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IL PIATTO 10 E LODE

Centro Clinico

Aretè

Negli ultimi decenni, nel mondo sta diffondendo una nuova emergenza, chiamata Globesity,considerata un'epidemia dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, che minaccia la salute ditutte le nazioni.Infatti, per la prima volta nella storia dell'umanità, il mondo ha più sovrappeso rispetto allepersone sottopeso e l'obesità negli adulti è più diffusa a livello mondiale rispetto alladenutrizione.

NEL MONDO

1,9 miliardi di adulti 41 milioni di bambini

sovrappeso o obesi

Centro Clinico Aretè

GLOBESITY

IN ITALIA

Sovrappeso 35%

Obesi10%

Sottopeso3%

Normopeso52%

Facciamo i conti con l’obesità infantile in Italia: 20,9% dei bambini tra 8 e 9 anni è sovrappeso 9,8% dei bambini tra 8 e 9 anni è obeso 10,2% dei ragazzi tra 11 e 18 anni è obeso

Meno del 30% delle mamme italiane che hanno figli sovrappeso ritiene che la quantità di cibo assunta dal figlio sia eccessiva!


OBESITA’ INFANTILE

3 bambini/e su 10 hanno problemi di sovrappeso/obesità

Abitudini alimentari Ragazzi fascia di età 11-17 anni

23% dei ragazzi tra 11 e 13 anni




OBESITA’ INFANTILE


Salta spesso la prima colazione

Solo 1 su 3 consuma 5 pasti al giorno come raccomandato

Mangia frutta e verdura solo 1 volta a settimana


LE CONSEGUENZE SULLA SALUTE

Cervello e Psiche• pseudotumor cerebri• depressione• difficoltà apprendimento• scarsa autostima

Cuore• ipertensione • dislipidemia• Coagulopatia• Infiammazione cronica• disfunzioni endoteliali

Polmoni• apnee notturne• asma• broncospasmo

Sistema Gastrointestinale• calcolosi biliare• steatoepatite

Reni• glomerulosclerosi

Sistema Endocrino• diabete tipo 2• pubertà precoce• Ipogonadismo/PCOS

Ossa• torsioni della tibia• piedi piatti• distorsione dell’anca• alto rischio di fratture

23 MILIARDI di €

SPESA ANNUA DEL SISTEMA SANITARIO ITALIANO PER LE PATOLOGIE ATTRIBUIBILI O CORRELATE

ALL’OBESITA’


LE CONSEGUENZE SULLA SALUTE

Il peso è il primo elemento da valutare per sapere se l’alimentazione dei vostri ragazzi è corretta: un corpo troppo magro o in sovrappesosuggerisce che qualcosa, nell’alimentazione quotidiana, non va.


L’EQUILIBRIO VINCENTE

Per crescere in modo sano e armonioso

Per fornire le risorse energetiche necessarie ad allenarsi, giocare e studiare

è necessario che bambini e ragazzi mantengono “in pareggio” il bilancio energetico,

cioè il rapporto fra le calorie introdotte con il cibo e quelle consumate dall’organismo

I problemi cominciano quando l’equilibrio si sposta sensibilmente da una parte o dall’altra…

Se si assumono troppe calorie…

…rispetto a quelle che si consumano, il peso del ragazzo aumenta, il che può favorire stili di vita via via più sedentari, nemici della salute

Se si spendono troppe calorie…

…rispetto a quelle che si assumono, non si deve stare tranquilli: la perdita di peso eccessiva può essere un problema nel bambino in età evolutiva, in quanto fa diminuire la massa muscolare rischiando inoltre di rallentare il corretto sviluppo e la crescita armoniosa del corpo (es. ritardo nella statura)


L’EQUILIBRIO VINCENTE

Gli alimenti sono “materiali” complessi, costituiti da molte sostanze diverse, che, a seconda della loro natura, utilizziamo a scopo energetico, di crescita e ricambio, o protettivo-regolatore. Queste sostanze sono chiamate “principi nutritivi” o “nutrienti” e sono: i carboidrati (detti anche glucidi) servono soprattutto a dare

energia (1 g di carboidrati = 4 kcal); i grassi (detti anche lipidi) sono un importante riserva

energetica (1 g di grassi = 9 kcal); le proteine, sono indispensabili come materiale di crescita e

ricambio (1 g di proteine = 4 kcal); le vitamine e i sali minerali svolgono diverse funzioni

nell’organismo, partecipando a diversi processi della vita.


I PRINCIPI NUTRITIVI

La parola d’ordine, quindi, è “variare” per garantire al corpo in crescita tutti i principi nutritivi.

Ricorda che… Nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di

soddisfare tutte le esigenze del nostro corpo. Nessun alimento è, di per sé, indispensabile, può quindi

essere sostituito da altri cibi con caratteristiche analoghe. E’ buona regola variare ogni giorno la tipologia degli

alimenti equivalenti fra loro, per poter fornire così all’organismo tutti i nutrienti necessari.


LA VARIETÁ È LA SCELTA VINCENTE

Purtroppo, le statistiche parlano chiaro, in questi ultimi decenni le nostre abitudini alimentari sono peggiorate.

I bambini, come del resto gli adulti:

consumano troppi grassi e troppe proteine (soprattutto di origine animale);

scarseggiano i carboidrati (in particolare l’amido dei cereali che è uno dei cardini della dieta mediterranea);

non apportano le giuste quantità di vitamine, fibre e alcuni sali (come il calcio e lo iodio).



In realtà̀, per mantenere un dieta bilanciata, di tutte le calorie che assumiamo quotidianamente:

il 55-60% dovrebbe provenire dai carboidrati (soprattutto amido)

il 25-35% dai grassi

10-15% dalle proteine



Il modello della piramide alimentare favorisce una dieta completa,inserendo nell’alimentazione quotidiana tutti gli elementi in percentuale variabile. Fino a 3 porzioni di alimenti contenenti: cereali (pasta, pane, riso

etc.) Almeno 2 porzioni di latticini (latte, yogurt, formaggi, etc.) Una porzione di alimenti proteici animali o vegetali (carne rossa,

carne bianca, pesce, uova, legumi) alternandole nei vari giorni Moderare i grassi da condimento (burro, margarina, etc.) e preferire

quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva) 2 porzioni al giorno di verdura e 3 di frutta Bere 1-2 litri di acqua al giorno (3-4% del peso corporeo)


LA PIRAMIDE ALIMENTARE FONTE DI VARIETÁ

I carboidrati forniscono principalmente glucosio, che è considerato il "carburante”principale per l’organismo; in particolare, i neuroni, le cellule cerebrali, utilizzano ilglucosio come fonte principale di energia.

Le farine di frumento, sia bianca che integrale, e di altri cereali (mais, riso, orzo,avena, segale…), con le quali si preparano soprattutto pasta, pane e prodotti daforno, e i tuberi amidacei (patata, tapioca e tutte le varianti locali) hanno in comune lacomposizione a base di carboidrati complessi, o amidi, della famiglia dei glucidi. Icereali inoltre forniscono proteine, vitamine e sali minerali.

I cereali integrali (cioè non raffinati), oltre ad essere più ricchi di vitamine e saliminerali, apportano vari composti di origine vegetale (fitocomposti) biologicamenteattivi, oltre alle fibre, che non solo migliorano la funzione intestinale, ma checontribuiscono anche al corretto assorbimento dei grassi e degli zuccheri a livellodell’intestino.


CEREALI E PATATE, CIBI RICCHI DI AMIDI

I cibi appartenenti a questo gruppo (latte, yogurt, formaggio, ecc.) sono caratterizzati da un elevatocontenuto di sali minerali, soprattutto di calcio, e di proteine.

Un apporto adeguato di questo minerale, insieme al fosforo, è fondamentale soprattutto durantel’infanzia e l’adolescenza, quando si assiste al cosiddetto picco osseo, cioè alla massima capacitàdell’organismo di fissare il calcio nelle ossa, grazie anche all’azione della vitamina D. Una massaossea adeguata (e quindi livelli di calcio ottimali) è importante in tutte le altre fasi della vita epermette di prevenire l’osteoporosi negli anziani (soprattutto nelle donne). Il calcio è importanteanche per la coagulazione del sangue e per il funzionamento dei muscoli.

Il latte è composto in gran parte da acqua e può quindi contribuire alla corretta idratazione.

Attenzione però che latte e latticini contengono anche grassi in concentrazione variabile!Nel latte (come nello yogurt) il tenore di grassi varia dal 3,6 % circa del latte interoallo 0,2% del latte scremato.Anche i latticini e i formaggi si differenziano molto per contenuto di grassi:dal 47% del mascarpone, al 28% del parmigiano, fino all’11% della ricotta.


IL LATTE E I LATTICINI, FONTE DI CALCIO

Le proteine, che sono composte da combinazioni diverse di aminoacidi legati in lunghe o lunghissimecatene, sono considerate i mattoni che costituiscono organi e tessuti, e in particolare i muscoli. Sonocoinvolte nella formazione delle cellule, partecipano alla sintesi di enzimi (che sono essi stessi proteine)e giocano un ruolo fondamentale nella crescita e nella riparazione dei tessuti.

Carne (bianca, rossa, salumi, insaccati), pesce (d’acqua dolce e salata, crostacei, molluschi), uova elegumi (ad es.: fagioli, lenticchie, piselli, fave, ceci, ecc.) hanno in comune l’elevato contenuto diproteine, oltre alle vitamine e minerali (soprattutto ferro), ma si differenziano per il contenuto digrassi: in generale nelle carni i grassi sono maggiori che nei legumi e il pesce si distingue perché èfonte di grassi omega-3, dei grassi polinsaturi “buoni”, fondamentali per la salute del nostroorganismo, importanti per lo sviluppo e la funzionalità del cervello e della retina.

Le proteine animali e le proteine vegetali si differenziano per la qualità degli aminoacidi in essepresenti: in particolare le proteine animali sono anche dette “proteine nobili”, ad alto valorebiologico, perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, compresi tutti quelli solforati.I legumi invece mancano di uno di questi, la cisteina. Tuttavia l’abbinamento di legumi e cereali,come ad esempio il riso, che invece non contiene lisina ma comprende la cisteina, permette diottenere la gamma completa degli aminoacidi necessari per la sopravvivenza.


LA CARNE, IL PESCE, LE UOVA E I LEGUMI

I grassi associati agli alimenti, in quantità compatibili con un’alimentazione sana ed equilibrata, svolgono un ruoloimportante per la salute: promuovono il senso di sazietà; rappresentano un’importante fonte di energia; sono costituentidelle membrane cellulari; sono coinvolti nei meccanismi di difesa immunitaria; favoriscono l’assorbimento delle vitamineliposolubili (che proprio perché solubili nei grassi sono maggiormente disponibili se assunte con essi); e, infine, se ineccesso, vengono depositati sotto forma di grasso corporeo, con funzione sia di riserva che di protezione degli organiinterni.

Questo gruppo di alimenti comprende cibi di origine diversa: ne fanno parte infatti i grassi da condimento (“visibili”) sia diorigine animale che di origine vegetale e alimenti ricchi di grassi “nascosti” (cioè già presenti nell’alimento fresco) come lafrutta secca con guscio e le olive.

Anche la composizione degli alimenti appartenenti a questo gruppo è piuttosto eterogenea:

i grassi (o lipidi) di origine animale, come il burro e lo strutto, sono caratterizzati dalla presenza soprattutto di grassisaturi;

i condimenti di origine vegetale (come l’olio d’oliva e gli oli di semi) sono caratterizzati da alti livelli di acidi grassiinsaturi;

la frutta secca a guscio è ricca di minerali, oltre che di grassi. Tuttavia la composizione è molto diversa tra un frutto el’altro: le noci ad esempio sono ricche di omega-3, mentre le nocciole contengono potassio e fibre, le mandorle sonopiù ricche di grassi monoinsaturi e di vitamina E e i pistacchi apportano anche fitosteroli.


I GRASSI E LA FRUTTA SECCA

I cibi che appartengono a questo gruppo hanno in comune il contenuto di zuccheri aggiunti, e soprattutto di saccarosio ozucchero da cucina. Si tratta quindi di dolci (zucchero sia bianco che di canna, caramelle, cioccolata, torte e prodotti vari dipasticceria, marmellate, miele, biscotti), gelati e bevande zuccherate.

La maggior parte dei dolci apporta anche altri nutrienti e soprattutto molti grassi. A causa dell’elevato valore energeticoquesti alimenti vanno quindi consumati con molta moderazione.

Il miele è un succedaneo dello zucchero molto spesso associato a virtù terapeutiche; tuttavia è composto per l’80% dazuccheri semplici ed è povero di vitamine e sali minerali: il consumo dovrebbe quindi essere limitato come quello dellozucchero bianco;

Lo zucchero di canna, benché “integrale”, non è più salutare dello zucchero bianco da cucina;

Il cioccolato, prodotto dalla lavorazione della fava del cacao ha un elevato contenuto calorico del cioccolato, dovutoalla presenza non solo di zuccheri, ma anche di grassi (soprattutto saturi),ma è costituito da alcuni composti di originevegetale fortemente antiossidanti, i polifenoli.Il cioccolato fondente ad alto tenore di cacao (quello poco dolce, per intenderci), ne è particolarmente ricco:per questo un quadratino di cioccolato fondente al giorno apporta una quota di polifenoli utile per il mantenimentodella salute delle arterie.


I DOLCI E LE BEVANDE ZUCCHERATE

I colori di frutta e verdura sono collegati alla presenza di diverse vitamine,minerali e sostanze anti-ossidanti naturali, come i polifenoli, importanti alleatinella lotta contro i radicali liberi.

Per garantire al nostro corpo una buon “fornitura” di questi elementi sidovrebbe consumare ogni giorno, 2 porzioni al giorno di verdura e 3 di fruttadi colori diversi:

Bianco: cavolfiori, banane, cipolle, mele, pere, finocchi…Blu: mirtilli, prugne, uva nera, melanzane, radicchio…Rosso: pomodori, peperoni rossi, ciliegie, fragole, ravanelli…Arancio: carote, albicocche, pesche, arance…Verde: lattuga, spincaci, broccoli, cicoria, cetrioli…


PROTAGONISTI IN TAVOLA I 5 COLORI

Non tutti sanno che… frutta e verdura sono una fonte eccezionale di vitamine (in

particolare vitamina A e C, ma non solo) e di oligoelementi (calcio, potassio, magnesio e altri);

frutta e verdura hanno una concentrazione molto bassa di grassi e calorie e favoriscono il senso di sazietà;

le fibre vegetali presenti nella frutta e nella verdura aiutano l’assorbimento dei liquidi e favoriscono la regolarità intestinale a qualunque età;

i ragazzi che mangiano tanta frutta e verdura, come dimostrato da numerosi studi scientifici, hanno migliori risultati scolastici di quelli che non ne assumono.



Come tutti sanno che farle mangiare a bambini e adolescenti spesso è difficile: nonarrendetevi, la ricerca dice che servono almeno una decina di tentativi prima che unbambino apprezzi il gusto di determinati alimenti.

Per aiutarvi:

Mettete in campo la fantasia, giocate con i colori di frutta e verdura per trasformareogni spuntino in una sorpresa!

Lasciate sempre sul tavolo un vassoio colmo di frutta di stagione. Aggiungete banana e fragole ai dolci e mettete a disposizione frutta secca al posto

delle caramelle. Fatevi aiutare dai bambini ad acquistare frutta e verdura e a preparare i piatti. Mettete un frutto nello zaino di scuola: sarà un’ottima merenda di metà mattina.



L’acqua è indispensabile per la vita.

Il nostro corpo è composto per il 60% - 70% da acqua: tutte le cellule e tutti gli organi sono composti principalmente daacqua. Essa permette il trasporto delle sostanze nutritive a tutte le cellule, facilita l’eliminazione delle sostanze di scartocon le urine, contribuisce a mantenere la temperatura corporea.

Ogni giorno perdiamo una parte dell’acqua attraverso il sudore, l’urina, la respirazione, le lacrime,...Abbiamo quindi bisogno di compensare queste perdite (circa 2,5 litri al giorno) per mantenere l’equilibrio nel corpo. Lacorretta idratazione si ottiene assumendo regolarmente tutti i tipi di bevande (soprattutto l’acqua, ma anche il tè, le tisane,il latte, i succhi di frutta, le bibite) e privilegiando gli alimenti ricchi d’acqua, come la frutta e la verdura.

Bevande gassate? No grazie! Attenti alle bibite! Aranciate, cola, succhi di frutta di solito hanno un’alta concentrazionedi carboidrati (fino a oltre il 20%).

Non aspettare la sete! Il principale segnale che indica una carenza d’acqua nell’organismo è la sensazione di sete. Sitratta tuttavia di una manifestazione tardiva che si avverte quando la disidratazione è già in atto.

Attenti all’alcol! L’alcool è nemico dell’idratazione, tende a renderla più difficoltosa e favorisce la diuresi. L’alcol,inoltre, ha un elevato contenuto calorico (7 kcal/grammo).


LA CORRETTA IDRATAZIONE

Gli 8 momenti giusti per bere un bicchiere di acqua.

1. Al risveglio

2. A colazione

3. A ricreazione

4. A pranzo

5. Durante la merenda pomeridiana

6. Mentre si fanno i compiti

7. A cena

8. Prima di andare a letto


LA CORRETTA IDRATAZIONE

Per un individuo in crescita, ancora più se si praticaattività sportiva, è difficile coprire il fabbisognoenergetico con i soli tre pasti principali.

I pasti dovrebbero essere 5 al giorno:

colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.


LA GIORNATA ALIMENTARE

Colazione25%

Spuntino 5%

Pranzo40%

Merenda5%

Cena25%

Due regole essenziali:1. Non saltare i pasti!Saltare i pasti, in particolare la prima colazione, porta asquilibri nutrizionali e metabolici.2. Mangia ai pasti!Mangiare continuamente nel corso della giornata portanel tempo a squilibri alimentari e a problemi disovrappeso.

Una bella notte di sonno se da una parte garantisce il necessario riposo,dall’altra comporta una lunga serie di ore di digiuno durante le qualil’organismo perde la maggior parte delle sue riserve energetiche.

La colazione è il momento ideale per “ricaricare le batterie”!

La prima colazione è un pasto fondamentale e, da sola, dovrebbe coprirecirca un quarto delle “scorte energetiche” della giornata.


LA COLAZIONE È IL PASTO PRINCIPALE

Ma attenzione, bisogna farlo nel modo corretto: scegliendo gli alimentimigliori e dedicando il tempo giusto anche alla preparazione.


LA COLAZIONE È IL PASTO PRINCIPALE

Una merendina e un succo di frutta zuccherato mentre si corre a scuola

• Fette biscottate con marmellata e burro o…• Una volta a settimana, un uovo alla coque o…• Una torta fatta in casa senza creme o…• Biscotti secchi o cereali o una brioche integrale• Latte caldo e orzo o yogurt o…• Una spremuta fresca (o succhi di frutta non zuccherati) o…• Frutta di stagione, intera o preparata a macedonia

Non deve essere eccessivo!

Deve dare la necessaria carica, senza rovinare l’appetito per il pranzo.

L’ideale?

Un frutto di stagione o un piccolo panino al prosciutto o bresaola, o untoast ma niente salse e prodotti da fast-food.

Guai a dimenticare, infine, la bottiglietta d’acqua.


E PER MERENDA A META’ MATTINA?

Il pranzoIl momento del pranzo è quello centrale della giornata alimentare.Non è necessario che si sviluppi sempre nello schema tradizionaledel primo, secondo, contorno e frutta: è sufficiente scegliere piattiche integrino un elevato apporto di carboidrati e un buoncontenuto di proteine.La cenaLeggerezza e digeribilità̀ sono le parole d’ordine per una cena sanacon una buona quota di alimenti proteici, perché́ l’organismo dinotte ha meno tendenza a utilizzare le proteine per scopienergetici e le destina all’uso più̀ proprio, come materiale per lacrescita e il ricambio dei tessuti.


IL PRANZO E LA CENA

Esistono molti modi differenti per cucinare i cibi daproporre ai bambini (e agli adulti): la tavola è il puntod’incontro di tradizioni regionali e familiari, tendenzedel momento e gusti personali…

Fatto salvo che, nelle giuste quantità, nessun piatto èproibito, esistono tuttavia alcune semplici regole peruna cucina sana da tenere a mente ogni volta che ci simette ai fornelli.


COME SI CUCINA?

Spesso il contenuto calorico principale di un piatto si nasconde nei sughi, in particolare se sono molto elaborati e ricchi digrassi.La parola magica, da tenere a mente quando si cucina per i bambini, è “semplicità”.

La carne: privilegiare la cottura arrosto invece che alla griglia (che andrebbe limitata a poche occasioni); no all’uso di grassi animali (burro e strutto…) durante la cottura; sì all’olio di oliva: meglio scaldarlo prima (senza arrivare a far uscire il fumo) mettendo la carne quando l’olio è a una

temperatura abbastanza elevata; in questo modo non si perdono i preziosi succhi interni, la carne rimane morbida eassorbe poco condimento;

sì all’utilizzo di erbe aromatiche: danno un tocco in più e consentono di limitare il consumo di sale.

Le verdure: privilegiare la cottura al vapore: permette di mantenere intatti i principi nutritivi; no alla cottura delle verdure nel sugo di carne; sì alla cottura in microonde: è sana e non altera la natura dei cibi.

La pasta: privilegiare i condimenti a crudo: un sugo di pomodoro (senza soffritto), un pesto di spinaci, un sugo di carote e

melanzane, una pasta con le zucchine, un gustoso pesto alla genovese, magari fatto in casa con ingredienti freschi.


FORNO, PADELLA O GRIGLIA?

Il piatto della salute è una rappresentazione iconica di unpiatto tipo:

ogni giorno la frutta e i prodotti dell'orto dovrebberorappresentare più o meno la metà di quello che porti intavola;

l'altra metà invece deve essere costituita dai cereali e dailoro derivati, e poi dagli alimenti che ti danno le proteinenecessarie per crescere;

ci sono poi altri consigli importanti che riguardano i grassi,l'acqua, i latticini, i dolci.


IL PIATTO DELLA SALUTE


IL PIATTO DELLA SALUTE

Verdura e ortaggi

Frutta Proteine

Carboidrati

Più di un quarto del piattodeve essere occupato dagliortaggi. Ricchi di vitamine,acqua e fibre.

Ogni giorno mangia 2porzioni di frutta di tutti icolori.

L’organismo ha bisognonon solo di energia, maanche di materiale percrescere. Scegliereproteine buone: nonsono animali ma anchevegetali.

I cereali contengono tantoamido, che è la principalefonte di energia. Sono dapreferire quelli integrali.

Condimenti

Dolci

Latticini

Acqua

Un po' ogni tanto, pochima giusti!

Ogni giorno un po’,per rifornirsi dicalcio.

Ogni tanto e senzaesagerare.

Tanta, tanta, tanta! E senzaaspettare di avere sete.

La scuola è un modello educativo anche dal punto divista alimentare:

i menu delle mense scolastiche devono essereequilibrati e bilanciati;

deve proporre delle attività di educazione alimentare;

deve incentivare modelli alimentari più sani esostenibili.


COSA DEVE FARE LA SCUOLA

I bambini danno molta importanza all’imitazione, per questo ilcomportamento alimentare dei genitori diviene fondamentale, inquanto rappresentano il loro modello.

I comportamenti corretti: rispettare il menu scolastico; proporre dei piatti gustosi, sfiziosi e divertenti; non utilizzare il cibo come punizione o premio; se il bambino rifiuta il cibo solo quando è a casa, non

sottovalutare questo comportamento: vuole comunicarviqualcosa attraverso il rifiuto del cibo;

tutta la famiglia deve seguire delle abitudini alimentari sane.


COSA DEVE FARE LA FAMIGLIA

“Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in

eccesso, avremmo trovato la strada giusta per la salute”

Ippocrate, 460-377 a.C.


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