BICIPITIEsercizi Bicipiti - Curl in concentrazioneIronBody » Esercizi Bodybuilding » Curl in concentrazione

Esercizi Bicipiti - Curl in concentrazione Esecuzione del curl in concentrazione, esercizio monoarticolare per l'allenamento e l'isolamento del bicipite brachiale.Seduti sul bordo di una panca, con il busto leggermente piegato in avanti e le gambe ben divaricate.Afferrate un manubrio con una mano ed appoggiate il gomito disteso all'interno della coscia, perpendicolare al suolo.All'inizio del movimento, la palma della mano che sostiene il manubrio è rivolta verso la coscia opposta.Sollevate il manubrio flettendo il gomito e ruotando la palma verso l'esterno fino a portarla in posizione di supinazione, nela fase più alta del movimento.Per un completo coinvolgimento del bicipite brachiale, cercate di mantenere la gamba di appoggio ben divaricata, permettendo a spalla e gomito di rimanere allineati e perpendicolari al suolo.

Esercizi Bicipiti - Curl con manubri su panca inclinataIronBody » Esercizi Bodybuilding » Curl con manubri su panca inclinata

Esercizi Bicipiti - Curl con manubri su panca inclinata Il Curl con manubri su panca inclinata è uno degli migliori esercizi per l'allenamento dei bicipiti, ed è particolarmente efficace per il capo lungo del bicipite spesso trascurato da molti atleti.Il Curl con manubri, può essere eseguito alternando il movimento delle braccia: mentre un braccio si flette, l'altro si distende, come nel curl alternato con i manubri. Inoltre è possibile enfatizzare il lavoro del brachiale eseguendo un movimento di supinazione della mano: si parte con le palme rivolte verso i fianchi e si ruotano verso l'alto durante il movimento. Esecuzione del Curl con manubri su panca inclinataDopo aver posizionato lo schienale della panca con un'angolazione di circa 45°, sedetevi con la schiena ben appoggiata afferrando un manubrio per ciascuna mano.Le palme delle mani all'inizio del movimento, sono rivolte verso l'interno, in posizione neutra ( a martello ).Espirando, flettete i gomiti senza far oscillare il braccio. Mantenete i gomiti sempre perpendicolari al suolo.Durante il movimento, ruotate i polsi verso l'esterno, fino a portare le palme in posizione di supinazione (rivolte verso l'alto).Contraete il bicipite, quindi riportate lentamente il manubrio nella posizione iniziale invertendo la rotazione del polso.

Esercizi Bicipiti - Scott curl con manubriIronBody » Esercizi Bodybuilding » Scott curl con manubri

Esercizi Bicipiti - Scott curl con manubri Questa è la variante con i manubri del Scott Curl ( o Preacher Curl), l'esercizio di isolamento per i bicipiti inventato dal grande bodybuilder Larry Scott.La panca scott con i manubri offre tutti i vantaggi della variante

Esercizi Bicipiti - Scott curl o preacher curl IronBody » Esercizi Bodybuilding » Scott curl o Precher Curl con il bilanciere

Esercizi Bicipiti - Scott curl o preacher curl Il curl alla panca Scott o Preacher Curl è un esercizio reso noto da Larry Scott, il primo mr Olympia della storia, pupillo di Vince Gironda e famoso per il suoi giganteschi bicipiti.La panca scott o preacher curl è uno degli attrezzi da palestra

con il bilanciere e maggiori possibilità di variazione grazie alle numerose possibili prese utilizzabili con i manubri.L'esecuzione del Curl Scott con i manubri è ovviamente la stessa dello Scott Curl con il bilanciere.

Esecuzione dello Scott curl con manubri:Braccia distese e tricipiti sempre aderenti alla panca scott.Ascelle aderenti alla panca e spalle leggermente convergenti.Afferrarei manubri con una presa corrispondente alla larghezza delle spalle.*Sollevare i manubri lentamente senza staccare i tricipiti dalla panca Mantenere, durante tutto il movimento, i gomiti bloccati ( non si devono muovere lateralmente in avanti o dietro)Portate i manubri ai lati del mento ed eseguite una contrazione dei bicipiti per due secondi Tornare alla posizione iniziale e ripetere. Varianti dello Scott Curl con i manubriModificando la presa, sono possibili, numerose varianti di scott con i manubri:- Panca scott presa supina larga + gomiti stretti = enfasi sulle fasce esterne del bicipite- Panca scott presa stretta + gomiti larghi = enfasi sulle fasce interne del bicipite- Panca scott con supinazione = enfasi sul brachiale- Panca scott presa prona = per il brachialeE' possibile anche eseguire il curl scott con i manubri, alternando il movimento, un braccio alla volta, come nella curl su panca inclinata.

dedicati allo sviluppo delle braccia, più diffusi al mondo e permette un perfetto isolamento del bicipite.Esecuzione dello Scott curl:Braccia distese e tricipiti sempre aderenti alla panca ad una distanza più stretta della larghezza delle spalle, leggermente convergenti.Afferrare il bilanciere con una presa corrispondente alla larghezza delle spalle. Sollevare il bilanciere lentamente senza staccare i gomiti dalla panca fino a portare il bilanciere sotto al mento. Contrarre il bicipite per due secondi e tornare nella posizione di partenza. Esistono due varianti della panca scott, per enfatizzare l'esercizio nella parte esterna o interna del bicipite:- Panca scott a gomiti stretti + presa larga = enfasi sulle fasce esterne del bicipite- Panca scott a gomiti larghi + presa stretta = enfasi sulle fasce interne del bicipite

Esercizi bicipiti - Curl alternato con manubriIronBody » Esercizi Bodybuilding » Curl alternato con manubri

Esercizi bicipiti - Curl alternato con manubri Il curl alternato con i manubri è un ottimo esercizio per lo sviluppo dei bicipiti e degli avambracci, in particolare il brachiale.Esecuzione del Curl alternato con i manubriAlternando un braccio alla volta, portare un manubrio verso la spalla tenendo il gomito fermo e vicino al busto e sempre perpendicolare al suolo.Ruotare il palmo verso l’alto, mentre sollevate il manubrio

Nella fase più alta del movimento, contraete il bicipite, quindi riportate lentamente il manubrio alla posizione iniziale invertendo la rotazione del polso. Ripetete col braccio opposto.

Esercizi bicipiti - Curl con il bilanciereIronBody » Esercizi Bodybuilding » Curl con il bilanciere

Esercizi bicipiti - Curl con il bilanciere Il curl con il bilanciere è l'esercizio principale per l'allenamento dei bicipiti, diffuso in molteplici varianti come il curl con l'ez bar, il curl al cavo o il curl scott.Vediamo l'esecuzione classica e corretta del curl con il bilanciereIn piedi col bilanciere all’altezza delle cosce, usando un impugnatura leggermente più larga delle spalle e tenendo i gomiti contro i fianchi e sempre perpendicolari al suoloSollevare il bilanciere verso il collo espirando Effettuare una contrazione di 1-2 secondi

Tornare lentamente nella posizione di partenza inspirando. Note sul curl con il bilanciere:I gomiti e il tronco non devono muoversi durante tutto il movimento, mantenete sempre i gomiti perpendicolari al pavimento.Non distendete mai completamente le braccia: effettuate circa il 90% del ROM del movimentoTenete le ginocchia leggermente piegate per alleviare lo stress sulla regione lombare.

TRICIPITIEsercizi Tricipiti - Pushdown ai caviIronBody » Esercizi Bodybuilding » Push Down ai cavi

Esercizi Tricipiti - Pushdown ai cavi Il pushdown è un esercizio per i tricipiti che si esegue ai cavi alti o alla lat machine, con il quale è possibile isolare i diversi capi del del tricipite, variando il tipo di presa utilizzataPosizionatevi di fronte ai cavi alti o ad una lat machine, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia flesse.Afferrare la barra con due mani, ad una distanza di circa 10-15 centimetri l'una dall'altra.Per tutta la durata dell'esercizio, i gomiti devono essere sempre perpendicolari al suolo e vicino ai fianchi.Tenendo la schiena dritta e i gomiti vicino ai fianchi, portate in basso la sbarra espirando e raddrizzando i gomiti, ma senza arrivare all'iperestnsione del braccio.Riportare la barra all'altezza della parte alta del petto e ripetere il movimento.Variando la presa è possibile eseguire numerose varianti di pushdown, che enfatizzano il lavoro su un capo o l'altro del tricipite; le più utilizzate sono:- Pushdown con presa prona- Pushdown con presa supina- Pushdown unilaterale alternato- Power Pushdown: con i gomiti larghi e la presa stretta- Pushdown con la corda- Push down con la barra angolare per i tricipiti

Esercizi Tricipiti - Kickback con manubriIronBody » Esercizi Bodybuilding » KickBack con manubri

Esercizi Tricipiti - Kickback con manubri Esecuzione dei Kickback con manubri, ovvero le estensioni unilaterali per i tricipiti con manubrioAppoggiate una mano e un ginocchio su una panca, con il tronco parallelo al suolo e alla pancaCon l'altra mano afferrate un manubrio, con una presa neutra.Con il gomito piegato e fisso al fianco e l'avambraccio perpendicolare al suoloEspirando raddrizzate il gomito spostando indietro il manubrio, sollevandolo il più possibile.Inspirando tornate nella posizione di partenza.Alternare una serie con un braccio e poi con l'altro.E' possibile eseguire i Kickback con due manubri (bilaterale), ma si consiglia la versione unilaterale, perchè permette di scaricare, con il braccio poggiato sulla panca, lo stress a carico dei lombari e della schiena, che si verifica appunto nella versione bilaterale.

Esercizi Tricipiti - French Press con manubrio - Estensioni dei tricipiti sopra la testaIronBody » Esercizi Bodybuilding » French Press con manubrio

Esercizi Tricipiti - French Press con BilanciereIronBody » Esercizi Bodybuilding » French Press con Bilanciere

Esercizi Tricipiti - French Press con Bilanciere Esecuzione delle Estensioni per i tricipiti con bilanciere sdraiati su panca piana, ovvero la French Press con il bilanciere, esercizio per l'allenamento dei tricipitiL'esercizio allena tutti i tre capi del tricipite, con particolare enfasi sul vasto laterale.

Esercizi Tricipiti - French Press con manubrio - Estensioni dei tricipiti sopra la testa Esercizi Tricipiti - Estensioni dei tricipiti con manubrio sopra la testa, ovvero la variante unilaterale con manubrio della French Press Esecuzione della French Press con manubrioIn piedi con le gambe leggermente flesse o seduti su una panca.Afferrare un manubrio e portarlo dietro la nuca, sostenendo il manubrio con una presa neutraMantenere con il gomito rivolto verso l'alto, perpendicolare al suolo.Espirando sollevate il manubrio sopra la testa, estendendo il braccioEvitare di muovere il gomito verso l'interno o verso l'esterno. Inspirando tornate lentamente nella posizione di partenza.Note per la French Press con manubrioNon inarcare la schiena durante il movimento di estensione.Una panca dotata di schienale, può garantire una maggiore sicurezza durante l'esecuzione dell'esercizio, a patto che lo schienale non sia troppo alto da inteferire con il movimento del manubrio.L'esecuzione della French Press con manubrio, richiede una buona mobilità della spalla, per poter mantenere la spalla indietro e il gomito perpendicolare a suolo.

Sdraiatevi supini sulla panca con le gambe piegate e i piedi posizionati al termine della panca stessa.Esecuzione della French Press con il bilanciereAfferrate un bilanciere nel mezzo con entrambe le mani, leggermente distanziate, con presa prona e portatelo quasi a toccare la fronte (alla base dei capelli) mentre i gomiti sono piegati e rivolti verso l'alto.Espirando effettuate l'estensione dei tricipiti, raddrizzando i gomiti.Sollevate il bilanciere sino a quando le braccia sono perpendicolari al tronco.Non allargate i gomiti durante il movimento.Inspirando tornate nella posizione di partenza.

Esercizi Tricipiti - Distensioni a presa strettaIronBody » Esercizi Bodybuilding » Distensioni a presa stretta

Esercizi Tricipiti - Distensioni a presa stretta Le Distensioni su panca a presa stretta per i tricipiti o Close grip bench press. I muscoli interessati da questo esercizio sono i tricipiti, i deltoide e i pettoraliEsecuzione delle distensioni su panca a presa stretta per i tricipitiSdraiati con la schiena ben aderente alla pancaAfferrare il bilanciere con una presa medio stretta, appena più stretta delle spalle, tale da mantenere i gomiti affiancati al busto

durante tutto il movimento.Espirando Sollevate il bilanciere , senza allargare eccessivamente i gomitiInspirando tornate lentamente alla posizione inizialeE' possibile seguire la variante di distensioni su panca a presa stretta per i tricipiti, utilizzando una presa più stretta e i gomiti più larghi, questa variante è più efficace sui tricipiti, coinvolge meno i pettorali, ma comporta un maggiore rischio per l'articolazioni dei polsi e dei gomiti.

PETTORALIEsercizi pettorali - Pec Dek o Pectoral MachineIronBody » Esercizi Bodybuilding » Pec Dek

Esercizi pettorali - Pec Dek o Pectoral Machine La Pec Dek o Pectoral Machine è un apparecchio per l'allenamento dei pettorali, che permette un esercizio simile alle croci per il petto, eseguito sotto il controllo di una macchina. Sedetevi sul sedile del macchinario appogiando bene la schiena.Sistemate le braccia piegando i gomiti e poggiando gli avambracci sugli appositi supporti.Impugnare la macchina e spingere, espirando e portando le mani l'una verso l'altra, concentrandosi sulla contrazione.Tornate lentamente nella posizione di partenza inspirando e ripetete.

Esercizi Pettorali - Panca inclinata con bilanciere - Barbell Incline PressIronBody » Esercizi Bodybuilding » Panca inclinata con bilanciere - Barbell Incline Press

Esercizi Pettorali - Panca inclinata con bilanciere - Barbell Incline Press La Panca inclinata con il bilanciere o Barbell Incline Press, è una variante della classica bench press su panca piana, che ha lo scopo di enfatizzare lo sforzo sulla parte alta dei pettorali.Questo esercizio, coinvolge fortemente anche il deloide anteriore e i tricipiti.Esecuzione della Panca inclinata con il bilanciereDistendersi sulla panca inclinata di circa 45°, appoggiando spalle , glutei e piedi saldamente a terra. Avambracci perpendicolari al suolo.Dopo una profonda inspirazione abbassare il bilanciere al petto, poco sotto le clavicoleSenza farlo rimbalzare spingerlo in alto fino alla posizione a braccia tese espirando. Tornare lentamente nella posizione di partenza inspirando.Ripetere l'eserecizio

Esercizi Pettorali - Distensioni su panca piana - Bench pressIronBody » Esercizi Bodybuilding » Distensioni su panca piana - Bench press

Esercizi Pettorali - Distensioni su panca piana - Bench press Esecuzione della Bench Press ovvero le Distendersi su panca piana con il bilanciere, l'esercizio più noto e più utilizzato per l'allenamento e lo sviluppo della massa muscolare dei muscoli pettorali.Le distensioni su panca piana o bench press sono probabilmente l'esercizio con i pesi, più conosciuto, insieme al curl con il bilanciere; non bisogna però dare per scontata la corretta esecuzione.Esecuzione della Bench PressSdraiatevi supini sulla panca piana appoggiando spalle , glutei e

Esercizi per i pettorali - Dip alle parallele per il pettoIronBody » Esercizi Bodybuilding » Dip alle parallele per i pettorali

Esercizi per i pettorali - Dip alle parallele per il petto Esecuzione dei dip alle parallele per i pettorali,

piedi saldamente a terra.Afferrate il bilanciere posizionato sui fermi con una presa delle mani che corrisponda alla larghezza delle spalle.Sganciatelo e portatelo in basso quasi a toccare il petto.Mantenendo le spalle ferme e le scapole chiuse, espirando spingete il bilanciere verso l'altoIl percorso di movimento deve essere naturalmente leggermente curvo, senza arrivare alla completa distensione dei gomiti, nella fase più alta dell'alzata.Tornate lentamente alla posizione di partenza inspirando.Note e consigli sulle distensioni su panca piana o bench press:Non staccate mai la schiena dalla panca, durante la fase di spinta.Non distendete completamente i gomiti.Non fate rimbalzare il bilanciere sul petto, sfioratelo solament, fermandovi un paio di centimetri prima del contatto con il petto.La bech press è un esercizio multiarticolare che coinvolge oltre ai muscoli pettorali, spalle e tricipiti, che sono responsabili di buona parte del movimento e della capacità di sollevare il grosso carico.Questo si traduce anche in un notevole stress per l'articolazione della spalla e per i piccoli muscoli rotatori.Per prevenire possibili infortuni alle articolazioni della spalla, è consigliabile associare alle routine di distensioni, qualche esercizio per l'allenamento dei muscoli rotatori delle spalle.Nonostante sia possibile alzare carichi notevoli, con la panca piana, è necessario progredire gradualmente. Come per tutti gli esercizi di bodybuilding, aumentare eccessivamente o troppo frequentemente il carico, a scapito della forma di esecuzione, non produce risultati e porta facilmente ad infortuni.La correta forma del movimento è la via per costruire pettorali d'acciaio con la bench press.Tra le varianti più diffuse di bench press, ricordiamo: Le distensioni con i manubri su panca e le distensioni su panca inclinata.

probabilmente l'esercizio più importante per lo sviluppo di massa muscolare sui pettorali.I dip alle parallele sono un eccezionale esercizio multiarticolare per lo sviluppo di tutta la parte superiore del corpo e probabilmente l'esercizio più completo ed efficace per lo sviluppo dei muscoli pettoraliQuesto esercizio non deve essere confuso con la sua variante per i tricipiti, perchè richiede una tecnica differente.Per eseguire i dip alle parallele per il petto, questa è la tecnica corretta:- Busto piegato in avanti, testa basso e mento quasi a contatto con il petto- Gambe e piedi avanti, assolutamente non dietro o incrociate- I piedi devono trovarsi sotto il viso- Gomiti larghi e petto incavato- Espirando, distendere le braccia, sollevando il corpo più in alto possibile- Effettuare una completa contrazione nella parte alta del movimento- Scendere lentamente e in profondità, inspirando- Ripetere il movimento

Esercizi Pettorali - Croci alte su panca inclinata - Dumbbells Incline FlyesIronBody » Esercizi Bodybuilding » Croci alte su panca inclinata - Dumbbells Incline Flyes

Esercizi Pettorali - Croci alte su panca inclinata - Dumbbells Incline Flyes Esecuzione delle Croci alte per il petto su panca inclinata o Dumbbells Incline Flyes, questo esercizio di solamento dei pettorali interessa la parte clavicolare del gran pettorale.Esecuzione delle Croci alte per il petto su panca inclinataSdraiatevi sulla panca inclinata tenendo due manubri al petto e con i gomiti flessi.- Inspirando aprite le graccia sino a stirare dolcemente i muscoli, fino alla massima escursione articolare.- Attenzione: Non forzare lo stiramento sulle spalle: devono essere i pettorali ad allargarsi, non le spalle.- Con un movimento semicircolare, mantenendo le braccia leggermente flesse, richiuderle come per simulare un largo

Esercizi per i pettorali - Croci con i manubri Flat db flyes IronBody » Esercizi Bodybuilding » Esercizi per i pettorali - Croci con i manubri

Esercizi per i pettorali - Croci con i manubri Flat db flyes Esecuzione delle croci per il petto su panca piana o Flat dumbbells Fly, esercizio di isolamento per i pettorali, per enfatizzare e definire i fasci centrali dei muscoli pettorali.Esecuzione delle croci per il petto su panca piana Stendetevi supini distendendo completamente la schiena, piegando le gambe e appoggiando i piedi a terra o su un supporto sollevato.Impugnate due manubri e portateli davanti al petto, con le braccia leggermente flesse e le palme delle mani parallele.Inspirando, con un movimento semicircolare abbassare le braccia fino a stirare dolcemente i pettorali (non le spalle!). Richiuderle come per simulare un largo abbraccio espirando.

abbraccio, espirando.- Inspirando tornate nella posizione inziale- Ripetere l'esercizio

Esercizi Pettorali - panca inclinata con manubri Dumbell Incline PressIronBody » Esercizi Bodybuilding » Panca inclinata con manubri - Dumbell Incline Press

Esercizi Pettorali - panca inclinata con manubri Dumbell Incline Press Spinte su panca inclinata con i manubri o Dumbell Incline Press, sono esercizio sostitutivo della panca inclinata con il bilanciere, per lo sviluppo della parte alta dei muscoli pettoraliLe spinte su panca inclinata con i manubri sono una valida alternativa alla panca inclinata con il bilanciere, con la possibilità aggiunta di poter effettuare una migliore distensione nella fase negativa dell'esercizio.Distendersi sulla panca inclinata, appoggiando spalle , glutei e piedi saldamente a terra. Dopo una profonda inspirazione abbassare i manubri al petto, ad altezza delle spalleSollevare i manubri in alto fino alla quasi completa distensione delle braccia, espirando.Nella fase più alta del movimento cercate di avvicinare i manubri l'uno all'altro.Tornate letamente nella posizione di partenza inspirandoRipetete l'esercizio.

Esercizi Pettorali - Spinte con i manubri - Dumbell Bench PressIronBody » Esercizi Bodybuilding » Spinte con i manubri - Dumbell Bench Press

Esercizi Pettorali - Spinte con i manubri - Dumbell Bench Press Esercizi per i pettorali: le spinte o distensioni con i manubri su panca piana o Dumbell Bench Press, per lo sviluppo dei muscoli pettorali.Alternativa molto valida alla classica bench press con il bilanciere, offre inoltre il vantaggio di una mggiore escursione di movimento e di conseguenza, una maggiore distensione e coinvolgimento del muscolo gran pettorale.Le distensioni con i manubri, sono inoltre particolarmente utili per risolvere problemi di squilibri muscolari di forza o ipertrofia, tra il lato destro e quello sinistro dei pettorali.Esecuzione delle distensioni o spinte su panca piana:Distendersi sulla panca, appoggiando spalle , glutei e piedi saldamente a terra. Inspirando abbassare i manubri ai lati del petto, distendendo dolcemente i pettorali Sollevare i manubri, senza arrivare alla completa distensione della braccia tese espirando. Nella fase finale del movimento avvicinare i manubri per ottenere una migliore contrazione del muscolo pettorale.Note sulle distensioni o spinte su panca piana:Esistono due varianti di distensioni con i manubri, molto utilizzate:- le spinte con i manubri su panca declinata per enfatizzare il lavoro sui pettorali bassi - le spinte con i manubri su panca inclinata per enfatizzare il lavoro sui pettorali alti

Vince Gironda Wide Grip Neck PressIronBody » Allenamento » Wide Grip Neck Press

Vince Gironda Wide Grip Neck Press Uno degli esercizi preferiti di Vince Gironda era sicuramente la Wide Grip Neck Press. Essenzialmente, una bench press (panca piana), ma con una presa abbastanza larga e con le spalle sotto il bilanciere.Nella Wide Grip Neck Press, anziché far scendere il bilanciere fino alla parte bassa o media del petto, come nella bench press classica, il bilanciere è abbassato alla base del collo , ad altezza delle clavicole.Il percorso del movimento della Wide Grip Neck Press non è ad arco, come nella bench press o nel lento, ma lineare; Gironda raccomandava, infatti, l'utilizzo di una Smith Machine per una più corretta e lineare esecuzione dell'esercizio.

Il movimento della Neck Press di Gironda, rispetto alla bench press, riduce l'intervento dei tricipiti e delle spalle, enfatizzando così il lavoro dei pettorali.Il carico utilizzabile è ovviemente notevolmente inferiore se confrontato con la classica panca piana e quindi il vostro ego da "super uomini", dovrà essere messo da parte.I risultati ottenuti con questo eccezionale esercizio di Gironda, vi ripagheranno ampiamente.

Vince Gironda Neck Press lateral view Esecuzione della Wide Grip Neck Press- Sdraiati sulla panca con i piedi sollevati, gambe piegate e caviglie incrociate (*)- Spalle, gomiti e braccia sotto il bilanciere. - Braccia flesse circa a 90°- Afferrare il bilanciere con una presa a pollice libero (false Grip) (**)- Mantenendo i gomiti sempre in linea con le clavicole e le spalle indietro- Sollevare il bilanciere con una traiettoria "lineare", senza arrivare alla completa estesione dei gomiti (lock position)- Scendere fino a sfiorare la base del collo (clavicole)- Ripetere

false grip

NOTE:- Il peso utilizzabile è notevolmente inferiore alla bench press, essendoci un ridotto intervento delle spalle e dei tricipiti- (*) Le gambe sollevate, impediscono alla schiena di inarcarsi e non permettono alle gambe di supportare la spinta.- (**) Secondo Gironda la false grip aiuta a mantenere corretta la posizione delle spalle e mantenere lineare la traiettoria di movimento- Gironda consigliava l'utilizzo di una Smith Machine per eseguire la Neck Press.

SPALLEEsercizi Spalle - Lento con il bilanciereIronBody » Esercizi Bodybuilding » Lento con il bilanciere

Esercizi Spalle - Lento con il bilanciere Il lento con il bilanciere è uno degli esercizi più importanti per lo sviluppo della parte alta del corpo: spalle, pettorali e tricipiti. Esistono diverse varianti di Lento, le più diffuse sono il lento con i manubri, il lento alla macchina e la Miltary PressNonostante ciò, il lento con il bilanciere è considerato principalmente un esercizio per lo sviluppo della massa muscolare sulle spalle.Il coinvolgimento delle spalle nel lento, riguarda principalmente le fasce anteriori del deltoide e in parte quelle laterali. Esecuzione del lento con il bilanciere:Afferrare il bilanciere con una apertura adeguatamente maggiore alla larghezza delle spalle, Portare il bilanciere lentamente verso l’alto sopra la testa, eseguendo un movimento leggermente ad arcoEvitare la completa estensione dei gomiti nella pase più alta del movimentoTornare lentamente nella posizione di partenzaRipetere il movimento.Note per il lento con il bilanciere:Per anfatizzare il lavoro delle spalle, evitate la completa distensione delle braccia. Un ROM più breve, fino a poco sopra la testa enfatizza la tensione sul deltoide e riduce l'intervento dei tricipiti e dei trapezi.

Esercizi Spalle - Lento con i manubriIronBody » Esercizi Bodybuilding » Lento con i manubri

Esercizi Spalle - Lento con i manubri Esecuzione del lento con i manubri, esercizio per l'allenamento e lo sviluppo delle spalle, variante del più comune lento con il bilanciereAfferrate due manubri e siedetevi su una panca appoggiando bene la schiena.Portate i manubri in prossimità delle spalle, con le palme delle mani rivolte anteriormenteEspirando, sollevate i due manubri dalle spalle fino a sopra la testa. E' preferibile eseguire l'esercizio stando seduti, la schiena ben appoggiata.

Esercizi spalle - Alzate laterali a 90 gradiIronBody » Esercizi Bodybuilding » Alzate laterali a 90 gradi

Esercizi spalle - Alzate laterali a 90 gradi Esecuzione delle alzate laterali a 90 gradi, dette anche fly posteriori, esercizio per le spalle, dedicato allo sviluppo delle fasce posteriori del deltoideEsecuzione delle alzate laterali a 90°In piedi con le gambe flesse o seduti sul bordo di una panca con i piedi uniti.

Esercizi Spalle - Alzate lateraliIronBody » Esercizi Bodybuilding » Alzate laterali

Esercizi Spalle - Alzate laterali Esecuzione delle alzate laterali, esercizio per le spalle,

Afferrate due manubri e piegatevi in avanti, Con le i gomiti leggermente flessi, portate i manubri davanti alle ginocchia (dietro se siete seduti sulla panca)Espirando sollevate le braccia tenendole perpendicolari al busto.Avvicinate di conseguenza le scapole, fino al limite del movimento consentito.Inspirando tornate lentamente nella posizione di partenza.Ripetere.

dedicato allo sviluppo delle fasce laterali del deltoide.Gomiti leggermente flessi, manubri davanti alle cosce e palme paralleleTenendo ferme le spalle, inspirate e sollevate lateralmente le braccia Cercate di mantenete i gomiti leggermente flessi e la parte posteriore del manubrio (dove si trova il mignolo) più in alto di quella anteriore (dove si trova l'indice).Riabbassare lentamente, espirando.Note per le alzate laterali:Non sollevate i manubri oltre la testa

Esercizi Spalle - Shrugs - scrollateIronBody » Esercizi Bodybuilding » Scrollate - Shrugs

Esercizi Spalle - Shrugs - scrollate Esecuzione dei Shrugs o scrollate, esercizio fondamentale per l'alenamento del trapezio, il deltoide e la parte alta dei dorsaliIn piedi, braccia distese, palme parallele e manubri ai lati delle coscie.Espirando sollevare le spalle, come per raggiungere le orecchie, evitando di flettere e di aiutarsi con le braccia.Inspirando, tornate lentamente nella posizione di partenza.RipetereNote per le scrollate - shrugs:Le braccia e le mani devono funzionare come ganci: il movimento deve essere esguito esclusivamente dal muscolo deltoide e il trapezio; braccia e mani non devono intevenire nella trazione.

DORSALIEsercizi Dorsali - Vertical RowingIronBody » Esercizi Bodybuilding » Esercizi Dorsali - Vertical Rowing

Esercizi Dorsali - Vertical Rowing Il Vertical Rowing è una delle tante attrezzature da palestra dedicate allo sviluppo dei muscoli dorsali, attraverso una variante del rematore unilaterale con i manubri.Regolare la macchina del Vertical Rowing in modo che le braccia risultino parallele al pavimento. Mantenere la schiena dritta e, espirando, iniziare la trazione lentamente un braccio alla volta. Contrarre i dorsali nella parte finale del movimento e riportare lentamente le mani avanti sino al punto di partenza, inspirando.

Esercizi dorsali - PulleyIronBody » Esercizi Bodybuilding » Esercizi dorsali - Pulley

Esercizi dorsali - Pulley Esecuzione del pulley, tradizionale esercizio multiarticolare per lo sviluppo dei dorsali, eseguito al cavo basso.Il pulley è probabilmente la macchina da palestra più antica per l'allenamento dei dorsali, nonostante ciò è tuttora la più diffusa e probabilmente la più efficace.L'infinita varietà di prese, angolazioni e variazioni possibili con questa macchina, e la tensione continua sviluppata dal cavo, è in grado di offrire esercizi esetremamente efficaci oper lo sviluppo sia dello spessore che dell'ampiezza dei muscoli dorsali.In questo articolo tratteremo l'esecuzione dell'esercizio più classico eseguito al pulley: il pulley orizzontale.Esecuzione del pulley:A busto leggermente flesso in avanti e braccia quasi distese iniziare la trazione. Portare lentamente il manubrio a contatto con l'addome stando dritto con la schiena Mantenere larghi i gomiti e stringere le scapole nella parte finale del movimento. Mantenere la contrazione per 2 secondiTornare lentamente nella posizione di partenza distendendo le braccia in modo controllato. Note per il pulleyA busto eretto solo i gomiti continuano il movimento indietro possibile. Potete sperimentare diverse prese: presa supina, presa prona, presa larga, stretta , parallela e persino eseguire il pulley in modalità unilaterale, un braccio alla volta.

Esercizi Dorsali - Rematore con bilanciereIronBody » Esercizi Bodybuilding » Rematore con bilanciere

Esercizi Dorsali - Rematore con bilanciere Esecuzione del rematore con bilanciere, esercizio multiarticolare di trazione orizzontale fondamentale per l'allenamento dei muscoli dorsali.In piedi, inclinate il busto e piegando leggermente le ginocchia

Esercizi dorsali - Rematore con manubrioIronBody » Esercizi Bodybuilding » Rematore con manubrio

Esercizi dorsali - Rematore con manubrio

afferrate un bilanciere con le palme dell emani rivolte all'indietro. Senza inarcare la schiena, espirando, sollevate il bilanciere verso il petto portando indietro i gomiti con un movimento progressivo. Dal punto di massima contrazione, inspirando, abbassare lentamente il bilanciere resistendo al carico. Fermarsi prima che la tensione dei dorsali si allenti e le spalle si muovano. I gomiti devono rimanere sempre larghi.

Esecuzione del rematore con manubri, variante unilaterale del rematore con bilanciere per l'allenamnto dei dorsaliPoggiare una mano e un ginocchio su una panca piana (questa posizione permette di non scaricare lo sforzo nella regione lombare), il braccio con il manubrio è teso verso il pavimento, con la palma rivolta verso l'interno. espirando, sollevate il manubrio spingendo indietro il gomito e ruotando il polso sino a portare la palma dell mano rivolta all'indietro.Ripetere cambiato lato e braccio.

Esercizi Dorsali - Trazioni alla sbarra - Chins IronBody » Esercizi Bodybuilding » Trazioni alla sbarra

Esercizi Dorsali - Trazioni alla sbarra - Chins Esecuzione dei Chins o Chin up, le trazioni alla sbarra per i dorsali, l'esercizio principale per l'allenamento dei dorsali e per lo sviluppo del vshape.Impugnare la sbarra con le palme rivolte anteriormente (presa prona). L’impugnatura dovrà essere poco più larga rispetto alle spalle.Espirando, con una trazione portare in alto il corpo raggiungendo con la sbarra la la parte alta del petto (sotto le clavicole). Quindi, inspirando, ridiscendere lentamente alla posizione iniziale. Note per le trazioni alla sbarra:Non tutti sono in grado di sollevare il proprio peso corporeo con l'arco di movimento completo, richiesto da questo esercizio.Se non si è in grado di eseguire le trazioni alla sbarra, si consiglia di utilizzare una lat machine fino a quando non riesce ad eseguire un buon numero di trazioni (8-10), con una carico pari al proprio peso corporeo.

ADDOMINALIVince Gironda Frog CrunchIronBody » Allenamento » Frog Crunch

Vince Gironda Frog Crunch Ancora un esercizio di Gironda, questa volta dedicato all'addome: Il Frog Crunch, la variante del crunch addominali di Vince Gironda. Come tutti saprete, lo scopo del retto addominale (i muscoli addominali) è quello di avvicinare la cassa toracica al pube. Durante l'esecuzione del normale crunch, sia che poggiate le gambe a terra, sollevate in aria o sopra una panca o sedia, le gambe tendono comunque, istintivamente, ad avvicinaresi al petto, seguendo il movimento dell'addome.In questo modo si coinvolge l'ileopsoas e si riduce la possibilità di contrazione del retto addominale durante il crunch.

Per ovviare a questo problema, Vince Gironda ideò il Frog Cruch.

gironda frog crunch Esecuzione del Frog Crunch

- Sdraiatevi a terra o su una panca- Incrociate le gambe e portate i talloni sotto le cosce.- Allargate le ginocchia il più possibile (come una rana)- Mani sull'addome, al petto o dietro le orecchie (in questo caso le spalle vanno tenute avanti)- Espirando sollevate il busto, mantenendo la schiena sempre a contatto con il suolo/ panca- Contraete gli addominali- Inspirando, tornate lentamente nella posizione di partenza

Come tutti gli esercizi di Gironda richiede una buona elasticità e un pò di pratica, ma vi assicuro che una volta che vi sarete abituati non tornerete indietro al vecchio cruch.

Esercizi Addominali - Crunch AddominaliIronBody » Esercizi Bodybuilding » Crunch Addominali

Esercizi Addominali - Crunch Addominali Esercizi Addominali il Crunch Addominali è l'esercizio pricipale per l'allenamento di tutte le fasce dei muscoli addominali, retto dell'addome, obliqui interni e traversi.Distendetevi su un tappetino a terraCon le gambe sollevate o poggiate su una panca o sedia e le ginocchia flessePosizionare le mani dietro le orecchieEspirando e facendo forza solo con i muscoli addominali, piegate in avanti il tronco, sollevando leggermente le spalle, senza staccare la schiena dal suono o dalla panca.Contraete i muscoli addominali nella fase concentrica dell'esercizio, per alcuni secondi Tornate lentamente nella posizione di partenza inspirandoRipetete il movimento

Alleniamo gli addominaliIronBody » Allenamento » Alleniamo gli addominali

Alleniamo gli addominali Le attrezzature per il crunch di Alessandro Stranieri L'allenamento dei muscoli addominali riceve da sempre la massima attenzione da parte di tutte le persone che si dedicano ad uno sport, di sovente solo in virtù dell'effetto estetico che si proietta alla vista del prossimo. Impossibile fare zapping tra i vari canali commerciali televisivi senza incontrare una promozione di una qualche sorta di arnese per l'allenamento del "six pack". Decine le proposte "miracolose" che si annunciano come la panacea per il miglioramento dell'addome. Gli slogan usati sono particolarmente allettanti, assicurando di raddoppiare il beneficio dell'allenamento in metà tempo o ridurre in poche sedute la circonferenza del giro vita. I modelli proposti sono veramente molti, anche se tutti molto simili. Di solito sono composti da una coppia di tubi di metallo a forma di ‘U' uniti da un poggiatesta imbottito. I tubi ad U forniscono una superficie di appoggio per realizzare un movimento di oscillazione/rollio utile al sollevamento facilitato del busto. Ma quanto sono realmente utili ed efficaci questi dispositivi? I ProIl rinforzo della parete addominale è consigliato non solo per un miglioramento estetico ma, soprattutto, per un più vantaggioso sostentamento della colonna vertebrale, in particolar modo del tratto lombare. Proprio in questa zona, il 90% della popolazione soffre di numerose tipologie di dolore, siano essi soggetti sedentari o, al contrario, persone dedite all'agonismo. Nella maggior parte dei casi, però, sono proprio le persone fisicamente poco attive che possono meglio usufruire di alcuni attrezzi per l'allenamento dell'addome, specialmente per evitare movimenti ridondanti ed inutili, dovuti per lo più alla mancanza di esperienza. In effetti, tutti i dispositivi prevedono un appoggio per la nuca ed un supporto per le braccia, al fine di isolare il più possibile il gruppo muscolare addominale. Inoltre gli esercizi di crunch, rispetto ai sit-up, impegnano in modo minore i dischi intervertebrali della colonna lombare, per via di una inferiore forza di compressione, la quale aumenta man mano che si arriva in prossimità della stazione seduta. Anche le persone che soffrono di problemi cervicali, (i quali mal si associano alla classica trazione del capo effettuata per mezzo delle mani durante il sollevamento del busto da supini), possono beneficiare del supporto delle attrezzature, evitando movimenti scomposti del capo, dovuti in maggior modo, alla mancanza di abitudine a sostenere il collo in sospensione e orizzontale rispetto al terreno, posizione che richiede una parziale riprogrammazione degli schemi motori attuati in stazione eretta. I controSe dovessimo, però, analizzare l'allenamento dell'addome per come è sempre stato fatto, noteremmo una notevole discrepanza tra l'esercizio effettuato a terra e i movimenti della vita reale. Infatti, i classici crunch e sit-up effettuati flettendo il busto dalla posizione distesa (supina) non ricalcano nessun movimento compiuto durante la vita di tutti i giorni. A parte poche occasioni, raramente ci solleviamo da terra in questo modo. Al contrario, la parete addominale entra in funzione come stabilizzatrice del tronco in moltissimi gesti effettuati in stazione eretta, sia durante la vita sociale che nella pratica sportiva. Sarebbe quindi più corretto allenare la "funzione" che i muscoli addominali svolgono, prendendo in considerazione il corpo secondo una visione olistica, piuttosto che segmentaria. Rimandiamo ad un altro momento le considerazioni in merito a quale tipo di allenamento sia più corretto e soffermiamoci meglio su cosa pubblicizzano i media in merito agli strumenti in questione. La maggior parte delle attrezzature sono promosse come potenziatrici del semplice esercizio di crunch o sit-up mentre, invece, alla realtà dei fatti, non apportano nessun miglioramento rispetto all'attività a corpo libero. In realtà, i sistemi di sostegno per gli arti superiori e per il capo, pur permettendo una più comoda esecuzione dell'esercizio, riducono, allo stesso tempo, il raggio di movimento del busto (ROM) diminuendo, si, lo sforzo, ma di conseguenza anche l'attivazione e il reclutamento delle fibre muscolari dei distretti interessati e, cosa non da poco, annullano l'indipendenza dei vari segmenti corporei coinvolti nell'esercizio. Di fatto, testa, collo, tronco e bacino presentano quattro diversi angoli di azione, i quali, sommati tra loro, determinano una flessione parziale (crunch) o totale (sit-up) della porzione superiore del busto, l'entità della quale differisce anche in base al sesso dell'esecutore.

Le difformità di attuazione riscontrate rispetto al normale crunch, sono inoltre abbastanza diverse anche in base alla tipologia di attrezzatura utilizzata. Alcuni attrezzi usufruiscono di un sistema a "rullaggio", in cui la base di appoggio prevede una traiettoria semicircolare, altri utilizzano un sistema a "pivot", in cui l'attrezzo esplica il suo lavoro per mezzo di un asse di rotazione fisso. Questi differenti approcci costruttivi, fanno si che la traiettoria di sollevamento del busto sia notevolmente dissimile tra un modello e l'altro. Bisogna aggiungere che, l'utilizzo di attrezzature, prevede sempre la necessità di mantenere il corpo vincolato lungo un unico piano di azione (sagittale), motivo per cui, l'esercizio risulta invalidante nei confronti dello sviluppo della coordinazione motoria necessaria all'attivazione di tutte le catene cinetiche interessate dal movimento. Un piccolo accenno anche alla riduzione del giro vita. Potete fare tutti gli addominali del mondo, ma nessun esercizio vi farà dimagrire in modo mirato. Ciascun esercizio fisico collabora ad un consumo calorico totale, che non può essere indirizzato ad un unico distretto corporeo. Per perdere l'odiata pancetta, dovete ridurre il grasso corporeo totale, possibilmente integrando una corretta alimentazione e una serie di workouts aerobici. E questo non è possibile ottenerlo con pochi minuti al giorno, occorre una corretta pianificazione d'opera che, se ben condotta, porterà ai risultati tanto attesi. Concludendo: il buon vecchio crunch a terra è migliore di qualsiasi attrezzo proposto dal mercato e se state pensando di acquistare uno strano strumento per l'allenamento

dell'addome..... beh, continuate a pensarlo solamente, vi risparmierete soldi e delusioni. di Alessandro Stranieri

LOMBARIEsercizi Lombari - IperestensioniIronBody » Esercizi Bodybuilding » Iperestensioni Lombari

Esercizi Lombari - Iperestensioni Esecuzione delle iperestesioni, esercizio per l'allenamento dei lombari e della fascia posteriore dell'addome e dei glutei.Con il viso rivolto al pavimento, fermete le caviglie alle apposite imbottiture, mani dietro la testaAvendo cura di appoggiare il bacino sull'imbottitura dell'attrezzo, sollevare la schiena evitando di inarcarla eccessivamente.Note per le iperestensioni:Eseguire l'esercizio con cautelaGli atleti avanzati possono aggiungere un sovraccarico, sostenendo un disco sul petto o dietro la nuca

GAMBE E GLUTEIEsercizi Gambe e Glutei - Affondi con bilanciereIronBody » Esercizi Bodybuilding » Affondi con bilanciere

Esercizi Gambe e Glutei - Affondi con bilanciere Come per gli affondi con i manubri, gli affondi con il bilanciere sono un'ottimo esercizio per l'allenamento di glutei e quadricipiti.Anche quì valgono le stesse varianti per enfatizzare l'esercizio sui quadricipiti o glutei:- Passo lungo: enfasi sui glutei- Passo corto. enfasi sui quadricipitiEsecuzione degli affondi con il bilanciere:Posizione eretta a piedi pari e divaricati quanto la larghezza delle spalleFare un passo avanti mantenendo il ginocchio il più possibile allineato con la caviglia o quantomeno non più avanti della punta dei piedi, tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l'altra gamba.Argomento: esercizi con bilanciere,esercizi gambe,esercizi glutei,esercizi quadricipiti

Esercizi Gambe e Glutei - Squat - Back SquatIronBody » Esercizi Bodybuilding » Squat - Back Squat

Esercizi Gambe e Glutei - Squat - Back Squat Lo Squat o Back Squat , nelle sue numerose varianti, è l'esercizio più diffuso per l'allenamento di glutei, quadricipiti e delle gambe in generale. Lo squat è noto principalemente come esercizio per le gambe, anche se, nella sua variante più diffusa, buona parte dello sforzo è a carico dei glutei.Esistono decine di varianti di Squat, dal Front Squat all'Hack Squat, dal Back Squat al Sissy Squat.In questa pagina tratteremo la variante classica da BodybuildingQuesto esercizio richiede un minimo di pratica ed una posizione perfetta per evitare possibili lesioni. I principianti dovranno farsi consigliare prima di eseguire questo esercizio. Esecuzione dello Squat con il bilancierePosizionarsi sotto il bilanciere e posizionandolo sui trapezi e non sul collo. Staccare il bilanciere dai supporti e fare un passo indietro. Ispirando, accovacciarsi mantenendo la schiena e la testa erette.Le ginocchia devono essere leggermente rivolte verso l'esterno. Nel corso del movimento le ginocchia non vanno oltre i piedi. Non appena le cosce superano la posizione orizzontale, risalire espirando. Non stringere completamente le ginocchia. Tornare in posizione accovacciata ispirando e poi risalire di nuovo espirando. Note sullo squat: Alcune varianti di back squat per bodybuilding, come l'hack squat, enfatizzano il lavoro dei quadricipiti mantenendo il bacino sempre in sotto le spalle e il bilanciere. In questo modo si evita l'arretramento del bacino, che comporta un maggiore intervento dei glutei.Per il medesimo motivo, i powerlifter fanno esattamente l'opposto, proprio per ricercare il supporto dei glutei durante il sollevamento del carico.

Esercizi Dorsali Gambe - Stacco da Terra - DeadliftIronBody » Esercizi Bodybuilding » Stacco da Terra - Deadlift

Esercizi bicipiti femorali - Leg curlIronBody » Esercizi Bodybuilding » Leg curl

Esercizi Dorsali Gambe - Stacco da Terra - Deadlift Esecuzione del Barbell dead Lift, lo stacco da terra con il bilanciere, uno degli esercizi multiarticolari più importante per lo sviluppo dei dorsali, glutei e gambe. Con le ginocchia e il tronco piegati, piedi diatanziati tra loro quanto la larghezza delle spalle.Espirando sollevate il bilanciere raddrizzando prima le gambe e infine il busto, senza mai inarcare la schiena.I quadricipiti devono fare il grosso del lavoro; Portate il vostro busto in posizione verticale, terminando l'estensione delle vostre gambe e facendo lavorare la vostra schiena (lombari, deltoidi e dorsali) Quando il bilanciere è arrivato a metà della lunghezza delle vostre cosce, stringete i glutei e tirate indietro le vostre spalle, contraendo i trapezi. Note per lo stacco da terra:Non inarcate mai la schiena.Questo è un esercizio potenzialmente molto pericolo per chi soffre di patologie ortopediche alla schiena.Consigliamo vivamente di imparare questo esercizio con l'assistenza di una persona esperta, o meglio un professionista.

Esercizi bicipiti femorali - Leg curl Il leg curl è un esercizio fondamentale per l'allenamento dei bicipiti femorali e lo sviluppo della muscolatura della parte posteriore della gamba.In tutte le paletre è presente una macchina per il leg curl e moltissime panche pesi per la casa, sono munite di un accessorio dedicato al leg curl e al leg exension.Esecuzione del leg curl:Posizionarsi sulla macchina del leg curl con il ventre disteso sulla panca in posizione declinata (l'angolo protegge i muscoli lombari durante l'esercizio).Portare il tallone il più possibile vicino al gluteo flettendo la gamba. Effettuare una breve contrazione del muscolo femoraleRiportare, lentamente, la gamba nella posizione iniziale senza far cadere il carico.Note sul leg curl:L'anca non deve muoversi durante il movimento.

Esercizi Gambe e Glutei - Pressa a 45 gradiIronBody » Esercizi Bodybuilding » Pressa a 45 gradi

Esercizi Gambe e Glutei - Pressa a 45 gradi La pressa a 45 gradi è una macchina molto diffusa nelle palestre, dedicata all'allenamento delle gambe attraverso l'esecuzione di una variante di squat alla macchina.La pressa allena principalmente i seguenti muscoli: glutei, adduttori e quadricipiti.Esecuzione dello squat alla pressa a 45 gradiSedersi sulla macchina con la schiena ben aderente al sedile imbottito. Posizionare i piedi sulla piattaforma. Abbassare lentamente la slitta flettendo le anche e le ginocchia, senza raggiungere la completa flessione delle ginocchia. Spingere il carico, estendendo le ginocchia e le anche. Tornare lentamente nella posizione iniziale di accosciataRipetere il movimento.

Esercizi Quadricipiti - Leg ExtensionIronBody » Esercizi Bodybuilding » Leg Extension

Esercizi Quadricipiti - Leg Extension Il leg extension è un esercizio per l'allenamento del quadricipite e in particolare per lo sviluppo del vasto mediale. L'apparecchio per il leg estension è diffuso in tutte le palestre e costituisce spesso uno degli accessori principali delle panche pesi per l'allenamento a casa (abbinato al leg curl).Esecuzione del leg extension:Mettersi seduti con la schiena ben eretta e aderente allo schienale sedile. Distendere le gambe espirando.Tornare in posizione iniziale senza lasciar cadere i pesi, non stringere completamente le ginocchia durante l'estensione.

Esercizi Gambe e Glutei - Affondi con manubriIronBody » Esercizi Bodybuilding » Affondi con manubri

Vince Gironda Power Leg ExtensionIronBody » Allenamento » Vince Gironda Power Leg Extension

Esercizi Gambe e Glutei - Affondi con manubri Gli affondi con i manubri sono un efficace esercizio per l'allenamento e lo sviluppo dei glutei e dei quadricipiti. Ottimo esercizio sia per l'allenamento generale dei glutei, sia come alternativa allo squat, per l'allenamento dei quadricipiti.Esecuzione degli Affondi con i manubriBraccia distese lungo i fianchi con i manubri in mano; Corpo in posizione eretta a piedi pari e divaricati quanto la larghezza delle spalle, Fare un passo avanti mantenendo il ginocchio il più possibile allineato con la caviglia o quantomeno non più avanti della punta dei piedi, Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l'altra gamba.Note sugli affondi con i manubri :Se si vuole enfatizzare lo sforzo sui glutei effettuare un "passo" più lungo, ovvero posizionando il piede anteriore più avanti; mentre se si vuole enfatizzare lo sforzo sui quadricipiti, si consiglia di effettuare un passo più breve.

Vince Gironda Power Leg Extension Il Leg Extension è notoriamente un esercizio di bodybuilding e fitness tanto diffuso quanto discusso. Ideato per l'isolamento e lo sviluppo del quadricipite e considerato come un esercizio "sicuro" da proporre nelle palestre, perchè, differentemente dallo squat, il peso non grava sulla colonna vertebrale.La supposta sicurezza del Leg Extension, ha fatto sì che fosse utilizzato anche in terapie ortopediche di riabilitazione.Negli ultimi venti anni il Leg Extension è stato messo in discussione sia dal punto di vista fisiologico sia dal punto di vista della sicurezza per l'articolazione del ginocchio.Una delle principali critiche rivolte a questo esercizio, riguarda l'assenza di considerazione dei muscoli antagonisti coinvolti in qualsiasi movimento di estensione o contrazione del quadricipite. Il Leg Extension, infatti, inibisce il naturale coinvolgimento dell'articolazione dell'anca nel movimento di estensione della gamba.Tutti i bodybuilder o powerlifter, conoscono l'importanza dell'interazione tra gambe e anca, nell'esecuzione di qualsiasi variante di squat, stacco e persino nella pressa: quando la gambe si contrae, l'anca si estende e viceversa.Analizzando la normale esecuzione del leg extension seduti sulla panca apposita, è evidente che non è possibile eseguire il naturale movimento di estensione dell'anca.Questa limitazione nel movimento del leg extension, oltre ad essere potenzialmente pericolosa, impedisce il completo coinvolgimento di tutte le fibre muscolari del quadricipite, rendendo l'esercizio poco efficace, anche da punto di vista dell'ipertrofia.Vince Gironda non amava il Leg Extension e, normalmente, non lo proponeva ai suoi atleti e clienti; le sue varianti di squat come il Sissy Squat o il Roman Chair Squat offrivano già il massimo coinvolgimento e isolamento del quadricipite; eppure cinquanta anni fà, aveva già identificato e corretto l'esercizio, proponendo una variante che includeva il naturale coinvolgimento dei muscoli antagonisti: Il "Power Leg Extension" o "Power Thingh Extension".Il Power Leg Extension, anche se non era l'esercizio preferito di Gironda, è come quasi tutti i suoi esercizi, un esercizio molto stressante ed efficace, ottimo in particolare per lo sviluppo e la definizione del Vasto Mediale (la "goccia" del quadricipite).Restano comunque validi i dubbi relativi alla sicurezza per l'articolazione del ginocchio, come per il normale Leg Extension; consiglio quindi di non abusare di questo esercizio e di variare frquentemente, come per qualsiasi altro esercizio.

vince gironda power thingh extension Esecuzione del Power Leg Extension o Power Thingh Extension.- Seduti su una panca dotata di accessorio per Leg Extension, con schienale reclinabile, in posizione piana.- Afferrate con le mani i lati della panca, poco dietro i fianchi.- Espirando iniziate il movimento di estensione della gamba- Contemporaneamente all'estensione dell'arto e alla contrazione del quadricipite, stendetevi supini sulla panca.- Mantenete la posizione di contrazione per 2-3 secondi. - Tornate alla posizione di partenza e ripetete.