IronManager Programma Gratis-Introduzione

7/23/2019 IronManager Programma Gratis-Introduzione

1/12

Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1Introduzione

Knowledge is like money: to be of value it must circulate, and in circulating it can increase in quantity and,

hopefully, in value.

Louis L'Amour

La cultura l'unico bene dell'umanit che, diviso fra tutti, anzich diminuire diventa pi grande.

Hans Georg Gadamer

Beware of false knowledge; it is more dangerous than ignorance.

George Bernard Shaw

Dedicato a:

Mio fratelloAndrea, fedele confidente e grande campione di modestia (forse esagerata!)

Giulia, paziente compagna di viaggio ed esperta mallatrice (solo nel periodo gare!)

Mamma Grazia, sempre attenta alla salute dei suoi figli e che ha iniziato da poco ad abbracciare un approccio

flessibile e sostenibile alla dieta, dopo tanto tempo perso con le diete di Viver Sani e Belli ;)

Pap Elvinoche mi ha trasmesso lamore per lapproccio scientifico e lo studio della nutrizione

Tutti i miei followerssu YouTube, Facebook ed Instagram: fonte dispirazionee motivazione per i miei posts e

questo ebook!


2/12


Introduzione

Negli ultimi anni molti di voi mi hanno chiesto con una certa regolarit

quale protocollo dallenamento prediligevo e se potevo consigliare loroun buon programma per il raggiungimento dei propri obiettivi. Cera poi

chi si metteva diligentemente a trascrivere sul gruppo di Facebook

IronManager la scheda fornita dal proprio preparatore comprensiva di

dieta e ogni singola pillolina che assumeva durante la giornata e quindi

terminava il post kilometrico taggandomi con un Fran che dici? o Fran

va bene?.

Non ho sempre ignorato questi commenti ma molto spesso, soprattutto

agli inizi, spiegavo che non facile dare consigli su una scheda cos su

due piedi, senza conoscere latleta da cima a fondo. Sarebbe un po

come sparare a caso (shooting in the dark), magari facendo solo

riferimento alle proprie esperienze personali o a quelle di altri atleti che

conosciamo pi o meno direttamente. Ci sono tantissime variabili che

entrano in gioco e che devono essere tenute in considerazione quando

si prepara una scheda personalizzata per un atleta. Una lista non

esaustiva potrebbe cominciare molto semplicemente con:

dati Antropometrici base dellatleta (es. altezza, peso,

percentuale di grasso corporeo, rapporto circonferenza petto/vita,

radice coscia, etc);

anni di esperienza di allenamento e capacit di

attivazione neuro-muscolare;

attivit lavorativa e/o routine settimanale dellatleta al di

fuori delle ore in sala pesi;

programma alimentare (se esistente);

integrazione (qui di solito la lista infinita); Etc.


3/12


Alla ricerca del proprio potenziale

Dal punto di vista della performance atletica e della genetica ognuno di

noi una macchina diversa, con diverse cilindrate, sistemi dicarburazione (diesel o benzina), scocca e telaio, optionals e punti deboli

che magari richiedono un collaudo.

So bene tuttavia che il fenomeno della ricerca di un role model o di un

fisico di riferimento nel mondo del bodybuilding piuttosto comune,

soprattutto agli inizi del proprio percorso. E poi, in fin dei conti, anche

latteggiamento che viene continuamente incoraggiato dallindustria:

esacerbare le insicurezze dei giovani nei confronti della loro fisicit ed

alimentare la loro ambizione per fisici che risultano molto spesso

irraggiungibili, senza lutilizzo di sostanze anabolizzanti.

Latteggiamento pi corretto ed equilibrato dovrebbe sempre essere

quello della ricerca di un percorso di miglioramento individuale. Ma non

sempre cos facile e scontato...Ogni anno dovremmo porci questa

domanda: cosa posso fare per diventare la versione migliore di me

stesso?. Il confronto con i propri coetanei naturale e stimolante in una

disciplina come il bodybuilding ma non assolutamente necessario,soprattutto quando diventa ossessione e diventa prioritario rispetto al

raggiungimento dei propri traguardi di crescita personale che, sempre

pi, spesso credo non dovrebbe essere solo muscolare...


4/12


Ritornando ai programmi dallenamento cosa buona e giusta

ricordare che quello che ha fatto diventare grosso lui non detto che

faccia diventare grosso anche me!. Si andrebbe altrimenti cos a

perdere laspetto forse pi interessante del bodybuilding, legato allacontinua sperimentazione e conoscenza delle proprie individualit. Ci

ritroveremo tutti ad eseguire le classiche schede dei campioni IFBB che

si trovano sulle varie riviste di settore, senza prendere atto delle nostre

differenze individuali e soprattutto del fattore doping.

Tuttavia, senza andare a scomodare gli Olympians, molto pi consona a

noi comuni mortali, esiste una differenza abissale fra chi si sempre

allenato dalla nascita senza luso di sostanze anabolizzanti e chi

diventato natural solo negli ultimi 7 anni perch le federazioni con la

N davanti rilasciano questa etichetta trascorso questo intervallo di

tempo . Un ex-dopato che continua ad allenarsi riuscir sempre e

comunque a mantenere unipertrofia muscolare sopra la norma. Quindi,

se proprio volete prendere dei fisici di riferimento, fate in modo che siano

raggiungibili attraverso la stessa strada che avete deciso di

intraprendere voi!


5/12


Raggiungere i propri obiettivi attraverso strade diverse e il mio

approccio al Natural Bodybuilding

Riconosco che il mio concetto di bodybuilding si scosti un po dalle solitedefinizioni convenzionali o dallimmagine che stata consacrata dai

mass media negli ultimi 40 anni. Mi rendo anche conto che quando si

agli inizi di un percorso in questo mondo, il mio approccio pu

sicuramente interessare meno rispetto agli estremismi e prese di

posizione isteriche del tipo O Grossi o Morti, Il pi Grande Braccio

della Storia e cos via...

Io credo nel bodybuilding come stile di vita volto a salvaguardare la

salute a 360 gradi. Il mio fine ultimo non diventare il pi grosso o il

pi tirato perch non appena ho messo piedi fuori dalla mia prima

palestra in Italia e ancora prima di gareggiare, mi sono reso conto subito

che avrei trovato sempre sulla mia strada qualcuno pi grosso o pi

tirato di me. Se non seiun fenomeno genetico natural (ma veramente

natural) alla tenera et di 14-15 anni puoi abbandonare da subito lidea

di salire sul palco dellOlympia! E vincere gare importanti in Italia o in

Europa non ha mai aiutato nessun campione ad avere la gloria e lo stile

di vita degli Olympians consacrati dallimpero mediatico di Joe Weider!

Fin dagli inizi poi praticare bodybuilding per me non era qualcosa di cui

dovevo rendere conto agli altri, ma unattivit ed una passione che mi

dava grandissime soddisfazioni perch mi permetteva di migliorare il mio

fisico non solo a livello estetico (composizione corporea) ma anche a

livello prestazionale! E incredibile quello che il nostro apparato muscolo-

scheletrico pu fare e quanto stress il nostro corpo possa sopportare! Il

mio pensiero non ha niente a che vedere con le filosofie New Age del

tipo Il tuo corpo come un Tempio e cos via, ma nutro comunque ungrande rispetto per il mio organismo. Bodybuilding per me ha il

significato letterale di sviluppare/migliorare il proprio corpo attraverso

lesercizio fisico, cos come il corrispettivo Mind-building potrebbe

significare sviluppare/migliorare la propria mente attraverso lo studio, il

lavoro, le relazioni sociali, etc

Ora che ci penso credo di trovarmi alla grande con la classica

espressione di Talete Mens sana in corpore sano anche se purtroppo,


6/12


negli ultimi tempi stata fin troppo abusata e ha perso il suo significato

originario.

Mi sembra infatti che sempre pi spesso la gente si avvicini albodybuilding solo per dimostrare qualcosa a qualcuno, agli amici,

parenti, coetanei...anche nei gruppi sociali (online e offline), c senza

dubbio un forte spirito di aggregazione dove ci si sostiene a vicenda ma,

attraverso il quale inevitabilmente, a livello individuale si sempre in

competizione con laltro per dimostrare chi il pi grosso, il pi bello, il

pi tirato, quello che ha avuto la body transformation pi drammatica,

etc accade questo logicamente perch in un gruppo di nicchia, dove si

condivide la stessa passione, essere il pi ammirato per qualsiasi

motivo che si ritiene importante per quel gruppo, porta automaticamente

ad essere considerato un opinion leader che merita rispetto...Con

lesplosione dei social media e la moda dei selfies poi abbiamo raggiunto

livelli davvero inimmaginabili!

Sembra che la sindrome di Adone non abbia risparmiato proprio

nessuno!

Pare che si sia perso completamente linteresse in un percorso

individuale con lobiettivo di migliorare progressivamente a livello fisico ementale. Forse ci vuole troppa pazienza e che senso ha poi se non

posso condividere i miei progressi mensili con i miei amici su

Facebook?!!! Lo spirito di competizione ci pu stare ma il nostro obiettivo

primario credo debba rimanere quello di riuscire a superare noi stessi in

ogni occasione, di anno in anno, di mese in mese, di giorno in giorno;

far tesoro dei principi del bodybuilding come stile di vita per affrontare

anche tutte le altre situazioni ed ostacoli della nostra vita...La disciplina,

la perseveranza, la determinazione, la caparbiet, la grinta, il rispetto per

il prossimo sono qualit trasferibili in qualsiasi contesto della nostra vitaprivata e sociale

Vi assicuro che questo anche latteggiamento migliore per essere felici

e soddisfatti dei propri progressi perch tutte le nostre energie vengono

concentrate su noi stessi e non su qualcun altro! Un atteggiamento

senza dubbio spudoratamente egoista ma anche dannatamente piu

efficace!


7/12


Questo tipo di bodybuilding mi ha dato tantissimo, soprattutto negli ultimi

5 anni, da quando ho deciso di intraprendere anche il percorso

agonistico e l'equilibrio mente e corpo divenuto ancora pi critico.

Questo il motivo per il quale ho poi deciso di aprire i miei canali sui

social media e condividere con voi la mia storia. Il bodybuilding mi ha

cambiato non solo fisicamente (Da Tortello a Torello) ma anche e

soprattutto a livello mentale, aiutandomi ad affrontare i momenti difficili

della mia quotidianit con uno spirito diverso. Spero un giorno di riuscire

a farlo conoscere ed apprezzare a quanti pi ragazzi e ragazze possibile

anche se, molto probabilmente, dovr rinunciare a continuare a

chiamarlo Natural Bodybuilding per non essere frainteso tra le

centinaia di messaggi poco coerenti dai quali siamo bombardanti ogni

giorno dai media.


8/12


Programmi dAllenamento: Copia-Incolla e lAllenamento Ideale

per la Crescita Muscolare

Un programma di allenamento, cos come un programma nutrizionale,

dovrebbero sempre essere personalizzati ed adattati sulla base delle

esigenze e caratteristiche del singolo individuo. Con il passare del tempo

latleta pu imparare poi a percepire meglio i segnali del proprio corpo e

a fornire feedback regolari e utili al proprio coach per definire insieme i

passi successivi per il proprio percorso. Il rapporto coach-atleta diventa

cos una bella amicizia fondata sulla fiducia reciproca, ricca di momenti

di successo cos come di delusione.

Credo che sia invece veramente ridicolo e poco professionale leggere di

PT o professionisti del settore che continuano a rifilare ad atleti diversi la

stessa scheda generica, facendo un semplice copia-incolla e

promettendo chiss quali risultati! Sono noti alcuni casi sia in Italia che


9/12


allestero di guruche hanno venduto schede di allenamento esattamente

identiche sia a donne che a uomini!

Per quanto possiamo aver raggiunto risultati con un particolar protocollodallenamento, in realt dobbiamo convincerci che non esiste un singolo

protocollo ideale, lallenamento con la A maiuscola, lallenamento

perfetto per la crescita muscolare e per lo sviluppo della forza, altrimenti

ci metteremo tutti a fare quello. Esistono invece molteplici protocolli

dallenamento che offrono stimoli diversi per raggiungere i propri

obiettivi, attraverso strade diverse. Ancora pi sconvolgente per alcuni di

voi potrebbe essere lepifania che in realt ogni protocollo di

allenamento ben strutturato e con una sua logica pu permettervi di

raggiungere dei risultati. La differenza data dalla costanza,

perseveranza e determinazione nel ricercare una progressione costante

e continua nelle prestazioni dei nostri allenamenti.

A chi mi pone la solita domanda su quale programma di allenamento

consiglio, suggerisco di fare pi esperienza possibile, di seguire una

scheda per un periodo medio-lungo, per riuscirne ad apprezzare la sua

logica e i benefici prima di abbandonarla subito dopo le prime settimane

di rodaggio. Chi si fossilizza su un unico approccio allallenamento perdela possibilit (e a volte linteresse) di sperimentare altre strade per

raggiungere i propri obiettivi, magari anche strade migliori che

permettono di raggiungere risultati pi sorprendenti e pi in fretta,

minimizzando il rischio dinfortuni. Il piacere di sperimentare approcci

diversi per raggiungere gli stessi risultati fa parte del mio modo di vivere

il bodybuilding. E un po come il piacere di viaggiare, conoscere posti

nuovi, nuovi stimoli, invece di vivere rinchiusi nel proprio microcosmo

quotidiano (Living in your own Bubble)

Questo programma

Chi mi segue da tempo sui miei canali sui social media conosce un po

la mia storia di atleta, la mia body transformation da Tortello a Torello e

sa che, nonostante sia un grande appassionato di bodybuilding e fitness,

in realt mi occupo di ben altro nella vita.


10/12


Non sono un personal trainer e non so neanche se intendo diventarlo o

se mai riuscir a prendere questa qualifica prima che la razza umana si

trasferisca su Venere dove le giornate sono di 243 giorni terrestri.

Mi alleno da 16 anni, ho partecipato a 12 gare di bodybuilding dal mio

debutto nellOttobre del 2010, sono un grande appassionato di

allenamento e nutrizione. Negli ultimi anni ho letto unintera enciclopedia

di testi su questi temi e sperimentato su me stesso diversi protocolli

alimentari e di allenamento. Sono un eterno curioso, pronto ad imparare

sempre qualcosa di nuovo da chiunque dimostri di aver un punto di vista

interessante, basato su un approccio mentale aperto e fondato su

metodo scientifico.


11/12


Non ho intenzione di scoprire lacqua calda o prendermi dei meriti che

non mi spettano. Parto subito quindi dicendo che il programma ispirato

al protocollo PHAT (Power Hyperthrophy Adaptive Training) di Layne

Norton con influenze di 3DMJ, Bret Contreras e John Meadows. Sevogliamo essere pi specifici, lo split identico al PHAT, mentre la

scelta degli esercizi, volume, intensit dettata da scelte personali e

sperimentazioni con programmi degli altri autori che ho citato.

Questo programma stato testato pi volte su me stesso in diversi

periodi della mia preparazione da atleta agonista. Non vuole essere

perfetto o il miglior programma in circolazione ma sicuramente

strutturato secondo una logica razionale, mirata a permettere un

miglioramento progressivo nel tempo.

Ritornando per al discorso che facevo allinizio, si tratta in questo caso

di un programma generico, non personalizzato sulle singole individualit.

Nella sezione di descrizione allallenamento ho provato ad inserire

alcune note per offrirvi spunti per uniniziale personalizzazione del

programma. Nella sezione dedicata alla dieta ho fornito semplicemente

alcune linee guida ed indicazioni per strutturare il vostro piano

alimentare sulla base delle vostre individualit. Nonostante tutto, questo


12/12


rimane comunque un programma generico con ampi margini di

personalizzazione sulla base delle proprie esigenze personali ed

obiettivi.

Il programma strutturato su 12 settimane di allenamento. Se volete

provarlo vi consiglio vivamente di seguirlo per il tempo suggerito,

piuttosto che cestinarlo immediatamente dopo le prime 2 settimane

perch in qualche modo non soddisfa le vostre aspettative. Chi ha

troppa fretta o vuole tornare subito agli allenamenti a cui era abituato

prima ha sostanzialmente paura di cambiare o non crede in un

approccio diverso da quello a cui stato indottrinato negli ultimi anni.

Sinceramente non biasimo questi signori perch so bene che cambiare

qualcosa che si fatto per anni sempre il passo pi difficile.

Suggerisco tuttavia di rimanere aperti di mente e alla sperimentazione

soprattutto se gli ultimi protocolli che avete seguito negli ultimi anni non

vi hanno portato grandi risultati. E non diamo sempre la colpa alla

genetica, se di risultati ne avete avuti proprio pochi, prendetevi pure

anche le vostre responsabilit! ;)

Il programma completamente gratuito quindi se siete solo curiosi e

volete scaricarlo per darci unocchiata fate pure. Se non vi piace e nonvolete provarlo non ci rimettete una lira. Se siete dei trolls o dei keyboard

warriors non perdete tempo a criticare e a fare la punta ai chiodi perch

tempo perso inutilmente, tempo che potreste invece impiegare per

cercare finalmente un lavoro e far contenti tutti.

IronManager Programma Gratis-Introduzione

Documents

Transcript of IronManager Programma Gratis-Introduzione