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Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Alimentazione

Approccio Alimentare

Tutti siamo reduci dalle mangiate delle feste e con lanno nuovo

inevitabilmente, come di consueto, ci riproponiamo di rimetterci in riga

con lalimentazione e cercare di perdere subito i Kili di troppo. Se state

leggendo questo ebook fate sicuramente parte di quella piccola cerchia

o segmento di nicchia della popolazione nazionale che pi o meno

interessata alla propria composizione corporea e un minimo allestetica

del proprio corpo. Scommetto che tra i buoni propositi per lanno nuovo

allora avrete sicuramente anche quello di arrivare pi muscolosi e pi

tirati o semplicemente pi in forma fra qualche mese in spiaggia. I

ragazzi staranno attenti, nelle prossime settimane, a non peggiorare

ulteriormente la situazione addome, mentre le ragazze combatteranno

con cellulite e cuscinetti su cosce e glutei. Ricordo quando ero piccolo

che, nel mese di gennaio, cera lesplosione dei supplementi dei vari

magazine specialistici su diete disintossicanti, la dieta del limone, la

dieta per perdere 5Kg in 4 settimane, la dieta del minestrone, la dieta del

pane e acqua, etc...Oggi non cambiato pi di tanto ;)


Vorrei ricordare, in primis, che se venite gi da un regime alimentare

equilibrato non sicuramente quel pasto o due (o anche tre) durante le

feste che vi trasformano allistante in mongolfiere panoramiche. Il nostro

organismo sempre alla ricerca di omeostasi, di un equilibrio e quindi,

dopo le prime 24-48 ore, in cui noterete maggior ritenzione o senso di

gonfiore, tutto ritorner come prima, anche il peso sulla bilancia. Questo

sembra un concetto abbastanza banale per molti di voi ma vi assicuro

che non lo per molti altri che continuano a vedere solo in bianco e

nero (falsa dicotomia), cibo sporco e cibo pulito da bodybuilder, dieta

rigida o sgarri senza controllo, etc...Come ho detto spesso nei miei

video, non sono quella settimana o quei 10 giorni allanno in cui

mangiamo pi del solito che vanno ad influenzare la vostra

composizione corporea ma quello che facciamo il rimanente tempo

dellanno, in poche parole la nostra quotidianit. Se durante le feste

avete assaggiato qualcosa di diverso e, a detta di qualcuno,

peccaminoso avete fatto solo bene perch queste feste invernali sono

unoccasione unica per ritrovarsi con amici e parenti intorno ad un

tavolo, per raccontare storie e godere dei piaceri del palato. A chi invece

parte da una situazione di sovrappeso o di obesit, consiglio di vivere

ugualmente i pranzi e le cene natalizie in completa serenit, ma di

provare gradualmente ad abbracciare poi un approccio pi flessibile e

sostenibile alla dieta invece di cadere ancora una volta, come tutti gli

anni, nelle solite diete della luna, diete delle arance e dei sensi di colpa,

etc


Chi mi segue da tempo e conosce i miei video sul canale YouTube sa

che sono un aperto sostenitore di un approccio flessibile e sostenibile

alla dieta, intesa come stile alimentare piuttosto che regime militare di

restrizione tipo Fantozzi nella famosa Clinica delle Magnolie (Tu

Mangia?!). Il mio approccio, ancora una volta non ha niente di magico o

surreale, al contrario di come, molto spesso, alcune diete vi fanno

credere, ma basato sulle pi recenti evidenze scientifiche. Senza

dilungarmi troppo in questo contesto perch ci sono gi i video, negli

ultimi anni ho portato avanti in Italia lapproccio sostenuto da diversi

esperti del settore della nutrizione quali Alan Aragon, Lyle McDonald,

Layne Norton, Eric Helms, Brad Schoenfeld, etc...Lapproccio stato

superficialmente etichettato con lacronimo IIFYM (If It Fits Your Macros)

e come approccio alla dieta da bodybuilder permissiva che concedeva

merendine, snack e cibo spazzatura...mi spiace constatare ogni giorno

che in Italia alcuni miti legati allalimentazione sono duri a morire e che,

piuttosto che accettare un punto di vista diverso (seppure fondato su

basi scientifiche), si arrivi sempre ad estremizzare una presa di

posizione per renderla ridicola e facilmente attaccabile anche dal pi

analfabeta leone da tastiera.

Io con Alan Aragon e Brad Schoenfeld a BodyPower 2014, Birmingham


Lapproccio flessibile e sostenibile alla dieta molto pi semplice di

quanto uno creda, anche se allinizio ha a che fare con numeri e calcolo

dei macros. Il concetto di flexible dieting e IIFYM nato negli Stati Uniti

pi di 10 anni fa, proprio con lidea di raccogliere alcune linee guida

basate sulla ricerca scientifica che andassero a sfatare i miti alimentari

che si erano propagati negli anni, soprattutto in ambienti di nicchia quali

bodybuilding e fitness.

Lyle McDonald forse stato il primo autore che ha popolarizzato il

concetto di Flexible Dieting (Dieta Flessibile) con il suo libro A Guide to

Flexible Dieting1 pubblicato nel 2005. In questo libro, McDonald spiega

quali sono le due ragioni pi comuni per le quali molte diete non portano

a risultati:

Troppo rigide e richiedono una precisione maniacale

Focalizzate solo sul medio-breve periodo

Lapproccio alla dieta flessibile praticamente lopposto: non richiede

una rigidit ossessiva ed focalizzata sul lungo termine.

Cercher di riassumere qui sotto i punti critici a favore di un approccio

flessibile e sostenibile alla dieta. La lista non esaustiva e ho scelto di

utilizzare un linguaggio terra-terra, chiaro a tutti, per evitare tedio o

fraintendimenti. Lascer nelle note anche le ricerche complete per chi

fosse interessato.

Approccio Flessibile

Nel 2013 Alan Aragon e Brad Schoenfeld scrivono Nutrient

timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?2

larticolo piu letto e scaricato in tutta la storia del Journal of

International Society of Sports Nutrition. In questo articolo, oltre

a sfatare il mito della cosiddetta finestra anabolica post

allenamento, Alan e Brad dimostrano come il nutrient timing

ovvero il momento di assimilazione di determinati macro- e

1 Lyle McDonald, A Guide to Flexible Dieting, 2005

2 Alan Aragon & Brad Schoenfeld, Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, 2013


micro-nutrienti abbia un valore di gran lunga secondario rispetto

al raggiungimento a fine giornata o settimana delle quote di

macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) previste dal nostro

piano alimentare del momento. In un articolo precedente del

2008, Nutrient Timing Part 1: Fats3, Alan parla di una hierarchy

of importance (gerarchia dimportanza) dei fattori che entrano in

gioco quando si parla di miglioramento della composizione

corporea e della performance atletica. Questo ci che scrive

nellintroduzione, prima di sviluppare questargomentazione,

riportando diversi studi a comprovarne la veridicit secondo

metodo scientifico: At the top of the hierarchy of effects is total

amount of macronutrients by the end of the day. Below that - I

mean distantly below that - is the precise timing of those

nutrients (Al vertice della piramide dei fattori pi importanti, ai fini

di un miglioramento della composizione corporea e prestazione

atletica, c il raggiungimento delle quote dei macronutrienti a

fine giornata. Sotto, e intendo molto pi in basso, sta il fattore

legato al preciso momento di assimilazione di quei

macronutrienti).

In linea con il punto precedente dunque, anche la frequenza dei

pasti un fattore di scarsa importanza nel grande schema delle

cose o come si dice in gergo, in cronico. Molti poi sono ancora

convinti che suddividere la giornata in tanti piccoli pasti, ogni 2-3

ore, sia la scelta migliore per stimolare il metabolismo e

innescare un effetto di lipolisi dovuto alleffetto termico post-

prandiale (successivo al pasto). In realt, se andiamo a leggere

quello che dice la ricerca scientifica, troviamo che il suddetto

effetto termico del cibo direttamente proporzionale alla quantit

di cibo ingerito ad ogni pasto - in poche parole 8 piccoli pasti al

giorno producono lo stesso effetto termico post-prandiale di 3

grandi pasti al giorno4. La scelta della frequenza dei pasti

giornaliera dovrebbe dunque essere dettata dai nostri impegni

quotidiani o dalle nostre preferenze piuttosto che fondarsi sul

credo cieco di queste leggende da spogliatoio. Personalmente,

dopo aver provato anche il digiuno intermittente, mi trovo bene

3 Alan Aragon, Nutrient Timing Part 1: Fats, AARR, 2008

4 Martin Berkhan, Top Ten Fasting Myths Debunked, 2010


consumando 4-5 pasti, distribuiti irregolarmente durante la

giornata, in base al momento in cui riesco a sedermi e mangiare

con calma. Quando viaggio per lavoro, per evitare di dover

mangiar con limbuto o fra un meeting ed un altro, preferisco

concentrare i miei pasti (2 o 3) nel tardo pomeriggio e in serata,

quando lo stress della giornata comincia a scemare, per evitare

di avere problemi di digestione quando devo rimanere lucido e

attento. Per coloro che sono ossessionati dal catabolismo

muscolare corretto ricordare che lo stesso non avviene se si

saltano un pasto o due perch in realt il nostro corpo sempre

in fase post-prandiale, in digestione del pasto precedente e il

livello di aminoacidi nel flusso ematico comunque necessario

per stimolare la sintesi proteica, cos come le riserve di glicogeno

a contrastare appunto il catabolismo muscolare. E importante

valutare sempre il tutto in cronico e non in acuto tenendo sempre

presente il grande schema delle cose.

La distinzione fra cibo sporco e cibo pulito del tutto

soggettiva e priva di senso. Non esistono alimenti magici che

fanno dimagrire e alimenti da bannare in modo assoluto dal

nostro piano alimentare.


In un altro articolo The Dirt of Clean Eating5 Alan Aragon

presenta come letteralmente impossibile definire

obiettivamente il clean eating. Nel corso degli ultimi decenni, a

partire dagli anni 80 con linizio della fitness revolution, i media ci

hanno bombardato con definizioni incoerenti e contrastanti di

cibo sano e pulito. Negli anni 80 erano i grassi i demoni

incontrastati sulle nostre tavole e le aziende alimentari

lanciavano prodotti fat-free o reduced-fat, per aiutare i

consumatori a seguire uno stile alimentare sano.

Paradossalmente rispetto a quanto crediamo oggi, i grassi

vegetali idrogenati erano considerati unalternativa superiore per

la salute del nostro organismo. Poi in seguito, negli anni 90, si

cre la dicotomia fra grassi insaturi e grassi saturi o cattivi. I

rossi duovo e le carni rosse erano demonizzati perch ricchi di

colesterolo, mentre si promuoveva una dieta a base di cereali

meglio se a basso indice glicemico. Picchi dinsulina frequenti

durante la giornata erano considerati dannosi per la salute e

quindi si consigliava di suddividere la giornata in tanti piccoli pasti

al giorno per controllare i livelli dinsulina e per accelerare il

metabolismo. Nel 2000 ci fu lamnistia contro i grassi

saturi/colesterolo e i grassi vegetali idrogenati diventarono il

nemico pubblico numero 1. Gli Omega 3 e lolio di semi di lino

presero il loro posto come grassi buoni. Nella stessa decade i

carboidrati cominciarono ad essere presentati dai media come

pi dannosi alla salute rispetto ai poveri grassi. Lo zucchero in

particolare fu definito come veleno e cominci il boom dei vari

dolcificanti artificiali. Fino ad arrivare ai giorni nostri dove la

definizione di clean eating diventata ancora pi assurda ed

incoerente. Ci sono i sostenitori della cosiddetta Paleo Diet che

incoraggiano un ritorno alle abitudini alimentari dei nostri antenati

del Paleolitico, eliminando cereali, legumi, latticini, sale,

zucchero, alcool e alcune verdure dal proprio piano alimentare.

Secondo questa filosofia di pensiero ci dovrebbe essere un

ritorno alle origini dellumanit ma, allo stesso tempo, molti dei

suoi seguaci sono tra i pi assidui consumatori dintegratori per lo

sport ricchi di coloranti, conservanti o ingredienti processati che

non hanno nulla a che fare con quelli che i nostri progenitori

5 Alan Aragon, The Dirt Clean on Eating, 2011


trovavano negli arbusti del Paleolitico. La frutta e la verdura

hanno pi o meno sempre mantenuto letichetta di cibo pulito

nel corso degli ultimi decenni ma oggi sembra che i prodotti

senza pesticidi e a coltivazioni biologica siano nettamente pi

puliti rispetto alla frutta e verdura convenzionale, senza riguardo

ai costi al dettaglio enormemente maggiori. Negli anni 90 i

picchi insulinici provocati da fonti di carboidrati ad alto indice

glicemico erano evitati come la peste ma, al giorno doggi, una

fonte di carboidrati a basso indice glicemico come il fruttosio

della frutta vista come nemico numero 1 per la nostra salute. E

chiaro dunque che non esiste una definizione comune ed

obiettiva di cibo pulito. Alle domande che ricevo sul gruppo del

tipo: Posso mangiare riso bianco in definizione? Posso

mangiare la frutta in definizione? Posso mangiare il gelato, la

cioccolata? - rispondo sempre con Certo, a patto che rientri nei

tuoi macros. Il problema sorge infatti solo quando si vede, si

legge e si ragiona solo in termini di bianco o nero: chi da una

parte sostiene che un bodybuilder deve mangiare solo pollo,

uova, tonno, patate, riso e manzo e chi dallaltra si scofana dalla

mattina alla sera una credenza di merendine recitando il mantra

IIFYM. La verit, come in tutte le cose, sta nel mezzo,

lequilibrio sta nella flessibilit e nella pratica della moderazione.

Approccio Sostenibile

La dieta (dal greco , daita, modo di vivere) deve essere

considerata come stile alimentare di vita sano ed equilibrato e

non come regime rigido, militare, di restrizione tipo Fantozzi nella

clinica delle Magnolie (come gi dicevo)

Tutto deve essere concepito sul lungo termine, non ha senso

essere impazienti. Da piccolo i miei genitori mi ripetevano

sempre Presto e bene non stanno insieme e lo stesso principio

si applica al miglioramento della composizione corporea. Ogni

settimana ricevo messaggi privati di ragazzi che mi chiedono

qual il segreto per i miei addominali e come eliminare lultimo


strato di grasso negli addominali bassi. Ragazze che mi

mandano foto e chiedono consigli per eliminare grasso sui

fianchi, cosce e glutei. I vostri obiettivi sono tutti pienamente

realizzabili ma dovete armarvi anche di pazienza. Come ho

spesso affermato nei miei video, la perdita di peso, intesa

principalmente come perdita di tessuto adiposo, non segue una

linea retta in discesa. In realt si tratta di una linea ondulata con

alti e bassi e periodi di stallo che vanno sfruttati strategicamente

per riprendere a scendere in modo intelligente. Un atleta natural

quando entra in una fase di deficit calorico (periodo di

definizione) arriva a perdere inevitabilmente anche una buona

percentuale di massa magra (muscolo) accumulata con il duro

lavoro invernale. Cimentarsi in diete folli e rigidissime con

lobiettivo di accelerare il processo di dimagrimento porta

inevitabilmente anche ad una maggior perdita di massa magra

che, a sua volta, porta ad uninefficienza del nostro metabolismo

ed eventualmente se perpetuato nel lungo termine a sindromi

metaboliche. Risultato in poche parole: finto magro o secco con

la pancetta. Non proprio un risultato a cui molti credo ambiscano!

Volete allora raggiungere risultati subito, con il rischio di cadere

nella solita trappola delle diete jo-jo o cercare invece di imparare

a ricercare un approccio pi equilibrato e sostenibile

allalimentazione che vi permette di ottenere risultati concreti e

progressivi nel tempo?

Il fattore psicologico gioca un ruolo dominante nel migliorare

progressivamente il proprio approccio ad un regime alimentare.

E per questo motivo che soluzioni drastiche, rigide, corse contro

il tempo o le diete dei sensi di colpa non sono la soluzione

definitiva sostenibile. La letteratura scientifica ha dimostrato che,

ai fini di un miglioramento della composizione corporea e

performance atletica, il fattore primario rimane il raggiungimento

della quota dei macronutrienti a fine giornata/settimana. La

stessa letteratura scientifica ha anche dimostrato che la

distinzione fra cibo sporco e cibo pulito priva di senso e

fortemente soggettiva. Sulla base di questi principi, Alan Aragon

ha proposto la linea guida dell 80-20% per una dieta flessibile in

cui si consiglia di consumare l80% delle calorie giornaliere da


alimenti considerati clean o puliti dallopinione pubblica e il

rimanente 20% da quello che vogliamo (proprio qualsiasi

alimento). Applicando il principio della moderazione si riesce in

questo modo a rimanere flessibili ed ad evitare di cadere in

estremismi poco produttivi e sostenibili psicologicamente. Questo

senza dubbio il metodo pi efficace per raggiungere i nostri

obiettivi e mantenerli a vita, non solo per un paio di mesi! Non sei

pi hardcore se il tuo fiato puzza di tonno perch mangi sempre

quello dalla mattina alla sera! Sei solo poco furbo! Nessuno

crede ai supereroi a cui piace mangiare solo quei 4-5 alimenti

tutto lanno, senza mai concedersi qualcosa di diverso,

considerato peccaminoso. Quelli sono i primi che, non appena

mangiano un biscotto, si sentono assaliti dai sensi di colpa, e

finiscono il sacchetto in 5 minuti poi, insoddisfatti da quello

spuntino/aperitivo, si trascinano verso il frigo o la dispensa per

mangiare fino alla nausea. Quelli che si danno per malati quando

c il compleanno di un amico, il compleanno di un parente o una

qualsiasi festa perch sanno che non potranno mangiare il loro

amato pollo con riso e broccoli. Oppure uno di quei personaggi

coerentissimi che vanno predicando il mangiar pulito durante la

settimana e poi contano i minuti al weekend per mangiarsi anche

loro madre insieme alla cucina!


Definireste voi questi elementi come stabili psicologicamente o

con dei chiari disordini alimentari? Sono infatti questi squilibri

drastici e privi di senso che portano inevitabilmente a rallentare i

nostri progressi non quel 20% di calorie da cibo sporco, quando

ne abbiamo voglia o quei 10 giorni allanno durante i quali

mangiamo proprio quello che ci pare. Come dicevo pi sopra, il

nostro corpo sempre alla ricerca di unomeostasi e il modo

migliore per raggiungere questo equilibrio abbracciare un

regime alimentare flessibile e sostenibile nel tempo.

Dopo questo lunghissimo (ma altrettanto utile) preambolo, immagino le

vostre facce perplesse che chiedono: OK Fran ma dacci sta dieta!. Mi

spiace deludervi ma in realt la mia idea non era quella di fornirvi una

dieta bens di indicarvi alcune linee guida per aiutarvi ad impostare da

soli il vostro regime alimentare flessibile e sostenibile.

Anche su questo tema ho fatto diversi video sul mio canale YouTube

che vi rimando a visionare.

Playlist video IronManager Approccio Flessibile e Sostenibile alla Dieta


Esistono diverse programmini online gratuiti che permettono di calcolare

il vostro TDEE (Total Daily Energy Expenditure, Totale di consumo

calorico giornaliero) e successivamente vi forniscono lo split di

macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) a seconda del vostro

obiettivo di composizione corporea (massa, mantenimento o

definizione). In questo video tutorial ho presentato il calcolatore gratuito

che trovate sulla pagina IIFYM.com, che quello che utilizzo

personalmente.

Come calcolare i Macros per la Massa, Definizione e Mantenimento

In questaltro video trovate invece alcuni metodi per calcolare la vostra

percentuale di grasso corporeo (body fat)

Come calcolare la propria percentuale di Grasso Corporeo (body fat)

Qui invece un video su come suddividere i macros nei giorni di

allenamento e giorni di riposo (OFF)

Come distribuire i Macros e le Kcal nei giorni di Allenamento e di Riposo

durante la settimana

Nel file Excel ho preparato un template per aiutarvi a tenere sottocchio

le quote di macros suggerite per il vostro obiettivo di composizione

corporea. La scelta degli alimenti assolutamente arbitraria ed

indicativa, cos come il nome dellatleta (Ben) completamente fittizio ed

usato come esempio. Per chi preferisce qualcosa di pi pratico e anche

disponibile on-the-go sul cellulare consiglio la app MyFitnessPal,

scaricabile gratuitamente sia su iTunes che GooglePlay. Una volta che

avete calcolato il vostro TDEE e avete le quote in grammi dei macros

previsti dalla vostra dieta non c bisogno di diventare maniacali con

lapplication e spendere ore a registrare ogni singola caloria.

Personalmente trovo la app molto utile quando viaggio o sono fuori casa

e devo affidarmi a delle approssimazioni per peso e ingredienti dei miei

piatti. Ricordate, non necessario che tutto sia preciso al grammo o alla

singola caloria. Il concetto di flessibilit e sostenibilit deve essere

applicato anche in questo contesto! Non perdetevi in un bicchier

dacqua!


DETOX WEEK

Prima di passare al file Excel, visto le trascorse Feste Natalizie, come

non lasciarvi, come da tradizione, ad alcune linee guida per una fase di

detox prima di cominciare a seguire il vostro piano alimentare

personalizzato?

Se venite da una serie di giorni consecutivi dove avete esagerato un po

con il cibo e saltato qualche allenamento, prendervi una settimana di

reset puoi aiutarvi sia psicologicamente che fisicamente a ripartire con

un percorso pi equilibrato nellanno nuovo. Vedetelo come un tornare

gradualmente a riprendersi un po pi cura di se stessi dopo i bagordi

delle feste.

Settimana di Reset e Detox - Linee Guida

In questi giorni cominciate con labbassare del 35% la quota di

carbs giornaliera suggerita dal calcolatore che trovate su

IIFYM.com - se le raccomandazioni sulla base dei vostri dati

antropometrici, obiettivi di composizione corporea e TDEE sono


di 400g, abbassate questa settimana a 260g. Lasciate invariata

la quota di proteine e di grassi - sarete ufficialmente in deficit

calorico (anche piuttosto forte se considerate le mangiate sotto le

feste) ma non abbiate paura, con i prossimi accorgimenti non

morirete di fame e si tratta poi sempre di soli 7 giorni!

Andate al supermercato e prendete quanti pi ortaggi a foglia

verde, verdure di ogni tipo riuscite a mettere nel carrello come se

foste un vegano ad un banchetto All You Can Eat! Anzi fate

anche peggio! Carote, bietole, pomodori o tutte quelle verdure

che i broscientists considerano zuccherine, vanno benissimo.

Inserite queste verdure (meglio se crude) a qualsiasi pasto della

giornata: fibre = senso di saziet! Date spazio alla vostra

creativit: cominciate magari con una centrifuga al mattino (Video

Merenda Proteica ed Alcalinizzante), una bella insalatona a

pranzo, delle verdure tipo zucchine e carote saltate con olio extra

vergine di cocco, una fonte proteica al pomeriggio e altra

insalatona alla sera.

Questa settimana se siete in ufficio o in Universit sedetevi il pi

vicino possibile ad un bagno perch, un altro consiglio per questi

giorni, quello di bere come se vi trovaste allequatore, anche

se fuori c la neve. Bevete in particolare al mattino appena

svegli, anche acqua tiepida con succo di limone fresco. Da alcuni

mesi sono solito sorseggiare al mattino allalba un gallone

dacqua (4.5 litri) ed EAA (pool di aminoacidi) nel tragitto verso la

palestra.


Come fonte di carboidrati scegliete avena o tuberi piuttosto che

frutta e zuccheri semplici, ancora una volta per un semplice

discorso di maggior saziet

Durante le vostre bevute dacqua fresca durante la giornata

aggiungete pure dai 5 fino ai 10g di BCAA o EAA aromatizzati

per placare i momenti di fame. Altri ottimi espedienti sono un

caff amaro prima di un pasto o ancora meglio dellacido alfa

lipoico in polvere.

Se siete in casa con le mani in mano perch la palestra chiusa

o perch siete letargici mettete sciarpa e cappello e andate a

farvi una bella passeggiata per una mezzoretta - evitate

ovviamente se fuori diluvia o c una tempesta di neve tipo quelle

del pianeta Hoth di Guerre Stellari.

Leggete un bel libro o fate stretching invece di passare tutto il

tempo davanti al computer - lo stretching aiuta a rilassarvi ed

un altro modo per prendersi cura di se stessi; al contrario fare il

leone da tastiera dietro un monitor vi porta solo a rodervi il fegato

Dopo questa settimana di reset/detox siete pronti per partire con il vostro

programma alimentare personalizzato. Stay Strong!

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