THE BEST BODY BUILDING 1

Umberto Miletto

The Best Body Building

Workout

I Migliori 10 Programmi D’Allenamento - 3 Sedute Settimana -


The Best Body Building Workout

autore Umberto Miletto

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ATTENZIONE: Le informazioni (consigli e programmi) contenute in queste programmazioni non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’editore e l’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche citate in questo lavoro lo fanno sotto la loro personale responsabilità. Se si hanno dubbi sulla tecnica di esecuzione degli esercizi consultare un Personal Trainer/Istruttore prima di cimentarsi negli esercizi.


Sommario

Presentazione pag. 5 Consigli Pratici da Leggere pag. 7 Il Programma pag. 11 I 10 Programmi 3/week pag. 14 Conclusioni pag. 61 L’autore pag. 62


Presentazione

Aaaragazzi Buongiorno! Pronti con queste SuperSchede?!

Ho perso il conto di quante Guide sul Body Building ho scritto. Questa dovrebbe essere la decima guida dedicata all’allenamento di muscolazione orientato al Body Building.

Per questo ho deciso di inserire quest’anno una sorta di raccolta con le migliori strategie d’allenamento proposte in questi anni…quella da cui ho ricevuto maggiori feedback da parte vostra. Sono sicuro che queste nuove schede vi piaceranno un sacco!

Ovviamente anche questi allenamenti saranno tostissimi e ti permetteranno di ottenere il massimo dal tuo fisico.

Il lavoro di quest’anno è stato organizzato con una programmazione mista. Infatti Troverai alcuni mesocicli in MonoFrequenza e altri in MultiFrequenza.

Anche in questo manuale tenderò a seguire una periodizzazione in modalità di lavoro coniugato. Mi avete scritto che vi piace maggiormente lavorare in questo modo, richiamando Forza e Ipertrofia Muscolare in ogni mesociclo. Quindi anche in questa stagione terrai stimoli per la Forza e per l’Ipertrofia Muscolare. Tutto questo ti permetterà di avere un gran fisico per tutta la stagione.


Ci sarà da sudare anche questa volta! Ma lo sai che ti voglio bene! D’altronde se hai acquistato anche questo manuale sono sicuro che è quello che ti aspetti.

Già lo so…goditi i risultati che arriveranno e quando ti chiederanno come hai fatto mandali sul mio sito o canale Youtube! ;-)

Ti spiegherò passo per passo tutto quello che dovrai fare per mettere in modo corretto in pratica le sedute d’allenamento che andrò a mostrarti.

Come dico in ogni guida: “Concentrati in ogni esercizio e in ogni ripetizione che andrai a fare. Non finirò mai di dirtelo: quando la tecnica dell’esercizio decade interrompi l’esercitazione. Non è importante quanto fai, ma come lo fai! Non dimenticartelo mai, perché il modo migliore per prevenire gli infortuni è eseguire correttamente gli esercizi.”

È ora di iniziare. Buon allenamento!

Il tuo Coach

Umberto Miletto


Consigli Pratici da Leggere!

Non dovrei più dirtelo, ma te lo ridico! Come in ogni guida inizio con i consigli pratici. Rileggili, non fa mai male! Capire il tuo livello atletico di partenza è fondamentale. Quindi sai già che la prima cosa da fare anche quest’anno è misurarti! Foto e centimetro da sarta pronti all’uso!

Devi capire da dove parti! È importante per la buona riuscita di qualsiasi programma d’allenamento prendersi un momento per fare il punto della situazione e capire il punto di partenza.

Come valutare quello che sta succedendo Quello che ti consiglio di fare è di misurarti prima di iniziare questa programmazione e successivamente rifare queste misurazione a cadenza mensile. È molto importante questo fattore perché può darti utili informazioni per valutare se l’allenamento sta andando nella direzione giusta.

Non avrai bisogno di grosse strumentazioni per riuscire ad ottenere queste informazioni. Quello che ti servirà sarà una fotocamera (o un cellulare), un centimetro da sarta e una bilancia.

Primo step: scattati 3 foto. Le 3 foto dovranno essere una in vista frontale, una in vista laterale e una in vista posteriore. Le foto sono un ottimo strumento per rendersi immediatamente conto di quello che sta succedendo. Ti consiglio di scattare le foto all’inizio e poi a cadenza trimestrale. Quindi ti riscatterai le foto dopo 3 mesi di allenamento, successivamente dopo 6 e 9 mesi d’allenamento e per finire dopo 12 mesi d’allenamento.


Se hai la possibilità scatta le foto posizionandoti di fronte ad una parete libera da oggetti e a tinta unita. In questo modo avrai più facilità a fare il confronto prima/dopo. Esempio di come devono essere scattate le foto:

1° compito: Lascia quello che stai facendo e scattati immediatamente le 3 foto iniziali.

Secondo step: pesati. Il peso abbinato alle misure antropometriche ti darà informazioni molto utili sul tuo stato di forma. Pesati una volta alla settimana. Non serve pesarti tutti i giorni. Pesati sempre nelle stesse condizioni, nello stesso orario e possibilmente sempre lo stesso giorno (se ti sei pesato il sabato la prima volta, continua a pesarti sempre di sabato).

2° compito: Pesati e appuntati il peso sulla tua agenda, sul cellulare, sul calendario …

Terzo step è quello di misurarti con il centimetro da sarta. Le circonferenze a cui devi far riferimento per una corretta valutazione sono le seguenti:

- Pettorale: questa misura la puoi prendere se sei un uomo, se sei una donna la puoi trascurare. Misurare tenendo il centimetro all’altezza


dei capezzoli (questa misurazione non è fondamentale, visto che non è semplice da ripetere nel tempo);

- Vita: misura la circonferenza all’altezza dell’ombelico, rilassando l’addome;

- Braccio: misura a braccio contratto, sul “picco”del bicipite; - Glutei: misura nel punto di maggior spessore dei glutei; - Coscia prossimale: misura appena al di sotto della linea glutea; - Polpaccio: misura nel punto di maggior ampiezza.

Importante è prendere dei punti di riferimento fissi in modo da riuscir a rendere la misurazione ripetibile e confrontabile nel tempo. Queste misurazioni puoi tranquillamente prendertele da solo, senza l’aiuto di nessuno. Abituati a misurarti al termine di ogni mesociclo. Questo video in cui ti insegno come misurati può tornarti utile: Clicca su >> Misura delle Circonferenze e Autoplicometria

3° compito: misura le circonferenze del tuo corpo.

Ti inserisco di seguito una semplice tabella che puoi stampare e compilare nel corso delle settimane per tenere sotto controllo quello che sta accadendo. Importante verificare ciò che accade! Non trascurare questo fattore!


Peso e Misure AntropometrichePeso Petto Vita Braccio Glutei Coscia Polpaccio

Inizio - 1° Mesociclo

2° Mesociclo

3° Mesociclo

4° Mesociclo

5° Mesociclo

6° Mesociclo

7° Mesociclo

8° Mesociclo

9° Mesociclo

10° Mesociclo

https://www.youtube.com/watch?v=oQHyD42oPek

Questi sono gli Step che ritengo fondamentali da fare prima di iniziare il manuale.

Nulla poi ti vieta di testare anche i tuoi parametri di Forza. Potresti dedicare una settimana a ricercare i tuoi carichi massimali, in modo da capire anche come evolvono durante la stagione. Farei questi Test dopo la messa in pratica del primo mesociclo.

4° compito: testa la tua Forza

Puoi decidere di ricercare i carichi massimali in due modi: Modo Diretto e Modo Indiretto. Il Metodo Diretto è più adatto a soggetti esperti e che abbiamo la possibilità di avere un compagno d’allenamento o Trainer nel mentre lo eseguono. Prevede di ricercare in modo diretto il carico che si riesce a sollevare una sola volta. Ti lascio questo link in cui ti spiego in video come svolgere la ricerca del carico Massimale Diretto Video Massimale Diretto

Se invece preferisci non portare all’estremo la prova ti consiglio la ricerca del carico Massimale Indiretto. Anche in questo caso ti lascio questo link in cui ti spiego esattamente come svolgere la prova del Massimale Indiretto Video Massimale Indiretto

Puoi calcolare il massimale sugli esercizi fondamentali come: Squat, Stacco, Panca Piana, Military press, Trazioni, Dip, Rematore, ecc…


https://www.youtube.com/watch?v=IWwTLI7imkg

https://www.youtube.com/watch?v=XPWlG-0d6VU

https://www.youtube.com/watch?v=XPWlG-0d6VU

Il Programma

Ora che hai preso misure, hai fatto foto e testato i tuoi livelli di forza sei pronto ad iniziare.

Studia i programmi e inizia dal primo. Segui le mie istruzioni e non avrai nessun problema a metterli in pratica.

Avrai a disposizione 10 programmi d’allenamento. Come nelle ultime guide anche in questo manuale la periodizzazione sarà per lo più gestita in modalità Coniugata.

A differenza della Periodizzazione Lineare (in cui hai periodi specifici come la fase di Adattamento Anatomico, la fase di Forza, la fase di Ipertrofia, ecc…) nella Periodizzazione Coniugata, come dice il nome stesso, coniugherai all’interno dello stesso mesociclo più qualità di lavoro, in modo da portare avanti nello stesso periodo le capacità condizionali che più ti interessano.

Questa tipo di periodizzazione è utilizzata molto dai Powerlifter ed è famoso il Metodo Westside del Coach Luis Simmons. Ma anche studiosi della Forza del calibro del Dott. W. Kramer e S. Fleck ne parlano nel libro Optimizing Strength Training.

Come dice il nome stesso, la periodizzazione coniugata, definita periodizzazione non-lineare, consiste nel coniugare più qualità allenanti all’interno dello stesso mesociclo di lavoro.


Anche a me piace molto come sistema perchè, permette di dare maggior flessibilità e varietà al programma d’allenamento. Nello stesso tempo permette di lavorare su più aspetti condizionali all’interno dello stesso mesociclo di lavoro.

In ogni mese avrai lavori specifici per la Forza e per l’Ipertrofia Muscolare. Tutto questo ti permetterà di mantenere durante tutta la stagione una forma fisica al Top. Ovviamente il tutto sarà influenzato anche dall’alimentazione che seguirai. Se adotterai un regime ipercalorico orienterai il lavoro all’Ipertrofia Muscolare, ma potrai lavorare anche sul concetto di Definizione e riduzione del grasso corporeo se adotterai una restrizione calorica. Anche con queste 10 schede d’allenamento ti garantisco che il tuo fisico avrà prestazioni pazzesche. Avrai +Forza +Ipertrofia e +Definizione.

Lavorare in modo costante con stimoli di forza e stimoli ipertrofici permetterà di lavorare su ogni aspetto muscolare esaltandolo. In ogni mesociclo avrai quindi sia stress per la Forza e per l’Ipertrofia. Ti voglio Forte, Muscoloso e con una bassa percentuale di grasso.

Lavorerai anche in questo manuale con 3 sedute settimanali. Però come ti ho sempre detto, nulla vieta se senti di avere ancora energie di inserire una seduta di specializzazione su gruppi muscolari carenti o su quello che riterrai più adatto a te.

Se non sai cos’è una Seduta di Specializzazione te lo spiego in questo video: >> Organizzare una Seduta di Specializzazione

Come ti ho detto la programmazione di quest’anno mixerà lavori in Monofrequenza con mesocicli in Multifrequenza.

L’allenamento in Monofrequenza consiste nel ripetere una volta alla settimana il lavoro per un singolo gruppo muscolare, per intendersi la classica modellizzazione dell’allenamento impostato con lunedì Petto-Bicipiti, mercoledì Dorso-Tricipiti, venerdì Gambe-Spalle; la Multifrequenza invece prevede di allenare ogni distretto muscolare più volte alla


https://www.youtube.com/watch?v=jNwFeKadSS0

settimana. Sono sicuro che il variare e il dare sempre stimoli nuovi sarà la chiave del successo!

I metodi e le tecniche che ti ho inserito in questa programmazione ti daranno nuovi stimoli. Sono ideali per gli obiettivi che ci siamo prefissati. Ricordati che non esiste UN METODO MIRACOLOSO, nonostante alcuni guru dell’allenamento dicano di averlo trovato. “C’è chi ti dirà di allenarti solo in modo breve e intenso, chi con una sola serie buona, chi con molte serie con carichi leggeri, chi solo con carichi pesanti, e potrei continuare ancora. Sappi che non esiste la ricetta magica!

La ricetta esatta non è ancora stata scoperta, e sai il perché? Perché non esiste! Il corpo umano non è fatto per essere standardizzato e l’allenamento non è una scienza esatta, ma si basa esclusivamente su teorie. E se segui una sola teoria rischi seriamente di fallire nel tuo intento, perché se per caso la teoria si rivelasse non adatta alle tue caratteristiche avresti perso tempo inutilmente.

Proprio per questo non ti farò fossilizzare su una sola teoria, ma ti mostrerò molte linee di pensiero combinate tra di loro per creare una programmazione a lungo termine vincente.” (Tratto da Natural Body Building Bruno Editore)


I 10 Programmi d’Allenamento 3/week

Di seguito troverai i programmi che costituiscono la tua Periodizzazione del manuale The Best BodyBuilding Workout. Troverai ogni mesociclo d’allenamento organizzato con Schede da 3 sedute di lavoro alla settimana.

Gli esercizi li troverai illustrati nel manuale dedicato agli Esercizi o in alternativa potrai visionare i Tutorial che ti ho organizzato. Ma comunque per qualsiasi dubbi consulta il mio canale YouTube, perchè se cerchi gli esercizi di cui hai dubbi nel motore di ricerca interno del canale troverai sicuramente un mio Tutorial. Oltre a questo, se mi segui, capirai quanto mi piace allenare. Ogni giorno sarò con te per aiutarti a migliorare le tue conoscenze sull’allenamento e sull’alimentazione. E mi raccomando, non dimenticarti di Spolliciare!!!

Svolgi i programmi nell’ordine in cui te li propongo. Ognuno di questi programmi avrà la durata di quattro settimane. Svolgili nel migliore dei modi, stando attento a tutti i consigli che ti darò. In questi mesi cura al massimo l’alimentazione, cercando di mangiare bene e in modo equilibrato, dedica tre o quattro giorni alla settimana ai tuoi allenamenti così come indicato nella programmazione, cerca di riposare almeno otto ore ogni notte ed evita tutto ciò che ti può portare stress e cattivo umore.

Se hai più giorni d’allenamento, dedica il giorno aggiuntivo a lavorare sui tuoi punti deboli o a migliorare la mobilità. Migliorare la mobilità è importante, in questo articolo ti spiego come fare >> Stretching & Mobility


https://www.youtube.com/user/studiomiletto

https://umbertomiletto.com/stretching-cose-esercizi-e-tecniche-per-allungare-i-muscoli/

Appassionati ed impegnati al massimo per raggiungere i tuoi obiettivi. L’allenamento dovrà essere un piacere e, non come per molti, un dovere! Fai dell’allenamento il tuo stile di vita.

Avvertenze Generali - I programmi d’allenamento non intendono sostituirsi in nessun modo

a parere medico o di altri specialisti - Sono indirizzati a soggetti senza patologie in corso - Adatta l’intensità degli esercizi al tuo reale stato di forma fisica, se un

esercizio di crea problemi articolari o muscolari evitalo e sostituiscilo con esercizi idonei alle tue caratteristiche

- L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica

- Consulta il tuo medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare, in particolare se sei inattivo da molto tempo

Per comodità stampa i programmi d’allenamento, in modo da averli sempre con te nella tua palestra casalinga o nel tuo centro fitness.

Scelta e cambio esercizio Può capitare che alcuni esercizi tu abbia difficoltà di metterli in pratica, per il fatto che o sono troppo difficili o perché magari non disponi dell’attrezzatura o perché magari hai avuto infortuni e non puoi praticarli. Cosa fare? Semplice, variali con esercizi più adatti alle tue caratteristiche o alle tue esigenze, mantenendo invariato il numero di serie e ripetizioni con il quale li devi eseguire.

Esempi di Cambio Esercizi consigliati - Pressa - Stacco da terra con bilanciere o manubri - Squat - Front Squat -

Squat 1 gamba - Squat 1 gamba box - Squat jump - Leg extension - Natural Leg Extension

- Leg curl - Stacchi Rumeni bilanciere o manubri - Natural leg curl - Good Morning - Leg curl TRX - Leg curl elastico

- Calf raises alla pressa - Calf raises su un rialzo - Calf Raises Machine da in piedi - Calf raises Machine da seduto


- Panca piana - Spinte panca piana manubri - Chest Press - Piegamenti sulle braccia

- Croci con manubri - Pectoral Machine - Croci ai cavi - Trazioni alla sbarra - Trazioni orizzontali alla sbarra - Lat machine avanti

o imp. inversa - Rematore con bilanciere o manubri - Pulley - Rematori alla macchina - Panca stretta per tricipiti - Piegamenti sulle braccia passo stretto - French press con manubri - French press con bilanciere - French press 90°

(manubrio dietro nuca) - Push down - ecc...

Scelta del carico da utilizzare Mi è capitato spesso di ricevere mail in cui mi si chiedeva con quale carico iniziare. Lo ripeto qua: “mi è impossibile dire con quale carico devi iniziare ad allenarti. Il carico allenante è soggettivo e solo tu puoi decidere e verificare quale sia il carico corretto con cui partire”.

Ma sceglierlo, anche se sei alle prime armi, è molto semplice. Il consiglio che ti posso dare è di utilizzare la prima settimana del programma per tarare i carichi. Vedrai poi che di mese in mese, abituandoti a segnare i carichi utilizzati nella scheda, ti verrà automatico andare ad individuare il carico da utilizzare nel programma d’allenamento successivo.

Quindi se non sai che carico utilizzare, per esempio per eseguire 3 serie da 10 ripetizioni di panca piana comportati nel modo seguente: ipotizzi quale possa essere il carico (meglio non esagerare e ipotizzare un carico più leggero), provi ad eseguire la prima serie e valuti come va. Tre possono essere gli esiti: carico leggero perché ti accorgi che potevi arrivare a molte più ripetizioni, carico pesante perché ti sei fermato a 3,4,5 ripetizioni in meno, carico giusto perché sei arrivato a 10 ripetizioni molto affaticato. Quindi se il carico è giusto continui con questo, se il carico è leggero lo incrementi, se il carico è pesante lo alleggerisci. È normale che in questa fase devi andare a sensazione, ma vedrai che se all’inizio può essere un po’ difficile, nel corso dei mesi tutto diventerà molto ma molto semplice!


Settimana di scarico In questa periodizzazione lavorerai sempre con 3 settimane di carico, dove cercherai di incrementare i carichi di settimana in settimana, e una quarta settimana di scarico. In genere farai sempre uno scarico di volume, ossia andrai a diminuire le serie del programma dell’allenamento. Non saltare la settimana di scarico perché è fondamentale per assimilare i carichi di lavoro, recuperare gli allenamenti e prevenire gli infortuni. Nulla vieta se vuoi tenere di più la scheda lo puoi fare. Se mantieni la scheda 5-6 settimane nessun problema. Troverai come fare la settimana di scarico all’interno della scheda stessa nella colonna 4ª settimana.

NOTE IMPORTANTI

• Se pensi di essere carente su qualche esercizio o comparto muscolare, dedica un giorno extra al rinforzo di questa carenza.

• Se sei rigido, dedica uno o due giorni extra al miglioramento della mobilità

Ti ho detto tutto! Ora non ti resta che iniziare dal primo programma. Dacci dentro!


Se torni da un periodo di Inattività parti da qua

Se torni dalle vacanze o da un periodo più o meno lungo di inattività ti consiglio sempre di iniziare la ripresa degli allenamenti da una fase di condizionamento generale.

Ricordati che il lavoro che affronterai mese dopo mese sarà impegnativo ed è quindi doveroso prestare attenzione al condizionamento di articolazioni e dei tendini mediante un graduale e progressivo aumento dei carichi.

Quindi prima di affrontare il primo mesociclo svolgi 2 settimane di allenamento full body con il metodo degli sforzi ripetuti in cui dovrai eseguire ogni esercizio con 3 serie da 12-15 ripetizioni riposando la prima settimana 1’ e la seconda settimana 45”.

In questo modo andrai a preparare al meglio il tuo fisico ai mesocicli successivi.

A seguire troverai la scheda di ripresa che potresti sfruttare ogni qualvolta ti troverai in questa situazione.

Buon inizio!


Scheda Ripresa


Seduta 1 Full BodyEsercizi 1ª Settimana 2ª Settimana

Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico

RiscaldamentoSforzi RipetutiPanca Piana bil. 3 x12-15 1' 3 x12-15 45” Rematore bil. 3 x12-15 1' 3 x12-15 45” Squat bil. 3 x12-15 1' 3 x12-15 45” Military press 2manubri 3 x12-15 1' 3 x12-15 45” Curl 2manubri in piedi 3 x12-15 1' 3 x12-15 45” Stacchi rumeni 2manubri 3 x12-15 1' 3 x12-15 45” French press 2manubri 3 x12-15 1' 3 x12-15 45” Crunch 3 x 15 1' 3 x 15 45” Side Plank (xlato) 3 x 30” 1' 3 x 30” 45” Stretching al termine

Seduta 2 Full body Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana


RiscaldamentoSforzi RipetutiTrazioni orizzontali 3 x12-15 1' 3 x12-15 45” Stacco da terra bil. 3 x12-15 1' 3 x12-15 45” Spinte 30° 2manubri 3 x12-15 1' 3 x12-15 45” Curl 2manubri 60° 3 x12-15 1' 3 x12-15 45” Natural leg extension 3 x12-15 1' 3 x12-15 45” French press 90° 1man. 3 x12-15 1' 3 x12-15 45” Alzate laterali 2man. 3 x12-15 1' 3 x12-15 45” Plank 3 x 60" 1' 3 x 60" 45” Crunch bicicletta (totali) 3 x 30 1' 3 x 30 45” Stretching al termine

Seduta 3 Full body Spinta/TirataEsercizi 1ª Settimana 2ª Settimana


RiscaldamentoSforzi RipetutiStacchi rumeni bil. 3 x12-15 1' 3 x12-15 45” Panca inclinata bil. 3 x12-15 1' 3 x12-15 45” Rematore 2manubri 3 x12-15 1' 3 x12-15 45” Front squat bil. 3 x12-15 1' 3 x12-15 45” Piegamenti a passo stretto 3 x12-15 1' 3 x12-15 45” Volare prono 2manubri 3 x12-15 1' 3 x12-15 45” Curl Ez da in piedi 3 x12-15 1' 3 x12-15 45” Hollow body position 3 x 60" 1' 3 x 60" 45” Russian Twist (totali) 3 x 24 1' 3 x 24 45” Stretching al termine

1° Programma: 3x6 - SuperSet PreA -

RestPause

Questo sarà il primo programma che affronterai nel tuo percorso di quest’anno volto al miglioramento fisico. Partiamo subito decisi con alcune metodologie classiche del BodyBuilding.

Vedrai che la scheda proposta indica le settimane d’allenamento (che saranno 4). In ogni settimana dovrai eseguire il lavoro proposto della colonna della settimana in cui ti stai allenando. Di settimana in settimana varierà il lavoro e andrai ad incrementare alcuni parametri dell’allenamento.

Cosa dovrai fare? Farai un lavoro di preparazione alla forza con un classico 3x6 recupero 2’. Che diventerà poi un 4x6 per finire nella settimana di scarico con un 2x6. Lo scopo di questi esercizi a 6 ripetizione è di stimolare la forza. Esegui queste 6 ripetizioni con un carico all’incirca dell’80%RM, ossia quel carico che ti permetta di gestire le serie proposte a 6 ripetizioni con un recupero tra le serie di 2 minuti.

Gli esercizi invece che troverai concatenati con la graffa andranno eseguiti in Superserie. Esegui il primo esercizio a 10 ripetizioni, non recuperi, passi subito al secondo ed esegui nuovamente 10 ripetizioni. Recuperi 1’30” ed esegui il numero di serie proposte. Terminate tutte le serie recuperi 2 minuti e passi agli esercizi successivi. Queste sono Superset a Pre-Affaticamento, in cui il primo esercizio della coppia è un complementare.


Gli esercizi che riportano la sigla RP e indicati così: (8+x+x+x)x1 rec. 2’ indicano un Rest Pause. Nel Rest Pause selezioni un carico che ti permetta di eseguire 8 ripetizioni. Inizia la prima serie ed esegui le 8 ripetizioni in programma, fai una pausa di 10 secondi senza modificare il carico, riparti cercando di eseguire tutte le ripetizioni che riesci con tecnica corretta (probabilmente 2 o 3 ripetizioni). Fai una nuova pausa di 10 secondi senza modificare il carico e riparti cercando di eseguire tutte le ripetizioni che riesci con tecnica corretta (probabilmente 2 o 3 ripetizioni). Recuperi ancora 10 secondi e provi a fare l’ultima serie con tutte le ripetizioni che riesci. Se noti di eseguire dei numeri di ripetizioni troppo elevati la volta successiva alza il carico di partenza. Nell’esempio riportato è da eseguire solo un Rest Pause perchè indicato x1. Se viene riportato x2 dovrai eseguire tutta la sequenza per 2 volte.

Tieni il programma per 4 settimane. Nell’ultima settimana fai lo scarico come indicato direttamente nella scheda.

Non trascurare il riscaldamento, lo puoi eseguire così: • Riscaldamento parte alta Link Video >> https://youtu.be/

OjlzUzEKxkc • Riscaldamento parte bassa: Link Video >> https://youtu.be/

nbm69Ycw6b8

Il primo programma è organizzato in Monofrequenza, anche se per dirti la verità non esiste una vera Monofrequenza, perchè organizzando il lavoro con questo abbinamento ti accorgerai che nella prima seduta non lavoreranno solamente i Pettorali e i Bicipiti. Perchè nel lavoro per il petto, con l’uso di esercizi fondamentali, interverranno anche Spalle e Tricipiti. Stessa cosa nel lavoro per i Dorsali, dove lavoreranno anche i Bicipiti. E così via.

Ma va benissimo così, perchè è impossibile isolare i muscoli e il richiamo settimanale non può che giovare al tuo fisico. Avevo discusso di questo argomento in questo video >> Monofrequenza Vs Multifrequenza

Buon inizio stagione.


https://youtu.be/OjlzUzEKxkc

https://youtu.be/OjlzUzEKxkc

https://youtu.be/nbm69Ycw6b8

https://youtu.be/nbm69Ycw6b8

https://www.youtube.com/watch?v=G_hGY0WPOEM

Data: 1º mesociclo Cognome e Nome: Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana come da tabella) Obiettivo Finale: The Best BodyBuilding Workout Metodo utilizzato: Sforzi ripetuti - SuperSet Pre-A - RestPause Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio + 5-10’ di mobilità generale


Seduta 1 Petto - Spalle - Bicipiti - AddomeEsercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana

Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico Sets/Reps Rec. Carico

RiscaldamentoPanca piana bil. 3x6 2’ 4x6 2’ 4x6 2’ 2x6 2’Croci 30° 2manubri 10 0 10 0 10 0 10 0Spinte 30° 2manubri 10 x 3 1’30" 10 x 3 1’30" 10 x 3 1’30" 10 x 2 1’30"Alzate lat. complete 2man. 10 0 10 0 10 0 10 0Military press 2man. 10 x 3 1’30" 10 x 3 1’30" 10 x 3 1’30" 10 x 2 1’30"Curl Ez in piedi 3x6 2’ 4x6 2’ 4x6 2’ 2x6 2’Curl Ez inverso 10 0 10 0 10 0 10 0Curl 2manubri in piedi 10 x 3 1’30" 10 x 3 1’30" 10 x 3 1’30" 10 x 2 1’30"Piegamenti braccia RP (8+x+x+x)x1 2’ (8+x+x+x)x1 2’ (8+x+x+x)x1 2’ (8+x+x+x)x1 2’Alzate laterali 2man. (8+x+x+x)x1 2’ (8+x+x+x)x1 2’ (8+x+x+x)x1 2’ (8+x+x+x)x1 2’Curl hammer 60° RP (8+x+x+x)x1 2’ (8+x+x+x)x1 2’ (8+x+x+x)x1 2’ (8+x+x+x)x1 2’Crunch 15 0 15 0 15 0 15 0Sit-up 15 x 3 1’30" 15 x 3 1’30" 15 x 4 1’30" 15 x 2 1’30"Stretching al termine

Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching Se ti rimane a disposizione qualche seduta aggiuntiva lavora sulla falsariga di questa scheda inserendo i gruppi muscolari in cui ti ritieni carente.


Seduta 2 Gambe - Glutei - Polpacci - AddomeEsercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana


RiscaldamentoSquat bil. 3x6 2’ 4x6 2’ 4x6 2’ 2x6 2’Stacchi rumeni bil. 10 0 10 0 10 0 10 0Affondi alternati 2man. 10xlato x 3 1’30" 10xlato x 3 1’30" 10xlato x 3 1’30" 10xlato x 2 1’30"Squat bulgaro 2man. Dx 10 0 10 0 10 0 10 0Squat bulgaro 2man. Sx 10 x 3 1’30" 10 x 3 1’30" 10 x 3 1’30" 10 x 2 1’30"Calf su rialzo 3x20xlato 1'30" 4x20xlato 1'30" 4x20xlato 1'30" 2x20xlato 1'30"Hip thrust bil. RP (8+x+x+x)x1 2’ (8+x+x+x)x2 2’ (8+x+x+x)x2 2’ (8+x+x+x)x1 2’Crunch con peso 10 0 10 0 10 0 10 0V-ups 10 x 3 1’30" 10 x 3 1’30" 10 x 4 1’30" 10 x 2 1’30"Crunch libretto RP (8+x+x+x)x1 2’ (8+x+x+x)x2 2’ (8+x+x+x)x2 2’ (8+x+x+x)x1 2’Stretching al termine

Seduta 3 Dorso - Spalle Post. - Tricipiti - AddomeEsercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana


RiscaldamentoTrazioni sbarra prone 3x6 2’ 4x6 2’ 4x6 2’ 2x6 2’Wide Y back 2man. 10 0 10 0 10 0 10 0Rematore bil. 10 x 3 1’30" 10 x 3 1’30" 10 x 3 1’30" 10 x 2 1’30"Volare prono 2man. 10 0 10 0 10 0 10 0Rematore imp. inv. bil. 10 x 3 1’30" 10 x 3 1’30" 10 x 3 1’30" 10 x 2 1’30"Panca stretta bil. 3x6 2’ 4x6 2’ 4x6 2’ 2x6 2’French press 2man. 10 0 10 0 10 0 10 0Dip parallele 10 x 3 1’30" 10 x 3 1’30" 10 x 3 1’30" 10 x 2 1’30"Trazioni imp. inv. RP (8+x+x+x)x1 2’ (8+x+x+x)x1 2’ (8+x+x+x)x1 2’ (8+x+x+x)x1 2’Piegamenti passo stretto RP (8+x+x+x)x1 2’ (8+x+x+x)x1 2’ (8+x+x+x)x1 2’ (8+x+x+x)x1 2’Crunch bicicletta 10xlato 0 15xlato 0 15xlato 0 15xlato 0Addominali gom/gin alla sbarra 10 x 3 1’30" 15 x 3 1’30" 15 x 4 1’30" 15 x 2 1’30"Stretching al termine

2° Programma: 5x5 -Triset Doppio ad

Esaurimento

Questo sarà il tuo secondo programma che affronterai in questa stagione. Che dire…2 delle mie tecniche preferite di lavoro: il 5x5 per la Forza e il Triset Doppio ad Esaurimento per la parte Ipertrofica! Che goduria questi metodi.

Cosa dovrai fare? Quando troverai gli esercizi con il 5x5@85%RM andrai a svolgere il lavoro per la Forza. Il 5x5 è molto famoso e utilizzato in tutto il mondo in svariati modi. L’obiettivo di questo allenamento è quello di completare 5 serie da 5 ripetizioni (25 ripetizioni) con il carico prestabilito. Solo quanto riuscirai a completare 5 serie da 5 ripetizioni, appunto 25 ripetizioni totali, potrai aumentare il carico. Il consiglio che ti posso dare è quello di partire con un carico che ti permetta di gestire 6-7 ripetizioni. Parti con la prima serie ed esegui 5 ripetizioni. Recuperi 2 minuti, mantenendo lo stesso carico provi ad eseguire nuovamente 5 ripetizioni. E continui così per tutte e 5 le serie. Nel caso completassi le 5 serie da 5 ripetizioni la settimana successiva incrementi leggermente il carico.

Successivamente al lavoro di Forza troverai il lavoro durissimo delle Triserie Doppie ad Esaurimento, dove troverai 3 esercizi concatenati con la parentesi graffa.

È molto semplice quello che dovrai fare. Selezionare un carico per ogni esercizio proposto che ti permetta di eseguire 6, 7 o 8 ripetizioni. Parti dal primo esercizio e completi le ripetizioni proposte (in un range compreso tra 6 e 8 ripetizioni). Senza recuperare passi al secondo esercizio ed esegui anche qua 6-8 ripetizioni.


Senza pausa torni a fare il primo esercizio senza variare il peso. In questo caso cercherai di eseguire tutte le ripetizioni corrette che riuscirai ad eseguire. Probabilmente 3 o 4. Se le ripetizioni sono maggiori puoi incrementare nelle settimane successive i carichi. Recuperi 2 minuti e riparti per completare tutte le serie proposte (in genere 3 o 4).

Ti assicuro che completare il Triset Doppio ad Esaurimento non sarà cosa facile! Ma è una super-metodica che ti farà “esplodere” di pompaggio i muscoli! E che DOMS nei giorni a seguire!

L’ultimo esercizio è per rinforzare in modo statico l’addome. Esegui l’esercizio proposto mantenendo la posizione per 60 secondi. Ripeti per le serie proposte.

La quarta settimana scarichi come indicato nel programma stesso.

Ora sotto con il tuo secondo mesociclo!


Data: 2º mesociclo Cognome e Nome: Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana come da tabella) Obiettivo Finale: The Best BodyBuilding Workout Metodo utilizzato: 5x5 - Triset Doppio ad Esaurimento Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio + 5-10’ di mobilità generale


Seduta 1 Petto - Bicipiti - AddomeEsercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana


Riscaldamento5x5@85%RMPanca piana bil. 5x5 2’ 5x5 2’ 5x5 2’ 3x5 2’Curl bilanciere 5x5 2’ 5x5 2’ 5x5 2’ 3x5 2’Triset D. Esaurimento Panca inclinata bil. 6-8 0 6-8 0 6-8 0 6-8 0Croci 30° 2man. 6-8 x 3 0 6-8 x 3 0 6-8 x 3 0 6-8 x 2 0Panca inclinata bil. max 2’ max 2’ max 2’ max 2’Piegamenti braccia 6-8 0 6-8 0 6-8 0 6-8 0Spinte 30° 2man. 6-8 x 3 0 6-8 x 3 0 6-8 x 3 0 6-8 x 2 0Piegamenti braccia max 2’ max 2’ max 2’ max 2’Curl 2man. panca 60° 6-8 0 6-8 0 6-8 0 6-8 0Curl Ez inverso 6-8 x 3 0 6-8 x 4 0 6-8 x 4 0 6-8 x 2 0Curl 2man. panca 60° max 2’ max 2’ max 2’ max 2’Plank 3x60” 1’ 3x60” 1’ 4x60” 1’ 2x60” 1’Stretching al termine



Seduta 2 Gambe - Glutei - Polpacci - Spalle - AddomeEsercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana


Riscaldamento5x5@85%RMSquat bil. 5x5 2’ 5x5 2’ 5x5 2’ 3x5 2’Military press bil. 5x5 2’ 5x5 2’ 5x5 2’ 3x5 2’Triset D. Esaurimento Front Squat bil. 6-8 0 6-8 0 6-8 0 6-8 0Affondi alternati 2man. 6-8xlato x 3 0 6-8xlato x 3 0 6-8xlato x 3 0 6-8xlato x 2 0Front squat bil. max 2’ max 2’ max 2’ max 2’Stacchi rumeni bil. 6-8 0 6-8 0 6-8 0 6-8 0Leg curl o Leg curl al TRX 6-8 x 3 0 6-8 x 3 0 6-8 x 3 0 6-8 x 2 0Stacchi rumeni bil. max 2’ max 2’ max 2’ max 2’Calf su rialzo 3x30 1’ 3x30 1’ 4x30 1’ 2x30 1’Alzate laterali 2man. 6-8 0 6-8 0 6-8 0 6-8 0Arnold press 2man. 6-8 x 3 0 6-8 x 4 0 6-8 x 4 0 6-8 x 2 0Alzate laterali 2man. max 2’ max 2’ max 2’ max 2’Plank inverso 3x60” 1’ 3x60” 1’ 4x60” 1’ 2x60” 1’Stretching al termine

Seduta 3 Dorso - Spalle post. - Tricipiti - AddomeEsercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana


Riscaldamento5x5@85%RMTrazioni prone 5x5 2’ 5x5 2’ 5x5 2’ 3x5 2’Panca stretta bil. 5x5 2’ 5x5 2’ 5x5 2’ 3x5 2’Triset D. Esaurimento Rematore bil. 6-8 0 6-8 0 6-8 0 6-8 0Pull-over 2man. 6-8 x 3 0 6-8 x 3 0 6-8 x 3 0 6-8 x 2 0Rematore bil. max 2’ max 2’ max 2’ max 2’Trazioni imp. inv. 6-8 0 6-8 0 6-8 0 6-8 0Volare prono 2man. 6-8 x 3 0 6-8 x 3 0 6-8 x 3 0 6-8 x 2 0Trazioni imp. inv. max 2’ max 2’ max 2’ max 2’Dip parallele 6-8 0 6-8 0 6-8 0 6-8 0French press 2man. 6-8 x 3 0 6-8 x 4 0 6-8 x 4 0 6-8 x 2 0Dip parallele max 2’ max 2’ max 2’ max 2’Hollow body position 3x60” 1’ 3x60” 1’ 4x60” 1’ 2x60” 1’Stretching al termine

3° Programma: 3x3 -6x6x6

Siamo al terzo mesociclo di questa stagione. Anche in questa scheda daremo sempre stimoli per la forza e per il miglioramento ipertrofico. Lavorerai con il 3x3 per la forza e con delle superserie in jumpset per la parte ipertrofica. Sono sicuro che anche questa scheda ti piacerà un sacco!

Cosa dovrai fare? Per la forza come ti dicevo il lavoro sarà organizzato con il classico 3x3. L’obiettivo sarà quello nel corso delle settimane di fare dei piccoli incrementi di carico.

Infatti noterai che la prima settimana il lavoro è impostato con un carico del 90%, nella seconda settimana del 91,25% e nella terza settimana del 92,5%.

Ovviamente se noti di essere partito con un carico al limite la prima settimana e non riesci a fare questi piccoli incrementi nessun problema. Continua pure con il carico della prima settimana e cerca di dare qualità alle ripetizioni che andrai ad eseguire. Controlla la parte negativa della ripetizione (eseguendola in 2-3 secondi) ed esegui una parte positiva del movimento in modo veloce.

A seguire il lavoro di forza eseguirai il lavoro di jumpset 6/6x6. Vedrai gli esercizi concatenati con la parentesi graffa.

In questo caso dovrai eseguire il primo esercizio completando le 6 ripetizioni, fai una piccola pausa di 15 secondi e passi al secondo esercizio eseguendo nuovamente 6 ripetizioni. A questo punto recuperi 30 secondi e riparti dal primo esercizio. Esegui un totale di 6 serie di questo lavoro.


Tra un jumpset e l’altro puoi recuperare sui 2 minuti. Concludi la seduta con un esercizio per l’addome a 30 ripetizioni. Da eseguire la prima settimana per 3 serie e nelle settimane successive per 4 serie. Il recupero tra le serie è di 1 minuto.

Come in ogni scheda la quarta settimana fai lo scarico come indicato da tabella.

Dacci dentro anche in questo terzo mesociclo!


Data: 3º mesociclo Cognome e Nome: Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana come da tabella) Obiettivo Finale: The Best BodyBuilding Wo rk o u t M e t o d o u t i l i z z a t o : 3 x 3 - 6 x 6 x 6 Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio + 5-10’ di mobilità generale


Seduta 1 Spinta - AddomeEsercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana


Riscaldamento3x3 ForzaPanca piana bil. 3x3@90%RM 3’ 3x3@91,25%RM 3’ 3x3@92,5%RM 3’ 2x3@92,5%RM 3’Squat bil. 3x3@90%RM 3’ 3x3@91,25%RM 3’ 3x3@92,5%RM 3’ 2x3@92,5%RM 3’6x6 Metabolic Spinte 30° 2man. 6 15” 6 15” 6 15” 6 15”Affondi alternati dietro 6xlato x 6 30” 6xlato x 6 30” 6xlato x 6 30” 6xlato x 4 30”Piegamenti a diamante 6 15” 6 15” 6 15” 6 15”Front squat bil. 6 x 6 30” 6 x 6 30” 6 x 6 30” 6 x 4 30”Military press 2man. 6 15” 6 15” 6 15” 6 15”Step-up 2man. 6xlato x 6 30” 6xlato x 6 30” 6xlato x 6 30” 6xlato x 4 30”Alzate laterali 2man. 6 15” 6 15” 6 15” 6 15”Panca stretta bil. 6 x 6 30” 6 x 6 30” 6 x 6 30” 6 x 4 30”Crunch bicicletta 3x30totali 1’ 4x30totali 1’ 4x30totali 1’ 2x30totali 1’Stretching al termine

Seduta 2 Tirata - AddomeEsercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana


Riscaldamento3x3 ForzaStacco da terra bil. 3x3@90%RM 3’ 3x3@91,25%RM 3’ 3x3@92,5%RM 3’ 2x3@92,5%RM 3’Trazioni sbarra prone 3x3@90%RM 3’ 3x3@91,25%RM 3’ 3x3@92,5%RM 3’ 2x3@92,5%RM 3’6x6 Metabolic Leg curl TRX/Natural Leg curl 6 15” 6 15” 6 15” 6 15”Rematore imp. inv. bil. 6 x 6 30” 6 x 6 30” 6 x 6 30” 6 x 4 30”Stacco rumeno bil. 6 15” 6 15” 6 15” 6 15”Trazioni sbarra imp. inv. 6 x 6 30” 6 x 6 30” 6 x 6 30” 6 x 4 30”Wide Y back 2man. 6 15” 6 15” 6 15” 6 15”Curl Ez in piedi 6 x 6 30” 6 x 6 30” 6 x 6 30” 6 x 4 30”Volare prono 2man. 6 15” 6 15” 6 15” 6 15”Curl 2man. hammer 60°6 x 6 30” 6 x 6 30” 6 x 6 30” 6 x 4 30”Doppio Crunch 3x30 1’ 4x30 1’ 4x30 1’ 2x30 1’Stretching al termine



Seduta 3 Spinta-Tirata Parte Alta - AddomeEsercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana


Riscaldamento3x3 ForzaPush press bil. 3x3@90%RM 3’ 3x3@91,25%RM 3’ 3x3@92,5%RM 3’ 2x3@92,5%RM 3’Rematore bil. 3x3@90%RM 3’ 3x3@91,25%RM 3’ 3x3@92,5%RM 3’ 2x3@92,5%RM 3’6x6 Metabolic Panca inclinata bil. 6 15” 6 15” 6 15” 6 15”Trazioni sbarra prone 6 x 6 30” 6 x 6 30” 6 x 6 30” 6 x 4 30”Croci 30° 2man. 6 15” 6 15” 6 15” 6 15”Tirata al mento 2man. 6 x 6 30” 6 x 6 30” 6 x 6 30” 6 x 4 30”French press 2man. 6 15” 6 15” 6 15” 6 15”Curl prono 2man. 6 x 6 30” 6 x 6 30” 6 x 6 30” 6 x 4 30”Kick back 2man. 6 15” 6 15” 6 15” 6 15”Curl Ez inverso 6 x 6 30” 6 x 6 30” 6 x 6 30” 6 x 4 30”Crunch con peso 3x30 1’ 4x30 1’ 4x30 1’ 2x30 1’Stretching al termine

4° Programma: Piramide Forza - 8x8

Sei giunto al quarto mesociclo in cui andrai a fare un classico lavoro di piramide per la forza e per la parte ipertrofica lavorerai con il famosissimo 8x8 di Vince Gironda. Adoro queste tecniche di lavoro!

Cosa dovrai fare? Per la forza troverai la dicitura 6/5/4/3 rec. 3’ che poi calerà di ripetizioni di settimana in settimana. È importante non partire con carichi troppo alti perchè rischieresti di non riuscire a fare gli incrementi giusti per le ultime serie. Praticamente selezioni un carico per eseguire 6 ripetizioni non massimali (ossia che ti permetterebbe di avere ancora in “canna” una o due ripetizioni) ed esegui la prima serie da 6 ripetizioni. Recuperi 3 minuti, incrementi leggermente il carico ed esegui 5 ripetizioni. Recuperi 3 minuti, incrementi nuovamente il carico e continui così fino a completare tutta la piramide di ripetizioni.

Di settimana in settimana si abbasseranno le ripetizioni e quindi proverai a lavorare con carichi maggiori. Questa tecnica ti darà importanti incrementi di forza.

Quando trovi il lavoro 3x8 recupero 1’30” è un classico lavoro di sforzi ripetuti utilizzato come forma di potenziamento classico. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni.

Passerai poi ad eseguire l’8x8 con recupero di 25 secondi alla Vince Gironda. Come riferiva Vince è il metodo che più di tutti riesce a modificare l’aspetto fisico nel minor tempo. E’ una strategia altamente invasiva per i dolori post allenamento che riesce a generare.


Creato per migliorare l’estetica dei BodyBuilder, in quanto le otto serie da otto ripetizioni oltre a dare un imponente stimolo alla crescita muscolare permettono anche di dare un’estrema qualità muscolare.

Il metodo è molto semplice: dovrai cercare di eseguire otto serie da otto ripetizioni, con un recupero minimo, circa 25”. L’efficacia del metodo sta appunto nei recuperi brevi, nel molto volume della seduta, nella grande produzione di GH a causa dell’acido lattico accumulato durante l’allenamento e nella ricarica muscolare di nutrienti post-allenamento. L’allenamento riuscirà a darti un pompaggio estremo.

I carichi utilizzati non saranno massimali, soprattutto all’inizio è normale abbassare i carichi di un buon 30-40% per riuscire ad eseguire tutte le otto serie da otto rispettando i tempi di recupero così contenuti. Vince Gironda sosteneva di utilizzare lo stesso carico per tutte le otto serie, ovviamente le prime non saranno a totale esaurimento. Puoi anche optare per un’altra strategia, ossia partire da un peso che ti permetta di portare già la prima serie all’esaurimento e diminuire leggermente il carico serie dopo serie. A te la scelta!

Come in ogni scheda anche in questa nella quarta settimana scarichi come indicato da tabella.

Preparati perchè ci sarà da faticare anche in questo mesociclo!


Data: 4º mesociclo Cognome e Nome: Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana come da tabella) Obiettivo Finale: The Best BodyBuilding Workout Metodo utilizzato: Piramide Forza - 8x8 Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio + 5-10’ di mobilità generale


Seduta 1 Petto - Dorso - AddomeEsercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana


RiscaldamentoPetto Piramide Forza/8x8Panca piana bil. 6/5/4/3 3’ 5/4/3/2 3’ 4/3/2/1 3’ 3/2/1 3’Spinte 30° 2man. 3x8 1’30” 3x8 1’30” 3x8 1’30” 2x8 1’30”Croci 30° 2man. 8x8 25” 8x8 25” 8x8 25” 4x8 25”Piegamenti braccia 8x8 25” 8x8 25” 8x8 25” 4x8 25”Dorso Piramide Forza/8x8Trazione sbarra prona 6/5/4/3 3’ 5/4/3/2 3’ 4/3/2/1 3’ 3/2/1 3’Rematore bil. 3x8 1’30” 3x8 1’30” 3x8 1’30” 2x8 1’30”Pull-over 2man. 8x8 25” 8x8 25” 8x8 25” 4x8 25”Trazioni orizzontali 8x8 25” 8x8 25” 8x8 25” 4x8 25”Core 8x8 Crunch 8x15 25” 8x15 25” 8x15 25” 4x15 25”Stretching al termine

Seduta 2 Spalle - Gambe - Glutei - PolpacciEsercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana


RiscaldamentoSpalle Piramide Forza/8x8Military press bil. 6/5/4/3 3’ 5/4/3/2 3’ 4/3/2/1 3’ 3/2/1 3’Piegamenti a V 3x8 1’30” 3x8 1’30” 3x8 1’30” 2x8 1’30”Volare prono 2man. 8x8 25” 8x8 25” 8x8 25” 4x8 25”Alzate laterali 2man. 8x8 25” 8x8 25” 8x8 25” 4x8 25”Gambe Piramide Forza/8x8Squat bil. 6/5/4/3 3’ 5/4/3/2 3’ 4/3/2/1 3’ 3/2/1 3’Stacchi rumeni bil. 3x8 1’30” 3x8 1’30” 3x8 1’30” 2x8 1’30”Hip thrust bil. 8x8 25” 8x8 25” 8x8 25” 4x8 25”Front squat 2man. 8x8 25” 8x8 25” 8x8 25” 4x8 25”Polpacci 8x8 Calf sul rialzo 8x15 25” 8x15 25” 8x15 25” 4x15 25”Stretching al termine



Seduta 3 Bicipiti - Tricipiti - AddomeEsercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana


RiscaldamentoPetto Piramide Forza/8x8Trazioni sbarra imp. inv. presa stretta 6/5/4/3 3’ 5/4/3/2 3’ 4/3/2/1 3’ 3/2/1 3’Curl uomo pigro 2man. 3x8 1’30” 3x8 1’30” 3x8 1’30” 2x8 1’30”Curl 2man. prono 8x8 25” 8x8 25” 8x8 25” 4x8 25”Curl 2man. contro muro 8x8 25” 8x8 25” 8x8 25” 4x8 25”Dorso Piramide Forza/8x8Panca stretta bil. 6/5/4/3 3’ 5/4/3/2 3’ 4/3/2/1 3’ 3/2/1 3’French press 90° 1man. 3x8 1’30” 3x8 1’30” 3x8 1’30” 2x8 1’30”Dip parallele 8x8 25” 8x8 25” 8x8 25” 4x8 25”French press 2man. 8x8 25” 8x8 25” 8x8 25” 4x8 25”Core 8x8 V-ups 8x15 25” 8x15 25” 8x15 25” 4x15 25”Stretching al termine

5° Programma: RestPause - EDT

Quinto mesociclo! Lavorerai con il Rest Pause per la forza e il mitico EDT per la parte ipertrofica.

Cosa dovrai fare? Come ti dicevo per la forza sfrutterai il classico Rest Pause (1+1+1)x3 rec. 3’. Dovrai eseguire 3 serie da 3 ripetizioni singole intervallate da 10/15 secondi di recupero. Utilizza un carico che ti permetta di eseguire circa 2/3 ripetizioni (un carico pari a circa il 90/95% dei tuoi massimali). A questo punto esegui la prima ripetizione in forma corretta, vai in recupero rifiatando per 10/15 secondi, con lo stesso carico riprovi ad eseguire un nuovo colpo, recuperi nuovamente 10/15 secondi e provi ad eseguire l’ultima ripetizione. (Importante: se noti di essere partito con carichi troppo alti e rischi di fallire l’ultima serie non eseguirla.) Recuperi 3 minuti e ripeti il Rest Pause per le volte indicate in tabella. Nella terza settimana andrai ad eseguire 4 serie anziché le 3 delle settimane precedenti.

A seguito del lavoro di forza andrai ad eseguire l’EDT del rinomato Coach Charles Stanley. EDT sta per Escalation Density Training. L’obiettivo è quello di rendere ogni seduta più densa di lavoro (cioè eseguire il maggior numero di ripetizioni e serie nel tempo indicato). Il metodo è estremamente impegnativo ma da grandissimi risultati.

Esegui L’EDT quando trovi gli esercizi concatenati con la parentesi graffa. Eseguirai una coppia di esercizi in superserie (per esempio trazioni alla sbarra imp. inv. con stacchi rumeni con bilanciere) per un tempo di 12 minuti, con una pausa di recupero soggettiva e minima tra uno e l’altro in tutte le serie.


Cosa significa? Significa che alterni i due esercizi per 12 minuti, il tempo di recupero è soggettivo, cioè il tempo minimo per passare all’altro esercizio ed eseguire la serie, e fino al completamento dei 12 minuti. Nella versione base puoi contare le ripetizioni che esegui per ogni esercizio in modo da sapere quante ne hai eseguite nei 12 minuti. Per esempio potrebbe essere così l’andamento di un blocco:

Trazioni sbarra ripetizioni eseguite 5/5/5/5/5/5/5/4/4/4/4/3 Stacchi rumeni ripetizioni eseguite 5/5/5/5/5/5/4/4/4/4/3/3

L’obiettivo dell’allenamento è quello di eseguire il maggior numero di ripetizioni nel tempo stabilito, e aumentarlo di settimana in settimana. Potresti inizialmente tenere un recupero di 20/30 secondi tra gli esercizi se non sai gestirlo in modo autonomo. Se vedi che escono tutte serie da 5 ripetizioni la settimana successiva aumenta di un 5% i carichi di lavoro. L’allenamento è ottimo per innalzare il metabolismo e costruire muscoli. L’allenamento è molto intenso e ti darà risultati veri!

Tra ogni blocco di esercizi in superserie puoi recuperare 3 minuti. Il carico che utilizzi è il carico con cui eseguiresti 8/10 ripetizioni e poi ne farai solamente 5. Di settimana in settimana farai anche un piccolo incremento di tempo nel lavoro dell’EDT. Segui sempre attentamente la tabella che ti ho indicato tutto chiaramente.

Ti ho inserito anche un esercizio finale per il Core da eseguire con esercizi statici.

Come sempre ultima settimana andrai a fare lo scarico!


Data: 5º mesociclo Cognome e Nome: Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana come da tabella) Obiettivo Finale: The Best BodyBuilding Workout Metodo utilizzato: Rest Pause - EDT Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio + 5-10’ di mobilità generale




RiscaldamentoRest Pause ForzaTrazioni sbarra prone (1+1+1)x3 3’ (1+1+1)x3 3’ (1+1+1)x4 3’ (1+1+1)x2 3’Stacco sumo bil. (1+1+1)x3 3’ (1+1+1)x3 3’ (1+1+1)x4 3’ (1+1+1)x2 3’EDT Trazioni sbarra imp. inv.5 x 5 x 5 x 5 xStacchi rumeni bil. 5 x 12’ x 5 x 13’ x 5 x 14’ x 5 x 8’ xRematore bil. 5 x 5 x 5 x 5 xLeg curl TRX/Natural Leg curl 5 x 12’ x 5 x 13’ x 5 x 14’ x 5 x 8’ xCurl 2man. hammer 5 x 5 x 5 x 5 xAddominali gom/gin sbarra 5 x 12’ x 5 x 13’ x 5 x 14’ x 5 x 8’ xArch body 1x60” - 2x60” 1’ 2x60” 1’ 2x60” 1’Stretching al termine



RiscaldamentoRest Pause ForzaSquat bil. (1+1+1)x3 3’ (1+1+1)x3 3’ (1+1+1)x4 3’ (1+1+1)x2 3’Panca piana bil. (1+1+1)x3 3’ (1+1+1)x3 3’ (1+1+1)x4 3’ (1+1+1)x2 3’EDT Affondi alternati 2man. 5xlato x 5xlato x 5xlato x 5xlato xSpinte 30° 2man. 5 x 12’ x 5 x 13’ x 5 x 14’ x 5 x 8’ xSquat jump 5 x 5 x 5 x 5 xPiegamenti braccia passo largo 5 x 12’ x 5 x 13’ x 5 x 14’ x 5 x 8’ xDip parallele 5 x 5 x 5 x 5 xPonte in camminata 5 x 12’ x 5 x 13’ x 5 x 14’ x 5 x 8’ xPlank inverso 1x60” - 2x60” 1’ 2x60” 1’ 2x60” 1’Stretching al termine



Seduta 3 Spinta - Tirata Parte Superiore - AddomeEsercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana


RiscaldamentoRest Pause ForzaMilitary press bil. (1+1+1)x3 3’ (1+1+1)x3 3’ (1+1+1)x4 3’ (1+1+1)x2 3’Rematore imp. inv. bil. (1+1+1)x3 3’ (1+1+1)x3 3’ (1+1+1)x4 3’ (1+1+1)x2 3’EDT Croci 30° 2man. 5 x 5 x 5 x 5 xWide Y back 2man. 5 x 12’ x 5 x 13’ x 5 x 14’ x 5 x 8’ xAlzate laterali 2man. 5 x 5 x 5 x 5 xTrazioni sbarra prone 5 x 12’ x 5 x 13’ x 5 x 14’ x 5 x 8’ xTricipiti a terra 5 x 5 x 5 x 5 xCurl Ez in piedi 5 x 12’ x 5 x 13’ x 5 x 14’ x 5 x 8’ xPlank 1x60” - 2x60” 1’ 2x60” 1’ 2x60” 1’Stretching al termine

6° Programma: JumpSet F - EMOM Circuit

Affronterai ora il sesto mesociclo! Ti divertirai con dei Jumpset per la forza e un EMOM Circuit per la parte ipertrofica/metabolica.

Cosa dovrai fare? Per la forza come ti dicevo sfrutteremo dei Jumpset a percentuale di carico. Come ormai hai imparato il Jumpset è costituito da 2 esercizi concatenati con la graffa da eseguire in sequenza con un recupero tra i due esercizi. Quindi fai il primo esercizio, recuperi 1 minuto, passi al secondo, recuperi 2 minuti e riparti dal primo eseguendo le 3 serie indicate. La particolarità di questo Jumpset sta nel fatto che non troverai il numero di ripetizioni da fare, ma bensì l’intensità di carico da utilizzare in ogni serie. Per esempio quando nella prima settimana trovi indicato 80% significa mettere per quell’esercizio il carico corrispondente all’incirca all’80% (quel carico con cui pensi di eseguire circa 7-8 ripetizioni) e provare ad eseguire tutte le ripetizioni che riesci. Negli esercizi a corpo libero come per esempio le trazioni valuta se inserire una zavorra se noti che l’esercizio senza carico è troppo leggero.

Il carico dell’85% dovrebbe permetterti di eseguire 5-6 ripetizioni, quello al 90% 3-4 ripetizioni.

A seguire andrai a svolgere il lavoro di EMOM Circuit. Per questo lavoro ti consiglio di scaricare l’app. gratuita Smart WOD in modo da gestire agevolmente il tempo di lavoro.

L’Emom Circuit prevede di lavorare in successione con 4 esercizi. In modo pratico dovrai, prendendo come esempio il primo EMOM: far partire il cronometro ed eseguire 8 ripetizioni di Croci 30° con 2manubri, terminate, il


tempo che intercorre per arrivare ad un 1 minuto è il recupero. Quando scocca il secondo minuto passi all’esercizio successivo ed esegui 8 ripetizioni di Curl Ez in piedi, terminate, recuperi fino a completare il secondo minuto e parti con il terzo esercizio allo scoccare del terzo minuto. Esegui il quarto e poi riparti dal primo. Continuerai così fino a terminare 16 minuti totali di lavoro. Nella seconda settimana il lavoro totale sarà di 20 minuti e nella terza settimana di 24 minuti.

Concludi l’allenamento con una superserie per gli addominali in cui esegui 15 ripetizioni per esercizio. Nella seduta dedicata al treno inferiore concludi invece con il lavoro per i polpacci sempre in superserie.

Come sempre nella quarta settimana andrai a svolgere la settimana di scarico come indicato nella scheda.

Buon sesto mesociclo!


Data: 6º mesociclo Cognome e Nome: Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana come da tabella) Obiettivo Finale: The Best BodyBuilding Workout Metodo utilizzato: JumpSet F - EMOM Circuit Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio + 5-10’ di mobilità generale




RiscaldamentoJumpSet ForzaPanca piana bil. 80% 1’ 85% 1’ 90% 1’ 90% 1’Curl 2man. in piedi 80% x 3 2’ 85% x 3 2’ 90% x 3 2’ 90% x 2 2’Panca inclinata bil. 80% 1’ 85% 1’ 90% 1’ 90% 1’Trazioni sbarra imp. inv. presa stretta 80% x 3 2’ 85% x 3 2’ 90% x 3 2’ 90% x 2 2’EMOM Circuit 16minuti 20minuti 24minuti 16minuti Croci 30° 2man. 8 x 8 x 8 x 8 xCurl Ez in piedi 8 x 8 x 8 x 8 xPiegamenti a diamante 8 x 8 x 8 x 8 xCurl 2man. hammer 8 x 8 x 8 x 8 xCore Crunch libretto 15 0 15 0 15 0 15 0Sit-up 15 x 3 1’ 15 x 4 1’ 15 x 4 1’ 15 x 2 1’Stretching al termine



Seduta 2 Gambe - Glutei - Polpacci - SpalleEsercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana


RiscaldamentoJumpSet ForzaSquat bil. 80% 1’ 85% 1’ 90% 1’ 90% 1’Military press 2man. 80% x 3 2’ 85% x 3 2’ 90% x 3 2’ 90% x 2 2’Stacchi rumeni bil. 80% 1’ 85% 1’ 90% 1’ 90% 1’Arnold press 2man. 80% x 3 2’ 85% x 3 2’ 90% x 3 2’ 90% x 2 2’EMOM Circuit 16minuti 20minuti 24minuti 16minuti Stacco da terra bil. 8 x 8 x 8 x 8 xAlzata frontale 2man. 8 x 8 x 8 x 8 xAffondi 2man. x dietro 8xlato x 8xlato x 8xlato x 8xlato xAlzate laterali complete 2man. 8 x 8 x 8 x 8 xPolpacci Calf jump 2man. 15 0 15 0 15 0 15 0Calf su rialzo 15 x 3 1’ 15 x 4 1’ 15 x 4 1’ 15 x 2 1’Stretching al termine

Seduta 3 Dorso - Tricipiti - AddomeEsercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana


RiscaldamentoJumpSet ForzaTrazioni sbarra prone 80% 1’ 85% 1’ 90% 1’ 90% 1’Panca stretta bil. 80% x 3 2’ 85% x 3 2’ 90% x 3 2’ 90% x 2 2’Rematore bil. 80% 1’ 85% 1’ 90% 1’ 90% 1’Dip parallele 80% x 3 2’ 85% x 3 2’ 90% x 3 2’ 90% x 2 2’EMOM Circuit 16minuti 20minuti 24minuti 16minuti Trazioni imp. inv. 8 x 8 x 8 x 8 xKick back 2man. 8 x 8 x 8 x 8 xRematore imp. inv. bil. 8 x 8 x 8 x 8 xTricipiti a terra 8 x 8 x 8 x 8 xCore Crunch bicicletta 15xlato 0 15xlato 0 15xlato 0 15xlato 0Ab roller con manubri 15 x 3 1’ 15 x 4 1’ 15 x 4 1’ 15 x 2 1’Stretching al termine

7° Programma: Set 90% - AR-7

A questo punto della stagione sarai con una forma fisica invidiabile! E pronto ad affrontare il settimo mesociclo!

Cosa dovrai fare? Per la fase di forza lavorerai con un classico lavoro con un’intensità del 90% del tuo carico massimale. Andrai ad eseguire quindi nella prima settimana un lavoro con un 3 serie da 3 ripetizioni con il carico del 90%. Esegui sempre le ripetizioni in forma controllata curando al massimo la tecnica esecutiva. Il recupero è 2 minuti e 30 secondi tra le serie. Nel corso delle settimane incrementerai il lavoro e andrai ad eseguire 4 serie da 3 ripetizioni nella seconda settimana e 5 serie da 3 ripetizioni nella terza settimana.

A seguire i Set 90% troverai un classico lavoro di potenziamento da eseguire con 3 serie da 10 ripetizioni con recupero 1 minuto e 30 secondi.

Per poi affrontare nella parte conclusiva della seduta il micidiale AR-7.

Al termine di queste serie avrai un pumping pazzesco. Questo metodo prevede carichi bassi (30-50% RM) e recuperi brevi dando priorità al movimento.

Il metodo prevede di fare 3 round per ogni esercizio così eseguiti: • 1° round 7 serie x 7 ripetizioni con 7” di recupero, recuperi al termine 1’30” e passi al secondo round. • 2° round 6 serie x 6 ripetizioni con 6” di recupero, recuperi al termine 1’30” e passi al terzo round.


• 3° round 5 serie x 5 ripetizioni con 5” di recupero, recuperi al termine 2’/3’ e passi all’esercizio successivo.

Ti assicuro che il lavoro è molto impegnativo. Non partire con carichi troppo alti perchè rischieresti di interrompere in lavoro anticipatamente.

Anche in questa scheda la quarta settimana scarichi come da tabella. Nell’AR-7 andrai ad eseguire solamente il primo e secondo round.

Buon settimo mesociclo!


Data: 7º mesociclo Cognome e Nome: Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana come da tabella) Obiettivo Finale: The Best BodyBuilding Workout Metodo utilizzato: Set 90% - AR-7 Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio + 5-10’ di mobilità generale


Seduta 1 Spinta-Tirata Parte Superiore - AddomeEsercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana


RiscaldamentoSet 90%Panca piana bil. 3x3@90% 2’30” 4x3@90% 2’30” 5x3@90% 2’30” 2x3@90% 2’30”Trazioni sbarra prone 3x3@90% 2’30” 4x3@90% 2’30” 5x3@90% 2’30” 2x3@90% 2’30”Potenziamento Dip parallele 3x10 1’30” 3x10 1’30” 3x10 1’30” 2x10 1’30”Rematore bil. 3x10 1’30” 3x10 1’30” 3x10 1’30” 2x10 1’30”AR-7 Alzate laterali 2man. AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico xTrazioni orizzontali AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico xFrench press 2man. AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico xCrunch libretto AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico xStretching al termine

Seduta 2 Spinta-Tirata Parte Inferiore - AddomeEsercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana


RiscaldamentoSet 90%Squat bil. 3x3@90% 2’30” 4x3@90% 2’30” 5x3@90% 2’30” 2x3@90% 2’30”Stacchi rumeni bil. 3x3@90% 2’30” 4x3@90% 2’30” 5x3@90% 2’30” 2x3@90% 2’30”Potenziamento Affondi alternati dietro 3x10xlato 1’30” 3x10xlato 1’30” 3x10xlato 1’30” 2x10xlato 1’30”Good morning bil. 3x10 1’30” 3x10 1’30” 3x10 1’30” 2x10 1’30”AR-7 Front squat 2man. AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico xLeg curl TRX/Natural Leg curl AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico xCalf raises su rialzo AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico xCrunch con peso AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico xStretching al termine





RiscaldamentoSet 90%Military press bil. 3x3@90% 2’30” 4x3@90% 2’30” 5x3@90% 2’30” 2x3@90% 2’30”Rematore imp. inv. bil. 3x3@90% 2’30” 4x3@90% 2’30” 5x3@90% 2’30” 2x3@90% 2’30”Potenziamento Panca inclinata bil. 3x10 1’30” 3x10 1’30” 3x10 1’30” 2x10 1’30”Trazioni imp. inv. presa stretta 3x10 1’30” 3x10 1’30” 3x10 1’30” 2x10 1’30”AR-7 Kick back 2man. AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico xCurl 2man. hammer 60° AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico xFrench press 90° 1man. AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico xDoppio crunch AR-7 x AR-7 x AR-7 x AR-7scarico xStretching al termine

8° Programma: Dogg Crapp - 4xmax

Eccoci all’ottavo mesociclo! Ti farò scoprire il metodo Dogg Crapp e le serie a sfinimento!

Cosa dovrai fare? In questa fase entrambi le strategie sono più orientate all’ipertrofia. Proprio perchè in questa fase conclusiva del percorso voglio darti i maggiori guadagni muscolari possibili.

Affronterai il metodo modificato Dogg Crapp di Dante Trudel.

Quando trovi l’esercizio in modalità 8/15@80% prevede di utilizzare una forma di Rest Pause selezionando un carico che permetta di eseguire 8 ripetizioni (circa l’80% come intensità di carico). Dovrai in questo caso selezionato il carico idoneo da eseguire 8 ripetizioni, partire ed eseguire le 8 ripetizioni. Terminate farai una pausa di 15” e ripartirai con l’esercizio senza modificare il carico. Probabilmente ti verranno 2-3 ripetizioni. Le esegui e fai una nuova pausa di 15”. Riparti e probabilmente ti verrà 1 o 2 ripetizioni. Recuperi 15” e continui così fino a raggiungere le 15 ripetizioni totali.

Terminate le 15 ripetizioni recuperi 2 minuti e ripeti il lavoro per le volte indicate da programma.

A seguire troverai le serie a cedimento indicate con 4xmax rec. 1 minuto con un carico pari al 70% del tuo massimale.

Il lavoro qua è molto semplice. Selezioni un carico di circa il 70% del tuo massimale o comunque con cui pensi di seguire 8-10 ripetizioni.


Parti con la prima serie ed esegui tutte le ripetizioni corrette che riesci. Per esempio te ne vengono 10. A questo punto recuperi 1 minuto e senza variare il carico esegui la seconda serie con tutte le ricezioni che riesci. Probabilmente te ne verranno solo più 6-7. Recuperi 1 minuto e continui così per la terza e quarta serie. È normale nel corso delle serie calare il numero delle ripetizioni.

È proprio la finalità della tecnica utilizzata.

Nel finale della scheda svolgerai il lavoro per l’addome. Nella seduta del treno inferiore troverai il lavoro per i polpacci.

Anche in questo caso nella quarta settimana svolgerai la settimana di scarico come indicato da tabella.

Sotto anche con questo mesociclo!


Data: 8º mesociclo Cognome e Nome: Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana come da tabella) Obiettivo Finale: The Best BodyBuilding Workout Metodo utilizzato: Dogg Crapp - 4xmax Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio + 5-10’ di mobilità generale


Seduta 1 Petto - Dorso - AddomeEsercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana


RiscaldamentoDogg Crapp/4xmax@70%Panca piana bil. 2x8/15@80% 2’ 3x8/15@80% 2’ 3x8/15@80% 2’ 2x8/15@80% 2’Piegamenti a diamante 4xmax 1’ 4xmax 1’ 4xmax 1’ 2xmax 1’Croci 30° 2man. 4xmax 1’ 4xmax 1’ 4xmax 1’ 2xmax 1’Panca inclinata bil. 4xmax 1’ 4xmax 1’ 4xmax 1’ 2xmax 1’Dogg Crapp/4xmax@70%Rematore bil. 2x8/15@80% 2’ 3x8/15@80% 2’ 3x8/15@80% 2’ 2x8/15@80% 2’Trazioni sbarra prone 4xmax 1’ 4xmax 1’ 4xmax 1’ 2xmax 1’Wide Y back 2man. 4xmax 1’ 4xmax 1’ 4xmax 1’ 2xmax 1’Trazioni orizzontali 4xmax 1’ 4xmax 1’ 4xmax 1’ 2xmax 1’Core Plank 3x60” 1’ 3x60” 1’ 3x60” 1’ 2x60” 1’Crunch bicicletta 3x15xlato 1’ 3x15xlato 1’ 3x15xlato 1’ 2x15xlato 1’Stretching al termine



Seduta 2 Spalle - Gambe - Glutei - Polpacci Esercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana


RiscaldamentoDogg Crapp/4xmax@70%Military press bil. 2x8/15@80% 2’ 3x8/15@80% 2’ 3x8/15@80% 2’ 2x8/15@80% 2’6 ways 2man. 4xmax 1’ 4xmax 1’ 4xmax 1’ 2xmax 1’Volare prono 2man. 4xmax 1’ 4xmax 1’ 4xmax 1’ 2xmax 1’Arnold press 2man. 4xmax 1’ 4xmax 1’ 4xmax 1’ 2xmax 1’Dogg Crapp/4xmax@70%Squat bil. 2x8/15@80% 2’ 3x8/15@80% 2’ 3x8/15@80% 2’ 2x8/15@80% 2’Hip thrust bil. 4xmax 1’ 4xmax 1’ 4xmax 1’ 2xmax 1’Stacchi rumeni bil. 4xmax 1’ 4xmax 1’ 4xmax 1’ 2xmax 1’Natural leg extension 4xmax 1’ 4xmax 1’ 4xmax 1’ 2xmax 1’Polpacci Calf raises su rialzo 3x30 1’ 3x35 1’ 3x40 1’ 2x40 1’Stretching al termine

Seduta 3 Bicipiti - Tricipiti - AddomeEsercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana


RiscaldamentoDogg Crapp/4xmax@70%Curl Ez in piedi 2x8/15@80% 2’ 3x8/15@80% 2’ 3x8/15@80% 2’ 2x8/15@80% 2’Curl Ez inverso 4xmax 1’ 4xmax 1’ 4xmax 1’ 2xmax 1’Curl 2man. prono 4xmax 1’ 4xmax 1’ 4xmax 1’ 2xmax 1’Curl 2man. contro muro 4xmax 1’ 4xmax 1’ 4xmax 1’ 2xmax 1’Dogg Crapp/4xmax@70%Panca stretta bil. 2x8/15@80% 2’ 3x8/15@80% 2’ 3x8/15@80% 2’ 2x8/15@80% 2’Dip parallele 4xmax 1’ 4xmax 1’ 4xmax 1’ 2xmax 1’French press 2man. 4xmax 1’ 4xmax 1’ 4xmax 1’ 2xmax 1’Piegamenti passo stretto 4xmax 1’ 4xmax 1’ 4xmax 1’ 2xmax 1’Core Hollow body position 3x60” 1’ 3x60” 1’ 3x60” 1’ 2x60” 1’Side plank dinamico 3x15xlato 1’ 3x15xlato 1’ 3x15xlato 1’ 2x15xlato 1’Stretching al termine

9° Programma: GVT - Tabatà

Siamo giunti al nono e penultimo mesociclo di questa speciale programmazione The Best BodyBuilding Workout. E anche in questo caso affronterai alcune delle mie metodiche preferite. Ovviamente anche queste molto ma molto impegnative.

Cosa dovrai fare? Anche in questa scheda la priorità sarà l’ipertrofia e la qualità muscolare. E per far questo affronterai il rinomato GVT. Ideale per raccogliere tutto ciò che hai seminato in questi mesi d’allenamento. Il GVT, ossia il German Volume Training, è un famoso allenamento degli anno 70’ ideato dall’allenatore di Weightlifting Rolf Feser. Il GVT è stato poi portato alla ribalta dal rinomato allenatore canadese Charles Poliquin che lo cita in molti suoi libri e nei suoi numerosi articoli. L’allenamento è indirizzato esclusivamente per fare ipertrofia e apportare rapidamente guadagni muscolari.

Il German Volume Training è semplice e consiste nel completare 10 serie da 10 ripetizioni con lo stesso peso con il recupero di 1 minuto. Se è la prima volta che lo utilizzi conviene seguire i consigli del guru dell’allenamento Poliquin. Il consiglio è quello di utilizzare un carico intorno al 60-65% del tuo carico massimale in quell’esercizio. Se non conosci, metti quel peso con cui faresti circa 14-15 ripetizioni massimali e poi ne farai solamente 10. Segna su un foglio tutto l’andamento delle serie, qualora le ripetizioni scendono continua lo stesso con quel peso, segnandolo sul foglio. Le settimane successive dovresti migliorare e farcela a completare le 10 serie da 10 ripetizioni. Ovviamente se vedi che ti vengono ad un certo punto solo 3-4 ripetizioni, significa che il peso era troppo alto, ti consiglio di scalare in quel caso.


Troverai poi degli esercizi da eseguire con un classico 3 serie da 8 ripetizioni con recupero 1 minuto.

E nella conclusione del comparto muscolare eseguirai un classico lavoro HIIT denominato Tabatà. È un lavoro metabolico molto impegnativo. Consiste nell’eseguire 20 secondi dell’esercizio cercando di fare il massimo numero di ripetizioni possibili con una tecnica valida e senza molleggi strani (in 20 secondi potrebbero uscire anche 20-25 ripetizioni con carichi molto bassi, non esagerare che il recupero è pochissimo), recuperi 10secondi e ripeti il tutto per un totale di 8 volte. Dovresti arrivare alla fine delle otto serie sfinito. Terminato questo lavoro recuperi 2-3 minuti e passi all’esercizio successivo.

Per eseguire il Tabatà puoi usare l’app. gratuita Smart Wod o similari per gestire i tempi di lavoro.

Puoi eseguire i movimenti veloci ma sempre con una tecnica precisa. L’obiettivo è fare sempre il massimo numero di ripetizioni che riesci nei 20 secondi di lavoro. Saranno 4 minuti di lavoro estremamente duri. Negli esercizi a corpo libero tipo i piegamenti sulle braccia ovviamente semplificali utilizzando forme facilitate (per esempio appoggiando le ginocchia a terra) se noti che sono troppo difficili.

Anche in questo caso la quarta settimana andrai a svolgere la settimana di scarico come indicato da tabella.


Data: 9º mesociclo Cognome e Nome: Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana come da tabella) Obiettivo Finale: The Best BodyBuilding Workout Metodo utilizzato: GVT - Tabatà Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio + 5-10’ di mobilità generale




RiscaldamentoGVT /Sforzi Ripetuti/TabatàPanca piana bil. 10x10 1’ 10x10 1’ 10x10 1’ 5x10 1’Alzate laterali 2man. 3x8 1’ 3x8 1’ 3x8 1’ 2x8 1’Piegamenti braccia passo stretto (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 -GVT /Sforzi Ripetuti/TabatàSquat bil. 10x10 1’ 10x10 1’ 10x10 1’ 5x10 1’Affondi alternati 2man. in avanzamento 3x8xlato 1’ 3x8xlato 1’ 3x8xlato 1’ 2x8xlato 1’Goblet squat 1man. (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 -Calf raises su rialzo (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 -Core Tabatà Crunch con peso (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 -Stretching al termine



RiscaldamentoGVT /Sforzi Ripetuti/TabatàTrazioni sbarra prone 10x10 1’ 10x10 1’ 10x10 1’ 5x10 1’Volare prono 2man. 3x8 1’ 3x8 1’ 3x8 1’ 2x8 1’Trazioni orizzontali (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 -GVT /Sforzi Ripetuti/TabatàStacchi rumeni bil. 10x10 1’ 10x10 1’ 10x10 1’ 5x10 1’Good morning bil. 3x8 1’ 3x8 1’ 3x8 1’ 2x8 1’Leg curl TRX/ Natural Leg curl (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 -Core Tabatà Doppio crunch (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 -Stretching al termine





RiscaldamentoGVT /Sforzi Ripetuti/TabatàMilitary press bil. 10x10 1’ 10x10 1’ 10x10 1’ 5x10 1’Dip parallele 3x8 1’ 3x8 1’ 3x8 1’ 2x8 1’French press 2man. (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 -GVT /Sforzi Ripetuti/TabatàRematore bil. 10x10 1’ 10x10 1’ 10x10 1’ 5x10 1’Curl Ez in piedi 3x8 1’ 3x8 1’ 3x8 1’ 2x8 1’Curl 2man. 60° (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 -Core Tabatà Crunch bicicletta (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 - (20”:10”)x8 -Stretching al termine

10° Programma: Triset Olistico 5/10/30

Termini la stagione con il mitico Triset Olistico 5/10/30. Adoro questo allenamento e lo propongo spesso a conclusione della stagione per quanto è efficace! Impegnativo ma perfetto per concludere il nostro ciclo di lavoro.

Cosa dovrai fare? Affronterai come anticipato il Triset Olistico 5/10/30. Questa forma di Triset è ideale nei periodi “pre-spiaggia”. Il Triset impostato in questo modo si rivelerà estremamente impegnativo. Infatti, scopo dell’allenamento è lavorare con carichi che permettano di stressare le fibre muscolari su ogni fronte. Il primo esercizio sarà svolto con carichi alti (intorno all’85% del massimale) con lo scopo di lavorare con le fibre prettamente orientate alla forza (quelle Fast-Twitch di tipo IIb); il secondo con carichi medio-alti (intorno al 70% del massimale) che permettano di reclutare maggiormente le fibre intermedie dedite ai lavori ipertrofici (quelle Fast Twitch di tipo IIa e IIc); e l’ultimo esercizio sarà svolto con carichi bassi e che permettano di richiamare l’intervento delle fibre di tipo lente (quelle Slow Twitch) dedite ai lavori di resistenza e di capillarizzazione.

Tutto questo permetterà di dare il massimo stimolo ipertrofico alla cellula muscolare, dando ai muscoli compattezza (lavori a 5 ripetizioni), volume (lavori a 10 ripetizioni) e definizione (lavori a 30 ripetizioni).

L’allenamento prevede di eseguire quindi gli esercizi concatenati con la graffa in sequenza: fai 5 ripetizioni del primo esercizio, passi immediatamente al successivo e completi 10 ripetizioni, continuare con l’ultimo esercizio eseguendo 30 ripetizioni. Se non riesci ad eseguire 30 ripetizioni consecutive nessun problema. Ti fermi quando arriva il cedimento, prendi una piccola pausa e


riparti. Continui così fino ad arrivare a 30 ripetizioni totali. Recuperare al termine dei tre esercizi 2 minuti. Ripeti il triset per le volte indicato dal programma. Non esagerare con i carichi, in special modo nell’esercizio da 30 ripetizioni. Perchè arrivare alla fine non sarà semplice.

Ti assicuro che ti innamorerai di questo Triset e di quello che potrà dare al tuo fisico.

Dai tutto quello che riesci in questo mesociclo!

Anche in questo caso nella quarta settimana andrai a svolgere la settimana di scarico.

Vai di Triset!!!


Data: 10º mesociclo Cognome e Nome: Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana come da tabella) Obiettivo Finale: The Best BodyBuilding Workout Metodo utilizzato: Triset Olistico 5/10/30 Riscaldamento: 5-10’ di attività cardio + 5-10’ di mobilità generale




RiscaldamentoTriset Olistico 5/10/30Panca piana bil. 5 0 5 0 5 0 5 0Piegamenti sulle braccia 10 x 3 0 10 x 3 0 10 x 3 0 10 x 2 0Spinte 2man. panca piana 30 2’ 30 2’ 30 2’ 30 2’Piegamenti dell’arciere 5xlato 0 5xlato 0 5xlato 0 5xlato 0Croci 30° 2man. 10 x 3 0 10 x 3 0 10 x 3 0 10 x 2 0Spinte 30° 2man. 30 2’ 30 2’ 30 2’ 30 2’Curl 2man. prono 5 0 5 0 5 0 5 0Curl 2man. hammer 60° 10 x 3 0 10 x 3 0 10 x 3 0 10 x 2 0Curl Ez in piedi 30 2’ 30 2’ 30 2’ 30 2’Addominali gom/gin 5 0 5 0 5 0 5 0Crunch libretto 10 x 3 0 10 x 3 0 10 x 3 0 10 x 2 0Crunch 30 2’ 30 2’ 30 2’ 30 2’Stretching al termine

Seduta 2 Gambe - SpalleEsercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana


RiscaldamentoTriset Olistico 5/10/30Squat bil. 5 0 5 0 5 0 5 0Affondi alternati x dietro 10totali x 3 0 10totali x 3 0 10totali x 3 0 10totali x 2 0Goblet squat 1man. 30 2’ 30 2’ 30 2’ 30 2’Squat bulgaro 2man. 5xlato 0 5xlato 0 5xlato 0 5xlato 0Hip Thrust bil. 10 x 3 0 10 x 3 0 10 x 3 0 10 x 2 0Leg curl TRX/Natural Leg curl 30 2’ 30 2’ 30 2’ 30 2’Military press bil. 5 0 5 0 5 0 5 0Piegamenti a V 10 x 3 0 10 x 3 0 10 x 3 0 10 x 2 0Alzate laterali 2man. 30 2’ 30 2’ 30 2’ 30 2’Push press bil. 5 0 5 0 5 0 5 0Volare prono 2man. 10 x 3 0 10 x 3 0 10 x 3 0 10 x 2 0Alzata frontale 2man. 30 2’ 30 2’ 30 2’ 30 2’Stretching al termine



Seduta 3 Dorso - Tricipiti - AddomeEsercizi 1ª Settimana 2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana


RiscaldamentoTriset Olistico 5/10/30Trazioni prone sbarra 5 0 5 0 5 0 5 0Wide Y back 2man. 10 x 3 0 10 x 3 0 10 x 3 0 10 x 2 0Rematore bil. 30 2’ 30 2’ 30 2’ 30 2’Trazioni orizzontali arciere 5xlato 0 5xlato 0 5xlato 0 5xlato 0Trazioni orizzontali 10 x 3 0 10 x 3 0 10 x 3 0 10 x 2 0Pull-over 2man. 30 2’ 30 2’ 30 2’ 30 2’Panca stretta bil. 5 0 5 0 5 0 5 0Dip parallele 10 x 3 0 10 x 3 0 10 x 3 0 10 x 2 0Kick back 2man 30 2’ 30 2’ 30 2’ 30 2’Sit-up con peso 5 0 5 0 5 0 5 0Ab-roller 2manubri 10 x 3 0 10 x 3 0 10 x 3 0 10 x 2 0V-ups 30 2’ 30 2’ 30 2’ 30 2’Stretching al termine

Termine Programma Sei giunto alla fine! Hai terminato tutta la programmazione che ti ho preparato, lo speciale programma The Best BodyBuilding Workout con le mie 10 schede preferite d’allenamento.

Mi raccomando non dimenticarti di scattarti le ultime foto, pesarti e misurarti! Devi testimoniare il tuo cambiamento! Quello che ti consiglio ora è di fare uno stop totale di almeno una settimana per recuperare tutte le energie spese nel mettere in pratica questi 10 mesocicli.

Terminata questa settimana puoi continuare l’allenamento ripetendo i mesocicli che più ti sono piaciuti oppure andando tu stesso ad organizzarti un allenamento sfruttando le metodologie che ti ho presentato in questa guida. Se questo stop cade nel periodo estivo prenditi anche più di una settimana, vai in vacanza e quando tornerai sarai pronto a mettere in pratica una mia nuova guida.


Conclusioni

Grandissimo! Anche per questa stagione sei arrivato al termine. Hai completato con successo il mio The Best BodyBuilding Workout. Fammi sapere i tuoi feedback taggandomi in qualche storia Instagram (mi trovi facilmente come @umbertomiletto), mi farà molto piacere conoscerti e sapere com’è andata! Le metodiche che ti ho presentato sono decisamente impegnative ma sono sicuro che avranno dato il loro frutto.

Continua così! Dai sempre tutto te stesso in ogni allenamento. Cura sempre la tecnica degli esercizi e come diciamo sempre non è importante quanto fai ma come lo fai! La correttezza degli esercizi primi di tutto.

Condividi quello che stai facendo con le persone che ti circondano, potranno esserti d’aiuto nei momenti più impegnativi del programma.

Hai tutte le potenzialità per farcela, non smetterò mai di dirtelo. NOI siamo il frutto di ciò che facciamo e di ciò che mangiamo!

Non mollare mai!

Fai si che il Buon Allenamento e la Corretta Alimentazioni ti accompagnino sempre e diventino il tuo stile di vita.


L’Autore

Ti chiederai chi sono. Mi chiamo Umberto Miletto e la mia passione è l’allenamento. Questo è la cosa più importante che devi sapere di me. Tutta la mia vita è legata all’allenamento e proprio per questa forte passione ho deciso di renderla anche il mio lavoro. Sono Laureato in Scienze Motorie con Specializzazione in Scienze e Tecnica dell’Allenamento.

A 25 anni apro il Miletto Studio (www.umbertomiletto.com), un centro di Personal Training e Preparazione Atletica unico in Italia nel suo genere, dove atleti e appassionati si rivolgono a me per migliorare il proprio fisico.

Tantissime persone si rivolgono a me per cercare di migliorare atleticamente o semplicemente per rimettersi in forma. Le persone hanno iniziato a conoscermi anche per il mio canale Youtube, infatti al canale www.youtube.it/studiomiletto potrai visionare oltre 1500 video sull’allenamento. Collaboro con numerosi portali online che trattano di allenamento e fitness, e in Italia sono stato tra i primi, se non il primo a parlare di Functional Training e di Calisthenics. Ho scritto molti libri sull’allenamento che potrai trovare sul mio sito, collaboro con riviste e spesso sono in TV a parlare di allenamento. Co-fondatore di Burningate Calisthenics Evolution Skills, con cui cerco di diffondere il Calisthenics in tutt’Italia (www.burningate.com) e Co-fondatore dell’Azienda Ironlink specializzata nella produzione di attrezzi per il Calisthenics (www.ironlink.eu) .

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