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Dr.ssa Cinzia Veltri Istituti Clinici Scientifici Maugeri SpA Società Benefit IRCCS Pavia
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Dr.ssa Cinzia Veltri Istituti Clinici Scientifici Maugeri SpA Società Benefit IRCCS Pavia
Il corpo umano impiega energia per il funzionamento di organi ed apparati, per il mantenimento della temperatura corporea, per il continuo ricambio delle cellule che si rinnovano (pelle, sangue, intestino…), consuma energia anche durante il riposo
L’energia necessaria viene ricavata dagli alimenti
Una corretta alimentazione è fondamentale per vivere in modo sano e prevenire alcune malattie.
ALIMENTO
Sostanza che, introdotta nell'organismo, fornisce energia e materiali indispensabili all' accrescimento e allo svolgimento di
funzioni fondamentali per la vita
NUTRIENTI
Sostanze chimiche contenute negli alimenti necessarie per la vita e la crescita, mantenimento e riparo dei tessuti
dell’organismo
MICRONUTRIENTI: l’organismo ne richiede PICCOLE quantità
VITAMINE
SALI MINERALI
MACRONUTRIENTI: l’organismo ne richiede GRANDI quantità
PROTEINE CARBOIDRATI LIPIDI
Nutrienti Elementi necessari al mantenimento delle funzioni dell’organismo
ACQUA
Le Proteine
Servono a costruire i tessuti del corpo. Fanno parte del sistema immunitario, per la difesa dell’organismo. Alcune hanno funzione di ormoni. Alcune hanno funzione di enzimi.
Le Proteine
In base alla quantità e qualità degli aminoacidi presenti, si definisce anche il valore biologico della
proteina, cioè la sua importanza per il nostro organismo
Proteine ad alto valore biologico presenti negli alimenti di origine animale come latte e derivati, uova, carne, pesce, crostacei
Proteine a basso valore biologico contenute in alcuni alimenti di origine vegetale come legumi, cereali, funghi, semi oleosi
Se si combinano vari alimenti (pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e funghi) le proteine assunte si completano, diventando paragonabili a quelle ad alto valore biologico
Grassi
FORNISCONO ENERGIA
DANNO GUSTO AL CIBO
TRASPORTANO ALCUNE VITAMINE
SONO CONTENUTI IN: BURRO, CARNE GRASSA, SALUMI CIBI FRITTI ma anche PESCI, CROSTACEI, MOLLUSCHI, SEMI OLEOSI, OLIVE
CARBOIDRATI
ZUCCHERI SEMPLICI ZUCCHERI COMPLESSI
Pane Crackers Fette biscottate Biscotti Pasta Riso
Frutta miele dolciumi (gelato, caramelle, creme, miele, marmellata)
ALTRI COMPONENTI NON ESSENZIALI
ma associati ad un diminuito rischio di alcune malattie
Carotenoidi
Fitosteroli
Fibra alimentare
Polifenoli
Altri fitochimici
Una dieta equilibrata fornisce l’energia necessaria ed evita l’eccesso e il difetto di energia.
L'energia viene introdotta con gli alimenti ed è utilizzata dal corpo sia durante il riposo (per mantenere in funzione i suoi organi, quali cervello, polmoni, cuore, ecc.), sia durante l'attività fisica (per far funzionare i muscoli). Se si introduce più energia di quanta se ne consuma l'eccesso si accumula nel corpo sotto forma di grasso, causando un aumento di peso oltre la norma. Il peso corporeo è dato dal “bilancio energetico” tra entrate e uscite caloriche. Introito calorico maggiore del dispendio calorico
Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le sue riserve di grasso per far fronte alle richieste energetiche.
Introito calorico inferiore del dispendio calorico
Nel metabolismo la variabilità individuale è tale che l’utilizzazione dell’energia cambia notevolmente fra una persona e l’altra: introducendo la stessa quantità di energia con la dieta e avendo uno stile di vita simile, una persona può tendere ad ingrassare di più rispetto a un’altra.
Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Il consumo di adeguate quantità di frutta e ortaggi assicura un rilevante apporto di nutrienti (carboidrati, proteine, vitamine, minerali, acidi organici), consente di ridurre la densità energetica della dieta.
I cereali (soprattutto integrali), i legumi, gli ortaggi e la frutta sono fonti di fibra alimentare
flora intestinale
Noi siamo colonizzati dai batteri dalla nascita. I batteri che risiedono nell’intestino, svolgono numerose funzioni essenziali per la vita: • Partecipazione ai processi digestivi • Produzione di vitamine, es. la vit. K • Regolazione del sistema di difesa dell’organismo (sistema immunitario) La perdita dell’equilibrio tra l’uomo e i batteri commensali può condizionare lo sviluppo di alcune malattie
I batteri, che vivono costantemente associati con il nostro organismo, impediscono l’impianto di batteri esterni compresi i batteri patogeni.
adolescenza
Viene definito “adolescenza” il periodo della vita che va dai 12 ai 18 anni circa. In questa fase l’organismo va incontro a una crescita particolarmente rapida e quindi presenta bisogni in energia e nutrienti molto elevati, soprattutto riguardo alle proteine, al ferro, al calcio e alle vitamine (es. A, C e D).
Ruolo della prima colazione nel mantenimento della salute e del benessere
L’ abitudine a consumare regolarmente la prima colazione si associa ad un migliore stato di salute e di benessere a
tutte le età
Dopo il digiuno notturno, la prima colazione ha la funzione di fornire energia necessaria alle attività della mattina
e, in generale, della giornata.
Il mancato consumo della prima colazione peggiora la capacità di concentrazione e di resistenza durante
l’esercizio fisico.
Alcune ricerche scientifiche hanno evidenziato che una prima colazione adeguata è associata ad un miglioramento
della capacità di memorizzazione, del livello di attenzione, della capacità di risoluzione di problemi matematici e
della comprensione durante la lettura e all’ascolto; tutto ciò non riguarda solo il periodo immediatamente
successivo all’assunzione della colazione, ma si estende alle ore successive, e si osserva anche nell’adulto
I ragazzi che “saltano” la prima
colazione tendono ad assumere bassi
livelli di alcuni nutrienti: le carenze
legate alla mancanza del primo pasto
non vengono infatti in genere
compensate con gli altri pasti della
giornata.
La quota proteica della prima colazione deriva soprattutto dal latte e dai suoi derivati.
La qualità nutrizionale di queste proteine è elevata.
Anche la quota lipidica della prima colazione deriva in larga parte dal latte e dai derivati.
La scelta di utilizzare prodotti parzialmente scremati condiziona in modo rilevante tale apporto.
L’uso di latte o yogurt completamente scremati non appare, tranne che in condizioni particolari, opportuna.
Una prima colazione equilibrata, poi, dovrebbe essere costituita per il 50% circa delle calorie complessive da
carboidrati
Nella prima colazione tipica sono presenti: carboidrati, proteine, grassi, ma anche vitamine, sali minerali
LATTE 150-250 ml PANE INTEGRALE Una noce di BURRO MARMELLATA 2 cucchiaini ARANCIA
LATTE 150-250 ml BISCOTTI 30 g BANANA
YOGURT naturale 125 gr
PANE INTEGRALE
PROSCIUTTO COTTO 30-40 g
MELA
FORMAGGIO 30-40 gr
SUCCO DI FRUTTA 150 ml 86
PANE INTEGRALE
LATTE 150-250 ml
SEMI OLEOSI gr 20 (al netto degli scarti)
PANE INTEGRALE
FRUTTA
RICOTTA O FORMAGGIO FRESCO PANE INTEGRALE 1 MELA
Deve fornire energia per prevenire il calo di attenzione e di umore ma non deve essere troppo calorico.
Frutta, yogurt, pane e marmellata o pane e
olio, pane e noci o mandorle o nocciole
Pasta e fagioli
gr energia (Kcal) carboidrati gr proteine gr fibre gr vit.C mg vit. A micro gr grassi g
Pasta 50 68,5 15,15 2,35 0,75 0 0,25
Fagioli cotti 50 51 8,5 3,95 3,9 0 0,35
Olio extra vergine di oliva 10 89,9 0 0 0 0 9,99
Pomodori 50 9 1,5 0,6 0,75 4 265 0,1
TOTALE 218,4 25,15 6,9 5,4 4 10,69
Spinaci con olio gr energia (Kcal) carboidrati gr proteine gr fibre gr vit.C mg vit. A micro gr grassi g
Spinaci 200 62 5,8 6,8 3,8 108 970 1,4 Olio extra vergine di oliva 10 89,9 0 0 0 0 9,99
TOTALE 151,9 6,8 3,8 108 11,39
Insalata di riso gr energia (Kcal) carboidrati gr proteine gr fibre gr vit.C mg vit. A micro gr grassi g
Riso cotto 50 50 12,1 1 0,1 0 0 0,05
Piselli freschi 50 26 3,25 2,75 3,15 16 32 0,3
Carote 50 17,5 3,8 0,55 1,55 2 574 0,1
Tonno sott'olio sgocciolato 50 96 0 12,6 0 0 7 5,05 Olio extra vergine di oliva 10 89,9 0 0 0 0 9,99
TOTALE 279,4 16,9 4,8 18 15,49
Tortellini alla panna gr energia (Kcal) carboidrati gr proteine gr fibre gr vit.C mg vit. A micro gr grassi g
Tortellini 100 288 37,3 14,2 0 0 9,1
Panna 50 168,5 0 1,15 0 0 167,5 17,5
Parmigiano 10 38,7 0 3,35 0 0 37,3 2,81
TOTALE 495,2 37,3 18,7 29,41
Zucchero gr/100 gr di prodotto
Zucchero gr/30 gr di prodotto
Sale g/ 100g di prodotto
Kellogg's Coco Pops 35 10.5 0.75
Alpen Original Muesli 23 6.9 0.28
Nestlé Cheerios 20.8 6.2 1
Kellogg's All-Bran Bran Flakes 20 6.0 1
Kelloggs Special K 17 5.1 1
Kellogg's Rice Krispies 10 3.0 1.13
CONSUMARE 5 VOLTE AL GIORNO FRUTTA, VERDURA E LEGUMI
3 frutti al giorno, variandoli tra loro, cominciando se possibile già dalla prima colazione.
2 pietanze di verdura al giorno.
2 volte alla settimana legumi secchi o freschi.
1 frutto o 1 ortaggio (finocchio, carota, sedano ecc.) possono essere un ottimo spuntino.
Se possibile, scegli frutta e verdura di stagione.
Varia il più possibile il consumo di alimenti vegetali e prova di tanto in tanto a mangiare quelli mai
assaggiati prima, cominciando con piccole quantità.
Quaderni del Ministero della Salute n. 25, ottobre 2015
© 2010 Fundacion dieta mediterranea the use and promotion of this pyramid is recommended without any restriction
Biodiversity and seasonality
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friendly products Culinary activities
Regular physical activity
Adequate rest Conviviality
s = Serving
F I G U R E 1 Mediterranean diet pattern pyramid: a lifestyle for today, guidelines for adult population (reproduction with permission fromBach-Faig et al.)
Shira Zelber-Sagi et al. The Mediterranean dietary pattern as the diet of choice for non-alcoholic fatty liver
disease: Evidence and plausible mechanisms. Review Liver International. 2017;37:936–949.
