Articolo WTA Functional Training Per Combat Sports Su Budointernational Ottobre 2013

2
34 Budo International I tre punti cardine nella Preparazione Fisica dei Combat Sports Testo e foto di: Emilio Troiano, Fondatore e Master Trainer WTA Foto: Tratte dal libro “Preparazione Atletica e Riabilitazione” di Davide Carli WTA Ci sono tanti sistemi di preparazione atletica negli Sport da Combattimento, più o meno efficaci, ma prima ancora di stabilire il tipo di protocollo di lavoro bisognerebbe soffermarsi su quelle che sono le richieste degli schemi motori delle discipline da combattimento, in modo da valutare il punto di partenza dell’atleta e quello al quale si intende portarlo. Quali sono i punti cardine su cui costruire un atleta di Combat Sports? La risposta viene dall’analisi dei movimenti che il combattente esegue durante un match. Ogni atleta di discipline marziali o Sport da Combattimento, a prescindere dalla specificità dei gesti della disciplina praticata, ha bisogno di: 1) un’anca capace di generare massima tensione sia per gli spostamenti rapidi che per la potenza dei colpi portati con le gambe e con le braccia; 2) un core forte e stabile, che sia in grado di collegare le anche alle spalle e che gestisca i rapidi cambi di posizione e di azione; 3) un cingolo scapolo-omerale perfettamente connesso al tronco, in modo da poter accogliere la tensione generata dall’anca e trasmessa dal core per avere azioni efficaci con le braccia. Gli esercizi del metodo WTA Functional Training che soddisfano queste richieste sono diversi, in questo articolo ne vediamo tre per ogni punto, prendendo come strumenti di lavoro il Primitive Functional Movement (sistema di allenamento a corpo libero), il Flying Suspension Training (allenamento a corpo libero in sospensione), i Kettlebells (palle di ghisa con maniglia), le Clubs (clave appesantite) e le Flowbags (sacche con acqua al loro interno). Partiamo dalla prima richiesta di ogni atleta, la Mobilità Articolare, fondamentale sia nella prevenzione WTA FUNCTIONAL TRAINING 1 2 Primitive Shin Down Flying Side Core Kettlebell Single Swing Kettlebell Double Push Press Primitive Scorpion Flowbag Overhead Squad Flowbag Cross Lunge & Clean Flowbag Side Snatch

Transcript of Articolo WTA Functional Training Per Combat Sports Su Budointernational Ottobre 2013

Page 1: Articolo WTA Functional Training Per Combat Sports Su Budointernational Ottobre 2013

34 Budo International

I tre punti cardine nella Preparazione Fisica dei Combat Sports Testo e foto di: Emilio Troiano, Fondatore e Master Trainer WTA Foto: Tratte dal libro “Preparazione Atletica e Riabilitazione” di Davide Carli

WTA

Ci sono tanti sistemi di preparazione atletica negli Sport da Combattimento, più o meno efficaci, ma prima ancora di stabilire il tipo di protocollo di lavoro bisognerebbe soffermarsi su quelle che sono le richieste degli schemi motori delle discipline da combattimento, in modo da valutare il punto di partenza dell’atleta e quello al quale si intende portarlo.

Quali sono i punti cardine su cui costruire un atleta di Combat Sports?La risposta viene dall’analisi dei movimenti che il combattente esegue durante un match.

Ogni atleta di discipline marziali o Sport da Combattimento, a prescindere dalla specificità dei gesti della disciplina praticata, ha bisogno di:1) un’anca capace di generare massima tensione sia per gli spostamenti rapidi che per la potenza dei colpi portati con le gambe e con le braccia;2) un core forte e stabile, che sia in grado di collegare le anche alle spalle e che gestisca i rapidi cambi di posizione e di azione;3) un cingolo scapolo-omerale perfettamente connesso al tronco, in modo da poter accogliere la tensione generata dall’anca e trasmessa dal core per avere azioni efficaci con le braccia.

Gli esercizi del metodo WTA Functional Training che soddisfano queste richieste sono diversi, in questo articolo ne vediamo tre per ogni punto, prendendo come strumenti di lavoro il Primitive Functional Movement (sistema di allenamento a corpo libero), il Flying Suspension Training (allenamento a corpo libero in sospensione), i Kettlebells (palle di ghisa con maniglia), le Clubs (clave appesantite) e le Flowbags (sacche con acqua al loro interno).

Partiamo dalla prima richiesta di ogni atleta, la Mobilità Articolare, fondamentale sia nella prevenzione

WTA FunCTIonAl TrAInIng

1

2

Primitive Shin Down Flying Side Core

Kettlebell Single Swing Kettlebell Double Push Press

Primitive Scorpion Flowbag Overhead Squad

Flowbag Cross Lunge & Clean Flowbag Side Snatch

Page 2: Articolo WTA Functional Training Per Combat Sports Su Budointernational Ottobre 2013

Budo International 35

WTA

degli infortuni che nello sviluppo di tutte le qualità fisiche.

In questa parte vengono presi in esame tre esercizi del Primitive Functional Movement:- Shin Down (per la mobilità di anca e caviglia);- Scorpion (per la mobilità di spalla, torace, colonna ed anca in catena anteriore-crociata);- High Bridge (per la massima estensione dell’anca ed apertura del torace).

Passiamo poi all’attivazione ed al controllo del Core. Utilizzeremo due esercizi col Flying ed uno con la Flowbag:- Flying Atomic Push Up (per la catena anteriore);- Flying Side Core (per la catena laterale e crociata);- Flowbag Overhead Squat (per la catena posteriore).

Per l’anca scegliamo il Kettlebell per la trasmissione di tensione sul piano sagittale, la Clava e la Flowbag sul piano trasversale:- Kettlebell Single Swing (potenza sul piano sagittale);- Club Side Clean (potenza sul piano trasversale);- Flowbag Cross Lunge & Clean (potenza sul piano trasversale).

Terminiamo col cingolo scapolo-omerale, utilizzando nuovamente Kettlebell, Clava e Flowbag:- Kettlebell Double Push Press (potenza in spinta sul piano frontale);- Clubs Gamma Cast (potenza in trazione sul piano sagittale);- Flowbag Side Snatch (potenza in spinta sul piano trasversale).

Per la loro straordinaria efficacia, questi esercizi possono essere integrati in diversi protocolli di lavoro. Ne proponiamo uno che considera le tre caratteristiche che negli Sport da Combattimento risultano fondamentali, la Mobilità Articolare, la Potenza e la Resistenza.

Protocollo di lavoro WARRIOR’S COMBAT TRAINING. Consiste in un Interval Training formato da tre blocchi di 4 esercizi ciascuno di cui il primo esercizio è di mobilità articolare e viene eseguito per 60 secondi, al termine dei quali ci sono 15 secondi di recupero prima di passare all’esercizio successivo che verrà fatto per 30 secondi. E così a seguire come indicato nella tabella. Al termine di ogni blocco viene osservato un minuto di recupero, prima di ricominciare il circuito. Ripetere il circuito da un minimo di 4 volte per atleti principianti ad un massimo di 6 volte per atleti avanzati.

Info corsi di formazione istruttori:www.wta-functionaltraining.com

Blocco Esercizio Tempo di lavoro Tempo di recupero

1 Primitive Shin Down 60 sec 15 sec

Flying Side Core 30 sec 15 sec

Kettlebell Single Swing 30 sec 15 sec

Kettlebell Double Push Press 30 sec 15 sec

2 Primitive Scorpion 60 sec 15 sec

Flowbag Overhead Squat 30 sec 15 sec

Flowbag Cross Lunge & Clean 30 sec 15 sec

Flowbag Side Snatch 30 sec 15 sec

3 Primitive High Bridge 60 sec 15 sec

Flying Atomic Push Up 30 sec 15 sec

Club Side Clean 30 sec 15 sec

Club Gamma Cast 30 sec 15 sec

Circuito da ripetere da 4 a 6 volte

3

Primitive High Bridge Flying Atomic Push Up

Club Side Clean Club Gamma Cast