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INDICE

PRESENTAZIONE 21

CAPITOLO 1 NOI SIAMO QUELLO CHE MANGIAMO 29

uN deCALOGO dI CONsIGLI prAtICI 29

prImO: CONtrOLLAre sempre GLI INGredIeNtI 29

seCONdO: AtteNZIONe AGLI spOt teLevIsIvI e ALLe Offerte speCIALI 30

terZO: CONsumAre CIbI fresChI e AppeNA prepArAtI 32

QuArtO: AtteNZIONe AL metOdO dI COtturA 35

QuINtO: rICOrdArsI dI ruOtAre COstANtemeNte I CIbI 40

sestO: dIete dImAGrANtI 46

settImO: AtteNZIONe AI dIsturbI COLLeGAtI AI CIbI 47

OttAvO: AtteNZIONe AI detersIvI per stOvIGLIe 48

NONO: sCeGLIAmO CIbI deLLA ZONA IN CuI CI trOvIAmO 48

deCImO: fruttA e verdurA dI stAGIONe 48

CAPITOLO 2 QUALCHE NOZIONE DI ALIMENTAZIONE 51

IL metAbOLIsmO 52

Le CALOrIe 52

GLI ALImeNtI 53

suddIvIsIONe deI “NutrIeNtI”: mACrONutrIeNtI e mICrONutrIeNtI 54

I mACrONutrIeNtI: ZuCCherI O GLuCÌdI O CArbOIdrAtI O IdrAtI dI CArbONIO 54

INdICe GLICemICO 56

CIbI dOLCI 60

COsA sIGNIfICA “rAffINAZIONe” per IL NOstrO OrGANIsmO 60

prOteINe O prOtÌdI 61

IL vALOre bIOLOGICO dI uNA prOteINA 62

GrAssI O LIpÌdI 63

CrONObIOLOGIA 66

dOse GIOrNALIerA rACCOmANdAtA (rdA) 66

rdA e LArN 67

8

ANNA C. GOLZI > ESSERE NEL bENESSERE

LA rIpArtIZIONe deI mACrONutrIeNtI 67

I mICrONutrIeNtI, I COmpONeNtI bIOdINAmICI deLL’ALImeNtAZIONe 70

vItAmINe 70

vItAmINe CuCINAte e CONservAte, vItAmINe perdute? 72

sALI mINerALI 73

fIbre, ALCOOL, sALe 76

LA fIbrA ALImeNtAre 76

L’usO deLL’ALCOL 80

L’ALCOL 80

L’usO deL sALe 86

CAPITOLO 3 PROCESSI DIGESTIVI 89

fIsIOLOGIA deLL’AppArAtO dIGereNte 89

I pAssAGGI suCCessIvI deLLA dIGestIONe 90

dIGestIONe deLLe prOteINe O prOtIdI 91

dIGestIONe deGLI ZuCCherI O CArbOIdrAtI O GLICIdI 92

dIGestIONe deI GrAssI O LIpIdI 94

CONCLusIONe 94

CAPITOLO 4 SIAMO FATTI DI ACQUA AL 65% 97

L’ACQuA 97

dOve sI trOvA e sue fuNZIONI 98

LA sete è uN CAmpANeLLO d’ALLArme 99

QuANtA ACQuA serve 99

QuANdO dObbIAmO bere 100

perChé NON sI deve bere ACQuA durANte I pAstI 100

QuALe ACQuA dObbIAmO usAre 101

ACQuA COme veICOLO dI INfOrmAZIONe 102

ACQue termALI e IdrOterApIA dI KNeIpp 103

L’ACQuA per LAvArsI 104

CAPITOLO 5 NON SIAMO FATTI PER VIVERE SEDUTI 105

ACIdOsI, sIstemI tAmpONe ed eQuILIbrIO ACIdO-bAse 105

COsA fAre se sIAmO IN uffICIO tuttO IL GIOrNO 107

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INDICE

QuestI sONO I vANtAGGI suLLA sALute 109

rIsChI deLLe CAttIve AbItudINI 110

QuANtA AttIvItà fIsICA? 112

QuANdO? 112

QuALe AttIvItà fIsICA? 113

rICOrdIAmOCI deL rIsCALdAmeNtO e deLLO stretChING! 115

NO AI LuOGhI COmuNI: GLI errOrI pIù freQueNtI dI QuANdO sI fA spOrt 116

eserCIZIO fIsICO e sOvrAppesO 117

uN ObesO, Che AttIvItà fIsICA è meGLIO Che fACCIA? 118

COme sI CALCOLA L’INdICe dI mAssA COrpOreA 118

Che AbbIGLIAmeNtO usAre per Le vArIe AttIvItà fIsIChe? 119

QuALe spOrt per I bAmbINI? 120

IL mOvImeNtO INfLueNZA L’umOre e LA depressIONe 121

L’AttIvItà spOrtIvA è LA mIGLIOr CurA CONtrO L’ALZheImer 121

vA beNe fAre AttIvItà fIsICA IN GrAvIdANZA? 121

LO yOGA 122

metOdO pILAtes 123

metOdO méZIères 123

QuALe respIrAZIONe è pIù utILe per L’OrGANIsmO 124

CAPITOLO 6 QUALCHE NOZIONE DI MEDICINA ENERGETICA 127

L’OrGANIsmO COme GIOCO dI eQuILIbrI 127

medICINA NAturALe O eNerGetICA O COmpLemeNtAre 129

medICINA trAdIZIONALe CINese 130

OrIGINe deLLA medICINA trAdIZIONALe CINese 131

LO yIN GeNerA LO yANG, LO yANG Nutre LO yIN. 136

CIeLO, terrA, uOmO 136

teOrIA deI CINQue eLemeNtI 138

IL sIGNIfICAtO deI CINQue eLemeNtI 139

I CINQue eLemeNtI e I seNtImeNtI 140

Le LeGGI Che GOverNANO I CINQue eLemeNtI 142

OrGANI e vIsCerI 143

Le LOGGe eNerGetIChe 144

sINtesI deL sIGNIfICAtO deLLe LOGGe e dI OrGANI e vIsCerI, seCONdO LA mtC 145

ALtre reGOLe 146

I puNtI dI AGOpuNturA 147

10


I merIdIANI 147

COme sCOrre L’eNerGIA NeI merIdIANI 148

QuAttrO puNtI INteressANtI dA CONOsCere 150

QuALI sONO I merIdIANI prINCIpALI (m.p.) 152

I seI LIveLLI eNerGetICI 153

merIdIANI seCONdArI 153

I merIdIANI teNdINOmusCOLArI (mtm) 154

I merIdIANI CurIOsI O merAvIGLIOsI 154

L’OrOLOGIO bIOLOGICO 154

Le eNerGIe deLL’uOmO 155

CONCettO dI mALAttIA eNerGetICA 156

CAuse dI mALAttIA 156

L’esAme deL mALAtO 157

CAPITOLO 7 COME AVERE LA MALATTIA DA FUSO ORARIO 159

OrOLOGI deI fIOrI 159

CrONObIOLOGIA 160

rItmI bIOLOGICI e ALImeNtAZIONe 161

rItmO sONNO – veGLIA 161

Jet LAG 162

LA meLAtONINA 163

mA AdessO veNIAmO ALLA mtC 163

rAppOrtO frA I merIdIANI 165

IL CuOre 167

e per I bAmbINI QuALe deve essere L’OrArIO deL sONNO? 168

COme Avere LA mALAttIA dA fusO OrArIO (stANdO A CAsA prOprIA) 169

CAPITOLO 8 QUALCHE NOZIONE DI OMEOPATIA E OMOTOSSICOLOGIA 171

LA medICINA OmeOpAtICA 171

CItO, tute ed JuCuNde 174

IL dOLOre deL mIO reumAtIsmO è dIversO dAL tuO 174

sImILIA sImILIbus CureNtur 177

GuArIre seNZA sOpprImere 178

LA LeGGe deLLA GuArIGIONe (herING) 178

ALCuNe persONe fAmOse CurAte dALL’OmeOpAtIA 179

11

INDICE

Le dILuIZIONI e Le dINAmIZZAZIONI OmeOpAtIChe 180

Le prepArAZIONI OmeOpAtIChe 181

mOdALItà dI sOmmINIstrAZIONe e pOsOLOGIA 182

Le COstItuZIONI OmeOpAtIChe e Le dIAtesI 184

LA COstItuZIONe suLfurICA 185

prOfILO psICOLOGICO e COmpOrtAmeNtO 185

dIsturbI e teNdeNZe pAtOLOGIChe 186

IL bAmbINO suLfurICO 186

ALCuNI rImedI deLLA COstItuZIONe suLfurICA 186

LA COstItuZIONe CArbONICA 187



IL bAmbINO CArbONICO 188

ALCuNI rImedI deLLA COstItuZIONe CArbONICA 189

LA COstItuZIONe fOsfOrICA 189



IL bAmbINO fOsfOrICO 191

ALCuNI rImedI deLLA COstItuZIONe fOsfOrICA 192

LA COstItuZIONe fLuOrICA 192



IL bAmbINO fLuOrICO 193

ALCuNI rImedI deLLA COstItuZIONe fLuOrICA 194

Le dIAtesI 195

dIAtesI psOrICA 195

dIAtesI sICOtICA 195

dIAtesI LuesINICA 196

dIAtesI tuberCOLINICA 196

OmeOpAtIA uNICIstA, pLurALIstA, COmpLessIstA 196

uNICIsmO 196

pLurALIsmO 197

COmpLessIsmO 197

QuALChe medICINA OmeOpAtICA 199

OmOtOssICOLOGIA 204

vICArIAZIONe 204

rImedI OmOtOssICOLOGICI 206

12


CAPITOLO 9 ALTRI TIPI DI TERAPIE NON CONVENZIONALI 209

OLIGOeLemeNtI O OLIGOterApIA bIOCAtALItICA 209

Le dIAtesI 210

OLIGOeLemeNtI sINeGICI 213

sALI bIOChImICI dI sChÜssLer 215

LItOterApICI 218

tINture mAdrI 219

mACerAtI GLICerICI 220

fLOrIterApIA: fIOrI dI bACh e ALtrI fIOrI 221

fLOrIterApIA AustrALIANA 224

medICINA ANtrOpOsOfICA 226

medICINA spAGIrICA 228

CAPITOLO 10 PICCOLA ENCICLOPEDIA DELLE VITAMINE 229

Le vItAmINe IN dettAGLIO 232

vItAmINe LIpOsOLubILI (sI sCIOLGONO NeI GrAssI) 232

vItAmINA A - betA-CArOteNe-retINOLO 232

vItAmINA d - COLeCALCIferOLO / vIt d3 - erGOCALCIferOLO / vIt d2 233

vItAmINA e - ALfA - tOCOferOLO 235

vItAmINA f - ACIdI GrAssI esseNZIALI: OmeGA 3 - OmeGA 6 236

vItAmINA K - fILLOChINONe - meNAChINONe 238

vItAmINe IdrOsOLubILI (sI sCIOLGONO NeLL’ACQuA) 239

vItAmINA b1 - tIAmINA, ANeurINA 239

vItAmINA b2 - rIbOfLAvINA - LAttOfLAvINA – OvOfLAvINA 240

vItAmINA b3 O pp - NIACINA - ACIdO NICOtINICO – NICOtINAmIde 241

vItAmINA b5 - ACIdO pANtOteNICO 242

vItAmINA b6 - pIrIdOssINA, pIrIdOssALfOsfAtO 244

vItAmINA b8 O vItAmINA h - bIOtINA 245

vItAmINA b9 - vItAmINA m - ACIdO fOLICO, fOLAtO, fOLACINA 246

vItAmINA b12 - CObALAmINA - CIANOCObALAmINA 247

vItAmINA C - ACIdO AsCOrbICO 249

vItAmINA p O C2 - bIOfLAvONOIdI, rutINA, esperIdINA, QuerCetINA 251

NON vItAmINe 253

vItAmINA b 4 – AdeNINA 253

vItAmINA b 13 - ACIdO OrOtICO 253

vItAmINA b 14 - XANtOpterINA 254

vItAmINA b 15 - ACIdO pANGAmICO 254

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INDICE

vItAmINA b 17 - AmIGdALINA O LAetrILe 254

vItAmINA J - COLINA 254

vItAmINA N - ACIdO LIpOICO 255

vItAmINA r O b10 - pAbA (ACIdO pArA-AmINO beNZOICO) 255

COeNZImA Q - (ubIChINONe) 256

vItAmINA s O b11 - INOsItOLO 257

vItAmINA t - CArNItINA 257

CAPITOLO 11 TAbELLA DEI SALI MINERALI 259

mACrOeLemeNtI 260

mICrOeLemeNtI 260

ruOLO fIsIOLOGICO dI ALCuNI sALI mINerALI 261

sALI mINerALI NeCessArI ALLA sINtesI dI ALCuNe vItAmINe 262

mACrOeLemeNtI 262

CALCIO (Ca) 262

CLOrO (Cl) 264

fOsfOrO (p) 265

mAGNesIO (mg) 266

pOtAssIO (K) 267

sOdIO (Na) 269

ZOLfO (s) 271

mICrOeLemeNtI 272

ALLumINIO (Al) 272

bOrO (bo) 273

CObALtO (Co) 275

CrOmO (Cr) 276

ferrO (fe) 277

fLuOrO (f) 279

IOdIO (I) 281

LItIO (Li) 283

mANGANese (mn) 284

mOLIbdeNO (mb) 286

NICheL (Ni) 287

rAme (Cu) 289

seLeNIO (se) 291

sILICIO (si) 293

vANAdIO (v) 294

ZINCO (Zn) 296

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CAPITOLO 12 QUALCHE NOZIONE RIGUARDO ALLE ERbE CHE FANNO bENE (E CHE POSSONO FARE MALE) 299

pIANte veLeNOse 299

erbe ArOmAtIChe O erbe medICINALI? 300

I prINCIpI AttIvI deLLe pIANte 302

rACCOLtA deLLe erbe 303

prepArAZIONe deLLe erbe 304

termINI teCNICI dI COmuNe utILIZZO per INdICAre ALCuNe prOprIetà deLLe erbe 306

ACETOSA / rumeX ACetOsA 307

ACETOSELLA / OXALIs ACetOseLLA 308

ACHILLEA / AChILLeA mILLefOLIum 309

AGLIO / ALLIum sAtIvum L. 310

AGLIO ORSINO / ALLIum ursINum 312

ALLORO / LAurus NObILIs L. 313

ALTEA / ALthAeA OffICINALIs 315

ANETO / ANethum GrAveOLeNs 316

ANGELICA / ANGeLICA ArChANGeLICA OffICINALIs 317

ANICE / pImpINeLLA ANIsum 318

ARTEMISIA 320

bALSAMITA 321

bARDANA / ArCtIum LAppA 321

bASILICO / OCymum bAsILICum 323

bORRAGINE / bOrAGO OffICINALIs 325

CALENDULA / CALeNduLA OffICINALIs 327

CAMOMILLA / mAtrICArIA CAmOmILLA 329

CAMOMILLA / ANthemIs NObILIs 329

CANNELLA / CINNAmOmum ZeyLANICum 331

CANNELLA / CINNAmOmum CAssIA 331

CAPPERO / CAppArIs spINOsA, O CAppArIs rupestrIs 333

CAPPERO / CAppArIs OvAtA 333

CARDAMOMO / eLettArIA CArdAmOmum 335

CARDAMOMO / eLettArIA repeNs 335

CARVI 337

CEDRINA O LIMONCINA O ERbA LUIGIA / LIppIA CItrIOdOrA 337

CERFOGLIO / ANthrIsCus CerefOLIum 338

CHIODO DI GAROFANO / euGeNIA CAryOphyLLAtA 340

CIPOLLA / ALLIum CepA 341

CONSOLIDA O SIMFITO / symphytum OffICINALe 344

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INDICE

CORIANDOLO / COrIANdrum sAtIvum 346

CRESCIONE / NAsturtIum OffICINALe O NAsturtIum AQuAtICum 348

CUMINO / CArum CArvI 350

CURCUMA / CurCumA LONGA 352

DRAGONCELLO / ArtemIsIA drACuNCuLus 355

ELICRISO / heLIChrysum ItALICum 356

ERbA CIPOLLINA / ALLIum sChOeNOprAsum 358

ERbA SAN PIETRO O bALSAMITA / bALsAmItA mAJOr 360

ERbA LUIGIA O LUISA 361

FINOCCHIELLA 361

FINOCCHIO O FINOCCHIETTO / fOeNICuLum vuLGAre 361

GENZIANA / GeNtIANA LuteA 363

GINEPRO / JuNIperus COmmuNIs 365

ISSOPO / hyssOpus OffICINALIs 366

KUMMEL 367

LAVANDA / LAvANduLA ANGustIfOLIA 368

LEVITISCO / LevIstICum OffICINALe 370

LIQUIRIZIA / GLyCyrrhIZA GLAbrA 371

LIMONCINA 373

LUPPOLO / humuLus LupuLus 374

MAGGIORANA / OrIGANum mAJOrANA (mAJOrANA hOrteNsIs) 376

MALVA / mALvA sILvestrIs 378

MELISSA / meLIssA OffICINALIs 380

MENTA / meNthA 382

MENTUCCIA O NEPETELLA / CALAmINthA NepetA 384

MIRRIDE O FINOCCHIELLA / myrrhIs OdOrAtA 385

MIRTO / myrtus COmmuNIs 386

NEPETELLA 388

NEPETA CATARIA / NepetA CAtArIA 389

NOCE MOSCATA / myrIstICA frAGrANs 390

ORIGANO / OrIGANum vuLGAre 392

ORTICA / urtICA ureNs 395

ORTICA / urtICA dIOICA 395

PEPE / pIper NIGrum 398

PEPERONCINO / CApsICum ANNuum 402

PIANTAGGINE / pLANtAGO mAJOr 406

PIANTAGGINE / pLANtAGO medIA 406

PIANTAGGINE /pLANtAGO mINOr O pLANtAGO LANCeOLAtA 406

16


PREZZEMOLO / petrOseLINum sAtIvum 409

PREZZEMOLO / petrOseLINum CrIspum 409

PREZZEMOLO / petrOseLINum seGetum 409

PREZZEMOLO / ApIum petrOseLINum 409

RAbARbARO / rheum pALmAtum L. 413

RAFANO / ArmOrACIA rustICANA 415

ROSMARINO / rOsmArINus OffICINALIs 417

ROVO / rubus frutICOsus 421

RUCOLA / dIpLOtAXIX teNuIfOLIA 423

RUCOLA / eruCA sAtIvA 423

RUTA / rutA GrAveOLeNs 425

SALVIA / sALvIA OffICINALIs 427

SAMbUCO / sAmbuCus NIGrA 431

SANTOREGGIA / sAtureJA mONtANA 434

SCALOGNO / ALLIum AsCALONICum 437

SEDANO / ApIum GrAveOLeNs 439

SENAPE / sINApsIs speCIes O brAssICA speCIes 441

SILENE / sILeNe vuLGArIs ANGustIfOLIA 445

SIMFITO 446

TARASSACO / tArAXACum OffICINALe 447

TIGLIO / tILIA 449

TIMO / thymus 452

ZAFFERANO / CrOCus sAtIvus 455

ZENZERO / ZINGIber OffICINALIs 458

CAPITOLO 13 QUALCHE RICETTA DI CUCINA 463

ORGANIZZIAMOCI PER RISPARMIARE TEMPO 465

LA PRIMA COLAZIONE 467

CremA budWIG 467

L’AveNA 469

IDEE PER ANTIPASTI 470

mAIONese e sue vArIANtI 471

sALsA verde e sALse AL preZZemOLO 472

CremA dI CeCI e sesAmO – hummus 473

sALsA dI AvOCAdO – (tIpO GuACAmOLe) 474

sALsINA AGLI AspArAGI 474

sALsA dI pAstA dI OLIve e sCOrZette dI ArANCIA 475

besCIAmeLLA 475

17

INDICE

vArI tIpI dI sOuffLé 476

CONDIMENTI 476

CONdImeNtI vArI per pAstA 476

CUCINARE I CEREALI INTEGRALI 477

PIATTI ASCIUTTI VEGETARIANI 478

pAstA AL rAGù dI prImAverA 478

fusILLI estIvI ALLe erbe ArOmAtIChe 479

pAstA INteGrALe estIvA ALLe erbe ArOmAtIChe mIste – A CrudO 479

pAstA AL fOrNO AutuNNALe AI CArdI 480

tAGLIAteLLe INverNALI IN CremA dI rAdICChIO 481

spAGhettI ALLO ZeNZerO 481

CONChIGLIe CON peperONI e meLANZANe 482

CANNeLLONI AI CArCIOfI 482

rIsO IN CAGNONe 483

rIsOttO CON Le OrtIChe 484

rIsOttO AL rAdICChIO 484

tOrtA dI rIsO e pOrrI AL fOrNO 485

INsALAtA dI AveNA CrudA 486

AveNA CON Le NOCI 486

mIGLIO e pOrrI 487

mIGLIO pICCANte 488

INvOLtINI dI verZA 489

QuINOA ALLe verduret 489

LeNtICChIe IN sALsA 490

fArINAtA 490

pAstA bAse per LA pIZZA 491

PRIMI PIATTI CON IL PESCE 492

pAstA CON tONNO e sesAmO 492

CArbONArA dI rANA pesCAtrICe 493

rIsOttO ALLA mArINArA 493

PRIMI PIATTI IN bRODO VEGETARIANI E LEGUMI 494

rIsO e verZItt 494

GAZpAChO estIvO 494

ZuppA veLLutAtA dI LeGumI ALLe speZIe 495

pAstA e fAGIOLI 496

pAstA e CeCI 497

CremA dI LeNtICChIe 497

ZuppA dI pAtAte, pOrrI e vArIANtI 498

18


ZuppA dI pAtAte e CArCIOfI 498

ZuppA dI CIpOLLe 499

mINestrA dI fArrO 500

ZuppA CON OrZO e fAGIOLI 500

ZuppA dI bIetOLe e AmArANtO 501

ZuppA dI fAve 501

ZuppA dI ALGhe e verdure ALLA GIAppONese 502

SECONDI DI CARNE 503

pOLLO AL Curry 503

pOLLO ALLA susy 503

pOLpettINe 504

INvOLtINI dI CArNe sApOrItI 505

mANZO ALLA dIAvOLA 505

SECONDI DI PESCE 506

ALICI 506

ALICI AL LImONe 507

ALICI AL fOrNO 507

seppIe IN ZImINO (O CON I pIseLLI) 508

fILettI dI tONNO su LettO dI pAtAte e CIpOLLe 508

tOtANI rIpIeNI 509

fILettI dI pesCe sApOrItI 509

terrINA dI pesCe e GAmberettI 510

GAmberettI 511

SEITAN 511

seItAN IN mArINAtA 512

pOLpettINe dI seItAN 512

speZZAtINO dI setAN 513

TOFU 513

spIedINI dI tOfu 514

tOfu CON verdure 514

COusCOus veGetArIANO CON tOfu 514

bArChette dI ZuCChINe CON mIGLIO e tOfu 515

sALsA tONNAtA dI tOfu 515

VERDURE 516

GermOGLI 516

VERDURE CRUDE 518

INsALAte per tutte Le stAGIONI 518

fINOCChIO CrudO sApOrItO 519

sedANO rApA e CArOte 519

19

INDICE

INsALAtA INverNALe CrudA 519

INsALAtA GreCA (estIvA) 520

VERDURE COTTE 521

NItuKè 521

bArbAbIetOLe e pAtAte AL preZZemOLO 521

CAvOLfIOre IN INsALAtA CON sALsA ALLe ACCIuGhe 522

CAvOLO verZA ALL’INdIANA 522

CIpOLLe IN pAdeLLA 522

CIpOLLe ALLA sALvIA 523

pOmOdOrI sempLICI AL fOrNO 524

pAtAte NOveLLe ALLA CremA dI yOGurt e ZAfferANO 524

rOtOLO dI pAtAte e rAdICChIO 525

spINACI rICChI 526

tOrtA sALAtA dI verdurA 526

ZuCCA deLIZIOsA 527

DOLCI 528

tOrtA dI pere e CANNeLLA 528

tOrtA dI CAstAGNe e mANdOrLe 529

tOrtA dI CArOte e mANdOrLe 529

tOrtA dI NOCI 530

tOrtA ALLO yOGurth 530

tOrtA dI meLe 530

ChIACChIere O CeNCI O frAppe O GALANI 531

CANtuCCI A mOdO mIO 532

Crème CArAmeL deLLe mIe GALLINe 532

budINO dI CIOCCOLAtO deLLA mAmmA 533

budINO ALLe mANdOrLe 534

CONSERVE dOLCI e sALAte 535

ZuCChINe O meLANZANe estIve IN CONservA 535

CONservA dOLCe – pICCANte dI ZuCChINe e CIpOLLINe 536

mArmeLLAte e CONfetture 536

CONfetturA dI fIChI 537

L’ARTE DEL RICICLO 538

rIsO 538

pAstA 538

pesCe ArrOstO O LessAtO 539

CArNe ArrOstItA O LessAtA 539

verdure 540

fruttA 541

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