Principi alimentari della ERBEPrincipi alimentari della ERBE

Dottoressa Letizia SATURNISpecialistaSpecialista in Scienze dell’Alimentazione, CIESS - UNIVPM

TutorTutor Master Internazionale di Dietetica e Nutrizione – FUNIBER

FoodbloggerFoodblogger – http://notonlyglutenfree.org

Il prato nel piattoIl prato nel piatto

CUCINA per insaporire i cibi, come alimento o prolungare la conservabilità di questi

Le piante aromaticheLe piante aromatiche

ERBORISTERIAfresche o più frequentemente essiccate per la preparazione di infusi o bevande

INDUSTRIE per la preparazione di liquori o amari, nella preparazione di profumi, pomate o creme e nella preparazione di essenze destinate all’industria alimentare

RELIGIONIgli aromi sviluppati dalle gommoresine e dai balsami sono parte integrante o accessoria della liturgia

UtilizzoUtilizzo

Lipidi

Proteine

Carboidrati

Composizione nutrizionaleComposizione nutrizionale

Fibra alimentare

Vitamine

Minerali

Antiossidanti

Oli essenziali

Per condire……Per condire……

Per insaporirePer insaporire

ALIMENTAZIONEALIMENTAZIONE: esprime la forma e le modalità con cui vengono forniti all’organismo umano i nutrienti.

NUTRIZIONENUTRIZIONE: è un insieme di processi grazie ai quali l’organismo riceve e trasforma i nutrienti contenuti negli alimenti.

Fabbisogno energetico

Appetito-Fame

Saziamento

Sazietà

MetabolismoAbitudini

Regole sociali

Occasioni

Disponibilità

Influenza dei pari

Influenze sociali

Ospitalità

Dovere

Risorse

Influenze psicologiche

Aspetti emotivi

Aspetti affettivi

Influenze sensoriali

Aspetto, Odore

Sapore, Varietà

Consistenza

Piacevolezza

Con il termine gusto si intende l’insieme di sensazioni gustative,

tattili, olfattive e di retrogusto avvertite dal complesso sensoriale

naso-bocca.

Insieme di sensazioni somatosensoriali!

Influenze sensorialiInfluenze sensoriali

Nell’uomo primitivouomo primitivo, l’olfatto era una guida fondamentale per la ricerca del cibo, per le relazioni sociali e per quelle sessuali: la percezione odorosa era il messaggio più veloce, forte ed attendibile.

Nell’uomo contemporaneouomo contemporaneo il senso dell’olfatto non ha perso del tutto questa capacità. Inoltre si è visto che annusando erbe e spezie il nostro organismo si predispone alla digestione con la secrezione salivare, gastrica, pancreatica e intestinale.

Le erbe aromatiche agiscono sul nostro organismo su organi diversi e a livelli diversi.

Gli aromiGli aromi

Come alimentoCome alimento

ALIMENTIALIMENTI: sostanze indispensabili all’organismo per lo svolgimento delle sue funzioni fondamentali.

NUTRIENTINUTRIENTI: molecole presenti negli alimenti classificati come macronutrienti e micronutrienti.

NUTRIRSI NUTRIRSI ++

STILE DI VITASTILE DI VITA

inserire la nutrizione in uno stile di vita sano (riduzione della sedentarietà e di comportamenti a rischio).

NUTRIRSI NUTRIRSI benebene

rispettare i segnali biologici (fame, appetito, saziamento e sazietà) che regolano il comportamento alimentare.

permettere che l’apporto calorico venga utilizzato in maniera appropriata.

NUTRIRSINUTRIRSI

in modo correttoin modo corretto

soddisfare il proprio fabbisogno energetico (calorie).

NUTRIRSINUTRIRSI

Difesa della SALUTEDifesa della SALUTE

fumo di sigaretta

consumo di acqua

consumo di alcol

stile di vita attivo

Stile di vitaStile di vita

La piramide alimentareLa piramide alimentare

Erbe spontanee

Spezie

Erbe aromatiche

I coloriI colori

ROSSOLicopene

pomodori – uva rossa – cocomeroPatologie cardiovascolari,

neoplasie

VERDELuetina, zaxantina, folati,

vitamine e fibra crucifere – spinaci

Neoplasie

ARACIONE, GIALLO

Carotenoidi, Vitamine C e B, folati, Verdura e frutta arancione

Sistema immunitario, patologie cardiovascolari

VIOLAFlavonoidi, antociani, acido

folico, potassio, fibra, vitamina C

melanzane – uva – mirtilliSistema immunitario,

neoplasie

BIANCOAllicina, indoli, composti

solforati, polifenoli cipolla – aglio – ortaggiSistema immunitario,

neoplasie

“La tradizionale dieta che per molto tempo è stata seguita dalle popolazioni che si affacciano sul Mediterraneo, questa dieta è caratterizzata da un’abbondanza di alimenti di origine vegetale; olio di oliva come fonte principale di grassi; quantitativi bassi o moderati di pesce, pollame, latticini e uova; solo piccoli quantitativi di carne rossa, una moderata quantità di vino, normalmente consumata durante i pasti.”

La Dieta MediterraneaLa Dieta Mediterranea

Eccesso di lipidi, grassi saturi, grassi

idrogenati

Aterosclerosi, Malattie cardiache,

Ipertensione Obesità, Neoplasie

Eccesso di sale Ipertensione

Carenza di fibre vegetali

Malattie cardiache, Neoplasie, Diabete,

Dislipidemia

Carenza di vitamine e minerali

Aterosclerosi, Neoplasie

Eccesso di zuccheri semplici

Diabete, Sovrappeso,

Obesità, Carie

Nutrienti e SaluteNutrienti e Salute

Linee Guida – Linee Guida – revisione 2003revisione 2003Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

3

2 Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

1 Controlla il pesoe mantieniti sempre attivo

Zuccheri, dolci bevande zuccherate: nei giusti limiti

4

Bevi ogni giorno acquain abbondanza5

Varia spesso le tue scelte a tavola8

Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata7

La sicurezza dei tuoi cibidipende anche da te10

Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN)

Consigli specialiper persone speciali9

Il sale? Meglio poco6

Perché apportano FIBRA ALIMENTARE

Perché apportano VITAMINE e MINERALI

Perché apportano ACQUA

Perché apportano FITONUTRIENTI

Più cereali, legumi, ortaggi e fruttaPiù cereali, legumi, ortaggi e frutta

Il sale? Meglio pocoIl sale? Meglio poco

IpertensioneIpertensionePatologie cardiovascolariPatologie cardiovascolariStrokeStrokeAlcune neoplasieAlcune neoplasie

La dose di sale raccomandata è

1 cucchiaino/die (6g)

SALE = SODIO X 2.5SALE = SODIO X 2.5

Fibra alimentare

Vitamine

Minerali

Antiossidanti

FitocompostiFitocomposti

Oli essenziali

I fitocomposti sono metaboliti secondari e sono sintetizzati dalle piante per proteggersi contro le radiazioni UV, malattie e predatori.

…………………………

Source: Oh MM. et al..Environmental stresses induce health-promoting phytochemicals in lettuce. Plant Physiology and Biochemistry In Press

Numerosi studi hanno dimostrato che questi composti

agiscono anche nell’uomo contro i radicali liberi.

Inoltre sono ottimi ingredienti perché

mantengono la qualità del cibo. Ad

esempio impediscono il danno

ossidativo dei lipidi.

FitocompostiFitocomposti

Stress ossidativoStress ossidativoLo stress ossidativo è uno stress chimico indotto dalla

presenza, in un organismo vivente, di un eccesso di specie chimiche reattive (reactive oxygen species, ROS), secondario ad un’aumentata produzione delle stesse e/o a una ridotta efficienza dei fisiologici sistemi di difesa antiossidanti.

Protezione dalle malattie

Danno cellulareAntiossidanti Radicali liberi

Stress ossidativoStress ossidativo

Malattia di Malattia di ParkinsonParkinson

CatarattaCataratta

Artrite Artrite reumatoidereumatoide

Malattia di Malattia di ChronChron

Diabete Diabete MellitoMellito

CancroCancro

InvecchiamentoInvecchiamento

Malattia di Malattia di AlzheimerAlzheimer

StrokeStroke

AterosclerosiAterosclerosi

PancreatitePancreatite

Infarto del Infarto del miocardiomiocardio

ObesitàObesità

CALCIOCALCIO

FERROFERRO

ZINCO, RAMEZINCO, RAME

POTASSIO, SODIO, SELENIOPOTASSIO, SODIO, SELENIO

MineraliMinerali

Fonte: http://www.calorie-counter.net/calories-in-herbs-spices.htm/

PaprikaPaprika

Sono importanti composti presenti nei tessuti e nei fluidi corporei che lavorano in forma coniugata con ormoni, vitamine ed

enzimi.

CuminoCumino

MineraliMineraliRosmarinoRosmarino

1280 mg Calcio

29.25 mg Ferro

3.23 mg Zinco

4.6 mg Selenio

0.55 mg Rame

50 mg Sodio

955 mg Potassio

MaggioranaMaggiorana1990 mg Calcio

82.71 mg Ferro

3.60 mg Zinco

4.5 mg Selenio

1.13 mg Rame

77 mg Sodio

1522 mg Potassio

Calcio 177 mg

Ferro 23.59 mg

Zinco 4.06 mg

Selenio 4.0 mg

Rame 0.603 mg

Sodio 34 mg

Potassio2344 mg

Calcio 931 mg

Ferro 66.36 mg

Zinco 4.80 mg

Selenio 5.2 mg

Rame 0.86 mg

Sodio 168 mg

Potassio1788 mg

Fonte: http://www.calorie-counter.net/calories-in-herbs-spices.htm/

PimpinellaPimpinella

BorragineBorragine

MineraliMinerali

TarassacoTarassaco1139 mg Calcio

32.3 mg Ferro

3.90 mg Zinco

4.4 mg Selenio

0.67 mg Rame

62 mg Sodio

3020 mg Potassio

Finocchio selvaticoFinocchio selvaticoCalcio 12 mg

Ferro 190 mg

Zinco - mg

Selenio - mg

Rame - mg

Sodio 110 mg

Potassio 30 mg

Calcio 102 mg

Ferro 3.64 mg

Zinco 0.22 mg

Selenio 0.9 mg

Rame 0.14 mg

Sodio 88 mg

Potassio 491 mg

Calcio 1784 mg

Ferro 48.78 mg

Zinco 3.30 mg

Selenio - mg

Rame 0.49 mg

Sodio 208 mg

Potassio 3308 mg

BIODISPONIBILITA’

Percentuale del nutriente che viene assorbita e successivamente utilizzata

dall’organismo per le sue specifiche funzioni.

Le interazioni con altri nutrienti

Cottura

Forma chimica

Stato di ossidazione

La presenza di altri minerali

MineraliMinerali

riduce il rischio di sviluppo di patologie cardiovascolari

produce una apprezzabile riduzione del picco di glucosio post-prandiale e aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue

previene la costipazione

riduce il rischio di patologie gastrointestinali ed alcuni tipi di neoplasia (cavità orale, esofago, stomaco, colon-retto)

Effetti Effetti positivipositivi

American Association of Cereals Chemists report, 2001

Fibra alimentareFibra alimentare

Fibra alimentareFibra alimentare

disturbi gastrointestinali (formazione di gas, distensione addominale e diarrea)

La fermentazione batterica della fibra alimentare porta alla formazione di acidi grassi volatili, idrogeno, anidride carbonica e metano

riduzione dell’assorbimento di alcuni nutrienti (minerali)

Effetti Effetti negativinegativi

Il consumo “RACCOMANDATO” dovrebbe essere di

15 g per ogni 1000kcal introdotte

Età pediatricaQuantitativo in g pari all’età + 5

Età adultaCirca 30 g al giorno

anziani25 g al giorno

Soggetti sottopeso20 g al giorno

Soggetti sovrappeso35-40 g al giorno

Fibra alimentareFibra alimentare

Frutta e Frutta e VerduraVerdura

Fonte: http://www.calorie-counter.net/calories-in-herbs-spices.htm

0.5-5.00.5-5.0 5.0-18.05.0-18.0

4.0-12.04.0-12.0LegumiLegumi

Frutta seccaFrutta secca

(g/100g)Fibra alimentareFibra alimentare

PapricaPaprica

37.437.4

CuminoCumino

10.510.5

OrticaOrtica

4.44.442.642.6

RosmarinoRosmarino

1.51.5

PimpinellaPimpinella

2.152.15

LattugacciLattugaccioo

g/100gg/100g

Mentolo

CinnamaldeideAcido

rosmarinico

Cuminaldeide

PolifenoliPolifenoli

Anetolo

Linalolo

Le piante producono numerosi composti fenolici, di cui necessitano per la loro

pigmentazione – impollinazione e difesa dai predatori e patogeni

I polifenoli (acidi fenolici, flavonoidi, flavonoli,

flavononi, stilbeni e lignina) sono composti

caratterizzati da un anello benzenico con 1 o

più gruppi idrossilici.

InoltreInoltreLe piante destinate al consumo alimentare contengono fenoli

che influenzano anche l’aspetto, il sapore, l’aroma e la stabilità

all’ossidazione.

riduce il rischio di patologie cardiovascolari,

stroke, diabete mellito di tipo 2, sindrome

metabolica e neoplasie gastrointestinali.

Effetti Effetti positivipositivi

PolifenoliPolifenoli

Dose raccomandata: 1g/dieDose raccomandata: 1g/die

Bile

Tessuti

Rene

Urine

Feci

Polifenoli

Intestinotenue

Colon

Fegato

La biodisponibilità può essere influenzata da fattori intrinseci all’alimento e all’organismo umano quali:- l’efficienza del processo digestivo - la composizionedella microflora intestinale-l’assorbimento intestinale- il metabolismo post-assorbitivo.

Ciclo metabolico dei polifenoliCiclo metabolico dei polifenoli

Polifenoli della verduraPolifenoli della verdura

Fonte: Vegetali e Salute – Università di Urbino

Polifenoli nelle erbe freschePolifenoli nelle erbe fresche

Fonte: Vegetali e Salute – Università di Urbino

La quantità totale di polifenoli varia nel cioccolato da 3 a 8 mg/g nel cioccolato fondente, da 1 a 5 mg/g nel cioccolato al latte.

Polifenoli in insalatePolifenoli in insalate

ORAC - Oxygen Radical Absorbance Capacity. Il test valuta la capacità dei polifenoli di catturare radicali dell’ossigeno. L’unità di misura è μmolTE, cioè micromoli di equivalenti di Trolox (un composto di sintesi simile alla vitamina E)

Fonte: Vegetali e Salute – Università di Urbino

Arca delle verdureArca delle verdureProgetto triennale – Università Camerino – CIA – Agrifaber spaProgetto triennale – Università Camerino – CIA – Agrifaber spa

Cicoria, Crespino, Tarassaco, Spinacio, Cicoria, Crespino, Tarassaco, Spinacio, Caccialepre, Pimpinella e LattugaccioCaccialepre, Pimpinella e Lattugaccio

Cicoria Crespigno Tarassaco Spinacio Caccialepre Pimpinella Lattugaccio

Acqua (g) 92.6 91.5 89.5 93.4 91.5 85.5 73.1

Lipidi (g) 0.27 0.35 0.40 0.17 0.34 0.61 0.55

Proteine (g) 2.02 2.97 3.00 2.03 2.43 4.81 4.34

Carboidrati (g) 3.71 3.58 5.29 2.60 4.20 7.55 10.96

Fibra (g) 0.93 1.07 1.35 0.56 0.99 1.51 2.15

Fosforo (mg) 31 41 51 28 36 98 108

Magnesio (mg) 1,2 1.9 2.9 - - - -

Manganese (mg) 0.44 0.43 0.50 - - - -

Calcio (g) 0.10 0.15 0.10 0.05 0.12 0.12 0.30

Ferro ( mg) 3.5 1.8 2.8 0.7 2.5 1.9 -

Sodio (mg) 45 - 21 42 63 11 38

Potassio (g) 0.52 0.46 0.55 0.29 0.32 0.30 0.27

Polifenoli (mg) 9848-107

9135-122

7550-55

62 109 45999

286

Valori nutrizionaliValori nutrizionali

Progetto “Arca delle Verdure” – UniCam, CIA e Agrifaber spa, a.a 2007-2009

PolifenoliPolifenoli

TPC – Total Phenolic Content. Il test valuta la capacità dei polifenoli di catturare radicali dell’ossigeno. L’unità di misura è μmolTE, cioè micromoli di equivalenti di Trolox (un composto di sintesi simile alla vitamina E)

Cicoria

CrespinoTarassaco

SpinacioCaccialepre

PimpinellaLattugaccio

Attività AntiossidanteAttività Antiossidante

Effetti Effetti beneficibenefici

Erbe aromatiche e spezieErbe aromatiche e spezie

Salute mentale e capacità cognitive

Diabete mellito tipo 2

Osteo-artrite e risposta infiammatoria

Patologie cardiovascolari

Implicazioni dietetiche: Varietà e diversità dei cibiBiodisponibilità dei nutrienti

Tumori

Aggiungi aglio o miscele di erbe ai sughi

Usa pane alle erbe o con origano o altre spezie

Aromatizza le mele con stelle anici o cannella

Aggiungi origano, maggiorana…. alla carne, legumi o altri

vegetali

Aggiungi erbe fresche a panini o pietanze

Servi carne, pesce o pollo con salse alle erbe fresche

Usa infusi di menta, ginger o altre al posto del te

Usa la menta per guarnire bevande fredde alla frutta

Aggiungi rosmarino, origano o maggiorana alle verdure grigliate

Aggiungi rosmarino ad insalate o patate bollite o arrostite

Come aumentare il consumoCome aumentare il consumo

Grazie per l’attenzioneGrazie per l’attenzione