IronManager Programma Gratis -Note Allenamento

7/23/2019 IronManager Programma Gratis -Note Allenamento

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Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Allenamento

Obiettivo Principale del Programma (Non esiste lallenamento per la Massa e per la

Definizione)

Spero che, nonostante tutto quello che si continua a leggere su Internet ogni giorno, molti di voi

siano arrivati alla conclusione che non esiste un allenamento per la massa e uno per la definizione.

Un protocollo di allenamento che preveda un range di ripetizioni basse non finalizzato

prettamente allo sviluppo della massa muscolare perch alzando pi carico si diventa pi forti e

quindi anche pi grossi. Cos come una scheda con esercizi ad alto numero di ripetizioni non

strutturata necessariamente solo per la definizione muscolare perch il maggior volume di

allenamento aiuta a tagliare le gambe o a far comparire le striature sui deltoidi bruciando pi

calorie con lattivitfisica . La differenza sostanziale fra un periodo di massa ed uno di definizione sta

nellapproccio alimentare: un leggero surplus calorico in massa e un leggero deficit calorico in

definizione.

Lobiettivo di questo programma, come dice il nome, quello di aiutarvi a metter su filetto magro,

ovvero in termini un po pi tecnici massa muscolare. Il protocollo pu definirsi un ibrido fra

allenamento per la potenza e lipertrofia in quanto prevede sessioni in multifrequenza con

periodizzazione settimanale ondulata. Le sessioni di allenamento in stile powerlifting ad inizio

settimana sono finalizzate a stimolare una migliore risposta anabolica adattativa, abituando latleta

ad allenarsi con un sovraccarico maggiore anche negli allenamenti ipertrofici di fine settimana,

secondo il principio del progressive tension overload(principio del sovraccarico progressivo).

Questo programma ibrido unisce il meglio di due stili diversi di allenamento con i pesi ma non

intende proporsi come il miglior metodo di allenamento o lunica strada per raggiungere i vostri

obiettivi. Non sono qui a vendervi il mio metodo, una serie di seminari o un pacchetto di consulenze

ma a condividere con voi la mia esperienza e quello che ho appreso negli ultimi 16 anni di prove ed

errori nel mio umile percorso nel mondo del natural bodybuilding. Di certo posso assicurarvi che non

vi aspettano sessioni di allenamento noiose e monotone! Consiglio questo protocollo sia ad atleti

novizi che pi avanzati. La flessibilit nel selezionare il volume totale di allenamento settimanale e

quindi la propria progressione nel tempo, permette un discreto livello di personalizzazione del

programma sulla base dei propri obiettivi, esigenze quotidiane e caratteristiche individuali.

Ovviamente queste variabili sono pi facilmente manipolabili da un atleta con pi esperienza e

questi accorgimenti non vanno a sostituire il livello di personalizzazione realizzabile ad esempio con

una conoscenza pi approfondita dellatleta in una consulenza individuale.

Nel corso di una programmazione annuale dove si andranno a selezionare diversi programmi di

muscolazione, questo protocollo merita sicuramente un ruolo di primo piano. Lo consiglio vivamente

sulla base della mia esperienza personale, quella di altri amici/amiche e per le sue solide basi

scientifiche. Dodici (12) settimane il minimo di tempo per riuscire ad apprezzare il tipo di lavoro

che viene offerto da questo protocollo. Variare lo stimolo allenante durante lanno importante

tanto quanto variare le fonti di macronutrienti nella dieta durante la giornata. Come per tutte le

cose tuttavia esiste sempre una via di mezzo. Cambiare protocollo di allenamento troppo in fretta

non ha senso. Il natural bodybuilding una disciplina fondata sulla pazienza, costanza e dedizione

nel tempo. Non potete pensare di raggiungere risultati nel giro di settimane o pochi mesi. Armatevi

dunque di tanta pazienza, credete nel programma, divertitevi in palestra anche lanciando delle


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piccole sfide contro voi stessi, chiudete Facebook, Instagram e compagnia bella e focalizzatevi sui

vostri obiettivi per non perdervi in inutili distrazioni.

Multifrequenza e Programmazione Settimanale Ondulata

Alla base del protocollo PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) di Norton c il concetto diallenamento in multifrequenza e programmazione non lineare (ondulata). Nella variante proposta in

questo programma ho voluto mantenere questi due fondamenti. Lallenamento in multifrequenza

consiste nellallenare lo stesso distretto muscolare almeno 2 volte durante larco della settimana. La

periodizzazione ondulata invece prevede un alternarsi di volume e intensit di allenamento (assieme

ad altre variabili) nello stesso arco settimanale. Diversamente dalle split di bodybuilding classiche

dove si allenano 1 o 2 gruppi muscolari per sessione, una sola volta a settimana, questo protocollo

prevede lallenamento dello stesso gruppo muscolare (es. quadricipiti) pi volte, ogni 2 o 3 giorni

con sessioni allenanti volte allo sviluppo e miglioramento di 2 o pi qualit muscolari come, ad

esempio, la potenza e lipertrofia. Nei primi 2 giorni della settimana (giorni POWER) gli allenamenti

saranno focalizzati principalmente allallenamento della potenza con esercizi multi-articolari, esercizi

accessori ai grandi lifts, range di ripetizioni medio-basse e volume di allenamento ridotto. Negli

ultimi 3 giorni della settimana (giorni HYPER) invece si andranno ad allenare ancora gli stessi gruppi

muscolari con un allenamento classico da bodybuilding, pi finalizzato allipertrofia, con esercizi di

isolamento, range di ripetizioni medio-alto e volume totale per seduta pi elevato. La split

settimanale sar dunque distribuita in questo modo:

(Giorno #1) Power Lower: giorno con focus sullallenamento per la potenza dei muscoli della

parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell'anca, polpacci, etc...)

(Giorno #2) Power Upper: giorno con focus sullallenamento per la potenza dei muscoli dellaparte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)

(Giorno #3) Power/Hyper Lower: giorno con allenamento ibrido potenza/ipertrofia della

parte bassa del corpo

(Giorno #4) Hyper Push: giorno con focus sull'allenamento per l'ipertrofia dei muscoli di

spinta (pettorali, spalle e tricipiti)

(Giorno #5) Hyper Pull: giorno con focus sull'allenamento per l'ipertrofia dei muscoli di

trazione (dorsali e bicipiti)


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Split Settimanale per le Donne

Il programma dallenamento preparato per le rappresentanti del gentil sesso mantiene gli stessi

fondamenti del protocollo PHAT di Norton ovvero lallenamento in multifrequenza con

programmazione ondulata. A differenza della split maschile suddivisa in 5 giorni dallenamento,

quella femminile prevede 4 sessioni dove si alterneranno nellarco della settimana 2 workouts per la

parte inferiore del corpo e 2 per la parte superiore variando anche qui il tipo di lavoro sui vari

distretti muscolari per migliorare progressivamente qualit intrinseche quali la potenza e

lipertrofia. La routine settimanale sar dunque distribuita in questo modo:

(Giorno #1) Lower (Heavy): giorno con focus sullallenamento per la potenza dei muscoli

della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell'anca, polpacci,

etc...)

(Giorno #2) Upper (Light): giorno con focus sullallenamento perl'ipertrofia dei muscoli della

parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)

(Giorno #3) Lower (Light): giorno con focus sull'allenamento per l'ipertrofia dei muscoli della


(Giorno #4) Upper (Heavy): giorno con focus sull'allenamento per la potenza dei muscoli

della parte alta del corpo

Allenamento per la potenza nel Bodybuilding, Approccio Ibrido e Sindrome Generale di

Adattamento

Molti di voi si chiederanno cosa centrano i pesoni con lallenamento per lipertrofia da

bodybuilder. Lobiettivo primario infatti quello ipertrofico di aumento di massa muscolare, non

siamo powerlifters e non siamo interessati alla potenza, alla forza e a sollevare quanto pi peso

possibile. Daltro canto vi siete mai chiesti quanti atleti ci sono in giro che hanno un massimale di

squat di 200Kg con le gambe a sigaretta o che riescono a fare 100Kg di panca per pi ripetizioni con il


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petto piatto come un asse da stiro? Magari non arriverete mai a questi numeri ma questo non

significa che non riuscirete ad apportare notevoli miglioramenti al vostro fisico, incorporando un

allenamento ibrido di potenza e ipertrofia. Il vantaggio maggiore nellincorporare un allenamento

con carichi pesanti lincremento della capacit di crescita muscolare, aumentando

progressivamente la forza. Come tutti sanno infatti, lallenamento con un range di ripetizioni basse e

carichi pesanti stimola maggiormente la forza che un allenamento ad alto numero di ripetizioni con

carichi pi leggeri. Ma ancora vi starete chiedendo: Io sono un bodybuilder, perch dovrei

interessarmi a quanto peso sollevo?. Anchio quando mi sono avvicinato per la prima volta a

protocolli dallenamento di questo tipo mi sono posto la stessa domanda. Poi ho deciso di metterlo

alla prova e ho avuto modo di verificare di persona che aumentando progressivamente la forza nei

giorni di allenamento di potenza, riuscivo poi ad utilizzare carichi pi elevati negli allenamenti

ipertrofici ad alto numero di ripetizioni a fine settimana, aumentando conseguentemente il

potenziale di crescita muscolare per il principio del progressive tension overload (sovraccarico

progressivo). Se un individuo, per esempio, allena le gambe allo squat solo una volta a settimana a

cedimento muscolare, con un range di ripetizioni da 15 a 20 molto probabile che arriver a stallareper un periodo pi o meno lungo su un carico relativamente impegnativo come per esempio 150Kg x

15 ripetizioni. Se invece lo stesso individuo decide di incorporare sessioni di allenamento stile

powerlifting nella sua routine settimanale molto probabile che nel tempo riuscir a migliorare la

sua forza arrivando anche a fare squat con 200Kg per 15 ripetizioni. Chi avr dunque secondo voi il

maggior potenziale per la crescita muscolare sul lungo termine? Molto probabilmente sar

lindividuo che solleva pi peso, se le altre variabili rimangono costanti, perch sar capace di

lavorare con un sovraccarico maggiore, provocare un maggior danno muscolare (muscle damage)

stimolando di conseguenza una migliore risposta anabolica adattativa. Quindi, seppure un

allenamento in pieno stile bodybuilding pu portare a dei miglioramenti in termini di ipertrofia sul

breve termine, la combinazione di allenamento di potenza e ipertrofia ha il potenziale di portare

maggiori risultati di sviluppo muscolare sul lungo termine aiutando, anche ad evitare lunghi periodi

di plateau grazie alla periodizzazione ondulata.

Il medico di origini ungheresi Hans Seyle fu il primo ad introdurre il concetto di sindrome generale di

adattamento ed eustress, ovvero lo stress biologico che consiste in un adattamento positivo


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nell'aumento della crescita muscolare e della forza. La teoria di Selye suggerisce che il corpo si

adatta all'allenamento in tre diverse fasi:

Fase di allarme: questa rappresenta l'introduzione al programma di allenamento coi pesi ed

la prima reazione allo stimolo, in cui l'atleta sperimenta dolore e rigidit a causa dello

shock e degli stress che gli esercizi hanno provocato sul corpo.

Fase di resistenza o adattamento: in questa fase, dall'inizio del recupero, il corpo si adatta

alle richieste indotte dall'esercizio e viene sottoposto ad un processo di crescente

rafforzamento che d luogo ad un miglioramento della prestazione.

Fase di esaurimento o affaticamento: questa fase rappresenta l'incapacit del corpo di

continuare l'adattamento ad un determinato stimolo e viene indotta da allenamenti troppo

duri o troppo lunghi, senza che venga concesso un recupero fisico sufficiente. Nel nostro

programma questa fase corrisponder alla quarta settimana di scarico attivo (deload) per

evitare di cadere nella trappola del sovrallenamento se spingiamo troppo sullacceleratore,

per troppo tempo senza ridurre le variabili dello stimolo allenante.

Cedimento muscolare, Autoregolazione e RPE Scale (Rate of Perceived Extertion)

Per chi, come il sottoscritto, si sempre allenato in stile Heavy Duty o secondo protocolli classici di

bodybuilding ad alta intensit, lapproccio al cedimento muscolare di questo programma sar

probabilmente uno dei maggior shock, rispetto a quanto siamo stati abituati. Secondo questo

programma il cedimento muscolare un mezzo o un asso nella manica che deve essere pianificato

strategicamente ed utilizzato in modo corretto, non il fine ultimo dei nostri allenamenti.

Nelle prime 3-6 settimane del programma sconsiglio vivamente di portare le vostre serie a completo

cedimento muscolare perch rischiereste di bruciarvi troppo in fretta sia a livello fisico che mentale.

Riconosco che, per chi stato abituato ad allenarsi in questo modo non per niente facile ma

dovete sforzarvi di stoppare prima, con serie in buffer, fermandovi 1 o 2 ripetizioni prima del

cedimento totale. La ricerca scientifica ha frequentemente dimostrato come sets portati al quasicedimento muscolare siano pi efficaci rispetto a quelli tirati al massimo sia in termini di stimolo


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allipertrofia ma anche perch evitano di bruciare il sistema nervoso centrale fino ad avere effetti

negativi su forza, potenza e volume totale di allenamento. Exercise to stimulate, not to annihilate.

The world wasn't formed in a day, and neither were we. Set small goals and build upon them (Lee

Haney).

Una volta che il vostro fisico si sar abituato a volume e frequenza del nuovo programma, potrete

allora inserire qualche serie a completo cedimento per alcuni esercizi, preferibilmente negli

allenamenti a fine settimana, ovvero quelli classici ipertrofici da bodybuilding. Nei giorni POWER il

vostro obiettivo primario rimane invece sempre quello di aumentare i carichi o il numero di sets per

gli esercizi multi-articolari e per gli esercizi ausiliari e accessori. Lapproccio psicologico

allallenamento deve anche essere adeguato a questo tipo di allenamenti focalizzati al

miglioramento della potenza: forti, decisi, carichi e senza paura! In questi giorni le serie in buffer

saranno la norma per evitare di friggere il sistema nervoso centrale subito ad inizio settimana,

compromettendo il miglioramento di settimana in settimana secondo i principi del sovraccarico

progressivo.

In questo caso utile adottare dal mondo del powerlifting alcune tecniche di autoregolazione e

percezione dello sforzo come la scala RPE (Rate of Perceived Extertion). Questa scala, come dice il

nome, fornisce unindicazione soggettiva della percezione dello sforzo durante lesecuzione di una

serie durante lallenamento. La scala presenta valori da 1 a 10 , dove 10 corrisponde al completo

cedimento tecnico e muscolare, 9 consente di finire la serie con una ripetizione/colpo in canna in

buffer, 8 di finire la serie quando si riuscirebbe ancora a fare altri 2 ripetizioni e cos via. Nei giorni

POWER consiglio sempre di ricercare un RPE pari a 9 per tutte le serie degli esercizi base e accessori,

ovvero di scegliere un peso che permetta di fare il numero di ripetizioni previste dalla propria

progressione, lasciando comunque sempre una ripetizione di margine. Se per esempio durante la

seconda settimana del programma provate un 5x5 di squat, sceglierete un peso che vi consenta di

completare 5 serie da 5 ripetizioni in buffer di un colpo, lasciando un colpo in canna ad ogni set. Nei

giorni HYPER invece potete avvicinarvi senza problema al cedimento tecnico e muscolare (RPE

9.5/10), questi sono infatti giorni di allenamento in pieno stile bodybuilding, con pi alto numero di

ripetizioni, esercizi di isolamento quindi con meno impatto stressante a livello di sistema nervoso

centrale. Attenzione per a non friggervi fin dalle prime settimane e ad utilizzare il cedimento

muscolare come mezzo e non come fine per i vostri allenamenti!

La scala RPE rappresenta anche un ottimo strumento di autoregolazione per gestire lintensitdegli

allenamenti, sulla base delle variazioni di livelli denergia e focus settimanali. Chi ha anche solo un

minimo desperienza di allenamento sa benissimo che non andiamo in palestra tutti i giorni con la

stessa motivazione, livelli di energia e capacit di concentrazione. La scala RPE pu aiutare latleta a

gestire al meglio queste giornate NO, offrendo uno strumento di autoregolazione durante

lallenamento. Se, per esempio, durante una sessione di stacco convenzionale vi accorgete, che per

qualsiasi motivo, quel giorno non riuscite a sollevare i carichi soliti con i quali vi siete allenati nelle

sessioni precedenti, invece di mantenere gli stessi Kg sul bilanciere nel set successivo potete

abbassarlo del 5-10% per riuscire a completare il set con RPE 9, invece di bruciarsi con un set tirato a

completo cedimento muscolare (RPE 10) magari quando si solo a met allenamento. Cos facendo

si riuscirebbe comunque a completare il numero di sets e ripetizioni previsti dallallenamento (con

stessa intensit RPE 9) accettando solo un minimo compromesso di adattamento del carico di lavorodovuto alle nostre condizioni psico-fisiche particolari della giornata. Se invece in queste giornate


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NO ci si ostina a ricercare il carico a tutti i costi (stile No Pain No Gain), si finisce per bruciarsi ai

primi sets e non essere capaci di completare quelli successivi con lo stesso numero di ripetizioni. In

un ipotetico 5x5 arriverete a fare il primo set di 5 ripetizioni con RPE 9, completare il secondo set

tirato a cedimento muscolare (RPE 10) e a proseguire con un altro set di magari solo 3 ripetizioni, poi

2 e mezzo e magari lultimo set da un colpo solo. E sempre importante mettere da parte il nostro

Ego quando siamo in palestra ed imparare ad impiegare tecniche di autoregolazione, come la scala

RPE, per riuscire ad allenarsi con la testa e completare allenamenti produttivi ai fini del

raggiungimento dei nostri obiettivi sul lungo termine. Lautoregolazione pu sembrare un approccio

semplice da applicare ai nostri allenamenti ma vi assicuro che richiede mesi e mesi di pratica per

entrare in piena sintonia con le percezioni del nostro corpo ed imparare a volte a fare un paio di

passi indietro per poter riuscire a progredire sul lungo termine. Non abbiate paura ad abbassare i

carichi nei giorni NO e allenatevi in stile BeastMode quando avete energia e voglia da vendere!

Tenete sempre presente il grande schema delle cose e il raggiungimento del vostro obiettivo sul

lungo termine. Presto e bene non stanno insieme!

Flessibilit sul Volume Totale di Allenamento (numero Sets e numero di Ripetizioni)

Unaltra caratteristica del programma che potrebbe aver suscitato dubbi a molti di voi la mancata

chiarezza sul numero di sets e di ripetizioni per ciascun esercizio. In alcuni casi troverete diciture del

tipo da 3 a 5 setsda 3 a 5 ripetizioni oppure da 2 a 4 sets da 10 a 12 ripetizioni. Cosa devo fare

Fran? 3 o 5 sets? Da 3 o da 5 ripetizioni? vi chiederete. Anche chi si allena da un po stato abituato

ad avere un numero preciso di sets nella scheda dallenamento, quest approssimazione pu dare

adito a confusione. La scelta di mantenere un discreto livello di flessibilit nel numero di sets e

ripetizioni e stata in realt lasciata per dare la possibilit ad ognuno di voi di personalizzare il

proprio percorso con il programma sulla base della propria esperienza con lallenamento, preferenza

per un lavoro focalizzato pi sul volume rispetto allintensit, umore e livelli denergia della giornata

e cos via.

Come abbiamo sostenuto fin dallinizio infatti ognuno di noi una macchina diversa e il nostro

obiettivo ultimo di metter su filetto (sviluppo muscolare) deve essere comunque e sempre

programmato sul medio-lungo termine, in modo flessibile e sostenibile per far si che il tutto possa

integrarsi in modo equilibrato con le altre nostre attivit quotidiane. Ci possono essere diverse

strade per raggiungere lo stesso obiettivo, non esiste IL protocollo dallenamento ipertrofico

perfetto e intoccabile. La flessibilit nella selezione del volume totale di allenamento, cos come la


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scala di autoregolazione RPE possono essere strategicamente impiegate per personalizzare il

protocollo sulla base delle nostre esigenze e caratteristiche individuali. Alla fine dei conti quello che

conta e che nel corso delle 12 settimane di allenamento otteniamo un miglioramento, ricercando

una progressione continua di settimana in settimana, secondo il principio del progressive tension

overload.

Nei giorni POWER sugli esercizi multi-articolari si pu cominciare la prima settimana con 3 sets da 3

ripetizioni in buffer (volume ridotto e carichi relativamente alti) e completare la seduta con gli

esercizi ausiliari ed accessori con sets da 6-8 ripetizioni. Nei giorni HYPER della stessa settimana si

pu invece lavorare pi sul volume con un numero maggiore di sets e ripetizioni per i diversi distretti

muscolari nei rispettivi giorni LOWER/PUSH/PULL. Ad inizio della settimana successiva si possono

poi scegliere diverse strade per migliorare la performance della settimana precedente: magari

tentare di fare 4 o 5 sets da 3 ripetizioni in buffer con lo stesso carico utilizzato nella settimana

precedente o abbassare leggermente il carico ed aumentare il numero di sets e ripetizioni come in

un classico 5x5. Si andr, poi di conseguenza, ad aumentare o a diminuire il volume sugli esercizi

accessori e quelli delle sessioni HYPER di fine settimana, sulla base delle nostre capacit di recupero,

livelli di energia, scelte personali, etcNella terza settimana, prima della settimana di scarico attivo

(Deload) si potr poi scegliere di riabbassare il volume sugli esercizi multi-articolari nelle sessioni

POWER e aumentare i carichi rispetto a quelli utilizzati ad inizio programma e cos via. Provate ogni

settimana a lanciarvi piccole sfide personali e a migliorare di volta in volta le vostre prestazioni in

palestra, manipolando le classiche variabili del volume e carico di lavoro. Abbiate pazienza, non

abbiate fretta: anche piccoli aumenti di volume o di carico di settimana in settimana si tradurranno

in grossi passi avanti alla fine delle 12 settimane di programma. Sarete infatti capaci di lavorare con

un sovraccarico maggiore anche nelle sessioni ipertrofiche (HYPER) di fine settimana, riuscendo a

stimolare sul lungo termine una migliore risposta anabolica adattiva. Miglior risposta anabolicaadattiva al maggior muscle damage provocato dal sovraccarico progressivo = pi filetto magro sul

vostro frame!

Settimana di Scarico Attivo (Deload)

Il programma strutturato su 12 settimane, suddivise in 3 mesocicli, composti a loro volta da 3

settimane di progressione e 1 settimana di scarico attivo (deload). Nelle 3 settimane di progressione


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dovrete dare il massimo per migliorare le vostre prestazioni in palestra ogni volta, manipolando le

variabili del volume e del sovraccarico per personalizzare la vostra progressione. Nella settimana di

scarico avrete invece la possibilit di dar tregua al vostro sistema nervoso centrale e ripristinare i

livelli di energia necessari al vostro fisico per poi ripartire alla grande con un nuovo mesociclo.

Consiglio vivamente questa settimana di scarico ogni 3, soprattutto a chi non avvezzo ai protocolli

di allenamento in multifrequenza - seppure non ci si debba allenare sempre a cedimento muscolare,

il volume totale di allenamento settimanale sar decisamente superiore rispetto ad altri classici

programmi di allenamento da bodybuilding. Anche chi si gi allenato con protocolli in

multifrequenza, questa periodica settimana di scarico non pu far che bene in quanto il volume di

questo protocollo e piuttosto alto. Lidea proprio quella di ricaricare le batterie per bene per poi

dare il massimo nelle 3 settimane successive. Nella settimana di scarico consiglio di abbassare i

carichi di lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45% e ridurre il

numero di sets al minimo del range previsto dalla scheda. A molti di voi in quei giorni sembrer quasi

di andare a fare una passeggiata di piacere in palestra o di non allenarsi proprio, soprattutto se i

vostri livelli di energia e motivazione saranno ancora alti. Consiglio tuttavia di prendersi comunque lasettimana di scarico per recuperare completamente prima del nuovo mesociclo ed evitare di

accusare cali di energia, spossatezza e motivazione proprio nel bel mezzo delle 3 settimane di

progressione successive. Sempre tenendo come riferimento il grande schema delle cose, e meglio

fare un passo indietro ogni tanto per poi riuscire a dare veramente il massimo quando necessario.

Stesso discorso vale per lalimentazione: anche se in queste settimane vi sembrer di lavorare

meno lintroito calorico deve essere identico a quello delle settimane precedenti per permettervi di

recuperare pi velocemente ed evitare di interferire con lequilibrio stabilito per il raggiungimento

del vostro obiettivo di crescita muscolare.

Riscaldamento (Warm-up)

Appena entrati in palestra, invece di saltare subito su una bike e farsi dai 10 a 20 noiosissimi minuti

di pedalate fissando un muro (o se siete particolarmente fortunati un LCD), dedicate lo stesso tempo

per una serie di esercizi di mobilit articolare, stretching dinamico e lavoro con bande elastiche per

prepararvi al meglio allallenamento. Negli ultimi mesi ho girato un paio di video delle mie routine di

riscaldamento per la parte superiore ed inferiore del corpo (UPPER & LOWER).


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Routine di Riscaldamento Lower Body(Mobilita', Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)

Routine di Riscaldamento Upper Body(Mobilita', Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)

Anche solo 10 minuti ogni giorno di questa sequenza di esercizi pu non solo prepararvi in maniera

ottimale allallenamento (decisamente meglio di una pedalata fermi seduti) ma anche miglioraredrasticamente la vostra mobilit articolare e di conseguenza abbassare il rischio dinfortuni,

migliorare il range di movimento e le vostre prestazioni su qualsiasi esercizio. Negli ultimi mesi per

esempio mi sono concentrato in modo particolare sulla mobilit articolare a livello delle anche

migliorando nettamente lesecuzione di esercizi quali squat e stacco.

Scelta degli Esercizi, Esecuzione

La scelta degli esercizi dettata dal tipo di lavoro fissato in ogni sessione di allenamento prevista

dalla periodizzazione ondulata settimanale del programma. Nei giorni POWER lallenamento si

concentrer prevalentemente su esercizi multi-articolari (big lifts: panca piana, squat, stacco, OHP) e

alcuni esercizi ausiliari ed accessori, volti comunque sempre a migliorare la perfomance sui primi

esercizi multi-articolari. Nei giorni HYPER si andr invece a lavorare pi per compartimenti

muscolari (LOWER, PUSH, PULL) inserendo esercizi che andranno a stimolare i vari distretti su diversi

piani di lavoro (es. verticale, orizzontale, etc). Nellallenamento ipertrofico dei dorsali, per

esempio, sono stati inseriti diversi esercizi, con range di movimento (ROM) variato per stimolare i

muscoli della schiena da molteplici angolazioni, ai fini di un allenamento ottimale di questo gruppo.

Qualora la vostra palestra non disponesse di alcune attrezzature o macchinari potrete sostituire

alcuni esercizi con le alternative che ho inserito nel file Excel. I grandi esercizi multi-articolari quali

panca, squat, stacco e OHP dovrebbero essere realizzabili con un semplice rack, presente in qualsiasi

palestra o fitness club. Per gli altri esercizi ho indicato in rosso quelli pi consoni per le sedute

POWER ed in blu quelli pi adatti per le sessioni ipertrofiche in stile allenamento classico da

bodybuilding.

Credo che non sia necessario dilungarmi pi di tanto sul motivo per il quale lesecuzione dei suddetti

esercizi (big lifts, accessori, ausiliari e ipertrofici) richieda sempre una tecnica curata nei minimi

dettagli. Oltre ad evitare inutili infortuni ed acciacchi che andrebbero ad arrestare la nostra

progressione nel tempo, una tecnica di esecuzione curata permette di stabilire unefficace

connessione mente-muscolo e di conseguenza una miglior stimolazione del gruppo muscolare o

catena cinetica coinvolta in un determinato movimento. You cant grow a muscle you cant feel

ovvero Non puoi far crescere un muscolo che non riesci a sentire/stimolare e diventato il famoso

mantra di Ben Pakulski e dei suoi programmi MI40 e MI40X. Non c nulla di pi vero in questa

affermazione e i miei progressi personali degli ultimi anni in un gruppo carente come il dorso sono la

testimonianza della veridicit di questa affermazione.
https://www.youtube.com/watch?v=FGCQHyu7d8shttps://www.youtube.com/watch?v=FGCQHyu7d8shttps://www.youtube.com/watch?v=FGCQHyu7d8shttps://www.youtube.com/watch?v=FGCQHyu7d8shttps://www.youtube.com/watch?v=xSLRx8gDDGEhttps://www.youtube.com/watch?v=xSLRx8gDDGEhttps://www.youtube.com/watch?v=xSLRx8gDDGEhttps://www.youtube.com/watch?v=xSLRx8gDDGEhttps://www.youtube.com/watch?v=xSLRx8gDDGEhttps://www.youtube.com/watch?v=FGCQHyu7d8s


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Attenzione per: questo non significa che dora in avanti dobbiamo allenarci solo in super slow

perch Big Ramy si allena in questo modo o perch lunico modo per sentire effettivamente il

muscolo lavorare per tutto il range di movimento. Cos come, daltro canto, non dobbiamo caricare i

bilancieri allinverosimile di settimana in settimana, tirare e spingere come dannati solo per spostare

del peso da A a B. Non la prima volta che faccio notare che esistono sempre le vie di mezzo! Nei

giorni POWER il vostro obiettivo primario (in particolare negli esercizi multi-articolari fondamentali)

rimane quello di migliorare la vostra prestazione precedente, aumentando il sovraccarico o il volume

di allenamento (# di sets e/o # di ripetizioni). I pi attenti avranno anche notato che la scelta degli

esercizi ausiliari in queste sessioni mirata al tipo di allenamento esplosivo e di potenza previsto in

questi giorni (es. T-bar Row invece di Low Cable Pulley). La tecnica di esecuzione degli esercizi

rimane comunque un imperativo in questi giorni e fondamentale ai fini del miglioramento

prestazionale e della prevenzione dinfortuni fastidiosi. Nelle sessioni HYPER caratterizzate invece da

un maggior numero di esercizi disolamento mono-articolari, curare la tecnica di esecuzione ed in

particolare il TEMPO di esecuzione di un movimento pu avere il grande vantaggio di ottimizzare la

stimolazione muscolare. In queste sedute importante prestare la massima attenzione

nellesecuzione dei movimenti nel loro ROM (Range of Motion) completo, ricercare il massimo

allungamento muscolare e contrazione di picco in ciascuna ripetizione. Il tempo di ciascuna

ripetizione in questi giorni potrebbe essere il seguente: 2 secondi di fase concentrica (fase positiva,accorciamento muscolare), 1 secondo di pausa a fine concentrica (contrazione di picco), 3 secondi di

fase eccentrica (fase negativa, allungamento muscolare), 1 secondo di pausa a fine eccentrica (max

stretch muscolare) (2.1.3.1). Se prendiamo come esempio un semplice curl con manubri per i

bicipiti, impiegherete 2 secondi a sollevare il manubrio dal basso, rimarrete un secondo in

contrazione di picco per poi abbassare di nuovo il peso, contando fino a 3 secondi e mantenendo un

secondo di pausa a fine corsa con tricipite leggermente contratto e bicipite completamente

allungato. Come vedete, un modo completamente diverso di allenarsi rispetto ai primi giorni della

settimana ma sinergico e dannatamente efficace per il raggiungimento dei nostri obiettivi di sviluppo

muscolare.


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Tempi di Recupero

I tempi di recupero tra un set ed un altro durante lallenamento sono dettati da esigenze di tipo

pratico (mancanza di tempo da passare in palestra) o caratteristiche individuali. Nei giorni POWER

consiglio comunque, sempre nei limiti del possibile, di non scendere sotto i 120 secondi di recupero

fra un set ed un altro negli esercizi multi-articolari fondamentali quali squat, panca, stacco e OHP. In

questi giorni dovete cercare di battere le vostre performance precedenti e se avete bisogno di pi

recupero fra un set ed un altro per poterci riuscire, fatelo! Negli altri esercizi i tempi di recupero

possono variare fra i 40 ai 90 secondi, a seconda del tipo di movimento e gruppi muscolari coinvolti.

Lascio la decisione al vostro buon senso, un set di bicipiti per esempio sar meno stressante e

dispendioso rispetto ad una serie di pressa, e quindi richieder un tempo di recupero pi breve

rispetto al secondo.

Addominali

Vi posso assicurare che il vostro retto addominale sar stimolato continuamente ogni settimana con

questo programma di allenamenti senza dover per forza inserire esercizi specifici disolamento per

questo distretto. Gli addominali si fanno a tavola, non in palestra, questo il mantra che

dovremmo ripetere a chi si sfascia di crunch a terra, al ritorno in palestra dopo le feste, convinto che

cos facendo brucer i dannati rotolini addominali. Dopo le ultime gare del 2014, credo di aver

allenato il mio retto addominale con una frequenza di 1 o 2 volte al mese.


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A chi piace allenare questo gruppo muscolare, consiglio di farlo 1 volta a settimana, possibilmente

non il giorno antecedente ad un allenamento di gambe - la compattezza del core e degli addominali

sar fondamentale in esercizi come lo squat per esempio. Una buona idea quella di inserire un

circuito da 10-15 minuti di addominali dopo un allenamento di dorso o della parte alta del corpo

(UPPER). Potete sbizzarrirvi con la scelta degli esercizi, cercando sempre di evitare infortuni inutili.

Quando alleno laddome comincio il mio circuito con delle alzate delle gambe appeso alla sbarra,

seguite da dei crunch in ginocchio con fune, crunch inversi su panca, delle torsioni del busto con

palla medica e plank. Il crunch sulla Swiss ball o con la ruota in ginocchio sono degli altri ottimiesercizi. Ripeto il circuito di esercizi dalle 5 alle 6 volte senza fermarmi e concentrandomi sulla

respirazione che reputo fondamentale nellallenamento del retto addominale.

Cardio

Considerato lobiettivo primario del programma e lalto volume delle 5 sedute di allenamento

sconsiglio di inserire ulteriori sessioni di cardio durante la settimana, almeno nel primo mese di

rodaggio con il nuovo piano di allenamenti.


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Ai fini del miglioramento della composizione corporea, se il programma alimentare stato

strutturato a dovere, secondo le linee guida che vi ho dato, il cardio rappresenta solo un asso nella

manica da giocare eventualmente in una fase di definizione quando il deficit calorico protratto nel

tempo non sufficiente a superare uneventuale fase di stallo nellattacco ai nostri depositi di

tessuto adiposo. Inoltre, se ogni 4 o 6 settimane vedete che il peso sulla bilancia e le vostre misure

rimangono costanti, non il caso di aggiungere ulteriori sessioni di cardio nellarco della settimana.

Gli allenamenti sono gi piuttosto tosti, ad alto volume e comprendono esercizi multi-articolari ad

alto dispendio energetico. Potete invece rilassarvi facendo lunghe camminate, a passo sostenuto, di

mezzora fino ad unora con il vostro animale domestico o con le cuffie lungo la ciclabile, la spiaggia

o su e gi per un colle. Questo tipo di cardio, oltre ad aiutarvi a scacciare lo stress accumulato

durante la giornata vi permetter di mantenere una buona salute del vostro apparato cardio-

respiratorio. Se dopo il primo mese di allenamenti, vedete che riuscite a recuperare alla grande e

proprio non riuscite a fare a meno di un paio di sessioni aggiuntive di cardio settimanali, consiglio

sempre di optare per sedute in stile HIIT (High Intensity Interval Training) pi consone

allallenamento da bodybuilder o atleta della forza. Potete iniziare con 5-10 minuti di riscaldamentoseguiti da 5 sprints da 10-15 secs, quasi al massimo della vostra capacit aerobica (RPE 9.5) e

altrettanti fasi di decelerazione (RPE 7) da 50-45 secs; per poi concludere la seduta con altri 5-10

minuti di defaticamento. Per evitare di inciampare o provocare traumi alle articolazioni durante le

fasi di sprint consiglio di fare questo cardio sulla bike, StairMaster o ellittica. Lideale sarebbe la corsa

sulla pista da 400m datletica leggera (come facevo ai miei vecchi tempi) dove andrete a sprintare sui

rettilinei da 100m e rallentare il passo in curva.

Mancanza tempo e Possibilit di Allenarsi solo 4 volte a settimana

Se per qualsiasi motivo non riuscite ad allenarvi 5 volte a settimana, il programma pu essere

leggermente adattato per venire incontro alle vostre esigenze. Il modo pi semplice potrebbe essere

quello di accorpare gli ultimi 2 allenamenti settimanali (PUSH, PULL) in un unico allenamento


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ipertrofico per la parte alta del corpo (UPPER). La distribuzione degli allenamenti durante la

settimana potrebbe presentarsi in questo modo:

(Giorno #1) Power Lower: giorno con focus sullallenamento per la potenza dei muscoli della

parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell'anca, polpacci, etc...)

(Giorno #2) Power Upper: giorno con focus sullallenamento per la potenza dei muscoli della

parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)

(Giorno #3) Power/Hyper Lower: giorno con allenamento ibrido potenza/ipertrofia della


(Giorno #4) Hyper Upper (PUSH & PULL): giorno con focus sull'allenamento per l'ipertrofia

dei muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)

Anche con questa piccola modifica le caratteristiche principali di questo protocollo verrebbero

mantenute. Lallenamento sar infatti ancora strutturato in multi-frequenza con periodizzazione

ondulata settimanale (2 giorni di allenamento POWER e 2 giorni di allenamento HYPER). Lunico

inconveniente potrebbero essere le tempistiche del giorno #4 in quanto lallenamento ipertrofico

prevede di natura un maggior volume ed accorpando lallenamento dei muscoli di spinta e trazione

in un unico giorno, si rischia di rimanere in palestra per una mezzora pi del solito. In questo caso

fate ricorso al vostro buon senso nella selezione del numero di sets di lavoro per ogni gruppo

muscolare per evitare di passare mezza giornata in palestra. Alla fine del giorno #4 avrete comunque

guadagnato un giorno in pi di riposo dagli allenamenti nellarco della settimana.

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