercizio per le serie e le

ripetizioni indicate. Obiettivo completare il lavoro proposto con lo stesso

carico. Nella settimana di scarico porta a due le serie per tutti gli

esercizi. Mantieni i carichi invariati.


1° MIT STEP Data:

Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana dimezzi le

serie) Metodo utilizzato: Superset Push-Pulll Riscaldamento: 5-10’ di

attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale

Giorno 1: Parte Alta

Pseudo Planche Push up 6 Trazioni Imp. Inv. 6 x10

V-Push up 6 Pull Down Inverso 6 x10

Front Lever 15” Dip 6 x10 Giorno 2: Parte Bassa

Pistols 6xlato Gluteus Ham Raises 6 x10

Full Squat Jump 6 Arco Femorale 20”xlato x10

Crunch Libretto 10 Plank Inverso 30” x10



Handstand Push up 6 Ice Cream Maker 6 x10

Push up 1 Braccio 6xlato Trazioni presa unita 6 x10

Tricipiti a terra 6 Dragon Flag 6 x10

Giorno 4: Pesistica

Squat Box 3x8 rec. 1’30” Stacchi Rumeni 3x8 rec. 1’30” Calf Raises su Rialzo 3x30 rec. 1’

Panca Piana 3x8 rec. 1’30” Military Press Bil. 3x8 rec. 1’30” Rematore Bilanciere 3x8 rec. 1’30” Curl con 2Manubri 3x8 rec. 1’30”

Plank 4x60” rec. 1’ Hollow Body Position 4x60” rec. 1’ Arch Body 4x60” rec. 1’

Note: al termine di ogni seduta 15

minuti di Stretching  


Secondo Mit Step:

Superset Push/Pull

In questo secondo Step l’obiettivo sarà quello di aumentare la tua

Forza. L’aumento della Forza come sai è determinante nei programmi per

guadagnare massa muscolare, perché la sezione traversa del muscolo è in

stretto legame alla forza, e spesso più carico si usa (in questo caso tramite

esercizi più impegnativi ma sempre mantenendo la tecnica corretta)

maggiore saranno anche i volumi muscolari. Nel Calisthenics incrementi il

carico sollevato dai muscoli incrementando la difficoltà dell’esercizio in

modo tale da rendere la leva a cui essi sono vincolati più svantaggiosa.

In questo mesociclo andrai ad usare sempre un lavoro in

superserie in stile Push/Pull. Questo mesociclo risulta essere molto

duro ma ti darà risultati straordinari sulla forza. Il funzionamento anche in

questa fase è lo stesso dello Step precedente, ossia cercare di completare i

Blocchi proposti nel minor tempo possibile, sempre mantenendo la tecnica

di esecuzione perfetta.

In questo programma cerca di non lavorare a cedimento.

Esegui questo mesociclo con lo stesso procedimento del precedente, ossia

alternando i due esercizi del blocco fino al completamento delle serie

indicate. Ovviamente, in questo caso, che gli esercizi saranno più CALISTHENICS & BODY BUILDING !24

impegnativi, il tempo che riposerai tra un esercizio e il successivo dello

stesso blocco sarà più di una semplice boccata d’aria, perché altrimenti

falliresti la serie successiva e non riusciresti ad eseguire le 3 ripetizioni!

Al termine della seduta avrai un esercizio per il rinforzo del Core. E non

trascurare di fare almeno 10-15minuti di lavoro di allungamento muscolare

al termine di ogni allenamento.

Consigli Pratici per il Mit System - Prima cosa valuta se gli esercizi proposti sono adatti al tuo




esercizi in cui riesci a fare circa il doppio delle ripetizioni. Se per

esempio nel primo blocco, dove sono indicate le Trazioni alla sbarra, tu

hai un massimale di 10 Trazioni, puoi rendere più duro l’esercizio con

una zavorra oppure rendendo più difficile l’esercizio come per esempio

provando a portare la sbarra non al petto ma alla bocca dello stomaco.

Se l’esercizio è invece troppo impegnativo, sempre con l’esempio delle

Trazioni alla Sbarra, magari puoi semplificarlo provando le Trazioni a

presa inversa. Qualora interrompessi anticipatamente la serie

per esaurimento muscolare: rifiati, riparti e continua così fino

ad arrivare alla 3a ripetizione.

- Tempo di recupero tra gli esercizi del set: è soggettivo ma

attenzione a non sopravvalutarti recuperando troppo poco, perchè

sarebbe un grosso sbaglio e farebbe fallire la serie successiva.

- Tempo di recupero tra i blocchi: tra i 3 e i 5 minuti


la metà delle serie indicate. CALISTHENICS & BODY BUILDING !25

- Tempo di durata dei Blocchi: è la principale variabile in gioco,

misura la durata dei blocchi comodamente in minuti. L’obiettivo: è

quello di cercare di svolgere il lavoro proposto (serie x ripetizioni) nel

minor tempo possibile!





Nella giornata di Pesistica invece lavorerai sfruttando nei primi

esercizi dei Piramidali di Forza. In questo lavoro quando le ripetizioni

calano dovrai incrementare il carico. Recuperi tra ogni serie 2 minuti.

Lavora sempre con una tecnica ottimale. Nella settimana di scarico

della seduta dedicata alla Pesistica togli le serie da 3 negli esercizi svolti con

il piramidale ed esegui 2 serie in tutto il resto degli esercizi.


2° MIT STEP Data:


serie) Metodo utilizzato: Superset Full Body Riscaldamento: 5-10’ di


Giorno 1: Full Body Calisthenics

Handstand Push up al muro 3 Trazioni Prone 3 x10

Pistols 3xlato Dragon Flag 3 x10

Plank 4x60” rec. 1’ Giorno 2: Full Body Calisthenics

Planche Push up 3 Archer Pull up 3xlato x10

Russian Dip 3 Gluteus Ham Raises 3 x10

Hollow Body Position 4x60” rec. 1’



Front Pull 3 Pistols Jump 3xlato x10

Human Flag Dinamica 3xlato Muscle up 3 x10

L-sit 4x20” rec. 1’

Giorno 4: Full Body Pesistica

- Full Squat 10/8/6/3/3 rec. 2’ - Stacchi Rumeni 3x8 rec. 1’30” - Calf Raises su Rialzo 3x20 rec. 1’

- Panca Piana 10/8/6/3/3 rec. 2’ - Alzate Laterali Completa 3x8 rec.

1’30” - Curl Ez in Piedi 3x8 rec. 1’30” - Plank su 1 Braccio 3x30”xlato rec. 1’ - Hollow B. Position Oscillato 3x45” rec. 1’

- Plank Inverso 3x60” rec. 1’


minuti di Stretching.  


Terzo Mit Step:

Superset Doppio

Dopo i primi due Step, quello di Adattamento Ipertrofico e quello

del Picco di Forza, voglio farti provare un mesociclo prettamente

orientato all’Ipertrofia, in cui cercherai in queste 4 settimane di

ampliare al massimo i tuoi guadagni ipertrofici.

 Questa fase prende il nome di Picco Ipertrofico, esattamente come il

terzo mesociclo presente sul libro MIT System. L’obiettivo di queste 4

settimane sarà quello di dare il massimo volume ai tuoi muscoli, sfruttando

gli incrementi di forza acquisiti nello Step precedente. In questo mesociclo

sfrutterai il SuperSet Doppio, in cui i 4 esercizi verranno eseguiti uno di

fila all'altro fino al termine delle 8 serie indicate.  L'allenamento è costituito da 2 maxi blocchi con l'obiettivo di

terminare ogni maxi blocco nel minor tempo possibile.

 L'abbinamento che ho scelto è stato quello di combinare esercizi con

l'intervento di muscoli opposti/antagonisti (esempio Spinta/Tirata, Core/

Gambe, ecc…), questo per far si, che mentre eseguirai l’esercizio per un

comparto muscolare, quello opposto/antagonista potrà riposare. In questo


modo potrai ottimizzare e razionalizzare i tempi dell’allenamento tenendo

alto il volume.

Il funzionamento anche in questa fase è lo stesso degli Step precedenti, ossia

cercare di completare le 8 serie del MaxiBlocco nel minor tempo

possibile, sempre mantenendo la tecnica di esecuzione perfetta.  L'esecuzione degli esercizi prevede una cadenza normale, fase eccentrica

controllata e fase concentrica veloce.

Consigli Pratici per il Mit System - Prima cosa valuta se gli esercizi proposti sono adatti al tuo




esercizi in cui riesci a fare almeno 12 ripetizioni. Se per esempio nel

primo blocco, dove sono indicate le Trazioni alla Sbarra e tu hai un

massimale di 16 Trazioni, puoi rendere più duro l’esercizio con una

zavorra oppure rendendo più difficile l’esercizio come per esempio

provando a portare la sbarra non al petto ma alla bocca dello stomaco.

Se l’esercizio è invece troppo impegnativo, sempre con l’esempio delle

Trazioni alla Sbarra, magari puoi semplificarlo provando le Trazioni a

presa inversa. Qualora interrompessi anticipatamente la serie

per esaurimento muscolare: rifiati, riparti e continui così fino

ad arrivare all’8a ripetizione.

- Tempo di recupero tra gli esercizi all’interno del MaxiBlocco:

cerca di recuperare il meno possibile, l'obiettivo è quello di abbassare il

tempo di esecuzione di tutto il MaxiBlocco per incrementare l’intensità

organica dell’allenamento.


- Tempo di recupero tra i MaxiBlocchi: 5 minuti

- Settimana di scarico: durante l’ultima settimana eseguirai

solamente la metà delle serie indicate.





Nella giornata di Pesistica lavorerai andando a stimolare sempre

la Forza con dei classici 4x5 con 2minuti di recupero tra le serie.

L’obiettivo sarà di completare tutte e quattro le serie a 5 ripetizioni con lo

stesso carico. Il resto degli esercizi complementari sarà svolto invece con un

classico 3x8. Nella settimana di scarico della seduta di Pesistica

riduci di una serie tutti gli esercizi. Mantieni pure invariati i carichi.


3° MIT STEP Data:


serie) Metodo utilizzato: Superset Doppio Riscaldamento: 5-10’ di



Planche Push up 8 Pull Down Inverso 8 Handstand Push up 8 x8 Trazioni Imp. Inv. 8

Push up 1 Braccio 8xlato Trazioni Presa Unita 8 Russian Dip 8 x8 Trazioni Orizzontali 8 Giorno 2: Parte Bassa/Core

Pistols 8xlato Front Lever 15” Gluteus Ham Raises 8 x8 Back Lever 15”

Full Squat Jump 8 Pseudo Planche 30” Gluteus H. R.Facilitato 8 x8 Arch Body 30”



Trazioni Prone 8 Pseudo Planche Push up 8 Front Lever Pull up 8 x8 Pike Push up 8

Dragon Flag Braccia Tese 8 Tricipiti a terra 8 Back Lever Pull up 8 x8 Dip 8 Giorno 4: Pesistica

Squat Box 4x5 rec. 2’ Stacchi Rumeni 4x5 rec. 2’ Affondi in avanzamento 3x8xlato 1’30” Calf Raises su Rialzo 3x30 rec. 1’

Panca Piana 4x5 rec. 2’ Rematore Bilanciere 4x5 rec. 2’ Alzate Laterali 3x8 rec. 1’30” Curl con 2Manubri 3x8 rec. 1’30” Human Flag 4x10”xlato rec. 2’




Quarto Mit Step:

6x6 a Recupero Variabile

Il quarto Step è una revisione del famoso 8x8 di Vince Gironda, ma in

questo caso sarà organizzato con 6x6 con recupero variabile. È un

metodo molto impegnativo che darà i suoi sfrutti!

 Ho creato questo sistema di lavoro proprio per chi è

appassionato di BodyBuilding ed è intenzionato seriamente a

migliorare il proprio aspetto fisico. Le sei serie da sei ripetizioni oltre dare

un imponente stimolo alla crescita permettono anche di dare un’estrema

definizione, in quanto i brevi riposi tra le serie consentono di bruciare molte

calorie e di accelerare il metabolismo. Ovviamente questo accadrà sempre

se avrai cura di mangiare in modo corretto limitando i cibi fritti, i dolci, gli

insaccati e i grassi saturi in generale.

 Il metodo consiste nell'eseguire le sei serie da sei ripetizioni nel minor

tempo possibile, poi passare all'esercizio successivo e cosi via, fino a

termine tutti gli esercizi proposti nella scheda d’allenamento. Non

spaventarti per il numero elevato di esercizi, considera che ogni esercizio

con sei serie verrà completato in circa 3-4 minuti.  Ti consiglio all'inizio di fissare un mini-recupero di 20-25 secondi tra le serie


e cercare di abbassarlo successivamente per eseguire in minor tempo le sei

serie. In questa metodologia esegui gli esercizi con una cadenza lenta: fase

eccentrica lenta (3-4”) e fase concentrica controllata (1-2”).

 

Consigli pratici per il Mit System:

- Prima cosa valuta se gli esercizi proposti sono adatti al tuo




esercizi in cui riesci a fare circa 8-10 ripetizioni massimali. Se per

esempio nel primo blocco, sai che non hai 10 ripetizioni di Trazioni

alla Sbarra, scegli un esercizio più semplice. Altrimenti non riuscirai a

terminare il lavoro proposto. Tutte le serie vanno terminate

obbligatoriamente a 6 ripetizioni. Qualora interrompessi

anticipatamente la serie per esaurimento muscolare: rifiati,

riparti e continua così fino ad arrivare alla 6a ripetizione.

- Tempo di recupero tra le serie: è soggettivo ma attenzione a non

sopravvalutarti recuperando troppo poco, perchè sarebbe un grosso

sbaglio e farebbe fallire la serie successiva.

- Tempo di recupero tra gli esercizi: 2 minuti


4 serie.


abbassare il tempo di 10-15% con cui esegui le sei serie da sei

ripetizioni rispetto la settimana precedente allora la settimana

successiva incrementa la difficoltà degli esercizi in questione (inserendo

una versione avanzata o variando proprio l’esercizio).


Nella giornata di BodyBuilding invece lavorerai con delle

Superserie, ossia eseguendo i due esercizi concatenati dalla parentesi

graffa uno di fila all’altro. Recuperi al termine del secondo esercizio due

minuti. L’ultima settimana esegui lo scarico eseguendo solamente

2 serie in ogni Superserie, i carichi mantienili invariati.


4° MIT STEP Data:


serie) Metodo utilizzato: 6x6 a recupero variabile Riscaldamento:

5-10’ di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale


Muscle up 6x6 Trazioni Prone 6x6 Back Lever Pull up 6x6 Planche Push up 6x6 Handstand Push up 6x6 Pistols 6x6xlato Plank 6x60”

Giorno 2 Full Body Calisthenics

Human Flag Dinamica 6x6xlato Ice Cream Maker 6x6 Front Lever Pull up 6x6 Russian Dip 6x6 Pseudo Planche Push up 6x6 Full Squat Jump 6x6 Gluteus Ham Raises 6x6



Front Pull 6x6 Trazioni Presa Unita 6x6 Push up 1 Braccio 6x6xlato Dip Parallele 6x6 Pistols Jump 6x6xlato Hollow B. Position Oscillato 6x30” Planck Inverso 6x30” Giorno 4 Full Body BodyBuilding

Panca Piana 6 Rematore Bil. 6 x3 rec. 1’30” Spinte Manubri 30° 6 Pull Over Manubri 6 x3 rec. 1’30” Military Press Man. 6 Alzate Laterali 6 x3 rec. 1’30” Panca Stretta 6 Curl Ez in Piedi 6 x3 rec. 1’30”

Full Squat 6 Stacchi Rumeni 6 x3 rec. 1’30”

Calf Jump 3x20 rec. 1’

Addominali Gom/Gin 6 Arch Body 45” x3 rec.1’


minuti di Stretching  CALISTHENICS & BODY BUILDING !38

Quinto Mit Step: Triset

Multiarticolare di Base

Ho sempre ritenuto che non esista il programma perfetto! Ogni sistema utilizzato nel e per il giusto periodo può portare a risultati.

Nel mondo della programmazione dell’allenamento si parla, non essendo

una Scienza esatta, di Teorie d’allenamento e tutte si prefiggono di creare i

migliori stimoli allenanti al fine di raggiungere un obiettivo preciso.

Ritengo che se il tuo obiettivo è l’ipertrofia l’incremento della Forza è

fondamentale per il raggiungimento di questo obiettivo e la sua

programmazione riveste un ruolo fondamentale.

Quando si parla di forza si parla di mille teorie, tante scuole di

pensiero e ognuna con i suoi presupposti. Probabilmente hai sentito

parlare della scuola russa, del metodo Korke, dei principi di Poliquin, dei

programmi di Hatfield, dell’approccio del WestSide di Simmons, della

periodizzazione di Bomba, ecc…ecc…ecc… Chi di questi a ragione?

Qual’è la migliore programmazione per la forza? Chi non si è fatto

questa domanda almeno una volta! Io stesso me la faccio in continuazione.


C’è chi predilige l’intensità e chi il volume, chi fa eseguire pochi

esercizi e chi molti, c’è chi allena in modo frequente e chi in modo

infrequente, ma tutti hanno chiaro cosa vogliono dal loro allenamento:

migliorare la Forza! Come è intuibile non c’è solo una strada, ed è

proprio per questo che ho provato a mischiare i contenuti di questi metodi

fino a creare una speciale programmazione per la Forza che ho potuto

testare su decine di atleti con ottimi risultati. Questa speciale

programmazione è partita da un articolo che scrissi su Olympian’s News

diversi anni fa e che ancora tutt’ora molto ragazzi sfruttano per

incrementare la propria forza. In questo capitolo vedremo come sfruttarla

per il Calisthenics, al fine di apportare degli incrementi di forza anche negli

esercizi a Corpo Libero.

Lavorerai sfruttando un modo di lavorare simile a chi pratica sport di forza,

lavorerai con pochi esercizi ma saranno quelli che ti

permetteranno di beneficiare degli incrementi di forza che potrai

sfruttare anche in altre skills.

Osservando il Training di atleti di forza ho trovato molto interessante inserire

gli stessi esercizi per più giorni nella stessa settimana. Il risultato è stato

sbalorditivo, i ragazzi che hanno adottato questo protocollo di lavoro hanno

innalzato tutti i loro i massimali di forza nel range 1--5 reps, nonostante lo

stallo in cui erano giunti. Per molti sarà una programmazione atipica e

inusuale, ma riprende la metodologia dell’allenamento di molte scuole di

sollevamento pesi, lo sport dove vince chi è più forte!

In questo mesociclo quindi lavorerai con esercizi fondamentali del

Calisthenics, esercizi che hai automatizzato al 100% andando ad

eseguirli in Triset con la metodica del MIT System.


Non è obbligatorio eseguirli con metodo MIT, se preferisci è possibile anche

stabilire un tempo di recupero fisso tra gli esercizi (consiglio un minino di

1’-1’30” tra ogni esercizio del Triset). Ma se ascolti me vai a sensazioni e

tieni il recupero libero. Durante la prima settimana viene inserito un unico

blocco base di tre esercizi multiarticolari, per questo Triset

multiarticolare base, che coinvolge tutto il corpo. Generalmente utilizzo

come esercizi questi tre:

- Pistols

- Trazioni alla Sbarra

- Dip

Introduci pure delle zavorre per rendere gli esercizi adatti al tuo

livello atletico. Il blocco viene eseguito in Triset con recupero soggettivo,

ciò significa che esegui il primo esercizio, rifiati, esegui il secondo, rifiati

nuovamente, esegui l’ultimo esercizio, rifiati e riprendi il giro. Le serie

sono 15 e le ripetizioni sono 3 per esercizio. Il carico sarà all’incirca

intorno all’80-85% dei tuoi massimali. Se non conosci i massimali zavorrati

con un peso che ti permetta di eseguire circa 5 ripetizioni di quell’esercizio,

e poi ne farai solamente 3. Si esegue questo blocco per tutti i tre 3 giorni

d’allenamento della prima settimana.

Non preoccuparti delle tante serie, vedrai che l’allenamento vero e proprio

non durerà più di 45-50 minuti. Se aggiungi 15-20 minuti di riscaldamento

e 15-20 minuti di stretching finale il tempo di una seduta sarà intorno ai

70-90 minuti, un tempo perfetto per i tuoi allenamenti.

Nella seconda settimana tale blocco verrà eseguito 2 volte con l’aggiunta di

un nuovo Triset, ma questa volta si tratterà di un Triset con esercizi


complementari. Nella terza settimana il blocco iniziale verrà eseguito

solamente 1 volta e si aggiungerà un terzo Triset, sempre con esercizi

complementari. Nei Triset complementari eseguirai 15 serie x 6 ripetizioni

per esercizio con un carico intorno all’70-75% dei tuoi massimali. La

quarta settimana scarichi di volume ed eseguirai il programma della terza

settimana con un 5x5, lasciando invariato la percentuale di carico.

Obiettivo completare il 5x5 nel minor tempo possibile.

Terminato questo mesociclo è possibile ri-iniziare nuovamente il

ciclo, aggiungendo però una ripetizione a tutti gli esercizi, quindi

saranno 15 serie per 4 ripetizioni ognuna, questo per il fatto che avrai

aumentato i tuoi massimali e il tuo corpo sarà in grado di completare le

serie. Oppure puoi provare ad incrementare di un 5/10% le zavorre e

continuare con le 3 ripetizioni negli esercizi fondamentali e 6 ripetizioni in

quelli complementari. Entrambe le strategie sono ottimali.

Nella seduta di Pesistica eseguirai un programma in Full Body

lavorando con un 4x10. Nella settimana di scarico esegui solamente due

serie in tutti gli esercizi, lasciando invariati i carichi.

Vediamo ora il programma d’allenamento.


5° MIT STEP Data:


ser ie ) Metodo util izzato: Tr i set Mult iar t ico lare di Base

Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di

mobilità generale

Prima settimana Giorno 1-2-3 Full Body

Pistols 3xlato Trazioni Prone 3 x15 Dip 3

Se rimane tempo introduci del lavoro a scelta per il Core

Seconda settimana Giorno 1-2 Full Body



Giorno 3 Full Body

Gluteus Ham Raises 6 Front Pull 6 x15 Tricipiti a Terra 6


Terza settimana Giorno 1 Full Body


Giorno 2 Full Body

Gluteus Ham Raises 6 Front Pull 6 x15 Tricipiti a Terra 6


Giorno 3 Full Body

Pistols Jump 6xlato Dragon Flag 6 x15 Korean Dip 6


Quarta settimana Scarico Giorno 1 Full Body

Pistols 5x5xlato Trazioni Prone 5x5 Dip 5x5

Giorno 2 Full Body

Gluteus Ham Raises 5x5 Front Pull 5x5 Tricipiti a Terra 5x5


Giorno 3 Full Body

Pistols Jump 5x5xlato Dragon Flag 5x5 Korean Dip 5x5


1ª,2ª,3ª e 4ª Settimana Pesistica Giorno 4: Pesistica

Front Squat 4x10 rec. 1’30” Good Morning 4x10 rec. 1’ Calf Raises su Rialzo 4x10 rec. 1’

Panca Piana 4x10 rec. 1’30” Spinte Panca 30° Manubri 3x10 rec. 1’ Alzate Laterali 3x10 rec. 1’ Curl Hammer da in Piedi 4x10 rec. 1’

Crunch Libretto 4x15 rec. 1’


Note: nel lavoro per il Core a scelta inserisci esercizi come Plank, Hollow Body Position, Plank Inverso, Arch Body e Side Plank.

Al termine di ogni seduta 10-15 minuti di Stretching


Sesto Mit Step: Triset

Doppio ad Esaurimento

Questo è uno dei miei mesocicli preferiti! Perfetto da eseguire dopo il

mesociclo di Forza. Grazie a questo mesociclo riuscirai ad ottimizzare il

mesociclo di forza dando al tuo fisico una grandissima spinta ipertrofica.

Questa tipologia di Training mi piace perchè rispecchia tutte quelle qualità

che ritengo ideali per un buon piano d’allenamento. In particolare questa

programmazione risulterà:

- Intensa: infatti genera grande affaticamento e da sensazioni di aver

lavorato duramente;

- Chiara: l’obiettivo dell’allenamento è preciso e subito riscontrabile;

- Motivante: l’allenamento è vario, propone diverse varianti di

esercizi e risulta dinamico con recuperi non troppo lunghi;

- Portatrice di dolori muscolari post allenamento, meglio

conosciuti come DOMS, i famosi dolori muscolari a scoppio ritardato

che si presentano l’indomani l’allenamento.

Analizzando questi punti è semplice osservare come il corpo parli e ci

suggerisca la migliore direzione per l’ipertrofia. Se i primi tre punti sono

semplici da interpretare, infatti un allenamento Intenso apporta


miglioramenti fisici e allenamenti Chiari e Motivanti apportano benefici

Psicologici, solamente l’ultimo punto può generare un po’ di perplessità.

Spesso si sente parlare di DOMS, ma in nessuno studio scientifico vengono

citati come fattore determinate per l’ipertrofia, nonostante ciò allenatori,

body-builder e appassionati sostengono che i DOMS siano un importante

stimolo alla crescita e importanti per i miglioramenti.

Ma che cosa i DOMS? L’acronimo DOMS sta per Delayed Onset Muscolar Soreness, ovvero

indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata, ed è un

danneggiamento e/o infiammazione del tessuto muscolare, in particolar

modo delle miofibrille (Appl Physiol 2001 Mar – School of Rehabilitation

Sciences, University of British Columbia). I DOMS insorgono entro le 8-14

ore dal workout, con un culmine intorno alle 24-36 ore, e possono

scomparire del tutto anche dopo 6-7 giorni.

Non è raro sentire persone che attribuiscano il dolore tardivo all’acido

lattico, ma non è assolutamente così! L’acido lattico non c’entra nulla e

viene assorbito nel giro di circa un ora dalla fine dell’allenamento (Fox,

Bowers, Foss, 1995).

I DOMS presentano una sintomatologia tipica: indolenzimento e

dolore legato a mobilizzazione attiva e passiva, edema e rigidità

muscolare. E’ stato accertato che i DOMS insorgono maggiormente

quando si eseguono esercizi cui il corpo non è abituato a fare, in special

modo durante le contrazioni eccentriche, meno in quelle concentriche e

poco o nulla a seguito di contrazioni isometriche.

Sono nati miti molti miti sui DOMS e la crescita muscolare, molti infatti

sono quelli che sostengono di ricercarli durante l’allenamento, in quanto CALISTHENICS & BODY BUILDING !49

fondamentali per far iniziare quel processo di riparazione e rigenerazione

cellulare che porta a incrementi muscolari. Non bisogna esagerare,

perché i DOMS creano anche le condizioni favorevoli al

sovrallenamento e possibili infortuni, se non vengono

correttamente riassorbiti. Soprattutto nelle prime sedute dei cambi

schede, per via dei nuovi stimoli potresti avvertire i DOMS nei giorni post

allenamento. Se noti che questi dolori sono molto marcati, recupera un

giorno in più prima di riallineare i muscoli interessati dai DOMS.

Per soddisfare tutte queste caratteristiche ho creato la

programmazione MIT System Triserie Doppie ad Esaurimento.

Ho sentito parlare per la prima volta delle Triserie Doppie da Charles

Poliquin e successivamente mi sono accorto che Poliquin non era l'unico ad

utilizzare questo sistema, molti allenatori se la tengono bene stretta, come

un asso nella manica, per farla usare ai propri atleti nel momento in cui

desiderino apportare loro grandi guadagni di forza e di ipertrofia.

Numerosi miei allievi hanno potuto provare questa metodologia con

grande approvazione e con grandi guadagni nella loro performance.

In questo allenamento svolgerai delle Triserie (ossia la successione di tre

esercizi eseguiti uno di fila all'altro senza pausa); Doppie (perché nella

Triserie un esercizio viene ripetuto due volte); ad Esaurimento (perchè

l’ultimo esercizio della Triserie viene portato a cedimento muscolare

concentrico, cioè si eseguiranno tutte le ripetizione possibili).


C o m e e s e g u i r e i l T r i s e t D o p p i o a d

Esaurimento In questa programmazione lavorerai tra le 6 e le 8 ripetizioni per dare il

massimo stimolo ipertrofico. Esegui i tre esercizi in successione cercando di

eseguire il maggior numero di ripetizioni nell’ultimo esercizio del Triset.

Terminato il Triset, rifiata il tempo che riterrai sufficiente, riparti ed esegui

nuovamente il Triset per le serie indicate. Segna al termine le ripetizione

totali eseguite per esercizio e il tempo con cui si è terminato tutte le serie del

Triset. L’obiettivo sarà quello di completare tutto il Triset

proposto nel minor tempo possibile e incrementare il numero di

ripetizioni nell’arco delle settimane.

Indicativamente se all’inizio trovi difficile valutare il recupero tra una serie e

la successiva, potrai utilizzare una pausa di circa 2 minuti, con l’obiettivo di

abbassarlo nelle settimane successive.

Il programma è impostato sempre con tre allenamenti settimanali a corpo

libero e uno dedicato alle Pesistica.

Usa questo allenamento ogni qual volta ricerchi il massimo dal

tuo fisico, ma mai per più di 4-5 settimane consecutive. Nell'ultima

settimana ti consiglio di scaricare, diminuendo di una serie ogni Triset.

Sfrutterai le Triserie Doppie ad Esaurimento anche nel giorno di

Pesistica andando a fare un lavoro di richiamo sugli Arti Inferiore e sulla

Parte Alta.  


6° MIT STEP Data:


ser ie ) Metodo utilizzato: Triset Doppio ad Esaurimento


mobilità generale

Giorno 1 Parte Alta

Pseudo Planche Push Up 6-8 Muscle up 6-8 x4 Pseudo Planche Push Up max

Pike Push up 6-8 Korean Dip 6-8 x4 Pike Push Up max

Dip 6-8 Tricipiti a Terra 6-8 x4 Dip max

Pseudo Planche 4x60” rec. 1’ Plank Inverso 4x60” rec. 1’


Giorno 2 Parte Bassa/Core

Pistols Alternato 6-8xlato Full Squat Jump 6-8 x4 Pistols Alternato max

Gluteus Ham Raises 6-8 Affondi Jump 6-8xlato x4 Gluteus Ham Raises max

Addominali Gom./Gin. 6-8 Dragon Flag 6-8 x4 Addominali Gom./Gin. max

Human Flag 4x15”xlato rec. 1’

Giorno 3 Parte Alta

Trazioni Prone 6-8 Pull Down Inverso 6-8 x4 Trazioni Prone max

Ice Cream Maker 6-8 Front Pull 6-8 x4 Ice Cream Maker max


Trazioni Presa Unita 6-8 Back Lever Pull up 6-8 x4 Trazioni Presa Unita max

Hollow Body Position 4x60” rec. 1’ Side Plank 3x60”xlato rec. 1’

Giorno 4 Pesistica

Squat Box 6-8 Squat Box Jump 6-8 x3 Squat Box max

Stacchi Rumeni 6-8 Calf Raises su Rialzo 15 x3 Stacchi Rumeni max

Panca Piana 6-8 Rematore Bilanciere 6-8 x3 Panca Piana max

Curl con 2Man. in Piedi 6-8 Panca Stretta 6-8 x3 Curl con 2Man. in Piedi max

Sit up 3x15 rec. 1’

Note: al termine di ogni seduta Stretching  


Settimo Mit Step: Triset

Piramidale 5/8/20

In questo mesociclo andrai a fare un lavoro ibrido che ti permetterà

di lavorare su diversi aspetti del tuo fisico. Questo approccio è ottimo

per dare variabilità all’allenamento e fare un richiamo su tutte le

qualità muscolari. Il Triset sarà organizzato con un Piramidale

5/8/20 e si rivelerà estremamente impegnativo. Scopo dell’allenamento è

lavorare con carichi che permettano di stressare le fibre muscolari su ogni

fronte. Il primo esercizio sarà svolto con carichi alti (intorno all’85%

del massimale) con lo scopo di lavorare con le fibre prettamente orientate

alla forza (quelle Fast-Twitch di tipo IIb); il secondo con carichi medi

(intorno al 65-70% del massimale) che permettano di reclutare

maggiormente le fibre intermedie dedite ai lavori ipertrofici (quelle Fast

Twitch di tipo IIa e IIc) e l’ultimo esercizio sarà svolto con carichi

bassi e che permettano di richiamare l’intervento delle fibre di tipo lente

(quelle Slow Twitch) dedite ai lavori di resistenza e di capillarizzazione.

Questa tipologia di lavoro permetterà di dare il massimo stimolo ipertrofico

ai tuoi muscoli, dando ai muscoli compattezza (lavori a 5 ripetizioni),

volume (lavori a 8 ripetizioni) e vascolarizzazione (lavori a 20

ripetizioni).


Come eseguire il Triset Piramidale 5/8/20 L’allenamento prevede di eseguire 5 ripetizioni del primo esercizio, passare

immediatamente al successivo e completare 8 ripetizioni, continuare con

l’ultimo esercizio eseguendo 20 ripetizioni. Recuperare al termine dei tre

esercizi in modo soggettivo o comunque circa 2 minuti se volete fissare il

recupero. Ripeti il Triset per le volte indicato dal programma. L’obiettivo

sarà quello di completare il Triset nel minor tempo possibile.

Dovrai impegnarti per eseguire tutte le ripetizioni. Qualora notassi che

l’esercizio scelto è troppo impegnativo varialo con uno di più facile messa in

pratica. Se noti di non giungere alle ripetizioni indicate, fermati, recupera

qualche secondo e continua fino a completare la serie.

Nell’ultima settimana esegui lo scarico eseguendo una serie in meno in tutti

i triset presenti nel programma.

Il mio consiglio prima di iniziare questo programma è valutare

bene gli esercizi proposti, e se è il caso sostituirli con esercizi più adatti

al proprio livello atletico al fine di rispettare le ripetizioni indicate nel

programma.

Preparati che i tuoi muscoli andranno a fuoco!

Userai la stessa metodica anche nel lavoro proposto per la Pesistica.


7° MIT STEP Data:

Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana fai lo scarico

riducendo di una serie tutti i triset) Metodo utilizzato: Triset Piramidale


mobilità generale

Giorno 1 Parte Alta

Planche Push Up 5 Pseudo Planche Push up 8 x4 Push Up 20

Handstand Push up 5 Pike Push up 8 x3 V-Push Up 20

Russian Dip 5 Korean Dip 8 x3 Dip max

Arch Body 45” Plank Inverso 45” x 4 rec. 1’



Pistols Jump 5xato Pistols 8xlato x4 Full Squat Jump 20

Gluteus Ham Raises 5 Affondi Jump 8xlato x3 Gluteus Ham Facilitato 20

Dragon Flag Braccia Tese 5 Addominali Gom./Gin. 8 x4 Crunch Libretto 20

Human Flag Dinamica 4x5xlato rec. 1’

Giorno 3 Parte Alta

Front Lever Pull Up 5 Trazioni Prone 8 x4 Trazioni Orizzontali 20

Pull Down Inverso 5 Trazioni Imp. Inv 8 x3 Back Lever 20”


Back Lever Pull up 5 Trazioni Presa Unita 8 x4 Trazioni Orizzontali Imp. Inv. 20

Hollow Body Position 45” Sit-up 15 x4 rec. 1’

Giorno 4 Pesistica

Front Squat 5 Affondi in avanzamento 8xlato x3 Full Squat Jump 20

Stacchi Rumeni 5 Squat Bulgaro 8xlato x3 Calf Raises su Rialzo 20

Panca Piana 5 Croci con 2Man. 30° 8 x3 Alzate Laterali 20

Rematore Bilanciere 5 Volare prono 8 x3 Curl Hammer in Piedi 20

Diagonali Sbarra 3x6xlato rec. 1’

Note: al termine di ogni seduta Stretching  


Ottavo Mit Step:

50 RT

Quanto mi piace creare programmi d’allenamento, questo è il

mio mestiere! Anche questa metodologia uscì su Olympian’s News

riscuotendo un enorme successo in tutte le palestre italiane. Ancora oggi

leggendo sui forum vedo che molti ragazzi adottano questa strategia

d’allenamento. E per me è una grandissima gioia perchè è sinonimo che

piace e funziona!

L’idea di questo allenamento nasce dal fatto che spesso sento e leggo di

troppe paranoie sugli allenamenti, troppo da pensare o calcolare.

L’allenamento a mio avviso per essere efficace deve essere SEMPLICE,

PRATICO e portare nel giro di breve a RISULTATI VISIBILI!

Altrimenti tempo perso!

Nella mia carriera da Personal Trainer ho letto migliaia di schede

d’allenamento, molte valide ma spesso molte improponibili ed ingestibili.

Ne ho lette veramente tante, e sempre prima di dire non funziona o troppo

complicata, ho voluto provarla e vivere le sensazione che quell’allenamento

poteva dare. E le sensazione sono ancora ciò che mi fanno prediligere un

allenamento o l’altro. Vivo il mio corpo e mi faccio guidare da ciò

che lui mi dice. L’allenamento per me è un piacere, ma quando devo CALISTHENICS & BODY BUILDING !60

passare la seduta con un cronometro in mano per spaccare il secondo,

rispettare tempistiche, micro-carichi, assumere integratori a metà seduta o

altro di simile tutto ciò mi annoia da morire! Mi sembra di fare il

ragioniere, quando invece mi alleno per piacere di muovere il mio

corpo e sentire la fatica pura! E il programma che ti sto per presentare

sarà proprio così, il tutto per rendere l’allenamento semplice e pratico da

gestire.

Ecco cosa scrivevo su Olympian’s News di questo sistema:

“Ecco a voi l’allenamento che stravolgerà il vostro modo di vedere l’allenamento: il 50RT

per la massa. Visto che viviamo in questo mondo fatto di sigle e siglette, ho siglato

anch’io quest’allenamento per riassumerlo, ma 50RT non sta nient’altro per 50

REPETITION TRAINING, e adesso capirete il perché!

La versione base dell’allenamento prevede di completare 50 ripetizioni per ogni

esercizio proposto con un carico pari al 70-75% del vostro carico

massimale (il carico con cui fareste 10-12 ripetizioni) nel minor

tempo possibile. Questo è il vostro compito, come detto semplice e senza troppi

vincoli. Rimarrei su 5 esercizi per allenamento (esclusi gli addominali).

Il numero di serie , di ripetizioni e il tempo di recupero tra le serie è

soggettivo e non fissato, ma dovrete cercare di completare queste 50 ripetizioni nel minor tempo possibile. Potrete per esempio decidere (se riuscite) di fare 5 serie da 10 ripetizioni con un recupero ampio, oppure 10 serie da 5 ripetizioni (con recuperi più brevi), o scegliere la strategia che meglio si adatta al vostro fisico. Il mio consiglio è di andare a sensazioni. Iniziate con l’esercizio e fate il massimo numero di ripetizioni pulite e senza cheating (e quindi non a totale esaurimento)che vi vengono, recuperate 40--60” e

ripartite, e così fino a completare le 50 ripetizioni.” (Tratto dalla rivista Olympian’s

News Ciccarelli Editore) CALISTHENICS & BODY BUILDING !61

Come eseguire il 50RT Come avrai capito lo scopo sarà quello di completare nel minor

tempo possibile le 50 ripetizioni negli esercizi indicati con 50RT.

Potrai eseguire queste 50 ripetizioni come meglio credi. Il mio consiglio è

quello di scegliere un esercizio in cui padroneggi circa 8-10 ripetizioni. A

questo punto inizi con l’esercizio ed esegui tutte le ripetizioni che riesci in

forma pulita. Recuperi in modo soggettivo e riparti. Se preferisci puoi anche

fissare il recupero intorno a 40-60 secondi e continui in questo modo fino ad

arrivare a 50 ripetizioni. Terminato l’esercizio 50RT recuperi 2-3 minuti e

passi all’esercizio successivo.

Nella settimana di scarico anziché 50 ripetizioni esegui 30 ripetizioni. Nel

resto degli esercizi dimezzi le serie.

Anche nella giornata dedicata alla Pesistica lavorerai con questa

metodologia.


8° MIT STEP Data:

Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana porti a 30 le

ripetizioni del 50RT, nel resto del lavoro dimezzi le serie) Metodo

utilizzato: 50RT Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i

vari stili + 5-10’ di mobilità generale


Planche Push up 50RT Pistols 50RTxlato Trazioni Prone 50RT Handstand Push up 50RT

Pseudo Planche 4x60” rec. 1’ Addominali Gom./Gin. 4x8 rec. 1’


Pistols Jump 50RTxlato Pseudo Planche Push up 50RT Pull Down Inverso 50RT Korean Dip 50RT

Plank Inverso 4x60” rec. 1’ Dragon Flag 4x10 rec. 1’  



Muscle Up 50RT Gluteus Ham Raises 50RT Russian Dip 50RT Trazioni Presa Unita 50RT

Hollow B. Position Oscillato 4x30 rec.1’ Arch Body 4x60” rec. 1’

Giorno 4 Full Body Pesistica

Panca Piana 50RT Full Squat 50RT Rematore Bilanciere 50RT Curl Ez da in Piedi 50RT

Sit-up 4x20 rec.1’ List 4x20” rec. 1’




Nono Mit Step:

Triset Misto 10/8/6

Ora si che ci divertiamo, questo nono mesociclo sarà bello tosto!…come se gli altri fossero stati una passeggiata! :-)

In questo mesociclo ti appresterai a fare nuovamente un lavoro in

Triset. Come avrai già provato sui tuoi muscoli il vantaggio di questa

tecnica risiede nel fatto che i tre esercizi eseguiti in successione

riusciranno a portare a completo esaurimento le fibre muscolari

interessate, dando ai muscoli un pompaggio estremo. Questa tecnica

permetterà di lavorare sul gruppo muscolare per un tempo sotto tensione

maggiore e di colpire i muscoli su diverse angolazioni di lavoro. Questo

lavoro ad esaurimento permetterà anche una maggiore ricarica di substrati

energetici post-allenamento che daranno un effetto di “pumping” anche nei

giorni successivi all’allenamento.

Come eseguire il Triset Misto L’allenamento in Triset prevede di eseguire i tre esercizi

concatenati con la graffa in successione. Eseguirai del primo esercizio

10 ripetizioni, poi passi immediatamente al secondo e completi 8

ripetizioni, continui con il terzo ed esegui le ultime 6 ripetizioni. Recuperi al


termine del Triset in modo soggettivo e riparti. Se invece preferisci fissare il

recupero tienilo sui 2minuti.

Nell’ultima settimana esegui la settimana di scarico dimezzando le serie

proposte. Dove hai 3 serie ne eseguirai 2.

Userai il Triset Misto anche nella giornata dedicata alla Pesistica.


9° MIT STEP Data:


serie, dove sono 3 serie ne eseguirai 2) Metodo utilizzato: Triset Misto


mobilità generale

Giorno 1 Parte Alta

Planche Push Up 10 Pike Push up 8 x4 Russian Dip 6

Pseudo Planche Push up 10 V-Push up 8 x3 Tricipiti a terra 6

Push up Jump 10 Push up Passo Stretto 8 x4 Dip 6

Plank Inverso 3x60” rec. 1’ Human Flag 3x15”xlato rec. 1’



Pistols 10xlato Affondi Jump 8xlato x4 Full Squat Jump 6

Gluteus Ham Raises 10 Gluteus Ham Facilitato 8 x3 Arco Femorale 30”

Planche 15” Front Lever 15” x4 Back Lever 15”

Diagonali Sbarra 4x5xlato rec. 1’

Giorno 3 Parte Alta

Trazioni Prone 10 Pull Down Inverso 8 x4 Back Lever Pull up 6

Ice Cream Maker 10 Trazioni Presa Unita 8 x3 Dragon Flag Braccia Tese 6


Front Lever Pull up 10 Front Pull 8 x4 Trazioni Orizzontali 6

Hollow B. Position Oscillato 3x30 rec. 1’

Addominali Gom./Gin. 3x10 rec. 1’

Giorno 4 Pesistica

Full Squat 10 Squat Box 8 x3 Full Squat Jump 6

Stacchi Rumeni 10 Good Morning 8 x3 Affondi Jump 6xlato

Calf Raises su Rialzo 3x30 rec. 1’

Panca Piana 10 Croci con 2Man. 30° 8 x3 Spinte con 2Man. 30° 6

Rematore Bilanciere 10 Curl Hammer Panca 60° 8 x3 Curl Ez in Piedi 6


Se rimane tempo al termine ancora un esercizio a scelta per il Core.


minuti di Stretching.


Decimo Mit Step:

Lavoro Tempo/Lattacido

L’ultimo mesociclo sarà votato ad un puro lavoro lattacido. Il

lavoro Tempo/Lattacido è molto impegnativo, non bisogna abusarlo,

ma se fatto al momento giusto può dare risultati incredibili.

Questo modo di lavorare prende spunto dagli sport in cui è richiesta un’alta

sopportazione all’acido lattico. E in questo programma l’obiettivo sarà

proprio quello di produrre e accumulare più acido lattico possibile.

Questo perché? Perché produrre acido lattico è importante ai fini

della crescita muscolare. Infatti l’aumentata produzione di acido lattico

permette un aumento della secrezione di ormone della crescita (il GH), il

quale permette una maggior ipertrofia muscolare. L’accumulo di acido

lattico viene una volta terminato l’allenamento ripristinato in glicogeno (la

sua fonte energetica), il quale andrà a saturare le riserve muscolari dando

volume ai muscoli. In più, si è visto che una piccola quantità di acido

lattico sfugge alla conversione in glicogeno, passa nei testicoli e permette la

produzione di testosterone. Tutti questi fattori fanno si che l’acido lattico sia

molto importante ai fini della crescita muscolari. E un buon allenamento

ipertrofico non può trascurare questo.


Proprio per questo motivo ho creato il Lavoro Tempo/Lattacido. Un

protocollo massacrante con cui stressare i muscoli e l’organismo.

Come eseguire il Lavoro Tempo/Lattacido Il lavoro che andrai a fare in questo mesociclo è molto semplice: dovrai

cercare di eseguire più ripetizioni possibili nei 2 minuti di lavoro. 2 minuti,

perché è un tempo perfetto per fare lavori lattacidi con carichi medio

(intorno al 60% dei tuoi massimali, o se preferisci quel carico con cui

riusciresti a padroneggiare 13-15 ripetizioni).

Il lavoro quindi sarà quello di eseguire il maggior numero di

ripetizioni in 2 minuti di lavoro. Adatta sempre l’esercizio alle tue

capacità, se l’esercizio che ti ho indicato è troppo impegnativo sostituiscilo

con uno similare (ossia che faccia intervenire muscoli simili) ma di più facile

messa in pratica per te. Cosa dovrai fare nella pratica? Ti prepari per

eseguire l’esercizio in questione e fai partire il tempo. Inizi ad eseguire tutte

le ripetizioni che ti vengono. Ad un certo punto dovrai interrompere per

incapacità di proseguire, recuperi 15--30 secondi e riparti cercando di

eseguire tutte le ripetizioni che ti vengono, al cedimento interrompi e

recuperi nuovamente 15--30 secondi. Riparti e continui così fino al

completamento dei 2 minuti di lavoro. Se hai selezionato il carico giusto

dovrebbero uscirti dalle 25 alle 45 ripetizioni (in base alla tua capacità di

lavorare in ambiente lattacido). Terminata la serie recuperi in modo

completo 2’30”-3’ e continui per le serie indicate. Tra ogni esercizio

recuperi circa 3 minuti. Appuntati il numero di ripetizioni che riesci a fare

in ogni serie. L’obiettivo sarà quello di aumentarlo nel corso delle settimane.


Nella settimana di scarico esegui solamente una serie per gli esercizi

proposti con il Lavoro Tempo/Lattacido. Nel giorno dedicato alla Pesistica

continuerai a lavorare con questa metodologia.


10° MIT STEP Data:

Durata periodo allenante: 4 settimane (settimana di scarico solo 1 serie)

Metodo utilizzato: Lavoro Tempo-Lattacido Riscaldamento: 5-10’ di



Pseudo Planche Push up 2x2’ Planche Push up 2x2’ Pike Push up 2x2’ Korean Dip 2x2’ Dip 2x2’

Plank 2x2’


Pistols Jump Alternato 2x2’ Gluteus Ham Raises 2x2’ Pistols Box Alternato 2x2’ Full Squat Jump 2x2’

Side Plank 2x2’xlato Sit-up 2x2’


Giorno 3 Parte Alta

Trazioni Prone 2x2’ Front Pull 2x2’ Ice Cream Maker 2x2’ Trazioni Presa Unita 2x2’ Dragon Flag 2x2’

Hollow B. Position Oscillato 2x2’

Giorno 4 Pesistica

Squat Box 2x2’ Stacchi Rumeni 2x2’ Calf Raises su Rialzo 2x2’

Panca Piana 2x2’ Rematore Bilanciere 2x2’ Curl Hammer in Piedi 2x2’

Addominali Gom./Gin. 2x2’




Come Adattare le Schede

alle tue esigenze

I programmi di questo manuale sono ideali se tu hai a disposizione 4 giorni

da dedicare ai tuoi allenamenti. In particolare come hai potuto osservare

sono perfetti se la tua intenzione è di lavorare maggiormente con il

Calisthenics e un po’ meno con la Pesistica classica. In questo capitolo però

ti voglio mostrare come adattare i programmi presentati se tu avessi

esigenze differenti, tipo:

- allenarti solo con il Calisthenics; - portare a 3 i giorni di allenamento

Allenarti solo con il Calisthenics In questo caso quello che dovrai fare è molto semplice. Dovrei togliere la

giornata dedicata alla Pesistica. Se ti alleni su 3 giorni il programma

sarà perfetto così, se invece ti vuoi allenare su 4 giorni puoi ruotare le sedute

nell’arco delle settimane in questo modo:

- Sett. 1: Giorno 1, Giorno 2, Giorno 3, Giorno 1 - Sett. 2: Giorno 2, Giorno 3, Giorno 1, Giorno 2 - Sett 3: Giorno 3, Giorno 1, Giorno 2, Giorno 3 - Sett. 4: Scarico: Giorno1, giorno 2, Giorno 3

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