IL CICLISMO

ARTICOLAZIONE DEL LAVOROARTICOLAZIONE DEL LAVORO

Lo sport del ciclismo Lo sport del ciclismo

Individuare il tipo di sport ed effettuare una ricerca che Individuare il tipo di sport ed effettuare una ricerca che metta in relazione la metta in relazione la muscolatura coinvolta con il tipo di muscolatura coinvolta con il tipo di attivitattivitàà sportivasportiva

Relazione tra sforzo e recuperoRelazione tra sforzo e recupero

Potenziamento muscolarePotenziamento muscolare

Rapporto sport e alimentazione Rapporto sport e alimentazione

Sport e benessereSport e benessere

LO SPORT DEL CICLISMOLO SPORT DEL CICLISMO

IL CICLISMO

Il ciclismo è uno sport, individuale o a squadre, che si pratica in bicicletta. Le corse possono svolgersi su strada, su pista o su percorsi accidentati di campagna.

Le attività agonistiche su strada si suddividono in gare in linea, a tappe e a cronometro.

Nelle gare in linea la distanza percorsa va dai 150 chilometri, per i dilettanti, ai 240 chilometri, per i professionisti. Le gare a tappe si svolgono nel corso di più giornate successive su un percorso totale che arriva a superare i 4000 chilometri; il tempo impiegato da ciascun concorrente nelle singole frazioni viene sommato di giorno in giorno fino a costituire la classifica, vince chi ha impiegato il minor tempo per coprire il chilometraggio complessivo.Le corse a cronometro, perlopiù individuali, ma talvolta anche a squadre, possono svolgersi su un percorso pianeggiante, oppure in salita; in tal caso, vengono definite "cronoscalate".

Le gare su pista si disputano all'interno di un'apposita struttura (coperta o scoperta), detta velodromo. Le principali specialità in cui i ciclisti – individualmente, a coppie o a squadre – si misurano sono la velocità, l'inseguimento e il mezzofondo al seguito di "allenatori meccanici". Le gare di velocità si svolgono tra due o più corridori sulla distanza di mille metri; viene rilevato il tempo impiegato per percorrere gli ultimi duecento metri. Mentre nella velocità i ciclisti partono dallo stesso punto della pista, nell'inseguimento, alla partenza, i due concorrenti si trovano sui lati rettilinei opposti dell'ovale; il vincitore è quello che al termine della gara ha guadagnato terreno sull'avversario, o che lo ha raggiunto durante la corsa.

• La distanza nelle gare a inseguimento è di norma di cinque chilometri per i professionisti e di quattro per i dilettanti. Cento chilometri (o un'ora di durata) è invece la misura per il mezzofondo dietro motori: l'"allenatore meccanico" è uno speciale mezzo a motore che precede il ciclista e che, tagliando l'aria, gli permette di raggiungere velocità molto elevate• Tra le competizioni che si svolgono in pista esistono inoltre le gare a cronometro, le corse a punti, le gare di velocità in tandem. Tutte queste specialità sono comprese nelle "sei giorni", manifestazioni in cui gli atleti partecipano in coppia, alternandosi nelle varie prove su un arco di tempo di appunto sei giorni. Su pista si svolgono anche i tentativi di migliorare il record dell'ora, in cui viene misurato il percorsoche il ciclista riesce a coprire in sessanta minuti.

• Oltre che su strada e su pista, si tengono gare ciclistiche anche fuori strada. Il ciclocross, o corsa ciclocampestre, si svolge, prevalentemente in inverno, su un percorso di circa venticinque chilometri su terreno di campagna reso difficile dalla presenza di ostacoli naturali e artificiali. • Altre specialità fuori strada che si vanno affermando negli ultimi anni sono quelle che si praticano con le mountain bike e con le BMX: prove di velocità, di discesa, di regolarità, a cronometro e combinate.

Ogni specialità ciclistica adotta un tipo diverso di bicicletta: dai leggerissimi telai in alluminio e fibra di carbonio, per la corsa su strada e su pista, a quelle molto robuste dotate di speciali copertoni e sospensioni per le prove di mountain bike. Mentre labicicletta da ciclocross è, a parte le forcelle rinforzate, essenzialmente simile a quella da strada, più consistenti sono le differenze tra quest'ultima e la bicicletta da pista, che non possiede il meccanismo della ruota libera (il dispositivo che permette alla ruota di continuare la sua rotazione anche quando i pedali sono fermi o girano all'indietro) e non è dotata né di cambio né di freni. In tutte le specialità, tranne che per i professionisti su strada, è obbligatorio l'uso del casco.

Il primo prototipo di bicicletta, il celerifero, fu presentato al Palais Royal parigino nel 1791, ma per vedere la realizzazione della prima "vera" bicicletta occorre attendere l'invenzione delvelocipede, progettato e costruito nel 1861 dai francesi Pierre ed Ernest Michaud. La prima gara, su 1200 metri, si disputò nel parco di Saint Cloud a Parigi, nel 1868, e il vincitore fu un inglese, James Moore. In questo periodo si cominciarono a disputare in Francia le prime corse su strada; l'Italia accolse ben presto il nuovo sport: nel 1870 si svolse la prima gara importante, la Firenze-Pistoia, di 33 km, vinta dallo statunitense Rynner van Hestet, e nello stesso anno si disputò il circuito dei bastioni milanesi (11 km) vinto da Giuseppe Pasta in 37 minuti.

Anatomia E CiclismoAnatomia E Ciclismo

I muscoliI muscoli

IntroduzioneIntroduzioneMuscoli coinvolti maggiormenteMuscoli coinvolti maggiormenteMuscoli coinvolti Muscoli coinvolti minormenteminormente

IntroduzioneIntroduzioneLL’’apparato muscolare comprende muscoli striati, lisci apparato muscolare comprende muscoli striati, lisci e il muscolo cardiaco. I muscoli striati permettono i e il muscolo cardiaco. I muscoli striati permettono i movimenti volontari e sono anche detti scheletrici movimenti volontari e sono anche detti scheletrici poichpoichéé si collegano alle ossa dello scheletro. si collegano alle ossa dello scheletro. LL’’inserzione avviene mediante robusti cordoni inserzione avviene mediante robusti cordoni connettivi, i tendini. La contrazione dei muscoli connettivi, i tendini. La contrazione dei muscoli scheletrici permette il movimento delle ossa. Spesso scheletrici permette il movimento delle ossa. Spesso si verifica unsi verifica un’’azione congiunta di coppie di muscoli in azione congiunta di coppie di muscoli in cui uno fa da flessore avvicinando due ossa adiacenti cui uno fa da flessore avvicinando due ossa adiacenti e le l’’altro da estensore, allontanandole. Esistono altro da estensore, allontanandole. Esistono muscoli di grande calibro, molto potenti quali ad muscoli di grande calibro, molto potenti quali ad esempio le gambe e muscoli piuttosto piccoli e molto esempio le gambe e muscoli piuttosto piccoli e molto agili quali le dita.agili quali le dita.

I muscoli lisci sono invece localizzati nelle pareti degli I muscoli lisci sono invece localizzati nelle pareti degli organi interni, come lorgani interni, come l’’intestino, lo stomaco, i vasi intestino, lo stomaco, i vasi sanguigni e si contraggono in risposta a stimoli sanguigni e si contraggono in risposta a stimoli provenienti dal sistema nervoso, permettendo lo provenienti dal sistema nervoso, permettendo lo svolgimento di funzioni fisiologiche quali i movimenti svolgimento di funzioni fisiologiche quali i movimenti peristaltici durante la digestione o la dilatazione e la peristaltici durante la digestione o la dilatazione e la costrizione dei vasi sanguigni. Svolge uncostrizione dei vasi sanguigni. Svolge un’’attivitattivitààinvolontaria anche la muscolatura cardiaca, involontaria anche la muscolatura cardiaca, caratterizzata da fibre striate che, contraendosi in caratterizzata da fibre striate che, contraendosi in modo sincrono, determinano la funzione cardiaca di modo sincrono, determinano la funzione cardiaca di pompaggio del sangue.pompaggio del sangue.

Muscoli coinvolti maggiormenteMuscoli coinvolti maggiormente

Adduttore breve Adduttore breve Adduttore lungoAdduttore lungoAdduttore grandeAdduttore grandeBicipite femoraleBicipite femoraleGrande gluteoGrande gluteoSartorioSartorioTibiale anterioreTibiale anterioreTibiale posterioreTibiale posteriore

Muscoli coinvolti maggiormenteMuscoli coinvolti maggiormente

QuadricipiteQuadricipiteQuadricipite: Retto femoraleQuadricipite: Retto femoraleQuadricipite: Vasto medialeQuadricipite: Vasto medialeQuadricipite: Vasto lateraleQuadricipite: Vasto lateraleQuadricipite: Vasto intermedioQuadricipite: Vasto intermedioTricipite della Tricipite della surasuraTricipite della Tricipite della surasura: : SoleoSoleoTricipite della Tricipite della surasura: Gastrocnemio o : Gastrocnemio o GemelliGemelli

TibialeTibiale anterioreanterioreIl muscolo tibiale anteriore Il muscolo tibiale anteriore èè il piil piùùmediale dei quattro muscoli anteriori mediale dei quattro muscoli anteriori della gamba. Si origina su una larga della gamba. Si origina su una larga superficie della faccia laterale della superficie della faccia laterale della tibia, dalla porzione tibia, dalla porzione superomedialesuperomedialedella membrana interossea, dalla della membrana interossea, dalla fascia crurale e dal setto fascia crurale e dal setto intermuscolare. Il ventre muscolare, intermuscolare. Il ventre muscolare, di forma triangolare, termina in un di forma triangolare, termina in un tendine che si inserisce sulla faccia tendine che si inserisce sulla faccia plantare dell'osso cuneiforme mediale plantare dell'osso cuneiforme mediale e dell'osso e dell'osso metatarsale. metatarsale. ÉÉ innervatoinnervatodal dal peronieroperoniero profondo.profondo.

Contrae rapporti superficialmente con Contrae rapporti superficialmente con la fascia crurale, profondamente con la fascia crurale, profondamente con la membrana interossea, la membrana interossea, medialmentemedialmente con la tibia e con la tibia e lateralmente con i muscoli estensori lateralmente con i muscoli estensori delle dita e dell'alluce . Con la sua delle dita e dell'alluce . Con la sua azione flette dorsalmente, adduce e azione flette dorsalmente, adduce e ruota il piede. ruota il piede. Nel ciclismo svolge una funzione Nel ciclismo svolge una funzione importante perchimportante perchéé permette una permette una fluida pedalata, pifluida pedalata, piùù redditizia.redditizia.

AdduttoreAdduttore brevebreveQuesto Questo èè un muscolo dalla forma un muscolo dalla forma triangolare che si origina dalla triangolare che si origina dalla porzione mediale della faccia porzione mediale della faccia anteriore del ramo superiore del anteriore del ramo superiore del pube e dalla porzione superiore pube e dalla porzione superiore della faccia anteriore della della faccia anteriore della branca branca ischiopubicaischiopubica. Si inserisce . Si inserisce sul terzo superiore del labbro sul terzo superiore del labbro mediale della linea aspra del mediale della linea aspra del femore. femore. ÈÈ innervato dal ramo innervato dal ramo anteriore del nervo anteriore del nervo otturatoriootturatoriodel plesso lombare.del plesso lombare.

ÈÈ posto in profonditposto in profonditàà rispetto all'rispetto all'adduttore adduttore lungo lungo e con la sua azione adduce, flette ed e con la sua azione adduce, flette ed extraruota debolmente la coscia. extraruota debolmente la coscia. Nel ciclismo contribuisce, seppur in maniera Nel ciclismo contribuisce, seppur in maniera secondaria, alla pedalata.secondaria, alla pedalata.

Adduttore lungoAdduttore lungo

Questo muscolo piatto di forma Questo muscolo piatto di forma triangolare triangolare èè il muscolo anteriore il muscolo anteriore pipiùù superficiale dei muscoli superficiale dei muscoli adduttori della coscia. Si origina adduttori della coscia. Si origina nella faccia anteriore del ramo nella faccia anteriore del ramo superiore del pube. superiore del pube. ÈÈ inserito nel inserito nel terzo medio della linea aspra del terzo medio della linea aspra del femore. femore. ÉÉ innervatoinnervato dal ramo dal ramo anteriore del nervo anteriore del nervo otturatoriootturatorio del del plesso lombare.plesso lombare.

La sua funzione La sua funzione èè quella di addurre quella di addurre alla rotazione esterna della coscia e alla rotazione esterna della coscia e inoltre partecipa alla flessione della inoltre partecipa alla flessione della coscia sul bacino.coscia sul bacino.Nel ciclismo svolge una funzione Nel ciclismo svolge una funzione marginale per quanto riguarda la marginale per quanto riguarda la pedalata.pedalata.

Adduttore grandeAdduttore grandeQuesto muscolo, posto profondamente Questo muscolo, posto profondamente rispetto agli altri adduttori, rispetto agli altri adduttori, èè piatto e piatto e triangolare. Con la sua base occupa triangolare. Con la sua base occupa tutta l'altezza della linea aspra del tutta l'altezza della linea aspra del femore. Si origina dalla faccia anteriore femore. Si origina dalla faccia anteriore della branca della branca ischiopubicaischiopubica e dal ramo e dal ramo dell'ischio fino alla tuberositdell'ischio fino alla tuberositàà ischiatica. ischiatica. Una parte si inserisce sul labbro mediale Una parte si inserisce sul labbro mediale della linea aspra, l'altra parte come della linea aspra, l'altra parte come tendine al tubercolo tendine al tubercolo adduttorioadduttoriodell'epicondilo mediale. dell'epicondilo mediale. ÈÈ innervato dal innervato dal nervo otturatore e nervo tibiale nervo otturatore e nervo tibiale dell'ischiatico.dell'ischiatico.

Oltre ad essere il piOltre ad essere il piùù profondo tra profondo tra i muscoli adduttori dell'anca i muscoli adduttori dell'anca èèanche il pianche il piùù potente. Con la sua potente. Con la sua azione ruota internamente la azione ruota internamente la coscia. Può intervenire nella coscia. Può intervenire nella flessione e nell'estensione. flessione e nell'estensione. Nel ciclismo svolge una funzione Nel ciclismo svolge una funzione molto importante per quanto molto importante per quanto riguarda la resa della pedalata.riguarda la resa della pedalata.

SartorioSartorioMuscolo nastriforme e piMuscolo nastriforme e piùù lungo lungo di tutti, di tutti, èè un muscolo superficiale un muscolo superficiale situato nella regione anteriore situato nella regione anteriore della coscia. Si origina dalla spina della coscia. Si origina dalla spina iliaca anteriore superiore e le sue iliaca anteriore superiore e le sue fibre si dirigono obliquamente fibre si dirigono obliquamente verso il basso fino a raggiungere verso il basso fino a raggiungere la tibia. Qui si inserisce la tibia. Qui si inserisce sullsull’’estremitestremitàà superiore della superiore della faccia mediale della tibia tramite faccia mediale della tibia tramite un tendine. un tendine. ÈÈ innervato dal nervo innervato dal nervo femorale.femorale.

Con la sua azione flette e ruota Con la sua azione flette e ruota internamente la gamba. Questo internamente la gamba. Questo muscolo partecipa in modo decisivo muscolo partecipa in modo decisivo all'accavallamento degli arti inferiori. all'accavallamento degli arti inferiori. Nel ciclismo svolge una funzione Nel ciclismo svolge una funzione marginale per il movimento marginale per il movimento complessivo della gamba.complessivo della gamba.

Bicipite femoraleBicipite femoraleComposto da due capi, uno lungo e uno Composto da due capi, uno lungo e uno breve, questo muscolo occupa la breve, questo muscolo occupa la regione posteriore e laterale della regione posteriore e laterale della coscia. Il capo lungo si origina dalla coscia. Il capo lungo si origina dalla parte superiore della tuberositparte superiore della tuberositààischiatica mentre il capo breve dal terzo ischiatica mentre il capo breve dal terzo medio del labbro laterale della linea medio del labbro laterale della linea aspra del femore e dal setto aspra del femore e dal setto intermuscolare laterale. I due capi intermuscolare laterale. I due capi convergono in un unico ventre che si convergono in un unico ventre che si inserisce sulla testa della fibula, sul inserisce sulla testa della fibula, sul condilo laterale della tibia e sulle particondilo laterale della tibia e sulle parti

contigue della faccia della gamba. Il capo lungo èinnervato dal nervo tibiale mentre quello breve dal nervo peroniero comune.

Il suo compito Il suo compito èè quello di flettere e quello di flettere e ruotare esternamente la gamba ed ruotare esternamente la gamba ed estendere la coscia. estendere la coscia. ÈÈ l'unico muscolo l'unico muscolo rotatore esterno dell'articolazione del rotatore esterno dell'articolazione del ginocchio ed ginocchio ed èè antagonista di tutti i antagonista di tutti i rotatori interni. Come tutti gli altri rotatori interni. Come tutti gli altri flessori della gamba contrasta flessori della gamba contrasta l'elevazione dell'arto inferiore a l'elevazione dell'arto inferiore a gamba tesa e la flessione del busto in gamba tesa e la flessione del busto in avanti.avanti.Nel ciclismo svolge una funzione Nel ciclismo svolge una funzione importante nel muovere la gamba.importante nel muovere la gamba.

QuadricipiteQuadricipiteÈÈ il muscolo piil muscolo piùù voluminoso della regione anteriore ed voluminoso della regione anteriore ed èè composto da quattro capi: composto da quattro capi: retto femorale,retto femorale, vasto vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio. mediale, vasto laterale e vasto intermedio. ÈÈincrociato superficialmente dal incrociato superficialmente dal sartoriosartorio. Nella parte . Nella parte media e inferiore media e inferiore èè ricoperto dalla fascia femorale e si ricoperto dalla fascia femorale e si mette in rapporto con i muscoli posteriori della coscia mette in rapporto con i muscoli posteriori della coscia e con gli adduttori. I quattro capi convergono in basso e con gli adduttori. I quattro capi convergono in basso e a livello del ginocchio si raccolgono in un tendine e a livello del ginocchio si raccolgono in un tendine apparentemente comune, ma formato dalla apparentemente comune, ma formato dalla sovrapposizione di tre lamine. La lamina superficiale sovrapposizione di tre lamine. La lamina superficiale èèla continuazione del la continuazione del retto femoraleretto femorale. Quella intermedia . Quella intermedia appartiene ai appartiene ai vasti mediale vasti mediale e e lateralelaterale. Quella profonda . Quella profonda al al vasto intermediovasto intermedio. Con i fasci tendinei il quadricipite . Con i fasci tendinei il quadricipite si inserisce alla tuberositsi inserisce alla tuberositàà tibiale. tibiale. ÈÈ innervato dal innervato dal nervo femorale.nervo femorale.

La sua azione principale La sua azione principale èè quella di quella di estendere il ginocchio; il estendere il ginocchio; il retto retto femoralefemorale partecipa anche alla partecipa anche alla flessione della coscia.flessione della coscia.Nel ciclismo svolge una funzione Nel ciclismo svolge una funzione essenziale per pedalare.essenziale per pedalare.

QuadricipiteQuadricipite: Retto femorale: Retto femoraleIl retto femorale Il retto femorale èè uno dei quattro uno dei quattro capi che formano il muscolo capi che formano il muscolo quadricipite. Si origina con il capo quadricipite. Si origina con il capo diretto dalla spina iliaca anteriore diretto dalla spina iliaca anteriore inferiore e con il capo riflesso dal inferiore e con il capo riflesso dal solco solco sopraacetabolaresopraacetabolare a livello del a livello del margine superiore dell'acetabolo. margine superiore dell'acetabolo. Si inserisce alla patella con un Si inserisce alla patella con un tendine comune agli altri capi. tendine comune agli altri capi. ÈÈinnervato dal nervo femorale.innervato dal nervo femorale.

Unico dei quattro capi del Unico dei quattro capi del quadricipite quadricipite ad agire ad agire su due articolazioni, con la sua azione flette la su due articolazioni, con la sua azione flette la coscia ed estende la gamba. Rappresenta un coscia ed estende la gamba. Rappresenta un quinto della forza totale del quadricipite ma quinto della forza totale del quadricipite ma èèessenziale nella deambulazione. Con la sua essenziale nella deambulazione. Con la sua contrazione permette infatti l'estensione dell'anca contrazione permette infatti l'estensione dell'anca e il sollevamento della cosciae il sollevamento della coscia dell'arto non dell'arto non portante collaborando in questo caso con altri portante collaborando in questo caso con altri muscoli. Collabora inoltre all'estensione della muscoli. Collabora inoltre all'estensione della gamba dell'arto gamba dell'arto controlateralecontrolaterale nell'azione di nell'azione di spinta posteriore. La sua azione spinta posteriore. La sua azione flessoriaflessoria sulla sulla coscia coscia èè tanto pitanto piùù potente quanto pipotente quanto piùù il ginocchio il ginocchio èè flesso.flesso.Nel ciclismo svolge una funzione molto Nel ciclismo svolge una funzione molto importante per la resa della pedalata.importante per la resa della pedalata.

QuadricipiteQuadricipite: Vasto mediale: Vasto medialeIl vasto mediale Il vasto mediale èè uno dei quattro uno dei quattro capi che formano il muscolo capi che formano il muscolo quadricipitequadricipite. Si origina dal labbro . Si origina dal labbro mediale della linea aspra. Si mediale della linea aspra. Si inserisce alla patella con un inserisce alla patella con un tendine comune agli altri capi. tendine comune agli altri capi. ÈÈinnervato dal nervo femorale. innervato dal nervo femorale.

Con la sua azione estende la gamba e Con la sua azione estende la gamba e stabilizza la rotula opponendosi alla sua stabilizza la rotula opponendosi alla sua tendenza a lussarsi in fuori. Essendo il pitendenza a lussarsi in fuori. Essendo il piùùimportante stabilizzatore dell'articolazione importante stabilizzatore dell'articolazione del ginocchio il suo sviluppo del ginocchio il suo sviluppo èè molto molto importante al fine di prevenire infortuni in importante al fine di prevenire infortuni in questa zona molto delicata del corpo. questa zona molto delicata del corpo. Accresce inoltre l'efficacia del Accresce inoltre l'efficacia del quadricipitequadricipiteriportando in avanti la sua forza di trazione. riportando in avanti la sua forza di trazione. ÈÈ il maggior produttore di forza durante il il maggior produttore di forza durante il movimento di estensione della gamba sulla movimento di estensione della gamba sulla coscia.coscia.Nel ciclismo svolge una funzione Nel ciclismo svolge una funzione importantissima.importantissima.

QuadricipiteQuadricipite: Vasto laterale: Vasto lateraleIl vasto laterale Il vasto laterale èè uno dei quattro uno dei quattro capi che formano il muscolo capi che formano il muscolo quadricipite. Si origina dalla faccia quadricipite. Si origina dalla faccia laterale e dal margine anteriore laterale e dal margine anteriore del grande trocantere e dal labbro del grande trocantere e dal labbro laterale della linea aspra del laterale della linea aspra del femore. Si inserisce alla patella femore. Si inserisce alla patella con un tendine comune agli altri con un tendine comune agli altri capi. capi. ÈÈ innervato dal nervo innervato dal nervo femorale.femorale.

Con la sua azione estende la Con la sua azione estende la gamba.gamba.Nel ciclismo svolge una funzione Nel ciclismo svolge una funzione importante per pedalare.importante per pedalare.

QuadricipiteQuadricipite: Vasto intermedio: Vasto intermedioIl vasto intermedio Il vasto intermedio èè uno dei quattro uno dei quattro capi che formano il muscolo capi che formano il muscolo quadricipitequadricipite. . ÈÈ posto fra il posto fra il vasto vasto laterale laterale ed il ed il vasto mediale vasto mediale in in profonditprofonditàà rispetto al rispetto al retto femoraleretto femorale.. Si Si origina dal labbro laterale della linea origina dal labbro laterale della linea aspra del femore e dai tre quarti aspra del femore e dai tre quarti superiori delle facce anteriori e laterali superiori delle facce anteriori e laterali del femore. Si inserisce alla patella con del femore. Si inserisce alla patella con un tendine comune agli altri capi. un tendine comune agli altri capi. ÈÈinnervato dal nervo femorale.innervato dal nervo femorale.

Con la sua azione estende la Con la sua azione estende la gamba.gamba.Nel ciclismo svolge una funzione Nel ciclismo svolge una funzione importante per pedalare.importante per pedalare.

Grande gluteoGrande gluteoComposto da una parte superficiale ed Composto da una parte superficiale ed una profonda, questo muscolo, una profonda, questo muscolo, èè il piil piùùsuperficiale e sviluppato dei muscoli superficiale e sviluppato dei muscoli della regione della regione gluteaglutea. La parte . La parte superficiale si origina dal labbro esterno superficiale si origina dal labbro esterno della cresta iliaca, dalla spina iliaca della cresta iliaca, dalla spina iliaca posteriore superiore, dalla fascia posteriore superiore, dalla fascia lombodorsalelombodorsale, dalla faccia posteriore , dalla faccia posteriore dell'osso sacro e dal coccige. La parte dell'osso sacro e dal coccige. La parte profonda si origina invece dall'ala profonda si origina invece dall'ala dell'ileo, dietro la linea dell'ileo, dietro la linea gluteagluteaposteriore, dal legamento sacroiliaco e posteriore, dal legamento sacroiliaco e dalla fascia del muscolo dalla fascia del muscolo medio gluteomedio gluteo. .

Questi numerosi fasci convergono verso il basso per inserirsi nei pressi della line aspra del femore: la parte prossimale si irradia nel tratto ileotibiale della fascia lata mentre la parte distale si inserisce alla tuberosità glutea. È innervato dal nervo gluteo inferiore.

Il grande gluteo Il grande gluteo èè il muscolo piil muscolo piùù potente del corpo, il pipotente del corpo, il piùùgrosso e il pigrosso e il piùù forte.forte. ÈÈ costituito prevalentemente da fibre costituito prevalentemente da fibre di velocitdi velocitàà di contrazione lenta, da fibre di contrazione di contrazione lenta, da fibre di contrazione intermedia e da contrazione veloce. Questo muscolo non intermedia e da contrazione veloce. Questo muscolo non èèun muscolo strettamente posturale, non viene coinvolto un muscolo strettamente posturale, non viene coinvolto molto nella camminata ma solo nella estensione forzata molto nella camminata ma solo nella estensione forzata dell'anca. Con la sua azione estende e ruota lateralmente il dell'anca. Con la sua azione estende e ruota lateralmente il femore. A causa delle sue diverse inserzioni può funzionare femore. A causa delle sue diverse inserzioni può funzionare sia come adduttore che come abduttore: la parte superiore sia come adduttore che come abduttore: la parte superiore abduceabduce, mentre la parte inferiore, pi, mentre la parte inferiore, piùù sviluppata, adduce.sviluppata, adduce.Nel ciclismo svolge una funzione molo importante Nel ciclismo svolge una funzione molo importante soprattutto nei tratti in salita in cui non si rimane spesso soprattutto nei tratti in salita in cui non si rimane spesso seduti sulla sella.seduti sulla sella.

Tibiale posterioreTibiale posterioreÈÈ un muscolo profondo della regione un muscolo profondo della regione posteriore della coscia che si origina dal posteriore della coscia che si origina dal labbro inferiore della linea obliqua e dalla labbro inferiore della linea obliqua e dalla faccia posteriore della tibia, dalla parte faccia posteriore della tibia, dalla parte superiore della membrana interossea, dalla superiore della membrana interossea, dalla faccia mediale della fibula e dai setti faccia mediale della fibula e dai setti intermuscolari circostanti. intermuscolari circostanti. ÈÈ situato in situato in profonditprofonditàà rispetto al rispetto al soleosoleo e ai muscoli e ai muscoli flessore lungo delle dita e dell'alluce. flessore lungo delle dita e dell'alluce. Continua con un tendine che si divide in due Continua con un tendine che si divide in due fasci: quello mediale, pifasci: quello mediale, piùù robusto che si robusto che si fissa alla tuberositfissa alla tuberositàà dell'osso navicolare, e il dell'osso navicolare, e il fascio fascio lareralelarerale, pi, piùù debole che si inserisce debole che si inserisce alle tre ossa cuneiformi. alle tre ossa cuneiformi. ÈÈ innervato dal innervato dal nervo tibiale.nervo tibiale.

Agisce estendendo il piede e partecipa Agisce estendendo il piede e partecipa ai movimenti di rotazione interna del ai movimenti di rotazione interna del piede. Con il piede fissato al suolo piede. Con il piede fissato al suolo avvicina la gamba al calcagno. avvicina la gamba al calcagno. Contrae inoltre rapporti con le facce Contrae inoltre rapporti con le facce posteriori della fibula e della tibia.posteriori della fibula e della tibia.Nel ciclismo svolge una funzione Nel ciclismo svolge una funzione importante per una buona pedalata.importante per una buona pedalata.

Tricipite della Tricipite della surasuraIl muscolo tricipite della Il muscolo tricipite della surasura èè il piil piùù superficiale dei superficiale dei muscoli della regione posteriore della gamba. Come muscoli della regione posteriore della gamba. Come indica il suo nome indica il suo nome èè formato da tre ventri muscolari: il formato da tre ventri muscolari: il gastrocnemio gastrocnemio ed i due ed i due gemelli gemelli che convergono in un che convergono in un unico tendine, quello d'Achille. Il tricipite della unico tendine, quello d'Achille. Il tricipite della surasura, , nel suo insieme nel suo insieme èè il muscolo che permette la flessione il muscolo che permette la flessione plantare. plantare. ÈÈ in grado di in grado di solevaresolevare il corpo nella stazione il corpo nella stazione eretta e nella deambulazione. Tutti i movimenti che eretta e nella deambulazione. Tutti i movimenti che comportano una estensione del piede associata ad comportano una estensione del piede associata ad una estensione del ginocchio implicano l'azione del una estensione del ginocchio implicano l'azione del tricipite di tricipite di surasura..

Tricipite della Tricipite della surasura: : SoleoSoleoIl muscolo Il muscolo soleosoleo èè posto sotto ai posto sotto ai due gemelli. Si origina dalla testa due gemelli. Si origina dalla testa e dal terzo superiore della faccia e dal terzo superiore della faccia posteriore della fibula, dalla linea posteriore della fibula, dalla linea del muscolo del muscolo soleosoleo della tibia e della tibia e dall'arco tendineo tra testa dall'arco tendineo tra testa fibulare e tibia. Il suo imponente fibulare e tibia. Il suo imponente tendine si unisce a quello del tendine si unisce a quello del muscolo gastrocnemio muscolo gastrocnemio formando il formando il tendine d'Achille che va ad tendine d'Achille che va ad inserirsi alla tuberositinserirsi alla tuberositàà calcaneare. calcaneare. ÈÈ innervato dal nervo tibiale.innervato dal nervo tibiale.

Con la sua azione flette Con la sua azione flette plantarmenteplantarmente la la caviglia e partecipa alla flessione del caviglia e partecipa alla flessione del ginocchio. Sviluppa la sua massima ginocchio. Sviluppa la sua massima potenza quando, partendo dalla potenza quando, partendo dalla posizione posizione ““caviglia flessacaviglia flessa”” e e ““ginocchio ginocchio estesoesteso”” si contrae per estendere il si contrae per estendere il piede. Il piede. Il soleosoleo èè particolarmente particolarmente importante nelle discipline di resistenza importante nelle discipline di resistenza grazie allgrazie all’’alta percentuale di fibre rosse.alta percentuale di fibre rosse.Nel ciclismo svolge una funzione molto Nel ciclismo svolge una funzione molto importante per una buona pedalata importante per una buona pedalata fluida. fluida.

Tricipite della Tricipite della surasura: Gastrocnemio o : Gastrocnemio o gemelligemelli

Il muscolo gastrocnemio Il muscolo gastrocnemio èè il piil piùùsuperficiale dei muscoli della regione superficiale dei muscoli della regione posteriore della gamba. posteriore della gamba. ÈÈ formato da due formato da due ventri muscolari chiamati gemelli. Il capo ventri muscolari chiamati gemelli. Il capo mediale si origina al di sopra mediale si origina al di sopra dell'epicondilo mediale del femore e il dell'epicondilo mediale del femore e il capo laterale si origina al di sopra capo laterale si origina al di sopra dell'epicondilo laterale del femore. Il suo dell'epicondilo laterale del femore. Il suo imponente tendine si unisce a quello del imponente tendine si unisce a quello del muscolo muscolo soleosoleo formando il tendine formando il tendine d'Achille che va ad inserirsi alla tuberositd'Achille che va ad inserirsi alla tuberositààcalcaneare. calcaneare. ÈÈ innervato dal nervo tibiale.innervato dal nervo tibiale.

Muscolo di potenza, con la sua azione Muscolo di potenza, con la sua azione estende il piede, lo ruota internamente, e estende il piede, lo ruota internamente, e partecipa anche alla flessione della gamba. partecipa anche alla flessione della gamba. I gemelli possono offrire la loro massima I gemelli possono offrire la loro massima potenza a ginocchio esteso, mentre quando potenza a ginocchio esteso, mentre quando il ginocchio il ginocchio èè flesso la loro efficacia flesso la loro efficacia èèminima e l'estensione del piede minima e l'estensione del piede èè deputata deputata al muscolo al muscolo soleosoleo. Se le ginocchia sono . Se le ginocchia sono troppo piegate il gastrocnemio diventa troppo piegate il gastrocnemio diventa inefficace ed inefficace ed èè pipiùù difficile agire sulla difficile agire sulla pedaliera. pedaliera. Nel ciclismo svolge una funzione Nel ciclismo svolge una funzione importantissima per pedalare.importantissima per pedalare.

Muscoli coinvolti Muscoli coinvolti minormminormenteente

Bicipite brachialeBicipite brachialeDeltoideDeltoideGran dorsale Gran dorsale Gran retto dellGran retto dell’’addomeaddomeTrapezioTrapezioTricipiteTricipite

TrapezioTrapezio Il muscolo trapezio si trova nella regione Il muscolo trapezio si trova nella regione nucalenucale e nella parte dorsale del torace. e nella parte dorsale del torace. Viene comunemente diviso in tre parti: Viene comunemente diviso in tre parti: discendente, discendente, trasversatrasversa e ascendente. La e ascendente. La parte discendente parte discendente sioriginasiorigina dalla linea dalla linea nucalenucale superiore, dalla protuberanza superiore, dalla protuberanza occipitale esterna e daloccipitale esterna e dal legamento legamento nucalenucale. La parte . La parte trasversatrasversa si origina dal si origina dal processo spinoso della 7a vertebra processo spinoso della 7a vertebra cervicale al processo spinoso della 3a cervicale al processo spinoso della 3a vertebra toracica. La parte ascendente si vertebra toracica. La parte ascendente si origina dal processo spinoso della 2origina dal processo spinoso della 2--3a 3a vertebra toracica al processo spinoso vertebra toracica al processo spinoso della 12a vertebra toracica. della 12a vertebra toracica.

La parte discendente si inserisce al terzo laterale della clavicola, quella trasversa al margine mediale dell'acromion e quella ascendente al margine laterale superiore della spina della scapola. È innervato dal nervo accessorio e rami del plesso cervicale.

Con la sua azione eleva ed adduce la spalla, Con la sua azione eleva ed adduce la spalla, estende la testa ruotandola verso il lato opposto. estende la testa ruotandola verso il lato opposto. Attira verso l'indietro Attira verso l'indietro scapola scapola e clavicola. La parte e clavicola. La parte discendente partecipa con il muscolo discendente partecipa con il muscolo gran dentato gran dentato all'innalzamento della scapola. Ha anche una all'innalzamento della scapola. Ha anche una funzione statica sostenendo la funzione statica sostenendo la scapola scapola estabilizzandoestabilizzando l'articolazione della spalla. l'articolazione della spalla. ÈÈimportante nel sollevamento e nel trasporto di importante nel sollevamento e nel trasporto di carichi pesanti in quanto impedisce la caduta della carichi pesanti in quanto impedisce la caduta della scapola per azione di un peso. scapola per azione di un peso. Nel ciclismo svolge una funzione secondaria, ma Nel ciclismo svolge una funzione secondaria, ma contribuisce a guidare la bicicletta.contribuisce a guidare la bicicletta.

Gran retto dellGran retto dell’’addomeaddomeÈÈ uno dei muscoli che formano la parete uno dei muscoli che formano la parete addominale anteriore. Si origina con tre addominale anteriore. Si origina con tre digitazioni dalla faccia esterna della 5a e digitazioni dalla faccia esterna della 5a e 7a 7a cartilaginecartilagine costale e dal processo costale e dal processo xifoideo dello sterno. Le fibre muscolari xifoideo dello sterno. Le fibre muscolari seguono un decorso discendente e si seguono un decorso discendente e si inseriscono con un corto e robusto inseriscono con un corto e robusto tendine al margine superiore del pube, tendine al margine superiore del pube, tra il tubercolo e la sinfisi pubica. Il tra il tubercolo e la sinfisi pubica. Il ventre muscolare presenta in genere ventre muscolare presenta in genere tretre--quattro iscrizioni tendinee trasversali quattro iscrizioni tendinee trasversali ed ed èè diviso dal retto diviso dal retto controlateralecontrolaterale dalla dalla linea alba. linea alba. ÈÈ innervato dai nervi innervato dai nervi intercostali e dal nervo intercostali e dal nervo ileoipogstricoileoipogstrico del del plesso lombare.plesso lombare.

Con la loro azione abbassano le coste, Con la loro azione abbassano le coste, flettono il torace sulla pelvi o viceversa e flettono il torace sulla pelvi o viceversa e aumentano la pressione addominale. aumentano la pressione addominale. Partecipano al mantenimento dell'equilibrio Partecipano al mantenimento dell'equilibrio fisiologico del bacino, riducendo, con la loro fisiologico del bacino, riducendo, con la loro contrazione, la lordosi lombare. Favoriscono contrazione, la lordosi lombare. Favoriscono dunque la retroversione del bacino.dunque la retroversione del bacino.

TricipiteTricipite Il muscolo tricipite brachiale Il muscolo tricipite brachiale èè uno uno dei muscoli della regione dei muscoli della regione posteriore del braccio. posteriore del braccio. ÈÈ costituito costituito da tre ventri muscolari che da tre ventri muscolari che originano in punti diversi e originano in punti diversi e terminano in un unico tendine che terminano in un unico tendine che si fissa sull'olecrano dell'ulna. Il si fissa sull'olecrano dell'ulna. Il capo lungo si origina dalla capo lungo si origina dalla tuberosittuberositàà sottoglenoidea della sottoglenoidea della scapola; il capo laterale si origina scapola; il capo laterale si origina dalla superficie posteriore e dalla superficie posteriore e laterale della metlaterale della metàà prossimale prossimale della diafisi omerale. Il capo della diafisi omerale. Il capo mediale si origina dalla faccia mediale si origina dalla faccia posteriore dell'omero, posteriore dell'omero, inferiormente rispetto al solco inferiormente rispetto al solco nervo radiale. nervo radiale. ÈÈ innervato dal innervato dal nervo radiale.nervo radiale.

La sua azione principale La sua azione principale èè quella di estendere quella di estendere l'avambraccio. Il capo lungo, unico tra i tre capi ad l'avambraccio. Il capo lungo, unico tra i tre capi ad agire su due articolazioni diverse, adduce estende agire su due articolazioni diverse, adduce estende ed abbassa sul ed abbassa sul piano sagittale piano sagittale il braccio; partecipa il braccio; partecipa inoltre alla retroversione della scapola. La inoltre alla retroversione della scapola. La posizione della mano influisce sul coinvolgimento posizione della mano influisce sul coinvolgimento dei vari ventri muscolari nel movimento. Con mano dei vari ventri muscolari nel movimento. Con mano supinatasupinata il coinvolgimento esterno il coinvolgimento esterno èè maggiore, maggiore, mentre con mano prona il coinvolgimento interno mentre con mano prona il coinvolgimento interno èè superiore.superiore.Nel ciclismo svolge una funzione importante per Nel ciclismo svolge una funzione importante per mantenere saldo il manubrio.mantenere saldo il manubrio.

Bicipite brachialeBicipite brachialeÈÈ un muscolo che fa parte dei muscoli un muscolo che fa parte dei muscoli anteriori del braccio. Esso anteriori del braccio. Esso èè formato da formato da due capi: uno lungo ed uno breve. Il capo due capi: uno lungo ed uno breve. Il capo lungo si origina dal tubercolo sovralungo si origina dal tubercolo sovra--glenoideo della glenoideo della scapola scapola e dal labbro e dal labbro glenoideo mediante un lungo tendine dalla glenoideo mediante un lungo tendine dalla forma cilindrica. Il capo breve si origina forma cilindrica. Il capo breve si origina dall'apice del processo dall'apice del processo coracoideocoracoideo; i due ; i due capi si uniscono in un unico ventre capi si uniscono in un unico ventre muscolare in prossimitmuscolare in prossimitàà del terzo medio del terzo medio del braccio che si inserisce con un robusto del braccio che si inserisce con un robusto tendine alla tuberosittendine alla tuberositàà bicipitalebicipitale del radio. del radio. Dal margine mediale di questo tendine si Dal margine mediale di questo tendine si diparte un secondo tendine, superficiale, diparte un secondo tendine, superficiale, chiamato lacerto fibroso che si espande in chiamato lacerto fibroso che si espande in basso e basso e medialmentemedialmente fondendosi con la fondendosi con la fascia antibrachiale. fascia antibrachiale. ÈÈ innervato dal nervo innervato dal nervo muscolocutaneo.muscolocutaneo.

Il muscolo bicipite brachiale Il muscolo bicipite brachiale èè il principale muscolo il principale muscolo flessore del braccio e dell'avambraccio. L'efficacia flessore del braccio e dell'avambraccio. L'efficacia della sua azione della sua azione flessoriaflessoria èè massima con il gomito massima con il gomito flesso a 80flesso a 80--9090°°. Interviene anche nei movimenti di . Interviene anche nei movimenti di adduzione, abduzione e rotazione interna e adduzione, abduzione e rotazione interna e flessione del braccio in sinergia con altri muscoli, flessione del braccio in sinergia con altri muscoli, stabilizza l'articolazione scapoloomerale e la stabilizza l'articolazione scapoloomerale e la antivergeantiverge..Nel ciclismo svolge una funzione importante per Nel ciclismo svolge una funzione importante per mantenere saldo il manubrio.mantenere saldo il manubrio.

DeltoideDeltoide Il muscolo deltoide ricopre Il muscolo deltoide ricopre esternamente la parte laterale esternamente la parte laterale dell'articolazione della spalla. dell'articolazione della spalla. ÈÈcomposto da tre parti: una parte composto da tre parti: una parte clavicolare, una parte clavicolare, una parte acromialeacromialeed una parte spinale. La parte ed una parte spinale. La parte clavicolare si origina dal terzo clavicolare si origina dal terzo laterale del margine anteriore laterale del margine anteriore della clavicola; quella della clavicola; quella acromialeacromialesi origina dall'apice e dal si origina dall'apice e dal margine laterale dell'margine laterale dell'acromionacromion; ; quella spinale si origina dal quella spinale si origina dal labbro inferiore della spina della labbro inferiore della spina della scapola. Tutte e tre le parti si scapola. Tutte e tre le parti si inseriscono in corrispondenza inseriscono in corrispondenza della tuberositdella tuberositàà deltoidea deltoidea dell'omero. dell'omero. ÈÈ innervato dal nervo innervato dal nervo ascellareascellare

Il muscolo deltoide Il muscolo deltoide èè il piil piùù potente potente abduttore dell'omero; interviene inoltre abduttore dell'omero; interviene inoltre nell'antiversione della spalla e nella nell'antiversione della spalla e nella retroversione.retroversione. Permette anche limitate Permette anche limitate intraintraed extrarotazioni del braccio grazie all'azione ed extrarotazioni del braccio grazie all'azione dei fasci anteriori e dei fasci posteriori.dei fasci anteriori e dei fasci posteriori.

Gran dorsaleGran dorsaleIl grande dorsale Il grande dorsale èè il muscolo piil muscolo piùù vasto vasto del corpo umano e le sue ampie del corpo umano e le sue ampie dimensioni permettono di suddividere il dimensioni permettono di suddividere il muscolo in quattro diverse parti: muscolo in quattro diverse parti: vertebrale, iliaca, costale e scapolare. La vertebrale, iliaca, costale e scapolare. La parte vertebrale si origina tramite il parte vertebrale si origina tramite il foglietto posteriore dalla fascia foglietto posteriore dalla fascia lombodorsalelombodorsale e dai processi spinosi delle e dai processi spinosi delle ultime 6 vertebre toraciche; la parte iliaca ultime 6 vertebre toraciche; la parte iliaca si origina dal terzo anteriore della cresta si origina dal terzo anteriore della cresta iliaca; la parte costale si origina dalla 10a iliaca; la parte costale si origina dalla 10a alla 12a costa; la parte scapolare si alla 12a costa; la parte scapolare si origina dall'angolo inferiore del margine origina dall'angolo inferiore del margine laterale della scapola. Si inserisce sulla laterale della scapola. Si inserisce sulla cresta del tubercolo minore dell'omero cresta del tubercolo minore dell'omero insieme al muscolo insieme al muscolo grande rotondogrande rotondo, che , che circonda con le sue fibre. circonda con le sue fibre. ÈÈ innervato dal innervato dal nervo nervo toracodorsaletoracodorsale del plesso brachiale.del plesso brachiale.

Con la sua azione adduce, estende e ruota Con la sua azione adduce, estende e ruota all'interno l'omero. Agendo bilateralmente all'interno l'omero. Agendo bilateralmente iperestendeiperestende il rachide e porta il bacino in il rachide e porta il bacino in antiversione.antiversione.Nel ciclismo svolge una funzione importante Nel ciclismo svolge una funzione importante per la strana postura assunta in bicicletta.per la strana postura assunta in bicicletta.

Le ossaLe ossaLo scheletro Lo scheletro èè formato da 206 ossa ed ha il compito di formato da 206 ossa ed ha il compito di sostenere il corpo e proteggere gli organi interni e fornire punsostenere il corpo e proteggere gli organi interni e fornire punti ti di attacco ai muscoli; inoltre le ossa, composte da tessuto di attacco ai muscoli; inoltre le ossa, composte da tessuto fortemente mineralizzato da sali di calcio e fosforo, fortemente mineralizzato da sali di calcio e fosforo, costituiscono una riserva di sali che può essere mobilizzata e costituiscono una riserva di sali che può essere mobilizzata e immessa nel sangue in base alla necessitimmessa nel sangue in base alla necessitàà delldell’’organismo. organismo. Alcune ossa contengono anche midollo osseo, un tessuto nel Alcune ossa contengono anche midollo osseo, un tessuto nel quale si formano i molti elementi sanguigni. Le ossa sono quale si formano i molti elementi sanguigni. Le ossa sono collegate tra loro mediante articolazioni e legamenti collegate tra loro mediante articolazioni e legamenti connettivali, che ne consentono movimenti reciproci e connettivali, che ne consentono movimenti reciproci e conferiscono al corpo una notevole flessibilitconferiscono al corpo una notevole flessibilitàà e mobilite mobilitàà. Le . Le ossa in base alla forma vengono distinte in corte, piatte e ossa in base alla forma vengono distinte in corte, piatte e lunghe. Le ossa lunghe, come quelle degli arti, sono ottime lunghe. Le ossa lunghe, come quelle degli arti, sono ottime leve che permettono lleve che permettono l’’esecuzione di movimenti potenti e esecuzione di movimenti potenti e veloci.veloci.

Gli arti inferiori sostengono il Gli arti inferiori sostengono il corpo e nel ciclismo sono molto corpo e nel ciclismo sono molto importanti perchimportanti perchéé consentono di consentono di pedalare. Le ossa che pedalare. Le ossa che maggiormente sono coinvolte maggiormente sono coinvolte sono dunque il femore, la rotula, sono dunque il femore, la rotula, la tibia, il perone, il piede e le la tibia, il perone, il piede e le mani. Nelle cadute si rompe mani. Nelle cadute si rompe facilmente la clavicola, lfacilmente la clavicola, l’’omero, omero, ll’’ulna, il radio e talvolta delle ulna, il radio e talvolta delle costole; lcostole; l’’uso del casco uso del casco èèessenziale per salvaguardare la essenziale per salvaguardare la scatola cranica nelle cadute ad scatola cranica nelle cadute ad alta velocitalta velocitàà. . ÈÈ inoltre importante inoltre importante regolare bene la sella perchregolare bene la sella perchééaltrimenti si recano danni altrimenti si recano danni irreparabili alla colonna.irreparabili alla colonna.

La circolazioneLa circolazioneLL’’apparato circolatorio trasporta il sangue a tutti i apparato circolatorio trasporta il sangue a tutti i tessuti del corpo. Il sangue contiene globuli rossi, tessuti del corpo. Il sangue contiene globuli rossi, globuli bianchi e piastrine. Il sangue svolge numerose globuli bianchi e piastrine. Il sangue svolge numerose funzioni: fornisce a ciascuna cellula sostanze nutritive, funzioni: fornisce a ciascuna cellula sostanze nutritive, elimina anidride carbonica e scorie nocive. Lelimina anidride carbonica e scorie nocive. L’’apparato apparato circolatorio circolatorio èè composto dal cuore, suddiviso in quattro composto dal cuore, suddiviso in quattro cavitcavitàà, che funge da pompa e vasi sanguigni, arterie, , che funge da pompa e vasi sanguigni, arterie, vene e capillari che conducono il sangue nelle pari pivene e capillari che conducono il sangue nelle pari piùùperiferiche del corpo. Il ritmo del battito cardiaco periferiche del corpo. Il ritmo del battito cardiaco èèregolato da impulsi elettrici. Il numero di battiti al regolato da impulsi elettrici. Il numero di battiti al minuto e la quantitminuto e la quantitàà di sangue che passa attraverso il di sangue che passa attraverso il cuore ad ogni battito aumenta o diminuisce in cuore ad ogni battito aumenta o diminuisce in risposta a stimoli del sistema nervoso.risposta a stimoli del sistema nervoso.

Le arterie e le vene svolgono una Le arterie e le vene svolgono una funzione importante nella vita funzione importante nella vita umana e oltre a quelle principali, umana e oltre a quelle principali, in questo sport svolgono un ruolo in questo sport svolgono un ruolo importante limportante l’’arteria e la vena iliaca arteria e la vena iliaca comune, lcomune, l’’arteria e la vena arteria e la vena femorale, lfemorale, l’’arteria anteriore della arteria anteriore della tibia, la vena tibiale anteriore, la tibia, la vena tibiale anteriore, la vena vena peronieraperoniera e le l’’arteria arcuata. arteria arcuata. Essenziale Essenziale èè il corretto il corretto funzionamento del cuore altrimenti funzionamento del cuore altrimenti questo sport non si può praticare questo sport non si può praticare agonisticamente: ciò agonisticamente: ciò èè dovuto dovuto allall’’attivitattivitàà di resistenza che di resistenza che necessita un buon recupero dopo necessita un buon recupero dopo uno sforzo prolungato.uno sforzo prolungato.

La respirazioneLa respirazioneLL’’apparato apparato respitratoriorespitratorio permette gli scambi dei permette gli scambi dei gas respiratori, ossigeno e anidride carbonica, gas respiratori, ossigeno e anidride carbonica, tra il sangue e ltra il sangue e l’’aria esterna. Le prime vie aria esterna. Le prime vie respiratorie comprendono la cavitrespiratorie comprendono la cavitàà nasale e nasale e orale, la faringe e la laringe; segue la trachea orale, la faringe e la laringe; segue la trachea che si suddivide in bronchi e i polmoni. Il che si suddivide in bronchi e i polmoni. Il ricambio dellricambio dell’’aria aria èè garantito dagli atti garantito dagli atti respiratori, ovvero da movimenti ritmici di respiratori, ovvero da movimenti ritmici di espansione e compressione della gabbia espansione e compressione della gabbia toracica che richiamano ltoracica che richiamano l’’aria verso laria verso l’’interno interno delle vie aeree (inspirazione) e la spingono delle vie aeree (inspirazione) e la spingono verso lverso l’’esterno (esterno (espiraioneespiraione).).

La respirazione La respirazione èèimportante nel ciclismo importante nel ciclismo perchperchéé ossigena i muscoli. ossigena i muscoli. PiPiùù grandi sono i polmoni e grandi sono i polmoni e migliori risultati si potranno migliori risultati si potranno ottenere nel pedalare con ottenere nel pedalare con pipiùù agilitagilitàà..

La respirazione

Le ossa

I muscoli

La circolazione

Il concetto di sforzo e recupero non è legato soltanto alla funzione muscolare ma riguarda più organi e apparati in particolare: i muscoli, i polmoni, il cuore e l' apparato circolatorio.

1. MUSCOLI

2. IL CUORE

3. APPARATO RESPIRATORIO

4. SFORZO E VELOCITA’

I MUSCOLI

L'unità basilare del muscolo è la fibra muscolare(o cellula muscolare) che:

-può essere molto variabile in lunghezza.-ha generalmente parecchi nuclei-è circondata da un sarcolemma, che serve ad isolare ogni fibra dalle altre ad essa vicine.- tra le diverse fibre non esistono connessioni ma sono mantenute insieme a gruppi da tessuto connettivo.

LA FISIONOMIA DEI MUSCOLI

• Un gruppo di fibre muscolari così riunite viene detto fascicolo. Le estremità delle fibre muscolari sono attaccate ai tendini si inseriscono sulle ossa dello scheletro.

• Ciascuna fibra muscolare è costituita da centinaia o migliaia di fibrille dette anche miofibrille.

• Le fibrille a loro volta sono composte da parecchi filamenti,costituiti da proteine e presentano,al microscopio elettronico, delle bande chiare e scure e delle linee nettamente definite( le linee Z).

Il differente colore delle miofibrille è dovuto alla loro composizione: le zone chiare sono costituite da filamenti di actina e quelle scure da filameni più spessi di miosina.La loro disposizione è riportata nello schema sottostante e svolge una importante funzione nella contrazione muscolare.

La funzione della contrazione in un muscolo è resa possibile dalla contrazione di ciascuno degli elementi che lo compongono. La più piccola unità di contrazione è, all’interno della singola fibra muscolare, il sarcomero, che contraendosi determina la contrazione di tutte le miofibrille della cellula. Le miofibrille, a loro volta, sono responsabili della contrazione della fibra muscolare, che segue la cosiddetta “legge del tutto o nulla”: cioè si contrae in modo completo oppure non si contrae affatto.

LA CONTRAZIONE

Nell’insieme, tutte le fibre contraendosi determinano la contrazione dell’intero muscolo, osservabile direttamente. La possibilità di contrarre uno stesso muscolo con intensità diverse dipende dal fatto che i diversi fascetti di cellule che lo compongono sono raggruppati in unità motorie; in altri termini, le cellule di una stessa unità sono innervate dalle terminazioni provenienti da uno stesso neurone e, quindi, rispondono contemporaneamente e allo stesso modo soltanto agli stimoli provenienti da questo. In una contrazione poco intensa, solo pochi fascetti muscolari vengono sollecitati.

L’intensità della contrazione aumenta all’aumentare della velocità degli impulsi nervosi inviati attraverso le placche motrici. Quando gli stimoli nervosi giungono a grande velocità e per un periodo di tempo prolungato, si verifica lo stato di tetania, ovvero di massima contrazione, che può essere anche causato da particolari patologie (come l’infezione da Clostridiumtetani).

Quando un muscolo si accorcia si ha uno scorrimento dei miofilamenti l' uno sull' altro.Le linee Z si avvicinano di più l' una all' altra e le estremitàlibere dei filamenti dei actina si accostano tra loro.

Al punto massimo di accorciamento le linee Z sono prossime alle estremità dei filamenti di miosina, e le estremità dei filamenti di actina si sovrappongono.

L' energia richiesta dai filamenti di miosina e da quelli di actina e scorrere gli uni sopra gli altri, e quindi accorciare o contrarre i sarcomeri deriva dall' idrolisi dell' adenosintrifosfato (ATP) che ècomposto da adenina, ribosio, e tre residui di acido fosforico; quando questo accade si libera energia.

Per tanto l' ATP viene considerato come la fonte immediata di energia per la contrazione muscolare. La quantità di ATP presente nel muscolo non diminuisce necessariamente durantel' attività muscolare perchè,non appena viene idrolizzato viene nuovamente sintetizzato, se l' attività del muscolo non ètroppo vigorosa e se c'è disponibile un' adeguata quantità di ossigeno.

L' ATP viene sintetizzato a partire dall' ADP (adenosindifosfato).Questa reazione richiede energia che viene fornita dalla idrolisi della fosfocreatina:Così come l' ATP deve essere generato perchè l' attività possa continuare anche la fosfocreatina deve essere formata di nuovo. Quest' ultima sintesi necessita di ATP, esiste pertanto un' altra fonte di energia per sintetizzare ATP: questa seconda fonte èfornita dalla conversionedi glicogeno in acido lattico.

Fosfocreatina + ADP => ATP + Creatina

Nell' organismo umano l' acido lattico che si forma durante la contrazione muscolare fuoriesce del muscolo e viene portato al fegato dove viene convertito in glicogeno e liberato nel sangue come glucosio che riportato al muscolo viene nuovamente convertito in glicogeno. Come è intuibile la velocità di contrazione èdirettamente proporzionale all' energia usata del muscolo e comunque una parte di questa viene dissipata in calore.

glicogeno muscolare----------->acido lattico ematico

glucosio ematico<----------------- glicogeno epatico

Il presente modello della contrazione muscolare considera l' ATP come l' agente centrale responsabile per:

a) l' interazione di actina-miosina provocante l' accorciamento

b) la sintesi di fosfocreatina da ADP e creatina

c) la sintesi di glicogeno da acido lattico

E' importante sottolineare che quando il muscolo ha a disposizione un adeguato quantitativo di ossigeno, il catabolismo del glicogeno da origine ad acido piruvico che poi entra nel così detto "ciclo dell' acido citrico" ovvero il ciclo di Krebs nel quale i prodotti terminali sono CO2 e H2O. L' acido lattico non viene prodotto se però la fornitura di ossigeno è insufficiente l' acido pruvico che non può essere ossidato non entra nel ciclo di Krebs, ma invece, viene convertito in acido lattico. Il catabolismo del glicogeno in presenza di ossigeno viene detto glicolisi aerobico sennò avviene quella anaerobica.

Ciclo di CoriIl ciclo di Cori si svolge tra il fegato e i muscoli scheletrici e permette la conversione in glucosio dell'acido lattico accumulatosi nel muscolo. La prima tappa della respirazione cellulare, con la quale le cellule si procurano energia, prevede la conversione del glucosio in acido piruvico; se vi è ossigeno sufficiente, la respirazione cellulare prosegue con il ciclo di Krebse con l'ultima tappa, la fosforilazione ossidativa. Quando il muscolo lavora troppo intensamente, l'ossigeno che giunge con ilsangue non è sufficiente a sostenere la respirazione cellulare; si innesca perciò un metabolismo anaerobio e nel muscolo l'acido piruvico viene convertito ad acido lattico attraverso una fermentazione. L'acido lattico, accumulandosi, potrebbe dar luogo a fenomeni tossici; perciò mediante il sangue viene portato al fegato, dove, convertito in glucosio-6-fofato, può essere polimerizzato a glicogeno di riserva o trasformato in glucosio immediatamente disponibile.

IL CICLO DI CORI:

IL CUORE

Le fibre della muscolatura del cuore a differenza di quelle del muscolo scheletrico spesso si fondono insieme. Questo facilita la diffusionedegli impulsi elettrici necessari per l' azione cardiaca. Utilizza inoltre principalmente reazioni aerobiche per generare l' ATP ed invece di utilizzare glucosio come ultima sorgente di energie per la sintesi dell' ATP ossida acidi grassi.

Il cuore umano contiene quattro cavità: ci sono due atri e due ventricoli. Il sangue entra nell'atrio sinistro del cuore provenendo dai polmoni, fluisce, quindi, nel ventricolo sinistro che lo pompa nell'aorta perchè venga distribuito a tutto il corpo. La parete del ventricolo sinistro è molto più spessa di quella del destro. Lo spessore del miocardio riflette il lavoro da esso fatto. La pressione all' interno del ventricolo sinistro è più elevata di quello destro.

atrio destro-------------------->ventricolo desrto---------------->circolazione polmonare

circolazione sistemica <------------- ventricolo sinistro <---------------------atrio sinistro

La forza di contrazione del muscolo cardiaco, in modo del tutto analogo a quella che si verifica nel muscolo scheletrico aumenta (fino ad un punto critico) con l' aumentare della lunghezza della fibra. Nel cuore la lunghezza iniziale viene determinata dal volume del sangue presente nella cavità del cuore stesso, immediatamente prima che la contrazione abbia inizio. Di conseguenza più sangue entra nel cuore maggiore sarà la lunghezza iniziale delle fibre miocardiche, più energica sarà la contrazione e maggiore sarà il volume del sangue eiettato

Il muscolo cardiaco a differenza di quello scheletrico ha la capacità di contrarsi ritmicamente, infatti ha un rito fondamentale proprio e indipendente.Molti fattori possono influenzare un battito cardiaco regolare tra questi ricordiamo: il contenuto di ossigeno nel sangue, la temperatura ( più altaè la temperatura del sangue più frequente è il battito cardiaco ad esempio la febbre), costituenti ematci (sodio, potassio ma anche gli acidi grassi), acidità del sangue.

Ovviamente il cuore ha un importanza fondamentale sulla circolazione in quanto una regolare azione cardiaca consente il passaggio di ossigeno e dei nutrimenti (glucosio) a tutti gli organi e tessuti compresi i muscoli scheletrici mediante meccanismi che sono stati sopra descritti.Durante l' esercizio fisico si verificano un aumento della pressione arteriosa e di quella venosa nonché un aumento della gettata cardiaca ( aumento del volume di sangue eiettato dal ventricolo).

La resistenza periferica complessiva diminuisce perchè si crea una vaso-dilatazione all' interno dei muscoli scheletriciIn un atleta aumentano sotto sforzo sia i valori della frequenza cardiaca che quelli della gittata sistolica ma nel soggetto non allenato quasi tutto l'aumento dellagettata sistolica è conseguenza di uno sforzo.

Ma come possiamo applicare ciò al ciclismo?Durante una salita o uno sprint, i muscoli (e lo stesso muscolo cardiaco) per funzionare hanno bisogno di carburante che viene fornito con il sangue. Il sangue trasporta inoltre i cataboliti e l’acido lattico che è convogliato nel fegato per i ciclo di Krebs.

Durante uno sforzo intenso, ad esempio salita, il cuore attua i seguenti meccanismi di compenso:

• Aumento del volume di sangue disponibile ed dei nutrimenti in esso contenuti;

• un modesto aumento della pressione arteriosa che consente una migliore diffusione del sangue in periferia;

Nel ciclismo i meccanismo sopra descritti consentono di effettuare sforzi fino raggiungere un punto critico diverso per ogni atleta e in funzione della sua preparazione fisica.

APPARATO RESPIRATORIO

L’ apparato respiratorio è composto da:

• vie aree (naso o bocca, faringe, trachea, bronchi, bronchioli) attraverso le quali l’aria raggiunge gli alveoli, cavità a fondo cieco che tappezzano i polmoni e che hanno una parete molto sottile, in contatto con la parete dei capillari polmonari ed attraverso i quali avviene il trasferimento dei gas;

• polmoni: grossi sacchi elastici, sprovvisti di qualsiasi capacità di movimento indipendente. La loro superficie è avvolta da una sottile membrana: la pleura. Per arricchirsi di ossigeno il sangue viene pompato dalla metà destra del cuore entro le arterie polmonari. Queste arterie si arborizzano in rami sempre più sottili fino a trasformarsi in un letto di capillari che si trovano sulla superficie degli alveoli ove realizzano gli scambi gassosi. La superficie degli alveoli è di circa 100 mq;

• gabbia toracica (muscoli intercostali e costole): che è essenzialmente una camera chiusa;

• muscolo diaframma: che costituisce il fondo della gabbia toracica svolge funzioni di pompa. Solitamente è incurvato verso l’alto ma, quando si contrae, si appiattisce ampliando la capacità della gabbia toracica.

ANATOMIA DELL’APPARATO RESPIRATORIO

Durante lDurante l’’inspirazione, in condizioni di riposo, inspirazione, in condizioni di riposo, circa 500 ml di aria si muovono lungo le vie circa 500 ml di aria si muovono lungo le vie aeree per entrare nei polmoni.aeree per entrare nei polmoni.

Da questa aria ODa questa aria O22 diffonde dagli spazi alveolari diffonde dagli spazi alveolari verso il sangue, mentre COverso il sangue, mentre CO22 diffonde nella diffonde nella direzione opposta.direzione opposta.

Con lCon l’’espirazione, lespirazione, l’’aria che cosaria che cosìì si si èè modificata modificata abbandona iabbandona i

polmoni.polmoni.

INSPIRAZIONE ED ESPIRAZIONE

• L’ ossigeno dopo essere trasportato attraverso alcune membrane arriva nel sangue che lo diffonde nei tessuti.

• Nell’ esercizio fisico l’ utilizzo dell’ ossigeno aumenta e per sostenere l’ ossigenazione del sangue inizialmente aumenta la profondità del respiro .

• Successivamente man mano che lo sforzo fisico diventa piùsostenuto la profondità del respiro, raggiunto il massimo, si mantiene costante ed inizia ad aumentare la frequenza. Se lo sforzo persiste oltre le possibilità dell’ atleta la fraquenza raggiungerà un punto in corrispondenza del quale, ulteriori suoi aumenti faranno diminuire la profondità del respiro stesso.

• Questo determina una minore concentrazione di ossigeno nel sangue e quindi una minore prestazione

Il rapporto forza-velocità esprime il fatto che la velocità di accorciamento di un muscolo diminuisce con l’ aumentare dell’entità del carico che sposta. Quindi man mano che il carico aumenta la velocità di contrazione diminuisce esponenzialmente finchè il carico non eguagli il massimo carico che il muscolo può sopportare. Un muscolo che si contrae a grande velocità usa piùenergia di uno che si contrae più lentamente, in quanto durante la contrazione ad alta velocità una considerevole parte dell’energia viene dissipata sottoforma di calore anziché essere utilizzata per la contrazione.

Ma come possiamo applicare ciò al ciclismo?

Se immaginiamo che l’ entità del carico è rappresentata dalla pendenza stradale è facile rilevare che all’ aumentare della pendenza si ha un diminuire della velocità di contrazione muscolare e quindi il ritmo della pedalata del ciclista sarà molto rallentato. Analoga situazione si realizza alla partenza quando i muscoli esprimono una bassa velocitàdi contrazione iniziale in quanto spostano la massa del ciclista da fermo. Invece in pianura, quando la massa del ciclista è lanciata la velocità di contrazione sarà maggiore e per tanto anche la velocità di marcia risulta più elevata.

IL POTENZIAMENTO IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE MUSCOLARE

Il potenziamento Il potenziamento •• Il nostro corpo Il nostro corpo èè una macchina dalle incredibili una macchina dalle incredibili

capacitcapacitàà di adattamento.di adattamento.LL’’obbiettivo del potenziamento obbiettivo del potenziamento èè fare in modo che il fare in modo che il corpo si adatti a uno sforzo con il massimo di efficacia corpo si adatti a uno sforzo con il massimo di efficacia e sicurezza. e sicurezza.

•• Il risultato del potenziamento Il risultato del potenziamento èè ridurre la soglia ridurre la soglia anaerobica, a anaerobica, a descapitodescapito di quella aerobica, nel limite di quella aerobica, nel limite delle possibilitdelle possibilitàà. Per comprendere ciò . Per comprendere ciò èè necessario necessario parlare dei meccanismi da cui trae lparlare dei meccanismi da cui trae l’’energia il nostro energia il nostro corpo.corpo.

Meccanismi energetici del muscoloMeccanismi energetici del muscolo

L'energia per la contrazione muscolare e quindi per eseguire lo L'energia per la contrazione muscolare e quindi per eseguire lo sforzo viene fornita dall'ATP (sforzo viene fornita dall'ATP (AdenosinAdenosin--trifosfatotrifosfato), che viene ), che viene liberata con la rottura del legame altamente energetico del liberata con la rottura del legame altamente energetico del terzo fosfato (P): terzo fosfato (P): ATP ATP --> ADP + P con liberazione di energia> ADP + P con liberazione di energia

L'ATP L'ATP èè presente nei muscoli soltanto in piccola parte, e presente nei muscoli soltanto in piccola parte, e quindi cquindi c’è’è bisogno di ricostituirlo continuamente. bisogno di ricostituirlo continuamente.

Questa richiesta di ATP da parte delle cellule muscolari Questa richiesta di ATP da parte delle cellule muscolari èèsopperita attraverso tre meccanismi, che entrano in sopperita attraverso tre meccanismi, che entrano in funzione in diversi momenti, tutti soltanto quando la funzione in diversi momenti, tutti soltanto quando la richiesta richiesta èè molto elevata.molto elevata.

Comunque il muscolo può utilizzare tutti e tre i sistemi Comunque il muscolo può utilizzare tutti e tre i sistemi contemporaneamente oppure privilegiarne contemporaneamente oppure privilegiarne maggiormente uno rispetto altri due.maggiormente uno rispetto altri due.

I SISTEMI PER IL RICAVO I SISTEMI PER IL RICAVO DELLDELL’’ENERGIAENERGIA

IL SISTEMA IL SISTEMA AEROBICOAEROBICO

IL SISTEMA IL SISTEMA ANAEROBICO ANAEROBICO

IL SISTEMA AEROBICO IL SISTEMA AEROBICO

Il sistema funziona in presenza del nostro Il sistema funziona in presenza del nostro organismo di organismo di glicogenoglicogeno, , acidi grassiacidi grassi e e in parte di in parte di proteineproteine. . Queste sostanze, bruciando con l'ossigeno Queste sostanze, bruciando con l'ossigeno trasportato dal sangue, forniscono energia trasportato dal sangue, forniscono energia per per risintetizzarerisintetizzare l'ATP. Questa modalitl'ATP. Questa modalitààfunziona finchfunziona finchéé èè disponibile l'ossigeno. disponibile l'ossigeno.

Il sistema aerobico Il sistema aerobico le tensioni muscolari sono sotto il 30% circa del le tensioni muscolari sono sotto il 30% circa del massimo, ciomassimo, cioèè un tipo di attivitun tipo di attivitàà poco intensa.poco intensa.

Il reintegro energetico rimane in equilibrio, permettendo Il reintegro energetico rimane in equilibrio, permettendo una durata che oltrepassa i 3 minuti per arrivare anche una durata che oltrepassa i 3 minuti per arrivare anche ad alcune ore.ad alcune ore.

AllAll’’inizio linizio l’’ATP ATP èè ricavato dall'ossidazione dei glicidi, poi ricavato dall'ossidazione dei glicidi, poi dai grassi. L'acqua e l'anidride carbonica sono i prodotti dai grassi. L'acqua e l'anidride carbonica sono i prodotti di scarto della reazione, e devono essere espulsi di scarto della reazione, e devono essere espulsi mediante la respirazione, lmediante la respirazione, l’’urina e la sudorazione.urina e la sudorazione.

SISTEMA AEROBICO

acido lattico

LDH 1-2

acido piruvico

energia di ricarica per

17 ATP

glicogeno

glucosio

PFK

acido piruvico

energia di ricarica per 36 ATP

lipidi

acidi grassi

SDH

acido piruvico

energia di ricarica per 129 ATP

modalità di produzione di energia

per la resintesidell'ATP

blando e molto prolungato (apporto di ossigeno sufficiente)

TIPOLOGIA DELLO

SFORZO

IL SISTEMA ANAEROBIOIL SISTEMA ANAEROBIO

ALATTACIDOALATTACIDO LATTACIDOLATTACIDO

SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDOSISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO

La sequenza di reazione che portano alla La sequenza di reazione che portano alla risintesirisintesi di ATP mediante questo di ATP mediante questo metabolismo metabolismo èè caratterizzata dal fatto di non prevedere la presenza di caratterizzata dal fatto di non prevedere la presenza di ossigeno (O) e non prevedere, tra i prodotti della reazione, l'aossigeno (O) e non prevedere, tra i prodotti della reazione, l'acido lattico. cido lattico. E' essenzialmente legata alla presenza di E' essenzialmente legata alla presenza di creatincreatin fosfato (CP). Il fosfato (CP). Il cratincratinfosfato fosfato èè una molecola accumulata nelle cellule e contenente, similmente una molecola accumulata nelle cellule e contenente, similmente all'ATP, radicali fosforici altamente energetici, insieme ad unaall'ATP, radicali fosforici altamente energetici, insieme ad una facilitfacilitàà di di cessione praticamente uguale a quella dell'ATP.cessione praticamente uguale a quella dell'ATP.

La capacitLa capacitàà èè condizionata dalle concentrazione delle sostanze interessate: condizionata dalle concentrazione delle sostanze interessate: ATP ATP -- CP CP -- ADP.ADP.Gli enzimi coinvolti sono Gli enzimi coinvolti sono ATPasiATPasi, , miocinasimiocinasi, , creatinfosfocinasicreatinfosfocinasi. L'intensit. L'intensitààdel sistema del sistema èè elevatissima. La capacitelevatissima. La capacitàà èè fortemente limitata dalla fortemente limitata dalla ridottissima quantitridottissima quantitàà delle sostanze energetiche presenti. La sua utilitdelle sostanze energetiche presenti. La sua utilitàà èèquindi limitata alla possibilitquindi limitata alla possibilitàà di disporre immediatamente di energia per di disporre immediatamente di energia per brevissimi periodi.brevissimi periodi.L'ATP, grazie all'enzima L'ATP, grazie all'enzima ATPasiATPasi si scinde in ADP e perde P (radicale si scinde in ADP e perde P (radicale fosforico ad alta energia) che determina la contrazione. Subito fosforico ad alta energia) che determina la contrazione. Subito dopo L'ATP dopo L'ATP viene viene risintetizzatorisintetizzato grazie alla cessione di P da parte della CP grazie alla cessione di P da parte della CP ((fosfocreatinafosfocreatina).).

Oltre gli 8Oltre gli 8--10 secondi di massima tensione muscolare, la 10 secondi di massima tensione muscolare, la fosfocreatinafosfocreatinatende ad esaurirsi e non riesce pitende ad esaurirsi e non riesce piùù a fornire il fosfato utile alla a fornire il fosfato utile alla resintesiresintesidell'ATP.dell'ATP.

IL SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDOIL SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO

LA GLICOLISI ANAEROBICA NON NECESSITA DI DELLA PRESENZA DI LA GLICOLISI ANAEROBICA NON NECESSITA DI DELLA PRESENZA DI OSSIGENO. I glucidi subiscono una degradazione parziale a cui OSSIGENO. I glucidi subiscono una degradazione parziale a cui consegue un rapido rifornimento di energia, anche se limitato. Tconsegue un rapido rifornimento di energia, anche se limitato. Tra i ra i prodotti di reazione compare l'acido lattico. prodotti di reazione compare l'acido lattico.

La capacitLa capacitàà di questo meccanismo di questo meccanismo èè limitata a 47 Kcal per mole di limitata a 47 Kcal per mole di glucosio (circa 180 g) contro le Kcal 686 ricavate se la stessa glucosio (circa 180 g) contro le Kcal 686 ricavate se la stessa mole fosse mole fosse stata ossidata nel ciclo di stata ossidata nel ciclo di KrebsKrebs (sistema aerobico). (sistema aerobico).

La potenza del meccanismo anaerobico La potenza del meccanismo anaerobico lattacidolattacido èè circa la metcirca la metàà del del meccanismo meccanismo alattacidoalattacido, tuttavia la sua capacit, tuttavia la sua capacitàà massima massima èè di circa 2,5 di circa 2,5 volte superiore a quella del sistema anaerobico volte superiore a quella del sistema anaerobico alattacidoalattacido..

Dopo lo sforzo la capacitDopo lo sforzo la capacitàà contrattile iniziale viene ripristinata dopo circa contrattile iniziale viene ripristinata dopo circa tre ore, tempo di smaltimento dell'acido lattico (la mettre ore, tempo di smaltimento dell'acido lattico (la metàà ogni 15 minuti ogni 15 minuti circa. Negli atleti specialisti può scendere anche sotto gli 8 mcirca. Negli atleti specialisti può scendere anche sotto gli 8 minuti).inuti).

Come abbiamo detto, se le richieste di ossigeno da parte del muscolo attivato eccedono la fornitura di questo gas si forma e si accumula acido lattico.L' eccesso di attività muscolare può essere cosìintensa che l' ATP disponibile resta esaurito e la velocità della sua ri-sintesi risulta inadeguata a mantenere il livello dell'attivitàintrapresa dai muscoli.

• Una volta che hanno smesso di contrarsi c' è un accumulo di acido lattico che deve essere nuovamente convertito in glicogeno. Per questa conversione si richiede ossigeno al fine di formare le quantità di ATP occorrenti per le necessarie reazioni. Il punto importante è che la quantità di ossigeno che non è stata disponibile per raggiungere la misura sufficiente durante l' esercizio viene impiegata, dopo che quest' ultimi ècessato, per restaurare il muscolo al suo stato chimico di riposo.• Si dice allora che durante l' esercizio si è incorsi in un debito d' ossigeno e che lo si paga in seguito.

• Il debito di ossigeno può essere valutato sottraendo il livello di base di consumo di ossigeno da quello del consumo totale di questo, a partire dalla fine dell' esercizio e fino a che il consumo totale di ossigeno non sia tornato all’ livello basale di questo.

Gli apparati coinvolti dal Gli apparati coinvolti dal potenziamento potenziamento

Il potenziamento interessa due apparati Il potenziamento interessa due apparati fondamentali, che si completano per fondamentali, che si completano per assicurare lo sforzo fisico:assicurare lo sforzo fisico:

LL’’apparato apparato cardiocardio –– respiratorio respiratorio LL’’apparato locomotoreapparato locomotore

APPARATO CARDIOAPPARATO CARDIO--RESPIRATORIORESPIRATORIO

Migliorare lMigliorare l’’efficienza cardioefficienza cardio--respiratoria consente di evitare respiratoria consente di evitare la maggior parte degli incidenti e degli infortuni generali. la maggior parte degli incidenti e degli infortuni generali.

Se si vuole parlare di potenziamento Se si vuole parlare di potenziamento èè indispensabile indispensabile introdurre il discorso di introdurre il discorso di ““cardiocardio--trainingtraining”” (cio(cioèèll’’allenamento cardioallenamento cardio--respiratorio (ACR).respiratorio (ACR).

IL CARDIO TRAININGIL CARDIO TRAININGEsso Esso èè un esercizio fisico a predominanza cardioun esercizio fisico a predominanza cardio--vascolare vascolare

e polmonare. Infatti le polmonare. Infatti l’’adattamento cardiaco adattamento cardiaco èèinseparabile da quello circolatorio e respiratorio, perchinseparabile da quello circolatorio e respiratorio, perchééne ne èè il complemento necessario per assicurare il complemento necessario per assicurare ll’’ossigenazione e il nutrimento dei muscoli.ossigenazione e il nutrimento dei muscoli.

Come si migliora lCome si migliora l’’efficienza efficienza cardiocardio--muscolaremuscolareNon Non èè strettamente necessario svolgere il strettamente necessario svolgere il cardiocardio--trainingtraining in in

attinenza allo sport prediletto, nel nostro caso il ciclismo. attinenza allo sport prediletto, nel nostro caso il ciclismo. Le attivitLe attivitàà indicate sono molteplici, tra cui la bicicletta in indicate sono molteplici, tra cui la bicicletta in piano, la corsa a ritmo leggero, la marcia a ritmo piano, la corsa a ritmo leggero, la marcia a ritmo sostenuto, il nuoto ecc. sostenuto, il nuoto ecc.

Particolarmente indicato Particolarmente indicato ll’’uso di attrezzature di uso di attrezzature di cardiocardio--trainingtraining, che consentono di visualizzare la durata, il ritmo , che consentono di visualizzare la durata, il ritmo e la potenza dello sforzo, che deve essere il pie la potenza dello sforzo, che deve essere il piùù costante costante possibile!possibile!

Svolgimento di una seduta di Svolgimento di una seduta di cardiocardio--trainingtrainingSi inizia la seduta con 10 minuti di riscaldamento e comporta Si inizia la seduta con 10 minuti di riscaldamento e comporta

uno sforzo lineare il piuno sforzo lineare il piùù possibile costante e aerobico di possibile costante e aerobico di circa 30circa 30-- 40 minuti, durante il quale si mantiene il 5040 minuti, durante il quale si mantiene il 50--70% del ritmo cardiaco massimo. 70% del ritmo cardiaco massimo.

ÈÈ necessario allenarsi tre o quattro volte la settimana, necessario allenarsi tre o quattro volte la settimana, oppure sei nel caso di allenamento sportivo.oppure sei nel caso di allenamento sportivo.

I TRE LIVELLI DI ALLENAMENTOI TRE LIVELLI DI ALLENAMENTOLa condizione fisica iniziale e gli obbiettivi preposti determinLa condizione fisica iniziale e gli obbiettivi preposti determinano la scelta dellano la scelta dell’’attivitattivitàà da da

svolgere, la modalitsvolgere, la modalitàà e le l’’intensitintensitàà del lavoro.del lavoro.Esistono, per semplificare, tre fasce di frequenza cardiaca di aEsistono, per semplificare, tre fasce di frequenza cardiaca di allenamento, stabilite in llenamento, stabilite in

funzione della frequenza cardiaca (FC MAX). Questa si calcola infunzione della frequenza cardiaca (FC MAX). Questa si calcola in base allbase all’’etetàà: un metodo : un metodo veloce consiste nel sottrarre alla veloce consiste nel sottrarre alla FcFc maxmax (220) la propria et(220) la propria etàà. .

Es. 220 Es. 220 –– 16 anni = 104 16 anni = 104

Predilige la Predilige la potenza dello potenza dello sforzo sforzo

sforzo fisico di potenza, sforzo fisico di potenza, con con conumoconumo di grassi e di grassi e poco apporto di ossigenopoco apporto di ossigeno

Per coloro che Per coloro che praticano sport praticano sport assiduamente assiduamente

Centrato sul 80% Centrato sul 80% della FC della FC maxmax

III stadio III stadio

Predilige la Predilige la frequenza o il frequenza o il ritmo dello ritmo dello sforzo sforzo

Sforza fisico di tenuta, Sforza fisico di tenuta, consumo di grassi e consumo di grassi e zuccheri e con apporto di zuccheri e con apporto di ossigeno; stimolazione ossigeno; stimolazione cardiocardio--respiratoria globale respiratoria globale

Per coloro che Per coloro che praticano sport praticano sport

Centrato sul 70% Centrato sul 70% della FC della FC maxmax

II stadio II stadio

Predilige la Predilige la durata dello durata dello sforzo sforzo

Sforzo di resistenza, Sforzo di resistenza, consumo di grassi e consumo di grassi e stimolazione stimolazione cardiocircolatoriacardiocircolatoria

Per i Per i principianti, principianti, consente il consente il recupero della recupero della formaforma

Centrato sul 60% Centrato sul 60% della FC della FC maxmax

I stadio I stadio

LL’’importanza di un allenamento cardioimportanza di un allenamento cardio--respiratorio senza rischirespiratorio senza rischi

Valutare la forma fisica prima di cominciare gli eserciziValutare la forma fisica prima di cominciare gli eserciziEseguire un checkEseguire un check--up medico up medico Cominciare la seduta con il riscaldamento Cominciare la seduta con il riscaldamento Non andare mai oltre i propri limitiNon andare mai oltre i propri limitiControllare il polso durante la sedutaControllare il polso durante la sedutaConcludere la seduta progressivamenteConcludere la seduta progressivamenteAdottare una respirazione ampia e regolata Adottare una respirazione ampia e regolata RegolaritRegolaritàà nella pratica degli esercizi nella pratica degli esercizi Aumento progressivo dello sforzo nel corso delle varie Aumento progressivo dello sforzo nel corso delle varie seduteseduteAscoltare i messaggi del corpo per adattare lo sforzo Ascoltare i messaggi del corpo per adattare lo sforzo

Primo stadio: attivitPrimo stadio: attivitàà moderatamoderataConsente di migliorare senza rischi lConsente di migliorare senza rischi l’’efficacia muscolare efficacia muscolare e cardiocircolatoria, portando ad un riscaldamento e cardiocircolatoria, portando ad un riscaldamento ottimale muscoloottimale muscolo--articolare evitando i frequenti articolare evitando i frequenti stiramenti, contratture o strappi. stiramenti, contratture o strappi.

Per questo tipo di allenamento si deve procedere con Per questo tipo di allenamento si deve procedere con andatura molto moderata (si realizza in economia cardioandatura molto moderata (si realizza in economia cardio--respiratoria e muscolare)respiratoria e muscolare)

Il percorso ideale Il percorso ideale èè quello pianeggiante, per assicurare quello pianeggiante, per assicurare uno sforzo lineare.uno sforzo lineare.

ÈÈ possibile liberare una falcata di tanto in tanto, possibile liberare una falcata di tanto in tanto, soprattutto verso la fine, in una specie di sprint.soprattutto verso la fine, in una specie di sprint.

Secondo stadio: il FARTLEKSecondo stadio: il FARTLEKFartlekFartlek èè una parola scandinava che significa una parola scandinava che significa ““gioco gioco veloceveloce””; si tratta di allenamenti a ritmi variabili, tali da ; si tratta di allenamenti a ritmi variabili, tali da alternare momenti di relativo riposo (con frequenza alternare momenti di relativo riposo (con frequenza cardiaca bassa) a momenti di maggiore sforzo, senza cardiaca bassa) a momenti di maggiore sforzo, senza però raggiungere limiti estremi.però raggiungere limiti estremi.

Corrisponde al secondo stadio del Corrisponde al secondo stadio del cardiocardio--trainingtraining,e conta ,e conta di raggiungere una buona preparazione atletica, anche di raggiungere una buona preparazione atletica, anche sul piano della potenza.sul piano della potenza.

OccoreOccore scaglionare le accelerazioni (dai 10 ai 20 minuti) scaglionare le accelerazioni (dai 10 ai 20 minuti) prima del ritorno allprima del ritorno all’’attivitattivitàà lenta. Pilenta. Piùù la durata delle la durata delle accelerazioni si fa considerevole, piaccelerazioni si fa considerevole, piùù la durata del la durata del recupero deve essere prolungata. recupero deve essere prolungata.

Terzo stadio: lo SPRINTTerzo stadio: lo SPRINTLo sprint corrisponde al terzo livello del Lo sprint corrisponde al terzo livello del cardiocardio--trainingtrainingPorta al raggiungimento della potenza massima su un Porta al raggiungimento della potenza massima su un percorso breve. percorso breve. Questo tipo di percorso, ideale se su suolo pianeggiante, Questo tipo di percorso, ideale se su suolo pianeggiante, va praticato con una certa prudenza per il ritmo va praticato con una certa prudenza per il ritmo sostenuto che lo caratterizza. sostenuto che lo caratterizza.

LO SKIPLO SKIPGli Gli skipskip sono esercizi di agilitsono esercizi di agilitàà, che rafforzano le , che rafforzano le articolazioni e i legamenti dellarticolazioni e i legamenti dell’’arti inferiori. arti inferiori. Combinati con esercizi di corsa su terreno piano o in Combinati con esercizi di corsa su terreno piano o in pendenza, sono lpendenza, sono l’’ideale per il potenziamento dellideale per il potenziamento dell’’apparato apparato cardiocardio--respiratorio e locomotore di un ciclista. respiratorio e locomotore di un ciclista.

Va da 45 a 120 secondi circa. L'intensitVa da 45 a 120 secondi circa. L'intensitàà del lavoro muscolare del lavoro muscolare èè elevata e richiede un elevata e richiede un adeguato supporto della resistenza alla forza e della resistenzaadeguato supporto della resistenza alla forza e della resistenza alla velocitalla velocitàà. . Predomina il meccanismo Predomina il meccanismo anaerobicoanaerobico--lattacidolattacido..

Resistenza di breve durataResistenza di breve durata

Va da 2 a 10 minuti circa. L'intensitVa da 2 a 10 minuti circa. L'intensitàà del lavoro muscolare del lavoro muscolare èè mediamente elevata. mediamente elevata. Coinvolge sia il meccanismo aerobico che Coinvolge sia il meccanismo aerobico che anaerobicoanaerobico--lattacidolattacido..Resistenza di media durataResistenza di media durata

Supera i 360 minuti circa. L'intensitSupera i 360 minuti circa. L'intensitàà del lavoro muscolare del lavoro muscolare èè molto bassa e le molto bassa e le caratteristiche psicologiche e motivazionali assumono un ruolo pcaratteristiche psicologiche e motivazionali assumono un ruolo predominante. redominante. LL’’energia viene fornita quasi esclusivamente dai grassi.energia viene fornita quasi esclusivamente dai grassi.

Resistenza di lunga durata IVResistenza di lunga durata IV

Va da 90 a 360 minuti circa. L'intensitVa da 90 a 360 minuti circa. L'intensitàà del lavoro muscolare del lavoro muscolare èè bassa e distante dalla bassa e distante dalla soglia anaerobica e le caratteristiche psicologiche e motivazionsoglia anaerobica e le caratteristiche psicologiche e motivazionali assumono un ali assumono un ruolo importante nella prosecuzione dellruolo importante nella prosecuzione dell’’attivitattivitàà. L'utilizzo dei grassi . L'utilizzo dei grassi èèprevalente.prevalente.

Resistenza di lunga durata III Resistenza di lunga durata III (*)(*)

Va da 35 a 90 minuti circa. L'intensitVa da 35 a 90 minuti circa. L'intensitàà del lavoro muscolare del lavoro muscolare èè mediomedio--bassabassa e prossima e prossima alla soglia anaerobica. Viene utilizzata una miscela di grassi ealla soglia anaerobica. Viene utilizzata una miscela di grassi e glicidi, con glicidi, con prevalenza di questi ultimi.prevalenza di questi ultimi.

Resistenza di lunga durata II (*)Resistenza di lunga durata II (*)

Va da 10 ai 35 minuti circa. L'intensitVa da 10 ai 35 minuti circa. L'intensitàà del lavoro muscolare del lavoro muscolare èè media e supera la media e supera la soglia anaerobica. Di conseguenza l'acido lattico prodotto condisoglia anaerobica. Di conseguenza l'acido lattico prodotto condiziona lziona l’’intensitintensitàà e e la durata del lavoro. L'energia la durata del lavoro. L'energia èè fornita essenzialmente dal glicogeno muscolare fornita essenzialmente dal glicogeno muscolare mentre il consumo dei grassi mentre il consumo dei grassi èè molto limitato.molto limitato.

Resistenza di lunga durata IResistenza di lunga durata I

CaratteristicheCaratteristicheTipo di resistenzaTipo di resistenza

Caratteristiche dei vari tipi di resistenza organica e muscolare

Controllo respiratorio Controllo respiratorio

In allenamento il controllo respiratorio dIn allenamento il controllo respiratorio dàà il ritmo il ritmo al al cardiocardio--trainingtraining, al potenziamento muscolare , al potenziamento muscolare vero e proprio e allo stretching.vero e proprio e allo stretching.In gara esso permette il costituirsi di una riserva In gara esso permette il costituirsi di una riserva di ossigeno, di controllare il flusso di anidride di ossigeno, di controllare il flusso di anidride carbonica o di recuperare un debito dcarbonica o di recuperare un debito d’’ossigeno.ossigeno.Gli esercizi respiratori hanno anche un effetto Gli esercizi respiratori hanno anche un effetto calmante e diminuiscono lo stress, assicurando calmante e diminuiscono lo stress, assicurando un passaggio tra lun passaggio tra l’’allenamento fisico e lo stato allenamento fisico e lo stato psicologico. psicologico.

I tre tipi di respirazioneI tre tipi di respirazioneClavicolareClavicolare: la respirazione si esegue con la parte alta : la respirazione si esegue con la parte alta della gabbia toracica e dei polmoni;della gabbia toracica e dei polmoni;ToracicaToracica: : èè una respirazione che interessa la parte media una respirazione che interessa la parte media del torace; del torace; AddominaleAddominale: : ““si respira con la panciasi respira con la pancia””

La respirazione completa unisce i tre tipi di respirazione. La respirazione completa unisce i tre tipi di respirazione. LL’’ispirazione segue questo ordine: respirazione addominale, ispirazione segue questo ordine: respirazione addominale,

toracica e clavicolare. toracica e clavicolare. LL’’espirazione sarespirazione saràà pipiùù lunga delllunga dell’’inspirazione.inspirazione.LL’’espirazione completa ha degli effetti positivi sia sul piano espirazione completa ha degli effetti positivi sia sul piano

fisico (sviluppo della cassa toracica, aumento fisico (sviluppo della cassa toracica, aumento delldell’’ossigenazione del corpo), sia psicologico.ossigenazione del corpo), sia psicologico.

Quando e come Quando e come èè importante importante respirarerespirare

Prima della prova: respirazione ampia, Prima della prova: respirazione ampia, concentrata sullconcentrata sull’’inspirazione, per aumentare le inspirazione, per aumentare le riserve di ossigeno al momento dello sforzo riserve di ossigeno al momento dello sforzo anaerobico;anaerobico;Durante lo sforzo prolungato aerobico: Durante lo sforzo prolungato aerobico: respirazione ritmica, concentrata sullrespirazione ritmica, concentrata sull’’espirazione espirazione per non entrare nella fase anaerobica troppo per non entrare nella fase anaerobica troppo presto;presto;Dopo lo sforzo: ripresa respiratoria intensa e Dopo lo sforzo: ripresa respiratoria intensa e lenta, in modo da favorire lo smaltimento lenta, in modo da favorire lo smaltimento delldell’’acido lattico.acido lattico.

LL’’APPARANTOAPPARANTO LOCOMOTORELOCOMOTORE

SISTEMASISTEMA SCHELETRICOSCHELETRICO SISTEMA MUSCOLARESISTEMA MUSCOLARE

APPARATO LOCOMOTOREAPPARATO LOCOMOTORE

LL’’apparato cardioapparato cardio--respiratorio respiratorio èè al servizio al servizio delldell’’apparato locomotore, e il loro apparato locomotore, e il loro completarsi vicendevolmente fa si che il completarsi vicendevolmente fa si che il ciclista ottenga un buon livello preparativo ciclista ottenga un buon livello preparativo e che gradualmente possa innalzarlo (lo e che gradualmente possa innalzarlo (lo scopo del potenziamento). scopo del potenziamento). Accanto al potenziamento muscolare vero Accanto al potenziamento muscolare vero e proprio e proprio èè fondamentale fondamentale lo stretching.lo stretching.

I principi di base del potenziamento I principi di base del potenziamento

Chiaramente lChiaramente l’’attivitattivitàà ciclistica esige una ciclistica esige una richiesta specifica delle zone da sottoporre a richiesta specifica delle zone da sottoporre a questo tipo di attivitquesto tipo di attivitàà (come messo in evidenza (come messo in evidenza prima).prima).Il principio che sta alla base del potenziamento, Il principio che sta alla base del potenziamento, inteso come linteso come l’’innalzamento della soglia della innalzamento della soglia della fatica e dellfatica e dell’’aumento della potenza, aumento della potenza, èèraggiungere una tensione muscolare massima, raggiungere una tensione muscolare massima, svolgendo un lavoro al di sopra delle capacitsvolgendo un lavoro al di sopra delle capacitàà..Il potenziamento segue tre parametri di lavoro: Il potenziamento segue tre parametri di lavoro: la la mole del lavoromole del lavoro, la , la ripetizione del movimentoripetizione del movimentoe la e la velocitvelocitàà dd’’esecuzioneesecuzione..

Tecniche di allenamentoTecniche di allenamentoTecnica degli Tecnica degli sforzi massimalisforzi massimali: pari al 100% della : pari al 100% della potenza. Pipotenza. Piùù di 4 sedute alla settimana. In tre mesi si di 4 sedute alla settimana. In tre mesi si ottengono ottimi risultati. ottengono ottimi risultati. Tecnica degli Tecnica degli sforzi sforzi submassimalisubmassimali: pari al 60% della : pari al 60% della potenza. 4 sedute alla settimana. I risultati sono potenza. 4 sedute alla settimana. I risultati sono incremento della massa muscolare senza aggiunta di incremento della massa muscolare senza aggiunta di grassi.grassi.Tecnica degli Tecnica degli sforzi dinamicisforzi dinamici: dai 30 ai 40% della : dai 30 ai 40% della potenza. Si combina la forza con la velocitpotenza. Si combina la forza con la velocitàà. . Tecnica Tecnica isotonica eccentricaisotonica eccentrica: : èè finalizzata a aumentare finalizzata a aumentare ll’’energia elastica muscolare, fondamentale per un tipo di energia elastica muscolare, fondamentale per un tipo di sport come il ciclismo.sport come il ciclismo.

Consigli per un buon potenziamento Consigli per un buon potenziamento muscolaremuscolare

Riscaldamento generale dei muscoli e in seguito Riscaldamento generale dei muscoli e in seguito concentrarsi sul riscaldamento di quelli coinvolti concentrarsi sul riscaldamento di quelli coinvolti maggiormente.maggiormente.

Fare attenzione a praticare una buona Fare attenzione a praticare una buona respirazione completa e ritmata.respirazione completa e ritmata.

Rispettare la regolaritRispettare la regolaritàà e i tempi del lavoro, senza e i tempi del lavoro, senza eccedere o tralasciare i momenti di pausa.eccedere o tralasciare i momenti di pausa.

Praticare lo stretching dopo il lavoro.Praticare lo stretching dopo il lavoro.

LO LO STRETCHINGSTRETCHING

ToTo stretch=stretch= stendere, allungarestendere, allungare

Il rilassamento muscolare e dei tendini Il rilassamento muscolare e dei tendini èè indispensabile indispensabile per una buona pratica sportiva, anche per uno sport per una buona pratica sportiva, anche per uno sport come il ciclismo, che non sembra essere particolarmente come il ciclismo, che non sembra essere particolarmente predisposto. predisposto.

Durante lo sforzo i muscoli tendono ad accorciarsi cosDurante lo sforzo i muscoli tendono ad accorciarsi cosììcome le articolazioni. Lcome le articolazioni. L’’allungamento compensa questa allungamento compensa questa tendenza, infatti:tendenza, infatti:ridridàà ll’’elasticitelasticitàà al muscolo, che era stata perduta durante al muscolo, che era stata perduta durante lo sforzo con la formazione delllo sforzo con la formazione dell’’acido lattico;acido lattico;

Rinforza i tendini e le inserzioni ossee, evitando Rinforza i tendini e le inserzioni ossee, evitando tendinititendinitio dolori articolari.o dolori articolari.

Quando va praticatoQuando va praticato

PRIMA DELLO SFORZO: PRIMA DELLO SFORZO: èè importante un importante un riscaldamento cardioriscaldamento cardio--respiratorio e respiratorio e muscolare (10 min), seguito da dello muscolare (10 min), seguito da dello stretching leggerostretching leggeroDOPO LO SFORZO: DOPO LO SFORZO: èè fondamentale che lo fondamentale che lo stretching sia pistretching sia piùù lungo e intenso, con una lungo e intenso, con una certa insistenza sui muscoli picerta insistenza sui muscoli piùù affaticati e affaticati e che percepiamo piche percepiamo piùù duri.duri.

Principi generali Principi generali LL’’allungamento va preceduto sempre da attivitallungamento va preceduto sempre da attivitààmuscolare (corsa o pedalate lente), per muscolare (corsa o pedalate lente), per ““riscaldare i riscaldare i muscolimuscoli””. . Il ritmo respiratorio non deve essere affannato, ma lento Il ritmo respiratorio non deve essere affannato, ma lento e completo.e completo.Durante la pratica degli esercizi bisogna fare particolare Durante la pratica degli esercizi bisogna fare particolare attenzione a distendere lentamente, il muscolo o il fascio attenzione a distendere lentamente, il muscolo o il fascio su cui si sta lavorando, per evitare contratture, e senza su cui si sta lavorando, per evitare contratture, e senza che si percepisca forte dolore. In quel caso bisogna che si percepisca forte dolore. In quel caso bisogna abbassare il tenore dellabbassare il tenore dell’’esercizio.esercizio.Si resta in posizione di distensione per 30 secondi circa.Si resta in posizione di distensione per 30 secondi circa.

RAPPORTO SPORT E RAPPORTO SPORT E ALIMENTAZIONE ALIMENTAZIONE

LL’’ALIMENTAZIONEALIMENTAZIONEL' alimentazione rappresenta uno L' alimentazione rappresenta uno degli elementi che determinano il degli elementi che determinano il

successo degli sportivi.successo degli sportivi.Infatti unInfatti un’’alimentazione specifica alimentazione specifica

contribuisce a migliore le contribuisce a migliore le condizioni dellcondizioni dell’’organismo organismo

delldell’’atletaatleta

LL’’ALIMENTAZIONEALIMENTAZIONE

L'alimentazione dello sportivo non L'alimentazione dello sportivo non èè molto molto diversa dall'alimentazione che dovrebbe diversa dall'alimentazione che dovrebbe seguire un soggetto sedentario, varia soltanto seguire un soggetto sedentario, varia soltanto il quantitativo di calorie da introdurre durante il quantitativo di calorie da introdurre durante la giornata.la giornata.Il fabbisogno calorico di uno sportivo può Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell'etseconda del sesso, dell'etàà e dell'intensite dell'intensitàà e e durata dello sforzo sostenuto. durata dello sforzo sostenuto. Consumando piConsumando piùù alimenti aumenta anche la alimenti aumenta anche la quantitquantitàà di sali minerali e vitamine introdotte. di sali minerali e vitamine introdotte.

I PASTI PRINCIPALI PER UN CICLISTAI PASTI PRINCIPALI PER UN CICLISTA

Durante una competizione la dieta si suddivide in Durante una competizione la dieta si suddivide in tre differenti momenti, spuntini esclusi:tre differenti momenti, spuntini esclusi:

la colazione mattutina, la colazione mattutina, il pranzo in sella alla bicicletta, il pranzo in sella alla bicicletta, il pasto di recupero che coincide il pasto di recupero che coincide con la cena con la cena

COLAZIONECOLAZIONE

La colazione La colazione èè l'ultimo momento utile per l'ultimo momento utile per completare le riserve di zuccheri complessi e completare le riserve di zuccheri complessi e deve essere consumata almeno tre o quattro deve essere consumata almeno tre o quattro ore prima dell'inizio della competizione. ore prima dell'inizio della competizione.

La quantitLa quantitàà dei nutrienti va divisa nel modo dei nutrienti va divisa nel modo seguente:seguente:–– Carboidrati complessi per almeno il 60%Carboidrati complessi per almeno il 60%–– Proteine che servono per contenere il Proteine che servono per contenere il

livello di insulina nel sanguelivello di insulina nel sangue–– grassigrassi

COSA MANGIA UN CICLISTA A COSA MANGIA UN CICLISTA A COLAZIONECOLAZIONE

Pasta cucinata al dente, condita con olio dPasta cucinata al dente, condita con olio d’’oliva crudo e oliva crudo e formaggio grana.formaggio grana.Uova bollite o frittata con pollo, Uova bollite o frittata con pollo, Toast, Toast, Crostata con marmellata, Crostata con marmellata, Succo di frutta, Succo di frutta, Frutta fresca, Frutta fresca, CaffCafféé o cappuccino.o cappuccino.

Se per particolari motivi strategici un ciclista dovesseSe per particolari motivi strategici un ciclista dovesseimpegnarsi in una partenza molto veloce dovrimpegnarsi in una partenza molto veloce dovràà mantenersimantenersipipiùù leggero a colazione.leggero a colazione.

COSA MANGIA UN CICLISTA A COSA MANGIA UN CICLISTA A COLAZIONECOLAZIONE

Molto difficilmente all'interno di questo schemaMolto difficilmente all'interno di questo schemaalimentare vengono inseriti alimenti come prosciutto alimentare vengono inseriti alimenti come prosciutto

o formaggio.o formaggio.

Infatti questi cibi sono caratterizzati da lunghi tempi Infatti questi cibi sono caratterizzati da lunghi tempi digestivi che rallenterebbero di conseguenza tutte digestivi che rallenterebbero di conseguenza tutte le attivitle attivitàà metaboliche del ciclista.metaboliche del ciclista.

Quindi la prestazione sportiva ne risentirebbe. Quindi la prestazione sportiva ne risentirebbe.

PRANZOPRANZODurante le competizioni i ciclisti sono costretti aDurante le competizioni i ciclisti sono costretti a

pranzare in sella, giacchpranzare in sella, giacchéé una gara può durare ancheuna gara può durare anchemolte ore.molte ore.

I corridori portano il pranzo che nelle tascheI corridori portano il pranzo che nelle tascheposteriori della maglietta per poterlo consumare lungoposteriori della maglietta per poterlo consumare lungola strada.la strada.Viene sempre preparato in anticipo sulla base delleViene sempre preparato in anticipo sulla base dellespecifiche esigenze dei diversi atleti. specifiche esigenze dei diversi atleti.

Il pasto viene consegnato al ciclista durante la corsaIl pasto viene consegnato al ciclista durante la corsaall'interno di borse con una lunga tracolla che vengonoall'interno di borse con una lunga tracolla che vengonoinfilate al braccio del corridore. infilate al braccio del corridore.

COSA MANGIA UN CICLISTA A COSA MANGIA UN CICLISTA A PRANZOPRANZO

Solitamente un ciclista a pranzo mangia:Solitamente un ciclista a pranzo mangia:Piccoli panini rotondi che contengono miele e banane Piccoli panini rotondi che contengono miele e banane tritate o pollo con un po' di formaggio fresco, tipo tritate o pollo con un po' di formaggio fresco, tipo stracchino, e miele.stracchino, e miele.

Barrette energetiche di qualsiasi tipo Barrette energetiche di qualsiasi tipo

Frutta fresca come banane e mele sbucciate (le bucceFrutta fresca come banane e mele sbucciate (le buccepossono provocare disturbi allo stomaco per il loro possono provocare disturbi allo stomaco per il loro alto alto contenuto di fibre).contenuto di fibre).

CENACENALa sera coincide con il pasto piLa sera coincide con il pasto piùù importante che importante che devdev’’essere finalizzato al completo recupero sia di essere finalizzato al completo recupero sia di carboidrati che di proteine.carboidrati che di proteine.

La cena va considerata, anche dal punto di vista La cena va considerata, anche dal punto di vista psicologico, come un momento fondamentale psicologico, come un momento fondamentale per l'atleta, prezioso nel consentire di rilassarsi per l'atleta, prezioso nel consentire di rilassarsi ed analizzare tranquillamente la sua ed analizzare tranquillamente la sua performance. performance.

COSA DEVCOSA DEV’’ESSERE PRESENTE IN ESSERE PRESENTE IN UNUN’’ALIMENTAZIONE CORRETTAALIMENTAZIONE CORRETTA

CARBOIDRATICARBOIDRATIPROTEINEPROTEINEGRASSIGRASSISALI MINERALI SALI MINERALI VITAMINEVITAMINELIQUIDILIQUIDI

CARBOIDRATICARBOIDRATII carboidrati devono coprire almeno la metI carboidrati devono coprire almeno la metàà del del fabbisogno calorico giornaliero. E devono essere fabbisogno calorico giornaliero. E devono essere consumati, oltre che durante tutti i pasti, anche nel consumati, oltre che durante tutti i pasti, anche nel momento stesso in cui si compie lmomento stesso in cui si compie l’’attivitattivitàà sportiva.sportiva.Durante lDurante l’’esercizio fisico bruciamo una miscela di esercizio fisico bruciamo una miscela di grassi e glucidi che tende ad essere pigrassi e glucidi che tende ad essere piùù ricca di grassi ricca di grassi nel lavoro a bassa intensitnel lavoro a bassa intensitàà e di durata , e pie di durata , e piùù ricca di ricca di glucidi nel lavoro ad alta intensitglucidi nel lavoro ad alta intensitàà..I glucidi necessari sono immagazzinati nel muscolo e I glucidi necessari sono immagazzinati nel muscolo e nel fegato sotto forma di glicogeno muscolare ed nel fegato sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico.epatico.Il glicogeno non Il glicogeno non èè infatti altro che un insieme di infatti altro che un insieme di molecole di glucosio unite fra di loro, pronte ad molecole di glucosio unite fra di loro, pronte ad essere utilizzate. essere utilizzate.

COME SONO FATTI?COME SONO FATTI?Sono composti da carbonio, Sono composti da carbonio, idrogeno e ossigenoidrogeno e ossigenoSi dividono in monosaccaridi Si dividono in monosaccaridi e polisaccaridi. e polisaccaridi. I monosaccaridi sono I monosaccaridi sono composti da un nucleo di composti da un nucleo di cinque o sei atomi di cinque o sei atomi di carbonio ai vertici di un carbonio ai vertici di un pentagono o esagono. I pentagono o esagono. I polisaccaridi sono composti polisaccaridi sono composti dalldall’’unione di piunione di piùùmonosaccaridi. monosaccaridi.

ALIMENTI CONTENENTI ALIMENTI CONTENENTI CARBOIDRATICARBOIDRATI

I principali fornitori di glucidi sono i cereali e i I principali fornitori di glucidi sono i cereali e i loro derivati: pane, pasta e paste varie, riso e loro derivati: pane, pasta e paste varie, riso e patata. patata. Gli zuccheri semplici, anche chiamati Gli zuccheri semplici, anche chiamati ““solubilisolubili””, , vengono forniti dai dolci e in misura minore dalla vengono forniti dai dolci e in misura minore dalla frutta. frutta. Fra gli alimenti piFra gli alimenti piùù ricchi ci sono lo zucchero, la ricchi ci sono lo zucchero, la marmellata, il miele, la gelatina di frutta, il marmellata, il miele, la gelatina di frutta, il cioccolato. cioccolato.

QUANDO ASSUMERLIQUANDO ASSUMERLI

I carboidrati devono essere assunti durante tutti I carboidrati devono essere assunti durante tutti i pasti. Le quote maggiori possono essere i pasti. Le quote maggiori possono essere consumate a colazione e a pranzo. consumate a colazione e a pranzo. Oltre allOltre all’’alimentazione quotidiana, gli alimenti alimentazione quotidiana, gli alimenti glucidici coprono il fabbisogno energetico glucidici coprono il fabbisogno energetico durante ldurante l’’attivitattivitàà fisica. fisica. ÈÈ importante che siano introdotti nellimportante che siano introdotti nell’’organismo organismo con regolaritcon regolaritàà e in piccole quantite in piccole quantitàà. .

PROTEINEPROTEINE

Le proteine sono i componenti principali della Le proteine sono i componenti principali della maggior parte dei tessuti del nostro corpo. maggior parte dei tessuti del nostro corpo. Hanno una specifica funzione plastica, ossia Hanno una specifica funzione plastica, ossia di costruzione e riparazione delle cellule e dei di costruzione e riparazione delle cellule e dei tessuti consumati nei processi vitali.tessuti consumati nei processi vitali.Sono i componenti fondamentali del Sono i componenti fondamentali del citoplasma della cellula e degli enzimi che citoplasma della cellula e degli enzimi che regolano tutte le nostre attivitregolano tutte le nostre attivitàà metaboliche.metaboliche.Compongono ancheCompongono anche i i tessuti ghiandolari e tessuti ghiandolari e cerebrali, nonchcerebrali, nonchéé la massa muscolare.la massa muscolare.

COME SONO FATTE?COME SONO FATTE?

Le proteine sono macromolecole costituite da una Le proteine sono macromolecole costituite da una combinazione variabile di 20 diversi combinazione variabile di 20 diversi amminoacidiamminoacidi legati tra legati tra loro da legami peptidici, per formare catene la cui loro da legami peptidici, per formare catene la cui lunghezza può essere molto variabile, da un centinaio a lunghezza può essere molto variabile, da un centinaio a molte migliaia di amminoacidi.molte migliaia di amminoacidi.La molecola proteica La molecola proteica èè costituita da costituita da carboniocarbonio, , ossigenoossigeno, , idrogenoidrogeno e e azotoazoto; spesso contiene ; spesso contiene zolfozolfo, , fosforofosforo e metalli e metalli come come ferroferro e e ramerame..

QUALITAQUALITA’’ DELLE PROTEINEDELLE PROTEINEPer qualitPer qualitàà di una proteina si intende la sua di una proteina si intende la sua composizione in aminoacidi.composizione in aminoacidi.Gli aminoacidi che formano le proteine del Gli aminoacidi che formano le proteine del nostro corpo sono venti, otto sono essenziali, in nostro corpo sono venti, otto sono essenziali, in quanto il nostro organismo non quanto il nostro organismo non èè in grado di in grado di costruirseli. costruirseli. Le proteine animali contengono molti piLe proteine animali contengono molti piùùaminoacidi essenziali quindi una dieta priva di aminoacidi essenziali quindi una dieta priva di proteine animali può dimostrarsi dannosa per proteine animali può dimostrarsi dannosa per ll’’organismo, soprattutto di uno sportivo. organismo, soprattutto di uno sportivo.

QUANDO ASSUMERE LE QUANDO ASSUMERE LE PROTEINEPROTEINE

Uno sportivo deve assumere alimenti Uno sportivo deve assumere alimenti proteici in tutti i pasti. proteici in tutti i pasti. Una piccola quota proteica assunta alla Una piccola quota proteica assunta alla colazione del mattino sembra infatti colazione del mattino sembra infatti garantire un migliore controllo della garantire un migliore controllo della glicemia. glicemia. Il pasto proteico principale Il pasto proteico principale èè bene sia il bene sia il pasto serale.pasto serale.

RISCHI DI UNA DIETA RISCHI DI UNA DIETA IPERIPER--PROTEICAPROTEICA

Una dieta eccessivamente proteica può Una dieta eccessivamente proteica può provocare una formazione eccessiva di scorie provocare una formazione eccessiva di scorie azotate tossiche.azotate tossiche.Le scorie azotate in eccesso creano difficoltLe scorie azotate in eccesso creano difficoltàà nel nel ricambio e nella ricostituzione di nuove cellule, ricambio e nella ricostituzione di nuove cellule, affaticamento dei reni e del fegato, acidosi del affaticamento dei reni e del fegato, acidosi del sangue, difficoltsangue, difficoltàà e disturbi digestivi.e disturbi digestivi.Una dieta ricca di proteine richiede quindi un Una dieta ricca di proteine richiede quindi un notevole apporto dnotevole apporto d’’acqua allo scopo di facilitare acqua allo scopo di facilitare ll’’eliminazione delle scorie azotate.eliminazione delle scorie azotate.

GRASSIGRASSI

I grassi sono una fonte dI grassi sono una fonte d’’energia.energia.Una seconda funzione dei grassi Una seconda funzione dei grassi èèquella dquella d’’entrare a far parte delle entrare a far parte delle membrane che rivestono le cellule, oltre membrane che rivestono le cellule, oltre ad essere utilizzati per produrre ad essere utilizzati per produrre importanti sostanze necessarie al importanti sostanze necessarie al funzionamento del nostro corpo. funzionamento del nostro corpo. Quindi la loro funzione non Quindi la loro funzione non èèesclusivamente energetica.esclusivamente energetica.

COME SONO FATTI I GRASSI?COME SONO FATTI I GRASSI?

Chimicamente sono composti da: Chimicamente sono composti da: ACIDI GRASSI e GLICERINA.ACIDI GRASSI e GLICERINA.

LL’’acido grasso acido grasso èè costituito da: costituito da: Carbonio, Idrogeno e Ossigeno Carbonio, Idrogeno e Ossigeno

(con atomi di Idrogeno doppi rispetto (con atomi di Idrogeno doppi rispetto al Carbonio).al Carbonio).La glicerina La glicerina èè un composto organico un composto organico nella cui struttura sono presenti tre nella cui struttura sono presenti tre gruppigruppi --OH.OH.

DISTINZIONI FRA ACIDI DISTINZIONI FRA ACIDI GRASSI:GRASSI:

SaturiSaturi, si scindono con maggiore difficolt, si scindono con maggiore difficoltàànel processo digestivo nel processo digestivo (sono contenuti principalmente nel burro, nel (sono contenuti principalmente nel burro, nel grasso di maiale, nella margarina, nellgrasso di maiale, nella margarina, nell’’olio di olio di semi di arachide);semi di arachide);InsaturiInsaturi, hanno un legame chimico pi, hanno un legame chimico piùùdebole e quindi sono pidebole e quindi sono piùù facili da digerire facili da digerire (sono contenuti principalmente nell(sono contenuti principalmente nell’’olio di olio di oliva, di mais, di soia e nelloliva, di mais, di soia e nell’’olio di fegato di olio di fegato di merluzzo).merluzzo).

GRASSI UTILIZZATI DAL GRASSI UTILIZZATI DAL CICLISTACICLISTA

Un atleta allenato alla resistenza, Un atleta allenato alla resistenza, come il ciclista, a paritcome il ciclista, a paritàà dd’’intensitintensitààdi lavoro, utilizza pidi lavoro, utilizza piùù grassi e meno grassi e meno glucosio rispetto sia a un soggetto glucosio rispetto sia a un soggetto sedentario che a uno non sedentario che a uno non specificamente allenato alle specificamente allenato alle prestazioni di durata.prestazioni di durata.

I SALI MINERALII SALI MINERALI

I Sali minerali svolgono funzioni essenziali per la vita I Sali minerali svolgono funzioni essenziali per la vita dell'uomo: partecipano a processi cellulari come la dell'uomo: partecipano a processi cellulari come la formazione di denti e ossa, sono coinvolti nella formazione di denti e ossa, sono coinvolti nella regolazione dell'equilibrio idrosalino, nell'attivazione regolazione dell'equilibrio idrosalino, nell'attivazione di numerosi cicli metabolici e costituiscono fattori di numerosi cicli metabolici e costituiscono fattori determinanti per la crescita e lo sviluppo di tessuti e determinanti per la crescita e lo sviluppo di tessuti e organi.organi.

A differenza di carboidrati, lipidi e proteine, i sali A differenza di carboidrati, lipidi e proteine, i sali minerali non forniscono direttamente energia, ma la minerali non forniscono direttamente energia, ma la loro presenza permette di realizzare proprio quelle loro presenza permette di realizzare proprio quelle reazioni che liberano l'energia di cui abbiamo reazioni che liberano l'energia di cui abbiamo bisogno.bisogno.

I SALI MINERALII SALI MINERALI

I sali minerali vengono I sali minerali vengono assimilati attraverso l'acqua e assimilati attraverso l'acqua e gli alimenti.gli alimenti.

Rispetto ad altre sostanze Rispetto ad altre sostanze vitali (lipidi, proteine e vitali (lipidi, proteine e carboidrati in particolare), il carboidrati in particolare), il fabbisogno giornaliero di sali fabbisogno giornaliero di sali minerali minerali èè minimo. minimo.

Carni, verdureCarni, verdureLega l'ossigeno Lega l'ossigeno sullsull’’emoglobinaemoglobina

FerroFerroFrattaglie, cerealiFrattaglie, cerealiCostituisce alcuni enzimiCostituisce alcuni enzimiRameRame

Carne, lievito di birra, Carne, lievito di birra, uovauova

Coinvolto nella Coinvolto nella produzione di insulina.produzione di insulina.

ZincoZinco

Cereali, verdure, pollo, Cereali, verdure, pollo, pescepesce

Componente dei legami Componente dei legami fosfato fosfato

FosforoFosforo

LatticiniLatticiniOrtaggi verdiOrtaggi verdi

Stimola muscoli e nervi Stimola muscoli e nervi CalcioCalcio

Ortaggi, frutta, carni Ortaggi, frutta, carni freschefresche

Interviene nella Interviene nella trasmissione nervosa trasmissione nervosa

PotassioPotassio

Sale, cereali, carneSale, cereali, carneRegola la pressione Regola la pressione osmotica osmotica

SodioSodioFontiFontiFunzioneFunzioneSaleSale

Legumi, bananeLegumi, bananeattivatore enzimatico attivatore enzimatico MagnesioMagnesio

Cloruro di sodioCloruro di sodioproduce acido cloridrico produce acido cloridrico nello stomaco nello stomaco

CloroCloro

Latticini, legumi, cereali, Latticini, legumi, cereali, fegato,fegato,

Interviene nella reazione Interviene nella reazione di ossidodi ossido--riduzione riduzione

MolibdenoMolibdeno

Cereali, pesce, frattaglie, Cereali, pesce, frattaglie, latticinilatticini

Protegge le cellule Protegge le cellule dalldall’’ossidazioneossidazione

SelenioSelenio

Nocciole, pollo,verdureNocciole, pollo,verdureNon ancora definitoNon ancora definitoCromoCromo

Pesce, latte, uova, sale Pesce, latte, uova, sale iodatoiodato

Componente principale Componente principale degli ormoni tiroideidegli ormoni tiroidei

IodioIodio

Frutta secca, patate, tFrutta secca, patate, tèèNecessario per il Necessario per il funzionamento di alcuni funzionamento di alcuni enzimi enzimi

ManganeseManganese

FontiFontiFunzioneFunzioneSaleSale

VITAMINEVITAMINELe vitamine si comportano da catalizzatori di Le vitamine si comportano da catalizzatori di

alcune reazioni biochimiche.alcune reazioni biochimiche.

Vengono catalogate in due categorie:Vengono catalogate in due categorie:Le vitamine liposolubili (A,D,E,K,) il cui Le vitamine liposolubili (A,D,E,K,) il cui assorbimento assorbimento èè legato al metabolismo dei grassi, legato al metabolismo dei grassi, per le quali un eccesso possono divenire per le quali un eccesso possono divenire tossiche.tossiche.Le vitamine idrosolubili (B,C,H,P) la cui Le vitamine idrosolubili (B,C,H,P) la cui assunzione e trasformazione metabolica avviene assunzione e trasformazione metabolica avviene attraverso il fegato e per cui sono velocemente attraverso il fegato e per cui sono velocemente eliminate dalleliminate dall’’organismo.organismo.

FUNZIONE DELLE VITAMINEFUNZIONE DELLE VITAMINELe vitamine hanno una funzione Le vitamine hanno una funzione

importante nei seguenti processi importante nei seguenti processi fisiologici: fisiologici: fertilitfertilitàà, , metabolismo, metabolismo, vista, vista, rafforzamento del sistema rafforzamento del sistema immunitario, immunitario, sviluppo cellulare specie negli sviluppo cellulare specie negli giovani per una sana e rapida giovani per una sana e rapida crescita, crescita, protezione della pelle, protezione della pelle, sistema nervoso.sistema nervoso.

Indispensabile per la digestione dei grassi.Indispensabile per la digestione dei grassi.La sua carenza causa lLa sua carenza causa l’’ingrossamento del fegato.ingrossamento del fegato.

COLINACOLINA

Favorisce la coagulazione del sangueFavorisce la coagulazione del sangueKK

Favorisce la crescitaFavorisce la crescitaHH

Stimola la formazione degli ormoni della fertilitStimola la formazione degli ormoni della fertilitààEE

Regola lRegola l’’assimilazione del calcio e del fosforo assimilazione del calcio e del fosforo D3D3

Molto importante per la costruzione dello scheletro e Molto importante per la costruzione dello scheletro e determinante per ldeterminante per l’’efficienza delle difese immunitarieefficienza delle difese immunitarie

CC

Favorisce una sana crescita e rafforza la vista. Protegge la Favorisce una sana crescita e rafforza la vista. Protegge la pelle. pelle.

AA

Necessaria a tutti gli organi della digestione ed Necessaria a tutti gli organi della digestione ed èèindispensabile per la formazione dellindispensabile per la formazione dell’’emoglobina emoglobina

B12B12

Necessaria per ricavare lNecessaria per ricavare l’’energia dai carboidrati e per energia dai carboidrati e per rifornire cervello e sistema nervoso di glucosio.rifornire cervello e sistema nervoso di glucosio.La mancanza di vitamina B1 causa disturbi del moto e La mancanza di vitamina B1 causa disturbi del moto e crampicrampi

B1B1

FUNZIONEFUNZIONEVITAMINAVITAMINA

LIQUIDILIQUIDI

La stessa importanza dell'alimentazione va La stessa importanza dell'alimentazione va riservata all'idratazione. riservata all'idratazione. Un corridore in gara, nella stagione calda, Un corridore in gara, nella stagione calda, può arrivare a perdere fino ad un litro di può arrivare a perdere fino ad un litro di sudore allsudore all’’ora. ora. Allo scopo di non incorrere in gravi problemi Allo scopo di non incorrere in gravi problemi di disidratazione un atleta consuma fino a di disidratazione un atleta consuma fino a 90/120 grammi di liquidi ogni dieci minuti di 90/120 grammi di liquidi ogni dieci minuti di corsa.corsa.

80080010001000

10%10%10%10%80%80%Colazione Colazione prepre--gara gara

2800280034003400

15%15%25%25%60%60%Di recuperoDi recupero

3500350040004000

10%10%20%20%70%70%PrePre--garagara

2800280034003400

10%10%25%25%65%65%DD’’allenamenallenamentoto

ProteineProteineGrassiGrassiCarboidraCarboidratiti

Tipo di dietaTipo di dietaKcal totaliKcal totali

% Kcal sul totale% Kcal sul totale

TABELLA DI SINTESITABELLA DI SINTESI

INTEGRATORIINTEGRATORI

Gli integratori sono delle sostanze cheGli integratori sono delle sostanze cheservono per completare quanto si assume servono per completare quanto si assume

con gli alimenti. con gli alimenti.

Uno sportivo assume integratori giacchUno sportivo assume integratori giacchéé lalasola dieta non sola dieta non èè sufficiente per coprire il suosufficiente per coprire il suofabbisogno nutrizionale giornalierofabbisogno nutrizionale giornaliero

INTEGRATORI PROTEICIINTEGRATORI PROTEICI

Gli integratori proteici sono in genere Gli integratori proteici sono in genere derivati da proteine del latte o dellderivati da proteine del latte o dell’’uovo.uovo.

Il vantaggio offerto da questi prodotti Il vantaggio offerto da questi prodotti èè il il basso contenuto calorico e lbasso contenuto calorico e l’’alto valore alto valore nutrizionale di queste proteine, dato dal nutrizionale di queste proteine, dato dal contenuto degli otto aminoacidi essenzialicontenuto degli otto aminoacidi essenziali. .

INTEGRATORI ZUCCHERINIINTEGRATORI ZUCCHERINI

Un ciclista, giacchUn ciclista, giacchéé pratica uno sport che pratica uno sport che necessita di uno sforzo continuo e necessita di uno sforzo continuo e prolungato se non vuole appesantire prolungato se non vuole appesantire troppo lo stomaco, deve assumere troppo lo stomaco, deve assumere integratori zuccherini (in particolare integratori zuccherini (in particolare fruttosio e maltodestrine), utili per favorire fruttosio e maltodestrine), utili per favorire un reintegro delle riserve di glicogeno un reintegro delle riserve di glicogeno consumate dall'organismo. consumate dall'organismo.

INTEGRATORI ZUCCHERINIINTEGRATORI ZUCCHERINI

Il commercio offre integratori zuccherini Il commercio offre integratori zuccherini sia solidi che liquidi.sia solidi che liquidi.Barrette, tavolette, bibite e polveri da Barrette, tavolette, bibite e polveri da sciogliere in acqua.sciogliere in acqua.La scelta deve essere fatta tenendo conto La scelta deve essere fatta tenendo conto del loro sapore, i prodotti vanno quindi del loro sapore, i prodotti vanno quindi prima assaggiati e provati in allenamento prima assaggiati e provati in allenamento per verificare la tollerabilitper verificare la tollerabilitàà che che èè in in genere soggettiva.genere soggettiva.

INTEGRATORI SALINIINTEGRATORI SALINI

Sono bevande arricchite di sali minerali Sono bevande arricchite di sali minerali allo scopo di ricostituire le perdite di allo scopo di ricostituire le perdite di sodio, potassio e magnesio dovute alla sodio, potassio e magnesio dovute alla sudorazione. sudorazione. Il loro utilizzo Il loro utilizzo èè riservato ai momenti di riservato ai momenti di intensa sudorazione, e attivitintensa sudorazione, e attivitàà fisica fisica prolungata nel tempo.prolungata nel tempo.I Sali permettono di recuperare le forze I Sali permettono di recuperare le forze quando compare la faticaquando compare la fatica

SPORT E BENESSERESPORT E BENESSERE

IL BENESSEREIL BENESSERE

Tutti gli sport di resistenza, e Tutti gli sport di resistenza, e quindi anche il ciclismo, quindi anche il ciclismo,

offrono notevoli benefici, sia offrono notevoli benefici, sia dal punto di vista fisico che dal punto di vista fisico che

da quello psichico.da quello psichico.

BENESSERE FISICOBENESSERE FISICO

Praticare sport da molti benefici al fisico, Praticare sport da molti benefici al fisico, soprattutto a questi apparati: soprattutto a questi apparati:

APPARATO CIRCOLATORIOAPPARATO CIRCOLATORIO

APPARATO RESPIRATORIOAPPARATO RESPIRATORIO

APPARATO SCHELETTRICOAPPARATO SCHELETTRICO

LL’’APPARATO CIRCOLATORIOAPPARATO CIRCOLATORIOIl muscolo cardiaco si rinforza, cosIl muscolo cardiaco si rinforza, cosìì da avere da avere bisogno di battere meno volte per spingere bisogno di battere meno volte per spingere grandi quantitgrandi quantitàà di sangue in periferia di sangue in periferia (bradicardia). (bradicardia). In contemporanea, a livello periferico, aumenta In contemporanea, a livello periferico, aumenta notevolmente lnotevolmente l’’area di capillari attivi area di capillari attivi (capillarizzazione). (capillarizzazione). Queste condizioni, insieme a fattori di tipo Queste condizioni, insieme a fattori di tipo ormonale, consentono di mantenere stabile la ormonale, consentono di mantenere stabile la pressione arteriosa, sia nei livelli minimi che in pressione arteriosa, sia nei livelli minimi che in quelli massimi.quelli massimi.

LL’’APPARATO RESPIRATORIOAPPARATO RESPIRATORIO

Gli alveoli polmonari aumentano la loro Gli alveoli polmonari aumentano la loro area di attivitarea di attivitàà, con un conseguente , con un conseguente incremento negli scambi gassosi. incremento negli scambi gassosi.

Con lCon l’’attivitattivitàà di fondo e con una mirata di fondo e con una mirata preparazione, si tonificano anche i muscoli preparazione, si tonificano anche i muscoli espiratori (trasverso e retto dellespiratori (trasverso e retto dell’’addome) e addome) e quelli inspiratori (diaframma) quelli inspiratori (diaframma)

LL’’APPARATO SCHELETRICOAPPARATO SCHELETRICO

La pratica costante e continua del ciclismo La pratica costante e continua del ciclismo determina una riduzione della percentuale di determina una riduzione della percentuale di grasso corporeo: lgrasso corporeo: l’’attivitattivitàà fisica prolungata nel fisica prolungata nel tempo (oltre quaranta minuti) a untempo (oltre quaranta minuti) a un’’intensitintensitààmediomedio--bassa comporta un dispendio energetico bassa comporta un dispendio energetico a carico, prevalentemente, dei grassi. a carico, prevalentemente, dei grassi.

Quindi si riesce a mantenere il Quindi si riesce a mantenere il ““fisicofisico”” in uno in uno stato permanente di benessere, con stato permanente di benessere, con conseguente riduzione del sovraccarico per conseguente riduzione del sovraccarico per tendini, legamenti e articolazioni.tendini, legamenti e articolazioni.

GLI EFFETTI PSICOLOGICIGLI EFFETTI PSICOLOGICI

LL’’efficienza fisica efficienza fisica èè sempre accompagnata da uno sempre accompagnata da uno stato di benessere generale, anche a livello stato di benessere generale, anche a livello psicologico. psicologico. Le attivitLe attivitàà di fondo, se svolte in modo costante, di fondo, se svolte in modo costante, determinano la produzione di endorfine. determinano la produzione di endorfine. Lo stato di euforia e di benessere provocato da tali Lo stato di euforia e di benessere provocato da tali sostanze crea una sorta di assuefazione. sostanze crea una sorta di assuefazione. Chiunque pratichi ciclismo in modo costante può Chiunque pratichi ciclismo in modo costante può confermare lo stato di disagio e di nervosismo che confermare lo stato di disagio e di nervosismo che si crea quando non si crea quando non èè possibile, per uno o pipossibile, per uno o piùùgiorni, uscire in bicicletta. giorni, uscire in bicicletta.

COSA SONO LE ENDORFINE?COSA SONO LE ENDORFINE?

Le endorfine sono sostanze a struttura Le endorfine sono sostanze a struttura polipeptidica, dotate di proprietpolipeptidica, dotate di proprietàà biologiche biologiche simili a quelle della morfina e delle sostanze simili a quelle della morfina e delle sostanze oppiaceeoppiacee

Le cellule destinate alla produzione delle Le cellule destinate alla produzione delle endorfine sono sparse in varie parti del endorfine sono sparse in varie parti del sistema nervososistema nervoso centrale, nellcentrale, nell’’ipofisi, nelle ipofisi, nelle ghiandole surrenali, nelle ghiandole salivari e ghiandole surrenali, nelle ghiandole salivari e nel tratto gastrointestinale.nel tratto gastrointestinale.

IL DOPINGIL DOPING

IlIl dopingdoping èè l'uso di sostanze o medicinali con l'uso di sostanze o medicinali con lo scopo di aumentare artificialmente il lo scopo di aumentare artificialmente il rendimento fisico e rendimento fisico e lenire il dolore che insorge lenire il dolore che insorge a causa di un allenamento intenso e a causa di un allenamento intenso e impegnativoimpegnativoI regolamenti sportivi vietano il doping, I regolamenti sportivi vietano il doping, regolamentando strettamente le tipologie e le regolamentando strettamente le tipologie e le dosi dei farmaci consentiti, e prescrivono dosi dei farmaci consentiti, e prescrivono l'obbligo per gli atleti di sottoporsi ai controlli l'obbligo per gli atleti di sottoporsi ai controlli antidoping, che si effettuano mediante antidoping, che si effettuano mediante l'analisi delle urine e in taluni casi anche del l'analisi delle urine e in taluni casi anche del sangue. sangue.

GLI ANABOLIZZANTIGLI ANABOLIZZANTI

Sono sostanze, derivate dagli ormoni sessuali maschili, Sono sostanze, derivate dagli ormoni sessuali maschili, che favoriscono la sintesi proteica e quindi la che favoriscono la sintesi proteica e quindi la costruzione di tessuti dell'organismo.costruzione di tessuti dell'organismo.

Gli anabolizzanti hanno effetti dilatanti, cioGli anabolizzanti hanno effetti dilatanti, cioèè fannofannoaumentare la massa muscolare e la forza muscolare. aumentare la massa muscolare e la forza muscolare.

Gli anabolizzanti vengono suddivisi in :Gli anabolizzanti vengono suddivisi in :--anabolizzanti androgenianabolizzanti androgeni derivati dal testosterone. derivati dal testosterone. --beta 2 agonistibeta 2 agonisti derivati da sostanze utilizzate nel derivati da sostanze utilizzate nel trattamento delltrattamento dell’’asma e nellasma e nell’’allevamento degli animali.allevamento degli animali.

EFFETTI PSICOLOGICI DEL DOPINGEFFETTI PSICOLOGICI DEL DOPING

Aumento dell' aggressivitAumento dell' aggressivitàà, della competitivit, della competitivitàà, della , della combattivitcombattivitàà..Cambiamenti di personalitCambiamenti di personalitàà di vario grado, che possono di vario grado, che possono andare da un semplice cambiamento del comportamento a andare da un semplice cambiamento del comportamento a una psicosi. una psicosi. Depressione e pensieri paranoici, qualcuno ha Depressione e pensieri paranoici, qualcuno ha atteggiamenti psicotici atteggiamenti psicotici Mutazioni del comportamento, tuttavia, essi differiscono Mutazioni del comportamento, tuttavia, essi differiscono dagli altri farmaci modificatori del comportamento per l' dagli altri farmaci modificatori del comportamento per l' inizio ritardato del loro effetto. inizio ritardato del loro effetto. Questi effetti,poichQuesti effetti,poichéé non sono immediati, non sono immediati, possono non essere considerati come la conseguenza possono non essere considerati come la conseguenza dell'assunzione dei farmacidell'assunzione dei farmaci. .

DIPENDENZADIPENDENZA

La dipendenza fisica La dipendenza fisica éé caratterizzata da sintomi di astinenza caratterizzata da sintomi di astinenza quando l' assunzione del farmaco viene interrotta. quando l' assunzione del farmaco viene interrotta. L'astinenza può essere accompagnata da:L'astinenza può essere accompagnata da:depressione psichica, depressione psichica, stanchezza,stanchezza,nervosismo, nervosismo, insonnia,insonnia,perdita dell'appetito,perdita dell'appetito,bramosia del farmaco, bramosia del farmaco, emicrania, emicrania, repulsione per la propria immagine e idee di suicidio,repulsione per la propria immagine e idee di suicidio,depressione. depressione.