Dott. Marcello Galleri1 Body building & TECNICHE di ALLENAMENTO.

Dott. Marcello GalleriDott. Marcello Galleri 11

Body building &Body building &TECNICHETECNICHE

di di ALLENAMENTOALLENAMENTO


BODY BUILDINGBODY BUILDING

• Quella del Body builder è una scienza Quella del Body builder è una scienza empirica e assicura i suoi risultati perché si empirica e assicura i suoi risultati perché si basa su nozioni scientificamente provate di basa su nozioni scientificamente provate di biomeccanica e fisiologia. Innanzi tutto biomeccanica e fisiologia. Innanzi tutto bisogna chiedersi, come fare per far bisogna chiedersi, come fare per far crescere il muscolo? Risponde la scienza: crescere il muscolo? Risponde la scienza: ogni volta che il nostro organismo è ogni volta che il nostro organismo è sottoposto ad uno stress prolungato e sottoposto ad uno stress prolungato e crescente, esso risponde con un crescente, esso risponde con un Adattamento. Adattamento.



• Il Body Building si basa proprio sulla Il Body Building si basa proprio sulla teoria del “General Adaptation teoria del “General Adaptation Syndrome” o GAS come proposta da Syndrome” o GAS come proposta da Seyle nel 1976, cioè fornire un input Seyle nel 1976, cioè fornire un input all'apparato muscolare che vada a all'apparato muscolare che vada a rompere l'omeostasi dell organismo e rompere l'omeostasi dell organismo e inneschi l'adattamento. inneschi l'adattamento.



• E' chiaro, dunque, che per avere dei E' chiaro, dunque, che per avere dei risultati, bisogna andare a provocare stress risultati, bisogna andare a provocare stress costruttivo ai nostri muscoli. Cosa costruttivo ai nostri muscoli. Cosa fondamentale, però, è dare all'organismo il fondamentale, però, è dare all'organismo il tempo di recuperare quanto perso. I tempi tempo di recuperare quanto perso. I tempi di recupero variano a seconda dello stimolo di recupero variano a seconda dello stimolo indotto; senza recupero non c'è indotto; senza recupero non c'è ricostruzione, ma solo sovrallenamento. ricostruzione, ma solo sovrallenamento. Bisogna lasciare, infatti, che i meccanismi Bisogna lasciare, infatti, che i meccanismi biologici entrino in azione, che essi trovino e biologici entrino in azione, che essi trovino e indicano l'adattamento organico allo stress indicano l'adattamento organico allo stress dato. dato.



• La superconpensazione (il La superconpensazione (il miglioramento delle qualità allenate) miglioramento delle qualità allenate) può avvenire solo dopo che può avvenire solo dopo che l'organismo ha ripristinato le condizioni l'organismo ha ripristinato le condizioni antecedenti allo stress allenante. antecedenti allo stress allenante. L'incremento della qualità non avviene L'incremento della qualità non avviene dunque durante l'allenamento, ma dunque durante l'allenamento, ma durante la fase di recupero. durante la fase di recupero.



• Se lo stress provocato durante Se lo stress provocato durante l'allenamento non viene smaltito non solo l'allenamento non viene smaltito non solo non ci sarà un incremento della condizione non ci sarà un incremento della condizione fisica, ma addirittura un peggioramento fisica, ma addirittura un peggioramento delle qualità allenate ed a un decremento delle qualità allenate ed a un decremento della generale condizione dell' atleta. della generale condizione dell' atleta. Quindi sottoporre l'organismo a nuovi Quindi sottoporre l'organismo a nuovi stress prima dell'avvenuto recupero è stress prima dell'avvenuto recupero è assolutamente sbagliato; rischio il assolutamente sbagliato; rischio il sovrallenamento (OTS = Over Training sovrallenamento (OTS = Over Training Syndrome) Syndrome)


Struttura del muscolo scheletrico


Reticolo sarcoplasmatico

Tubuli T

Cisterne

TRIADE

Mitocondrio


Proprietà dei diversi tipi di fibre Proprietà dei diversi tipi di fibre nel muscolo scheletriconel muscolo scheletricoProprietà dei diversi tipi di fibre Proprietà dei diversi tipi di fibre nel muscolo scheletriconel muscolo scheletrico

GRANDEINTERMEDIOPICCOLODiametro fibra

BASSAINTERMEDIAALTAResistenza fatica

BASSOALTOALTOContenuto mioglobina

BASSAALTAALTADensità capillare

BASSAALTAALTADensità mitocondriale

RAPIDARAPIDALENTAVelocità contrazione

ALTAINTERMEDIABASSACap. Glicolitica

BASSAALTAALTACap. Ossidativa

Glicolitiche rapide

(bianche)

Ossidative rapide (rosse)

Ossidative lente (rosse)


Che cos’è …Che cos’è …IPERTROFIA MUSCOLAREIPERTROFIA MUSCOLARE

AUMENTO DELLA VOLUME MUSCOLARE SENZA UN CORRISPONDENTE AUMENTO DEL

NUMERO DELLE CELLULE (iperplasia)


Più in generale …Più in generale …

a u m e n to te ssu to co n ne tt ivo

a u m en to g licog e no

a u m e n to ca p illa ri

a u m en to m ito co n d ri

aum ento num ero miofibrille

Ip e rtro fiao a u m e n to de l vo lum e ce llu la re

a tt iva z ion e f ib re sa te llit i o s tea m ce lls

sp lit t in g o d iv is io n e d e lle f ib re

Ip e rplas ia (?)o a u m e n to n u m ero d i ce llu le

AUMENTO DELLA SEZIONE TRASVERSA DEL MUSCOLO


IPERTROFIA MUSCOLARE

AUMENTO DELLA VOLUME MUSCOLARE SENZA UN CORRISPONDENTE AUMENTO DEL

NUMERO DELLE CELLULE (iperplasia)

? MOLECOLARE ?? MOLECOLARE ?

INCREMENTO SINTESI PROTEICAINCREMENTO SINTESI PROTEICA


Le cause …Le cause …Le cause …Le cause …

Teoria del “BREAK DOWN AND BUILD UP”: durante Teoria del “BREAK DOWN AND BUILD UP”: durante l’esercizio, le proteine muscolari sono convertite in l’esercizio, le proteine muscolari sono convertite in sostanze più semplici (break down); durante il sostanze più semplici (break down); durante il riposo (fase anabolica, build up), la sintesi delle riposo (fase anabolica, build up), la sintesi delle proteine muscolari è incrementataproteine muscolari è incrementata

SUPERCOMPENSAZIONESUPERCOMPENSAZIONE


I meccanismi coinvolti nella sintesi delle proteine muscolari (incluso lo stimolo iniziale che dà il via all’incremento della sintesi delle proteine contrattili), non sono ancora stati stabiliti con certezza. Esistono delle ipotesi:

• IPEREMIA REATTIVA, incremento della circolazione sanguigna (metodo del flushing nel bodybuilding)

• IPOSSIA, inadeguato apporto di ossigeno ai tessuti. Le arteriole e i capillari nel muscolo sono compressi durante l’esercizio e l’apporto di sangue viene diminuito (con una tensione del 60% del forza massimale)

• DEBITO dell’ATP, la concentrazione di ATP diminuisce durante un esercizio con pesi pesante (anche se è stato dimostrato che in un muscolo completamente affaticato il livello di ATP non è cambiato)


TEORIA PIU’ ACCREDITATA …TEORIA PIU’ ACCREDITATA …TEORIA PIU’ ACCREDITATA …TEORIA PIU’ ACCREDITATA …

TEORIA ENERGETICATEORIA ENERGETICA

SCARSITA’ NELLE CELLULE DI ENERGIA DISPONIBILE PER LA SINTESI PROTEICASCARSITA’ NELLE CELLULE DI ENERGIA DISPONIBILE PER LA SINTESI PROTEICA

ENERGIA

Riposo

ENERGIA

Esercizio con i pesi

LavoroLavoro

Sintesi proteicaSintesi proteica


Definizione di tecnicaDefinizione di tecnica

• Procedura che permette di risolvere Procedura che permette di risolvere un determinato problema di un determinato problema di movimento nel modo movimento nel modo più razionale più razionale ed economico possibileed economico possibile (da J. (da J. Weineck “L’allenamento ottimale”)Weineck “L’allenamento ottimale”)

• E’ l’ottimizzazione del gesto atleticoE’ l’ottimizzazione del gesto atletico


Obiettivo allenamento Obiettivo allenamento ipertrofia muscolareipertrofia muscolare

• Ottenimento della massima Ottenimento della massima deplezione dei deplezione dei fosfati (ATP)fosfati (ATP)lavoro anaerobico lavoro anaerobico alattacido/lattacidoalattacido/lattacido

• Esaurimento Esaurimento del glicogeno muscolare e del glicogeno muscolare e produzione di acido latticoproduzione di acido lattico, abbassamento , abbassamento del pH del sangue (stimolo del pH del sangue (stimolo organicoorganicomaggiore produzione dell’ormone maggiore produzione dell’ormone GH) e nel sarcoplasma (stimolo GH) e nel sarcoplasma (stimolo localelocaleprovocare microlesioni a livello della provocare microlesioni a livello della membrana cellulare)membrana cellulare)


Parametri dell’allenamentoParametri dell’allenamento

• Permettono di Permettono di quantificarequantificare i valori i valori del carico esterno ed interno del carico esterno ed interno provocato dallo stimolo allenanteprovocato dallo stimolo allenante

• I parametri dell’allenamento che I parametri dell’allenamento che interessano sono:interessano sono:– volume di lavorovolume di lavoro– intensitàintensità– frequenza degli stimoli allenantifrequenza degli stimoli allenanti


Volume di lavoroVolume di lavoro• Parametro quantitativo, quantità di lavoro Parametro quantitativo, quantità di lavoro

svoltosvolto• E’ strettamente legato alla durata dell’unità E’ strettamente legato alla durata dell’unità

allenanteallenante• Misurato in maniera differente a seconda Misurato in maniera differente a seconda

della disciplina:della disciplina:– allenamento di resistenza: allenamento di resistenza: km percorsikm percorsi– sollevamento pesi / alzate di potenza: sollevamento pesi / alzate di potenza:

tonnellaggiotonnellaggio V=kgxRxSV=kgxRxS, kg=Kg sollevati, , kg=Kg sollevati, R=nr. di ripetizioni, S=nr. delle serieR=nr. di ripetizioni, S=nr. delle serie

• Nel bodybuilding si tende a identificare il Nel bodybuilding si tende a identificare il volume di lavoro totale con il volume di lavoro totale con il numero numero delle serie eseguitedelle serie eseguite


IntensitàIntensità• QualitàQualità del lavoro, strettamente legata del lavoro, strettamente legata

alla alla determinazione e alla determinazione e alla concentrazioneconcentrazione del singolo atleta del singolo atleta

• La teoria d’allenamento vuole l’intensità La teoria d’allenamento vuole l’intensità inversamente proporzionaleinversamente proporzionale al volume al volume

• Difficile quantificarla, dipende da tre Difficile quantificarla, dipende da tre parametri:parametri:– parametri esterni: carico sull’attrezzo, numero parametri esterni: carico sull’attrezzo, numero

delle ripetizioni, eventuali tecniche d’intensitàdelle ripetizioni, eventuali tecniche d’intensità– parametri interni: condizione fisica e psichica parametri interni: condizione fisica e psichica

del soggettodel soggetto– volontà: capacità del soggetto di eseguire volontà: capacità del soggetto di eseguire

quella ripetizione in più, in condizioni di quella ripetizione in più, in condizioni di sofferenza organica indotta dall’allenamentosofferenza organica indotta dall’allenamento


IntensitàIntensità• Formule che tentano di quantificare Formule che tentano di quantificare

questo parametro:questo parametro:– (Ripetizioni x Kg x serie)/Tempo (Ripetizioni x Kg x serie)/Tempo

d’esecuzione totaled’esecuzione totale– Tempo totale: T1+T2Tempo totale: T1+T2

•T1=tempo in secondi che occorrono per T1=tempo in secondi che occorrono per eseguire il nr di ripetizioni eseguire il nr di ripetizioni ((durata dello durata dello stimolostimolo))

•T2=tempo di riposo tra una serie e l’altra T2=tempo di riposo tra una serie e l’altra ((densità dello stimolodensità dello stimolo))


IntensitàIntensità

• F. Massaroni (1991): F. Massaroni (1991): KgxRipetizioni/MassimaleKgxRipetizioni/Massimale

• E. They: quantità di unità motorie E. They: quantità di unità motorie coinvolte nell’unità di tempo. coinvolte nell’unità di tempo. L’intensità è quindi un L’intensità è quindi un valore legato valore legato al meccanismo neuro-fisiologico al meccanismo neuro-fisiologico del reclutamentodel reclutamento delle varie unità delle varie unità motoriemotorie


IntensitàIntensità• Le sensazioni dell’intensità:Le sensazioni dell’intensità:

– brutalità degli allenamenti (R.Mannobrutalità degli allenamenti (R.Mannoallenamenti allenamenti crudeli e brutali)crudeli e brutali)

– capacità di spingere oltre i limiti, vincere la sofferenza capacità di spingere oltre i limiti, vincere la sofferenza fisiologicafisiologica

– mentalità vincente, continuare quando gli altri smettonomentalità vincente, continuare quando gli altri smettono

• I numeri dell’intensità:I numeri dell’intensità:– aumentare i carichiaumentare i carichi– aumentare il numero delle ripetizioniaumentare il numero delle ripetizioni– diminuire i tempi di recupero delle serie (!)diminuire i tempi di recupero delle serie (!)– utilizzare tecniche specificheutilizzare tecniche specifiche


FrequenzaFrequenza

• Unità di allenamentoUnità di allenamento: è il singolo work–out: è il singolo work–out• MicrocicloMicrociclo: durata compresa, in genere, tra i 2 : durata compresa, in genere, tra i 2

ed i 10 giorni ed è composto da una serie d’unità ed i 10 giorni ed è composto da una serie d’unità d’allenamentod’allenamento

• MesocicloMesociclo: durata variabile da poche settimane : durata variabile da poche settimane ad uno o più mesi. Definisce un periodo del ad uno o più mesi. Definisce un periodo del macrociclo con un particolare obiettivomacrociclo con un particolare obiettivo

• MacrocicloMacrociclo: costituisce il progetto globale e : costituisce il progetto globale e definisce il lasso di tempo intercorrente tra il definisce il lasso di tempo intercorrente tra il punto di partenza e l’obiettivo a lungo termine di punto di partenza e l’obiettivo a lungo termine di una programmazione; può durare da pochi mesi una programmazione; può durare da pochi mesi fino ad un annofino ad un anno


FrequenzaFrequenza

• Strettamente legata al Strettamente legata al recuperorecupero

• Nella pratica, indica solitamente il Nella pratica, indica solitamente il numero di allenamenti svolti numero di allenamenti svolti settimanalmente, anche se non settimanalmente, anche se non sempre i microcicli allenanti sono sempre i microcicli allenanti sono riconducibili alla settimanariconducibili alla settimana


Esempio programmazioneEsempio programmazioneM

icrociclo

Micro

ciclo

Micro

ciclo

Micro

ciclo

Micro

ciclo

Micro

ciclo

Micro

ciclo

Micro

ciclo

Micro

ciclo

Micro

ciclo

RECUREROATTIVO

ObiettivoDefinizione

ObiettivoIpertrofia

ObiettivoForza

ObiettivoCondizionamento

(adattamento organico)

4° MESOCICLO3° MESOCICLO2° MESOCICLO1° MESOCICLO

MACROCICLO


Relazione tra numero massimo di ripetizioni, Relazione tra numero massimo di ripetizioni, intensità e effetto allenanteintensità e effetto allenante

45-40+25

5021-25

5517-20 aumento della forza resistente, minori

guadagni in ipertrofia

6015-16

6512-14

migliori risultati per l’ipertrofia, che porta ad un aumento della

forza massimale

7010-11

758-9

ottimo compromesso per guadagni di forza

massimale e ipertrofia

806-7

854-5

902-3

952

aumento della forza attraverso un

miglioramento della coordinazione intramuscolare

1001

Effetto allenante% del massimaleMax ripetizioni


4-6

3-5

3-5

3-5

3-5

3-5

N°S

F.resist.ottimale

Vel. Mod.25-5025-40%

F.resist.30’’-45’’

Vel. bassa

20-3040-60%

F.vel.max

4’-6’Vel. max6-1075%

F.veloce4’-6’Vel. max6-1030-50%

Ipertrofia

2’-4’Vel. bassa

5-1070-85%

F.massima

2’-5’Vel. bassa

1-585-100%

specifico

Tempo recupero

Velocitàe/o int.

N°R.%del max


mmaaccrroocciicclloo

Definizione +scarico1 1luglio

Scarico+deffinizione1 3Giugno

Lavoro sulla massa lavoro sulla f. resist.

1 2Maggio

Scarico (strech) Continuo lavoro sulla massa

1 3Aprile

Lavoro sulla massa 4Marzo

Sviluppo f.velox Scarico(coord. Destrez.)

1 1Febbraio

Scarico(strech. Propriocet)

1 3Gennaio

Continuo lavoro forza 4Dicembre

Lavoro sulla forza destrezza

1 1Novembre

Scarico(strech. Destrez.)Lavoro massa

1 3Ottobre

Lavoro gen. Tono inizio incremento massa

1 2Settembre

Streching preparatorio 2Agosto

AttivitàN° Microcicli periodo


Calcolo massimale-metodo Calcolo massimale-metodo indirettoindiretto

• Si utilizza la formula di Si utilizza la formula di BRZYCKIBRZYCKI::

1 RM=Peso sollevato (kg)

1,0278 – (0,0278 x nr. ripetizioni)

Per ogni esercizio si esegue un numero di ripetizioni, che per non inficiare il risultato deve essere compreso tra 1 e 10, fino ad esaurimento!

Esempio: 5 rip con 123 kg→138,3


TECNICA ANABOLICATECNICA ANABOLICAnella singola ripetizionenella singola ripetizione

• Perfetta conoscenza della funzione del Perfetta conoscenza della funzione del muscolomuscolo interessato, al fine di evitare traiettorie interessato, al fine di evitare traiettorie errate che comportino l’intervento di muscoli errate che comportino l’intervento di muscoli sinergicisinergici

• Volontarietà nell’esecuzione del movimento, senza Volontarietà nell’esecuzione del movimento, senza slanci e rimbalzislanci e rimbalzi

• Esecuzione del movimento pensata e controllata Esecuzione del movimento pensata e controllata sia nella fase concentrica che nella fase eccentricasia nella fase concentrica che nella fase eccentrica

• Mantenere una Mantenere una tensione continuatensione continua per tutta la per tutta la durata della ripetizione, durata della ripetizione, limitando se occorre limitando se occorre l’arco di movimentol’arco di movimento

• Movimento concentrico esplosivo (pensato!), Movimento concentrico esplosivo (pensato!), anche se il risultato visibile sarà un’azione non anche se il risultato visibile sarà un’azione non veloceveloce

• Impiegare 3”-4” nella fase eccentricaImpiegare 3”-4” nella fase eccentrica


Errori più comuniErrori più comuni• Movimenti approssimativi e a volte incompletiMovimenti approssimativi e a volte incompleti• Assoluta mancanza di controllo muscolare e di Assoluta mancanza di controllo muscolare e di

concentrazioneconcentrazione• Utilizzo volontario o meno del maggior numero di Utilizzo volontario o meno del maggior numero di

sinergie muscolari possibilisinergie muscolari possibili• Fasi eccentriche del movimento inesistenti, con lo Fasi eccentriche del movimento inesistenti, con lo

scopo di sfruttare pericolosi rimbalziscopo di sfruttare pericolosi rimbalzi• Cessazione della serie prima dell’esaurimento Cessazione della serie prima dell’esaurimento

metabolico, e in molti casi senza aver creato metabolico, e in molti casi senza aver creato neanche un valido stimolo nervosoneanche un valido stimolo nervoso

• Soste di più secondi tra una ripetizione e l’altraSoste di più secondi tra una ripetizione e l’altra• Aiuti di tutti i tipi sino dalle prime ripetizioniAiuti di tutti i tipi sino dalle prime ripetizioni


Tecniche d’intensitàTecniche d’intensità• Applicate alle serieApplicate alle serie: :

dopo aver espresso la dopo aver espresso la massima intensità di massima intensità di lavoro, lavoro, quantificabile quantificabile con l’esaurimento con l’esaurimento delle unità motoriedelle unità motorie necessarie a vincere la necessarie a vincere la resistenza adottata resistenza adottata sull’attrezzo sull’attrezzo (esaurimento (esaurimento concentrico), si concentrico), si continua a lavorare il continua a lavorare il muscolo prolungando muscolo prolungando la serie, la serie, senza senza variare il protocollo variare il protocollo d’esecuzione delle d’esecuzione delle singole ripetizionisingole ripetizioni

• Applicate alle Applicate alle ripetizioniripetizioni: dopo aver : dopo aver raggiunto raggiunto l’esaurimento l’esaurimento concentrico della concentrico della serie, si continua a serie, si continua a lavorare lavorare variando il variando il protocollo protocollo d’esecuzione delle d’esecuzione delle singole ripetizionisingole ripetizioni


Tecniche applicate alle Tecniche applicate alle serieserie

•Super set o super serieSuper set o super serie, consiste , consiste nell’eseguire due esercizi senza nell’eseguire due esercizi senza alcuna pausa di riposo, che interessino alcuna pausa di riposo, che interessino dei gruppi muscolari antagonisti (m. dei gruppi muscolari antagonisti (m. pettorale, m. gran dorsale), sfruttando pettorale, m. gran dorsale), sfruttando il processo il processo dell’inibizione reciprocadell’inibizione reciproca (azione riflessa). Ad esempio: superset (azione riflessa). Ad esempio: superset panca piana+rematore bilancierepanca piana+rematore bilanciere


Tecniche applicate alle serieTecniche applicate alle serie• Superset alternatiSuperset alternati, variante della tecnica , variante della tecnica

precedente, in quanto viene introdotta una pausa precedente, in quanto viene introdotta una pausa di riposo (1’ o 2’, ad esempio) predeterminata tra di riposo (1’ o 2’, ad esempio) predeterminata tra i due esercizi. Questo può portare ad alcuni i due esercizi. Questo può portare ad alcuni vantaggi rispetto al superset classico:vantaggi rispetto al superset classico:– minor affaticamento cardiovascolare e minor affaticamento cardiovascolare e

conseguentemente si evita di rimanere in debito conseguentemente si evita di rimanere in debito d’ossigeno, compromettendo l’esecuzione della d’ossigeno, compromettendo l’esecuzione della superseriesuperserie

– si riesce a mantenere i carichi sugli attrezzi che si si riesce a mantenere i carichi sugli attrezzi che si usavano nelle serie sempliciusavano nelle serie semplici

– è possibili modulare carichi e riposi ricercando stimoli è possibili modulare carichi e riposi ricercando stimoli diversi nella seduta o tra un work out e l’altrodiversi nella seduta o tra un work out e l’altro


Tecniche applicate alle serieTecniche applicate alle serie• Doppia serieDoppia serie, consiste nell’effettuare , consiste nell’effettuare

consecutivamente due esercizi che interessano lo consecutivamente due esercizi che interessano lo stesso gruppo muscolare. I vantaggi che ne derivano stesso gruppo muscolare. I vantaggi che ne derivano sono:sono:– è possibile lavorare più fibre, attaccando il muscolo da due è possibile lavorare più fibre, attaccando il muscolo da due

angolazioniangolazioni– si può ricercare l’esaurimento delle unità motorie sfruttando la si può ricercare l’esaurimento delle unità motorie sfruttando la

possibilità di continuare a lavorare, interessando altre fibre possibilità di continuare a lavorare, interessando altre fibre muscolari ed muscolari ed altre sinergiealtre sinergie

• E’ possibili agire secondo due modalitàE’ possibili agire secondo due modalità– lavorare con due esercizi complessi che presentano uno lavorare con due esercizi complessi che presentano uno

schema motorio simile (distensioni su panca con bilanciere e schema motorio simile (distensioni su panca con bilanciere e manubri)manubri)

– si usano esercizi complessi con schemi motori differenti (lat si usano esercizi complessi con schemi motori differenti (lat machine pulley)machine pulley)

– si utilizzando due esercizi semplici (alzate laterali manubri delt)si utilizzando due esercizi semplici (alzate laterali manubri delt)


Tecniche applicate alle serieTecniche applicate alle serie• Serie giganteSerie gigante, definita anche “serie , definita anche “serie

composta”, rappresenta l’estremizzazione composta”, rappresenta l’estremizzazione dell’aumento dell’intensità del lavoro tramite dell’aumento dell’intensità del lavoro tramite l’incremento della duratal’incremento della durata; si tratta di ; si tratta di eseguire consecutivamente quattro o anche eseguire consecutivamente quattro o anche cinque esercizi; dopo un breve riposo si ripete la cinque esercizi; dopo un breve riposo si ripete la serie. Grosso impegno non solo muscolare serie. Grosso impegno non solo muscolare (locale) ma anche cardiocircolatorio. (locale) ma anche cardiocircolatorio.

• Un esempio (pettorale):Un esempio (pettorale):1)1) panca piana 8-10 rip.panca piana 8-10 rip.2)2) panca inclinata bilanciere 8-10 rip.panca inclinata bilanciere 8-10 rip.3)3) croci su panca inclinata 8-10 rip.croci su panca inclinata 8-10 rip.4)4) pectoral 8-10 rip.pectoral 8-10 rip.


Tecniche applicate alle serieTecniche applicate alle serie• StrippingStripping, tecnica efficace, molto dura e pericolosa (abuso). , tecnica efficace, molto dura e pericolosa (abuso).

Si diversifica dalle tecniche viste precedentemente per la Si diversifica dalle tecniche viste precedentemente per la

particolarità di essere legata ad un solo esercizio: infatti giunti particolarità di essere legata ad un solo esercizio: infatti giunti

ad esaurimento concentrico si prolunga la serie riducendo il ad esaurimento concentrico si prolunga la serie riducendo il

carico sull’attrezzo. La modalità d’esecuzione della tecnica è:carico sull’attrezzo. La modalità d’esecuzione della tecnica è:

– scegliere un carico che permetta di eseguire dalle 4 alle 8 scegliere un carico che permetta di eseguire dalle 4 alle 8

ripetizioniripetizioni

– si arriva ad esaurimento concentricosi arriva ad esaurimento concentrico

– nel minor tempo possibile, si riduce il carico del 10-20% e si nel minor tempo possibile, si riduce il carico del 10-20% e si

riprende la serieriprende la serie

– arrivati nuovamente ad esaurimento si scarica di un ulteriore 20%arrivati nuovamente ad esaurimento si scarica di un ulteriore 20%

– senza alcuna sosta si raggiunge nuovamente l’esaurimentosenza alcuna sosta si raggiunge nuovamente l’esaurimento


StrippingStripping

• Esempio per il m. gran pettorale, esercizio Esempio per il m. gran pettorale, esercizio panca piana :panca piana :– carico sul bilanciere 85% del massimale, carico sul bilanciere 85% del massimale,

eseguire numero di ripetizioni ad esaurimentoeseguire numero di ripetizioni ad esaurimento– scarico del 15%, eseguire numero di ripetizioni scarico del 15%, eseguire numero di ripetizioni

ad esaurimentoad esaurimento– scarico del 15%, eseguire numero di ripetizioni scarico del 15%, eseguire numero di ripetizioni

ad esaurimentoad esaurimento• L’intensità della tecnica stripping è tale da L’intensità della tecnica stripping è tale da

consigliare un’opportuna consigliare un’opportuna riduzione del riduzione del volumevolume di lavoro di lavoro


Tecniche applicate alle serieTecniche applicate alle serie• Serie pesante-leggero Serie pesante-leggero (metodo del contrasto o bulgaro), (metodo del contrasto o bulgaro),

consiste nell’eseguire una serie ad esaurimento con un consiste nell’eseguire una serie ad esaurimento con un carico elevato ed un intervallo di ripetizioni da un minimo di carico elevato ed un intervallo di ripetizioni da un minimo di 4 ad un massimo di 6 ripetizioni; raggiunto l’esaurimento 4 ad un massimo di 6 ripetizioni; raggiunto l’esaurimento concentrico si scarica del 20-30% e si continua l’esercizio, concentrico si scarica del 20-30% e si continua l’esercizio, eseguendo delle ripetizioni ad esaurimentoeseguendo delle ripetizioni ad esaurimento

• Lo scopo della prima parte della serie è quello di reclutare un Lo scopo della prima parte della serie è quello di reclutare un gran numero di fibre bianche e cercare di esaurirlegran numero di fibre bianche e cercare di esaurirle

• La seconda parte della serie, sarà possibile continuare a La seconda parte della serie, sarà possibile continuare a lavorare le fibre non stanche portandole ad esaurimentolavorare le fibre non stanche portandole ad esaurimento

• Può essere applicata allo stesso esercizioPuò essere applicata allo stesso esercizio– panca piana 4x85% del massimale sino ad esaurimento panca piana 4x85% del massimale sino ad esaurimento

scaricarescaricare– 60% del massimale ad esaurimento60% del massimale ad esaurimento

• Doppia serie applicata alla serie pesante-leggero:Doppia serie applicata alla serie pesante-leggero:– panca piana 85% del massimale fino ad esaurimentopanca piana 85% del massimale fino ad esaurimento– Cavi incrociati 60% del massimale fino ad esaurimentoCavi incrociati 60% del massimale fino ad esaurimento


Tecniche applicate alle serieTecniche applicate alle serie

• Pre-exhaustPre-exhaust (pre-congestione, pre- (pre-congestione, pre-esaurimento), si esegue un esercizio esaurimento), si esegue un esercizio monoarticolare seguito subito da uno monoarticolare seguito subito da uno poliarticolarepoliarticolare

• Nell’esercizio monoarticolareNell’esercizio monoarticolare utilizzare un utilizzare un carico con il quale si raggiunge l’esaurimento carico con il quale si raggiunge l’esaurimento concentrico intorno all’ottava ripetizione; in concentrico intorno all’ottava ripetizione; in quello quello poliarticolarepoliarticolare un carico che permetta un carico che permetta eseguire 5-6 ripetizioni prima di raggiungere eseguire 5-6 ripetizioni prima di raggiungere l’esaurimento. Esempio sul m. deltoide:l’esaurimento. Esempio sul m. deltoide:– alzate laterali + lento avanti bilancierealzate laterali + lento avanti bilanciere


Tecniche applicate alle serieTecniche applicate alle serie• Ripetizioni con pauseRipetizioni con pause, tecnica che basa la , tecnica che basa la

sua validità sul fatto di consentire al sua validità sul fatto di consentire al soggetto di recuperare parzialmente durante soggetto di recuperare parzialmente durante l’esecuzione della serie, inserendo una l’esecuzione della serie, inserendo una pausa tra le ripetizionipausa tra le ripetizioni

• La tecnica delle ripetizioni con pausa La tecnica delle ripetizioni con pausa introduce una nuova modalità nella ricerca introduce una nuova modalità nella ricerca dell’aumento dell’intensità, che si basa non dell’aumento dell’intensità, che si basa non più sull’abbinamento consecutivo di uno o più sull’abbinamento consecutivo di uno o più esercizi, ma più esercizi, ma sull’interruzione della sull’interruzione della serie, tramiteserie, tramite pause predeterminatepause predeterminate, al , al fine di proseguire l’esercizio esaurendo il più fine di proseguire l’esercizio esaurendo il più possibile il muscolo interessatopossibile il muscolo interessato


Tecniche applicate alle serieTecniche applicate alle serie• Rest-pauseRest-pause, si lavora con un carico pari al 90% , si lavora con un carico pari al 90%

del massimale; si esegue una ripetizione con del massimale; si esegue una ripetizione con tecnica perfetta, si ripone l’attrezzo; trascorsa tecnica perfetta, si ripone l’attrezzo; trascorsa una pausa di 10-15” si esegue una seconda una pausa di 10-15” si esegue una seconda ripetizione. Si prosegue con le singole ripetizioni ripetizione. Si prosegue con le singole ripetizioni alternate alle pause di riposo, finché non si alternate alle pause di riposo, finché non si raggiunge un totale di 6-7 ripetizioni (e comunque raggiunge un totale di 6-7 ripetizioni (e comunque ad esaurimento concentrico)ad esaurimento concentrico)

• Variante alla versione precedente:Variante alla versione precedente:– ricordando che dal 50% al 70% di ATP e PC è reintegrato ricordando che dal 50% al 70% di ATP e PC è reintegrato

nel muscolo dopo 20-30 secondinel muscolo dopo 20-30 secondi– una volta raggiunto l’esaurimento e appoggiato una volta raggiunto l’esaurimento e appoggiato

l’attrezzo si riposa per 15”-20” e si riprende eseguendo l’attrezzo si riposa per 15”-20” e si riprende eseguendo un numero di ripetizioni, ovviamente inferiore al primoun numero di ripetizioni, ovviamente inferiore al primo

– si può ripetere due, tre volte per ogni seriesi può ripetere due, tre volte per ogni serie


Tecniche applicate alle serieTecniche applicate alle serie• Serie interrottaSerie interrotta, ideata dal Dott. Filippo Massaroni, viene , ideata dal Dott. Filippo Massaroni, viene

eseguita rispettando i seguenti punti:eseguita rispettando i seguenti punti:– carico dell’80% del massimalecarico dell’80% del massimale– eseguire con tale carico 5 ripetizioni (al posto delle 8-9 che eseguire con tale carico 5 ripetizioni (al posto delle 8-9 che

eseguiremmo arrivando all’esaurimento)eseguiremmo arrivando all’esaurimento)– recuperare 15”-20” (il tempo necessario a ricostituire parte recuperare 15”-20” (il tempo necessario a ricostituire parte

dell’ATP)dell’ATP)– completare nuovamente una serie, con lo stesso carico, di 5 completare nuovamente una serie, con lo stesso carico, di 5

ripetizioniripetizioni– recuperare 15”-20”recuperare 15”-20”– completare nuovamente una serie, con lo stesso carico, ad completare nuovamente una serie, con lo stesso carico, ad

esaurimento (probabilmente non si riusciranno ad eseguire 5 esaurimento (probabilmente non si riusciranno ad eseguire 5 ripetizioni)ripetizioni)

– recuperare 15”-20”recuperare 15”-20”– ripetere l’ultima serie, con lo stesso carico o eventualmente ripetere l’ultima serie, con lo stesso carico o eventualmente

riducendolo quanto basta, ad esaurimentoriducendolo quanto basta, ad esaurimento• Tutto questo rappresenta una serie con la tecnica della serie Tutto questo rappresenta una serie con la tecnica della serie

interrotta. Dopo una pausa di 3-4 minuti eseguire un’altra serieinterrotta. Dopo una pausa di 3-4 minuti eseguire un’altra serie• Il fine è di riuscire ad attivare un alto numero di unità motorie Il fine è di riuscire ad attivare un alto numero di unità motorie

bianche e mi ricercarne l’esaurimento, innescando i bianche e mi ricercarne l’esaurimento, innescando i meccanismi metabolici ed ormonali legati alla crescita meccanismi metabolici ed ormonali legati alla crescita muscolare, prima che l’accumulo dei prodotti di scarto muscolare, prima che l’accumulo dei prodotti di scarto provochi un blocco della contrazione muscolareprovochi un blocco della contrazione muscolare


Tecniche applicate alle Tecniche applicate alle ripetizioniripetizioni

• Ripetizione “perfetta”Ripetizione “perfetta”::– movimento pensato e controllato sia nella movimento pensato e controllato sia nella

fase eccentrica che in quella concentricafase eccentrica che in quella concentrica– tensione continua per tutta la durata tensione continua per tutta la durata

dell’esercizio, riducendo eventualmente dell’esercizio, riducendo eventualmente l’arco del movimentol’arco del movimento

– nessuna sosta tra le ripetizioninessuna sosta tra le ripetizioni– durata dell’esecuzione della fase durata dell’esecuzione della fase

eccentrica mai inferiore ai 3”eccentrica mai inferiore ai 3”



•CheatingCheating (“imbrogliare”), utilizzare (“imbrogliare”), utilizzare un aiuto, rappresentato da una un aiuto, rappresentato da una spinta o uno slancio, che consente di spinta o uno slancio, che consente di superare la parte più difficile delle superare la parte più difficile delle ripetizioneripetizione

• Abbastanza pericolosa, caduta in Abbastanza pericolosa, caduta in disuso (come tecnica applicata disuso (come tecnica applicata volutamente!)volutamente!)



• Ripetizioni forzateRipetizioni forzate, dopo aver raggiunto , dopo aver raggiunto l’esaurimento concentrico nella serie con le l’esaurimento concentrico nella serie con le ripetizioni standard, un compagno (spotter) ripetizioni standard, un compagno (spotter) alleggerisce il carico aiutando alleggerisce il carico aiutando quel tanto che quel tanto che bastabasta da permettere di realizzare il movimento da permettere di realizzare il movimento completocompleto

• Tecnica intensissima, molto facile oltrepassare Tecnica intensissima, molto facile oltrepassare la sottile linea che divide un allenamento la sottile linea che divide un allenamento produttivo da uno non recuperabile che ci produttivo da uno non recuperabile che ci porterà al superallenamentoporterà al superallenamento

• La sua corretta realizzazione richiede di disporre di La sua corretta realizzazione richiede di disporre di un compagno attento e molto sensibile, che dovrà un compagno attento e molto sensibile, che dovrà intervenire nel preciso momento in cui il soggetto intervenire nel preciso momento in cui il soggetto non è più in grado di completare la ripetizionenon è più in grado di completare la ripetizione

• non eseguire più di 2-3 ripetizioni forzate per serienon eseguire più di 2-3 ripetizioni forzate per serie• limitare l’uso di questa tecnica ad un massimo di 2-3 limitare l’uso di questa tecnica ad un massimo di 2-3

serie per gruppo muscolareserie per gruppo muscolare



• Ripetizioni negativeRipetizioni negative, consiste nell’eseguire solamente la , consiste nell’eseguire solamente la fase “negativa” o eccentrica di un esercizio. Vi sono due fase “negativa” o eccentrica di un esercizio. Vi sono due modalità d’applicazione:modalità d’applicazione:– utilizzare un carico superiore al massimale (110-130%), utilizzare un carico superiore al massimale (110-130%),

effettuando un numero prefissato di ripetizioni nella sola fase effettuando un numero prefissato di ripetizioni nella sola fase negativa. Due compagni solleveranno il carico nella fase negativa. Due compagni solleveranno il carico nella fase concentrica. Tecnica molto valida per aumentare la concentrica. Tecnica molto valida per aumentare la forza forza massimalemassimale

– dopo aver raggiunto l’esaurimento positivo della serie, si dopo aver raggiunto l’esaurimento positivo della serie, si introducono le ripetizioni negative, mantenendo il carico usato o introducono le ripetizioni negative, mantenendo il carico usato o usando un carico maggiore rispetto a quello utilizzato nella prima usando un carico maggiore rispetto a quello utilizzato nella prima parte della serieparte della serie

• Una variante (Una variante (estremamente intensaestremamente intensa!) consiste nel !) consiste nel completare la serie ad esaurimento concentrico, eseguire completare la serie ad esaurimento concentrico, eseguire alcune ripetizioni forzate e, per finire, cercare di trattenere il alcune ripetizioni forzate e, per finire, cercare di trattenere il carico nella fase eccentrica per alcune ripetizioni negative carico nella fase eccentrica per alcune ripetizioni negative (fase eccentrica 6”-8”). Ribadiamo il concetto che le (fase eccentrica 6”-8”). Ribadiamo il concetto che le ripetizioni negative dopo le forzate avvicinano ripetizioni negative dopo le forzate avvicinano pericolosamente a quella situazione di esaurimento totale che pericolosamente a quella situazione di esaurimento totale che nessun dovrebbe mai ricercare..nessun dovrebbe mai ricercare..


Articolo Articolo ((Journal of Applied PhysiologyJournal of Applied Physiology))

Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humansT. Hortobagyi, J. P. Hill, J. A. Houmard, D. D. Fraser, N. J. Lambert and R. G. Israel

Biomechanics Laboratory and Department of Medicine and Physical Therapy, East Carolina University, Greenville, North Carolina 27858, USA.

We tested the hypothesis that exercise training with maximal eccentric (lengthening) muscle actions results in greater gains in muscle strength and size than training with concentric (shortening) actions. Changes in muscle strength, muscle fiber size, and surface electromyographic (EMG) activity of the quadriceps muscle were compared after 36 sessions of isokinetic concentric (n = 8) or eccentric (n = 7) exercise training over 12 wk with use of a one-leg model. Eccentric training increased eccentric strength 3.5 times more (pre/post 46%, P < 0.05) than concentric training increased concentric strength (pre/post 13%). Eccentric training increased concentric strength and concentric training increased eccentric strength by about the same magnitude (5 and 10%, respectively, P > 0.05). Eccentric training increased EMG activity seven times more during eccentric testing (pre/post 86%, P < 0.05) than concentric training increased EMG activity during concentric testing (pre/post 12%). Eccentric training increased the EMG activity measured during concentric tests and concentric training increased the EMG activity measured during eccentric tests by about the same magnitude (8 and 11%, respectively, P > 0.05). Type I muscle fiber percentages did not change significantly, but type IIa fibers increased and type IIb fibers decreased significantly (P < 0.05) in both training groups. Type I fiber areas did not change significantly (P > 0.05), but type II but type II fiber area increased approximately 10 times more (P < 0.05) in the eccentric than fiber area increased approximately 10 times more (P < 0.05) in the eccentric than in the concentric groupin the concentric group. It is concluded that adaptations to training with maximal It is concluded that adaptations to training with maximal eccentric contractions are specific to eccentric muscle actions that are associated eccentric contractions are specific to eccentric muscle actions that are associated with greater neural adaptation and muscle hypertrophy than concentric exercise. with greater neural adaptation and muscle hypertrophy than concentric exercise.


2x6/82x6/8

+1F +1Nprima serie

3x6/8+2F +2N

prima serie

Panca piana (alla ripetizioni)

3 microciclo

2 microciclo

1 microciclo

Esempio di un mesociclo (2:1) con Esempio di un mesociclo (2:1) con tecniche d’intensità alla ripetizione e tecniche d’intensità alla ripetizione e

alla seriealla serie

2x6/82x6/8 20” max 20”

maxprima serie

3x6/8 20” max 20”

maxprima serie

Panca piana (alla

serie)

3 microciclo

2 microciclo

1 microciclo

Intensità/VolumeIntensità/Volume


Tecnica d’intensità applicata alla Tecnica d’intensità applicata alla serie e alla ripetizione serie e alla ripetizione nella nella

stessa seriestessa serie

1x15” isometria +2N -40/50% max +2F +2N

Esercizio base

1x6/8 20” max +2F -40/50% max +2F +2N

Esercizio base

Utilizzo della contrazione Utilizzo della contrazione isometricaisometrica

Dott. Marcello Galleri1 Body building & TECNICHE di ALLENAMENTO.

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