Body Building - Manuale Dell'Istruttore Di Natural Bodybuilding (1° Livello)

7/23/2019 Body Building - Manuale Dell'Istruttore Di Natural Bodybuilding (1° Livello)

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Natural Bodybuilding Federation Introduzione

Introduzione

Questa dispensa nasce sia per fornire all’aspirantetecnico di natural bodybuilding un valido supportodidattico, sia per l’esigenza di far conoscere al grossopubblico delle palestre la verità sulle tecniche diallenamento divulgate dai maggiori campioni di Culturismo.Nel microcosmo di questo sport, odiato e sottovalutato, cheinvece ha peculiarità ed efficacia assolutamente estranee adaltre discipline, la corretta e veritiera informazione tecnico– scientifica sembra essere sconosciuta.

Le lacune ormai croniche dell’ISEF e la mancanza diuna vera e propria scuola mirata al bodybuilding, permettetuttora la diffusione di pseudo–istruttori capaci solo di

divulgare atroci allenamenti e, soprattutto, non far ottenererisultati se non ai dotati geneticamente. Tutto ciò è anchedovuto alla incredibile e sottovalutata diffusione deipotentissimi farmaci dopanti nei campioni di bodybuilding.

E’ chiaro, se Arnold Schwarzenegger, che pur hacontribuito tantissimo alla diffusione del nostro sport, diceche bisogna allenarsi 6 volte a settimana per 2 volte algiorno, state pur certi che ci saranno tantissime persone (edistruttori…) che per imitazione si alleneranno 6 volte asettimana per 2 volte al giorno! Per fortuna, anche grazie atecnici come Bill Phillips e Stuart McRobert, la verità èvenuta a galla; l’incredibile sviluppo muscolare dei top–

bodybuilder agonisti è dovuta anche all’uso e all’abuso difarmaci dopanti in dosi industriali.

In pratica le incredibili tabelle, che tuttora sonodivulgate nel 95% delle palestre, piene d’esercizi e condurate che sfiorano anche le quattro ore, sonoassolutamente inutili per la maggior parte delle persone almondo! Questa dispensa vuole fornire quindi i primiconcetti tecnico–scientifici nel campo del naturalbodybuilding, cioè di uno sport vero e proprio, il cuiobiettivo è quello di costruire un fisico scolpito e magro,senza l’ausilio della farmacia sotto casa.

Claudio Tozzi Presidente A.S. NBBF



Natural Bodybuilding Federation Capitolo 1: Pre-atletica generale

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Capitolo 1:PPr r iinncciippii ddii ppr r ee--aatt lleett iiccaa ggeenneer r aallee

Classificazione delle capacità motorie

Un gesto motorio è il risultato di una armonica somma di tutte le

qualità fisiche e non dell’effetto di una sola, con una maggiore

componente percentuale di quella specifica capacità motoria richiesta dal

gesto stesso. Si classificano quindi le capacità motorie in:

• capacità condizionali:

• forza (massimale, veloce, resistente),

• resistenza,

•

rapidità;• capacità coordinative;

• mobilità articolare.

In questa sede naturalmente la forza massimale sarà trattata in

maniera più estesa delle altre caratteristiche, in quanto nel bodybuilding,

anzi nel natural bodybuilding, è assolutamente fondamentale.

La forza

La forza muscolare è la capacità motoria dell’uomo che permette di

vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo della

muscolatura. Si può classificare in tre forme fondamentali a seconda dei

parametri considerati:

• forza massimale: è la più elevata che il sistema neuromuscolare è

in grado di esprimere con una contrazione muscolare volontaria.

• forza rapida o veloce: è la capacità del sistema neuromuscolare

di superare resistenze con elevata rapidità di contrazione.

• forza resistente: è la capacità dell’organismo di opporsi alla

fatica durante prestazioni di forza e di durata.

In un'altra classificazione, come quella di Kusnesov, la forza può

essere divisa in due tipi fondamentali: statico e dinamico. Nel primo c’è

tensione muscolare ma la lunghezza del muscolo rimane fissa(isometria), mentre il secondo, cioè quando il muscolo varia la sua

lunghezza sia in accorciamento che in allungamento, si può a sua volta

classificare in:

• forza esplosiva, che comporta un’accelerazione massimale; a sua

volta si divide in altre qualità neuromuscolari: forza assoluta,

ovvero la forza massimale; forza iniziale, capacità di sviluppare

rapidamente elevati tetti di forza all’inizio della contrazione; forza

accelerante, capacità di intensificare la tensione a movimento già

iniziato.

• Forza veloce, cioè il superamento di resistenze sub–massimali,

con un accelerazione inferiore a quella massimale;




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• Forza lenta, caratterizzata dal superamento di resistenze elevate

dove la velocità tende ad essere costante.

Lo sviluppo della forza nell’età evolutiva

L’esplosione di ormoni androgeni che caratterizza la pubertà

maschile è anche quella che fa innalzare la forza in maniera significativa

rispetto alle ragazze di pari età. Infatti fino a 11-12 anni l’andamento

della forza muscolare è quasi identica tra maschi e femmine. L’aumento

della forza negli uomini aumenta fino a raggiungere il top verso i 18-20

anni. L’aumento di testosterone, oltre a caratterizzare gli attributi

maschili, ha un andamento praticamente parallelo all’aumento della

forza. Nelle donne invece, dove il testosterone è notevolmente più basso,

la forza si stabilisce e a volte regredisce già attorno ai 16-18 anni.

L’allenamento della forza può essere svolto con i seguenti tipi di

carico:

• concentrico (o superante o isotonico): quando i capi articolari

estremi si avvicinano durante la contrazione e il carico viene

sollevato.

• eccentrico (o cedente): i capi articolari si allontanano durante la

contrazione, il muscolo cerca di resistere al carico e gli cede

lentamente.

• isometrico (o statico): la distanza tra i due capi articolari rimane

invariata. Il carico non viene vinto né si cede ad esso.

Normalmente tale tipo di forza viene attuato contro una resistenza

fissa. E’ anche isometrico il lavoro compiuto dai muscoli fissatori.

• pliometrico (o reattivo): si tratta di una combinazioneconcentrica-eccentrica, come del resto avviene più spesso in

natura, con una maggiore enfasi però della fase eccentrica,

immediatamente seguita dalla fase concentrica. Si tratta

normalmente di balzi e salti ed un allenamento di base per la forza

rapida.

• isocinetico: speciali macchine mantengono la velocità del

movimento costante, permettendo l’allenamento dei muscoli in

fasi in cui la tensione non raggiunge livelli elevati. Ha una

funzione prettamente riabilitativa.




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Forza massimale

La forza che più interessa il natural bodybuilder è decisamente la

forza massimale; maggiore il carico che si riesce a sollevare e più

evidenti saranno gli aumenti di massa muscolare. Secondo Harre la forza

massimale è “la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è ingrado di esprimere con una contrazione volontaria”.

Ulteriori classificazioni della forza massimale sono:

• forza assoluta: è il massimo sviluppo della forza senza tenere

conto del peso corporeo;

• forza relativa: quando la forza invece tiene conto del peso

corporeo;

• forza speciale: si tratta della particolare tipo di forza richiesta in

relazione alla disciplina praticata.

La forza massima viene incrementata soltanto con carichi varianti

tra l’80% e il 100% del massimale (una sola alzata con il massimo peso

possibile).

Allenamenti con carichi elevati possono essere somministrati già in

soggetti di 13-14 anni, a patto che abbiano sviluppato regolarmente.

Ma perché alcuni soggetti sono più forti di altri? E perché, a parità

di allenamento, ci sono differenze abissali anche in termini di masse

muscolari? Tutto ciò dipende da molteplici fattori, che ci permettono di

capire il perché un atleta ha difficoltà a crescere, e conseguentemente

ottimizzare il suo allenamento.

Per comprendere bene le enormi differenze che esistono tra i talenti

genetici e il resto dei praticanti, analizziamo quindi in maniera scientifica

ed inconfutabile i vari fattori che le determinano. Solo così l’aspirante

istruttore può comprendere che la stragrande maggioranza delle persone




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non può ambire ad aumenti notevoli di massa muscolare; ma sicuramente

con un allenamento mirato e soprattutto basato su presupposti molto

lontani dalla “norma” possono comunque ottenere benefici al limite

genetico di ogni soggetto “normale”.

In primis si può analizzare la struttura corporea, classificatageneralmente in tre somatotipi base: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.

Questa suddivisione però si rivela troppo superficiale per i nostri scopi in

quanto non è altro che la semplificazione dei ben 76 somatotipi fino ad

ora rilevati dagli studiosi. Inoltre è raro trovare un soggetto che sia

esattamente uguale a uno di questi tipi morfologici base. Sheldon, il

caposcuola dei costituzionalisti americani, calcolò (negli anni ‘40-45)

che solo il 28% della popolazione giovanile è classificabile come tipo

"puro" e il restante 72% come misti. Un buon compromesso quindi è la

classificazione in 5 somatotipi, di cui 3 sono quelli base e 2 intermedi.

Somatotipi base

Mesomorfo

E' il fisico perfetto, caratterizzato da una struttura perfettamente

proporzionata e muscolosa. Le spalle sono larghe, la vita stretta, gli

addominali sono spessi e il torace ampio. La percentuale di grasso

corporeo è ai minimi termini. Questi soggetti sono portati per molti sport,

anche se non è detto che siano tutti campioni, in quanto non basta solo la

struttura corporea per ottenere buoni risultati. Psicologicamente sono

molto attivi e impegnati. Rarissimi sono gli hard-gainer in questo gruppo,

anche se a volte possono avere difficoltà nella crescita delle gambe.

Endomorfo

E' caratterizzato da una elevata percentuale di grasso corporeo. Le

spalle sono alte e curve, il collo corto, le gambe e la parte superiore del

corpo hanno una lunghezza e larghezza più o meno uguali. Tendono ad

accumulare grasso molto facilmente e in modo anomalo sul petto, dove

di solito i peli sono scarsi. Inoltre i glutei sono pieni e molli. In genere

sono molto espansivi, vivaci e affettuosi. Questi soggetti di solito sono

molto forti ma molti di loro sono anche hard-gainer con in più gravi

problemi di sovrappeso.




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Ectomorfo

E' l'hard-gainer per eccellenza: alti, delicati, esili con una

muscolatura quasi inesistente e un ossatura finissima. Gli arti sono lunghi

e il tronco corto; il grasso corporeo bassissimo. Difficilmente si

ottengono risultati di rilievo dal punto di vista dell'ipertrofia/iperplasiamuscolare da questi soggetti. Si possono comunque ottenere discreti

risultati con un'accurata programmazione tecnico/alimentare mirata.

In genere questi individui sono molto nervosi, irritabili e introversi.

Somatotipi intermedi

Meso-ectomorfo

Questi soggetti hanno caratteristiche sia del meso che

dell'ectomorfo. Sono però tendenti più allo sfortunato ectomorfo, con la

differenza che la parte superiore è decisamente più robusta e forte, anche

se non come il mesomorfo. Il grasso corporeo è ancora basso e gli arti

inferiori sono ancora esili. Buon serbatoio di hard-gainer.

Mesoendomorfo

Con struttura intermedia tra il meso e l'endomorfo, hanno una buona

struttura equilibrata e muscolosa ma con una percentuale di grasso

corporeo abbastanza elevata soprattutto nella regione addominale. Le

gambe sono possenti, i fianchi arrotondati e le spalle leggermente curve.

Nonostante la positiva descrizione, in questo somatotipo si annidano

molti hard-gainer.

Una ulteriore suddivisione, questa volta sulla personalità, ci viene

data da Rosenman e Friedman, che suddividono gli individui in tre tipi:

tipo A

• estremamente competitivo;

• elevata volontà di raggiungere scopi prefissati;

• eccezionale vivacità fisica e mentale.

tipo B

• mancanza di ambizione;

• assenza di competitività.




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tipo C

• ansia, insicurezza cronica;

• assenza di competitività;

• mancanza di ambizione.

Gli individui con personalità di tipo A sono generalmente soggetti

ad ipertensione, ipercolesterolemia, ipercoagulabilità, elevati livelli

plasmatici ed urinari di catecolamine (adrenalina, noradrenalina e

dopamina), maggior consumo di alcool e fumo. Lo stress psicofisico

indotto dalla vita estremamente competitiva di questi individui, ha

ripercussioni sull'asse ipofisi-corticosurrene con conseguente aumento di

adrenalina, noradrenalina e glicocorticoidi (sopratutto cortisolo). Inoltre

c'è un attivazione della tiroide, delle gonadi (che producono nell'uomo

l'anabolizzante testosterone) e dell'ipofisi posteriore con aumento

dell'ormone della crescita.

Tutto questo, in tandem con le modificazioni emodinamiche, portaun aumento del colesterolo e dei NEFA ( acidi grassi non esterificati, una

forma di lipidi molto assimilabili) della pressione arteriosa e degli indici

emocoagulativi (aumento dell'adesività piastrinica e della coagulabilità).

Non sorprende quindi il fatto che alcuni studi provano che l'85% dei

soggetti che hanno avuto un infarto al miocardio hanno una personalità di

tipo A.Comunque è chiaro che chi possiede tali caratteristiche di tenacia

e volontà ha più possibilità in generale nella vita e quindi anche nelle

attività sportive. Nel caso fosse un natural bodybuilder è decisamente

favorito anche nella crescita muscolare per gli alti livelli di GH e

testosterone di cui è naturalmente dotato. Tutto questo a patto che la sua

vita non sia eccessivamente stressante in modo da non aumentare troppo

i livelli di cortisolo, che potrebbero "consumare" il suo patrimonio di

proteine muscolari.

Forza, sezione e lunghezza muscolari

La forza di un muscolo è proporzionale alla sua sezione trasversa.

Quindi un muscolo più è forte e più è di dimensioni maggiori. I fattori che

influenzano la forza/massa sono i seguenti:

1) inserzione dei muscoli sui tendini: le fibre muscolari sono inserite

tramite i tendini nelle ossa e funzionano come degli elastici per

stabilizzare e far muovere la struttura scheletrica. Le inserzioni prossimali (cioè i punti di attacco dei tendini sul settore osseo più

statico) di solito non variano di molto, mentre quelle distali (quelle

che si inseriscono nel settore osseo più mobile) possono essere molto

differenti da soggetto a soggetto. La cosa è fondamentale, perché

aumentando la distanza tra le inserzioni il braccio della leva sarà

maggiore, con conseguente maggior forza su quel muscolo che sarà

quindi portato a svilupparsi in maggior misura. Per capire quanto può

essere fondamentale questo fattore basta vedere l'esempio riportato

nella figura.




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Nel disegno il

muscolo è inserito a

4 cm dal giunto

articolare e deve

avere una forza dicirca 70 Kg per poter

sollevare un

manubrio di 7 Kg,

che posto a 40 cm

dall'articolazione.

L'equazione è:

70x4 = 7x40

Poniamo adesso

il caso che un

soggetto abbia l'inserzione distale spostata in avanti di un millimetro,

cosa possibilissima in alcuni fortunati soggetti:

L'equazione diventa: 68,29x4,1 = 7x40

In pratica basterebbero

quasi 2 Kg di forza in meno

da applicare per sollevare lo

stesso peso, con un

incremento percentuale di

circa il 2,4%. Ed è bastato un

solo millimetro! La

percentuale diventa quasi del

5% per due millimetri, 7% per tre e così via.

Quindi pensate il vantaggio enorme che dà avere le inserzioni

lontane dal fulcro: maggior forza a parità di sezione muscolare.

Anche la lunghezza degli arti è fondamentale in quanto la leva è

maggiore e quindi si sarà in grado di esprimere una maggior forza.

Comunque è non detto che su un arto lungo si inserisca un muscolo

lungo, anch'esso più portato all'ipertrofia rispetto ad uno corto. Infatti

un muscolo corto su un arto lungo non può ingrossarsi quanto uno

lungo, in quanto il diametro muscolare proporzionale alla sua

lunghezza.

2) Percentuale fibre bianche/rosse: è oramai di dominio comune sapereche i nostri muscoli sono costituiti essenzialmente da due tipi di fibre:

quelle cosiddette rosse o lente, e le bianche o veloci.

Quelle rosse hanno poca rapidità ma sopportano un lavoro a

lungo termine, sono poco ipertrofizzabili ed hanno un recupero

veloce.




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Quelle bianche invece sono molto rapide e potenti, ma

esauriscono il loro lavoro in breve tempo, sono molto ipertrofizzabili e

hanno un tempo di recupero più lungo. Di norma i muscoli del corpoumano contengono una media del 50% di una e dell'altra fibra, con

l'eccezione del soleo (di solito più “rosso”) e del tricipite brachiale

(più “bianco”). Ma come si vede della tabella, ricavata dall'autopsia di

un campione di cadaveri, le differenze tra soggetto e soggetto sono a

volte elevate. Quindi un individuo che ha una percentuale di fibre

bianche rispetto a quelle rosse sarà più portato all'aumento della massa

muscolare.

Purtroppo questo assetto delle fibre è addirittura già determinato

dal quarto mese di vita fetale e quindi non si può fare quasi niente per

alterarlo. Solo le cosiddette fibre intermedie, una piccola percentuale

di miocellule con caratteristiche a metà tra le bianche e le rosse,

possono, secondo alcuni studiosi, trasformarsi in bianche se allenate

in velocità e in rosse se allenate a lungo; tutto questo può avvenire

solo se svolto attorno ai 12-13 anni. Non a caso molti campioni di

bodybuilding hanno iniziato a questa età.

3) Sensibilità degli organi del golgi: gli organi del golgi sono dei

recettori situati in serie tra il tendine e il muscolo. Essi hanno la

funzione di informare il sistema nervoso sullo stato della tensione

muscolare. Se la tensione è eccessiva e c'è rischio di trauma, parte

immediatamente un impulso dagli organi del golgi verso il sistema

nervoso centrale, che a sua volta invia al muscolo un impulso inibitore

della contrazione; la tensione cala e il muscolo si rilassa. Se si hanno

degli organi del golgi che hanno bassa sensibilità, essi non freneranno

la contrazione massimale o sub-massimale, permettendo di lavorare

con maggiore carico.

Questa sensibilità può essere abbassata con l'allenamento, tant'è

vero che il principiante fallisce l'alzata quasi sempre a causa degli

organi del golgi, che vengono inibiti solo con una maggiore

organizzazione degli impulsi nervosi dati dalla grinta e grossa

determinazione dell'atleta avanzato. Anche se questa qualità può

essere allenata, la sua componente genetica di base è sempre di origine

ereditaria.




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4) Coordinazione neuromuscolare: di primaria importanza per un

incremento della forza è sicuramente la corretta coordinazione intra e

intermuscolare.

La coordinazione intramuscolare è quella dove avviene un

aumento della frequenza di stimolo dei motoneuroni, la lorosincronizzazione e un incremento del numero delle unità motorie

(prevalentemente rapide) e della loro velocità di intervento. In pratica

è la capacità di attivare più fibre muscolari possibili, e in particolare

quelle ad alta soglia di eccitazione, più difficili da stimolare.

La coordinazione intermuscolare è invece la capacità di ottenere

una maggiore sinergia tra i muscoli agonisti principali e le catene

muscolari complementari. Un muscolo principale, se aiutato

adeguatamente dai muscoli complementari che effettuano lo stesso

movimento, è capace di sviluppare una forza maggiore. Se quindi si ha

a disposizione un organizzazione del sistema nervoso ottimale, la

forza sarà significativamente maggiore. Anche qui è fondamentale la

predisposizione di base.5) Livelli di ormoni anabolici: diversi ormoni del sistema endocrino

influenzano la forza/massa muscolare, in particolare il testosterone,

l'ormone maschile, risulta il principale fattore della maggiore quantità

di muscolo dell'uomo rispetto alla donna. La donna lo produce solo in

piccole quantità dalle ghiandole surrenali, mentre l'uomo in buone

quantità dai testicoli. I livelli di testosterone variano da individuo a

individuo solo di pochi milligrammi, ma ne bastano pochi in più della

media per ottenere grandi risultati in termini di forza e massa

muscolare. La produzione giornaliera di testosterone nell'uomo

giovane può variare dai 4 ai 9 mg. (media 6/7 mg.) mentre nella donna

il range è di 0,15-0,4 mg. Ora poniamo il caso che un soggetto abbia per ragioni genetico–costituzionali una produzione fuori dalla norma,

un uomo le cui cellule di Leydig (quelle che rilasciano il testosterone)

mettano a disposizione 9 mg al giorno di ormone.

Rispetto ad un soggetto normale che ne produce al massimo 7 al

giorno, il nostro fortunato atleta potrà contare su 60 mg di testosterone

in più al mese. Anche se testosterone endogeno e quello sintetico

hanno alcune differenze a livello di attività nei tessuti, è come se si

iniettasse mensilmente una dose e qualcosa di DECA-DURABOLIN,

uno steroide farmaceutico di largo consumo, le cui fiale sono appunto

di 50 mg a dose. E' comunque una quantità blanda, rispetto alle dosi

mostruose di alcuni culturisti (anche un grammo al giorno!), ma

comunque usata dai medici per contrastare l'osteoporosi e le magrezzecostituzionali. Senza contare che il nostro soggetto avrà a disposizione

questa fortuna tutti i mesi di tutti gli anni, per cui avrà alla lunga un

effetto sommatorio. E tutto questo senza nessun effetto collaterale in

quanto è puro testosterone endogeno!

Stesso discorso per quanto riguarda il GH (Growth Hormone),

altro poli-petdide fondamentale per l'aumento di tutti i tessuti

muscolari ed ossei e per il contenimento del grasso corporeo.

La produzione giornaliera dell'ormone della crescita in adulti

normali può variare da 0,5 a 1,5 unità al giorno. In alcuni casi però,

come in acromegalici (soggetti con ossa lunghe troppo sviluppate) o

pituitari (adulti con statura elevatissima)la produzione può arrivare




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anche a più di 4 unità al giorno con una concentrazione sierica che

può arrivare a superare i 5 nanogrammi per millilitro (ng/ml). In un

caso, riportato da Kazuya e collaboratori, il livello dell'ormone della

crescita era addirittura di 3000 ng/ml! Altri ormoni importanti sono

quelli tiroidei e l'insulina.Ulteriori fattori sono:

6) disposizione anatomica delle cellule muscolari: è predeterminata

geneticamente.

7) Densità degli elementi contrattili: se è elevata può aumentare la

forza/massa. Può comunque essere aumentata con l'allenamento.

8) La concentrazione di enzimi in ogni fibra: porta ad una maggiore

contrazione muscolare.

Dopo aver elencato tutti i fattori che influenzano i risultati nel

bodybuiding, mettiamo il caso che un soggetto nasca mesomorfo, con

abbondanti fibre bianche, leve lunghe, sistema nervoso eccezionale,

produzione ormonale fuori della norma e via via tutte le condizioni

favorevoli elencate sopra: abbiamo il campione da Mr. Olimpia.

Naturalmente visto che sono diversi i fattori ereditari che portano ad essere

dei campioni è statisticamente raro che si verifichino tutti o quasi tutti

insieme. Sì ma quanto raro? Vi stupirà sapere che è molto più difficile di

quanto possiate credere.

Riporto qui di seguito un brano del seminario tenuto da V. M.

Zatziorsky, un'autorità della scienza dell'allenamento, riguardante la ricerca

dei talenti sportivi:

“...Parlando delle caratteristiche basilari degli atleti, cioè di quei

parametri ai quali un atleta di alta classe deve corrispondere, vorreisottolineare la difficoltà di trovare un uomo che possa essere definito un

talento sportivo.

Supponiamo che si voglia trovare un uomo che abbia successo nel

decathlon, nell'atletica leggera; poniamo tre richieste fondamentali:

richiediamo che sia alto, che sia veloce e che sia resistente.

Dimentichiamo tutte le altre caratteristiche che possono essere importanti.

Tralasciamo il fatto che deve essere coordinato, che deve possedere

notevoli doti di elasticità, tralasciamo il fatto che per le proprie capacità

psicologiche deve corrispondere a determinati criteri; soffermiamoci solo

su quanto segue: deve essere alto, veloce e resistente. Cerchiamo diconcretizzare l'esigenza di essere alto. Definiremo alta una persona che

rappresenti l'1% degli uomini più alti del suo sesso e della sua età. E'

naturale che una persona simile sarà una su 100 persone, su 1000 persone

ce ne saranno 10, e su 10.000, 100.




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Le stesse esigenze le

applichiamo al concetto della

velocità. Definiamo veloce quella

persona che rappresenterà l'1%

degli uomini più veloci della suaetà. E' facile calcolare che la

probabilità di incontrare una

persona che sia alta e veloce sarà

1:10.000. E se richiederemo che

questa persona corrisponda al terzo

requisito, sia cioè resistente,

risulterà che una persona simile si

potrà rinvenire nella proporzione 1

su 1.000.000. L'Unione Sovietica (il

seminario fu tenuto prima delle

separazioni n.d.r.) è un paese molto

vasto, abbiamo circa 250 milioni diabitanti, ma io penso che tra i

giovani, quelli di 18 anni saranno

circa 10 milioni. In conseguenza, di

queste persone ce ne saranno 10 in

tutta l'Unione Sovietica. Attiro la

vostra attenzione sul fatto che non

ho chiesto nulla di straordinario, anzi ho semplificato molto il discorso e

nonostante ciò, risulta che queste persone sono estremamente rare...Il

talento sportivo è una vera e propria rarità...”

Anche se questo discorso è riferito al decathlon, è chiaro che può

benissimo essere riportato a tutti gli sport e quindi anche al bodybuilding.Mettetevelo bene in testa; solo pochissimi di noi possono aspirare a

diventare dei campioni di culturismo.

E pensare che c'è stato un periodo, negli anni ottanta, durante il quale

sembrava che si potesse, volendo, diventare tutti come Lee Haney...

Purtroppo anche l'allenamento più mirato e perfetto non può mutare

più di tanto le predisposizioni ereditarie. Emblematico il caso di una coppia

di gemelli monozigoti, riportato in letteratura da Zatziosky, uno dei quali

praticava la corsa di fondo mentre l'altro praticava il sollevamento pesi.

Ricordo che i monozigoti hanno le caratteristiche genetiche praticamente

identiche. Ebbene, quello che gareggiava nella corsa non aveva

assolutamente il talento per farlo: nonostante la continua applicazione nonriuscì MAI ad ottenere grandi risultati, al contrario del fratello. Tra l'altro

tutti e due conservarono la stessa identica statura, ennesima riprova che la

pratica dei pesi non influenza negativamente la crescita, anche se illustri

medici sportivi continuano a scrivere, a tutt’oggi e nella rivista di medicina

più diffusa in Italia, che i pesi si possono iniziare solo a 20-22(!) anni.

Semplicemente assurdo.

Un altro esempio mi è capitato personalmente; un ragazzo che

allenavo, nonostante la sua passione e il suo impegno, non riusciva ad

aumentare la massa muscolare in relazione alla sua forza, decisamente alta,

specialmente nelle cosce. Era arrivato ormai a 180 di massimale di squat

libero (pesava circa 70-72 Kg) le sue gambe erano cresciute negli anni solo

di pochi centimetri e non erano decisamente proporzionate al busto. Era un




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caso che mi faceva decisamente dannare perché questo ragazzo ci metteva

veramente l'anima negli allenamenti. Ebbene lo feci sottoporre al test di

Bosco, una prova che consiste nel saltare su un tappeto speciale collegato

ad un computer per stabilire la percentuale di fibre bianche nei quadricipiti.

Premesso che, come potete vedere nella tabella 1, nel vasto laterale la percentuale di fibre bianche media è del 43% con punte anche del 70%, il

nostro ragazzo risultò avere solo il 34%(!) di fibre veloci. Cosa era

successo? Semplicemente il nostro atleta aveva una eccezionale

organizzazione nervosa e delle inserzioni favorevoli che gli permettevano

comunque di essere forte, a dispetto delle sue (poche) fibre bianche, ma

l'ipertrofia/iperplasia era purtroppo destinata ad essere limitata. Ecco

perché in una gara di 3000 di corsa diede 2 minuti a tutti senza

allenamento! Lì le sue numerose fibre rosse gli erano finalmente servite.

Una conferma a quello che era successo ai due gemelli. Probabilmente

avevano molte fibre bianche e ciò aveva favorito naturalmente solo il

fratello pesista. Non a caso ai soggetti con 62-63% di fibre bianche che ho

testato con il tappeto di Bosco, bastava guardare il rack dello squat per vedersi crescere il quadricipite.

Comunque è estremamente improbabile che un soggetto abbia tutte le

capacità genetiche enfatizzate al massimo, ma probabilmente ne bastano

almeno 5-6, per ottenere gli incredibili risultati dei mostri che abitualmente

vediamo sulle riviste. Naturalmente la maggioranza delle persone non ha

assolutamente la fortuna di ereditare un simile patrimonio genetico quindi è

assolutamente impossibile ottenere gli stessi risultati, nemmeno con una

dedizione maniacale al bodybuilding.

I talenti genetici poi sono tutti abbastanza livellati verso l'alto, cioè

quando si hanno le doti più o meno uguali rispondono, con poche

variazioni, allo stesso allenamento. Sono troppi i campioni del bodybuilding che si allenano in maniera indegna per pensare che siano solo

i loro metodi ad ottenere quelle grandi masse muscolari; la verità è che

l'incredibile patrimonio genetico gli permette di sopperire praticamente a

qualunque sbaglio dell'allenamento.

Molte volte avrete sentito che se si vuole diventare un campione

bisogna scegliersi i genitori. Ciò è assolutamente vero!

Alcuni studiosi hanno raccolto i dati di circa 12000 bambini: nel 50%

dei casi i figli di campioni di ogni tipo di sport, hanno il talento sportivo

molto elevato e non necessariamente nella disciplina dei genitori. Certo,

molto può dipendere dal fatto che questi bambini sono cresciuti in un

ambiente sportivo ma non spiega totalmente il loro successo. Interessante è

l'esempio dell'albero genealogico di una famiglia di sportivi Russa,risalente alla prima metà del 1900 e quindi fuori dall'era doping (iniziata

negli anni 40-50).

Dallo studio dei vari rami di questa famiglia è stato possibile dedurre

che quasi il 90% dei vari componenti è stato un atleta in vari sport

comunque di livello medio-alto. Il talento sportivo viene determinato non

da uno ma da più geni, e viene ereditato sia dalla linea materna che da

quella paterna. Provate a fare una cosa simile con i vostri "avi" e avrete un

quadro un po’ più chiaro delle vostre possibilità sportive.

La maggioranza delle persone ha quindi dei potenziali genetici

estremamente vari, tanti quante sono le combinazioni statistiche dei fattori




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ereditari.Può capitare, quindi, di avere per esempio solo una o due

predisposizioni favorevoli, o magari 4-5 quasi al limite del campione.

Quindi allenatevi duro, raggiungete i limiti massimi delle vostre

possibilità, cercate di allenarvi naturale, amate e rispettate questo sport

meraviglioso ma non angosciatevi la vita con false illusioni, potreste nondiventare enormi nemmeno prendendo quantità industriali di anabolizzanti,

questa è la verità. Non date retta a chi vi dice il contrario. Se siete fra quelli

che la genetica non ha favorito, avrete comunque la possibilità, grazie al

natural bodybuilding, di guardarvi allo specchio ed ammirare un fisico

simmetrico ed asciutto, costruito con volontà e tenacia e non con l'aiuto

della FARMACIA sotto casa. Ricordate sempre: l'allenamento deve essere

BREVE, INTENSO e INFREQUENTE, solo così potrete ottenere grandi

risultati a dispetto della genetica.

Forza resistente

E’ la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica negli impegni di

forza ripetuti e relativamente lunghi. Il carico e la velocità rimangono su

valori medi e medio-bassi costanti, corrispondenti al 40-60% del massimale

e per un tempo di 15-40 secondi. Un supporto cardiocircolatorio e

respiratorio si affianca in questo caso al locale lavoro muscolare. I valori di

tensione della forza resistente possono essere limitati in maniera

importante da una carenza di forza massima. La forza resistente deve essere

il primo passo a cui accedono giovani e principianti. La metodologia per

allenare questa qualità muscolare è la seguente:

• 4–6 serie per gruppo muscolare;

• carico al 40–60% del massimale eseguito a esaurimento;• recupero tra le serie 1,5–2,5 minuti;

Tempi di lavoro per ogni serie: 15–20 secondi per prove brevi e 25–

40 secondi per le prove lunghe.

Se il recupero è più breve (45–90 secondi) si ottiene una maggiore

sopportazione all’acido lattico.

Se il carico è compreso nel range 50–60% del max si allena la forza

resistente vera e propria, mentre se ci allena tra il 30 e il 50% del max si

stimola la resistenza alla forza. Se si allena solo la forza resistente si

intacca negativamente il rendimento nella forza veloce/esplosiva, in quanto

il lungo tempo di contrazione e le modificazioni indotte da questo tipo di

training nelle fibre rosse (lente), possono frenare il movimento veloce.

Forza veloce

Secondo Harre è “la capacità del sistema neuromuscolare di

superare delle resistenze con elevata capacità di contrazione”. Via via che

il carico diminuisce (40-65% del massimale), diventa predominante la

componente velocità.

Secondo alcuni autori esiste una precisa correlazione tra un’ottimale

sviluppo della forza veloce e la forza massimale. Al di sotto del 15% del

massimale si mette in rilievo la capacità massima di rapidità del




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movimento. La forza esplosiva invece viene allenata con carichi compresi

tra il 65 e l’80% del massimale. La forza veloce, visto che ha un range di

carico relativamente basso, può essere allenata senza particolari problemi

anche a 12-13 anni.

La forza veloce dipende dai seguenti fattori:• completa maturazione sessuale;

• giusta maturazione del sistema nervoso con conseguente buona

capacità di ottenere eccitazione e inibizione degli stimoli;

• sviluppo della capacità contrattile dei muscoli e rapido utilizzo dei

substrati energetici;

• sviluppo della forza relativa e della velocità;

• coordinazione intramuscolare e intermuscolare;

• ottimale decontrazione dei muscoli antagonisti;

• capacità reattiva del muscolo;

• giusta motivazione e forza di volontà.

L’allenamento della forza veloce deve essere eseguito alla massima

velocità esecutiva possibile e utilizzando le seguenti metodiche:

• vari tipi di lanci con attrezzi per 5-6 ripetizioni per serie, 4-6 serie

per esercizio, con recupero tra le serie di 2,5-3 minuti;

• lavori con pesi al 40-65% del massimale con poche ripetizioni

eseguite alla massima velocità esecutiva. L’esercizio deve essere

sospeso, in una data serie, non appena cala la velocità. Serie,

ripetizioni e recupero come nei lanci (da fare solo dopo un

adeguato periodo di allenamento della forza di base);

Inoltre: circuiti specifici, carichi naturali e movimenti pliometrici.

La rapidità

Si tratta della capacità di eseguire azioni motorie in un tempo minimo

senza produzione di affaticamento. A differenza della forza veloce, la

rapidità è riferita al gesto motorio e non allo spostamento corporeo

dell’atleta. Secondo J.V. Verchosanskij la rapidità è “la proprietà generale

del sistema nervoso centrale, che si manifesta in maniera totale nella

reazione motoria e quando vengono eseguiti movimenti semplicissimi

senza sovraccarichi. Le caratteristiche individuali della Rapidità in tutte le

sue forme di manifestazione sono condizionate da fattore genetici e

pertanto le possibilità di svilupparle sono limitate. La Velocità dei

movimenti o degli spostamenti nello spazio è una funzione della Rapidità,

della Forza e della Resistenza, ma anche della capacità dell’atleta di

coordinare razionalmente i suoi movimenti a seconda delle condizioni

esterne nelle quali si svolge il compito motorio. La Rapidità si manifesta

pienamente solo in cui il valore della resistenza esterna al movimento non

superi il 15% della forza massima muscolare”.

L’azione veloce è il risultato di due fasi consecutive:

• la rapidità di reazione, ovvero una elaborazione adeguata della

risposta da dare dopo aver discriminato lo stimolo ricevuto a

livello centrale. In pratica comprende quella fase dove lo stimolo




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esterno viene captato dagli organi sensori, trasmesso al cervello e

alla memoria, riconosciuto e quindi elaborata una risposta

motoria. E’ logico quindi che un’azione di risposta motoria

rapidissima è permessa solo da una buona capacità di base di

meccanismi di rapidità.• La rapidità di azione, ovvero la continuazione di quanto elaborato

in precedenza. Si tratta della rapida costruzione del gesto

intenzionale nella sua globalità.

La rapidità dipende dai seguenti fattori:

• numero di fibre bianche;

• frequenza degli stimoli nervosi inviati ai muscoli;

• automazione del gesto (conoscenza) e coordinazione;

• giusta contrazione–decontrazione dei muscoli agonisti e

antagonisti;

Come al solito anche la rapidità è una capacità essenzialmentegenetica, che può essere quindi aumentata con l’allenamento solo del 18-

20% al massimo.

Visto che il carico non supera normalmente il 15%, la rapidità si può

allenare già ai 6-7 anni d’età.

I metodi d’incremento della velocità sono:

• corsa veloce di tutti i tipi;

• giochi di squadra in campi ridotti;

• serie di lanci di attrezzi leggeri;

• circuiti specifici;

• esercizi a carico naturale, con 3-4 serie per esercizio, ripetizioni

da 8-10 secondi al massimo della velocità. Il recupero tra le seriedeve essere completo. Normalmente viene utilizzata la pliometria.

Se il lavoro si prolunga per almeno 15-20 secondi si allena la

resistenza alla velocità.

La flessibilità

Una corretta programmazione del training deve sempre prevedere

l’inserimento di esercizi di allungamento, in modo da mantenere la naturale

flessibilità delle articolazioni e limitare gli infortuni. Il bodybuilding e tutti

gli altri sport basati sulla forza, se non vengono praticati in associazione ad

un ottimale allungamento, possono accorciare il muscolo; di conseguenza il

guadagno di forza non può essere sfruttato completamente. E’ bene chiarire

che è solo il mancato allenamento alla flessibilità che limita l’ampiezza di

movimento e non le grandi masse muscolari proprie dei bodybuilder. E’ un

vecchio pregiudizio, ancora duro a sfatare quello che i muscoli “legano”!

Non c’è nessun conflitto tra flessibilità e grandi masse muscolari. Abbiamo

tutti ammirato la straordinaria forza e flessibilità di Yuri Chechi ad Atlanta

96, ma nessuno ha mai messo in evidenza le grandi masse muscolari

dell’azzurro! Se il “troppo” muscolo impedirebbe il movimento come mai

Chechi è il migliore al mondo sugli anelli? La stampa straparla sui pesi

solo quando la nostra saltatrice in alto, Antonella Bevilacqua, si è

infortunata (prima dei Mondiali di Atletica 97) facendo uno squat, e




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ripetendolo 30 volte in televisione. Ora se gli allenatori della nostra atleta

fanno mettere un bilanciere su una schiena con DUE ernie del disco. E’ il

minimo che possa capitare…

Siamo nel 2000 ma per i pesi è ancora preistoria. Ritornando a noi, il

“guru” dello stretching, la metodica più efficace per la flessibilità, è lostatunitense Bob Anderson. La sviluppò personalmente alla fine degli anni

60’ e gli straordinari risultati ottenuti posero fine agli inutili e deleteri

“molleggi” in voga fino ad allora (ma che si vedono ancora adesso in molte

palestre).

Lo stretching si basa sul funzionamento degli organi del golgi,

recettori situati tra tendine e muscolo, che tengono informato il sistema

nervoso centrale sulla tensione muscolare. Se la tensione è eccessiva (e c’è

rischio di una lesione), parte un impulso afferente dai recettori tendinei

verso il sistema nervoso centrale, il quale reagisce rinviando al muscolo un

comando inibitore della contrazione; in questo modo il muscolo si rilassa e

la tensione diminuisce. Se invece allunghiamo troppo le fibre muscolari

con un movimento brusco, come può essere il molleggiamento,intervengono i fusi neuromuscolari che rispondono inviando un segnale al

SNC, che fa contrarre il muscolo. Si impediscono così gravi infortuni.

Quindi se si forza troppo una posizione, i muscoli attivano il riflesso di

tensione provocando dolore e micro-strappi alle fibre muscolari. Questi

microtraumi sfociano in cicatrici molto deleterie per l’elasticità, portando

alla rigidità muscolare. La regola generale di un corretto allungamento

sembra essere quindi: “niente dolore”.

Tensione facile

Si inizia la tensione e ci si ferma per 10-30 secondi su una “tensione

facile”. Bisogna arrivare fino ad una “tensione media”, rilassandosi nelmantenerla. Durante l’allungamento la tensione dovrebbe diminuire. In

caso contrario alleggerire leggermente. La “tensione facile” è propedeutica

alla successiva “tensione di sviluppo” e riduce l’opposizione muscolare

allo stiramento.

Tensione di sviluppo

Dopo la fase di tensione facile si passa lentamente alla “tensione di

sviluppo”. Si deve aumentare il compasso articolare fino a sentire una

tensione discreta e mantenere la posizione per 10–30 secondi. Non si deve

rimbalzare. La tensione dovrebbe diminuire; in caso contrario allentare

lievemente la tensione. Questa fase dona una sensazione di benessere eaumenta la flessibilità.

Durante l’allungamento non si deve trattenere il respiro. Se in data

posizione la respirazione viene impedita, si deve diminuire la tensione fino

a riprenderla regolarmente. Gli atti respiratori devono essere lenti, ritmici e

sotto controllo.

Di seguito presentiamo degli esercizi di stretching “Anderson” mirati

per l’allenamento con i pesi.




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LLaa r r eessiisstteennzzaa

E’ la capacità di far durare il più a lungo possibile un lavoro. Si

divide in:

• resistenza generale: è la capacità di eseguire per molto tempo

un’attività che impegna più gruppi muscolari assieme agli apparati

cardiocircolatorio e respiratorio.

• Resistenza locale: si tratta della capacità di un ristretto settore

muscolare a compiere un lavoro per molto tempo. Il supporto è

dato dalla ottimale capacità di utilizzo dei substrati energetici

locali. Se ci riferiamo alla resistenza di una specifica disciplina

sportiva si utilizza la terminologia di resistenza speciale.

Più approfonditamente la resistenza si può suddividere ancora nei

seguenti modi:

• resistenza di lunga durata, quando l’esercizio è soprattutto

aerobico (cioè in equilibrio tra energia consumata e apporto di

ossigeno), e ha un grande coinvolgimento degli apparati cardio–

respiratori. La durata dell’impegno supera gli 8 minuti e può

superare le 3 ore. La capacità di resistere a lunghi lavori è

chiamata anche endurance e i battiti cardiaci hanno un range di

140-160 bpm.

• Resistenza di media durata, dove interviene sia il meccanismo

aerobico che quello anaerobico lattacido. La durata va dai 2 agli 8minuti circa.

• Resistenza di breve durata, durante la quale a lavorare è

essenzialmente il meccanismo anaerobico lattacido, richiedendo

un buono sviluppo della resistenza sia alla forza che alla velocità.

Il tempo di durata va dai 45 secondi ai 2 minuti.

• Resistenza alla forza, durante la quale una prestazione di forza

mediamente prolungata nel tempo è unita ad elevate esigenze di

resistenza locale. Si tratta in pratica di sport ciclici. La resistenza

da superare va dal 30% al 50% del massimale.

• Resistenza alla velocità, dove è predominante il meccanismo

anaerobico lattacido in un lavoro con gesti rapidi di intensità

massimale o sub-massimale. Dura per 15-45 secondi.

La resistenza dipende dai seguenti fattori

• contenuto nel sangue di quantità ottimali di Ossigeno, Zuccheri e

Acidi Grassi;

• vascolarizzazione muscolare;

• capacità di assorbimento e trasformazione dell’ossigeno;

• efficienza dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio;

• coordinazione nei movimenti con giusta contrazione–

decontrazione dei muscoli impegnati e dei loro antagonisti;

•

capacità volitiva ed emozionale.




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Per misurare la capacità di resistenza aerobica, ossia la capacità di

resistere più a lungo possibile in condizioni di sforzo muscolare e in

equilibrio energetico, si utilizza il massimo consumo di ossigeno (max.

VO2), riferito ad 1 Kg di peso corporeo (aumento dell’ossigeno nel

sangue e maniera ottimale in cui giunge ai muscoli).Per controllare l’allenamento della resistenza è importante

introdurre il concetto di range di allenamento. Esistono infatti cinque

diversi intervalli della frequenza cardiaca in fase di training, ognuno dei

quali corrisponde a cinque diversi livelli di intensità dell’attività fisica.

Data la diffusione ormai capillare delle moderne macchine per il cardio-

fitness nelle palestre, è importante che il tecnico sappia anche come

gestire questi moderni concetti di allenamento cardiovascolare. I cinque

intervalli sono:

Intervallo per attività moderata: 50 – 60% Max HR

Intervallo per il dimagrimento: 60 – 70% Max HR

Intervallo aerobico: 70 – 80% Max HR Intervallo della soglia aerobica: 80 – 90% Max HR

Intervallo zona rossa: 90 –100% Max HR

La frequenza cardiaca massima (Max HR), rappresenta il valore

della frequenza cardiaca al quale l’aumentata intensità del training non

ne provoca un aumento. Il Max HR quindi corrisponde al valore massimo

di bpm oltre il quale, anche aumentando l’intensità dell’allenamento, non

si può andare. Tale valore non può essere aumentato e decresce con l’età.

La formula per calcolare la frequenza cardiaca massima è la seguente:

Max HR (donne) = 226 - età

Max HR (uomini) = 220 - età

I valori 220 e 226 sono i valori medi del Max HR maschile e

femminile misurati dopo la pubertà.

Il cardiofrequenzimetro

Per rilevare in modo corretto la frequenza cardiaca è ormai di uso

comune l’utilizzo dei cardiofrequenzimetri, cioè di speciali sensori che

rilevano con modalità diverse il battito del cuore. Ne esistono due tipi: le

cinture toraciche con elettrodi e quelli a fotocellula. Questi ultimi sono

quelli che si applicano al dito o al lobo dell’orecchio, costano poco e

quindi quasi tutti i produttori di macchine per cardiofitness lo adottano.Peccato però che siano assolutamente inaffidabili e molto imprecisi;

da sconsigliare assolutamente. Molto più efficaci sono invece i più

costosi sensori a fascia toracica, gli unici che permettono una rilevazione

professionale della frequenza cardiaca.

Il sensore trasmette, attraverso un campo magnetico, i dati ad un

ricevitore digitale che può essere montato sulle macchine per il

cardiofitness o al polso come un orologio. Esistono anche delle macchine

nelle quali poggiando le mani su appositi sensori viene rilevato

direttamente il valore. Grazie a questi strumenti possiamo quindi

ottimizzare gli allenamenti a seconda degli intervalli delle frequenze

cardiache in modo molto preciso.




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Range per attività moderata

Si tratta dell’intervallo riservato ai principianti, a coloro cioè che

vengono da uno stile di vita sedentario, oppure a chi deve sottoporsi a

terapia di riabilitazione dopo aver avuto problemi fisici.

Per stabilire il giusto intervallo di allenamento dobbiamo utilizzarele seguenti formule:

Range minimo = Max HR x 0,5 bpm (battiti al minuto)

Range massimo = Max HR x 0,6 bpm (battiti al minuto)

Se, per esempio, il nostro allievo è maschio e ha 35 anni si avrà:

Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,5 = 92,5 bpm

Valore massimo: 185 x 0,6 = 111 bpm

Il soggetto dovrà quindi allenarsi nell’intervallo 92-111 bpm.

Range per il dimagrimentoIn questo intervallo il cuore funziona con una forza sufficiente a

farlo lavorare in modo ottimale. E’ anche il range dove il nostro

organismo utilizza soprattutto grassi a scapito dei carboidrati,

permettendo un maggior controllo del peso. Per stabilire il giusto

intervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule:

Range minimo = Max HR x 0,6 = bpm (battiti al minuto)

Range massimo = Max HR x 0,7 = bpm (battiti al minuto)


Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,6 = 111 bpm



Range aerobico

In questo intervallo si hanno effetti sia sul sistema respiratorio che

sul cuore. Allenandosi regolarmente tra il 70% e l’80% del Max HR, si

aumenta il potere aerobico, cioè la capacità di trasportare ossigeno ai

muscoli e di trasportare indietro anidride carbonica. Per stabilire il giusto


Range minimo = Max HR x 0,7 = bpm

Range massimo = Max HR x 0,8 = bpm




Il soggetto dovrà quindi allenarsi nell’intervallo 129 – 148 BTM.

Range sogl ia aerobica

Si tratta dell’intervallo nel quale si entra nell’allenamento

anaerobico. Allenandosi tra l’80% e il 90% del Max HR si incrementa

infatti la capacità dell’organismo di metabolizzare acido lattico,




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consentendo un allenamento intenso ed allontanando le crisi da fatica

dovute all’accumulo di lattato e alla mancanza di ossigeno.

Alla lunga questo allenamento permette di sopportare training più

lunghi ed a frequenze cardiache più basse. La soglia anaerobica

rappresenta il valore della frequenza cardiaca al quale si produce piùlattato di quanto si sia in grado di sintetizzare. Per stabilire il giusto



Range massimo = Max HR x 0,9 = bpm





La zona rossa

Questo intervallo deve essere frequentato solo da atleti di altissima

qualificazione. Nella zona rossa si è superata la soglia anaerobica e si

lavora in assenza di ossigeno. Questo tipo di allenamento è destinato a

chi mira ad avere meccanismi votati al lavoro veloce e per brevi periodi

di tempo.

Intervengono essenzialmente i muscoli a fibra bianca. Per stabilire il

giusto intervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule:


Range massimo = Max HR x 1 = bpm



Valore massimo: 185 x 1 = 185 bpm



Natural Bodybuilding Federation Capitolo 2: Teoria dell’allenamento

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Capitolo 2:TTeeoor r iiaa ddeell ll ’’aall lleennaammeennttoo

L'applicazione della scienza sportiva al bodybuilding è storia

relativamente recente; nel 1984-85 il biologo e “Mr. Universo” Massaroni,

tentò per primo di coniugare i nostri allenamenti con gli allora poco

conosciuti moduli di carico, proposti prevalentemente da tecnici del blocco

ex-comunista.

Sulla sua scia dissertarono successivamente anche altri esperti del

settore come Giovanni Cianti, Marco Neri e... Sandro Ciccarelli (l’attuale

editore di Olympian’s News). Ma diciamoci la verità, nonostante il gran

parlare, la periodizzazione dell'allenamento nelle palestre praticamente

ancora non esiste. Non sono bastati anni di articoli e libri sull'argomento per convincere la nostra base insegnante che la teoria dell'allenamento è il

miglior modo per ottenere risultati ottimali. Sono ancora troppi gli istruttori o

ancora peggio i preparatori di atleti d’élite che nelle loro schede non

prevedono alcun tipo di alternanza di carico, di periodi di recupero, ne

tantomeno la differenza fra allenamenti con o senza steroidi. Senza contare le

cosiddette “schede infinite”, che durano anche anni, contro ogni tipo di legge

dell'allenamento sportivo.

Questo ottuso e retrogrado atteggiamento causa nella maggior parte dei

casi un ristagno dei risultati che demotiva il socio o l'atleta fino anche

all'abbandono dell'attività o all'uso di sostanze dopanti. Soltanto la costante

applicazione di valide e codificate metodologie dell'allenamento, che nella

maggior parte sono tratte da studi e ricerche di tecnici dell'est europeo,

possono portare ai risultati cercati e non casuali. Non tutto però è così facile,

perché anche in questo campo gli steroidi hanno fatto dei danni.

La “scoperta” dell'uso sistematico e scientifico del doping da parte degli

atleti dell'est, sempre sospettato ma naturalmente mai ammesso e venuto a

galla con la caduta del comunismo, ha rimesso parzialmente in discussione le

tecniche dei “guru” di oltre cortina. In pratica gli incredibili carichi di

allenamento a cui erano sottoposti gli atleti dei paesi ex-comunisti erano

sopportabili grazie a massicce dosi di steroidi et similia. Di conseguenza ecco

la sopravvalutazione delle loro tecniche, che applicate ad atleti non dopati (o

dopati con minore scientificità, non santifichiamo troppo gli atleti del resto

del mondo) non ottenevano certamente gli stessi risultati. Nel mondo del bodybuilding questo equivoco lo viviamo tuttora: da

decenni siamo bombardati da riviste con foto di campioni americani di 130

chili che dicono di essere diventati così grazie “ai principi di intensità e una

corretta alimentazione”.

Tralasciano il fatto di essere il frutto di una combinazione tra genetica

altamente favorevole e anni di somministrazione a volte dissennata di

anabolizzanti e ormone della crescita! Purtroppo la maggioranza dei metodi

di allenamento sono stati testati proprio su questi “atleti” (vedi i pur buoni,

per loro, sistemi Nubret, Schwarzenegger, ecc.) e quindi assolutamente

inattendibili per la maggioranza delle persone.

Se non prendete steroidi e avete un talento genetico normale, provate ad allenarvi 2 volte al giorno per 25 serie a muscolo come Arnold o 6-7 ore al




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giorno come Nubret: non crescerete di un solo millimetro e andrete in

superallenamento nel giro di un mese. Ma il dramma è che almeno il 95% dei

frequentatori delle palestre il talento genetico non l'ha assolutamente ed è un

assoluto suicidio allenarsi con le tecniche di allenamento usate dai

bodybuilder professionisti.Il problema comunque sembra non essere la rivista che propone le

schede del campione, ma nella diffusione, oseremmo dire capillare di

sedicenti istruttori, molte volte soltanto agonisti o ex-agonisti enormi, che con

l'aria annoiata e l'atteggiamento classico di chi ti fa un favore, propongono ai

loro allievi pari pari le loro schede e la loro alimentazione dicendogli “io

sono cresciuto così”. Sì, è vero, con quelle schede sono cresciuti, ma

supportati da cicli e cicli di steroidi che generalmente il socio medio della

palestra non usa e, inevitabilmente, facendo quei programmi si spegne come

una candela.

Il recupero dell'hard-gainer (duro a crescere, in pratica i soggetti che

non rispondono molto bene all'allenamento ipertrofico, e sono tanti) è molto

più lento dell'atleta geneticamente favorito e per di più dopato. Si puòtranquillamente asserire che nella maggioranza dei casi il recupero dell'hard-

gainer varia da un minimo di 2 fino a 7-10 giorni. Allenamenti giornalieri,

3+1, 4+1 ed altro sono quindi da evitare accuratamente per l'atleta naturale (a

meno che non prevedano sedute di poche serie).

In realtà il bodybuilding cosiddetto “natural” è praticamente un altro

sport rispetto al culturismo normale in quanto i carichi di lavoro e le tecniche

di intensità (superserie, stripping, forzate, negative, ecc.) devono essere

enormemente minori per permettere il recupero e quindi la tanto sospirata

crescita muscolare.

Ritornando quindi all’applicazione dell’organizzazione

dell’allenamento dell’ex-cortina di ferro alla cultura fisica, si può comunquedire che pur essendo nella loro linea generale ancora valide, vanno modificate

in funzione di una programmazione che non prevede apporti esogeni di

farmaci dopanti.

Infatti, con i dovuti accorgimenti dettati dalle più recenti ricerche in

questo campo e dall'analisi delle critiche che altri tecnici del settore hanno

fatto ai vecchi allenamenti, si possono adottare soluzioni decisamente

aggiornate, che devono per forza soppiantare il “4x10” corredato magari dal

solito piramidale di almeno 5 serie fisse per quasi tutto l’anno, che si dà

ancora in parecchie palestre...

Alla fine della dissertazione riassumeremo come, attualmente, si può

organizzare una periodizzazione di bodybulding con la teoria

dell’allenamento.Prendiamo ad esempio il classico grafico annuale del tecnico russo

Matveev, considerato ancora un riferimento assoluto nel campo

dell'allenamento.




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Questo grafico per esempio è stato spiegato molte volte in libri e

riviste anche del nostro settore, ma visto che i risultati sono stati

pressoché nulli è bene ricordare brevemente le sue linee generali.

Matveev, per ottenere lo stato di forma ottimale in una data fase,

divide l'allenamento in tre periodi fondamentali:

• preparatorio;

• agonistico;

• di transizione;

A loro volta sono ulteriormente divisi in unità minori, i mesocicli,che hanno una durata che convenzionalmente va dalle 3 alle 7 settimane.

I mesocicli sono formati da altre unità dette microcicli, che durano in

genere 7-10 giorni, a loro volta infine formati dalle singole unità di

allenamento. Di norma, la programmazione di un ciclo di allenamento è

semestrale o annuale; il ciclo ideale per il bodybuilding agonistico

sembra essere quello semestrale, che sottintende 2 gare annuali, un

numero ottimale per arrivare in piena forma alle competizioni e nel

contempo non stressare eccessivamente i sistemi di recupero fisico-

nervosi, come accadrebbe con gare troppo frequenti.

Invece per il giovane o per il principiante la strutturazione migliore

è quella annuale.

La modulazione dei carichi che differenziano i periodi dipende

essenzialmente dal dosaggio dei seguenti fattori:

• volume;

• intensità;

• modalità o velocità di esecuzione degli esercizi;

• tempi di recupero tra le ripetizioni/serie/esercizi/allenamenti

Secondo Matveev il periodo preparatorio deve prevedere grandi

volumi di lavoro (in pratica molti esercizi/serie/ripetizioni) associati ad

una bassa intensità di allenamento (limitate percentuali di carico rispetto

al massimale e lunghe pause tra le serie). Tale metodica modificherebbe

lo stato delle fibre muscolari e del sangue in modo da preparare un




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successivo risultato. Questa gran mole di lavoro, eseguita con anticipo

rispetto al periodo agonistico, migliorerebbe la prestazione quando

l'intensità di tale fase aumenta.

Il periodo agonistico, che prepara più specificatamente alla gara, è

invece caratterizzato da un marcato aumento dell'intensità e da unadiminuzione del volume, con prevalenza data agli esercizi propri del

gesto di gara.

Il periodo di transizione è dedicato al ristabilimento psico-fisico

dopo il duro periodo agonistico.

Andiamo a vedere adesso le critiche mosse a Matveev da parte di

altri qualificati tecnici del settore, quali Tschiene, Verchosanskj e

Bondarchauk:

• I lavori con grandi carichi di lavoro e bassa intensità,

compromettono il livello di prestazione di un dato sport;

• Dato che ogni anno bisognerebbe incrementare il volume di

lavoro, si arriverebbe al punto che non si avrebbe nemmeno iltempo materiale per svolgere una seduta a causa della troppa mole

di carico, compromettendo anche il tempo di recupero

(fondamentale per il natural);

• Solo alte intensità anche nel periodo preparatorio possono aiutare

la performance sportiva nel corso degli anni;

• L'intensità del Matveev nel periodo agonistico è quasi

costantemente elevata: troppo, perché non permette recupero

alcuno.

• Il modulo principalmente adottato è il 3:1, che è più adatto a sport

di resistenza. Ormai da anni per gli sport di forza si usa il più

congeniale 2:1 decrescente, che per un atleta “pulito” è anche più

congeniale in quanto prevede solo 2 settimane di carico.

Ma perché Matveev sarebbe incappato in tali incongruenze?

L'ipotesi più probabile sembra derivare dal fatto che lo studioso russo

ricavò il suo famoso grafico basandosi sui diari di allenamento di atleti

degli anni 50-60, pensando di utilizzarlo convenientemente per gli atleti

degli anni 70-80. Ma nel frattempo erano notevolmente variati i volumi e

la specificità degli allenamenti rispetto a 10-20 anni prima.

Da tener conto anche il discorso fatto all'inizio sulle pratiche doping

che alterano tutti i risultati sportivi. Infatti già ai campionati del mondo

di sollevamento pesi del 1954 il medico della squadra sovietica confessò

al suo collega americano John Ziegler, l'uso di sostanze a base di

testosterone dei suoi atleti. E' facile supporre che queste pratiche erano




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diffuse anche in tutti gli altri sport sovietici, dove Matveev prendeva i

dati per il suo lavoro.

In generale, quindi, anche se mantengono intatte le caratteristiche di

riferimento assoluto ed hanno svolto e continuano a svolgere un lavoro

essenziale per lo sviluppo della scienza sportiva, molte delle tecniche ditutto l'ex-blocco di oltre cortina, applicate ad atleti “normali” e non

dopati, danno risultati significativamente diversi. Questa è anche l'ipotesi

di Bellotti e Donati, due tra i più quotati tecnici italiani e internazionali

in materia di teoria dell'allenamento.

Ad ogni modo, gli argomenti sull'organizzazione dell'allenamento

sono così vasti che considerarli tutti in questo capitolo non è possibile. Si

è cercato quindi di toccare i punti base e dare quindi dei consigli per

forza generali.

Ma il senso di questo capitolo è principalmente di prendere le

distanze dai troppi istruttori che allontanano gli atleti dal nostro sport con

schede che non hanno alcun senso compiuto. Ripetiamo ancora che per ottenere risultati ottimali dovete per forza seguire una razionale

organizzazione dell'allenamento, lasciate perdere il “4x10” fisso ogni

settimana o gli infiniti piramidali anche di 7 serie che ancora si vedono in

giro, non vi porteranno assolutamente a nulla.

Dal punto di vista pratico lavorare con sedute sempre diverse

(dovuto alle percentuali di carico che sono forzatamente differenti tra i

microcicli) può creare qualche difficoltà, in quanto non basta scrivere,

per esempio, soltanto la classica tabella divisa in A-B o A-B-C.

Questo è soltanto un particolare, cui dedicheremo dello spazio nel

corso di secondo livello, ma che non deve rappresentare una scusa per

non crescere dal punto di vista tecnico; la nostra bistrattata disciplina ne

avrebbe enormemente bisogno.Comunque tutte queste considerazioni, pur doverose al fine di

comprendere la corretta impostazione dell’allenamento natural, non sono

applicabili in toto al principiante. Infatti il neofita, prima di applicare i

concetti della periodizzazione, deve necessariamente assimilare in

maniera corretta l’esecuzione degli esercizi, la respirazione, il

riscaldamento, lo stretching e il concetto di intensità. Inoltre per i primi

mesi la progressione con i carichi è notevole, a causa dello shock indotto

dal training con i pesi e quindi la necessità di programmazione non è

primaria. Tutti questi concetti hanno portato alla seguente strutturazione

del natural bodybuilder principiante.



Natural Bodybuilding Federation Capitolo 3: La scheda del principiante

- 29 -

Capitolo 3:IInnttr r oodduuzziioonnee aall llaa sscchheeddaa ddeell ppr r iinncciippiiaannttee

Prima di strutturare un programma tipo per un principiante, è bene

raccogliere in scheda di anamnesi tutti i dati riguardanti il soggetto (vedi

l’esempio a fine capitolo). Infatti sapere le caratteristiche fisiche, gli

eventuali paramorfismi/dismorfismi, i traumi e gli obiettivi dell'allievo,

permette il giusto approccio professionale e ottimizza la ricerca del

programma più adatto. Particolarmente importante è la voce riguardante

la finalità.

E’ logico che il vostro programma sarà diverso a seconda che sia

indicato, per esempio, “rassodamento”, “fitness”, “massa muscolare” o

“pre-atletica” per un dato sport. In questo modo avrete, anche se non è presente l'atleta, tutti i dati e il tempo per studiare una programmazione

ad hoc. E' meglio quindi non scrivere la scheda davanti all'allievo, si

darebbe l'impressione di fare un programma frettolosamente, nuocendo

all'immagine di professionalità e non avendo altresì il tempo di tenere

conto di tutte le variabili soggettive. Dire invece all'allievo che la scheda

verrà consegnata uno o due giorni dopo, in modo da personalizzarla,

consente effettivamente un’elaborazione più tranquilla e mirata.

Questo metodo di lavoro è particolarmente utile quando gli allievi

sono numerosi e i dati detti a voce possono essere facilmente dimenticati.

Quando la scheda sarà pronta potrà essere utile spillare o "graffettare" il

foglio d'anamnesi sotto il programma, in modo da avere sempre a portata

di mano i dati dell'atleta, particolarmente importanti quando si cambia il

training. Con il foglio di anamnesi che vi segnala ogni volta gli eventuali

problemi articolari di un atleta eviterete, per esempio, inserimenti

involontari di esercizi controindicati. Sembrerebbe superfluo dirlo, ma

può succedere che quando le schede da cambiare sono numerose si

possano umanamente dimenticare questi particolari con conseguenti

danni all'atleta.

Si sa, la quantità va a scapito della qualità, ma nel nostro caso non

ce lo possiamo permettere in quanto entrano in gioco la salute dei nostri

allievi e la nostra professionalità. Per quanto riguarda l'impostazione

delle schede, il trend attuale dato dalle più recenti ricerche di psicologia

sportiva, sembra essere quello dell'adozione sistematica del diariod'allenamento sin dall'inizio dell'attività sportiva. Altamente motivante,

questo sistema permette di avere sempre sottomano i progressi di

un'atleta. Infatti quando un allievo, grazie ai dati scritti, vede che piano

piano ha avuto un progresso di carico utilizzato, è sicuramente stimolato

psicologicamente a dare sempre di più nell'allenamento ed è sempre sulla

corda.

Nei principianti, un gruppo ad altro rischio di abbandono, il diario

può essere quindi un aiuto fondamentale per abbassare la percentuale di

allievi che lasciano la palestra, offrendo al contempo un'alta

professionalità di insegnamento. Il diario è naturalmente utilissimo anche

all'allenatore, che ha a disposizione una specie di monitoraggio continuo




- 30 -

dei suoi atleti, permettendogli di ottimizzare il controllo e le modifiche

“al volo” dei programmi.

Andiamo quindi a costruire praticamente il primo mese tipo di un

bodybuilder principiante, tenendo conto delle seguenti specifiche.

Il principiante ha normalmente una scarsa coordinazione muscolare,un apparato muscolo-tendineo poco efficiente ed è assolutamente privo

del concetto di intensità di allenamento. Da questo segue che i concetti

base dell'allenamento del natural bodybuilder avanzato e cioè breve-

intenso-infrequente, non possono essere subito applicati al principiante.

Il neofita ha infatti altre priorità che sono:

• imparare la corretta esecuzione degli esercizi, cosa che si rivelerà

fondamentale per tutta la sua carriera futura. Togliere i “vizi”

contratti soprattutto all'inizio dell’attività pesistica, si rivela molto

difficile da parte dell'allenatore;

• educazione ai principi del riscaldamento/defaticamento e dello

stretching. Se non si inculcano all'inizio questi fondamentalicomponenti dell'unità di allenamento, è molto difficile che

possano poi essere capiti ed assimilati dall'allievo avanzato;

• l'allenamento deve essere vario e divertente, in quanto è molto

difficile che l'allievo si appassioni subito alla pratica con i pesi e

quindi va tenuta desta la motivazione utilizzando, per esempio, un

programma basato soprattutto sulla macchine. Incuriosiscono di

più il principiante, lo fanno divertire ed hanno uno schema

motorio guidato, adatto appunto a chi ha una scarsa

coordinazione;

• le serie devono essere medio-alte, 3-4 per esercizio, per avere più

possibilità di imparare correttamente gli esercizi. Le ripetizioni

devono variare tra le 12 e le 15 per non compromettere le fragili

strutture tendinee del principiante. Le alte ripetizioni inoltre

permettono una maggiore capillarizzazione;

• la scheda del primo mese può essere cambiata anche dopo 3

settimane, per motivi prettamente di marketing/fidelizzazione, in

quanto si dà una nuova motivazione al principiante poco prima

che scada il mensile.

La costruzione e l'ordine degli esercizi devono invece rispettare i

seguenti principi:

Riscaldamento

Si tratta di tutte le esercitazione atte a predisporsi prima di un

allenamento o gara alle migliori condizioni di rendimento. L'obiettivo è

l'aumento della temperatura interna, in modo da aumentare

l'efficienza dell'organismo. Il corretto riscaldamento permette i seguenti

vantaggi:

• maggior flusso sanguigno ai muscoli grazie alla vasodilatazione e

all'aumento della frequenza cardiaca;

• evita il rischio di un afflusso inadeguato di sangue al cuore in caso

di esercizio violento e faticoso;

• cessione più rapida e completa dell'ossigeno da parte

dell'emoglobina;




- 31 -

• aiuta psicologicamente il principiante a non iniziare

traumaticamente l'attività sportiva e a prendere confidenza con il

nuovo ambiente;

• aumento e miglioramento degli scambi metabolici e della

utilizzazione dei substrati energetici;• facilitazione nella trasmissione dell'impulso nervoso e

innalzamento della soglia di sensibilità dei recettori

neuromuscolari;

• tempo di latenza abbreviato (tempo intercorrente tra l'arrivo dello

stimolo nervoso e la risposta muscolare), con vantaggio sulla

rapidità di movimento;

• riduzione della viscosità del muscolo con possibilità di

contrazioni più rapide e potenti e maggiore flessibilità.

• miglioramento delle proprietà elastiche del muscolo, dei tendini e

delle cartilagini articolari con conseguente innalzamento della

funzionalità meccanica e azione preventiva da eventuali traumi.

L'unità centrale di allenamento del primo mese, dovrà invece

seguire le seguenti regole, diciamo così, di cronologia muscolare:

catena cinetica: dal polpaccio alla testa;

centrifugo: dal baricentro alla periferia.

Quindi prima gli arti inferiori, ad alto impegno cardio-respiratorio

ed energetico (con maggiore difficoltà di ricircolo del sangue venoso),

poi gli arti superiori, che richiedono minor impegno muscolare e sono più

facilmente vascolarizzabili.

I lombari poterebbero essere fatti per primi, visto che devono

supportare le varie tensioni derivanti da tutto l'allenamento. Inoltre,successivamente, quando l'allievo dovrà eseguire lo squat, l'allenamento

dei lombari permette di proteggere adeguatamente una zona muscolare

altrimenti a “rischio”, coadiuvando il duro lavoro delle gambe.

Quindi, inglobando i principi sopraesposti:

! addominali ed obliqui;

! polpacci;

! femorali;

! quadricipiti;

Si passa poi alla parte superiore, con priorità con gli esercizi di

trazione e poi di spinta, quindi:

! pettorali;

! dorsali;

! bicipiti;

! spalle;

! tricipiti;

! avambracci.

In alternativa:

! pettorali;

! dorsali;

! spalle;

! tricipiti;




- 32 -

! bicipiti;

! avambracci.

Per completare il discorso, vediamo come e perché deve essere

effettuata la respirazione negli esercizi con i pesi.

Atri , Vent ricol i e Setto Interventricolare

1 - cuspide postero-laterale

2 - cuspide antero-mediale (o aortica)3 - vena polmonare superiore di destra

4 - seno aor tico (del valsalva)

5 - orta ascendente6 - valvola semilunare sinistra

7 - valvola semilunare posteriore

8 - vena cava superiore9 - parte atrio-ventricolare

10 - parte interventricolare

11 - atrio destro12 - c uspide anteriore (sollevata)

13 - c uspide mediale (o sett ale)

14 - cuspide posteriore15 - ventricolo destro

16 - muscolo papillare anteriore di destra (sezionato)

17 - muscolo papillare posteriore di destra18 - setto interventricolare muscolare

19 - ventricolo sinistro

20 - muscolo papillare posteriore di sinistra

21 - muscolo papillare anteriore di sinistra22 - ventricolo sinistro

23 - muscolo papillare mediale (o settale) di destra

24 - fascio settale25 - fascio moderatore

26 - muscolo papillare anteriore di destra

27 - ventricolo destro28 - cono arterioso

29 - ingresso all'arteria polmonare

30 - cresta sopra-ventricolare31 - valvola semilunare destra

32 - valvola semilunare sinistra

33 - auricola destra34 - aorta ascendente

35 - orifizi delle arterie coronarie

36 - arteria polmonare37 - cuspide antero-mediale (o aortica) della valvola mitrale (o bicuspide)

38 - atrio sinistro

La respirazione

Quando si eseguono esercizi di forza (dalle 2 alle 6 ripetizioni), la

tensione interna della muscolatura respiratoria aumenta, con la chiusura

della glottide nella fase di sforzo; se questa condizione si prolunga, la

pressione intratoracica si innalza anche fino a 80-100 unità, rispetto ai

normali valori di 2-15 unità. Tale situazione provoca una compressione

delle vene con frenaggio del ritorno del sangue alla parte destra del cuore

(atrio destro), causando una riduzione del sangue anche a tutto il settore

sinistro del cuore. La nostra pompa cardiaca ha così le dimensioni

momentaneamente ridotte durante tutta la fase della tensione.

Successivamente l’innalzamento della pressione intrapolmonare

provoca una compressione dei capillari polmonari, rendendo




- 33 -

problematica la stessa circolazione polmonare. Tutto il settore destro del

cuore è così costretto ad un surplus di lavoro in modo da far passare il

sangue nei capillari polmonari ristretti dalla pressione. Il volume sistolico

(la quantità di sangue immessa nell’aorta dal cuore) diminuisce,

provocando una riduzione del volume del sangue circolante. Questemodificazioni possono talvolta provocare una momentanea perdita di

coscienza, causata da una riduzione dell’afflusso di sangue al cervello.

Quando alla fine la tensione cala si ha un repentino calo della

pressione intra-toracica ed il sangue che era stato precedentemente

bloccato arriva come un fiume che ha rotto gli argini alla parte destra del

cuore, provocando importanti modificazioni.

E’ chiaro che un principiante non ha la condizione necessaria per

sopportare positivamente queste condizioni e quindi deve aiutato ad

adattarsi gradualmente. Di conseguenza la regola principale sembra

essere senza dubbio l’espirazione durante la fase di sforzo, al fine di

ridurre almeno in parte la grossa pressione descritta precedentemente ed evitare possibili problemi. Più specificatamente i principianti, ma anche

gli avanzati, devono seguire queste regole:

• quando si eseguono sforzi massimali o sub-massimali, si deve

cercare di non caricare i polmoni di troppa aria durante l’esercizio

senza per forza trattenere la respirazione;

• nell’esecuzione dell’esercizio si deve espirare ritmicamente e

progressivamente durante la fase di contrazione ed inspirare nella

fase negativa, senza mai fermare la respirazione nei punti morti

dell’esercizio.

Solo gli atleti avanzati possono trattenere il respiro per eseguire

grossi carichi, ma sempre per un tempo ridotto.

I principianti, quindi, devono cercare di curare al massimo questo

aspetto ed è compito primario dell’istruttore curare al meglio

l’insegnamento di una corretta respirazione.

A questo punto siamo pronti per impostare il primo mese tipo del

principiante:

Primo mese

Lombari Hiper-extension ...................................X 15

Addome Crunch .................................................X 15/20

Polpacci Calf seduti ...........................................X 15

Femorali Leg-curl ...............................................X 15

Quadricipiti Leg-extension ......................................X 15

Pettorali Chest-press/Pectoral Machine.............X 15

Dorsali Lat-machine/Vertical Traction............X 15

Bicipiti Curl con manubri seduto o in piedi .....X 15

Spalle Shoulder Press/Deltoid machine .........X 15

Tricipiti Manubrio dietro nuca ..........................X 15




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Tabella delle serie

Prima seduta Seconda seduta Dalla terza seduta in poi

2 serie 3 serie 4 serie x Addome, Gambe, Petto,

Dorso, Polpacci

3 serie x Spalle, Bicipiti, Tricipiti

Recupero tra le serie: 1'.

Naturalmente per i muscoli piccoli il volume di lavoro deve essere

leggermente minore in quanto lavorano già, in maniera importante, con i

muscoli grossi. Il recupero non deve superare il minuto, in modo da

creare una maggiore capillarizzazione.

Per quanto riguarda il peso, si deve scegliere un carico che

permetta, per esempio, 12 ripetizioni e dire all'allievo di aumentarlo

quando è in grado successivamente di compierne 15. Questo vale per

ogni esercizio e, sia pure in modi e ripetizioni più basse, per tutta la vita!

Cercate quindi di inculcare il fondamentale concetto del carico

progressivo sin dall'inizio dell'attività del principiante; avrà subito degli

stimoli ad andare avanti e lo preparerete a futuri successi. Tutto ciò,

beninteso, solo quando avrà correttamente imparato una perfetta tecnica

esecutiva degli esercizi.

Questa struttura base è valida per soggetti che non hanno particolari

problemi, mentre per chi ha paramorfismi o lesioni muscolo/articolari

dovrà modificare la linea base a seconda delle direttive indicate

nell'apposito capitolo dedicato alle alterazioni osteomuscolari. Dopo aver

terminato la seduta si deve far effettuare il defaticamento.

Defaticamento

Sono degli esercizi svolti a bassa intensità, che servono a smaltire

più rapidamente le tossine della fatica e a non interrompere bruscamente

l'allenamento. Il defaticamento consente:

• una maggiore riduzione dell’affaticamento;

• un ritorno a uno stato normale di quiete e di rilassamento;

• un aumento dell’attività dei processi di recupero, predisponendo

così l’organismo in maniera ottimale in previsione di successivi

allenamenti o gare.

Normalmente il protocollo standard di un corretto defaticamento è il

seguente:

• corsetta in agilità;

• esercizi di scarico per la colonna vertebrale;

• stretching;

• mobilità articolare.

In pratica si tratta degli stessi esercizi di un normale riscaldamento,

ma il tutto dovrà essere eseguito in maniera assolutamente blanda e in

scioltezza.

Passiamo quindi al secondo mese, che seguirà la stessa linea del

primo mese. Gli esercizi devono essere cambiati tutti, per dare nuove

stimolazioni e motivazioni al principiante. Se l'allievo possiede buona

predisposizione e coordinazione possono essere inseriti anche alcuni




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esercizi base. Il tempo di recupero deve essere leggermente più alto, circa

1'30", visto che i carichi cominciano piano piano ad aumentare. Una

proposta di secondo mese può essere questo:

Secondo mese


Addome Crunch inverso ....................................X 15/20

Polpacci Calf in piedi.........................................X 15

Femorali Leg-curl in piedi ..................................X 12

Quadricipiti Pressa 45° ............................................X 12

Pettorali Panca orizzontale.................................X 12

Dorsali Lat-machine presa inversa...................X 12

Bicipiti Curl con bilanciere ..............................X 12

Spalle Alzate laterali ......................................X 12

Tricipiti French-press ........................................X 12

Tabella delle serie

Prima settimana Seconda settimana Terza e quarta settimana

3 serie 4 serie x Addome, Gambe,

Petto, Dorso, Polpacci

4 serie per tutto

3 serie x Spalle, Bicipiti,

Tricipiti

Recupero tra le serie: 1'30".

Il terzo mese, si può considerare il periodo di perfezionamento

tecnico. Infatti il principiante a questo punto dovrebbe aver acquisito una buona coordinazione ed una buona confidenza con il metodo per

l'aumento dei pesi. Si può incominciare quindi ad introdurre i primi veri

concetti dell'allenamento natural e cioè:

• esercizi base;

• ciclizzazione;

• intensità;

• sedute brevi;

Per fare questo si può strutturare una scheda del tipo:

Terzo mese

Lunedì


Addome Crunch inverso ....................................X 15/20


Quadricipiti Squat....................................................X 8

Pettorali Panca orizzontale.................................X 8

Dorsali Lat-machine presa inversa...................X 8

Bicipiti Curl con bilanciere ..............................X 8




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Spalle lento dietro...........................................X 8

Tricipiti French-press ........................................X 8

Mercoledì

Addome Crunch .................................................X 20Crunch inverso ....................................X 20

Petto Panca orizzontale.................................X 10

Panca alta.............................................X 10

Croci su panca .....................................X 10

Spalle Lento dietro .........................................X 10

Spinte manubri ....................................X 10

Tricipiti Panca stretta.........................................X 10

Venerdì


Gambe Leg-curl ...............................................X 10Leg-extension ......................................X 10

Squat....................................................X 10

Dorsali Stacco da terra a gambe piegate ..........X 10

Lat-machine presa inversa...................X 10

Lat-machine dietro ..............................X 10

Bicipiti Curl bilanciere.....................................X 10

Tabella delle serie: MODULO 3:1 DECRESCENTE

Prima settimana Seconda settimana Terza settimana Quarta settimana

4 serie 4 serie x gambe, petto,

dorso, polpacci

3 serie 2 serie per tutto

3 serie x addome,

spalle, bicipiti, tricipiti

Recupero tra le serie: 2" esercizi base e 1'30" per gli esercizi complementari.

Questa scheda, apparentemente, ha un tempo di recupero tra gruppi

muscolari troppo ristretto. In questo mese è fondamentale far ripetere il

più possibile gli esercizi, in modo da permettere all'allievo di assimilare

gli schemi motori in modo completo ed esauriente. Tra l'altro dopo tre

mesi gli allenamenti non hanno ancora un'intensità molto alta e quindi

non c'è bisogno di enfatizzare tanto il recupero a scapito di una corretta

esecuzione degli esercizi.Ripeto, è un mese soprattutto di specializzazione tecnica degli

esercizi e quindi vanno trascurate altre esigenze di allenamento. Tra

l'altro vengono sottilmente introdotti i primi veri principi della teoria

dell'allenamento natural, per far capire fin dai primi mesi all'allievo che

per avere risultati in maniera organizzata e non casuale è indispensabile

la periodizzazione. Se introdotta sin da l'inizio, la teoria dell'allenamento

sembrerà al principiante una cosa assolutamente normale e quindi verrà

assorbita senza particolari problemi. “Se l'istruttore mi dice di abbassare

le serie un motivo ci sarà”; questo è il ragionamento che l'allievo deve

fare. Ricapitolando, nel terzo mese si introducono i seguenti principi

della teoria dell'allenamento:




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• introduzione del modulo 3:1 discendente che poi verrà sostituito

dal più classico 2:1, con scarico del volume/intensità con la

diminuzione delle serie, senza diminuzione del carico degli

attrezzi;

• diminuzione del volume di lavoro medio, con massimo tre esercizi per gruppo muscolare grosso e 1-2 per quelli piccoli;

• introduzione di tutti gli esercizi base, pur mantenendo una certa

varietà di complementari per mantenere sempre alto l'interesse per

l'allenamento e la varietà degli schemi motori;

• tempi di recupero più alti per fare gli esercizi base nelle migliori

condizioni di freschezza.

Nel quarto mese, si può passare ad una suddivisione A-B,

introducendo un piramidale per gli esercizi base e cambiando tutti gli

esercizi complementari, in modo da stimolare diversamente il sistema

neuromuscolare.

Dalla quarta tabella in poi viene proposta la forma di mesociclo nelquale ogni microciclo viene completato in otto giorni. Una tabella per il

quarto mese può essere questa:

Quarto mesociclo

Tabella A: Addome - Petto - Spalle - Tricipi ti

Addome Crunch al cavo.....................................X 20

Crunch in torsione ...............................X 20

Petto Panca orizzontale.................................8-6-4

Panca alta.............................................X 8Croci su panca .....................................X 8

Spalle Lento dietro .........................................8-6-4

Spinte manubri ....................................X 8

Tricipiti Panca stretta.........................................8-6-4

Tabella B: Polpacci - Gambe - Dorsali - Bicipit i


Gambe Leg-curl ...............................................X 10

Leg-extension ......................................X 10

Squat....................................................8-6-4Dorsali Stacco da terra a gambe piegate ..........8-6-4

Lat-machine presa inversa...................8-6-4

Lat-machine avanti ..............................X 8

Bicipiti Curl bilanciere.....................................8-6-4

Tabella delle serie

Primo microciclo Secondo microciclo Terzo microciclo

3 serie 2 serie 1 serie

Piramidali fissi come da scheda sopra.

Recupero tra le serie: 2" esercizi base e 1'30" per gli esercizi complementari.




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Quinto mesociclo


Addome Crunch machine...................................X 20

Crunch inverso al cavo........................X 20

Petto Panca orizzontale.................................8-4-10

Panca declinata....................................X 8

Pullover bilanciere...............................X 8


Scrollate...............................................X 8


Tabella B: Gambe - Dorso - Bicipit i - Polpacci

Polpacci Calf in piedi.........................................15-12-10Gambe Leg-curl ...............................................X 15

Pressa 45° ............................................X 15

Squat....................................................8-4-10

Dorsali Stacco da terra a gambe piegate ..........8-4-10




Tabella delle serie




Recupero tra le serie: 2" esercizi base e 1'30" per gli esercizi complementari

e oltre i 2" per il terzo microciclo.

Sesto mesociclo


Addome Chiusura a libro ...................................X 20

Obliqui al cavo alto .............................X 20Petto Panca orizzontale.................................8-10-4

Panca alta.............................................X 8

Parallele...............................................X 8


Panca inversa.......................................X 8


Tabella B: Gambe - Dorso - Bicipit i - Polpacci

Polpacci Calf in piedi.........................................15-12-10

Gambe Leg-curl ...............................................X 15

Pressa 45° ............................................X 15




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Squat 8-10-4

Dorsali Stacco da terra a gambe piegate ..........8-10-4




Tabella delle serie




Recupero tra le serie: 2" esercizi base e 1'30" per gli esercizi complementari

e oltre i 2" per il terzo microciclo.




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Richiesta programma di allenamento

Gentile socio,

compilando in tutte le sue parti la presente scheda potrai

richiedere il tuo programma personalizzato di allenamento.

Raccomandiamo di essere il più preciso possibile nelle risposte:

solo così potrai ottenere una routine più mirata alle tue particolari

esigenze.

Cognome........................................ Nome..................................................Data di nascita ............................... Peso..................... Altezza.................

Data della richiesta ........................ Istruttore.............................................

Mesi/anni di allenamento di bodybuilding svolti .......................................

Frequenza settimanale possibile..................................................................

Minuti/ore disponibili per seduta di allenamento .......................................

Mesi/anni di inattività con i pesi ................................................................

Problemi particolari

Scoliosi ......................................... Scapole alate .....................................

Ipercifosi ....................................... Iperlordosi .........................................

Schiacciamenti e/o riduzioni dischi intervertebrali ....................................

Spalla ............................................. Ginocchio...........................................

ATTENZIONE: la voce sottostante è indispensabile per ottenere il

programma di allenamento!

Finalità: .......................................................................................................

Grazie della collaborazione



Natural Bodybuilding Federation Capitolo 4: Paramorfismi

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Capitolo 4:PPaar r aammoor r f f iissmmii

I problemi di equilibrio muscolare si dividono in paramorfismi e

dismorfismi. Un paramorfismo è un’alterazione dei distretti muscolari

reversibile con opportune esercitazioni di stretching e pesi.

Quest’alterazi

one a volte non si

nota, come per

esempio in casi di

rigidità muscolo-

articolare che

impedisconoun’ampiezza di

movimento

standard. In altri

casi la forma è

alterata solo in casi

particolari come il

piede piatto sotto

carico, dovuto a

lassità

legamentosa,

reversibile con

opportuni

accorgimenti in

palestra. Altre

alterazioni invece,

chiamate

dismorfismi, sono

problemi più

radicali e

considerati malattie

scarsamente curabili. Possono derivare da svariate cause, come

l’ereditarietà, traumi, virus, ecc.; e non possono essere corrette con la

pratica in palestra. Quindi è chiaro che la diagnosi di questi problemi non può essere di competenza dell’istruttore, ma solo del medico specialista

esperto in materia.

Purtroppo, anche se il dismorfismo è allo stadio iniziale ed è simile

ad un paramorfismo, non può essere prevenuto con la ginnastica. Il

paramorfismo deve essere affrontato soprattutto nella pubertà per essere

adeguatamente trattato e stabilizzato. Il lavoro deve essere lungo e

paziente, fino a quando il ragazzo sarà capace di assumere una posizione

standard e mantenerla naturalmente. Andiamo adesso a vedere più

specificatamente i vari tipi di paramorfismo e i protocolli di lavoro per

correggerli.




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Ipercifosi dorsale

Si tratta di accentuazione della normale curva cifotica della colonna

vertebrale. La cifosi è fisiologica quando la curva è relativamente mobile

ed è di 35° gradi. La gravità dell’ipercifosi si può suddividere in tre stadi,che sono, in ordine crescente di gravità:

1) atteggiamento scifotico, caratterizzato da portamento rilassato ma

con le strutture osseo-muscolari ancora integre. In questa fase il

soggetto, se oppurtunamente seguito, può correggere facilmente il

problema.

2) Se invece non viene trattata l’ipercifosi provoca inizialmente un

accorciamento del pettorale e un allungamento del dorsale.

3) Se la situazione persiste per lungo tempo, i legamenti si

irrigidiscono e i corpi vertebrali si deformano a cuneo seguendo la

legge di Delpech: “la crescita ossea delle vertebre è inferiore nel

punto in cui è maggiore la pressione e viceversa”.

Ipercifosi dorsale Cifosi fisiologica

Quindi se non curata in tempo l’ipercifosi da atteggiamento diventa prima paramorfismo e poi dismorfismo. I corpi vertebrali a cuneo sono la

causa principale dell’ipercifosi. Tutto questo, se non trattato in tempo,

può provocare anomalie della colonna vertebrale come:

• dischi intervertebrali spinti in avanti e nucleo polposo spostato

all’indietro;

• stiramenti e allungamenti dei muscoli superficiali e profondi che

fanno perdere elasticità e conseguentemente non riescono ad

estendere la colonna. Inoltre si accorcia il muscolo pettorale;

• modificazioni dei legamenti: si stirano i legamenti posteriori

(legamento comune posteriore, legamento giallo, legamenti




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interspinosi e sopraspinosi) e si ha una ritrazione del legamento

vertebrale comune anteriore;

• restringimento della gabbia toracica, in quanto l’avvolgimento

della colonna dorsale provoca un avvicinamento delle costole; di

conseguenza gli intercostali si sviluppano in posizione contratta e provocando un’insufficienza toracica;

• le clavicole, in base alla legge di Delpech, possono svilupparsi in

maniera non ottimale, visto che sono compresse tra scapole e

sterno. Ciò provoca un blocco dello sviluppo e le spalle vengono

anteriorizzate;

• l’ipercifosi può provocare algie dorsali. La cifosi rigida può

provocare algie cervicali e cervico-dorsali con conseguenti nevriti

cervico-brachiali. In questo caso si crea, infatti, una iperlordosi

cervicale di compenso con schiacciamento e derivata algia dei

dischi C5-C6 e C6-C7. Quindi i normali movimenti del collo

invece di irradiarsi nella regione dorsale alta vengono fermati dal

blocco dorsale e si scaricano in C7-D1. Questo disco subiscequindi un lavoro maggiorato e rischia un usura anomala.

L’esercizio principe per il trattamento dell’ipercifosi è sicuramente

la retroversione del bacino/ritrazione del capo (fig. 1). Infatti la testa e

l’anca sono i due punti che condizionano la colonna vertebrale,

specialmente nella flessione e nella estensione. La retro-anteroversione

del bacino arriva nella sua azione fino alla sesta vertebra del dorso e le

varie posizioni della testa si propagano oltre il settore cervico-dorsale. La

retroversione del bacino ha la capacità di rettilineizzare i corpi vertebrali

del rachide.

Se l’ipercifosi provoca, ed è quasi la norma, le scapole alate (cioè il

distacco dal torace del margine vertebrale e dell’angolo inferiore dellascapola che comporta l’allontanamento dello stesso margine dalla linea

apofisaria della colonna) si dovranno porre le braccia in extrarotazione

per fuori basso, per permettere l’accollamento delle scapole. Dopo la

diagnosi dello stadio di gravità del paramorfismo (che dovrà essere di

esclusiva competenza di un medico specializzato e in caso di

dismorfismo esclusiva sarà anche la cura) si dovrà adottare il seguente

protocollo:

• esercizi di mobilizzazione passiva (forzata dall’istruttore);

• esercizi di mobilizzazione attiva;

• sensibilizzazione o presa di coscienza;

• esercizi respiratori;




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• tonificazione e trofismo;

• mantenimento.

Schema di trattamento

Fasi Dorso curvo rigido Dorso curvosemirigido Dorso curvolasso Atteggiamentocifotico

1 mobilizzazione passiva

(forzata)

- - -

2 mobilizzazione attiva sì - -

3 sensibilizzazione o presa di

coscienza

sì sì -

4 esercizi respiratori si sì sì

5 tonificazione e trofismo sì sì sì

6 mantenimento sì sì sì

Esercizi respiratori

L’ipercifosi provoca una forte depressione della cassa toracica,

quindi bisogna far eseguire una corretta respirazione e ogni esercizio

possibile per ampliarne il volume.

Il problema dell'aumento della circonferenza toracica è forse uno

dei più discussi ed incerti nella storia della cultura fisica. E' comunque

assodato che certi esercizi possano effettivamente migliorare gabbie

toraciche troppo strette e migliorare i paramorfismi. Il protocollo di

lavoro comprende:

• sbloccaggio toracico;

• squat respiratorio;

• pullover;

• ritrazioni del trasverso.

Lo sboccaggio toracico si rende necessario in quanto il settore

della colonna vertebrale che si raccorda con le costole non viene

normalmente utilizzato, rendendolo semi-bloccato. Questo fenomeno

impedisce in maniera importante eventuali tentativi di aumento della

gabbia toracica, che quindi vanno risolti, per esempio, con questa

manovra:

! ci si pone in piedi, di fronte ad una resistenza leggermente più alta

delle spalle. Quindi con le braccia tese e i gomiti bloccati

impugniamo la resistenza ed idealmente abbassiamo gli arti

superiori e nello stesso tempo inspiriamo forzatamente, sollevando

al massimo il torace. Si dovrebbe sentire un leggero fastidio nella

zona sternale. Ripetere 6-8 volte.

Lo squat respiratorio, permettendo l'iperventilazione della gabbia

toracica la rende più elastica e malleabile, aiutando gli altri esercizi ad

aumentare il volume complessivo. L'esecuzione è la seguente:

! con il bilanciere sulle spalle (il peso è leggerissimo e quindi non

causa problemi all'ipercifosi), si effettuano 3 forti inspirazioni ed

espirazioni, quindi si effettua una ripetizione e si ripetono le 3

respirazioni, fino a compiere 20 ripetizioni in tutto. Nei principianti




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e negli adolescenti il peso non deve essere elevato per non

compromettere la giusta respirazione ed iperventilazione della cassa

toracica. Negli atleti più maturi si possono utilizzare pesi

progressivamente più pesanti e passare eventualmente allo squat a

20 ripetizioni con rest-pause.Eseguire il pullover con un peso leggero, distesi lungo la panca,

con braccia semiflesse con gomiti bloccati. Tentate idealmente di toccare

il terreno sotto la panca e forzare l'inspirazione il più possibile alla

massima estensione. Nel ritorno, fino alla linea degli occhi, espirare

lentamente. Esecuzione lenta, 3 serie da 15 ripetizioni.

Le ritrazioni per il trasverso (un muscolo che cinge la vita quasi

come una fascia, non è visibile), permettono, oltre a diminuzioni di vari

centimetri di vita, anche aumenti del torace per conseguente

deformazione interna. L'esercizio consiste semplicemente nell'incavare lo

stomaco verso l'interno, dopo aver espirato completamente; quindi si

trattiene la posizione per circa 3 secondi, si rilascia lo stomaco si respira1-2 volte e si ripete per circa 10 volte. Si può eseguire l'esercizio in piedi

o carponi.

Questo protocollo di lavoro va eseguito per circa due volte a

settimana, tranne per le ritrazioni che vanno eseguite tutti i giorni e più

volte al giorno.

Tonificazione e trofismo

In questo paragrafo si approfondiranno gli aspetti prettamente

pratici del trattamento dell’ipercifosi. Le sezioni muscolari su cui agire

sono i muscoli profondi della colonna vertebrale e quella trasversa del

tronco che uniscono i monconi delle spalle al rachide. Nel caso dicifolordosi (iperlordosi più percifosi) il bacino deve essere

impossibilitato ad andare in antiversione o tentare di farlo stare

volontariamente in retroversione dal soggetto trattato. Utilizzate anche il

principio dell’isotensione (qualche secondo di isometria nel punto di

maggior contrazione) in modo da far assimilare meglio il movimento.

L’esercizio principe per la risoluzione dell’ipercifosi è l’estensione del

busto da prono.

Tale esercizio dovrà essere eseguito con le seguenti direttive:

• gli arti non devono staccarsi da terra, in quanto farebbero

assumere una posizione del corpo tale da comprimere le vertebre

lombari. Le braccia vanno quindi allungate in avanti e le gambeindietro, esattamente nelle direzioni opposte;

• le braccia vanno extraruotate e le avambraccia supinate per

accollare le scapole;

• si deve mettere un cuscino sotto l’addome in soggetti con lordosi

lombare molto accentuata; questo favorirà la retroversione del

bacino e l’appiattimento della curva lordotica;

• l’angolo di lavoro dovrà essere al massimo di 15-20°, in modo da

non interessare negativamente le vertebre lombari. Quindi durante

l’esecuzione delle estensioni bisogna far staccare le spalle da terra

ma non completamente lo sterno. La testa deve essere in linea con

il tronco e l’addome non deve sollevarsi dal terreno;




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• per spostare la zona di correzione nella parte alta del dorso i piedi

devono essere lasciati liberi;

• per aumentare il raggio d’azione della schiena vanno bloccati gli

arti inferiori. Avverrà una importante estensione del dorso, ma

anche l’aumento della lordosi lombare.

Scorretta

Corretta

Esercizi consigliati

• Tutte le varie possibilità di esercizi per i dorsali alla lat-machine;

• rematori con busto in scarico (su panche, in ginocchio,macchine);

• alzate a 90° come sopra;

• pulley basso con la sbarra larga ad impugnatura parallela (in caso

di assenza di iperlordosi);

• tutti gli addominali che non facciano intervenire i pettorali e ileo-

psoas;

• alzate laterali;

• estensione del busto;

• pullover (no in caso di scapole alate).

Esercizi da evitare• Tutti quelli dei pettorali;

• tutti quelli per i deltoidi anteriori;

• quelli che gravano direttamente sulla colonna;

• tutti gli esercizi che impongono posizioni scorrette alla colonna.

Tempi d i correzione

Utilizzando questi accorgimenti si ottengono ottimi risultati, anche

se i processi di correzione possono durare anche svariati anni.

Ottenuta una correzione accettabile, si possono inserire anche gli

esercizi per i pettorali e i deltoidi anteriori, mantenendo sempre un

maggior volume/intensità di lavoro per i muscoli del dorso.




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L’iperlordosi lombare

L’iperlordosi è la curvatura troppo accentuata della zona lombare.

Per cercare di correggere questo problema, si deve considerare il bacino

come il perno su cui agiscono dei muscoli in senso opposto. In questomodo conoscendo esattamente l’azione di questi muscoli potremmo agire

in un senso o nell’altro per correggere il paramorfismo.

Nel caso in cui un settore muscolare prevalga sull’altro si avrà

quindi un’iperlordosi o un’appiattimento della curva lombare. Se

dividiamo in 4 quadranti il bacino, ne troveremo due che provocano

l’antiversione e due che ne causano la retroversione. L’iperlordosi è

caratterizzata normalmente dal basculamento in avanti del bacino e da un

abbassamento viscerale per insufficienza addominale. Molte volte è

abbinata ad una ipercifosi, perché deve equilibrare e compensare il dorso

curvo. Altre concause all’iperlordosi possono essere:

• ipotonia degli addominali;

• ipotonia dei glutei;

• ipotonia estensori colonna vertebrale o scarsa flessibilità e ipertrofia

dei lombari;

• peso dei visceri, che provoca lo spostamento in avanti del centro di

gravità, come nel caso della gravidanza;

TrattamentoIl nostro compito sarà quindi di equilibrare i settori muscolari

coinvolti nel movimento del bacino e quindi si dovrà:

• lavorare l’addominale in accorciamento (ottimo il crunch con cavo

alto);

• mantenere la retroversione addominale, limitando l’intervento

dell’ileo-psoas e del retto femorale;

• lavorare i lombari in allungamento;

• i glutei e i femorali vanno lavorati in accorciamento cercando,

nell’eseguirli, di non andare in iperlordosi;

• eliminare gli esercizi che lavorano il tratto interessato all’iperlordosi

in accorciamento, come:




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! good morning;

! stacchi a gambe tese o piegate;

! hyperestension;

! leg curl straiato (provoca contrazioni isometriche ai lombari);

!

squat;! calf in piedi;

! lento dietro e avanti;

! rematore con bilanciere;

! dorsali con barra a T e dorsey bar.

Ma il trattamento principe per l’iperlordosi e per altre numerose

patologie della schiena è decisamente la retroversione del bacino (fig. 1).

Si tratta di un esercizio che appiattisce la curva della zona lombare e

conseguentemente provoca un maggior spazio intervertebrale.

L’esecuzione corretta è la seguente:

• posizione di decubito supino (sdraiati di schiena), con arti inferiori

semiflessi, piedi al suolo, cosce a circa 45°;• partendo da questa posizione il soggetto retrae il ventre, in modo da

provocare un basculamento all’indietro e premendo le vertebre

lombari contro il terreno;

• per migliorare la sensibilizzazione, inizialmente bisogna far

posizionare le mani sulle spine iliache anteriori superiori, mettendo

una mano sotto la curva lombare per controllare la corretta

esecuzione.

Quando il soggetto avrà preso confidenza con il movimento, la

retroversione del bacino potrà essere fatta da seduti a gambe incrociate con

il dorso a parete, braccia in extrarotazione o in alto. Successivamente,

sempre in decubito supino, con le gambe in posizione allungata oppure in piedi con la schiena a parete con gli arti inferiori lontani 20-30 cm.

In uno stadio più avanzato possiamo porre il soggetto completamente

aderente al muro, poi seduto o in piedi davanti allo specchio, senza

appoggio alla parete.




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Credo che sia importante soffermarci ad esaminare le varie

esecuzioni esistenti per gli addominali, al fine di capire esattamente i

movimenti da evitare in questo paramorfismo.

Come sappiamo esistono sostanzialmente i seguenti tipi di esercizi

addominali:• gambe verso il busto: il retto addominale lavora pochissimo,

intervengono soprattutto retto femorale e ileo-psoas;

• busto verso gli arti: qui il retto addominale lavora (sempre insieme

all’ileo-psoas) visto che hanno il punto fisso sul pube, sollevano le

coste avvicinandole al bacino. In questo modo però agiscono anche i

flessori del capo e dei pettorali, che tendono però anche ad incurvare

il dorso. Assolutamente sconsigliato per chi ha ipercifosi, scapole

alate, spalle anteriorizzate.

• busto e gambe che si avvicinano insieme: anche qui lavorano, oltre

al retto addominale, l’ileo-psoas e il retto femorale.

Una corretta esecuzione degli addominali presuppone che l’ileo- psoas sia il più possibile neutralizzato. Infatti, se si effettua il sit-up con

le cosce distese, si sollevano e si insellano le vertebre lombari, mandando

il bacino in antiversione. In questo modo l’iperlordosi viene peggiorata e

oltretutto il lavoro del retto addominale è trascurabile. Tra l’altro

all’antiversione collabora anche il retto femorale, che essendo l’unico dei

quattro capi del quadricipite ad essere inserito nella spina iliaca dell’anca

e non nel femore, porta l’anca in avanti.

Quindi per effettuare una corretta esecuzione degli addominali, le

cosce devono essere avvicinate al tronco, in modo da scaricare il lavoro

dell’ileo-psoas. Sono ottimi quindi tutti gli esercizi di crunch, mentre gli

esercizi con le gambe tese sono riservati solo a soggetti dotati di unaforte muscolatura addominale. Ma anche in questi atleti si devono

eliminare comunque i primi 30° gradi di movimento, in quanto partendo

dai 180° gradi è quasi impossibile evitare l’antiversione del bacino.

Comunque è buona regola far portare le ginocchia al petto anche in altri

esercizi (pettorali e spalle su panca, ecc.).

Scorretto

Corretto




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LLaa ssccooll iioossii

Cenni storici ed introduzioneLa scoliosi è una deformità

riconosciuta e studiata fin dall'antichità. Una

trattazione delle alterazioni strutturali

tipiche della scoliosi venne prodotta già

nel “De Articulationes” del “Corpus

Hippocraticum”. Da allora molti si

succedettero nel tentativo di inquadrare questa

patologia sotto il profilo eziopatogenetico,

sviluppando varie teorie, mentre le metodiche

di trattamento erano limitate alle trazioni

del rachide.

Si deve ad Ambroise Parè (1410-

1590) l'introduzione di un rudimentale corsetto

di acciaio, poi sviluppato da Andrè che, nel 1741, fu il primo ad

utilizzare la parola “Ortopedia”. Con l'introduzione delle tecniche

radiografiche ad opera di Roentgen nel 1895, si ebbe un fortissimo

impulso verso le attuali conoscenze. Nel 1946 Blount e Schmidt

studiarono un corsetto che univa la trazione assiale della colonna

all'azione di pressori laterali. Questo corsetto noto poi con il nome di

"Milwaukee" ottenne risultati incoraggianti e fu in seguito affiancato da

numerosi altri dispositivi.

Il trattamento chirurgico moderno della scoliosi vede la luce nel1962 ad opera di Harrington, a cui sono state affiancate nuove e diverse

metodiche, da Luque a Cotrel-Doubusset.

Definizione

Con il termine scoliosi viene definita una curvatura laterale della

colonna vertebrale. Per classificare correttamente tale deformità è

necessario porre l'attenzione su alcuni concetti fondamentali:

• la rotazione dei corpi vertebrali è un segnale di "strutturazione"

della curva con deformità ossee vertebrali e costali, deformazionedei dischi intervertebrali e ritrazioni muscolo-legamentose. La

presenza di questi segni fa rientrare tale situazione nelle scoliosi

strutturate o scoliosi vere. La manifestazione clinica subito

riscontrabile è il "gibbo", ovvero l'evidenziazione delle alterazioni

a carico della gabbia toracica con paziente in piedi a tronco flesso

in avanti.

• con il termine "paramorfismo" o "atteggiamento scoliotico" viene

invece indicata una curvatura laterale della colonna che, al

contrario della situazione precedente, non presenta una rotazione

dei corpi vertebrali. Tale condizione, benigna, tende alla

risoluzione spontanea durante l'accrescimento e non necessita di

trattamenti particolari eccetto terapie fisiche adeguate o sport.




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A secondo della gravità possiamo classificare le scoliosi in :

scoliosi di 1° grado: curva principale sotto i 30°;

scoliosi di 2° grado: curva principale da 30° a 60°;

scoliosi di 3° grado: curva principale da 60° a 90°;

scoliosi di 4° grado: curva principale oltre i 90°;

dal 2° grado in poi l’intervento deve essere praticamente solo

riservato all’ortopedico e anche ai chirurghi nei casi più seri.

Gradi di scoliosi secondo Sorensen-Lippman e Cobb

Secondo il sito di comparsa la scoliosi si può denominare:

• scoliosi cervico-dorsale;

• scoliosi dorsale o toracica;

• scoliosi dorso-lombare;

• scoliosi lombare;

• scoliosi combinata, a doppia curva.

Qualunque tipo di scoliosi compare nel bambino e aumenta durante

l’accrescimento della colonna vertebrale. La scoliosi del lattante è molto

diffusa in Inghilterra ma quasi inesistente negli Stati Uniti. Questa

anomalia sembra dovuta al fatto che gli americani fanno dormire i loro

piccoli a pancia in sotto (prona) invece che supina; questo accorgimentorafforzerebbe i muscoli della colonna vertebrale, prevenendo la scoliosi.

Sopra la proiezione elaborata da Cobb per

misurare il grado della curva.A sinistra si possono notare le linee parallele

dei corpi vertebrali del punto più alto e di

quello più basso.




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Altri motivi di aggravamento di questa patologia sono le normali

spinte di crescita, le fasi di ‘proceritas’ (fasce dell’età evolutiva da 7 a 14

anni) e la stabilizzazione avviene solo quando le cartilagini di

accrescimento si saldano; dopo i 16 anni e mezzo per le donne e i 17 anni

e mezzo per gli uomini. Un'anamnesi ben condotta, focalizzando

deformità del rachide o patologie neuromuscolari presenti nella famiglia

del soggetto, può fornire dati importanti per l'inquadramento del paziente

(è stata dimostrata una ereditarietà multifattoriale a penetranza variabile:

il rischio di sviluppare una scoliosi da parte di un figlio di madre

scoliotica è 10 volte superiore).

L'esame obiettivo del rachide va condotto in ortostatismo valutandodapprima con un filo a piombo un eventuale squilibrio tra il tronco e la

pelvi. Il filo a piombo va appoggiato a livello della apofisi della 7ª

vertebra cervicale (prominente) per valutare il grado di compensazione

tronco/pelvi. Il filo deve cadere nella piega interglutea. Per la valutazione

del rachide cervicale il filo a piombo va appoggiato alla tuberosità

occipitale (inion).

Successivamente va valutata una eventuale asimmetria delle spalle

(per questa valutazione il repere è a livello delle articolazioni acromion-

claveari, facilmente identificabili sia anteriormente che posteriormente al

paziente), dei fianchi e del bacino (a volte la ricerca della spina iliaca

antero-superiore è piuttosto indaginosa). Molto importante, come già

accennato nella parte introduttiva è la ricerca del gibbo, facendo flettere

in avanti con il tronco il paziente (Forward Bending Test, FBT) ed

eventualmente misurando la deformità con un apposito strumento che è

composto da una livella unita ad una scala graduata, che va appoggiata

sul dorso del paziente, misurando con un lato sull'apice della prominenza

del gibbo, la distanza in centimetri dall'emitorace controlaterale.

Successivamente va valutata anche una eventuale rigidità del

rachide nel movimento di flessione laterale del tronco.

Il FBT è fondamentale perché permette di eseguire degli screening

nella popolazione della scuola dell'obbligo, tra i 10 ed i 13 anni di età.

Nel caso in cui fosse presente una deformità il piccolo paziente verrebbe

A sinistra: curva doppia di scoliosi.

A destra: curva unica.




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inviato presso una struttura ospedaliera dove verrebbe approfondita la

diagnosi (studio radiologico) ed instaurato un corretto trattamento.

Radiologia

Con il valido ausilio della radiologia è possibile stabilire l'eziologia

ed il tipo di deformità a cui fare fronte. Le radiografie standard in

ortostatismo del rachide (AP e LL) sono la base di partenza per una

valutazione. A volte una curva ad ampio raggio riscontrata in una

radiografia in ortostatismo può essere imputabile a dismetria degli arti

inferiori, con obliquità del bacino.

Funzionalità respiratoria

Nei casi in cui la deformità interessi la zona del diaframma, e nonvenga trattata, si possono presentare delle complicazioni

cardiorespiratorie talvolta letali.

Nelle scoliosi con curvatura superiore ai 60° possono essere rilevate

gravi riduzioni della capacità vitale e cuore polmonare.

Trattamento

La scoliosi ha vari livelli di trattamento, a seconda della gravità:

Trattamento conservativo

Sono disponibili diverse soluzioni terapeutiche incruente adattabili

alla gravità della situazione; dalla chinesiterapia alle elettrostimolazioni

selettive della muscolatura paravertebrale, i busti amovibili, i busti

gessati e le trazioni.

Scopo della chinesiterapia e delle elettrostimolazioni è quello di

aumentare il tono della muscolatura, in genere ridotto in questi pazienti.

I corsetti amovibili vengono utilizzati per curve dai 10° ai 40° che

mostrino una evolutività.

I corsetti gessati vengono impiegati per scoliosi più gravi (>40°) e

vengono confezionati direttamente sul paziente posto in trazione su di un

apposito lettino (di Cotrel) e sottoposto a trazioni opportune in sede di

deformità per ottenere la massima derotazione e correzione. Va aggiuntoche un trattamento con corsetto gessato non deve essere prolungato oltre

un determinato periodo a causa della ipotrofia muscolare indotta dalla

immobilizzazione.

A volte un corsetto gessato è solo una tappa antecedente l'intervento

chirurgico quando ci si trova di fronte a scoliosi ancora “mobili” e non al

termine della crescita.

Trattamento chirurgico

Viene riservato alle situazioni più gravi (> 40°) per ridurre la grave

deformità (a volte sull'adulto interventi non risolutivi ma "ricostruttivi")

ed evitare complicanze respiratorie o neurologiche.




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In genere la correzione chirurgica viene eseguita a sviluppo

vertebrale appena ultimato, in quanto il vincolo posto da una artrodesi si

oppone all'ulteriore sviluppo del rachide (15-17 anni), ma in alcune gravi

situazioni si arriva ad operare anche più precocemente.

L'intervento precoce ottiene migliori risultati in quanto la curva nonè ancora “fissa” e quindi la correzione risulta più efficace.

Con l'evoluzione della tecnica chirurgica e dei materiali si sono

ridotti i tempi di recupero nel post-operatorio che prevedevano dopo

l'intervento lunghi periodi di immobilizzazione in corsetti gessati e

successivamente in busti semirigidi.

Anche i risultati a distanza invitano i chirurghi ortopedici ad agire a

scopo preventivo piuttosto che attuare tecniche chirurgiche “di

salvataggio” o prolungare inutilmente le terapie incruente di fronte alle

curve più gravi, verso le quali i risultati dei corsetti non sono comunque

soddisfacenti.

Limiti dell’operatore in palestra

Naturalmente l’operatore in palestra dovrà operare essenzialmente

fino ai 30° gradi e occuparsi essenzialmente di atteggiamenti scoliotici,

dove potrà avere buoni risultati. Tra l’altro la scoliosi, come abbiamo

visto, dopo i 17 anni si ferma in maniera quasi definitiva e quindi

difficilmente gestibile. Comunque il tecnico dovrà tenere presente alcuni

accorgimenti:

• Un corretto allungamento è fondamentale per la correzione della

scoliosi, in quanto si ottiene lo stiramento dei muscoli spinali dal

lato in cui sono accorciati (concavità). Questo allungamento siottiene con la retroversione del bacino e la ritrazione del capo

(vedere iperlordosi).

• Si deve evitare di lavorare con carichi diretti sulla colonna, in

quanto si potrebbe accentuare la concavità della colonna.

• Non assumere posizioni iperlordotiche lombari o dorsali.

• Evitare lavori da un solo lato; l’esperienza ha dimostrato che non

serve a molto e forse può addirittura aggravare la situazione.

• Rafforzare adeguatamente tutti i muscoli che sostengono la

colonna.

Gli esercizi da evitare• tutti i tipi di squat e affondi;

• sit-up e addominali a gambe tese;

• flessioni laterali;

• tutti i tipi di stacchi;

• esercizi asimmetrici per i glutei;

• calf in piedi e donkey calf;

• tricipiti in piedi o seduti con bilanciere o manubri;

• curl con bilanciere o manubri in piedi;

• scrollate;

• tirate al mento;

• good morning;




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• rematori.

Esercizi consigliati

• ogni tipo di crunch;

• ogni tipo di lat-machine;• estensione al suolo senza superare i 15°-20°;

• alzate a 90° gradi poggiati su panca;

• rematore con manubrio con busto in scarico;

Si cerchi infine di far mettere le ginocchia sul petto negli esercizi su

panca.



Natural Bodybuilding Federation Capitolo 5: Il doping

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Capitolo 5:IIll ddooppiinngg

In una dispensa della Natural Bodybuilding Academy non poteva

mancare un capitolo dedicato ai farmaci dopanti. Qualcuno si potrebbe

chiedere perché parlarne, visto che siamo contrari all’uso di steroidi

anabolizzanti et similia. Perché per combattere il “nemico” bisogna

conoscerlo. Infatti senza avere almeno delle conoscenze di base, non si

può controbattere alle argomentazioni di chi è invece favorevole, non

avendo così nessun potere di persuasione sugli allievi.

Oltre che aspiranti tecnici siamo anche degli educatori morali,

cerchiamo di ricordarcelo.

Il C.I.O. definisce doping l’uso di sostanze o tecniche, in qualsiasiforma o quantità estranee o innaturali all’organismo, con lo scopo

esclusivo di ottenere un aumento artificioso e disonesto della

performance durante le gare. Molte sono le sostanze usate dagli sportivi,

ma nel bodybuilding la fanno da padrone soprattutto gli steroidi

anabolizzanti.

Steroidi anabolizzanti

Sono derivati sintetici del testosterone, che è il fondamentale ormone

naturale maschile prodotto dai testicoli e responsabile degli effetti

androgenetici (mascolinizzanti) e anabolizzanti (sviluppo dei tessuti) tipicidell’età adolescenziale e adulta del maschio. Ogni cellula dell’organismo

umano ha dei recettori proteici per gli steroidi anabolizzanti e quindi la

risposta dipende dal sito e dal tipo della cellula e non dalla natura dello

steroide.

Ancora non è stato formulato uno steroide puramente anabolizzante.

Questi farmaci sono normalmente utilizzati per il trattamento dei problemi

all’apparato riproduttivo, dell’osteporosi, dell’angioedema ereditario, delle

metastasi del carcinoma mammario e delle carenze proteiche e in

convalescenti da gravi ustioni, traumi, infezioni ed operazioni in genere.

Più recentemente è stato codificato l’impiego di testosterone e steroidi

anabolizzanti, come contraccettivi maschili a bassa incidenza di effetticollaterali. Inoltre sono questi prodotti sono usati con successo per

l’ipogonadismo maschili (produzione insufficiente di ormoni) con effetti

collaterali positivi quali aumento della libido e dell’attività sessuale, della

forza muscolare, della memoria e dell’umore. Un famoso anabolizzante,

l’oxandrolone, far attualmente parte del cocktail “ufficiale” di farmaci usati

per i malati di AIDS al fine di combattere il grave deperimento muscolare

causato dall’HIV.

Per molti anni gli steroidi furono utilizzati per il trattamento della

depressione, della malinconia e delle psicosi involutive. Poi piano piano

furono parzialmente abbandonati a favore di nuovi farmaci, ma attualmente si

sta’ assistendo ad una riscoperta degli ormoni per le terapie mentali, con

ottimi risultati. Nella pratica sportiva gli steroidi vengono utilizzati per




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svariati scopi, a seconda dell’attività sportiva praticata. I sollevatori di peso, i

giocatori di football e i bodybuilder vogliono soprattutto la massa e la forza

muscolare, mentre gli atleti di sport di resistenza se ne servono per sopportare

gli enormi volumi di lavoro giornalieri.

Molti li assumono a scopo, diciamo così, sessuale, in modo da attiraremaggiormente l’attenzione sul proprio corpo. Oramai non esiste un solo sport

che non abbia contatti con il doping, forse i tornei di bocce e tresette, ma non

ne sarei così sicuro… Gli steroidi vengono assunti con i cosiddetti cicli, che

sia pure strutturati in modo estremamente variabile, durano dalle 6 alle 12

settimane, per due volte all’anno. Per ridurre al minimo gli effetti collaterali

si dovrebbe stare senza steroidi per circa 10-12 settimane. Se si assumono

per troppo tempo gli stessi steroidi (l’associazione di due o più farmaci è

prassi normale) i siti recettoriali si saturano e non li riconoscono più. Il

recettore, infatti, dopo meno di tre settimane perde la sua capacità di captare

gli steroidi. E’ per questo che il dosaggio va’ aumentato continuamente, in

quanto i recettori perdono rapidamente la sensibilità agli steroidi esogeni.

Addirittura, nel caso di cicli molto lunghi si può perdere la rispostaanche agli ormoni endogeni, senza contare che il feedback può portare

successivamente ad una minore produzione interna di testosterone.

Infatti se c’è sufficiente apporto ormonale esterno, l’ipofisi diminuisce

il rilascio di gonadotropine e a lungo andare, se la situazione persiste, alla

fine del ciclo può metterci mesi o addirittura anni a riprendere la normale

produzione. In alcuni sfortunati casi la produzione cessa per SEMPRE,

causando impotenza e tanti altri gravissimi problemi.

Sembra quindi che il ciclo “migliore” sia quello dove la dose massiccia

sia usata per 3 settimane, in modo da non saturare i recettori, e scalando

piano piano le dosi fino a completare le 12 settimane previste. Altri cicli

usati, a secondo delle modalità di assunzione sono: diamante, piramidecapovolta, mini-cicli di 6 settimane, ciclo d’attacco di 3 settimane ripetuto,

ciclo di combinazione a taglio, ciclo d’attacco alternato, ciclo messicano,

ciclo femminile, ciclo a 50-alternato.

I prodotti usati possono andare da 2 fino ad arrivare anche a 6-7 assunti

contemporaneamente o in sequenza, cioè smettendo un gruppo e iniziando

con un altro. Dei veri sportivi, non c’è che dire.

Per quanto riguarda il dosaggio, per chi pratica sport di forza il dosaggio

può essere da 10 a 200 o più volte maggiore della normale produzione

fisiologica giornaliera che è di circa 7 mg. In pratica alcuni atleti hanno

assunto anche fino a 2 grammi giornalieri di steroidi anabolizzanti.

Per chi pratica invece la velocità nell’atletica le dosi sono circa una

volta, una volta e mezza quella di ripristino. Gli atleti di resistenza, visto chenon possono rischiare di aumentare la massa muscolare, deleteria per loro,

assumono soltanto la dose di rimpiazzo fisiologico per evitare il catabolismo

delle proteine ed aumentare il recupero. Le donne generalmente hanno

bisogno di dosi minori di steroidi.

Anche se può sembrare incredibile, la ricerca medica (e non tutta) solo

recentemente ha accettato il fatto che gli steroidi funzionano. Infatti per

decenni si è assistito alla pubblicazione di pseudo-ricerche che affermavano

che “non ci sono evidenze scientifiche che gli sterodi anabolizzanti possano

avere effetti positivi sulla capacità di esercizio e prestazione atletica”! Chissà

come li conducevano questi studi…




- 59 -

Possiamo avere tutte le idee possibili, pro o contro gli steroidi, ma c’è

una cosa che è assolutamente sicura: FUNZIONANO PERFETTAMENTE.

Questo grave equivoco della comunità medica è potuto accadere perché gli

effetti positivi e collaterali di un farmaco o più farmaci associati sono testati

in maniera ufficiale solo a dosi terapeutiche o poco più. Molti effetticollaterali degli steroidi anabolizzanti sono stati notati addirittura solo dopo

che sono stati usati dagli sportivi in dosi enormemente maggiori della

posologia (dosi consigliate) del foglietto illustrativo. Può succedere quindi

che un dato prodotto non produca, ai dosaggi e al tempo di assunzione

ufficialmente consigliati, i gravi effetti collaterali che invece sopravvengono

in quantità maggiorate del farmaco.

Figuriamoci quindi cosa avviene quando vengono associati 7-10

farmaci insieme, visto che non esiste naturalmente nessuna ricerca sugli

esseri umani degli effetti collaterali su questa pazzesca combinazione.

Per ovvi motivi morali nessuno studioso farà mai una ricerca su dei

volontari per vedere se gli steroidi od altri associati possano far venire il

cancro od altro! Purtroppo molti dei deleteri effetti sono stati maggiormentemessi in evidenza proprio con l'abuso dei farmaci da parte del gran numero di

dopati nei vari sport. Essi, nel corso degli anni, aumentando le dosi

all'inverosimile e associando anche 8-10 prodotti insieme, hanno

involontariamente fatto da cavie, fornendo agli studiosi dati più precisi sugli

effetti collaterali.

Comunque queste informazioni sono soltanto indicative e non

chiariscono ancora alcuni lati oscuri dei farmaci. Gli effetti meglio

documentati riguardo l’uso di steroidi sono quelli sul fegato, sui lipidi sierici

e sull’apparato riproduttivo. Possibili altri effetti possono riguardare: psiche e

comportamento, tolleranza agli zuccheri e iperinsulinismo, problemi

cerebrovascolari, disfunzioni prostatiche e funzioni immunitarie. L’uso deglisteroidi è stato correlato a fattori di rischio cardiovascolari che comprendono

la diminuita tolleranza al glucosio, iperinsulismo, cambiamenti della frazione

lipoproteica, aumentate concentrazioni di diversi fattori coagulanti,

ipertensione e cambiamenti del miocardio stesso.

Questi effetti, pur essendo variabili a seconda del tipo e del dosaggio,

sono totalmente reversibili (eccetto le modificazioni al miocardio), dopo

pochi mesi dall’interruzione degli steroidi. L’uso degli steroidi è stato

correlato al rischio acuto di trombosi in soggetti che avevano avuto un infarto

miocardico non mortale o ictus celebrale.

Prendere steroidi può portare infatti all’infarto precoce (anche al dì

sotto dei 30 anni, ma il range medio è 30-40 anni). Prima si ipotizzava che

potesse dipendere dal fatto che questi farmaci diminuivano la frazione“buona” del colesterolo, l’HDL. Recenti studi sui topi hanno dimostrato

invece che gli steroidi inibiscono lo sviluppo dei capillari che circondano le

fibre muscolari del cuore, anche quando venivano fatti correre in strumenti

(attività che normalmente fa aumentare la rete capillare). Gli steroidi

aumentano il diametro delle fibre muscolari, ma non quello dei capillari e

quindi il cuore non viene ossigenato in maniera ottimale. Infatti delle piccole

necrosi al cuore sono già state osservate dopo l’uso di questi farmaci.

Il fegato è uno degli organi più colpiti negativamente dagli steroidi, che

possono causare: peliosi epatica, iperplasia apatocellulare, adenomi

epatocellulari e ittero colostatico. Non è del tutto chiaro se possano

aumentare l’incidenza di tumori epatici, ma gli steroidi orali (chiamati 17




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alfa-chilati) possono causare danni istologici. Anche l’apparato riproduttivo

maschile, come abbiamo già detto, può risentire dell’uso di steroidi con

conseguenze quali: riduzione dei livelli endogeni di testosterone, delle

gonadotropine e dell’ormone sessuale legato alla globulina (SHBG),

riduzione media di 1,5 cm dei testicoli, del numero degli spermatozoi e dellaloro motilità e morfologia. Con l’interruzione dei cicli di steroidi, nella

maggior parte dei casi, i testicoli riprendono la normale produzione di

spermatozoi.

Se per l’uomo gli effetti collaterali comprendono soprattutto gli effetti

androgeni, cioè di accentuazione di caratteristiche comunque maschili, per

quanto riguarda le donne la situazione è decisamente più drammatica. Infatti

si assiste ad vero e proprio CAMBIAMENTO DI SESSO. Il ciclo mestruale può

sparire per sempre, la voce assume toni più bassi, il seno scompare, si

perdono i capelli secondo schemi maschili, aumenta l’acne, aumentano i peli

in tutto il corpo, aumenta in modo anomalo l’iniziativa sessuale e addirittura

aumentano le dimensioni del clitoride (anche 4 cm, un piccolo pene). Inoltre

il livello di testosterone è elevatissimo, mentre l’SHBG, l’FSH (ormonefollico-stimolante) e le proteine tiroidee sono praticamente a livelli nulli.

Molti di questi effetti non sono reversibili con la cessazione dell’assunzione

di steroidi. E’ probabile che l’uso di steroidi in età evolutiva possa

prematuramente bloccare la crescita.

Effetti psicologici: i livelli di testosterone sierico sono correlati a

comportamenti aggressivi sia degli animali sia negli uomini, anche se in

quest’ultimi si evidenziano in maniera minore. Sono riportati in letteratura

molti casi di gravi problemi psicologici tra gli utilizzatori di steroidi, quali ad

esempio: cambiamento dell’umore, comportamento e percezioni somatiche,

ipomania, schizofrenia, psicosi. Il tracciato eletroencefalografico mostra in

questi soggetti delle variazioni simili a quelli osservati in consumatori dianfetamine ed antidepressivi triciclici.

Generalmente gli steroidi non danno una dipendenza fisica, ma è

provato che quella psicologica è molto forte. Infatti molti atleti che prendono

steroidi, una volta scoperti gli incredibili risultati, è molto difficile che

successivamente si riallineino senza farmaci, creando così un pericoloso

circolo vizioso psicologico. Gli effetti psichici normalmente sono reversibili

dopo la cessazione dell’assunzione e sono correlati al prodotto e al relativo

dosaggio di steroidi. Una piccola percentuale di consumatori di steroidi ha

avuto comunque bisogno di cure psichiatriche cliniche. Numerose

testimonianze aneddotiche riferiscono che gli steroidi possono dare, in molti

soggetti, scarsa lucidità mentale ed una ridotta capacità mnemonica.



Natural Bodybuilding Federation Capitolo 7: Pronto soccorso

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Capitolo 6:TTr r aauummaattoollooggiiaa

Le lesioni si classificano con nomi diversificati a seconda dell’entità

del danno. In generale sono gli arti, specialmente quelli inferiori, i più

colpiti da problemi muscolari. La grande vascolarizzazione del nostro

apparato muscolare fa sì che, quando avviene un danno, ci sia una più o

meno abbondante emorragia: nei casi meno gravi il sangue rimane

all’interno, mentre nelle lesioni maggiori si formano gli ematomi. Le

fibre danneggiate non si rigenerano molto bene e lasciano spazio ad un

tessuto cicatriziale non molto elastico.

Classificazione delle lesioni muscolari

Distrazione

In questo tipo di lesione solo poche fibre muscolari sono

danneggiate e il danno anatomico non è elevato. Il dolore compare

sovente solo alla fine della seduta di allenamento e, a volte, il giorno

successivo. Il dolore aumenta se si contrae il ventre muscolare o lo si

allunga passivamente. La diagnosi si esprime dopo aver chiesto all’atleta

i tempi di comparsa del dolore e provando (con la dovuta delicatezza)

con la contrazione e lo stiramento della parte interessata ad accentuarlo.Un riposo di 4-14 giorni, la somministrazione di antinfiammatori e una

graduale ripresa dell’attività, sono i capisaldi della terapia riabilitativa.

Stiramento

Si tratta della forma intermedia di lesione muscolare e quindi

interessa un numero maggiore di fibre muscolari. Il dolore è decisamente

maggiore e si presenta dopo una violenta contrazione del muscolo,

accompagnata da una sensazione di allungamento dello stesso. Segue

successivamente una impotenza funzionale di grado variabile, anche se a

caldo molti atleti riescono a finire la seduta e dopo il dolore è

decisamente maggiore. Il dolore è molto simile alla distrazione, anche se più grave.

In caso di stiramento la terapia prevede un riposo di circa 14-30

giorni ed una corretta rieducazione funzionale prima di riprendere

l’attività. Coadiuvanti ottimali sono gli antinfiammatori, i miorilassanti,

le pomate all’eparina tramite impacchi (e non per massaggio, facilitano il

riassorbimento dell’ematoma). Per stringere i tempi di recupero si

possono eventualmente praticare, in caso di lesioni lievi o medie,

l’infiltrazione locale di farmaci antiedema, antinfiammatori e

miorilassanti con le tecniche di mesoterapia ed applicare una fasciatura

elastica adesiva, medicata.




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Strappo

Si tratta della rottura di molte fibre muscolari che comporta

addirittura l’interruzione anatomica del muscolo, causando uno scalino

nel ventre muscolare.

Il dolore è fortissimo e naturalmente provoca la totale impotenzafunzionale e compare sempre un ematoma, dolente alla palpazione. Qui il

riposo si allunga a uno-due mesi e spesso si rende necessario il gesso per

15-20 giorni. La rieducazione deve essere molto curata, in quanto a volte

la grossa cicatrice può dare dolore per molto tempo. La forma peggiore

di strappo, la completa rottura del ventre muscolare, richiede un urgente

operazione chirurgica entro i primi 2-3 giorni. La prognosi è riservata

per quanto riguarda il recupero sportivo nei casi più gravi, anche se la

rieducazione è ottimale.

Prevenzione

Prevenire è sempre meglio che curare; questa è una vecchia norma

sempre valida, quindi vediamo quali sono i fattori da considerare per non

far avvenire traumi.

Fattori tecnologici

Padronanza della tecnica individuale: allenamento razionale che tende

a far conseguire una condizione fisica ottimale attraverso un miglioramento

delle capacità cardiorespiratorie, maggiore potenza muscolare (aumento del

volume delle miofibrille, del numero dei capillari sanguigni, del patrimonio

energetico ed enzimatico), maggiori sollecitazioni con carichi progressivi a

livello tendineo, distensione muscolo-tendinea (stretching), riscaldamentoadeguato che, in rapporto alle condizioni climatiche, deve innalzare a

regime la temperatura muscolare e la coordinazione neuromuscolare, scelta

del materiale adeguato (scarpe, cinture da sollevamento, ecc.) taping o

bendaggi di protezione.

Fattori individuali

Salute dell’atleta: malattie virali (influenza), malattie infettive locali

e generali, manifestazioni reumatiche.

Predisposizione individuale: ipertono di base costituzionale;

correzione di eventuali dismorfismi degli arti inferiori (plantari per piedi

cavi, piatti ecc.).

Fattori igienico-dietetici

Corrette abiutudini di vita, corretta igiene alimentare, sufficiente

apporto idrico-salino in rapporto alla sudorazione, riposo adeguato.

Urgenza in palestra: crioterapia

In palestra bisogna essere pronti per piccoli interventi di emergenza

in caso di risentimenti muscolari di qualche allievo. La terapia d’elezione

per ogni problema muscolare è l’applicazione del ghiaccio; vediamo

quindi le modalità di una corretta crioterapia.




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Borsa del ghiaccio

E’ il mezzo più diffuso, ma deve essere correttamente riempito per

essere facilmente adattabile alla parte del corpo interessata. Per esempio,

il sacchetto o la borsa non deve contenere aria e deve essere applicata

direttamente sulla pelle senza l’interposizione di mezzi protettivi cheostacolano il raffreddamento. La temperatura del congelamento della

pelle (-5°) è inferiore a 0°, la temperatura del ghiaccio.

Tempo di applicazione: 20-40 minuti

Numero di applicazioni: ad intervalli regolari ogni una–due ore

Completate l’operazione fasciando il tutto con bendaggio elastico,

in modo che la compressione aumenti l’efficacia del protocollo.

Sacchetti monouso

Sono sacchetti contenenti speciali gel chimici che una volta

raffreddate mantengono a lungo la bassa temperatura con il vantaggio di poter essere riutilizzati. Sono in commercio in varie dimensioni e danno

buoni risultati. Visto che se conservati nel freezer, questi sacchetti

possono arrivare a temperature inferiori allo zero bisogna limitare la loro

applicazione cutanea per troppo tempo e non si può effettuare il

bendaggio elastico. Se si ha la possibilità di usufruire del ghiaccio “vero”

è bene non servirsi dei sacchetti in quanto il loro effetto è più breve ed

hanno una ridotta capacità raffreddante.

Immersione

Si tratta di immergere gli arti in acqua ghiacciata e riesce a

raffreddare la superficie corporea tra 0°C e -2°C. Se si prolungal’operazione per mezz’ora, la temperatura dei muscoli profondi si

abbassa di molto e si riesce a mantenerla bassa per parecchio tempo

anche dopo l’immersione. Specialmente nelle prime applicazioni il

soggetto avrà molto freddo, ma successivamente ci sarà un graduale

adattamento. L’immersione è un ottima metodica, economica e dà anche

la possibilità di muoversi dentro l’acqua.

Spray

Sono a base di cloruro di etile e fluorometano. Evaporano

velocemente è quindi la azione è molto superficiale. Stimolano il sistema

nervoso simpatico riducendo il dolore e lo spasmo muscolare. Il clorurodi etile è infiammabile e può provocare problemi cutanei, quindi è

preferibile utilizzare gli spray a base di fluorometano. Effettuare

l’applicazione tenendo la bomboletta a una distanza di 20 cm,

mantenendola ad angolo retto con la superficie corporea. Attenzione a

non abusarne, potrebbe causare lievi ustioni cutanee.

Massaggio con i l ghiaccio

E’ molto usato nella riabilitazione. Si tratta di strofinare dei

semplici cubetti di ghiaccio nella parte interessata in direzione parallela

alle fibre muscolari e tendinee. Il conseguente raffreddamento della pelle,

stimolando gli esterocettori della cute, funge da analgesico e diminuisce




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la spasticità. E’ usato in tecniche speciali come la criocinetica e il

criostretching.

Fasce con panetti

Sono fasce elastiche con tasche porta panetti termici, sonofacilmente applicabili ed adattabili.

Tutori a gas

Ci sono i tutori gonfiabili con il Freon (un gas refrigerante) e le

macchine criogene che somministrano il freddo in maniera molto

controllata. Le criogene utilizzano manicotti refrigeranti oppure un getto

di azoto, aria raffreddata. L’applicazione va eseguita con le seguenti

istruzioni:

• tempo di applicazione: alcuni minuti

•

potenza del getto: adeguata al problema• distanza dalla pelle: 5 cm

• inclinazione: 30-50°

Controindicazioni

Assolute

Arteriopatie, orticaria da freddo, aritmie cardiache, grave

ipertensione arteriosa, emopatie, disturbi della sensibilità cutanea,

feocromocitoma.

Relative

Vasculite, connettività, vasospasmi periferici, crioglubulinemie,

emoglobinuria.

Precauzioni

La crioterapia non deve superare i 50-60 minuti di applicazione,

pena il congelamento. I sacchetti di gel tolti dal freezer non vanno

applicati per più di 5-10 minuti e non va’ applicato il bendaggio elastico.

L’utilizzo degli spray troppo vicini alla pelle e per troppo tempo può causare ustioni criogene.

Attenzione ai dolori che possono sopravvenire con l’applicazione

del freddo. Il bendaggio elastico non va’ applicato troppo stretto attorno

alla borsa o al sacchetto del ghiaccio.

Considerare attentamente le controindicazioni assolute e relative.




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Capitolo 7:PPr r oonnttoo ssooccccoor r ssoo

In palestra possono capitare situazione di emergenza e quindi

l’istruttore deve sapere almeno le regole basilari per un primo soccorso

da portare ad un allievo in difficoltà. Per questo motivo, in caso di

necessità, l’operatore deve seguire alcuni iniziali e semplici indicazioni

quali:

• fornire soccorso il più velocemente possibile;

• mettere l’infortunato al riparo dalla folla;

• informarsi su come è avvenuto l’incidente;

• misurare sempre i parametri vitali essenziali (ventilazione eattività cardiocircolatoria).

Nel caso non fosse presente un medico o un infermiere, a cui va

lasciato logicamente campo, bisogna cercare di saper valutare

velocemente e con precisione il persistere delle attività vitali

fondamentali. Per controllare, per esempio, la ventilazione, sia pure

empiricamente, si può porre il vetro dell’orologio davanti alla bocca o al

naso dell’infortunato. Se si appanna è naturalmente presente un’attività

respiratoria. Per quanto riguarda l’attività cardiocircolatoria è utile

ricercare i polsi arteriosi:

• carotidei (al lato del collo);

• femorali (all’inguine);

• radiali (polso).

Fig. 1 - Accertamento di attività cardiaca. Punti rilevazione della carotide, della femorale e della radiale.

La particolare conformazione del torace, infatti, rende difficile il

cosidetto “itto cardiaco”, cioè il riscontro diretto dell’attività cardiaca.

La sincope è la situazione di emergenza più problematica e grave

che possa presentarsi. Si tratta di una inprovvisa e transitoria perdita




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della coscienza e del tono posturale causata da una riduzione del

metabolismo celebrale. Ci sono vari livelli di gravità della sincope, a

seconda della rapidità di insorgenza, alla durata dell’insufficienza di

circolo, alla reversibilità dell’alterazione iniziale e all’efficacia dei

meccanismi di compenso. Qui di seguito vengono affrontati alcuni diquesti livelli:

Soggetto svenuto con polso presente e attivitàrespiratoria spontanea

Il soggetto va’ messo in posizione supina o sul fianco sinistro nel

caso sia presente vomito; allentare cinture o eventuali indumenti stretti;

sollevare gli arti inferiori di almeno quarantacinque gradi

dall’orizzontale.

Soggetto svenuto con polso assente, ma normaleattività respiratoria

Bisognerebbe dare un forte colpo alla parte inferiore dello sterno;

qualche volta ha il potere di arrestare le aritmie ventricolari che possono

essere proprio la causa della sincope, ripristinando quindi il ritmo

sinusale.

Fig. 2 - Massaggio cardiaco

Fig. 3 - A) respirazione bocca a bocca. B) iperestensione del collo

Soggetto svenuto con polso presente, ma attivitàrespiratoria spontanea assente

Sempre in posizione supina e su superficie dura, si devono

eliminare possibili blocchi delle vie aeree superiori come eventuali

protesi dentarie e lo spostamento posteriore della lingua che si può avere

durante la perdita dei sensi. L’operatore deve estendere la testa

dell’infortunato e sub-lussare anteriormente la mandibola; quindi dopo

avergli chiuso le narici e avere eseguito una profonda inspirazione, si




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deve soffiare nella bocca del malato alla frequenza di circa 15-20 volte al

minuto.

Fig. 4 - Rianimazione cardiovascolare; una insufflazione ogni cinque compressioni cardiache.

Le inspirazioni non devono essere molto veloci e profonde al fine di

evitare il rischio di provocare un’alcalosi respiratoria. Gli operatori

esperti possono utilizzare altre tecniche come il pallone Ambu o

tracheotomia d’urgenza.

Soggetto svenuto con assenza di polso e diattività respiratoria spontanea

Si tratta della situazione più grave. In questo caso si deve effettuare

la rianimazione cardiopolmonare secondo le sequenze sopradescritte,

alternando due insufflazioni a quindici massaggi cardiaci. Per effettuare

queste operazioni al meglio è richiesta la presenza di due operatori. In

questa condizione si deve agire velocemente in quanto dopo 5-10 minuti

al massimo, compaiono lesioni cerebrali irreversibili. Se si supera la

mezzora le probabilità di sopravvivenza sono quasi nulle.

Shock

Si intende per shock una condizione causata da una discrepanza tra

letto vascolare e volume circolante, che impedisce al sistema

cardiocircolatorio una corretta gestione dell’apporto di sangue e di

sostanze nutritive agli organi periferici. Normalmente si possono avere 4

diversi tipi di shock (ipovolemico, cardiogeno, settico e anafilattico), ma

in generale solo i primi due si realizzano nella pratica sportiva. Il quadro

clinico può variare secondo il tempo e le cause che l’hanno determinato. Normalmente, almeno inizialmente, il soggetto ha un sensorio

integro, è dispnoico (un’alterazione qualitativa del respiro, con atti

respiratori anomali per frequenza e per ampiezza e che viene avvertito

dal paziente come una sensazione penosa di aumento dello sforzo

necessario per respirare), sudato, presenta difficoltà a mantenere la

posizione eretta, con un polso arterioso piccolo e frequente (sopra i cento

battiti al minuto). Per esempio, nel caso di shock emorragico, il paziente

può avere (a distanza di ore, più raramente di minuti) uno stato di

agitazione e di “fame d’aria”, causati dalla grande perdita di sangue che

si possono avere nella formazione di ematomi muscolari o intrarticolari

spesso non individuati.




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Il protocollo di base, nell’attesa del ricovero in ospedale, comprende

il posizionamento supino del paziente o eventualmente sul fianco sinistro

con gamba destra flessa se è presente vomito, in un luogo lontano dalla

folla dei curiosi. Inoltre si deve slacciare ogni indumento stretto e

sollevare gli arti inferiori di almeno quarantacinque gradi dal pianoorizzontale. Se lo shock è causato da una forte emorragia esterna bisogna

prima praticare una emostasi.

Se l’emorragia colpisce un arto ed è arteriosa (in cui il sangue è più

rosso ed esce con forte velocità e pressione), si deve sollevare e

anemizzare l’arto con pressioni manuali e applicare una fascia elastica o

un laccio vicino alla ferita. Ricordarsi di allentarlo ogni trenta minuti

circa, al fine di evitare necrosi.

Fig. 5 - Punti di applicazione del laccio emostatico o della benda.

Se invece l’emorragia colpisce un vaso venoso di grosse dimensioni

(con sangue più scuro, che esce lentamente e tende spontaneamente afermarsi) il laccio deve essere posto distalmente alla ferita. Nella pratica

comune però non è facile distinguere il tipo di vaso lesionato; infatti

spesso sono recisi sia vena che arteria. Quindi per non sbagliare bisogna

applicare in qualsiasi caso un laccio prossimalmente.

Fig. 6 - Compressione digitale del fascio vascolare alla radice degli arti o per i vasi del collo.

Se invece l’emorragia è a livello toracico di deve applicare una

fasciatura compressiva o un tamponamento della ferita. Lesioni vascolari

in sedi particolari, come alla radice degli arti, è consigliata invece la

compressione digitale a monte del vaso.

Si dovrebbe inoltre infondere liquido solo per via parenterale e mai

per via orale.




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Colpo di calore

Si può verificare anche con temperature relativamente non elevate

ma con un notevole tasso di umidità e ridotta ventilazione. Si presenta

con l’arresto della sudorazione e con l’innalzamento repentino dellatemperatura corporea anche a 41-42 gradi. Questa condizione può essere

facilitata da sforzi fisici anche moderati. Il soggetto accusa inizialmente

un malessere generalizzato e sete intensa con cute secca; la temperatura

interna può raggiungere i quaranta gradi centigradi.

In un secondo momento sopravviene un collasso cardiocircolatorio

(ipotensione arteriosa, polipnea, tachicardia) che può addirittura portare

al coma irreversibile. Per questo motivo si deve cercare di abbassare nel

più breve tempo possibile la temperatura corporea. Il soggetto deve

essere quindi posizionato in un luogo fresco e ventilato, liberandolo dai

vestiti e usando impacchi di alcool o di ghiaccio associati a massaggi,

che favoriscono la vasodilatazione cutanea. Il paziente deve essere

ospedalizzato entro trenta minuti al massimo, in quanto solo personale e

cure specializzate possono aiutarlo in modo ottimale.

Per prevenire il colpo di calore è fondamentale dotarsi di

abbigliamento adeguato, cercare l’acclimatamento e un apporto di sali

sufficiente.

Cardiopalmo

Si tratta di elevatissime frequenze cardiache dovute soprattutto a

tachicardie parossistiche sopraventricolare. Il paziente può arrivare tra i

150 e i 250 battiti al minuto, anche se sopporta normalmente senza problemi la situazione. In questo caso si adottano manovre di

stimolazione vagale, come la provocazione del vomito, la manovra di

Valsalva (un’espirazione forzata a glottide chiusa) o la compressione dei

bulbi oculari a palpebre chiuse fino a provocare dolore. Quest’ultima

pratica deve essere effettuata solo in ambiente ospedaliero, cosa che del

resto vale anche per le crisi ipertensive.

Ipoglicemia

Una delle situazioni più frequenti che possono capitare in palestra è

il soggetto che accusa malessere o addirittura sviene a causa del bassolivello di glicemia. Infatti, succede spesso che l’atleta viene in palestra e

si allena anche dopo 7-8 ore dall’ultimo pasto; i già bassi livelli di

glucosio vengono così intaccati ulteriormente dall’attività fisica creando

quindi lo stato patologico. In questo caso basta dare acqua e zucchero al

paziente, dopo averlo posto in posizione distesa supina e gambe in alto.



Natural Bodybuilding Federation Capitolo 8: Meccanica dell’apparato locomotore

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Amplificazione del movimento

S´= spazio maggiore di S

S = punto di intersezione del tendine

Capitolo 8:MMeeccccaanniiccaa ddeell ll ’’aappppaar r aattoo llooccoommoottoor r ee

Apparato locomotore

E’ l’elemento del corpo umano deputato a produrre movimento. I

componenti anatomici sono gli elementi meccanici dell’apparato

locomotore. Ognuno di essi ha una precisa funzione nell’espletamento

del movimento. Dalla funzione e dalla forma dell’elemento anatomico si

può risalire al suo corrispondente meccanico. Forma e funzione sono

strettamente correlate.

Elementi essenziali dell’apparato locomotore

Gli elementi essenziali dell’apparato locomotore sono: ossa,

articolazioni, muscoli, tendini, legamenti.

Ossa: sono elementi relativamente rigidi, di forma allungata o

piatta. Data la loro struttura, dal punto di vista meccanico sono

considerate come leve. Le ossa hanno anche la funzione di amplificare il

movimento generato dal muscolo e sono vuote all’interno in quanto un

corpo vuoto e’ più resistente di uno pieno

Articolazioni: sono gli elementi di congiunzione delle ossacostituiti in modo da permettere il loro movimento. Possono essere

paragonate ai giunti meccanici.

Muscoli: sono quegli elementi che permettono il movimento

dell’apparato locomotore attraverso la trasformazione di energia chimica

in energia meccanica. Sono il motore dell’apparato ed hanno la

caratteristica di essere contrattili, ossia di ridurre la propria lunghezza.

Tendini: la loro struttura permette di paragonarli ai cavi ed hanno

la funzione di trasportare la forza sviluppata dai muscoli nel punto in cui

serve.




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Legamenti: la loro struttura è simile a quella dei tendini. Si

inseriscono tra due elementi ossei tenendoli uniti e concedendogli libertà

di movimento. Nello stesso tempo vincolano i movimenti entro limiti

fisiologici. La loro funzione è quella di raccordo e di fermi di sicurezza.

Ossa

Oltre a svolgere la funzione di leve, assumono anche il compito di

contenere organi, di produrre globuli rossi e di sostenere i segmenti

corporei.

Per svolgere queste funzioni la loro struttura e composizione

chimica le fa apparire come elementi rigidi (rigidità relativa).

Sono costituite da minerali inorganici: fosfato, calcio, carbonato di

calcio e fosfato di magnesio (essi permettono alle ossa di resistere alla

compressione). Sono inoltre composte da materiale proteico e da un terzo

di acqua (che permettono elasticità).La mancanza d’acqua rende l’osso fragile, mentre la mancanza di

sali minerali rende l’osso malleabile.

Sali minerali+proteine+acqua = ossa resistenti agli urti con il

massimo della resistenza ed il minimo peso

Le ossa si compongono di una struttura esterna compatta detta

corticale ed una interna spugnosa detta appunto spugnosa costituita da

trabecole che rendono la struttura ossea resistente ma leggera. All’interno

dell’osso si trova una cavità che contiene il midollo osseo (midollo

osseo→zona interna spugnosa) che serve alla produzione di globuli rossi.Le ossa si dividono in Lunghe, Larghe o Piatte, Brevi.

Ossa Lunghe

Lunghezza maggiore delle altre due dimensioni. Si trovano negli

arti e sono composte da un corpo o diafisi e due estremità epifisi.

All’interno del corpo si trova la cavità midollare contenente il midollo

osseo. La struttura cilindrica delle ossa lunghe fornisce loro solidità ed al

tempo stesso leggerezza.

Le due estremità più grandi del corpo presentano una o più facce

articolari lisce e rivestite di cartilagini. Si notano anche rilevatezze e

depressioni rugose che danno origine o inserzione a muscoli o alegamenti. Come per il corpo sono formate all’interno da un blocco di

sostanza spugnosa rivestita dal tessuto compatto. La sostanza spugnosa è

costituita da trabecole circoscriventi cavità comunicanti dette cavità

midollari contenenti anch’esse midollo osseo. Il tessuto leggero delle

epifesi compensa quello compatto della diafisi.

L’orientamento delle trabecole corrisponde a quello delle linee di

forza sia di trazione che di pressione.

Nelle epifisi le ossa lunghe sono rivestite di cartilagine ialina.

Le linee di forza corrispondono alle funzioni statiche e dinamiche

delle ossa.




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Ossa Larghe o Piatte

Si trovano intorno alla cavità del corpo, presentano due superfici

delle quali una è concava (quella che guarda la cavità) e l’altra è

convessa. Sono anch’esse rivestite all’esterno di tessuto compatto e

occupate al centro da tessuto spugnoso che presenta il suo massimospessore in prossimità dei margini.

Ossa Brevi

Hanno dimensioni equivalenti con varie superfici articolari.

Anch’esse sono costituite da tessuto compatto all’esterno e da tessuto

spugnoso all’interno.

Femore

Le ossa, come i muscoli, sono strutture vive che nella fase di

accrescimento formano delle cartilagini.

La pressione e la gravità sono la nutrizione delle ossa, in mancanza

di esse si aumenta il rischio di osteoporosi.

Il peso e la gravità consentono alle ossa di irrobustirsi cioè diadattarsi a sollecitazioni esterne.

Periostio = tessuto connettivo = membrana che ricopre le

ossa.

Il tendine del muscolo si inserisce nel periostio e si blocca nel

tessuto compatto.

Leva

E’ una macchina semplice costituita da un’asta rigida vincolata ad un punto fisso detto fulcro. Ad esso vengono applicate due forze: una




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resistente detta resistenza e una motrice detta potenza. L’equilibrio delle

due forze si deve determinare rispetto alla collocazione del fulcro,

stabilendo cioè le distanze dal fulcro dei punti di applicazione delle

forze.

Questi due punti si chiamano braccio della potenza e braccio dellaresistenza.

Leva Sfavorevole

Favorevole al movimento in quanto la potenza da applicare alla leva

viene sviluppata dalla muscolatura che ha capacità di contrazione limitata

(50% della lunghezza totale del tessuto) mentre gli arti necessitano dicompiere movimenti ampi.

P=R: leva in equilibrio per forze

uguali.

P<R: leva in equilibrio per

aumento del braccio di P inconseguenza del carico R.

R<P: leva in equilibrio per

aumento del braccio di R e

conseguente aumento della

forza P.

Q

uest

o




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Articolazioni = Giunti

Tengono unite le ossa permettendo loro movimenti fisiologici

fissati. Il movimento delle ossa si ottiene dallo scorrimento delle

superfici cartilaginee nelle epifisi.

La morfologia articolare dipende dal grado di libertà di movimento

che l’elemento osseo deve avere.

L’ampiezza del movimento angolare dell’articolazione è

determinata dall’estensione della superficie articolare, dalla morfologia

articolare e dal raggio di curvatura.

Vari tipi di articolazioni

Enartrosi

E’ l’articolazione più mobile ed è costituita da una superficie sferica

convessa che si inserisce su un’altra sempre sferica ma concava

(nell’anca e nella spalla). Permette il movimento su tre assi.




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Condiloidee

Costituite da superfici a struttura ovoidale una concava e l’altra

convessa. La parte concava è meno accentuata.

Permettono il movimento su due assi. Un movimento di entità

maggiore lungo l’asse a curvatura inferiore e un movimento di entitàminore lungo l’asse a curvatura maggiore (es. polso).

Trocleo Artros i

E’ costituita da una faccia a forma di rocchetto o carrucola convessa

che si inserisce su un elemento che costituisce il suo stampo concavo. Il

movimento avviene attorno ad un unico asse (es. gomito).

A Sella

E’ formata da superfici articolari aventi ognuna due curvature: una

concava ed una convessa. Gli assi delle curvature sono ortogonali.

Questa morfologia di due selle accoppiate determina movimenti

limitati su due assi. E’ paragonabile a due anelli di una catena (es.

pollice, clavicola).




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Trocoidi

Le superfici articolari sono costituite dalla superficie laterale di un

cilindro convesso che scorre su una superficie leggermente cava. Ilcilindro e la sua faccia corrispondente sono tenuti insieme da un anello

fibroso. Dalla sua struttura si può intuire che questa articolazione è

costituita per movimenti di rotazione assiale. Ad esempio come accade

tra il capitello radiale e la faccetta articolare dell’ulna oppure nelle

articolazioni che permettono la rotazione della testa.

Anfiart rosi

Vengono considerate articolazioni semi-mobili e sono

caratteristiche della colonna vertebrale. Sono costituite dalle faccerispettivamente superiori ed inferiori di due corpi vertebrali contigui. Tra

le due facce articolari si inserisce un disco intervertebrale flessibile

costituito da una parte centrale detta nucleo polposo che svolge la

funzione di una sfera dal punto di vista meccanico ed è circondata da un

anello fibroso più flessibile. Meccanicamente parlando le anfiartrosi sono

paragonabili ad uno snodo costituito da due facce piane distanziate da

una sfera, con possibilità di movimento su tre assi. Nel movimento di

inclinazione di una superficie rispetto all’altra l’anello si comprime da un

lato e si decomprime dall’altro.




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Superfici articolari

Nell’apparato locomotore il movimento viene realizzato tramite ilrotolamento e lo scorrimento delle superfici articolari senza produrre

fenomeni dovuti all’attrito come: usura, aumento di calore e dispendio di

energia; che vengono alleviati tramite la cartilagine ialina che riveste le

epifesi ossee e consente appunto di ridurre l’attrito.

L’attrito dipende dalla natura delle superfici a contatto e dal

lubrificante interposto (attrito radente) e da entrambi questi fattori e

dall’elasticità (attrito volvente). Il lubrificante è costituito dal liquido

sinoviale che diminuisce la resistenza d’attrito e nutre la cartilagine

articolare. Questa ultima funzione avviene attraverso un processo di

spremitura e assorbimento determinato dall’alternanza delle pressioni

muscolari e dal movimento delle superfici articolari. Attraverso questi processi il liquido sinoviale penetra nella cartilagine portando con se le

sostanze nutritive.

Membrana sinoviale e capsula fibrosa

L’articolazione viene avvolta da un insieme di fasci di tessuto

connettivo fibroso che vanno ad inserirsi sulle estremità delle facce

articolari dell’osso. Questa capsula si ispessisce in alcuni punti dove

forma delle porzioni di tessuto connettivo più resistente che costituiscono

i legamenti delle articolazioni. La capsula ha funzione contenitiva ed è

tappezzata all’interno dalla membrana sinoviale, la cui struttura permettela secrezione ed il riassorbimento del liquido sinoviale.




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MUSCOLI

Rappresentano un insieme di motori che permettono il movimento

del nostro organismo, trasformando l’energia chimica in energia

meccanica. Essi assumono la conformazione adatta a seconda dellafunzione che devono assolvere. La forma dei muscoli è condizionata

dalla forma delle ossa su cui si inseriscono, dalla forza che devono

esercitare e dall’ampiezza del movimento da effettuare.

Le forme più comuni sono: fusiforme, bicipite, tricipite, digastrico,

pennato, bipennato, multipennato, retto, piano, triangolare.




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Ogni muscolo è costituito da una parte carnosa detta ventre

muscolare e da una parte che ha il compito di ancorarlo alle strutture

ossee, tendini e apaneurosi.

I tendini hanno struttura cilindrica, le apaneurosi sono tessuti

tendinei disposti a fascia. Entrambi sono rigidi e inestendibili, capaci disopportare grandi carichi (500 Kg/cm2) e sono costituiti da tessuto

connettivo.

Il ventre muscolare è contrattile (non si accorcia mai più del 50%

della sua lunghezza totale) e costituito da un insieme di fibre la cui

disposizione può essere lungo l’asse maggiore del muscolo oppure può

incrociare tale asse con angolo variabile. Nel primo caso si ha un

accorciamento maggiore del muscolo rispetto al secondo.

Ogni muscolo ha un origine ed un’inserzione: la prima rappresenta

il punto fisso verso il quale si dirige il movimento, la seconda è il punto

mobile ossia l’inserzione nel muscolo nell’osso da muovere. Inoltre le

fibre che lo costituiscono sono di due tipi: bianche (fibre veloci, per

sforzi di potenza) e rosse (lente, per sforzi di resistenza cioè prolungatinel tempo).

La sezione trasversa del muscolo può essere accresciuta ma la sua

lunghezza è immutabile. Più lungo è il ventre muscolare maggiore sarà la

possibilità di accrescerne la massa (sezione trasversa-volume). Per cui i

muscoli molto sviluppati in un atleta rappresentano la somma di ventri

muscolari lunghi e tendini corti.

Il numero delle fibre rosse o bianche determina il tipo di forza

muscolare ma non la grandezza, che può essere sviluppata solo attraverso

l’allenamento come il bodybuilding.

Mentre l’origine varia poco, il punto di inserzione cambia da

individuo a individuo. Ad esempio, nel bicipite più bassa è la sua

inserzione sull’avambraccio maggiore è il vantaggio della leva.

Anche la più piccola differenza di inserzione può fare una grossa

differenza a livello di efficienza meccanica del muscolo. Più l’inserzione

sarà distante più forte sarà il soggetto.



Natural Bodybuilding Federation Sommario

Sommario

CCaappii ttoolloo 11:: PPr r iinncciippii ddii ppr r ee--aatt lleett iiccaa ggeenneer r aallee ............................ 11Classificazione delle capacità motorie ............................................................ 1La forza ........................................................................................................... 1Lo sviluppo della forza nell’età evolutiva......................................................... 2Forza massimale............................................................................................. 3Somatotipi base .............................................................................................. 4

Mesomorfo ............................................ .................................................. .............. 4Endomorfo................................... ................................................. ......................... 4Ectomorfo... ................................................. .................................................. ........ 5

Somatotipi intermedi ....................................................................................... 5Meso-ectomorfo ................................................. ................................................. .. 5Mesoendomorfo ............................................... .............................................. ....... 5tipo A ................................................. ................................................. ................... 5tipo B ................................................. ................................................. ................... 5

tipo C........ ................................................. ................................................. ........... 6Forza, sezione e lunghezza muscolari ............................................................6Forza resistente ............................................................................................13Forza veloce.................................................................................................. 13La rapidità ..................................................................................................... 14La flessibilità ................................................................................................. 15

Tensione facile .......................................... ............................................ .............. 16Tensione di sviluppo .................................... .......................................... ............. 16

La resistenza ............................................................................. 19La resistenza dipende dai seguenti fattori........................................................... 19

Il cardiofrequenzimetro ................................................................................. 20Range per attività moderata....................................... ......................................... 21Range per il dimagrimento .................................... .......................................... .... 21Range aerobico................................................ ............................................... .... 21Range soglia aerobica ........................................ ........................................... ..... 21La zona rossa.................................. ............................................... ..................... 22

CCaappii ttoolloo 22:: TTeeoor r iiaa ddeell ll ’’aall lleennaammeennttoo ........................................ 2233

CCaappii ttoolloo 33:: IInnttr r oodduuzziioonnee aall llaa sscchheeddaa ddeell ppr r iinncciippiiaannttee .......... 2299Riscaldamento ........................................... ............................................... .......... 30

La respirazione.............................................................................................. 32Primo mese................................................................................................... 33

Defaticamento ........................................ .............................................. ............... 34

Secondo mese .............................................................................................. 35Terzo mese ................................................................................................... 35

Lunedì ................................................. ................................................. ............... 35Mercoledì .............................................. ................................................. ............. 36

Venerdì.................................... .................................................. .......................... 36Quarto mesociclo..........................................................................................37

Tabella A: Addome - Petto - Spalle - Tricipiti ............................................ .......... 37Tabella B: Polpacci - Gambe - Dorsali - Bicipiti .................................................. 37

Quinto mesociclo .......................................................................................... 38Tabella A: Addome - Petto - Spalle - Tricipiti ............................................ .......... 38Tabella B: Gambe - Dorso - Bicipiti - Polpacci ....................................... ............. 38

Sesto mesociclo............................................................................................ 38Tabella A: Addome - Petto - Spalle - Tricipiti ............................................ .......... 38Tabella B: Gambe - Dorso - Bicipiti - Polpacci ....................................... ............. 38

CCaappii ttoolloo 44:: PPaar r aammoor r f f iissmmii ......................................................... 4411Ipercifosi dorsale........................................................................................... 42

Esercizi respiratori........................... ............................................... ..................... 44

Tonificazione e trofismo ...................................... .......................................... ...... 45Esercizi consigliati ........................................ ............................................. .......... 46




Esercizi da evitare........................................... ............................................... ..... 46Tempi di correzione..................... .............................................. .......................... 46

L’iperlordosi lombare..................................................................................... 47Trattamento.................................................... ................................................. .... 47

La scol iosi .................................................................................. 50

Cenni storici ed introduzione......................................................................... 50Definizione .................................................................................................... 50Radiologia ..................................................................................................... 53Funzionalità respiratoria................................................................................ 53Trattamento................................................................................................... 53

Trattamento conservativo............... ............................................ ......................... 53Trattamento chirurgico ........................................ ............................................ .... 53

Limiti dell’operatore in palestra ..................................................................... 54Gli esercizi da evitare........................................ ............................................. ..... 54Esercizi consigliati ........................................ ............................................. .......... 55

CCaappii ttoolloo 55:: IIll ddooppiinngg................................................................. 5577Steroidi anabolizzanti.................................................................................... 57

CCaappii ttoolloo 66:: TTr r aauummaattoollooggiiaa ....................................................... 6611Classificazione delle lesioni muscolari .......................................................... 61

Distrazione .................................................. ................................................. ....... 61Stiramento................................................... .................................................. ...... 61Strappo...................................... .................................................... ...................... 62

Prevenzione .................................................................................................. 62Fattori tecnologici ...................................... ............................................ .............. 62Fattori individuali ........................................... ............................................ .......... 62Fattori igienico-dietetici ....................................... .......................................... ...... 62

Urgenza in palestra: crioterapia.................................................................... 62Borsa del ghiaccio.............................................. ............................................ ..... 63Sacchetti monouso................................ ............................................ .................. 63Immersione .......................................... ............................................. .................. 63Spray..... .................................................... .................................................... ...... 63Massaggio con il ghiaccio ................................... ........................................ ........ 63Fasce con panetti......... ............................................. .......................................... 64Tutori a gas ................................................. .................................................. ...... 64

Controindicazioni........................................................................................... 64 Assolute ................................................................. ............................................. 64Relative ............................................. ................................................. ................. 64

Precauzioni ................................................................................................... 64

CCaappii ttoolloo 77:: PPr r oonnttoo ssooccccoor r ssoo ................................................... 6655Soggetto svenuto con polso presente e attività respiratoria spontanea .......66Soggetto svenuto con polso assente, ma normale attività respiratoria ........ 66Soggetto svenuto con polso presente, ma attività respiratoria spontaneaassente ......................................................................................................... 66Soggetto svenuto con assenza di polso e di attività respiratoria spontanea 67

Shock ............................................................................................................ 67Colpo di calore .............................................................................................. 69Cardiopalmo..................................................................................................69Ipoglicemia.................................................................................................... 69

CCaappii ttoolloo 88:: MMeeccccaanniiccaa ddeell ll ’’aappppaar r aattoo llooccoommoottoor r ee.................. 7711 Apparato locomotore..................................................................................... 71

Elementi essenziali dell’apparato locomotore .............................. ....................... 71

Ossa..............................................................................................................72Ossa Lunghe..... .............................................. ............................................... ..... 72Ossa Larghe o Piatte ......................................... ............................................... .. 73Ossa Brevi................................... ................................................. ....................... 73

Femore.......................................................................................................... 73Leva .............................................................................................................. 73

Leva Sfavorevole .......................................................................................... 74 Articolazioni = Giunti ..................................................................................... 75




Vari tipi di articolazioni .................................................................................. 75Enartrosi.. ................................................. .................................................. ......... 75Condiloidee ............................................. ................................................. ........... 76Trocleo Artrosi................................................. ................................................. ... 76

A Sella.... .................................................... ..................................................... .... 76Trocoidi ................................................. ................................................. ............. 77

Anfiartrosi ........................................... ................................................. ................ 77

Superfici articolari ......................................................................................... 78Membrana sinoviale e capsula fibrosa..........................................................78MUSCOLI......................................................................................................79

Body Building - Manuale Dell'Istruttore Di Natural Bodybuilding (1° Livello)

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