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09-02-2011, 17.11.28 #1

KaamosModeratore

Data registrazione:01-09-2007Residenza: italyMessaggi: 13,165

Guida Pratica al Bodybuilding

Traduzione, adattamento (e sbattimento) a cura di Kaamos

Fonte originale: Christian Thibaudeau

GUIDA PRATICA AL BODYBUILDING

COME TRASFORMARE IL PROPRIO CORPO

Nel mondo dell’allenamento con i pesi ci sono diversi obiettivi specifici, molti di questiobiettivi sono più o meno ben definiti e compresi dalla maggior parte delle persone inquanto circolano da molto tempo: guadagnare forza, costruire massa muscolare,perdere grasso, migliorare le prestazioni, stare "in-forma" (qualunque cosa significhi)e, per la maggior parte ... farsi degli amici facendo finta di allenarsi!

A questo elenco di obiettivi adesso dobbiamo aggiungere la trasformazione del corpo,un termine orecchiabile che in realtà è semplice da capire.

Ma prima di affrontare questo argomento, ecco una tabella che descrive i diversi tipi diobiettivo che le persone che si allenano con i pesi possono avere.

AUMENTARE LA FORZAConsiste nell’allenarsi per migliorare la capacità dei muscoli di sollevare pesi semprepiù pesanti.Può essere generale, come il rafforzare un gruppo muscolare per il piacere di farlo, ospecifico per un obiettivo più grande come ad esempio aumentare la forza su squat /panca / stacco per una gara di powerlifting, lo strappo e clean & jerk per una gara disollevamento olimpico; o eventi specifici se gareggiamo in competizioni strongman.

COSTRUZIONE MUSCOLAREConsiste nell’allenarsi con l'obiettivo di aggiungere più massa muscolare possibile.Ancora una volta, questo obiettivo può essere generale: come guadagnare più massapossibile per il piacere di farlo, o specifico per un obiettivo più grande come la fase"off-season" di una gara di bodybuilding, o un periodo di potenziamento per ungiocatore di football sottopeso, ecc.Mentre in un mondo ideale questa "fase di massa" si dovrebbe realizzare senzaaumento di grasso, in realtà nella maggior parte dei casi la fase di costruzionemuscolare porta a qualche guadagno di grasso.Solitamente il rapporto di 1:1 è accettabile tuttavia molti individui finiscono perguadagnare più grasso che muscoli nella speranza di diventare enormi.

PERDERE GRASSOConsiste nell’utilizzare una combinazione di allenamento con i pesi e cardio pertogliere il grasso corporeo in eccesso.Questo è un altro obiettivo molto comune, soprattutto nei mesi prossimi all'estate e

Guida Pratica al Bodybuilding - BODY BUILDING ITALIA http://www.bodybuildingitalia.it/forum/showthread.php?t=8302

1 di 29 01/04/2014 15.54

dopo le vacanze. L'obiettivo è quello di togliere più grasso possibile in un breve lassodi tempo. La maggior parte delle persone tende ad adottare strategie estreme conl’allenamento, il cardio e la dieta finendo di conseguenza per perdere una pariquantità di muscolo come di grasso. In sostanza diventano delle versioni più piccole dise stessi.

MIGLIORARE LE PRESTAZIONIConsiste nell'utilizzare vari mezzi allenanti per migliorare le capacità fisichenecessarie a svolgere il proprio sport.Questo è l'obiettivo più ampio in quanto richiede spesso lo sviluppo di diverse capacitàfisiche contemporaneamente: forza, potenza, velocità, agilità, resistenza generale,resistenza specifica, ecc.Come risultato vengono utilizzati svariati mezzi allenanti (sollevamento pesi,pliometria, allenamenti balistici, GPP, lavoro d’agilità, ecc).

STARE IN FORMAConsiste nell’allenarsi per migliorare il benessere e la salute.Normalmente ruota attorno ai "tre grandi": cardio, allenamento tramite resistenze elavoro sulla flessibilità. Tuttavia nella maggior parte dei casi non è un allenamentogravoso o molto serio, né ha davvero bisogno di esserlo.

TRASFORMAZIONE DEL CORPOConsiste nell’utilizzare cardio, allenamento con i pesi, nutrizione adeguata edintegrazione specifica per trasformare l'aspetto generale del corpo modificandopositivamente la ripartizione tra muscolo e grasso.Questa è fondamentalmente una combinazione del protocollo orientato alla perdita digrasso e la costruzione muscolare.Non vogliamo semplicemente perdere il grasso: vogliamo perdere il grasso mentreaumentiamo la massa muscolare, questo è possibile solamente migliorando laripartizione muscolo/grasso.

__________________*** IMPORTANTE - Leggere Prima Di Postare domande riguardo la dieta ***

*** Esempio dieta massa ***

*** Guida Pratica al Bodybuilding ***

*** Guida all'impostazione del Piramidale ***

*** Guida: Il Riscaldamento ***

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09-02-2011,

17.27.05

KaamosModeratore

Dataregistrazione:01-09-2007Residenza: italyMessaggi:

COSA FA CRESCERE I MUSCOLI?

Perché i muscoli crescono quando solleviamo i pesi? Si tratta di molto di più che pompare pesi in palestra edingurgitare bevande proteiche!Certo, l’allenamento tramite resistenze può portare a guadagni di massa muscolare, soprattutto quando un correttopiano nutrizionale è seguito.Tuttavia il semplice fatto di andare in palestra e fare un po' di esercizi a caso, per un numero imprecisato di serie euna quantità arbitraria di ripetizioni non è garanzia di crescita muscolare significativa.

I due fattori determinanti per la crescita muscolareLa quantità di crescita stimolata è direttamente proporzionale alla quantità di stress (o della domanda funzionale)


2 di 29 01/04/2014 15.54

13,165 posta sui muscoli interessati.Questo vale fintanto che la domanda funzionale non eccede la capacità del corpo di recuperare.Lo stress a cui sottoponiamo i muscoli è a sua volta dipendente da due variabili principali:1. L'importanza della tensione intramuscolare durante la performance dell'esercizio.2. La durata della tensione a cui il muscolo è posto. Questa viene chiamata anche tempo sotto tensione (TUT).

Degradazione delle proteine muscolari: l’innesco per la crescita muscolareQuandosi sollevano i pesi si infliggono dei danni alle fibre muscolari.Questi vengono chiamati microtraumi.In poche parole, più danni si infliggono, maggiore sarà la risposta del corpo.La risposta al danno muscolare è la crescita muscolare.Questa risposta finalizzata a rendere il tessuto muscolare più forte e più grande è un meccanismo di difesa perproteggere il corpo nel caso lo stesso tipo di stress fisico dovesse mai ripetersi.A tale riguardo l’allenamento è molto simile ad un vaccino nella misura in cui un medico inietta un debole virus nelcorpo, una forma di stress fisiologico, al quale il corpo si adatta mediante la costruzione di anti-corpi in modo che sequesto stesso virus si riproponga il corpo sarà attrezzato per combatterlo.Cosa accadrebbe invece se il medico iniettasse la vera malattia? Si produrrebbero ancora più anticorpi? No, ci siammalerebbe.Lo stesso accade con l’allenamento: più danni si infliggono ai muscoli, maggiore sarà lo stimolo alla crescita, nel casoperò che si superi la capacità di recupero dell’organismo si regredirà invece di progredire.L'ammontare del danno muscolare dipende dalle due variabili menzionate sopra (Tensione e TUT). Maggiore sarà latensione intramuscolare, più alto sarà il tasso di danno muscolare. Più lungo sarà il TUT, maggiore sarà il tempo in cuii muscoli saranno sottoposti allo stimolo.

La Tensione Intramuscolare è proporzionale alla forza prodotta durante il sollevamento.Ricordate la formula della forza?

Forza=Massa x Accelerazione

Carico da sollevare ed accelerare ----> Forza necessaria per sollevare ed accelerare il carico ----> Tensioneintramuscolare necessaria per generare la forza necessaria.

Quindi, in pratica è possibile aumentare la forza prodotta sia sollevando grandi pesi sia sollevando in modo esplosivoFondamentalmente,più si solleva pesante e più velocemente si creano dei microtraumi.Tuttavia quando si sollevano grandi pesi è impossibile avere un TUT lungo poiché solo poche ripetizioni sono possibiliQuindi, anche se si creano danni muscolare velocemente, l'importo totale del danno muscolare creato sarà piccolo meno che non si eseguano un’infinità di serie (il che non è sempre l'idea migliore in quanto molto stressantesistema nervoso).D'altra parte quando si eseguono inveceun sacco di ripetizioni per serie o utilizzando un tempo di sollevamentosi spende un sacco di tempo a causare danni muscolari.Tuttavia, dato che il carico che si sarà in grado di con tali parametri di allenamento sarà relativamente basso,l’entità dei microtraumi sarà anche piccola.Quindi come si può vedere per stimolare la massima ipertrofia i pesi limite(90% +)o le ripetizioni alte(15 +la soluzione ottimale.La cosa migliore è quella di utilizzare un carico sufficientemente pesante da causare danni muscolari rapidamente, abbastanza basso da eseguire serie della durata di 30-60 secondi.

Per stimolare la massima crescita muscolare si dovrebbe lavorare nella zona 6-12RM (RM= ripetizionimassime) paragonabile quindi al 70-85% del peso massimo sollevabile per una ripetizione.

Questo non vuol dire però che l’allenamento nelle altre zone sia senza valore.Infatti includere alcuni lavori a basse reps/alta intensità di lavoro(nel range 3-5ripetizioni) può essere moltoper la crescita muscolare, il guadagno di forza muscolare e la densità muscolare.Allenarsi con ripetizioni maggiori (15-20 ripetizioni) può aumentare l’ipertrofia capillare e sarcoplasmaticanon funzionale).


3 di 29 01/04/2014 15.54

Mentre lavorare con ripetizioni anche maggiori (30 o più) può servire come recupero attivo dopo un'intensa sessioneQuindi è chiaro che anche se ci si allena sotto la soglia di intensità ottimale, o anche sotto il campo di intensitàaccettabile, si può ancora stimolare un po’ la crescita muscolare. Tuttavia, questo aumento delle dimensioni delmuscolo sarà per lo più del tipo non-funzionale.Ci si riferisce con questa terminologia all’ipertrofia sarcoplasmatica, indicando un aumento degli elementi della muscolare piuttosto che delle fibre muscolari.Con questo tipo di ipertrofia un muscolo può diventare più grande, ma la sua forza non migliorerà molto, se non pernulla.__________________*** IMPORTANTE - Leggere Prima Di Postare domande riguardo la dieta ***






09-02-2011, 17.45.02 #3

KaamosModeratore


ORMONI ED ALLENAMENTO

Il discorso ormoni viene spesso frainteso da molti.Alcuni automaticamente danno per scontato che gli "ormoni" siano qualcosa daassumere con una siringa o in forma di pillole!Gli ormoni sono messaggeri biochimici: il loro compito è quello di informare alcunitessuti o struttura che si deve avviare una determinata azione.Per esempio, l'insulina invia il messaggio di aprire i depositi per facilitare l'ingresso dinuovi elementi nutritivi da immagazzinare.Durante (e dopo) una sessione di allenamento vi è un’ampia fluttuazione del livello diormoni. Ciò è indicativo del fatto che il corpo sta cercando di essere pronto perl'azione o cercando di recuperare una volta che la tempesta sia passata.Si ritiene da alcuni che l'uso di certe tecniche per accentuare determinate risposteormonali durante e dopo l'allenamento possa aumentare drasticamente la velocità deiprogressi. Hanno ragione? Beh, sì e no.

Modulare le risposte ormonali con l’allenamento può, nel lungo periodo, portare ad unlieve ulteriore miglioramento.Tuttavia i guadagni da aspettarsi, non sono del livello degli individui che utilizzanopreparati ormonali esogeni perciò non ci si deve aspettare che cose miracoloseaccadano dall’oggi al domani!

Alcune utili osservazioni:1) Gli esercizi che stimolano un aumento significativo della produzione di acido latticoporteranno ad una grande produzione di hGH (ormone della crescita).Questo si realizza con l’allenamento intenso (sollevamento, sprint, nuoto, ecc) perintervalli di 30 a 70 secondi con intervalli di riposo minimi.

2) Movimenti composti che coinvolgono più di una articolazione allo stesso tempo euna grande quantità di muscoli contemporaneamente sembrano causare una maggioreproduzione di testosterone.

3) L’assunzione di carboidrati post-allenamento può:a) ridurre i livelli di cortisolo e glucagone.b) aumentare lo stoccaggio di glucosio e glicogeno avvantaggiandosi dell’aumentatasensibilità all'insulina post allenamento.


4 di 29 01/04/2014 15.54

c) promuovere la produzione di IGF-1 (Il fattore di crescita insulino simile)aumentando i livelli di insulina nel medesimo lasso di tempo in cui hGH è elevato.

4) Quando si utilizza un lavoro sui sistemi energetici (attività aerobicacardiovascolare) per perdere grasso è meglio rimanere sotto al 75% del proprio VO2max (massimo consumo di ossigeno, ovvero massima potenza aerobica) perché è inquella zona che i livelli di insulina sono bassi in questo modo facilitando l’uso deigrassi come carburante.Sopra al 75% c’è un aumento dei livelli di insulina che potrebbe bloccare il rilasciodegli acidi grassi.

5) Quando si sceglie un attività "cardio"per perdere grasso è meglio sceglierne una incui si sta in piedi (tapis roulant, Stairmaster, step, corsa, ecc), poiché questa è laposizione in cui il rilascio di catecolamine è al suo massimo e in cui gli ormoniaumentano il rilascio di acidi grassi da utilizzare come combustibile.

RICAPITOLANDO

Resistenza esterna : rappresenta l’elemento "massa" dell’equazione dellaproduzione di forza.

In generale, maggiore è il carico esterno, maggiore è la forza che si deve produrre.I carichi più pesanti aumentano l’attivazione del SNC (sistema nervoso centrale) epossono portare ad un aumento della produzione di testosterone.Può anche migliorare l'efficacia del sistema nervoso centrale nel reclutare le fibremuscolari.Più fibre si riescono a reclutare, più crescita si può stimolare.Gli studi hanno mostrano un maggiore aumento del "testosterone" quando carichipesanti venivano utilizzati. Per esempio Raastad et al. (2000) ha rilevato che unprotocollo di serie utilizzando un 3RM ha portato ad un aumento maggiore ditestosterone rispetto ad un protocollo del 70% per più ripetizioni.

Tipo di contrazione: il modo in cui si esegue il movimento.

Eccentrico, isometrico o concentrico (modalità di contrazione).Esplosivo, controllato o lento (velocità di contrazione).Azioni eccentriche hanno un maggiore impatto sull’ipertrofia muscolare aumentando ilcarico fisico delle fibre a contrazione rapida, soprattutto se eseguite lentamente osotto controllo.Azioni concentriche esplosive aumentano l’attivazione del SNC che possono portareanche ad un aumento della produzione di testosterone e ad un reclutamento miglioredelle fibre muscolari.Il modo migliore per eseguire un esercizio è quindi quello di abbassare (eccentrica) ilbilanciere lentamente e sollevarlo (concentrica) esplosivamente.

Densità: La quantità di lavoro eseguita per unità di tempo (alte ripetizioni e/o riposipiù breve).

Una maggiore densità di lavoro aumenta la produzione di acido lattico che è statodimostrato portare al rilascio di hGH.Per quanto concerne la modulazione del rilascio di hGH con l’allenamento la densità èprobabilmente il fattore coinvolto più importante.

TUT : Tempo sotto tensione: per quanto a lungo un muscolo si contrae.

Un TUT maggiore può anche aumentare la produzione di acido lattico a condizione chenon vada oltre a 120-180 sec. per serie.__________________*** IMPORTANTE - Leggere Prima Di Postare domande riguardo la dieta ***






5 di 29 01/04/2014 15.54


09-02-2011,

17.51.51

KaamosModeratore

Dataregistrazione:01-09-2007Residenza: italyMessaggi:13,165

LAVORO SUI SISTEMI ENERGETICI – MOBILITAZIONE DEL GRASSO ED OSSIDAZIONE

Perdere grasso corporeo e scendere a livelli molto bassi può realmente dare l’illusione di sembrare più grosso.Mentre la bilancia e le misure delle circonferenze muscolari indicano che tecnicamente si sta "rimpicciolendo ", il fattoche si sta guadagnando in definizione muscolare e separazione crea l'illusione di una maggiore dimensione.Nell’esempio sotto lo stesso atleta dove diresti che pesa 10kg in più?

Quando si tratta di diminuire il grasso corporeo il cardio può essere utilizzato come:

1) agente indiretto (aumentando la spesa calorica)2) agente diretto (aumentando la mobilitazione dei grassi e l’ossidazione).

Parleremo in primo luogo dell’effetto indiretto in quanto è il più semplice.Diamo uno sguardo al seguente grafico:

Questo grafico mostra come la differenza tra apporto calorico vs consumo calorico può stimolare la perdita digrasso o il guadagno di grasso.In pratica se si consumano più calorie di quelle che si assumono il corpo dovrà attingere alle sue riserve energetiche(sia di grasso che di glicogeno o nel peggiore dei casi alle riserve di aminoacidi) per fornire l'energia necessaria afunzionare.

Questo è l’effetto indiretto, aumentando l’attività fisica aumenta la quantità di calorie che si consumano ogni giorno.A questo proposito, non importa se il tipo di "cardio" che eseguiamo si basa sul grasso o sul glucosio/glicogeno per


6 di 29 01/04/2014 15.54

ricavare l'energia, fintanto che aiuterà a creare un deficit calorico aiuterà a stimolare la perdita di grasso.

Senza entrare troppo nei dettagli, si noti che anche l'allenamento con i pesi ha un profondo impatto sulla spesacalorica.In primo luogo l’aumenta direttamente (è necessario bruciare calorie per alimentare l’allenamento), ma aumentaanche la spesa calorica indiretta aumentando la massa muscolare.Più muscoli si possiedono più alto sarà il proprio metabolismo.

Il Cardio può anche avere un impatto diretto sulla perdita di grasso:a) aumentando la mobilitazione del grasso (rendendo disponibili gli acidi grassi immagazzinati come grasso corporeoper sostenere l'attività)b) aumentando l'ossidazione dei grassi (utilizzando gli acidi grassi mobilitati per sostenere il lavoro fisico)

Per quanto riguarda la mobilitazione dei grassi, si prenda atto che più lo sforzo sarà intenso (ad esempio intervaltraining, sprint), più si baserà sul glucosio/glicogeno come fonte di carburante (quindi meno grasso si utilizzeràdirettamente).D'altra parte, più intenso sarà il lavoro, più calorie si utilizzeranno al minuto. Quindi, se ci si sposta troppo in bassosulla scala dell’intensità aerobica, anche se la maggior parte dell'energia proverrà dall’ossidazione dei grassi, laquantità totale di grassi bruciati non sarà significativa.

Come si può vedere, per stimolare direttamente l'utilizzo dei grassi l’intensità d’allenamento ideale è tra il 65 e il70% della frequenza cardiaca massima. Allenarsi al di sotto di tale intervallo aumenterà la percentuale di utilizzo digrassi, ma il dispendio calorico sarà troppo basso per avere un impatto significativo sulla perdita di grasso (a meno dinon eseguire l’attività per un periodo di tempo molto, molto lungo).







09-02-2011, 17.55.20 #5

KaamosModeratore


A lungo e lentamente o breve ed intensamente?

Ci sono diversi tipi di cardio che è possibile eseguire sulla strada per lo sgrassamento,di norma possono essere raggruppati in due campi:

1. Lungo e lento: bassa intensità di lavoro (65-70%) per un periodo di temporelativamente lungo (30-45 minuti).2. Breve ed intenso: alta intensità di lavoro (75-90%) per periodi più brevi di tempoo ad intervalli. Lavori GPP come trascinare una slitta, colpire con una mazza uncopertone e ribaltare sacchi di sabbia possono essere inclusi in questa categoria.

Entrambe le tipologie aiuteranno a perdere grasso ma non attraverso i medesimimeccanismi.Le tecniche lunghe e lente favoriscono l’ ossidazione diretta del grasso rispettoall’aumento della spesa calorica totale, mentre le tecniche brevi ed intense agiscono inprimo luogo attraverso un aumento della spesa energetica totale piuttosto che sulladiretta mobilitazione grasso.Quindi, quale è meglio? Non c'è un modo migliore per eseguire un lavoro sui sistemienergetici. Tutto dipende dal tipo di dieta e dal programma di allenamento che si sta


7 di 29 01/04/2014 15.54

utilizzando così come da alcuni fattori genetici.

Senza entrare troppo nel dettaglio le seguenti linee guida daranno delle indicazioni suquale tipo di tecnica utilizzare a seconda di alcuni fattori:

1) Se si sta seguendo una dieta molto restrittiva si dovrebbe evitare il cardio breve edintenso in quanto già stiamo creando un forte deficit calorico, scavare troppo a fondonelle riserve energetiche potrebbe portare ad un’eccessiva perdita di massamuscolare.

2) Se si sta seguendo una dieta povera di carboidrati si dovrebbero evitare lo stessosessioni di cardio breve ed intense poiché queste si basano molto sull’utilizzo delglicogeno per produrre energia. Quando non si consumano molti carboidrati il corponon sarà in grado di immagazzinare glicogeno a sufficienza ed il poco presente saràmeglio destinarlo alle sessioni d’allenamento con i pesi.Effettuare un lavoro cardio breve ed intenso mentre ci troviamo in una situazione dideplezione di glicogeno aumenta anche il rischio di catabolismo muscolare in quanto ilcorpo tende a smontare il tessuto muscolare in aminoacidi per produrre nuovoglucosio.

3) Se si sta seguendo una dieta moderata che fornisce una quantità sufficiente dicarboidrati effettuare sessioni di cardio brevi ed intense andrà bene in quantoconsentirà di creare un deficit calorico maggiore.

4) Se si desidera esaurire rapidamente le riserve di glicogeno (se si utilizza un dietaciclica a basso contenuto di carboidrati e si desidera esaurire le riserve di glicogenodopo una ricarica di carboidrati per tornare in uno stato “brucia grassi” piùvelocemente possibile) è possibile eseguire un lavoro cardio breve ed intenso.

5) Durante le prime fasi di una trasformazione corporea votata alla perdita di grasso èpossibile utilizzare maggiormente sessioni cardio brevi ed intense. Nel momento in cuisi cominciano a raggiungere livelli bassi di grasso corporeo si dovrebbe passare allavoro ad intensità più bassa poiché quando si raggiungono tali percentuali di grassoin genere ci troviamo alla fine di un periodo a regime calorico restrittivo e si tende asentirsi più letargici ed avere meno energia. Come tale un lavoro cardio a bassaintensità è mentalmente più facile da eseguire e garantirà una migliore aderenza alprogramma.

CARDIO: quando farlo?

C'è un grande dibattito per quanto riguarda il momento ottimale nel quale eseguire ilcardio allo scopo di togliere la maggior quantità di grasso possibile.L’aspetto più dibattuto riguarda il cardio di mattina (al risveglio) a digiuno.Alcuni dicono che può aumentare drasticamente la quantità di grasso utilizzato,mentre altri affermano che può essere in realtà piuttosto catabolico soprattutto seeseguito in condizioni di completo digiuno. Quindi, chi ha ragione?

Per prima cosa, diamo un'occhiata agli aspetti a favore del cardio mattutino a digiuno:

Pro # 1: il cardio mattutino potrebbe potenzialmente aumentare la quantità di acidigrassi liberi (FFA) usati come combustibile.Questo non è dovuto al fatto di eseguire il cardio in uno stato di deplezione diglicogeno, poiché al mattino non ci troviamo in questa situazione a meno che non sivada a dormire già in tale stato di deplezione.Durante il sonno quasi il 100% dell'energia consumata proviene dagli acidi grassi acausa dell’intensità estremamente bassa dell’attività e a causa della naturaleproduzione di hGH che avviene 30 minuti circa dopo che si è entrati nella fase disonno profondo (hGH aumenta la mobilitazione degli acidi grassi).Chiariamo che le riserve di glicogeno intramuscolare non si esauriscono nel corso dellanotte, è un errore perciò credere che al risveglio i muscoli siano svuotati.

Si può attingere leggermente ai depositi di glicogeno epatico, ma anchequi in maniera minima in quanto questo contiene circa 200-300kcals di energiaimmagazzinata.Perciò, poiché il grasso è la fonte primaria di energia durante il periodo di sonno, èprobabile che al risveglio si disponga di una maggiore quantità di acidi grassi liberidisponibili.Dato che non c'è bisogno di mobilitarli (sono già liberati) diventano più facili daossidare come carburante e sono quindi utilizzati più facilmente durante il cardiomattutino.

Pro # 2: il cardio mattutino a digiuno potrebbe anche essere considerata un’attività“risparmia-glicogeno” per la stessa ragione detta sopra: la maggiore disponibilità diFFA (acidi grassi) riduce la necessità di utilizzare il glicogeno come carburante durante


8 di 29 01/04/2014 15.54

lavori cardio a basso impatto energetico e a bassa intensità.

Pro # 3: il cardio mattutino a digiuno potrebbe portare ad una migliore mobilitazionedegli acidi grassi durante l'esercizio e ad aumentare la sensibilità all'insulina inseguito.Questo potrebbe essere vero per un’attività a basso livello di intensità (50-75% delVO2 max) poiché questa diminuisce i livelli di insulina attraverso la stimolazione deirecettori adrenergici.Un livello basso di insulina può aumentare la mobilizzazione degli acidi grassi.Invece una maggiore intensità di lavoro (oltre il 75% del VO2 max) in realtà puòavere l'effetto opposto.Quindi, a tal riguardo un’intensità moderata o addirittura bassa di lavoro sembraessere superiore, nel periodo mattutino, per quanto concerne la mobilizzazione delgrasso (Galbo, 1983, Poortmans et Boiseau, 2003).Per controbilanciare la riduzione della produzione di insulina durante l'attività fisica amoderata intensità, la sensibilità all'insulina sarà maggiore, soprattutto nel muscolo.Poiché la sensibilità all'insulina è già alta a digiuno, il cardio mattutino potrebbeconsentire di aumentare in modo significativo l’accumulo di glicogeno e ridurre ildeposito dei carboidrati sottoforma di grasso corporeo.Quindi, a questo proposito, il cardio mattutino a digiuno potrebbe aumentare laperdita di grasso durante un periodo di restrizione calorica mentre può consentire adun bodybuilder in fase di massa di aumentare significativamente la sua assunzione dicarboidrati senza aumentare oltremodo di grasso.

Ora invece consideriamo gli aspetti a sfavore del cardio mattutino a digiuno:

Se il cardio a digiuno può potenzialmente aumentare la mobilizzazione dei grassi, èanche potenzialmente più catabolico nei confronti del tessuto muscolare.Ciò è dovuto ad un aumento della produzione di cortisolo durante l'allenamento adigiuno.Dato che i livelli di cortisolo sono già elevati al mattino, questo potrebbe portare aduna maggiore perdita muscolare rispetto al cardio non a digiuno.Infatti i livelli di cortisolo possono aumentare la disgregazione muscolare e l'uso degliaminoacidi come fonte energetica.Questo è vero soprattutto se lavori cardio ad alta intensità vengono eseguiti.Se un individuo utilizza una minore intensità (circa il 60-65% della frequenzacardiaca massima), la necessità per il rilascio di glucosio e cortisolo sono ridotte equindi la situazione diventa meno catabolica.

L'efficacia del cardio mattutino quindi è sostenibile in sicurezza solo in una situazionedi non completo digiuno.Per ottenere risultati ottimali solitamente si consiglia di assumere una piccola quantitàdi aminoacidi circa 15-30 minuti prima dell'inizio della sessione cardio.Un mix di 5gr di BCAA, 5gr di glutammina e 5 gr di aminoacidi essenziali farebberoabbastanza per prevenire il catabolismo muscolare.

In conclusione meglio sottolineare che il cardio mattutino non sarà drasticamente piùefficace del cardio post-allenamento o pomeridiano, quando si tratta di perdita digrasso.

Cardio Pre-allenamento

Se si sceglie di non eseguire il cardio la mattina un'altra opzione è quella dieseguire le sessioni in concomitanza con gli allenamenti in palestra.Tuttavia questo pone un altro dilemma: dobbiamo svolgere il cardio prima o dopo illavoro con i pesi?Alcuni sostengono che eseguire l’attività cardio prima dell’allenamento con i pesi siaefficace come buon riscaldamento, riducendo in questo modo il rischio di infortunidurante la sessione con i pesi e anche a migliorando le prestazioni attraversol'aumento della temperatura corporea.Questo è vero, un breve riscaldamento di 5-10 minuti prima di iniziare il lavoro con ipesi è certamente una buona idea nella maggior parte dei casi, ma davvero non siapplica nel caso di una vera e propria sessione di cardio mirata alla perdita di grassoin quanto è un modo sicuro per drenare le proprie energie sacrificando le forzenecessarie a svolgere proficuamente l’allenamento con i pesi.

Quindi, se si decide di eseguire il lavoro cardio nei giorni di allenamento con i pesi èmolto meglio eseguirlo a fine seduta.

L'ultima opzione è quella di eseguire il cardio in una giornata in cui non ci si allenacon i pesi.Questo può essere contemplato se un approccio a bassa intensità viene usato inquanto non ridurrà le proprie capacità di recupero (potrebbe in realtà aiutare arecuperare più in fretta).


9 di 29 01/04/2014 15.54

Tuttavia se si decide di utilizzare un approccio al cardio breve ed intenso potrebbe nonessere l'opzione migliore (eseguirlo nei giorni di riposo), soprattutto se si sta andandoin palestra 4-5 volte a settimana.Una sessione cardio ad alta intensità è stressante tanto quanto un allenamento con ipesi, in pratica non si fornisce al corpo un po’ di tregua per recuperare.Anche se questo può essere giusto se la perdita di grasso è l’unica preoccupazione, inrealtà non è corretto se si è interessati ad un’ottimale trasformazione del corpo poichéil muscolo si costruisce solamente mentre si sta recuperando.

CONCLUSIONEPer arrivare a un livello molto basso di grasso corporeo, la maggior parte dellepersone dovrà eseguire del lavoro aerobico cardiovascolare.Il tipo di cardio selezionato dipenderà dal tipo di dieta e dal programma diallenamento utilizzato.Nonostante non ci sia una differenza enorme in progressi a seconda di quando sieseguono le sessioni cardio, al mattino e nella finestra post-allenamento sembranooffrire i migliori risultati.







09-02-2011, 17.58.48 #6

KaamosModeratore


NUTRIZIONE PER MASSIMIZZARE LA CRESCITA MUSCOLARE E LAPERDITA DI GRASSO

C’è poco da fare, se si vuole costruire un corpo magro e muscoloso, una correttanutrizione è la chiave.Raramente le persone seriamente interessate a costruire il loro corpo fallisconoperché si allenano poco duramente (anche se spesso falliscono perché si allenano pocointelligentemente), di fatto molti aspiranti ad un corpo straordinario falliscono nei loropropositi perché è in cucina che perdono la loro battaglia.Senza una corretta alimentazione non si sarà in grado di raggiungere l’obiettivo di uncorpo perfetto, soprattutto se si è geneticamente nella media.

Progettare un programma alimentare – STABILIRE IL LIVELLO DIMANTENIMENTO

Conoscere la quantità di calorie richieste per mantenere stabile il peso corporeo è unfattore importante da sapere.Anche se questi calcoli sono solo approssimativi, ci danno comunque un numero dipartenza.Possiamo regolare questo numero in alto o in basso a seconda del nostro obiettivoprimario (la perdita di grasso o costruzione di muscolo).

Primo passo: il calcolo del metabolismo basaleIl metabolismo basale (BMR) rappresenta semplicemente la quantità di energia


10 di 29 01/04/2014 15.54

utilizzata dal corpo durante un periodo di 24 ore se nessuna attività viene svolta.In altri termini, se si fosse inattivi per 24 ore di fila, verrebbero "bruciate" un importodi calorie pari al proprio BMR.Il BMR è in funzione del peso, sesso ed età. E' influenzato anche dallo statometabolico (stato di ipo o ipertiroidismo, ad esempio).Utilizzeremo una formula modificata di Harris-Benedict per il calcolo del BMR.Modificata perché viene presa come riferimento la massa magra corporea (peso totalemeno peso del grasso) per impostare l'apporto calorico.

Per l’uomo:BMR = 66 + (13.7 x peso massa magra in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 xetà)Quindi per un bodybuilder di 30 anni di 90kg con il 10% di grasso corporeo (per cui80kg di massa magra) su 178 centimetri di altezza, avremo:

BMR = 66 + (13.7 x 80kg) + (5 x 178 centimetri) - (6,8 x 30)BMR = 1.782 calorie al giorno

Per le donne:BMR = 655 + (9,6 x peso massa magra in kg) + (1.7 x altezza in cm) - (4.7 xetà)

Quindi per una ragazza di 28 anni di 60kg con il 15% di grasso corporeo (quindi unamassa magra di 51kg) su 165 centimetri, avremo:

BMR = 655 + (9,6 x 51kg) + (1,7 x 165 centimetri) - (4.7 x 28)BMR = 1.293 calorie al giorno

Secondo passo: Individuare il livello di attivitàLa quantità di calorie trovata utilizzando la formula modificata di Harris-Benedictrappresenta ciò che il corpo brucia quotidianamente, anche se non si fa nulla per tuttoil giorno.Ovviamente, più il nostro stile di vita sarà attivo è più si brucerà carburante.Quindi il dispendio energetico sarà aumentato all’aumentare del livello di attività.

Per ottenere una stima adeguata si deve moltiplicare il proprio BMR per un fattoreindicante il livello di attività:1.0= sedentario1.2= attività molto leggera1.4= attività leggera1.6= attività moderata1.8= Attività intensa2.0= Attività molto intensa

Con sedentario si intende non fare nulla tutto il giorno (dormire e guardare la TV).

Per attività molto leggera si intende avere come occupazione un lavoro non fisico(un lavoro da scrivania o al computer) e non effettuare nessun tipo di attività fisicadurante la giornata.

Per attività leggera si intende avere come occupazione un lavoro non fisico (unlavoro da scrivania o al computer) ma eseguire qualche tipo di attività fisica durante ilgiorno (ad esempio: camminare in modo sostanzioso), ma nessun allenamento duro.

Per attività moderata si intende avere come occupazione un lavoro non fisico (unlavoro da scrivania o al computer) ma compiere qualche tipo di attività fisica duranteil giorno, includendo la sessione d’allenamento quotidiana. In questa categoria si trovala maggior parte delle persone.

Per attività intensa si intende: un lavoro fisico come occupazione più l’allenamento,ma anche un lavoro non fisico ma sessioni di allenamento due volte al giorno.

Per attività molto intensa si intende avere come occupazione un lavoro molto fisicoe sessioni di allenamento quotidiane.

Quindi, se il nostro bodybuilder di 90kg con un BMR di 1.782 calorie/giorno èmoderatamente attivo, il suo dispendio energetico quotidiano salirà a 1.782x1,6=2.851 calorie al giorno.Questa è la quantità di cibo da consumare per mantenere il peso corporeo stabile.

Terzo passo: Progettare un programma alimentare – IMPOSTARE L’INTROITOCALORICO IN BASE ALL’OBIETTIVO


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A seguire le indicazioni base su come impostare il dispendio calorico a secondadell’obiettivo.Massima crescita muscolare con moderato guadagno di grasso :Mantenimento x 125% - 130%

Moderata crescita muscolare con poco guadagno di grasso:Mantenimento x 115% - 120%

Modesta crescita muscolare senza guadagno di grasso:Mantenimento x 105% - 110%

Modesta perdita di grasso con poca perdita muscolare:Mantenimento x 90% - 95%

Moderata perdita di grasso senza perdita di muscolo:Mantenimento 80% - 85%

Massima perdita di grasso con moderata perdita di muscolo:Mantenimento 70% - 75%







09-02-2011, 18.03.03 #7

KaamosModeratore


Progettare un programma alimentare – SELEZIONARE LE PROPORZIONI TRAI MACRONUTRIENTI / TIPO DI DIETA

La quantità di calorie che consumiamo è solo il primo elemento che può svolgere unruolo nella perdita di grasso o guadagno muscolare, aderire semplicementeall’adeguato apporto calorico non garantisce il successo.Non c’è bisogno di spiegare che 2000kcal sottoforma di dolci e 2000kcal sottoforma diverdure non avranno lo stesso effetto sulla composizione corporea!

Così, quando si parla di migliorare la composizione corporea non ci sidovrebbe concentrare solo sulla "quantità" ma anche e sopratutto sulla"qualità" degli alimenti.

In primo luogo – le ProteineInizieremo con lo stabilire la nostra assunzione di proteine. Citiamo subito le proteineperché per i bodybuilder (o chiunque voglia trasformare il proprio corpo) le proteinesono di primaria importanza in quanto principale materiale di costruzione del tessutomuscolare, ma anche perché è il nutriente più semplice da pianificare in una dieta.La regola base è che l'assunzione di proteine per gli individui con l’obbiettivo di unfisico magro e muscoloso debba essere di almeno 2,2gr per chilo di peso corporeo.Questo è il minimo che si dovrebbe assumere ogni giorno per ottenere il massimo deirisultati.


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Tuttavia, a seconda della situazione e l'obiettivo attuale, altri importi potrebberoessere più adatti:

Apporto di proteine ottimale a seconda della situazione:

Fase di massa (eccesso calorico) 2.2 – 2.5gr per kg di peso corporeoFase di mantenimento 2.2 – 2.5gr per kg di peso corporeoFase di definizione (deficit calorico) 2,5 - 3gr per Kg di peso corporeo

Alcune note:Quando si è in una fase di perdita di grasso si dovrebbe aumentare l'apporto proteico,nel corso di un deficit calorico le proteine in più avranno un effetto anti-catabolico (ilcorpo non avrà bisogno di smontare il tessuto muscolare per formare gli aminoacidi inquanto esiste una maggiore disponibilità di essi).Se si stanno riducendo drasticamente i carboidrati, le proteine in più possono essereusate per produrre glucosio tramite un processo chiamato neoglucogenesi.Normalmente in deficit glucidico l'organismo dovrebbe attingere le proteine daimuscoli per svolgere tale funzione, ma con una maggiore assunzione proteica"proteggiamo" i nostri muscoli.

Durante una fase di massa però non c’è necessità di alzare troppo le proteine inquanto si consumano già una grande quantità di calorie e non c’è necessita diproteggere i muscoli.Inoltre il corpo non può utilizzare il surplus al meglio per costruire nuovo tessutomuscolare, perciò se si supera la sua capacità di farlo l’eccesso verrà convertito inzuccheri e stoccato poi come riserva energetica (grasso).

Facciamo un breve riepilogo:Prendiamo in considerazione un individuo con le seguenti caratteristiche:

- Uomo- 30 anni di età- 178 centimetri- 90kg- 10% percentuale grasso corporeo- 80kg di massa magra (90kg meno il 10% di grasso corporeo)- moderato livello di attività- Obiettivo: inizio di una fase di massa senza voler aggiungere molto grasso

1. Il suo BMR potrebbe essere:BMR = 66 + (13.7 x peso massa magra in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età)

Quindi ...BMR = 66 + (13.7 x 80kg) + (5 x 178 centimetri) - (6,8 x 30)BMR = 1.782 calorie al giorno

2. Il suo dispendio energetico giornaliero, in media, sarebbe:DEE = BMR x fattore di attivitàDEE = 1.782 x 1.6 (livello di attività moderata)DEE = 2.851 calorie al giorno per mantenere il peso corporeo attuale

3. Il suo apporto calorico per raggiungere l’obiettivo sarebbe quello di:Apporto calorico giornaliero (DCI) = DEE x % a seconda dell'obiettivoDCI = 2851 x 115 al 120%DCI = 3278-3421 calorie al giorno

4. La sua assunzione di proteine potrebbe essere:Si trova in fase di massa così dovrebbe consumare da 2.2 a 2,5gr per chilo di pesocorporeo.- Pesa 90kg così il suo apporto di proteine deve essere compreso tra 198 e225gr/giorno

Il suo apporto di proteine (198 - 225gr) fornisce 792 -900 calorie (ogni grammo diproteine fornisce 4 calorie).

Ora rimangono tra le 2378-2629 calorie da distribuire sotto forma di grassi ecarboidrati.





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09-02-2011, 18.07.24 #8

KaamosModeratore


Stabilire l'apporto energetico

Le proteine sono per lo più un nutriente da "costruzione".Anche se contengono calorie vengono raramente utilizzate come combustibile.Tutt'al più possono contribuire al 10-15% della spesa energetica.Inoltre, le proteine non sono facilmente convertite in energia.Prima il tessuto muscolare deve essere smontato in singoli aminoacidi (oppure il corpopuò utilizzare gli amminoacidi che già si trovano nel flusso ematico) dopodiché gliaminoacidi vengono trasportati nel fegato per essere trasformati in glucosio (la formapiù semplice di zucchero / carboidrato) il quale può essere utilizzato sia come energiache immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli/fegato o come grasso negliadipociti.Quindi le proteine non sono principalmente un nutriente energetico.Le due principali fonti di energia per il nostro organismo sono invece i grassi e icarboidrati.Il nostro prossimo passo sarà quello di stabilire il corretto rapporto di ognuna diqueste sostanze nutritive.

Ci sono quattro principali approcci quando si tratta di selezionare la quantità dicarboidrati e grassi nella dieta:

1. L'approccio a carboidrati dominanti: erano soliti mangiare così i bodybuildernegli anni '80 e primi anni '90.

Rappresenta come ancora oggi si mangia nella fase di massa.Consiste nell’assumere la maggioranza dei nutrienti energetici dai carboidrati e nondai grassi.Con questo approccio, i carboidrati devono costituire circa il 70-80% dell’introitoenergetico (nota: non il 70-80% dell’apporto calorico totale; il 70-80% di ciò che èrimasto dopo aver sottratto le calorie delle proteine).Nel nostro esempio disponiamo ancora di 2378-2629 calorie da distribuire comenutrienti energetici. Diciamo 2500 per convenienza.Quindi dal 70-80% di quelle 2500 calorie ricaviamo circa 1750-2000 calorie o437-500gr di carboidrati (un grammo di carboidrati fornisce 4 calorie).Questo lascerebbe al nostro bodybuilder altre 500-750 calorie da consumare sottoforma di grassi, il che ci porta a 55-83gr di grassi (in quanto un grammo di grassofornisce 9 calorie).Sempre mantenendo il nostro esempio, utilizzando l’approccio a carboidrati dominantiil nostro bodybuilder in fase di massa dovrebbe consumare quotidianamente circa210gr di proteine, 460gr di carboidrati e 65gr di grassi al giorno.

2. L'approccio a grassi dominanti: questo è l'opposto dell’approccio a carboidratidominanti in quanto la maggior parte dell’energia proviene dai grassi.

E’ simile al tipo di dieta Atkins. Questo tipo di dieta è molto efficace per perderegrasso, ma per scopi di costruzione muscolare, non è l’opzione migliore.Con questo approccio l’80-90% dell’energia deriva dai grassi e il 10-20% daicarboidrati.Si noti che questa non è una dieta chetogenica (una dieta chetogenica presuppone unconsumo di carboidrati inferiore ai 50 grammi al giorno), è una dieta povera di


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carboidrati, una cosa differente, perlomeno permetterà di funzionare molto megliorispetto ad una dieta chetogenica.Riprendendo il nostro esempio disponevamo ancora di 2500 calorie da distribuirecome nutrienti energetici, 80-90% dai grassi e 10-20% dai carboidrati.Questo ci porta a 2000-2250 calorie o 222-250gr dai grassi e 250-500 calorie o62-125gr di carboidrati al giorno.A questo aggiungiamo i nostri precedenti 210gr di proteine.

3. L'approccio bilanciato-separato: in questo approccio sperimentato dal Dr. JohnBerardi si consiglia di ottenere una quantità bilanciata di carboidrati e grassi "buoni",ma evitando di mescolarli insieme nello stesso pasto (in altre parole si possonoconsumare pasti contenenti grassi+proteine o proteine+carboidrati).

In questo modo si consumeranno quantità uguale di calorie dai carboidrati e dai grassiogni giorno, ma in momenti diversi durante la giornata (i pasti con carboidrati eproteine devono essere consumati durante la prima parte della giornata o intornoall’allenamento, mentre i pasti con grassi e proteine devono essere consumati nellaseconda parte della giornata e lontani dall’allenamento).Così le nostre restanti 2500 calorie saranno destinate al 50% tra carboidrati e grassi.Questo ci porta a 1250 calorie o 312gr di carboidrati e 1250 calorie o 138gr di grassi,più i nostri 210gr di proteine.

4. L'approccio ciclico: questo approccio è un mix di tutte e tre gli approcciprecedenti. In pratica si avranno giorni a carboidrati dominanti, giorni a grassidominanti e giorni ad approccio bilanciato-separato.

Il rapporto di ciascuno è stabilito a seconda del programma di allenamento e obiettivo.Per esempio se in programma c’è una sessione di allenamento particolarmentedrenante seguita da attività cardio intensa questo è il momento giusto per un giorno acarboidrati dominanti.Se non ci si allena si dovrebbe optare per un giorno a grassi dominanti in quanto nonsi necessita di tanta energia rapida sottoforma di carboidrati.Se si ha in programma solo una sessione di allenamento con i pesi oppure unallenamento con i pesi più una sessione cardio tranquilla si potrebbe utilizzare unapproccio bilanciato-separato.

Quindi, quale approccio è il migliore? Dipende.

Per la fase di massimo guadagno muscolare la dieta bilanciata-separata è lamigliore opzione.

Per la fase di moderato guadagno muscolare con limitato guadagno di grassol’approccio ciclico è migliore in quanto consente di includere giorni a basso consumocalorico per tenere sotto controllo l’aumento di grasso.

Per la massima perdita di grasso l'approccio a grassi dominanti è il migliore.

Per gli individui che sono super attivi o hanno un metabolismo veloce e voglionosalire di massa l’approccio a carboidrati dominanti è il migliore.__________________*** IMPORTANTE - Leggere Prima Di Postare domande riguardo la dieta ***







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09-02-2011, 18.10.57 #9

KaamosModeratore


Distribuire i nutrienti in ogni pasto

A meno di non essere completamente avulsi dal mondo del bodybuilding / allenamentosi saprà senza dubbio che è meglio dividere l'apporto calorico giornaliero su più (5-7)piccoli pasti piuttosto che su un limitato numero (1-3) di grandi pasti.

In primo luogo perché pasti più piccoli sono più facili da assorbire il che significa che ilnostro corpo sarà facilitato nel gestire i nutrienti che gli stiamo dando, ma ancheperché pasti più piccoli tendono a non lasciare sensazioni di pesantezza e letargia inseguito.Frazionare in più pasti permette inoltre una migliore gestione dell’insulina, aspettoimportantissimo da tenere in considerazione sia per l’aumento della massa muscolareche per la perdita del grasso corporeo.

Quindi, ora che sappiamo dell’importanza di suddividere il nostro apporto caloricogiornaliero su 5-7 pasti la questione rimane "come" ripartiamo ciò che mangiamo inquei pasti?Quando relativamente ai nutrienti energetici si utilizza un approccio mono-dominante(dominante in carboidrati o grassi) dovremo dividere l'assunzione dei nutrienti più omeno allo stesso modo su tutti i pasti.

Gli esempi sottostanti illustrano come dividere i nutrienti tra i pasti, se si utilizza unapproccio dominante a carboidrati o a grassi.Ci atterremo al nostro bodybuilder di 90kg per ragioni di semplicità.

Ripartizione nutrienti approccio a carboidrati-dominantiTotale calorico giornaliero 3.300KcalGrammi di proteine al giorno 210grGrammi di proteine per pasto (supponendo 6 pasti al giorno) 35grGrammi di carboidrati al giorno 460grGrammi di carboidrati per pasto (supponendo 6 pasti al giorno) 76grGrammi di grassi al giorno 65grGrammi di grassi per pasto (supponendo 6 pasti al giorno) 11gr

Ripartizione nutrienti approccio a grassi-dominantiTotale calorico giornaliero 3.300KcalGrammi di proteine al giorno 210grGrammi di proteine per pasto (supponendo 6 pasti al giorno) 35grGrammi di carboidrati al giorno 125grGrammi di carboidrati per pasto (supponendo 6 pasti al giorno) 21grGrammi di grassi al giorno 225grGrammi di grassi per pasto (supponendo 6 pasti al giorno) 37gr

Ora, anche se i nutrienti sono divisi equamente tra i sei pasti, non significa che lescelte alimentari saranno le stesse. Ciò è particolarmente vero in riguardo ad unapproccio a carboidrati-dominanti dove fonti ad alto o basso indice glicemico devonoessere utilizzate in momenti diversi della giornata, le prime a colazione e prima edopo l’allenamento, le seconde nel resto della giornata.

Se stiamo usando un approccio bilanciato-separato (ancora con 6 pasti al giorno)abbiamo allo stesso modo una ripartizione dei nutrienti uguali, non sul totale dei pastigiornalieri ma piuttosto sui pasti dello stesso tipo.Ci sono tre pasti proteine+carboidrati e tre pasti proteine+grassi.Quindi, la quantità totale di carboidrati ingeriti durante il giorno dovrebbe esseresuddivisa equamente tra i tre pasti e la stessa cosa vale per i grassi.Riprendiamo il nostro famoso esempio per illustrare questo tipo di dieta


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Ripartizione nutrienti approccio bilanciato-separatoTotale apporto calorico giornaliero 3.300KcalGrammi di proteine al giorno 210grGrammi di proteine per pasto (supponendo 6 pasti al giorno) 35grGrammi di carboidrati al giorno 312gGrammi di carboidrati per pasto (supponendo 3 pasti con carboidrati al giorno) 104grGrammi di grassi per giorno 138gGrammi di grassi per pasto (supponendo 3 pasti con grassi al giorno) 46gr

Quindi ognuno dei pasti carboidrati+proteine sarà costituito da:- 35gr di proteine- 110g di carboidrati- minime quantità di grasso (meno di 5g)Ancora una volta, il tipo di carboidrati varia a seconda della funzione del pasto.

Ciascuno dei pasti proteine+grassi sarà costituito da:- 35gr di proteine- 46gr di grassi- trascurabili quantità di carboidrati (meno di 5g)







09-02-2011, 18.18.55 #10

KaamosModeratore


Tipo di cibo ad ogni pasto

Nonostante sia vero che in fin dei conti esistono solo carboidrati, proteine e grassi, eche una volta digeriti completamente il tutto si riduce ad un mix di glucosio,aminoacidi e acidi grassi, è anche innegabilmente vero che diversi tipi di cibo hannoeffetti diversi sulla biochimica del corpo.Come persone interessate a trasformare il proprio corpo possiamo usare questi effettiper migliorare il nostro fisico, sia per costruire muscolo che per perdere grasso.Si presume non sia necessario spiegare come e perché il cibo spazzatura, il ciboindustriale raffinato debba essere evitato nel corso di un programma volto allatrasformazione del corpo (ad eccezione di un pasto occasionale d’evasione).Questo ovviamente include qualsiasi tipo di cibo che si trova nei fast food (sì, anche leinsalate, che in realtà hanno più grassi di alcuni hamburger!), torte e prodotti daforno, gelati e prodotti simili, qualsiasi tipo di caramella, cioccolata e affini, biscotti omerendine, cereali da colazione, ecc.

Quando si tratta di trasformare il proprio corpo ci si riferisce anche ad alimenti "vuoti"che sono fondamentalmente versioni ultraprocessate di prodotti accettabili.Ad esempio il pane bianco e la pasta devono essere evitati mentre le versioni integralidi questi prodotti sono accettabili in determinati momenti. Panini, muffin, croissant, inpratica qualsiasi fonte di cibo tipo pane deve essere evitato.

Il modo più semplice per capire come mangiare durante un cammino pertrasformare il proprio corpo è quello di concentrarsi su alimenti che sono il


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più vicino possibile al loro stato naturale.

Tagli di carne magra/grassa, pesce magro/grasso, pollame, uova intere/albumi eformaggio cottage sono tutti ottimi esempi di buone fonti proteiche.

Avena, patate dolci, tuberi, riso e verdura sono le migliori fonti di carboidrati con paneintegrale, pane di segale, frutta e yogurt come fonti secondarie accettabili.

Scelte alimentari per colazioneLa colazione è un pasto fondamentale nella giornata di un bodybuilder, primo perchési arresta lo stato catabolico derivato dall’essere stati senza cibo e sostanze nutritiveper 8-10 ore di fila ma anche perché in questo momento il corpo è in uno statopositivo (per noi) per quanto riguarda la gestione dei nutrienti.Ciò significa che una percentuale minore del cibo che mangiamo verrà immagazzinatacome grasso corporeo. Ciò è dovuto principalmente al fatto che al risveglio (dopomolte ore di sonno e privazione di cibo), il nostro corpo ha una maggiore sensibilitàall'insulina.Per questo motivo, la colazione è un buon momento per ingerire una quantità dicarboidrati a moderato (o addirittura alto) indice glicemico e proteine a rapidoassorbimento (ad esempio proteine whey del siero del latte).

A questo proposito, dovremmo trattare la colazione allo stesso modo delpasto post-allenamento.

Ovviamente, se si sta seguendo una dieta povera di carboidrati o ci troviamo in unagiornata a bassi carboidrati, potrebbe non essere contemplata la possibilità di farescorta di carboidrati al mattino.Se si utilizza un approccio che consenta di assumere un po' di carboidrati siincluderanno fonti sia amidacee che di frutta al mattino cosi come proteine a veloce elento assorbimento.

Questo farà in modo che si potrà rapidamente rompere lo stato catabolico imposto daldigiuno notturno e permettere di avere un flusso di sostanze nutritive per 3-4 ore,fino a quando non sarà ora di mangiare il pasto successivo.

Alcuni esempi di buone scelte alimentari per la prima colazione

Carboidrati amidaceiFarina d’avena - fiocchi d'avenaCrema di granoPane di segalePane integralePane di grano saraceno

FruttaAranciaMelaQualsiasi tipo di baccaAnanasMangoPompelmoPesca

Proteine a rapido assorbimentoProteine isolate del siero del latteProteine concentrate del siero di latteBCAAAminoacidi

Proteine a lento assorbimentoAlbume d'uovoFormaggio CottageYogurtTuorlo d'uovoFormaggio magroTonnoPollo

Pasto post-allenamentoIl pasto post-allenamento è simile alla prima colazione, in quanto il corpo è moltoefficiente nell’assimilare le sostanze nutritive ingerite. Inoltre, più velocementeriusciamo a dare nutrienti al nostro corpo, più velocemente è possibile l’avvio delprocesso di recupero/costruzione del muscolo.Durante il pasto post allenamento vogliamo concentrarci esclusivamente su carboidrati


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a rapido assorbimento che provocano un picco di insulina così come vogliamoassumere proteine a rapido assorbimento.La soluzione ideale è quella di utilizzare una bevanda post-allenamento (ad esempioMaltodestrine o Vitargo / proteine isolate del siero del latte o BCAA) al posto di unpasto solido.Tuttavia, durante i periodi di diete più restrittive è consigliabile comprendere almenoalcuni cibi solidi durante il pasto post-allenamento per aumentare il senso di sazietà erendere più semplice l’aderenza alla dieta.Per questa seconda opzione le scelte seguenti di carboidrati sono adeguate (si noti chela parte proteica del pasto dovrebbe essere ancora formata da proteine del siero dellatte isolate o BCAA).

Alcuni esempi di carboidrati solidi per il pasto post-allenamento:RisoTorta di risoPatatePancakes di farina biancaPaneCiliegieQualunque tipo di bacca

La quantità di carboidrati da includere nel pasto post-workout dipenderà daltipo di dieta che si sta utilizzando così come dall’apporto calorico prefisso.

Altri pastiA parte i pasti post-allenamento e prima colazione, si dovrebbero ingerire soloalimenti che hanno un basso impatto sui livelli di insulina.In sostanza si vuole avere un livello di insulina medio/alto al mattino e dopo unallenamento perché il corpo è in uno stato che favorisce il deposito delle sostanzenutritive direttamente nei muscoli (e fegato) invece che nelle cellule adipose.

Di contro se i livelli di insulina sono mantenuti elevati per tutto il giorno,diventerà difficile togliere il grasso corporeo.

Vedete, l'insulina è un ormone di deposito. Essa dice al corpo di fare scorta di elementinutritivi per riempire le sue riserve ma dice anche al corpo di non rilasciare lesostanze nutritive per l'utilizzo.Quindi, se i livelli di insulina sono elevati, diventa quasi impossibile mobilitare ebruciare il grasso corporeo.

Se stiamo usando una dieta bilanciata-separata o una dieta low-carb (o dominante sulversante grassi) diventa abbastanza facile controllare l'insulina perché i carboidratisono i principali stimolatori di insulina.Se si utilizza una dieta bilanciata-separata non si ingeriscono carboidrati oltre che acolazione, spuntino metà mattina e dopo l'allenamento mentre se si segue una dietaad approccio a grassi dominanti non si consumano molti carboidrati del tutto, inentrambi i casi negli altri pasti si dovrebbero ingerire solo proteine+grassi comecarne, pesce, pollame, uova; le verdura a foglia verde sono accettabili in quantocontengono una quantità trascurabile di carboidrati e molte di fibre che rallentano ladigestione (il che aiuta a tenere sotto controllo i livelli di insulina).

Se si utilizza un approccio a carboidrati dominanti è necessario selezionare carboidratia basso indice glicemico e proteine a lenta digestione (qualsiasi tipo di cibo animale).

Alcuni esempi di carboidrati e proteine per una dieta a carboidrati-dominanti

Patate dolci americanePatate rossePasta integralePane di segaleFarina/fiocchi d'avena

CarnePescePollameProteine in polvereFormaggio CottageUova__________________*** IMPORTANTE - Leggere Prima Di Postare domande riguardo la dieta ***


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09-02-2011, 18.28.52 #11

KaamosModeratore


L'ALLENAMENTO

Abbiamo già spiegato i principi di base responsabili della crescita di nuovo tessutomuscolare. Passiamo ora prendere le informazioni ed utilizzarle effettivamente in palestra!

Questo capitolo affronterà le tecniche di allenamento più efficaci per stimolare lacrescita muscolare.

Ogni tecnica rappresenta uno strumento in più che si può utilizzare per raggiungere ilcorpo che si desidera.

Prima di entrare nello specifico torniamo a fare riferimento alle risposte ormonali indottedall’allenamento.Una migliore comprensione di come manipolare gli ormoni responsabili della modellazionedel corpo permetterà di comprendere il motivo per cui alcune tecniche di allenamento sonoefficaci mentre altre non lo sono, e quali tecniche abbinate sono più efficaci nello stimolarela massima crescita muscolare.

Quando si parla di costruzione muscolare gli ormoni che ci interessano maggiormentesono:

1) Testosterone (per le sue proprietà anaboliche, di potenziamento del sistema nervosocentrale e anti-cataboliche)2) hGH (per le sue proprietà lipolitiche e anti-cataboliche così come il suo ruolo stimolantenella produzione di IGF-1)3) Insulina (per le sue proprietà anti-cataboliche, il suo ruolo nel depositare le sostanzenutritive nei muscoli in modo che possano recuperare e crescere e per il suo ruolo distimolante di IGF-1)4) IGF-1 (per il suo ruolo estremamente anabolico)5) Cortisolo (per le sue proprietà cataboliche... deve essere tenuto sotto controllo!)

Il grafico seguente illustra come si possa creare una sinergia ormonale altamente anabolicache contribuisca ad un’ottimale crescita muscolare.


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Come abbiamo visto in precedenza, il sollevamento di carichi pesanti stimola iltestosterone ed il testosterone libero fino a 30 minuti post-allenamento.Così includendo un sollevamento pesante (preferibilmente un movimento multi-articolare)nel nostro programma facciamo il primo passo verso un’ottimale ambiente ormonale.

Per massimizzare l'azione anabolizzante di un aumento nei livelli di testosterone vogliamoanche diminuire la produzione di cortisolo. L'assunzione di un mix di aminoacidi ramificatie glutammina (5-10g di ciascuno) durante l'allenamento può ridurre significativamente ilivelli di cortisolo (l'ingestione di carboidrati semplici anche può funzionare, ma rende laperdita di grasso più difficile).

Possiamo anche aggiungere un integratore di fosfatidilserina (400-800mg prima dellasessione di allenamento), in quanto ha dimostrato di diminuire la produzione di cortisolodurante l’allenamento di ben il 30%. Questo è il nostro secondo passo nel creare unafavorevole cascata ormonale.

Abbiamo anche visto che esiste una forte correlazione tra acido lattico / accumulo di lattatoe il rilascio hGH. Quindi dovremmo anche includere una tecnica di allenamento volta aprodurre il massimo rilascio di acido lattico (si pensi a raggiungere un grande pump /sensazione di bruciore).Questo/i esercizio/i o tecnica/che di allenamento costituiscono il terzo passo in avantinella nostra ricerca per una potente cascata anabolica.

E 'stato dimostrato che lo stretching intenso sovraccaricato (stretching estremo contro uncarico / resistenza) può stimolare i recettori dell’IGF-1 rendendoli più sensibili. Più grandela risposta più grande lo stimolo ipertrofico.Quindi l’inserimento di questa forma di stretching a fine allenamento (quando il muscolo èpompato al massimo) è il quarto passo per un’ottimale ambiente anabolico.Si noti che un’ulteriore vantaggio dello stretching sovraccaricato mentre il muscolo èpompato al massimo è quello che viene chiamato stretching fasciale.


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La fascia è l'involucro che circonda il muscolo. Se troppo stretto, può effettivamentelimitare la crescita muscolare. Lo stretching fasciale è stata ampiamente utilizzato da JohnParillo e più recentemente dal preparatore di bodybuilding Dante Trudel (meglio conosciutocome "Doggcrapp").

Infine, una volta che l'allenamento è finito vogliamo incrementare l’insulina assumendouna bevanda contenente carboidrati semplici, leucina (che fornisce il duplice vantaggio diessere anabolica di per sé e di stimolare il rilascio di insulina), glutammina e proteine delsiero di latte. Questo mix eleverà in modo significativo l'insulina in meno di 15 minuti.Quando entrambi hGH e insulina sono elevati allo stesso tempo, il corpo produce più IGF-1(l'ormone anabolizzante più potente).Si ricordi che già durante l’allenamento si stimolano i recettori IGF-1, in questo modo ilrilascio di IGF-1 sarà più effettivo e moltiplicherà il suo effetto anabolizzante.

Questo è il passo finale per creare l'ambiente ideale per una perfetta crescita muscolare.__________________*** IMPORTANTE - Leggere Prima Di Postare domande riguardo la dieta ***






09-02-2011, 18.37.00 #12

KaamosModeratore


TECNICHE DI ALLENAMENTO

Tecniche di allenamento ad induzione di lattatoSi parla in questo caso del metodo classico utilizzato nel bodybuilding, il quale implicalo svolgere parecchio lavoro per serie con un carico moderato.L'obiettivo è di reclutare il maggior numero di unità motore possibili di un muscolo,sfruttando il principio della fatica cumulativa.Dato che alcune unità motorie fibre / muscolari diventano troppo stanche per gestire ilcarico, ne verranno reclutate mano a mano sempre di più.Quando si utilizza un volume elevato di lavoro vengono reclutate più unità motorie acausa della grande quantità di muscolo sottoposto a fatica.Poiché il livello di tensione intramuscolare (proporzionale alla forza prodotta) prodottadurante il set è relativamente bassa, questi metodi da soli non portano almiglioramento massimo delle funzioni del muscolo.Tuttavia, per contribuire ad aumentare la massa muscolare questi metodi sonoutilissimi.

Serie a cedimento Questo è lo schema di base del bodybuilding. Si seleziona uncarico che è del 60-80% del massimale (6-12 ripetizioni massime) in un esercizio e sieseguono le ripetizioni fino al cedimento (al punto in cui completare un'altraripetizione è impossibile).

Generalmente:1) Atleti principianti utilizzeranno un carico che consenta 12-15 ripetizioni edeseguiranno 2-4 serie per esercizio.2) Atleti intermedi utilizzeranno un carico che consenta 8-12 ripetizioni edeseguiranno 3-5 serie per esercizio.3) Atleti avanzati utilizzeranno un carico che consenta 6-8 ripetizioni ed eseguiranno4-6 serie per esercizio.


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Il modo più efficace di eseguire questo tipo di tecnica è quello di abbassare (faseeccentrica) lentamente (3-6 secondi) e di spingere (fase concentrica), piùvelocemente possibile.Questo ci permetterà di ottimizzare la tensione muscolare. I tempi di recuperodovrebbero essere molto brevi per evitare il pieno recupero muscolare, costringendocosì il corpo a reclutare più unità motorie ad ogni serie.

B. Post-affaticamento, pre-affaticamento, post- e pre-affaticamentoL'obiettivo di tutte e tre queste tecniche è quello di affaticare ulteriormente undeterminato gruppo muscolare con un esercizio di isolamento (per il muscolo target)sia prima (pre), dopo (post), oppure prima e dopo (pre e post), di unesercizio multiarticolare.La logica è che in un esercizio multiaticolare il carico viene distribuitosu diversi muscoli contemporaneamente, quindi ogni muscolo non vienenecessariamente pienamente stimolato.Utilizzare un esercizio di isolamento abbinato ad un esercizio multiarticolare permettedi affaticare (e quindi di far reclutare e stimolare più unità motorie possibili) il gruppomuscolare bersaglio.

B1. Post-affaticamentoIn breve, il metodo post-affaticamento consiste nell'aggiunta di un esercizio menocomplesso dopo il movimento principale per stimolare e affaticare pienamente ilgruppo muscolare target.

Queste due operazioni sono eseguite senza pausa tra di loro.

La logica dietro questo metodo è che nel movimento complesso (multiarticolare) igruppi muscolari più deboli cederanno sempre prima, lasciando i gruppi più fortisottostimolati.Ad esempio nella panca piana i tricipiti o i deltoidi sono suscettibili a cedere prima deipiù forti pettorali, lasciandoli così sottostimolati.Con l'aggiunta di un esercizio di isolamento per i pettorali (per esempio le croci con inmanubri o i crossover in piedi ai cavi) subito dopo le serie di panca si sarà in grado diaffaticare e stimolare pienamente i pettorali.Più è grande lo stimolo sui muscoli, più degradazione proteica si verifica, maggioresarà la risposta anabolica.

B2. Pre-affaticamentoL'obiettivo di questo metodo è simile a quello del post-affaticamento in quantol'obiettivo è quello di affaticare uno specifico gruppo muscolare che potrebbe nonvenire completamente stimolato da un esercizio multiarticolare.Come già detto, il più forte dei muscoli coinvolti in un movimento raramente verràpienamente stimolato da questo movimento poiché i muscoli più debolicederanno per primi.Tuttavia, se si affatica questo muscolo prima di eseguire l'esercizio principale, allora sisarà in grado di stimolarlo pienamente quando si passerà all’esercizio principale.Questa tecnica è molto efficace per stimolare l'ipertrofia di una specifica partecorporea (la parte del corpo per la quale si fa l'esercizio di isolamento). Tuttavia, nonè ottima per lo sviluppo di ipertrofia globale come il metodo di post-affaticamentoperché è possibile che non si sarà poi in grado di usare tanto peso sull’esercizioprincipale a causa della serie di pre-affaticamento.A causa di questa caratteristica, l'uso principale di questo metodo è quello dimigliorare una parte del corpo debole.Se si ha un torace poco sviluppato rispetto a spalle e braccia si utilizzerà una serie dipre-affaticamento per il torace.Se la schiena è carente rispetto a spalle e braccia si utilizzerà una serie dipre-affaticamento per la schiena.E non è nemmeno obbligatorio fare una serie di pre-affaticamento per il gruppomuscolare più forte nell'esercizio principale. Ad esempio, se i tricipiti sonoproporzionalmente più deboli rispetto al petto, è possibile pre-affaticali prima di fare lapanca piana.

B3. Pre-e post affaticamentoQuesto è certamente il metodo di ipertrofia più duro di tutti, e probabilmenteanche il più efficace. Si tratta semplicemente di un mix del metodo dipre-affaticamento e del metodo di post-affaticamento. Esso conduce alla massimarisposta possibile di ipertrofia di tutti i metodi che è possibile utilizzare in palestra.Poiché questo metodo è così intenso, non dovrebbe essere usato per più di 2-3settimane di fila.

È possibile applicarlo in due modi:1. Il target viene focalizzato sullo stesso gruppo muscolare durante ilpre-affaticamento e post-affaticamento, questo conferirà un grande stimolo ipertroficoper il gruppo muscolare bersaglio.


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Esempio: croci ai cavi (isolamento), seguito da distensioni su panca (composto)e poi crossover in piedi ai cavi (isolamento)

2. Il target viene focalizzato su due gruppi muscolari diversi durante ilpre-affaticamento e post-affaticamento. Ciò consente di correggere due diversedebolezze allo stesso tempo.

Esempio: croci ai cavi (isolamento per il torace), seguito da distensioni su panca(composto) e poi estensioni tricipiti sopra la testa (isolamento per i tricipiti)

Drop setI Drop set (serie a scalare) possono essere un metodo molto efficace per stimolare lacrescita muscolare, tuttavia la maggior parte degli atleti li esegue male.La base è abbastanza semplice: si esegue una serie regolare fino al cedimento delmuscolo poi si riduce immediatamente il peso e si continuano ad eseguirepiù ripetizioni possibili (senza riposo).Certamente si possono scalare i pesi più volte dentro la stessa serie, purtroppo lamaggior parte della gente esagera in quanto non tiene in considerazione la sogliaideale di intensità per stimolare la crescita muscolare e arriva a scalare il peso cosìtanto dal lavorare con pesi inefficaci.

Ricordate sempre che la crescita è stimolata sia dal carico che dalla durata.

Se si scende troppo con il peso, il fattore carico diventa troppo basso per stimolare lacrescita, anche se la durata è molto lunga.Considerando il totale di ripetizioni per serie idealmente si dovrebbe rimanere nellazona di ipertrofia totale.Quindi stiamo parlando di serie totali da 15 ripetizioni per principianti eintermedi e 12 per avanzati.Normalmente solo 1 o 2 scalate di peso sono necessarie. Non vogliamo andare oltre le12-15 ripetizioni totali indipendentemente dal numero di scalate di peso. .

Ad esempio:Mini-serie 1 (85kg) = 7 ripetizioni a cedimento (rimangono 5-8 ripetizioni daeseguire)Si abbassa subito il peso a 75kg e senza sosta si continua con la serieMini-serie 2 (75kg) = 4 ripetizioni a cedimento (rimangono ancora 1-4 ripetizioni)Si abbassa subito il peso a 70kg e senza sosta si continua con la serieMini-serie 3 (75kg) = 3 ripetizioni a cedimentoUna serie è completata (totale 14 ripetizioni)

Minore il drop-off (riduzione del peso) da mini-set a mini-set e maggiore l’efficacia delset sarà.

C. Contrazione IsometricaSi esegue un esercizio regolarmente tranne che per l'aggiunta di 2-5 secondi di pausadurante il movimento ad ogni ripetizione. Durante la pausa ilmuscolo deve essere contratto il più fortemente possibile. Questa tecnica diallenamento non solo aumenterà il TUT senza dover ridurre notevolmente ilcarico, ma aiuterà anche a reclutare fino al 10% in più di fibre muscolari!Più fibre reclutate, più crescita muscolare.La posizione della pausa varia e a seconda del tipo di movimento avremo unacontrazione di picco (fine della fase concentrica di croci ai cavi e leg extention adesempio), o una contrazione nella parte centrale del movimento (curl manubrio, lentoavanti).

D. Ripetizioni parziali "Burns"Questa tecnica di allenamento consiste nell’aggiungere ripetizioni parziali una voltache il muscolo abbia raggiunto il cedimento tramite ripetizioni complete delmovimento. Per esempio si effettueranno un numero massimo di ripetizioni per il curlbilanciere e quando si raggiunge il cedimento si continuerà l’esercizio eseguendo solomezze o quarti di ripetizione.Anche se nelle burns non si esegue un arco completo di movimento i muscolicontinuano a contrarsi e le fibre muscolari continuano ad eseguire il loro lavoro.Questo permette di continuare a stimolare i muscoli anche quando ilsistema nervoso e l’accumulo di lattato impediscono di completare ripetizionicomplete.

Ci sono tre tipi di ripetizioni parziali “burns":1.Burns nella porzione bassa del movimento, ovvero nel tratto iniziale della faseconcentrica. E’ fondamentale proseguire fino a quando non è più possibile riuscire aspostare il carico.2. Burns nella contrazione di picco: dopo aver raggiunto il cedimento si avrà bisogno


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di un partner per portare il peso nella giusta porzione del movimento.3. Dual Burns: questa è semplicemente una combinazione delle due precedentiversioni. Si inizia con delle Burns nella contrazione di picco (dopo averprecedentemente raggiunto il cedimento con l’arco di movimento completo) e poipassare alle Burns nella porzione bassa del movimento.Questa era la tecnica preferita del Mr.Olympia: Larry Scott.

E. Doppia contrazioneQuesta tecnica viene spesso chiamata 1 e 1/2 (uno e mezzo). E’ un po' simile alleBurns nel senso che ogni set è un mix di ripetizioni ad arco completo di movimento edi ripetizioni parziali.La differenza è che ogni "ripetizione" del set comprende un movimento completo e unmovimento parziale.Ad esempio, è possibile eseguire uno squat profondo, poi risalire fino a metà (cosceparallele al pavimento), ridiscendere di nuovo in basso, ed infine tornare in cimacompletamente. Questa rappresenta una ripetizione.È possibile eseguire la Doppia contrazione sia nella parte alta che bassa delmovimento, eseguendo cioè la mezza ripetizione o all’inizio o alla fine dellaconcentrica.

F. Tempo contrastQuesto metodo è abbastanza semplice: si alternano ripetizioni SuperSlow e velociall'interno della stessa serie.Il modello classico è quello di utilizzare un contrasto 6.0.4. / esplosiva, il che significache le ripetizioni lente sono eseguite con un tempo (6 secondi eccentrica, nessunapausa, 4 secondi concentrico), mentre le ripetizioni esplosive sono eseguite il piùvelocemente possibile.

Normalmente, otto ripetizioni sono eseguite utilizzando questo metodo, con la velocitàche cambia ogni due ripetizioni:Rep 1: 604Rep 2: 604Rep 3: esplosivaRep 4: esplosivaRep 5: 604Rep 6: 604Rep 7: esplosivaRep 8: esplosivaQuesto metodo è molto efficace per stimolare il maggior numero possibile di unitàmotorie ed è quindi in grado di fornire uno stimolo per la crescita molto importante.Quando si usa questa metodo vengono eseguite per ogni esercizio da tre a quattroserie.

Tecniche di allenamento di Massima tensione/forza (incremento deltestosterone)

Le seguenti tecniche di allenamento sono quelle che dovrebbero essere utilizzate peril primo esercizio dell’allenamento. Idealmente si seleziona un esercizio composto(multi-articolare) in cui è possibile utilizzare molto peso.Se si allena un muscolo che in realtà non permette l’utilizzo di un esercizio compostovero e proprio (bicipiti, avambracci, polpacci, trapezi per esempio) è necessarioselezionare l'esercizio di tale gruppo muscolare che permetta di utilizzare più pesopossibile (ad esempio un Curl bilanciere è meglio di un Curl manubrio).

G. Serie nella zona di forza assoluta ed ipertrofia funzionale.Basta scegliere un movimento composto/pesante ed eseguire serie sia nella zona diforza assoluta (3-5RM o 87-90% del carico massimale) o di ipertrofia funzionale(6-8RM o 80-85% del carico massimale). Dalle 3 alle 6 serie dovrebbero essereeseguite.Contrariamente alle tecniche ad induzione di lattato, qui non si deve raggiungere ilcedimento muscolare in quanto la natura di questa tecnica porterà di per sé allostimolo delle fibre a contrazione rapida.

H. ClusterLe tecniche che seguiranno possono essere raggruppate in una categoria chiamata"cluster” o "rest-pause”.Tutte condividono tre caratteristiche comuni:1) Utilizzano pause intra-serie di 7-12 secondi2) Utilizzano carichi allenanti al di sopra della soglia di tensione ottimale.3) Consentono di eseguire più ripetizioni di quanto normalmente possibile con undeterminato peso.

E soprattutto, stimoleranno guadagni muscolari ad un ritmo davvero sorprendente!


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H1. Cluster n.1 - cluster "Classico"Questo primo esempio è il papà di tutti i cluster. E’ stato reso celebre dall’allenatore dilivello internazionale Nelson Ayotte ed è sicuramente uno dei modi più efficaci perincrementare guadagni di forza e massa.

E 'anche il cluster più semplice:Livello di intensità: 87-92% del vostro 1RMNumero di ripetizioni per serie cluster: 5Numero totale di ripetizioni cluster: 15-25 (quindi 3-5 serie)Riposo tra le ripetizioni: 7-12 secondiRiposo tra le serie: 120-180 secondiTempo: cerca sempre di spingere il bilanciere più velocemente possibile e abbassarelentamente (4-6 secondi)

Si noti che ad ogni ripetizione si riappoggia il peso sui sostegni.

Un allenamento potrebbe essere simile a questo:Serie numero 1:1 ripetizione al 87%, riposo 7-12secondi1 ripetizione al 87%, riposo 7-12secondi1 ripetizione al 87%, riposo 7-12secondi1 ripetizione al 87%, riposo 7-12secondi1 ripetizione al 87%, riposo 7-12secondiSerie numero 2:1 ripetizione al 90%, riposo 7-12secondi1 ripetizione al 90%, riposo 7-12secondi1 ripetizione al 90%, riposo 7-12secondi1 ripetizione al 90%, riposo 7-12secondi1 ripetizione al 90%, riposo 7-12secondi

Serie numero 3:uguale a serie 2Serie numero 4:1 ripetizione al 92%, riposo 7-12secondi1 ripetizione al 92%, riposo 7-12secondi1 ripetizione al 92%, riposo 7-12secondi1 ripetizione al 92%, riposo 7-12secondi1 ripetizione al 92%, riposo 7-12secondi

Serie numero 5:uguale a serie 4

H2. Cluster n.2 – Cluster "Serie Estesa"Iniziare l’esercizio con il carico massimo che si può sollevare per 5 volte (5RM o circal’85% del massimale). Si completano 5 ripetizioni (provare anche la sesta se si crededi riuscire a chiuderla da solo), riposare per 7-12 secondi e poi provare a chiuderealtre 1-2 ripetizioni, riposare altri 7-12 secondi e ancora provare a completare altre1-2 ripetizioni. Si deve riuscire a completare 10 ripetizioni per set. Utilizza tutte lepause necessarie per raggiungere 10 ripetizioni.Livello di intensità : 82-87% del vostro 1RMNumero di ripetizioni per serie cluster: 10Numero totale di ripetizioni cluster: 30-50 (quindi 3-5 serie)Riposo tra le ripetizioni: 7-12 secondiRiposo tra le serie: 120-180 secondiTempo: cerca sempre di spingere il bilanciere più velocemente possibile e abbassarelentamente (4-6 secondi)

Si noti che ad ogni ripetizione si riappoggia il peso sui sostegni.

H3. Cluster n.3 – Cluster "Drop Set"Questo metodo è simile al cluster classico ma con una differenza: si abbassa il caricoad ogni ripetizione eseguita, ogni ripetizione diventa così massimale.Livello di intensità : 85-98% del vostro 1RMNumero di ripetizioni per serie cluster: 5Numero totale di ripetizioni cluster: 15-25 (quindi 3-5 serie)Riposo tra le ripetizioni: 7-12 secondiRiposo tra le serie: 120-180 secondiTempo: cerca sempre di spingere il bilanciere più velocemente possibile e abbassarelentamente (4-6 secondi)

La prima serie potrebbe avere questo svolgimento:Rep1= 98%Rep2= 95%


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Rep3= 92%Rep4= 90%Rep5= 87%A seconda del movimento si dovranno scalare dai 2 ai 5kg per ripetizione.

.__________________*** IMPORTANTE - Leggere Prima Di Postare domande riguardo la dieta ***






27-01-2012, 03.10.36 #13

XtremeViperBody Builder di Carta

Data registrazione:23-01-2012Residenza: ItaliaMessaggi: 22

Ho trovato quello che mi serviva sapere sul assunzione della glutammina. Scrivete deipoemi per ogni cosa, ma almeno si riesce a trovare una risposta ad ogni quesito che cifrulla in testa !!__________________Non arrenderti quando pensi di non farcela più, perché è meglio morire provandociche vivere con il rimorso di non averlo fatto. [Cit. Il Mio Mister]

23-07-2012, 10.21.12 #14

MaoriBody Builder di Carta Data registrazione:10-07-2012Residenza: LiguriaMessaggi: 19

Che spettacolo...avro' letto tutto 20 volte.da imparare a memoria!!!una Bibbia!lavoroeccellente,grazie mille!

01-02-2013, 01.42.02 #15

Joseph_87Body Builder di Carta Data registrazione:30-01-2013Residenza: NapoliMessaggi: 3

ottima guida ricca di consigli


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27-02-2013, 22.02.00 #16

biagio_geBody Builder di Carta Data registrazione:27-02-2013Residenza: GenovaMessaggi: 1

Messo trai preferiti.. ! da studiare..!

L'unica cosa.. per calcolare la massa grassa come si fà? .. devo calcolare ilmetabolismo basale..

18-05-2013, 15.02.32 #17

maffi89Body Builder di Carta Data registrazione:18-05-2013Residenza: Megliadino SanVitale (PD)Messaggi: 1

bellissima guida, grazie mille! stampata

28-05-2013, 16.40.57 #18

vannoBody Builder di Plastica

Data registrazione:20-05-2013Residenza: BolognaMessaggi: 56

bellissima guida, davvero mi è stata utilissima

solo una cosa,non mi ritrovo in un punto:

Modesta perdita di grasso con poca perdita muscolare:Mantenimento x 90% - 95%

Moderata perdita di grasso senza perdita di muscolo:Mantenimento 80% - 85%

Massima perdita di grasso con moderata perdita di muscolo:Mantenimento 70% - 75%

non dovrebbe essere:tra 90-95 modesta perdita grasso senza perdita muscolaretra 80-85 moderata perdita grassa con poca perdita musolcaletra 70-75 massima perdita muscolare con moderata perdita muscolare

28-05-2013, 16.57.30 #19

KaamosModeratore


si tecnicamente la dicitura è più corretta come indichi .__________________*** IMPORTANTE - Leggere Prima Di Postare domande riguardo la dieta ***







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09-06-2013, 12.16.20 #20

cico_1980Body Builder di Carta Data registrazione:26-04-2013Residenza: ViterboMessaggi: 23

Per quanto riguarda le quantità del mix post wo??30g cho + 20g whey + 5g leucina +5g glutammina può andare??

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