LA DIETA METABOLICA di MAURO DI PASQUALEA cura deLucibbUserCopyright 2009 bywww.bodybuilding.itQuesto un articolo liberamente consultabile. E consentito un uso senza restrizioni, la distribuzione e la riproduzione anche parziale purch venga citata in modo chiaro ed esplicito la fonte. Solo cos rispetterete gli autori che hanno partecipato alla redazione di tale articolo senza ricevere alcun compenso.

Vorrei iniziare col dire che, nellarticolo che vi apprestate a leggere, cercher di illustrarvi, nei miei limiti di tempo e soprattutto di ignoranza, il regime alimentare proposto dal medico abilitato, nonch ex powerlifter agonista, Mauro G. Di Pasquale (nazionalit canadese).Autore di svariate pubblicazioni inerenti a nutrizione, integrazione e farmacologia sportiva, nonch di una sere di libri dedicate al regime alimentare di cui tratteremo: La Dieta Anabolica, La Dieta Metabolica e, ultima pubblicazione, La Soluzione Anabolica.Si tratta in ogni caso di una bibliografia vasta comprendente anche innumerevoli articoli pubblicati su varie riviste e certamente questo articolo non potr che dare una vaga idea del complesso sistema che rappresenta questa dieta.

Ci troviamo essenzialmente di fronte a una dieta a ridotto apporto glucidico e ad alto apporto proteico-lipidico, con uno schema ciclico settimanale comprendente un lasso di tempo (indicativamente da 1 a 2 giorni) in cui viene alterata la ripartizione dei macronutrienti.Lo scopo primario di questo regime alimentare alterare il metabolismo individuale, forzandolo allimpiego di FFA e chetoni (Attenzione! la produzione di chetoni dovrebbe rappresentare un alternativa per quei tessuti e organi che non sono in grado di impiegare direttamente gli FFA, come il cervello) come fonte primaria di energia e favorendo la preservazione dei carboidrati impiegati solo quando strettamente necessario e come combustibile per le poche funzioni biologiche incapaci di sfruttare ne gli FFA e neppure i chetoni (da ricordare comunque che lorganismo in grado di biosintetizzare il glucosio a partire da sub-strati non glucidici).

Ma attenzione a non confonderla con diete chetogeniche (per le cui specifiche vi rimando allarticolo inerente) perch, nonostante si possa considerare nella sua connotazione pi estrema e nelle fasi iniziali, una very low-carb, questa non dovrebbe presentare una chetonuria (presenza di chetoni nelle urine) evidente, sia a causa del minimo soggettivo di carboidrati concesso, sia perch ladattamento metabolico dovrebbe portare a un ottimizzazione dellimpiego diretto degli EFA e quindi con una produzione inferiore di chetoni (quelli impiegati da cervello, globuli rossi ecc..).

La connotazione Fasica di questo regime alimentare lo differisce ulteriormente dalle classiche diete a basso apporto glucidico, e a questo si lega la sua caratteristica adattabilit alle esigenze e alla biochimica dellindividuo.

Prima di passare alla parte pi pragmatica dellarticolo, invito chiunque volesse approcciarsi anche solo per curiosit, a questo regime alimentare di eseguire perlomeno i seguenti accertamenti su sangue e urine.- Emocromo completo- Livelli di colesterolo (Totale, LDL, HDL)- Azotemia- Creatitinemia- Acido Urico ematico- Funzionalit Epatica- Glicemia a digiuno- Esame delle Urine completoPersonalmente vi consiglierei di integrare tali esami di routine con un controllo completo della funzionalit tiroidea.- tT4- tT3- TSH

Naturalmente esami simili li consiglierei a chiunque, a prescindere dal regime alimentare che si intende o gi si adotta, e sono da ripetere ciclicamente (al limite trascurando la funzione tiroidea) minimo 2 volte allanno (ma 3 sarebbe meglio).

Ora che avete in mano i risultati degli esami di sangue e urine, e naturalmente non presentate valori sballati, passiamo finalmente al regime vero e proprio.Tratteremo separatamente le varie fasi cui suddiviso il piano alimentare, sia quelle generali, sia quelle specifiche per la perdita di grasso e per laumento della massa muscolare (altra differenza coi regimi cheto e low-carb tradizionale la componente ipercalorica della fase di massa).

FASE 0 DI AVVICINAMENTO

Mi affretto a dirvi che questa fase NON ESISTE, o perlomeno non in senso assoluto, ma preferisco inserirla comunque perch per molti soggetti, soprattutto se provenienti da regimi alimentari ricchi in carboidrati, passare in maniera diretta alla fase di adattamento risulta un cambiamento troppo drastico, se non addirittura controproducente e dannoso.Come evidente questa fase consiste nella graduale deprivazione dellapporto di carboidrati alimentari fino al raggiungimento di circa 60-80g al giorno da cui sar possibile scendere ai 30g consigliati durante la successiva fase di valutazione. Naturalmente pi sar graduale e lento il processo di avvicinamento e minori saranno i fastidi durante le fasi a forte restrizione glucidica.Le calorie andrebbero mantenute su una costante di mantenimento o lievemente ipercalorica, sostituendo con i grassi le calorie perse dal mancato apporto glucidico.

Uno schema di avvicinamento potrebbe essere il seguente:1 Settimana: 250g di carbo (quota iniziale)2 Settimana: 170g di carbo3 Settimana: 110g di carbo4 Settimana: 70g di carbo

Naturalmente pi bassa la quota iniziale e pi rapido sar il processo di avvicinamento.

FASE I DI ADATTAMENTO

Questa , probabilmente, la fase pi importante per il buon esito di questo approccio alimentare. Durante queste prime settimane affronteremo il passaggio metabolico in modo da favorire limpiego dei grassi come fonte di energia primaria, a scapito dei carboidrati. Non si tratta comunque di un processo facile per lorganismo, e, a seconda della vostra biochimica individuale, del vostro grado di adattabilit a un simile regime, del vostro regime di partenza e del fatto che abbiate o meno attuato la fase precedente di avvicinamento; potreste riscontrare effetti avversi pi o meno fastidiosi. Potreste riscontrare problemi di irregolarit intestinale, dovuto al basso apporto di fibre e la forte componente lipidica che tende ad ammorbidire le feci, causando diarree. A tale proposito pu essere utile valutare limpiego di un integratore di fibre alimentari per rassodarle. Facilmente sperimenterete anche alito cattivo o fruttato, a causa di un aumento nella produzione di chetoni (il cos detto fiato Atkinson) impiegati come combustibile primario fino al completo adattamento ai grassi. Affaticamento, lievi vertigini fino ad arrivare a stati parainfluenzali con sintomi annessi a una lieve infezione virale (nausea, perdita di energie e appetito, problemi intestinali, ecc..). Non allarmatevi troppo sono i normali effetti che si possono riscontrare in questa prima fase, e la loro durata limitata nel tempo (cosa comunque soggettiva). Limportante non alterare lapporto glucidico nel tentativo di limitare questi effetti. A seguito vi riporto i dati relativi alla dieta da tenere in questa prima fase:

DURATA E CICLIZZAZIONE: Indicativamente la durata di questa fase dovrebbe essere di almeno 12 giorni, ma consiglio ai soggetti meno adatti (che allo scadere di questo lasso di tempo ancora avvertono fortemente gli effetti negativi della privazione di carboidrati) di allungare la fase di un ulteriore settimana, al fine di ottenere il completo passaggio verso limpiego degli FFA piuttosto che limitarsi a quello chetonico o di glucosio di sintesi. La fase conclusa con la prima ricarica la cui meccanica la spiegher in seguito.

APPORTO CALORICO: 40 x Kgpc indicativamente lapporto calorico giornaliero consigliato durante questa fase iniziale. Naturalmente adattabile e modificabile alle reazioni che si riscontrano, ma vi consiglio di non andare al di sotto di questo dato solo perch vi sembra un apporto eccessivo (ragionamento che tendenzialmente fanno tutti coloro che si avvicinano alla metabolica con lo scopo preciso di perdere peso). In questa fase le calorie servono sia per facilitare il passaggio verso un metabolismo incentrato sul consumo lipidico, sia per evitare un ulteriore stress al nostro organismo che gi deve sopportare un cambiamento radicale dellalimentazione. Un apporto calorico pi che soddisfacente limiter in parte gli effetti negativi che si avvertono durante la prima, e pi dura, settimana per cui mangiate grassi a saziet senza troppi problemi sul conteggio calorico. Lunica cosa di cui dovete effettivamente tenere conto che in questa fase iniziale il vostro peso corporeo dovrebbe mantenersi il pi possibile stabile, per cui se notate una perdita di peso, aumentate lapporto calorico, preferendo quello proveniente dai grassi.

CARBOIDRATI: Fortemente limitati, arrivando a un massimo di 30g/die, preferibilmente provenienti da verdura fibrosa.

PROTEINE: Nonostante a livello generale la dieta metabolica possa prevedere percentuali alte di proteine, vi sconsiglio di andare oltre il 20-25% dellintroito totale, trascurando il classico parametro g/Kgpc. In questa fase dobbiamo spingere il corpo verso il consumo dei grassi come unica (o quasi) fonte di energia, disintossicandoci dai carboidrati. Gli amminoacidi glucogenati sono uno dei sub-strati per la neoglucogenesi preferiti dallorganismo, e offrirgliene a profusione rallenter ladattamento ai grassi.

GRASSI: Dovrebbero rappresentare la fetta pi consistente dellalimentazione durante questa fase iniziale, quantomeno il 70-75% dellintroito calorico totale dovrebbe provenire da loro. Non vi un vero e proprio vincolo riguardo la scelta dei grassi pi adatti, perlomeno non durante questa fase, ma ci tengo comunque a invitarvi a evitare un uso troppo massiccio di grassi saturi, prediligendo piuttosto le fonti mono e poliinsature.

INTEGRATORI UTILI:- Fibre Alimentari: Inizialmente potreste riscontrare problemi intestinali dovute allo scarso apporto di fibre e di alimenti formanti massa (i carboidrati complessi principalmente) e allalto apporto lipidico (soprattutto se proviene essenzialmente da olii). Le fibre alimentari possono aiutare durante questa e, eventualmente (ma ci dipende molto da come impostate la vostra dieta), nelle successive fasi. Tra tutte consiglio lo PSILLO (preferibilmente Psillo biondo), in quanto ne lAgar ne la Gomma Guar si rivelano altrettanto efficaci. Il dosaggio varia a seconda delle situazioni e del soggetto, ma indicativamente consigliabile non andare oltre i 30g giornalieri di Psillo (minimo 10g/die).

Antiossidanti: Durante tutta la durata della dieta consigliabile integrare con antiossidanti vitaminici, in particolar modo la vitamina C ( indifferente la forma scelta e lacido ascorbico v pi che bene) di cui la dieta potrebbe essere carente. A questa, a seconda delle esigenze e del carico di stress ossidativi, possono essere abbinate altre sostanze come lacido alfa-lipoico (ALA) lN-acetil-L-cisteina (NAC) o altri antiossidanti di origine minerale o vitaminica (Vitamina A (meglio se derivante da carotenoidi),Vitamina E, Selenio, Zinco) considerando sempre che, al contrario della vitamina C, si tratta di sostanze liposolubili e che quindi possono provocare effetti collaterali da accumulo se assunti in dosi eccessive.

Minerali e Vitamine carenti: a seconda del modo in cui viene impostato il regime alimentare, possono esservi delle carenze di vitamine e minerali. A tal fine pu essere daiuto assumere un complesso multivitaminico-minerale o, se le carenze risultano determinate e significative, dei prodotti contenenti una o pi sostanze specifiche.

FASE II DI VALUTAZIONE

Ogni individui presenta differenze sia per quanto concerne lo stile di vita e lattivit svolta, sia sul piano fisiologico e biochimico. Soprattutto su questo ultimo punto troviamo individui estremamente adattabili a un regime iperlipidico e fortemente ipoglucidico, mentre altri continueranno a trovare difficolt nel seguire regimi alimentari anche solo modestamente poveri di carboidrati, nonostante abbiano raggiunto massimo grado di adattamento a loro concesso. Fra questi due estremi un infinita gamma di metabolismi possibili. A tale scopo presente questa fase, utile solo se effettivamente, nonostante le 2-3 settimane di adattamento, gli effetti avversi di una dieta a ridotto contenuto glucidico non migliorano tanto da farci sentire molto bene (sia fisicamente che mentalmente). Questa fase si articola in pi settimane, tante quante ve ne servono, in cui varierete lapporto glucidico fino a settarlo su un livello in cui effettivamente ogni problema riscontrato nella fase precedente tende a scomparire. Di seguito vi riporto uno schema indicativo per quanto riguarda la fase II.

DURATA: Non vi sono indicazione relative ne a una durata minima ne a una durata massima di questa fase dato che, logicamente, assolutamente dipendente dallindividuo che la segue. A prescindere dalla sua durata e dallapporto glucidico durante la fase di scarico, prevista la fase di ricarica glucidica come avvenuto alla fine della fase di adattamento. Consiglio comunque di limitare a un massimo di un giorno la ricarica aumentandone la durata durante le fasi di restrizione calorica e di massa (le fasi di dieta effettiva)

CALORIE: Al fine di non sballare il processo di adattamento vi consiglio di non alterare la ripartizione calorica rispetto a quanto postato per la fase di adattamento. Come accennato in precedenza una restrizione calorica gi di per s un evento stressante per lorganismo, e finireste con lattribuire la causa di alcune problematiche riscontrate al basso apporto di carboidrati piuttosto che al deficit calorico, fallendone il corretto settaggio.

CARBOIDRATI: Durante tutta la durata di questa fase lapporto glucidico verr gradatamente innalzato fino al livello ottimale per lorganismo. Indicativamente pu essere impiegato uno schema che settimanalmente preveda un aggiunta di 15g di carboidrati, abbassando al contempo le calorie provenienti dai grassi.

PROTEINE: Anche in questa fase consiglio di non eccedere con le proteine, sia perch comunque il 20-25% delle calorie totali rappresenta una quota pi che sufficiente per sostenere i processi biologici, soprattutto in una fase che non prevede un effettiva crescita muscolare ma solo il mantenimento, sia per non sfalsare la percezione del fabbisogno glucidico.

GRASSI: Anche in questo frangente i grassi dovrebbero rappresentare la gran parte delle calorie totali, prevedendo, al limite, un loro abbassamento in favore dei carboidrati aggiunti durante la fase. Indicativamente rimaniamo sul 65-75% del totale calorico.

FASE III DI RICOMPOSIZIONE

Bene, ora che abbiamo convertito il nostro metabolismo alla volta del consumo diretto degli FFA e impieghiamo chetoni e un poco di glucosio come supporto energetico, e che sappiamo di quanti carboidrati il nostro organismo ha effettivamente bisogno per dare il meglio, senza per risultare il nostro carburante primario, possiamo finalmente impostare un piano per laumento della massa muscolare e/o per la perdita di grasso corporeo.

FASE IIIa Aumento della Massa Corporea

Durante questa fase, come daltronde avviene in qualunque altro regime atto allaumento della massa muscolare e corporea, sar necessario aumentare lintroito calorico oltre il proprio fabbisogno. Rispetto alle fasi precedenti in cui una persona di 70kg avrebbe dovuto assumere di base perlomeno 2800cal, ora quella stessa persona (ponendo naturalmente che non abbia subito rilevanti variazioni di peso), deve attenersi indicativamente a un apporto calorico di 3800cal. Considerate sempre che rispetto ai canonici regimi di massa iperglucidici, uno schema simile richiede di base un quantitativo calorico maggiore per permettere un effettivo aumento di peso, sia a causa del minore rilascio insulinico, sia perch i processi di chetogenesi e neoglucogenesi richiedono una spesa energetica maggiore rispetto al semplice impiego di carboidrati e sia a causa di un maggiore rilascio catecoleminico che si traduce in un aumento del consumo calorico di base. Le calorie dovrebbero essere su base costante durante lintero lasso della settimana, evitando differenze troppo marcate da giorno a giorno (esclusa la fase settimanale di ricarica in cui pu essere opportuno aumentare ulteriormente lapporto calorico), ma comunque concesso a patto che, perlomeno, lapporto calorico settimanale sia mantenuto invariato.

DURATA: La fase di massa non ha una durata fissa ma piuttosto delle indicazioni in termini di guadagno di peso e limite in guadagno di grasso corporeo. Indicativamente, dunque, durante questa fase bisognerebbe puntare a un aumento pari al 15% del proprio peso corporeo di base oppure attenersi a una percentuale di grasso inferiore al 10%. Durante questa fase un adeguato guadagno di peso settimanale rappresentato da 1 kg, naturalmente un dato prettamente rappresentativo in quanto soggetto a molteplici fattori personali. Per gli atleti agonisti consigliabile terminare comunque questa fase 12 settimane prima di una gara, a prescindere dal raggiungimento o meno degli obbiettivi precedenti.

CALORIE: Lapporto calorico di base consiste in 55xKgpc. Durante la fase lapporto calorico dovr naturalmente essere variato in modo da mantenere un aumento di peso costante evitando stalli o, ancor peggio, perdite di peso. Ricordate comunque che il vostro obbiettivo , oltre allaumento di peso, rimanere al di sotto del limite rappresentato dal 10% di grasso corporeo. Considerate che, comunque, a parit di aumento di peso dovreste riscontrare un guadagno inferiore di grasso corporeo rispetto alle canoniche diete iperglucidiche.

CARBOIDRATI: Durante la fase consigliabile mantenersi sullapporto glucidico individuato durante la fase di valutazione. E comunque possibile aumentare tale quantit in momenti chiave (per esempio nellimmediato post allenamento) al fine di favorire uno stato anabolico e quindi un aumento di peso. Naturalmente da escludere la fase di ricarica settimanale in cui lapporto glucidico aumenter di molto.

PROTEINE: Le proteine dovrebbero fino ad un massimo del 40% dellintroito calorico totale. Non vi sono vincoli relativi al massimo quantitativo di proteine (possono arrivare fino a 6,6 kgpc) ma piuttosto sconsigliato scendere al di sotto dei 2,5 kgpc durante questa e le successive fasi di dieta.

GRASSI: I grassi rappresentano il 50-70% dellintroito calorico totale, o comunque lintera fetta calorica non coperta da proteine e carboidrati.

INTEGRATORI UTILI:- Integratore di Acidi Grassi: A seconda del composizione della dieta, pu essere daiuto migliorare il profilo lipidico tramite un apporto aggiuntivo di acidi grassi provenienti da fonti purificate quali olio di borragine e primula (entrambi ottime fonti di acido gamma-linolenico(GLA)), olio di semi di lino (in quanto fonte eccellente di acido alfa-linolenico (ALA)) e olio di pesce e/o di fegato di merluzzo (fonte di l'acido eicosapentanoico (EPA) e l'acido docosaesanoico (DHA)). Il dosaggio dovrebbe essere regolato in relazione al regime alimentare e allattivit svolta (in periodi in cui i carichi impiegati risultano gravosi o in presenza di infiammazioni pu essere daiuto aumentare il loro apporto).

- Epatoprotettori e antiossidanti: Data la natura iperlipidica e iperproteica della dieta stessa, e considerando anche lalto introito calorico impiegato, soprattutto in questa fase pu essere daiuto limpiego di sostanze (soprattutto di natura vegetale) in grado di favorire la detossificazione e la rigenerazione del tessuto epatico. Tra queste vi consiglio in primis limpiego del Cardio Mariano, in quanto ha dimostrato in svariati studi la triplice funzione di promuovere la sintesi degli epatociti, migliorare i processi di disintossicazione e antiossidanti (tramite un aumento del glutatione e del superossido dismutasi) e limitare i processi infiammatori (tramite una stabilizzazione dei mastociti, un inibizione dei neutrofili nonch di interleuchine e prostoglandine pro infiammatorie). Altre sostanze utili come antiossidanti possono essere ritrovate nella sezione dedicata alle prime fasi della dieta.

- Proteine in polvere e/o amminoacidi specifici: A seguito della sessione di allenamento pu essere di grande aiuto lassunzione immediata di una fonte proteica a rapido assorbimento. Limmediato innalzamento di amminoacidi allinterno del torrente ematico favorisce il rilascio di ormoni anabolici, compresa linsulina, a prescindere se accompagnati o meno da carboidrati. Una reazione ancora maggiore si pu ottenere privilegiando delle proteine in forma idrolizzata con un alto contenuto di peptici piuttosto che delle semplici isolate. Alcuni amminoacidi specifici possono favorire ulteriormente il rilascio di insulina e lanabolismo proteico anche in un regime ipoglucidico, tra questi vanno ricordati in particolare lalanina, la leucina la glutammina, la taurina e larginina.

FASE IIIb Perdita di Grasso Corporeo

Durante questa fase lapporto calorico verr gradatamente diminuito al fine di favorire la perdita di peso e grasso corporeo. Durante questo lasso di tempo la ripartizione dei macronutrienti subir dei forti cambiamenti rispetto alle fasi precedenti (in cui i grassi ricoprivano la maggior parte delle calorie totali), portando ad un aumento della quotata calorica proveniente dalle proteine a discapito di quella proveniente dai grassi. Per evitare un abbassamento metabolico e normalizzare i livelli di leptina che possono subire innalzamenti durante lunghi periodi di deficit calorico, portando a uno stato di stallo nella perdita di grasso, consigliabile in questa fase, piuttosto che nelle precedenti, un aumento dellintroito calorico durante i giorni di ricarica.

DURATA: La durata non predeterminata ne soggetta a vincoli riguardanti il peso da raggiungere ne la percentuale di grasso, ma piuttosto lasciata alle esigenze e al buon senso dellindividuo che vi si cimenta. Non consiglio comunque di portarla oltre le 10-12 settimane in quanto, come in ogni altra dieta a deficit calorico, lintroito al di sotto del fabbisogno rappresenta comunque una fonte di stress per lorganismo (questo comunque dipende molto da quanto effettivamente in deficienza il piano alimentare). Considerando comunque che alla fine della fase massa il grasso corporeo raggiunto non dovrebbe discostarsi molto dal limite del 10% consigliato, il tempo necessario a raggiungere la definizione ricercata non dovrebbe andare oltre il tempo che consiglio.

CALORIE: Le calorie dovrebbero subire un graduale abbassamento durante lintera fase, in modo da evitare repentini cali di peso che potrebbero tradursi in una perdita di massa muscolare. Per coloro che scelgono di partire dalla fase di massa piuttosto che direttamente da questa di definizione necessario per prima cosa riportare portare lapporto calorico a un livello di mantenimento che, indicativamente, potrebbe essere rappresentato da 35*kgpc. Indicativamente per coloro che partono dal regime di aumento di peso lintroito di mantenimento pu essere raggiunto gradatamente sottraendo settimanalmente un 15% dalle calorie giornaliere della fase di massa (55*kgpc) fino a quelle desiderate (35*kgpc). Una volta raggiunto tale apporto calorico, o partendo da questo, per 2-3 settimane le calorie sottratte dovrebbero rappresentare il 10% delle calorie della fase di mantenimento per poi, infine, passare al 5% nelle ultime settimane fino a raggiungere il limite minimo prefissato. Non consiglio comunque di andare al di sotto delle 1800-1600 calorie giornaliere, a seconda delle caratteristiche dellindividuo e dei suoi obbiettivi, ma piuttosto di aumentare la spesa energetica aumentando lattivit fisica svolta.

CARBOIDRATI: Al fine di ottimizzare la perdita di peso pu essere daiuto riportare la quota glucidica al livello valutato come minimo ottimale durante le fasi iniziali della dieta (se, naturalmente, stato aumentato al fine di favorire laumento di peso durante la fase di massa) se non abbassarlo leggermente al di sotto di esso. In ogni caso dovrebbero mantenersi piuttosto invariati durante tutto larco della fase.

PROTEINE: Durante il periodo di definizione le proteine diverranno sempre pi importanti e rappresenteranno una percentuale calorica sempre maggiore. Durante questa fase potr essere daiuto innalzare le proteine, che in precedenza potevano essere mantenute intorno ai 2,2-2,5g/kgp, a una quota minima di 3-3,3g/kgpc al fine di limitare il pi possibile un eventuale perdita di tessuto muscolare dovuta al deficit calorico. Una volta raggiunto il quantitativo predeterminato le proteine non dovranno pi variare durante lintero lasso della fase, fino a rappresentare, nelle fasi pi rigide, anche pi del 50% dellapporto calorico totale (naturalmente consigliabile mantenere un simile approccio solo per tempi limitati). Se la fase di adattamento andata a buon fine, ci non dovrebbe compromettere lo stato metabolico che permette il consumo preferenziale di FFA e chetoni.

GRASSI: La perdita calorica durante la fase dovrebbe essere rappresentata per la quasi totalit da una limitazione del consumo di grassi rispetto alle fasi iniziali. Nonostante labbassamento drastico del apporto di lipidi, infatti, a fronte di una fase di adattamento completata correttamente, il corpo continuer a prediligere il consumo di FFA e, eventualmente, di chetoni, piuttosto di iniziare processi di neoglucogenesi a discapito delle proteine muscolari e alimentari. A prescindere da questo, comunque, la quota dei grassi non dovrebbe mai scendere al di sotto del 40% dellintroito calorico totale.

INTEGRATORI UTILI:- Anticatabolici: In questa fase, ancor pi che in quelle precedenti,possono risultare utili sostanze che favoriscano il mantenimento della massa muscolare tramite meccanismi differenti durante una restrizione calorica. Il loro impiego pi o meno massiccio sar fortemente legato allintroito calorico e alla quota proteica impiegata in quel dato momento. Tra questi sono da citare in primisi gli amminoacidi ramificati leucina, isoleucina e valina e la glutammina che rappresentano senzaltro le sostanze pi usate a tale fine anche negli altri protocolli di definizione. In particolare la glutammina pu risultare utile durante tutto il lasso della dieta in quanto viene fortemente consumata come agente tampone al fine di alzare il Ph che tende ad abbassarsi in questa come in ogni altra dieta ricca di alimenti acidificanti (proteine e grassi nella fattispecie). I BCAA possono, eventualmente e a seconda della risposta individuale, essere sostituiti con i metabolici della leucina acido -chetoisocaproato (Kic) e -idrossi- -metilbutirrato (HMB) che hanno dimostrato una forte azione anticatabolica, soprattutto in regimi a forte restrizione glucidica. Sono comunque integratori tecnici che sconsiglio agli atleti novizi.

- Acetil L-Carnitina (ALC): Questa sostanza pu risultare particolarmente utile durante la fase di definizione di questa come di ogni altra dieta a restrizione calorica con forte deficit glucidico. Oltre a essere impiegata come transport mitocondriale nel processo di lipolisi, infatti, un sua integrazione pare favorire i processi di chetogenesi e chetolisi i rappresentano comunque un sistema energetico importante durante il regime, specialmente considerando che la produzione di chetoni favorisce la preservazione del tessuto muscolare e il rilascio di catecolemine. Inoltre la forma acetilata della carnitina sostiene la produzione di energia e la lucidit mentale migliorando le risposte neuronali.

IL CARICO SETTIMANALE

Come detto allinizio dellarticolo la dieta metabolica pu essere fatta rientra allinterno dei regimi low-carb/cheto a schema ciclico (KCD) in quanto prevista una fase settimanale di scarico in cui viene mantenuto un apporto basso in carboidrati, e una, nettamente pi breve, in cui si ricerca la sovracompensazione del glicogeno perso durante il resto della settimana. La fase di ricarica nella dieta metabolica non presenta uno schema rigido come accade in altri regimi simili (Bodyopus, Ud2, ec..), ma piuttosto lasciata alle sensazioni e alla sperimentazione personale. E comunque logico puntare a un regime iperglucidico limitando lassunzione di proteine e grassi, senza mai eliminarli del tutto naturalmente. Questa fase presente in TUTTE le settimane di TUTTA la dieta, a eccezione della fase iniziale (2-3 settimane) di adattamento, quindi a partire dalla 2 o dalla 3 settimana in poi. Unica eccezione a questo schema fisso sono le settimane precedenti a una gara in cui la ricarica potr essere anticipata o posticipata e modificati i suoi tempo in modo da ottimizzare la sovracompensazione.

DURATA e TEMPISTICA: La durata di questa fase oscilla dalle 24 alle 48 ore. Orientativamente la durata della ricarica pu essere individuata a partire dal peso del soggetto, per cui, una persona con un peso inferiore ai 60kg potrebbe attenersi al minimo di 24 ore, se il peso del soggetto si trova a cavallo tra i 60 e gli 80kg la ricarica andrebbe aumentata a circa 36 ore. Altre 12 ore extra, invece, per i soggetti dal peso oltre gli 80kg. Come evidente, queste sono indicazioni sensibili a variazioni e quindi il consiglio quello di attenervisi solo per le prime settimane, per poi manipolare la durata a seconda dei risultati e delle proprie esigenze. Linizio della ricarica, al contrario che in altri approcci simili, non necessariamente deve coincidere con un allenamento di deplezione precedente, al contrario si tratta di giornate di risposo dedicate esclusivamente (da mattina a sera) a questo regime. Essendo comunque un regime flessibile, esiste la possibilit di evitare la ricarica del fine settimana optando piuttosto per delle assunzioni massicce di carboidrati nelle ore che seguono ogni singola sessione di allenamento, oppure prevedere una leggera ricarica anche durante la settimana.

CALORIE: Le calorie assunte durante la ricarica sono dipendenti dalla fase di dieta in cui ci si trova. Durante le fasi iniziali di adattamento e valutazione non vi motivo di discostare lassunzione calorica della ricarica da quella tenuta durante lo scarico infrasettimanale. Lo stesso discorso valido per la fase di aumento del peso corporeo a patto che durante i giorni di scarico si abbiano assunto tutte le calorie prescritte. Se ci non avviene durante la ricarica pu essere opportuno alzare le calorie al fine di compensare il deficit settimanale. La fase di definizione rappresenta un discorso differente: come accennato in precedenza un deficit calorico al di sotto del proprio fabbisogno giornaliero implica sempre e comunque uno stress per lorganismo e, sul medio-lungo tempo, una risposta difensiva alla privazione alimentare che comprende un abbassamento dei processi energetici (con relativo rallentamento tiroideo) un rilascio massiccio di leptina (che comporta tra laltro una limitazione dei processi di lipolisi) e di corticosteroidi (con la tendenza di impiego dei substrati glucolitici come agli amminoacidi glucogenetici a scopi energetici piuttosto che i grassi di accumulo) . Questo avviene a prescindere dalla ripartizione dei macronutrienti e per questo anche i regimi low-carb e cheto ne sono soggetti. Una fase settimanale di ricarica che soddisfi quantomeno il fabbisogno calorico giornaliero, ma comunque consigliato almeno per questo lasso di tempo sovracompensarlo, pu effettivamente evitare queste problematiche evitando situazioni di stallo. Il mio consiglio di attenersi, indicativamente, alle calorie impiegate durante la fase di valutazione.

CARBOIDRATI: Durante questa fase rappresentano il macronutriente principale, comprendo la maggior parte del fabbisogno calorico individuato. Indicativamente non dovrebbero mai scendere al di sotto del 60%, ma vi consiglio vivamente di alzare la loro assunzione almeno al 70% del totale calorico al fine di favorire al meglio il processo di ricarica.

PROTEINE: Data lalta quantit di carboidrati disponibili, e la durata limitata nel tempo di questa fase, non necessario mantenere alti apporti proteici come succedeva durante il resto della settimana. Indicativamente il fabbisogno proteico durante questa fase pu essere limitato a 1-1,5g/kgpc e, quanto basta per soddisfare la naturale turnazione nei tessuti, considerando anche che in questa fase non sono previsti allenamenti ne altri stress fisici. A livello di assunzione calorica dovrebbero rappresentare il 10-20% della quota totale, ma, come dicevo, il valore inferiore pu risultare pi che soddisfacente.

GRASSI: Esattamente come le proteine, anche i grassi subiscono un repentino abbassamento durante questa fase, arrivando a rappresentare al massimo il 20% delle calorie totali. Ci non intaccher le modifiche metaboliche ottenuto durante le fasi precedenti, in quanto limitato lalterazione della ripartizione limitata nel tempo e avviene a pieno adattamento (ecco perch risulta importante aver concluso in maniera ottimale la prima fase), per cui non abbiate timore nel limitare di molto i grassi in queste 24-48 ore. Oltretutto una limitazione di questo macronutriente favorir il passaggio dei carboidrati nel torrente ematico, migliorandone lo stoccaggio nelle tessuti carenti.

INTEGRATORI UTILI:- Creatina: Questa la fase ideale per programmare un breve carico di creatina al fine di sfruttare lalto quantitativo di carboidrati del regime per favorire il suo stoccaggio allinterno del tessuto muscolare. La creatina che verr dunque impiegata a scopi energetici e mantenuta con dosaggi bassi e dunque pi facili da assimilare anche senza un apporto extra di glucidi (soprattutto se assunta nel dopo allenamento in concomitanza con gli amminoacidi e le proteine consigliate nella fase di massa) durante il resto della settimana. Questa sostanza pu essere di maggiore utilit durante la fase di definizione, quando il deficit calorico pu portare a un calo delle prestazioni in allenamento.

- Promotori insulinici: Sono sostanze che favoriscono il lavoro dellinsulina, migliorando la sensibilit dei tessuti e quindi favorendo lo stoccaggio delle sostanze nutritive anche con quantit di insulina in circolazione inferiore. Tra queste da segnalare sono soprattutto il cromo picolinato o polipicotinato che permette un aumento dei recettori insulinici sulle membrane cellulari, e lenentiomero R- del gi citato acido alfa lipoico. Attenzione perch solo R-enantiomero possiede attivit insulino mimetiche (tra laltro molto potenti per cui v impiegato con la dovuta accortezza dato) mentre il semplice racemato (ALA) che contiene per il 50% S-enantiomero mantiene solo le attivit di antiossidante mitocondriale ma inutile nel controllo glicemico.

Con questo concludo questo articolo che, spero, possa offrirvi un quadro dinsieme, per quanto superficiale, su questo approccio alimentare. Prima di lasciarvi vorrei aggiungere una nota generale per quanto riguarda il profilo lipidico e lapporto proteico del piano alimentare.

Non vi una scelta fissa dei grassi da impiegare, ma indicativamente lautore consiglia un impiego massiccio di grassi saturi, che rappresenterebbero il 70% dellapporto lipidico totale. Personalmente non condivido appieno questa scelta, che ritengo troppo estrema e, nonostante non sia conscio del fatto che in approcci simili i grassi saturi risultino meno dannosi che in piani alimentari canonici, consiglierei delle proporzioni pi equilibrate tra saturi e insaturi, portandoli a rapporti di 60-40 (ma anche 70-30 volendo) a favore di mono e poliinsaturi. Data la natura della dieta non dovreste avere difficolt, comunque, a raggiungere una quota sufficiente di acidi grassi essenziali Omega 3 e 6.Le quote proteiche che cito durante larticolo sono indicative e non obbligatorie, in termini assoluti solo vi esorto a non scendere al di sotto di 1,5g/kgpc durante la fase di massa e di adattamento e valutazione e di 2g/kgpc durante la fase di definizione.

La scelta degli alimenti da consumare lasciata assolutamente al gusto e alla sperimentazione personale, solo viene consigliato un uso massiccio di carne rossa o, comunque, di fonti proteiche non prettamente magre, in modo da ricavarne una larga fetta della quota proteica giornaliera e compensare, contemporaneamente, lampia richiesta lipidica.

FONTI:Per realizzare questo articolo ho preferito attenermi solo ed esclusivamente alle opere scritte direttamente dallautore M. G. Di Pasquale tra cui i gi citati libri La Dieta Metabolica e La Soluzione Anabolica nonch, sebbene in misura minore, lopera Amminoacidi e Proteine per latleta il limite anabolico. A questi vanno ad aggiungersi alcuni articoli pubblicati sulla rivista Olympians news e la rubrica che egli stesso cura su questa stessa rivis