Body Building Teoria E Metodo Della Tabella Di Allenamento Emilio They 2

1 - Cosa significa "allenarsi"..mm....~m~omomo~.~~.9

ISBN 88-87 197-05-9

TEORIA E METODO DELJA TABELLA DI ALLENAMENTO Autore: Prof. Emilio They In copertina: Emilio They Copertina di Claudia Bisca Illustrazioni di Claudio Bisca e Matteo Urro

Copyright 01996 by SANDRO CICCARELLI EDITORE Prima ristampa ottobre 1998 Nessuna parte di questo libro pu essere ripresa senza i'autorizzazione scritta dell'editore. Tutti i diritti riservati.

Pubblicato da: SAMIRO CICCARELLI EDITORE

Fiorentina, 72 50063 Figline Valdarno m) Tel. 0551959016

2- Le problematiche di allenamento........ l 3

3- Prima finalit: l'allenamento per il B ~ d y b ~ i l d i ~ g ~ ~ ~ . . , , ~ ~ . ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ . ~ ~ . ~ . ~ . . ~ ~ ~ ~ ~ ~ 1 5

4- Seconda finalit: l'allenamento per il Fitness ........... , .... am...3...~~......oo.ooo..ooo.. 77

5- Terza finalifa: il Bodybuilding per gli sports e per certi paramorfismi verfebrali m . , a . m ~ m m . - a * * * e * m m m m m m m ~ m m m m m m m m m m m m m m ~ ~ 8 5

6- I recu peri e la periodizzazione..,,,..;, ..9 1

7- Note di tecnologia di allenamento .... 97

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NOTA PRELIMINARE

Questo manuale tecnico per Istruttori IBodybuildinge Fitnesssi discostanonpocoda altioperepresentisul mercato. Infattigli ottimiAutcdei testicercanodi metterviquantepi nozionimetodipossibile.lo ho fattoil contrario.Ho cercatodi metterviMENOcosepossibili.Mi spiego:ho volutodare solo le coseveramenifondamentalipensandoa un ipoteticogestoreIpalestrache ancheallenatore,chenonha unceltromef1aattrezzatoe chenonpuproporreallapnpria clIentelasofisticatemetodologieCliallenamenjconrilevamenticardio-respiratori,controllodi istrfJtori,e cosvia. Ho insommapensatodi venireinco,tro al gestoremedio,che poi quellochesi ritro"pi comunemente,e chenecessitadi sistemisempJci ed efficaci con una attrezzaturatradizionalIsenzamacchinarimeravigliosicomputerizzatidallmilleluciammiccanti.

Ancor oggi si pu dare un ottimoprodottoalJclientela"normale"di palestrasenzaandareincoltroa spesedi centinaiadimilionie avereunteamcistruttorimunitidi cardiofrequenziometrie croncmetri alle spalle dei tanti RagionierRossiche jfondoci chiedonosemprequestecose.

Prof.EmilioThe

,C SA SI

611ALLENIFICA

ARSI ,l'

Significaadattareviavianeltempoil nostroorganismo,o certenostrequalit,astimoliviaviacrescenti.Unavoltasottopostoaunostimolo,l'organismo(ounapartediesso)subisceunostress,segui-to,DOPOUNA OPPORTUNAFASEDI RECUPERO,daunarico-struzionedellaqualitcheabbiamostressato(sforzomuscolare,agi-litarticolare,resistenza,ecc.).QuestaricostruzioneECCEDEN-TE rispettoallostress.In altreparolenoiricostruiamopidiquantoabbiamoperduto.

Questofatto,codificatodallaleggediSelje,cispiegacomelasuc-cessionedi stimolistressanti(=allenamenti)facciamigliorarepro-prioquellequalitchenoiandiamoastressare.(fig.1)

ti..."iiiio:Q)co

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Fig. J

SUPERCOMPENSAZIONE

TeoriaeMetododellaTabelladiAllenamento

In altreparoleunostimolosoloriportal'organismoallecondizio-niiniziali.Solountrenodistimoliseguitidaopportunirecuperiadat-tapermanentementealmiglioramentodiquellaqualit,ricostruendopidiquantohannofattoperdere.(fig.2)

eo>.3:vo..'\:gU

Fig.2

I

Occorretenereben presenteche:a)=lo, o gli stimolistressantivannoMIRATI soloacertequalitfunzionalidaallenare,E SOLO A QUELLE.b) =gli stimolidevonoaumentareprogressivamenteneltemposesivuoleunmiglioramentodellequalit,altrimentic' la:STASI.c) =pi importanteancora che.l'organismo,perpotermiglioraredevepoterprimarecuperarequantohaperduto.Tali tempidi recu-perovarianodastimoloastimolo(intensit,durata,tipodi qualitstressata).SENZA RECUPERO NON C' RICOSTRUZIONE masolosupe-rallenamento.d) =laquantitdi stressdasomministrarevagraduataneltempo,MA CON CERTI LIMITI. Non si pu sottoporreun principianteall'allenamentodel campionedel mondopensandoche ancheluidiventitale!(fig.3)Nellenostrepalestrelanormaleclientelarichiededi allenarepifre-quentementeleseguentiqualit: '1)forza2)volumeetrofismomuscolare3)combustionedeigrassicorporei4)attivazionedellegrandifunzioni(cuore,circolazione,respirazione)5)articolariteflessibilit

Riassumiamoi punti(1)e(2)nell'allenamentoperil BODYBUIL-DING. Riassumiamoi punti(3)(4)e(5)nell'allenamentoperil FIT-NESS. Unaschedadiallenamentodovrdunqueavereunabenpre-

CosasignificaallenarsI

Fig-3

STESSO UVEUO

.."---.."'...---..

AllenamenloInsufficienle

Superollenamenlo

cisa FISIONOMIA FINALIZZATA evitandole commistionjL'organismo,stressatodastimolispecificatamenteMIRATI, dopotempidi recuperonecessari,nericostruirdeimigliorati(in modieccedente):lequalitfunzionalisipotrannoconsiderareacquisite.Un'ultimaosservazione:si noticomefragli allenamentidi BOD'YBUILDING eFITNESScisiaunabendiversafinalit,quindiunbeJdiversometodo.Troppospessosi sonospacciatiperallenamentifitnesstabellediCulturaFisicaannacquateeconpocoimpegno.Anchseperpoco,senonc'stimoloabbastanzaintensononcipuesserimiglioramento,fitnesscompreso.Si imponealloradivedereledUIproblematichediallenamentobenseparate.

o o o o o o od d d d d d d

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.

Tempo

LE PR BLE AIICHE DIALLENAMENTO

Peril livellodi conoscenzequirichiestodaremola teoriae il meto-dodicostruzionedegliallenamentiperleduediversefinalit:

1)laCulturaFisicao Bodybuilding.2)il Fitness-dimagrante

acuiaggiungeremoallafineunterzogruppodiallenamenti"anomali".

3)Bodybuildinginpresenzadiparamorfismivertebraliepercertisports.

I puntibasilariperunacorrettadistinzionee impostazionesono:

(A)Gli stimoliallenantivannoMIRATI allequalitfunzionalichesivoglionopotenziareesoloaquelle,EVITANDOCOMMISTIONI.

(B) Richiamandocial graficodellefontidelmetabolismoenerge-ticoperl'ATP necessarioallecontrazionimuscolari,si vedeche,mentreper lavoribrevi (da pochisecondifino a 3-6 minuti)dall'ATPmuscolaregipresente(chesiesauriscepresto)sipassaallafonteenergetica(perlarisintesidellostessoATP)delGLICOGENOmuscolareedepatico.Taleprocesso,dettoGpCOLISI ANAERO-BICA nonnecessitadicombustionediossigenoeutilizzail glicoge-nodepositatonelnostroorganismo.Maperintaccarei GRASSIoccorrespostarsisulladestradelgrafico,versolaLIPOLISI AERO-BICA inpresenzadiossigenoeconunlavoroprolungato.Tantopro-lungatocheraggiungeil suomiglioreritmoelo mantiene(ciclodiKrebs)dopo20minutidilavorononpausato.

(C)Perquantodettobenechiarireche:il BodybuildingNON fa dimagriresenonin modoirrilevante,in

loriaeMetododellaTabelladiAllenamento

quantole suecontrazioni(ripetizionieseriediesercizipausati)attin-gonoallefontidellametdelgraficodi sinistra(ATP +glicogeno).(figA)

Per spostarcisulla destraed averecoinvolgimentodi GrandiFunzioni(cardio-respiratorie)e combustionedeigrassioccorreunlavorocontinuativoe ovviamentepiblandoSENZAPAUSE,chechiamiamo(anchesenondeltuttopropriamente)AEROBICO.

Possiamodunquefareunaprimadistinzionegenerale:

Fig-4

o.~"I-

301/ 901/ Tempo

ALLENAMENTO FONTIDI ENERGIA FINALITA'

Bodybui/dingo ATPmuscolaree -trofismoevolumeCulturaFisicaclassica . glicogeno muscolare

ANAEROBICO -forzae coinvolgimento(ALATTAC.+LATTAC.), . miofibrille

lipolisi(=grassicorporei) -esaltazioneGrandiFunzioniFITNfSS AEROBICO .(cuore,circolozione,respiruzione)

tendealciclodiKrebs .dmagrimento- tonificazionegenerale

3PRIMA FINALIT:

l'allenamento per ilBodybuilding

SCHEMAGENERALE

QUALIT DA ALLENARE:forza,ipertrofiamuscolare,tono.

METODI:sovraccarichisulleleveossee(pesi,macchine,cavi,ecc.)

SISTEMA:successionidi eserciziMIRATI edANALITICI percertigruppimuscolari.aumentoprogressivodeicarichi.

METABOLISMO:fosfageni(ATP)+anaerobico(alattacidoin primabattuta,poi latta.cido seprolungato)

OBBIETTIVO DELL' ALLENAMENTO:convolgimentodiTUTTE le componentidelmuscoloallenato(fibrebianche,rosse,mitocondri,sarcoplasma,capillarizzazionee loroesaurimentodi scorteenergetiche.Ipertonomuscolare.

COSTRUZIONE DELLA SCHEDA:in 3 partidistinte:l) riscaldamento2) partecentrale3) decompressione

LA TABELLA PER ILBODYBUILDING

Primajnaliif:l'allenamentoperil bodybuildingTeoriaeMetododellaTabelladiAllenamento

1) riscaldamentolO'-15'di riscaldamentoconflessioni,torsionibustoeartiacorpoliberoo conbastone,esercizirespiratori-articolarie unblandostretchingperaumentare:temperaturacorporea

frequenzacardiacaritmorespiratorioglucosionelsanguevasodilatazionegettatasistolicalubrificazionesinovialeallungamentomuscolare

2) parte centraleComprendeunasuccessionedi esercizimiratialleareemuscolaridaallenarein successione.In altreparolesi programmanole zonee igruppim~scolaridaallenare( datuttoil corpoa2-3gruppi)esi ese-guonoda1a4esercizispecificiperquelgruppo.Poi sipassaalgrup-pomuscolaresuccessivo.Unatabellaorganicaecompleta,escluden-do i primi periodidi allenamentodI 4-6 settimane,va ovviamenteadattataallapersona,ecomprenderunnumerodi esercizinoninfe-riorea8enonsuperiorea 15,nellaCulturaFisicanonagonisticachestiamoqui trattando.La sceltadelleareemuscolaridaallenarenonacasaccio,mabenechein successionevenganosceltein basea:

1) principiocentrifugo(dalcentroallaperiferia)2) dalleareegrandiallepiccole(dadorso,petto,cosce,addome,

fino adeltoidi,bicipiti,tricipiti,polpacci)3) prioritmuscolare(primale areepicarenti)cheperriguar-

dagiil B.B. avanzato

Perogniareavengonosceltida1a4(max)esercizi,eognieserciziocomprenderuncertonumerodiserie(maimenodi2emaipidi5)eciascunaserieunnumerodiripetizioni(maimenodi6epidi 15)aumentandoi carichidi lavorononappenale ripetizioniprefissatediventanoeseguibiliconfacilit.

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Esempipraticidi schedeB.B. e lorosuccessioneneltemposonoallafinedi questoparagrafo.

La sceltadelleareemuscolarida allenarenon a casaccio,ma beneche in successionevenganosceltein baseal principio centrifugo

(dnl centroalla periferia)


3) decompressioneServeallafineperristabilirei ritmicardio-respiratoriedevitarechepennanganocontiatturemuscolari.BasterannolOminutidieserciziarticolariacorpoliberoalternatiadampieelenteescursionirespira-torie,seguitidaunblandostretchingsuigruppimuscolarichehanno

. lavorato.

ESEMPI PRATICI DI SCHEDEPERBODYBUILDING

Qualchenota di periodizzazione.DatochelavariazionedeglistimoliallenantiinINTENSIT ein

QUALIT fondamentaleperspingerel'adattamentosemprepisuvalorialti,siponeil celebreproblemadellavariazionedellaschedadiallenamento.Perlanorinalecasisticadiquesticorsi,cheprescindedatecnichespecialie daB.B. agonistico,possiamoa grandilineedelineareunpercorsostandard:

1) FASE DI SENSIBILIZZAZIONE MUSCOLARE

Esercizi:Carichi:

. Movimenti:

FONDAMENTALILEGGERI-LENTI E CONTROLLATI (5"-STOP-5"-STOP perogniripetizione)1eserciziopergruppomuscolare3 persettimana4-6settimaneiniziali

Quantit:Nallenamenti:Durata:

Note:-concentrarsisullacontrazione-decontrazione- NON averepuntimorti- movimentofluidoeCONTROLLATO

2) FASEDI COSTRUZIONEMASSA-FORZA(prima parte)

Esercizi:Carichi:Movimenti:

FONDAMENTALIPESANTI .CONTROLLATI MA ESPLOSNInellafaseATTNA1esercizio(o 2)pergruppomuscolare3 persettimana8-12settimane

Quantit:Nallenamenti:Durata:

Primafinalit:l'allenamentoperil bodybuildin8

Note:-Movimentovelocenellafaseattiva-Brevestopin contrazione-Ritornopilento3) FASEDI COSTRUZIONEMASSA-FORZA

(secondaparte)

Esercizi: 1FONDAMENTALE +1COMPLEMENTAREper gruppomuscolarePESANTI peril fondamentale,MEDI peril complementarecomein (2) peril fondamentalecomein (1)peril complementare3 persettimana8-12settimane

Carichi:

Movimenti:

N allenamenti:Durata:

Note:-Scegliereil complementarepidiversopossibiledalfondamentale

4) FASE DI COSTRUZIONE MASSA-QUALIT(prima parte)

Esercizi: 1FONDAMENTALE +1-2COMPLEMENTARIpergruppomuscolarePESANTI peril fondamentale,

. MEDI peril o i complementarivedifase(3)4 persettimanadivisi in 2+2allenamentichelavoranoareediverse(SPLIT-ROUTINE)12settimane

Carichi:

Movimenti:N allenamenti:

Durata:

Note:-Sceglierei 2complementaripidiversipossibilefradi loro efraloroeil fondamentale .-Dividerei gruppimuscolariin 2allenamentidi 3ciascuno-Thnerepresenteil dispendioenergeticochedeveessereEQUlllBRATO:(1muscologrande+1medio+1piccolo)Esempio:

- AllenamentoA: Cosce-Petto-Tricipiti- AllenamentoB:Dorso-Spalle-Bicipiti- Addominaliognivolta.(Altrasplit-partesuperioreeinferiorealternativamente)

TeoriaeMetododellaTabelladiAllenamento I

IIII

5) FASEDI COSTRUZIONE MASSA-QUALIT(seconda parte)

Esercizi: 1FONDAMENTALE+2COMPLEMENTARI(variatidallafasep(eCedenteeaumentatidiserie)per gruppomuscolare

vedifasi precedentivedifasiprecedenti4 persettimanadivisi in 2+2(SPLIT)12-16settimane

Carichi:Movimenti:Nallenamenti:Durata:

Note:.L'allenamentodi INTENSIT in questafasesi ottiene:a)conunamaggiorquantitneicomplementarib) conl'introduzionedelleprimeTECNICHE SPECIALI

(piramidali-setsa calare)

PIERIODIZZAZIONE TOTALE

1)=Fasedi sensibilizzazionemuscolare:4-6 settimane2)=Costruzionemassa-forza1:8-12settimane3)=Costruzionemassa-forza2: 8-12settimane4)=Costruzionemassa-qualit1: 12-13settimane5)=Costruzionemassa-qualit~ 12-16settimane

TOTALE PERCORSO: Da44a59settimane(ugualea:da11a 15mesi)

DUE NOTE AL PIANO DI LAVORO,11':

1) Piccolo glossario di promemoria:Esercizifondamentali:

-esercizichelavoranoil muscoloconaltasinergia- chelavoranoperlopiinmodobiarticolare-cherichiedonocarichipesanti- cherichiedonomovimentiesplosivi(macontrollati)

Esercizicomplementari:-lavoranoil muscoloconmedio-bassasinergia- inmodomonoarticolare- richiedonocarichimedi- richiedonomovimentilentie isotensivi

Carichipesanti:-sonoqueipesichepermettonononpidi6ripetizioni

Primafinalit:l'allenamentoperil bodybuilding

Carichimedi:- permettonononpidi 10-12ripetizioni

Gradodi sinergia:- dipendedalnumerodimuscolichelavoranoinsiemenellostessoesercizio

- altanegliesercizibiarticolarieneifondamentali- bassanegliesercizidi isolamento

2) La tabella iniziale.Molti Autoripreferisconoeducarel'allievo,nellafaseiniziale,almovimentoB.B.conmacchineguidateanzichcoipesiliberi(bilan-cieri,manubri).Noi invecepreferiamoquest'ultimometodoperch:- Le macchineguidateobbliganoil movimentosuunpianorigido.mentrelenostrearticolazionihannodiversipianidi"scorrimento"chepossonoessereassecondatisolodapesiliberi,senzaforzaturetrauma-tiche.- Datochelo scopofondamentaledellaprimissimafasedieducarel'allievoa"sentire"lacontrazionemuscolareeateneregli arti, fralevarieposizioni,inquellaottimaleperunbuonlavoro,tuttoquestolo sipufarecoipesiliberisoltanto,perprovarelevarieangolazio-ni. .- Non ultimo, i movimentifondamentalicoi pesi liberi hannounlivellodi sinergiamoltopialtochenellemacchine.Mentrel'isola-mentomuscolareauspicabilesoloinfasisuccessive,l'altogradodisinergiacoinvolgequiunnumeromaggiorediunitmotorieequeimuscolisinergico-posturalicheaiuterannopoiamantenereunaposi-zionecorrettaconcarichipesanti.- Conseguenzadelleconsiderazionifatte,tendinielegamentirisulta-nocosmoltopirinforzatied"educatialmovimento"colminimodi traumi.- Perognifasedaremo2-3esempiditabelle.


ESEMPI PRATICIlaFASE: Sensibili7.7.azionemuscolare(4-6settimane)

12tabella

Riscaldamentoe stretchingper lO'COSCE StacchidaterrabilanciereI gambeteseADDOME Addominali"crunches"COSCE SquatbilanciereDORSO lat-machineavantiSPAllE lentodietrosedutoPETTO DistensionisupancapianaBICIPITI CuribilanciereTRICIPITI Estensionitricipitis,upancabilanciereDecompressionee stretchingper lO'

Note:loprimasettimana1-2seriealmassimoperogniesercizio(esecuzionecomedaschemagenerale)

3x102x153xl03x103x103x103x103x10

.22tabella

Riscaldamentoe stretchingper lO'SPALLE LentoavantibilancierePETTO DistensionisupancapianaDORSO RematorebilanciereTRICIPITI EstensionitricipitisupancaBICIPITI CuribilanciereGAMBE Squat

}. .

I . ed InsupersenePopaccis utoCOSCE Stacchidaterragambetese 3x10

Note:tabellapi"americana"dellaprecedentemaconstessefinalit.

3x103x103x10 "3x103x10

3x10


2aFASE: Costruzionemassa-forzalaparte(8-12settimane)

1!i!tabella

Riscaldamentoe stretching"per 10'COSCE SquatbilanciereADDOME AadominalicrunchescolpesoCOSCE Stacchida terragambepiegatePETTO DistensionisupancaDORSO RematorebilanciereSPAllE lentodietrosedutoBICIPITI Curibilancierein piediTRICIPITI EstensionitricipitisupancaRelaxe stretchingper 10'

1x15 + 4x64x101x15+4x61x15+5x64x61x15+4x61x15+3x61x15+4x6

Note:sei carichisonoilmassimopossibile,pausaregliallena-menticon2-3giornidi riposoanchesenevenannofattisolo2 persettimana.

DORSO

COSCE

2!i!tabella(altroesempio)

Trazioniallasbarraimp.larga 3x8lat-machineavanti 3x8Squatrespiratorio

}. . 3x20Insupersene .

PulloverrespiratorioMezzi squats . 2x8Calf machinein piedi 3x15Distensionisupancaorizzontale 3x6Pancaaltabilanciereal mento 3x6Aperturelaterali2 manubri 3x8lentodietroseduto 3x6Shrugs(rotazionespalle)con2 manubri3x10Curi2 manubri 3x6Estensionitricipiti2 manubrisupanca 3x8Crunchesaddominolicolpeso' 3x10

POLPACCI

PETTO

SPAllE

BICIPITITRICIPITIADDOME


39 tabella (altro esempio)

Questa tabelladi tipo "americano"richiedeuna periodizza-zione trisettimanalecomele precedenti,ma gli allenamentisonodiversifra loro. Da riservarea principianticon buonepossibilitatletichee giovaniche possanousaregrossicarichi.

1 GIORNATA (vengonoricordatiriscaldamentoe stretchingdafare scrupolosamenteogni voltaper 1O')Squatbilanciere 2x15 +5x6Pancabilanciere 2x15 +5x6Stacchida terrabilanciere 2x15 + 5x6

2 GIORNATARematorebilancierePullover1 manubriolentodietro'sedutoTirateal mentobilanciereCuri bilanciere

Calf polpacciin piediAddominali crunches

5x6/84x85x6/84x84x6/85x10/154x15

3GIORNATA

Squatsfrontali 4x8Pancaalta bilanciere - 4x8Pullovere pancastrettabilanciere 4x8Parallelecol peso 4x6/8Estensionitricipitisu panca 4x6/8Calf polpacciseduto 5x15Addominalielevazionegambe 4x15

Nota: lasciarealmeno3 giorni di riposo fra la 39e la19giornata

Chiudiamogliesempidi questafaseconunatabelladiallenamentochepuesseresiaunica(duepartiintervallateda10-15minutidirecupero)chespezzata,dafareagiornialternilaprimaelasecondaparte.Datocherichiedeuncospicuoaumentodeipesifraleserie(metodoOverload)epadronanzadelmovimento, benechel'allievoabbiabensuperatolafaseinizialeesiaincondizionifisicheeccellenti.

l' r;lI/a .!illali/: '.allcl/all/cII/o per il bodybuilding

4 tabella (altroesempio)"Overload"

Riscaldamentoe stretchingper 10'Pressaa 45

(conaumentocarichi)

leg-curls

Calf machinein piediSquats

leg-exstension

Stacchida terragambeteseAddominali crunches

{recupero10'-15' o altroallenamento}Panca (conaumentocarichi)

Aperturelateralipanca orizz.lat-machineavanti

Rematore1 manubrio

(conaumentocarichi)EstensioniArnold 2 manubriseduto

(conaumentocarichi)Alzate laterali2 manubri

e superseriedi:

Curi 2 manubriin piedi

EstensioniTricipitisu panca

~.

1x 15- 12- 10-8

3x105x154x103x104x84x15

l x15-12-10-83x124x10

1x12-10-8

lx l 2-10-83x12

5x85x12


3aFASE: Costruzionemassa- forza2aparte (8-12settimane)

19Tabella

Riscaldamentoe stretchingx lO'ADDOME CrunchesconpesoCOSCE Squatbilanciere

leg -extensionPOLPACCI CalfpolpacciinpiediDORSO Rematorebilanciere

PulleydorsalisedutoTirateal mentobilanc.Alzatelateraliinpiedi2 manubriDistensionisup'ancaorizzontale~rture laterali2manopanca'altaCuribilanciereinpiediCuridi concentrazione1manubrioEstensionibilanciereangolatopancaaltaEstensioniinbassoal pulley

Rilassamentoe stretchingx lO'NOTE:anchequi,conl'usodi carichipesanti, benepau-

sarecon2 giornidi riposoogniallenamento.

SPALLE

PElTO

4x101x15+4x83x124x12/154x83x124x83x125x83x124x82x12

BICIPITI

TRICIPITI4x103x12

29Tabella(ciltroesempio)

Riscaldamentoe stretchingx 7O'ADDOME Elevazionigambecolpeso 4x10COSCE Pressaa 450 1x15+4x8

Leg-curi 3x12POLPACCI Calfdaseduti 4x15DORSO Pulleydorsaliseduto 4x8

Lat-machinecontriangolo 3x1OLentoavanti-dietrobilanciere 4x10Estensioni2 manubriseduto 3x12Pancaaltacon2 manubri 5x6/8Pancadeclinatabilanciere 3x1OCuri2 manubrialternati 4x8Curiinversoconbilanciere 2x1OEstensioni2 manubri~ncaorizz. 4x8

. Estensioni1manubriodietrolatesta 3x1ORilassamentoestretchingx lO'

NOTE:anchequifarpassareALMENO2 giornifragliallenamenti.

SPALLE

PETTO

BICIPITI

TRICIPITI


43FASE Costruzionemassa-qualit 13parte(12-13settimane)Allenamentosplit: TabellaA =cosce,petto,tricipiti.

TabellaB = dorso,spalle,bicipiti

Riscaldamentoe stretchingx lO'COSCE Leg-extension.

Squato Pressa450leg -curiDistensionisupancaorizzontaleAperture2 manubripancaaltaPancadeclinatabilanciere

EstensioniinbassoalpulleyFrench-pressbilanciereangolatoEstensioniindietro1manubrio{Kick-back}

CrunchesSit- Up

Colfinpiedi

PETTO

TRICIPITI

ADDOME

POLPACCI

TabellaA

3x125x6/83x12

4x83x123x12

3x12/154x8

3x12

4x20

3x10

Riscaldamentoe stretchingx lO'DORSO Rematorebilanciere

Lat-machinedietrolo testaLat-pulleysedutiLentoavantiimp.largaDistensionialternate1manubrioAperture2 manubribustoa 900

CuribilanciereangolatoCuriconcentrazione1manubrioCuriinversoo Hammer-curiColfseduti

SPAlLE

BICIPITI

POLPACCI

TabellaB

4x6/83x123x12

4x83x103x10

4x82xl02xl0

3x15


TabellaA (altroesempio)

Riscaldamentoe stretchingx 7O'COSCE Leg-extension

Hack- squatStacchidaterragambetese

. 3x154/5x8

3x12

PETTO Pancaaltaalmulty-powerAperturelateralipancaorizzontalePullover1manubrio.

EstensionialpulleysopralotestaFrench-press2 manubrisupancaaltaEstensionibasseal'cavo

Colfinpiedi

4x83x123x12

3x154x83x12

3x10

TRICIPITI

POLPACCI

TabellaB (altroesempio)

Riscaldamentoestretchingx 7O'DORSO Rematore1manubrio(alternati) 4x8

Lat-machineavanti' 3x10Trazionialcavocontriangolo 3x10Distensioni2 manubriseduti 4x8Aperturelaterali1manubrio(alternate)3x1ORotazionispallealPek-dek 3x1OCuriseduto2 manubrialternati 4x8CuribilanciereangolatoallapancaScott3x1OCuridiconcentrazioneai cavi 2x15

POLPACCI Colfdaseduto 3x15

SPALLE

BICIPITI

I

I

IO,

'~1'il)'1

(\1

;~,;':1

Primafinalit:['allenamentoperil bodybuilding

53FASE Costruzionemassa-qualit 23parte(12-16settimane)Sipossonoutilizzareletabelleprecedentidella4"faseaumentan-

doi complementaridi 1serie.Naturalmentesi cercherdi variare,quandopossibile,il tipodiesercizio,ricordandosempreladistinzio-nefrafondamentalee complementaree di tenerlidifferentifradiloro.

Le seguentiduetabelleintroduconoalBB agonistico.

1gTabella ( "Bulk and power" ) -al modoamericano.1e4giornoCycletteriscaldamentox 75'

Squats/I/I

leg-extensionlej-curiclfinpiediStacchigambeteseSit-upsconpeso

2e5giornoCycletteCliriscaldamentox 75'

Distensionialternatel manubrioTiratealmentobilanciereRotazionispallecon2 manubriPullovermachineRematorecon1manubrio(alternato)Pancaorizzontale2 manubriCuriseduti2 manubriEstensionitricipitisupancabilanciere(oppurePancastretta)

2x202x122x84x84x88x12/154x84x10/15

4x84x63x83x84x84x84x84x8

Daeseguireconcarichipesantimacorrettamente.

Questaschedausadunquecarichinotevoli,stimolamoltoin altasinergia( =massadi base! ) suesercizifondamentali.Le pausefrale seriesarannodi 2 -3 minutiepi, senecessario.

Dopounperiododi2mesiopportunopassareaunlavorodi isola-mentoe"taglio"muscolare.Sibasasudiunaumentodi 1giornodiallenamentoinpi( totale5allenamentiallasettimana)dovesialle-na la partesuperiore3 voltela settimanae quellainferioreper2volte.Dopounriscaldamentoveloce,cercaredi usareil massimo


caricocheil numerodi ripetizionipermetteenondipi.Riposareilmenopossibilefraleserie.Cercareoradiusarelafasenegativafre-nandoeopponendoresistenza.Duratacomplessiva2 - 3mesi.

29Tabella(Densite massa)=Musclecuts

1-3-5giornoPancaaltabilancierePancadeclinata2 manubriAlzatelaterali2 manubriinpiediTiratealmentobilancierelat-machineavantiRematorealpulleya45Curibilanciereappoggiatialmur>Curi2 m.anubrisedutoEstensionitricipiti2 manubriEstensionitricipitia45concavo

2- 4giornoIperestensioniHack-squatsleg-extensionl.eJ- curls

c1finpiediCalfsedutoCrunchesSit-UpElevazionigambe

5x65x85x85x65x85x65x65x85x85x8

3x105x85x85x85x155x15

4x25}alternati

Conquestometodo(BulkandPowereMusc1ecuts) e laperio-dizzaZonedellasafase( 2mesiperlaprimae2- 3perlaseconda)sientranellapreparazionedelBB agonistico,confinaliteperiodiz-zazioninonpi standard,mafinalizzatia delledatebenprecise(gare,manifestazioni,esibizioni). Perquestorimandiamoadaltrinostrilavorispecifici.

IIBig - arms" : allenamento per braccia da campione.Unesempiodiperiodizzazioneconfinalitagonisti.ca

Ancheseesulerebbedalpresentelavoro,voltoallaculturadibasedegliAllenatori,crediamodifarcosagrataainostrilettorimettendounitinerarioconfinalitagonistichedall'inizioallafine.Lo abbia-mobattezzato"Big - arms"perchcureremonellapartefinalelebraccia( chebeneo malesonosempreil sognon1deiculturisti)


male considerazionichesi farannoperl'allenamentoBig - armspotrannovalereanchesualtrezonecorporee.

Vogliamofarnotarecome,puressendostraordinariamenteeffica-ce,questopercorso anchestraordinariamenteSEMPLICE ( fintroppo,direbberoinItalia,abituatiadarzigogoliealchimiedistraor-dinariacomplessit,mentrechiunqueabbiavistogli allenamentideicampioniUSA statostupitodallaloroelementarit) e dmoltaimportanzaa:-l'intensit"mentale"dellavoro

- i recuperi:noisiamodeisuperallenaticronici! (Neri, 1988)-la differenziazionedelMODODI LAVOROchedarunadifferenziazionedistimoli.

Tabelladibasepreparatoria3 allenamenti x seffimana -durata2 mesic.a.

SquatsPulloverbilanciereDistensionisupancaorizz.TrazionisbarralentodietrosedutoRematorebilanciereEstensionitricipitiCurlsbilanciereStacchidaterragambeteseCalfinpiediSit- ups

1xl0-8-63x151xl0-8-62x101xl0-8-61xl0-82x102x102x102x202x15

SecondatabellasplitA=gambeeaddome8=partesuperiore

. .4 allenamentiper seffimana-durata2 -2,5 mesiTabellaA

SquatsHacko FrontsquatLeg-curlsStacchigambeteseCalfinpiediCalfsedutiCrunchesaddomeGinocchiaalpettoTwistsconbastone

1x12- 10-82x102x102x102x152x152x152x152x25


TabellaB

Distensionisu.pancaorizz.Aperturepancaorizz.2 manubrilat- macnineimpugnaturalargaRematorebilancierelentodietroTiratealmentobilanciereCuribilancierePreaching- curiTricipitibilancierepancaorizzontaleTricipitipulleybassoCuriinversoRotazionepolsiperavambracci

1xl0-8-62xl02xmax.lx10-8-6lx10-8-62xl01xl0-8-62x10lx12-l 0-82x102xl02x15

A questopuntoentral' allenamentoselettivo(1 gruppomuscolarealgiorno)tipicodell'agonista,conunaperiodizzazionecosfatta:

E in questaperiodizzazionela primafasemirata"Big arrns" laseguente(sull'allenamentodellebraccia):

prime6 settimane(esercizisingoli):CuriconbilanciereCurlsmanubriEstensionitricipitiTricipitialpulley

concarichisub.massima/i.

6x66x66x66x6

il;~1 \~, f1

"i

'j

;I.;.

'i'

Primafinalit:['allenamentoperil bodybuilding

ii

seconde 6 settimane(superserie):Curiconbilanciere

}6 6

Estensionitricipiti xCurlsmanubri

}6 6

Tricipitialpulley xsonog/istessiesercizidiprimamainsuperserieterze6 settimane(superserie):

Curiconbilanciere

}Curiconmanubri 6x6Estensionitricipiti

}Tricipitial pulley 6x6

Comesi vedequestafase( 18settimane=4 mesiel/2 ) usaSOLO 4 ESERCIZI, malaloroesecuzione( singoli-superserieanta-gonisti- superseriesullostessomuscolo)nevariamoltola solleci-tazione.Usaresempreil massimocaricopossibileperunaperfettaeseCUZIOne. .

A questopuntoil nostrofuturoagonistapasserattraversounaseriedi tecnichepievolutee checambianoalternativamentedifisionomia

4afase=10x 10"Granpompaggio"safase=15x 3/5"Granpotenza"6afase=tri-sets7afase=Superseriediesaurimento8afase="Drop- setseDown- the- rack"

Ecconelasintesi4afase(durata lO -12allenamenti)"Greatpump"

- Prendere1soloesercizioperi bicipitie 1peri tricipiti-Fareperciascuno10seriex lO rip.riposando1minutofraleserie

-Cambiaregli eserciziin ogniallenamento.Si possonoscegliereanchefra i precedenti.

safase( duratalO - 12allenamenti)"Greatpower"-Prenderesolo1eserciziofondamentaleperallenarei bicipiti;lostessoperi tricipiti.-Fare15serieda3/5ripetizioni,riposando3'fraleserieinizialie5' fraquellefinali.-Aggiungereprogressivamentecaricofraleserie.-Dalla12aserieoccorrercalareil caricoperpoterefare3/5ripe-tizioniOkay,peroccorreesseresicurichesiasempreil piduropossibile.

-Faremeno"cheating" possibile,accettatelenegative-Cercaredicambiare,durantei 10- 12allenamenti,ognivolta

"0'"

10giorno - gambe20 /I - pettoe schiena30 /I - ripOSO40

/I- spallee braccia

50 /I - gambe60

/I- ripOSO

e cos vIa.

oppure: 10giorno - gambe20 /I - pettoe schiena30 /I - ripOSO40 /I - spallee trapezi50 /I - braccia60 /I - ripOSO


l'esercizio,eterminarebicipitietricipiticonunaseriedi25/50ripetizioniadattrezzoquasiscarico.

68fase"Tri-sets"Dopo5- 6settimanedellafaseprecedente( checorrispondonoa10-12allenamenticirca)si passaaiTris- sets: senefanno3xallenamento

Riscaldamento:Curlsmanubrialternati3x8/1Oprima:Preacher- curiCurisedutibilanciereCuribilanciere/I Cheating/I

+Pancaimpugnaturastrettaseconda:Estensionitricipitipancap.TricipitipulleybassoTricipitisu2 pancheterza:CuriinversoRotazionepolsiHammer-curi

} 4x8/10

4x6/15

.}4x6/10

} 3x8/15

Faregli esercizirigorosamentecorretticolmassimopesopossibile.Eseguirecol"cheating"SOLOsull'ultimasuperseriesenecessario.

Riposarel minutoemezzofra lesuperserie.78fase"Superseriedi esaurimento"

Si fauneserciziocomplementareseguitodaunfondamentaleinsuperserie(pre-stancaggio).Esempi:

Curi bilanciere}Trazionialla sbarramanisupinate

Tricipitipulley }EstensionibilanciereTricipitil manubrio }Panca stretta

E'sempreFondamentalecheseguaun complementareEsempipratici(nonpidi 3 supersetsx allenamento).

Panca .SCo~ } 4x8/10CuribllanclereTricipitipulleybasso }Frenchpressbil.ang. 4x8/10


Altriesempidiesaurimentosonoquellidovesiinizial'allenamentospecificoconesercizidi isolamento,poi si passaai fondamentali(curlai cavidi concentrazionepoi curlconbilanciereo manubripesanti). Peri tricipitiKickbackso estensionecon1manubriopoipancastretta,ecc.nonoltrele6settimane.S8fase"DropssetseDowntherack"

MetodiadALTISSIMA INTENSIT dafareallafinedelciclo.Richiedonounpartner,soprattuttonelDTRchetolgaescarichii pesivelocemente.Dausareconprudenzaperchlagrandeintensitpusuperallenare.

- Per ognimuscolosi iniziaconuneserciziofondamentaleclas-sicoeseguitoapiramide(aumentodeicarichi)

- Si passapoi aun Dropo aunDTR (altroesercizioconseriedimanubriomacchinedovevengonoeseguite4 serie,ciascunacon4 scarichiprogressivisenzariposo;al terminesi ricaricaesiriparteperunanuovaserieDrop)

Esemriosuibicipiti:- Cur bilancierepesante

- Curi 2 manubriDropl seriecon pesox il n maxdi ripetizioni5" riposo (secondi,non minuti!)l seriecon pesocalatox il n max reps5/1riposol seriecon pesocalatox il n max reps5/1riposo1 seriecon pesocalatox il n maxreps l' ripososi riprendela serieDrop ancoraper 3 volteEsempio tricipiti:- Panca stretta- Pulley basso Drop

1xl 0-8-6-44x4 :

1x12-10-8-6

4 x 4 serieDrops

/

Questaperiodizzazionee metodo,chesfruttaleconoscenzeela-boratedaicampioniD.S.A.,rendecredibilelosviluppomuscolareiviottenuto,nontantoconformulettechimiche,quantoconallenamentirigidamenteprogrammatieadaltissimaintensit.

ESERCIZIPER IMUSCOLI

ADDOMINALI

obliqui


GINOCCHIA AL PETTO

Inizio

Fine

Primafinalit: l'allenamentoper il bodybuilding

CRUNCHES

Inizio

Fine

ELEVAZIONI GAMBE

Inizio

Fine


TWIST CON BASTONE

Inizio

I~

'p

Fine


ESERCIZI PERI MUSCOLI

DELLE GAMBE

rettofemorale

vastolaterale

vastomediale

grandeadduttore

gracile

bicipilefenioraIe

semiIendinoso

semimembrano

gemelli

soleo


Inizio


SQUAT HACK SQUAT

Inizio Fine

LEG EXTENSION

PRESSA A 450 Fine

Inizio

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Body Building Teoria E Metodo Della Tabella Di Allenamento Emilio They 2

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