Esempio Dieta Per La Definizione Muscolare Nel Body

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-buildingPremessaDefinizione nel body-buildingDieta per la definizioneIntegratori utili nella dieta per la definizione nel body-buildingDieta per la definizione muscolare nel body-building: EsempioPremessaLe seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.Definizione nel body-buildingLadefinizione una delle 4 componenti essenziali del body-building (volume, definizione, proporzioni e simmetria).Partendo dal presupposto che non pu esserci definizione senza un minimo di massa, necessario specificare che, per alcuni, il cutting muscolare rappresenta una fase dell'anno particolarmente sofferta, mentre per altri risulta meno problematica. In sintesi, come per l'ipertrofia, ladefinizione muscolare una caratteristica estremamente soggettiva che dipende fondamentalmente da: alimentazione, genetica, abitudini familiari e tipo di attivit fisica complessiva.Dieta per la definizioneDi seguito prenderemo in esempio un caso medio, ovvero riferito ad un soggetto conmuscolaturaben sviluppata e nessuna tendenza particolare al dimagrimento o all'aumento delgrasso corporeo, che, per compensare l'appetitoscatenato da un lavoro molto attivo, decide di iniziare un protocollo di esercizioaerobicomirato alla definizione muscolare. Riferendosi ad un'eventualit simile, i principi cardine della dieta per la definizione sono:1. Apporto caloricocomplessivo di poco inferiore a quello della dieta normocalorica (-10%)2. In alternativa, apporto calorico complessivo uguale alla normocalorica, che NON tiene conto dell'esercizio aerobico supplementare3. Ripartizione nutrizionale delladieta equilibratao leggermenteiperproteica(aumento percentuale delleproteine, NON assoluto, con 25% dilipidie il restocarboidrati- vediesempio dieta proteica per dimagrire)4. Ripartizione energetica dei pasti in almeno 5-6 pasti al giorno5. Scelta di alimenti a basso contenuto digrassi saturiecolesterolo, oltre che diprodotti con basso indice glicemico6. Moderazione delcarico glicemicoai pasti7. Eliminazione deglialcolici.Integratori utili nella dieta per la definizione nel body-buildingGli integratori utilizzati nella dieta per la definizione nel body-building sono molti, ma non tutti risultano effettivamente utili allo scopo; personalmente, reputo degni di nota solo:1. Termogenici: si tratta dicocktaildi stimolanti che dovrebbero esercitare un effetto lipolitico sultessuto adiposoeaumentare il metabolismo basale(opinabile, almeno per quel che concerne l'incremento deldispendio energetico!)2. Amminoacidi ramificati: vengono scelti sulla base della restrizione calorica o sulla tendenza pi o meno catabolica del soggetto in questione; per chi tende a deperire facilmente lamassa muscolaredurante il cutting, utilizzareBCAAin dosi di circa 1g ogni 10kg di peso (fisiologico o reale se conmassa grassa15%) da consumare nei giorni diallenamento(divisi in prima, durante e dopo la seduta) potrebbe risultare abbastanza utile.Dieta per la definizione muscolare nel body-building: Esempio Bracciante agricolo che svolge 3 allenamenti settimanali insala pesi(super-set) e ha iniziato un protocollo di 3 sedute settimanali di corsa lenta per la definizione.SessoMaschio

Et33

Staturacm178

Circonferenza polsocm17,5

CostituzioneNormale

Statura/polso10,2

Tipo morfologicoNormolineo

Peso kg82,0

Indice di massa corporea25,9

Indice dimassa corporeafisiologico desiderabile21,7

Peso fisiologico desiderabile kg68,8

Metabolismo basalekcal1676,6

Coefficiente livello di attivit fisicaModerato, si AUS 1,78

Dispendio energeticokcal2984,3

DietaIPOCALORICA2680Kcal

Lipidi25%670 Kcal74,4g

Proteine1,7 g/kg*512,7 Kcal128,2g

Carboidrati55,9%1497,3 kcal399,3g

Colazione15%402kcal

Spuntino10%268kcal

Pranzo30%804kcal

Spuntino10%268kcal

Cena30%804kcal

Spuntino5%134kcal

*Avendo una massa muscolare estremamente sviluppata, si scelto di applicare il coefficiente proteico al valore medio tra ilpeso fisiologicodesiderabile (da tabelle)e quello reale: (68,8+82,0)/2=75,4kg

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 1

Colazione, circa 15%kcal TOT

Lattea ridotto contenuto digrassi, 2%300ml, 150,0kcal

Cacaoin polvere10g, 39,8kcal

Zuccherogranulare5g, 19,4kcal

Fette biscottate30g, 127,8kcal

Marmellata, generale20g, 55,6kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT

Pane difrumento30g, 79,8kcal

Tonno al naturale, scolato50g, 64,0kcal

Mela, con buccia200g, 104,0kcal

Pranzo, circa 30%kcal TOT

Fagiolilessi

Fagioli borlotti, secchi100g, 311,0kcal

Parmigiano10g, 39,2kcal

Lattuga100g, 18,0kcal

Petto di polloalla piastra

Petto dipollo, solocarne100g, 110,0kcal

Pane di frumento30g, 79,8kcal

Olio extravergine d'oliva25g, 225,0kcal


Pane di segale30g, 79,8kcal

Yogurt magro125g, 70,0kcal

Arance200g, 126,0kcal

Cena, circa 30%kcal TOT

Riso bollito

Riso integrale60g, 217,2kcal


Melanzane200g, 48,0kcal

Bistecca ditonno

Tonno fresco, pinne gialle200g, 216,0kcal




Banana150g, 133,5kcal



Latte a ridotto contenuto di grassi, 2%300ml, 150,0kcal

Cacao in polvere10g, 39,8kcal

Zucchero granulare5g, 19,4kcal






Pere200g, 116,0kcal


Ceci lessi

Ceci, secchi90g , 300,6kcal


Radicchio100g, 23,0kcal

Petto di tacchino alla piastra

Petto di tacchino, solo carne100g, 111,0kcal





Yogurtmagro125g, 70,0kcal

Kiwi200g, 122,0kcal


Pasta in bianco

Pastadisemolaintegrale60g, 194,4kcal


Finocchi200g, 62,0kcal

Merluzzoin padella

Merluzzo o nasello dell'atlantico200g, 164,0kcal















Clementine250g, 94,0kcal


Lenticchielesse

Lenticchie, secche90g, 292,0kcal


Rucola100g, 25,0kcal

Fiocchi di latte

Fiocchi di latte magro100g, 107,5kcal




Pane disegale30g, 79,8kcal


Ananas200g, 100,0kcal


Pasta in bianco

Pasta di semola integrale60g, 194,4kcal



Orataai ferri

Orata200g, 180,0kcal

















Fagioli lessi




Frittatadialbume

Albume d'uovo300g, 126,0kcal








Riso bollito




Spigola

Spigola, varie specie200g, 194,0kcal















Pere200g, 116,0kcal


Ceci lessi

Ceci, secchi90g , 300,6kcal


Radicchio100g, 23,0kcal

Bistecchina divitello

Lombo di vitello100g, 116,0kcal






Kiwi200g, 122,0kcal


Pasta in bianco



Finocchi200g, 62,0kcal

Coda di rospo

Rana pescatrice200g, 126,0kcal















Clementine250g, 94,0kcal


Lenticchie lesse

Lenticchie, secche90g, 292,0kcal


Rucola100g, 25,0kcal

Fiocchi di latte

Fiocchi di latte magro100g, 107,5kcal






Ananas200g, 100,0kcal


Riso bollito




San Pietro al forno

Filetti dipesceSan Pietro200g, 160,0kcal

















Fagioli lessi




Petto di tacchino alla piastra

Petto di tacchino, solo carne100g, 111,0kcal








Pasta in bianco




Bistecca squalo

Palombo200g, 160,0kcal





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