QUANDO LO STRESS INGRASSASportman & Fitness - nov/dic 2006

Al giorno d’oggi lo stress sembra essere il responsabile di tutti i nostri guai: gastrite, colite, infarti, allergie, disturbi del comportamento alimentare, insonnia, attacchi di panico, chi più ne ha più ne metta!Ma sapete anche che lo stress fa ingrassare e rende impossibile il dimagrimento? E’ un fatto scientifico ed il vostro livello di stress, o meglio ancora, come rispondete allo stress, determina l’appetito, la distribuzione del grasso corporeo ed il livello di fitness.Personalmente sostengo questa opinione già da una decina di anni, parlando spesso degli effetti negativi dell’ormone principale dello stress, il cortisolo, responsabile dell’equazione:

stress = - muscoli + grasso.Nel 2004, negli USA, è stato pubblicato un libro “The cortisol connection diet” di Shawn Talbott P.H.D, con il quale mi trovo d’accordo su molti aspetti. Approfitto di questo spazio per fornirvi una breve sintesi dei concetti esposti.Al giorno d’oggi negli USA circa il 65% degli adulti è in soprappeso e circa un quarto dei bambini sono obesi. Sembra addirittura che, proprio a causa dell’obesità questi bambini, per la prima volta la vita media della popolazione è destinata ad abbassarsi.Proprio per questo c’è un grande business intorno alle “diete dimagranti”; centinaia di studi clinici hanno dimostrato che quasi tutte le diete funzionano per perdere peso ma che inesorabilmente questo peso viene poi riacquistato nell’arco di sei mesi, un anno, a volte anche con gli interessi.Questo è dovuto a vari fattori:

diete monotematiche squilibrate diete troppo ipocaloriche che causano l’abbassamento del metabolismo diete non accompagnate da attività fisica.

Per esempio le diete iperproteiche – ipoglucidiche, funzionano in maniera incredibile nel controllare la glicemia e perdere peso rapidamente soprattutto per le persone con 15Kg o più di soprappeso, ma dopo un po’, quando i chili da perdere sono meno di 8-9, allora la dieta smette di funzionare (N.D.E personalmente ho visto parecchi casi di persone che hanno perso peso con una dieta ipoglucidica partendo da una condizione di obesità, ma arrivati ad una percentuale di grasso corporeo tra il 15-20%, non riuscivano più a perdere peso nemmeno a carne ed acqua; in questo caso i progressi sono ritornati quando sono stati reintrodotti i carboidrati).La “Cortisol Connection Diet” funziona proprio per perdere quegli ultimi 5-10Kg che non si riescono a smaltire perché più ci si avvicina all’obiettivo più diventa difficile ed è quindi necessario un approccio integrato che coinvolga tutti i processi metabolici collegati al dimagrimento, proprio quello che fa la “Cortisol Connection Diet”.Innanzitutto non bisogna considerarla una dieta restrittiva ma uno stile alimentare rivolto a bilanciare l’apporto di carboidrati, grassi, proteine e fibre considerando sia la quantità ma anche, più importante, la qualità.Possiamo introdurre a questo punto il concetto di indice di equilibrio (Balance Index) che esprime il rapporto qualità/quantità del cibo o dei pasti che consumiamo, più la qualità è alta più questo indice è alto.Consideriamo ora la qualità dei cibi suddividendoli in 4 categorie:

1. Per quanto riguarda i carboidrati la regola generale è che hanno un più alto indice di equilibrio se sono integrali; per esempio una mela intera è meglio di un succo di mela, la pasta integrale è meglio della pasta raffinata, è meglio il pane duro ai 5 cereali che il pane bianco “soffice” che è altamente raffinato.

2. Le proteine ed i carboidrati sono lo “yin e lo yang” della nutrizione e devono essere consumati insieme per un corretto equilibrio. Una fonte proteica magra ad alto indice di equilibrio, può servire a riequilibrare un pasto con un carboidrato raffinato. Per esempio se a colazione consumiamo del pane bianco che ha un basso indice di equilibrio, allora aggiungendo del salmone affumicato e delle uova strapazzate faremo si che la combinazione di un cibo ad alto indice di equilibrio (proteine) con uno a basso indice (pane raffinato) produca un pasto con un moderato indice di equilibrio e fondamentalmente è in questo range che noi dobbiamo stare almeno sempre con la “Cortisol Connection Diet”.

3. Per quanto riguarda i grassi, questi nutrienti dovrebbero essere sempre aggiunti in piccola quantità ad ogni pasto con moderati carboidrati come “regolatori metabolici”. In effetti un cucchiaio di olio, una scaglia di formaggio, una manciata di frutta secca, contribuiscono a rallentare il rialzo glicemico post-prandiale contribuendo a controllare l’appetito e a favorire l’utilizzo dei grassi a scopo energetico durante la giornata. Una porzione di pasta a lato, cioè come contorno, e non un “piattone”, è una buona scelta soprattutto se integrale e con olio di oliva ed una spruzzata di formaggio; meglio ancora se la mischiamo con alcuni vegetali freschi aumentando così il contenuto di fibre.

4. Le fibre sono molto importanti perché, come i grassi, rallentano l’assorbimento degli zuccheri e regolano così la glicemia (fibre solubili) ed inoltre contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà (fibre insolubili). Le fibre sono contenute nei vegetali, nella frutta e nei cereali integrali.

Oltre alla qualità l’altro fattore dell’indice di equilibrio e la quantità. Un problema reale che esiste nella dieta è la necessità di pesare gli alimenti ed inoltre il fatto che la porzione che è corretta per un uomo di 90Kg. non è di certo la stessa per una donna di 60Kg.Ma c’è la possibilità di usare un “trucco” che non lascia scuse per scegliere la porzione corretta utilizzando le dimensioni della propria mano.Per quanto riguarda i carboidrati fibrosi, cioè la frutta ed i vegetali (escludendo le patate, le carote e le rape ricche di amidi) potete scegliere una quantità di frutta e verdura che occupa le dimensioni della vostra mano aperta.Per i carboidrati amidacei (pane, pasta, riso, patate) limitatevi ad una porzione che non superi le dimensioni del vostro pugno chiuso.Come scelta di proteine magre come quelle contenute nelle uova, nello yogurt magro, nella carne magra, nel pesce, la porzione deve corrispondere alla misura del palmo della vostra mano (solo il palmo e non la mano aperta).I grassi, e come grassi intendiamo burro, olio di oliva, olio di lino, formaggio, frutta secca, possono essere assunti nella quantità che può essere compresa nel cerchio formato dal pollice e l’indice facendo il segno dell’o.k.Questo è un metodo molto semplice per evitare di pesare i cibi e contare le calorie; per questo una persona di media corporatura consumerà circa 500Kcal in un pasto equilibrato usando il sistema della mano, ma per esempio una donna di corporatura più piccola avendo una mano più piccola, consumerà un pasto di 400Kcal e d’altro canto una persona più robusta si troverà con un pasto di circa 600Kcal. Così facendo tra colazione, pranzo e cena ci troviamo un totale di

circa 1200 – 1800 Kcal che è il range di calorie associato alla miglior perdita di peso a lungo termine per una persona mediamente attiva.L’ultimo aspetto della “Cortisol Connection Diet” riguarda l’orario dei pasti, che devono essere frazionati, come in altre popolari diete, in vari piccoli pasti e spuntini durante il giorno, per controllare la glicemia ed il cortisolo e di conseguenza controllare l’appetito, mantenere bassi i livelli di energia e favorire l’utilizzo dei grassi a scopo energetico durante tutto il giorno.La “Cortisol Diet” consiste in 3 pasti e 3 spuntini così divisi nell’arco della giornata:

Ore 7,00 : Spuntino (prima di andare al lavoro) Ore 9,00 : Colazione di lavoro Ore 12,00 : Spuntino Ore 14,00 : Pranzo Ore 17,00 : Spuntino Ore 19,00 : Cena Ore 21,00 : Eventuale 4° Spuntino o Dessert

ORARIO PASTOFRUTTA E VERDURA

AMIDI PROTEINE GRASSI

7,00 Spuntino 1 Banana 10 Mandorle

9,00 Colazione 1 Pompelmo Cereali Integrali Yogurt Magro 3 Noci

12,00 Spuntino 1 Pera 1 Pezzetto diFormaggio

14,00 PranzoInsalata a piacere1 ciotola di frutti

di boscoPane integrale Roast Beef Olio di oliva

17,00 Spuntino 1 Mela 10 Arachidi

19,00 Cena Fagiolini e Carote Pasta al farro e lenticchie Salmone Olio di oliva

21,00Eventuale SpuntinoDessert

2 Fette di Ananas1 Quadratino di

cioccolato fondente 80%

Uno spuntino consiste in una porzione di frutta o verdura più una porzione di grassi; il pasto invece consiste in un’adeguata porzione di tutte e 4 le categorie di alimenti: carboidrati, proteine, grassi e fibre.Noterete che ogni spuntino lascia un intervallo di due ore prima del successivo pasto principale che a sua volta lascia tre ore al successivo spuntino.Questo sistema è più pratico perché tanti non hanno il tempo da dedicare ad una colazione completa al mattino presto prima di andare al lavoro, ed inoltre più pasti permettono di controllare meglio la glicemia, il cortisolo, la fame e stimolano il metabolismo.Nel prossimo articolo ci soffermeremo sui principali fattori metabolici coinvolti nell’accumulo del grasso corporeo: il cortisolo, la glicemia, la termogenesi, la serotonina, gli ormoni tiroidei e la noradrenalina.Tutti questi fattori metabolici si possono regolare alimentandoci con il metodo del bilanciamento delle categorie ed aggiungendo specifici integratori come vedremo.

DIETA E CORTISOLOL'ACCADEMIA DEL FITNESS - Wellness & Anti-aging magazine - luglio 2011

Il cortisolo per me è sempre stato “il cattivo”. Essendo io stato uno sportivo a livello agonistico, ha sempre rappresentato lo spettro del “superallenamento”, il fautore del catabolismo, il nemico numero uno del testosterone e degli altri ormoni anabolici. La validità di una strutturazione di metodo di allenamento era condizionata al corretto rapporto tra testosterone e cortisolo. Ma se la quantità, intensità, frequenza d’allenamento incide senza dubbio sulla produzione di cortisolo però può quest’ultimo essere influenzato dall’alimentazione? Innanzitutto dobbiamo parlare un attimo della funzione del cortisolo: ebbene la funzione che in questo caso ci interessa di più è quella di attivare la neoglucogenesi cioè di trasformare le proteine, catabolizzandole, in glucosio per dare energia immediata. In effetti il cortisolo è un ormone coinvolto nella reazione di stress e nelle situazioni di emergenza è importante avere energia di pronto utilizzo (zuccheri) a disposizione per “attaccare o scappare”. Il cortisolo ha inoltre un ritmo circadiano, cioè durante il giorno, dove è più alto al mattino e scende progressivamente verso sera. Questo ritmo risponde ad un’esigenza fisiologica in quanto l’uomo primitivo, quando si svegliava al mattino, essendo a digiuno, aveva bisogno di energia procuratagli dalla neoglucogenesi indotta dal cortisolo per procurarsi il cibo andando a caccia o a raccoglierlo (cacciatore-raccoglitore). Ebbene se il cortisolo serve ad alzare la glicemia è ovvio che l’assunzione di carboidrati tende a smorzare la sua produzione, per questo è importante assumere dei carboidrati nella prima colazione del mattino ma, attenzione, questi carboidrati devono essere a basso indice glicemico cioè ricchi di fibre perché un repentino ed eccessivo innalzamento della glicemia tende a causare successivamente un’ipoglicemia reattiva, dovuta all’eccessiva stimolazione dell’insulina che dà inizio ad una nuova produzione di cortisolo. Viceversa vari studi indicano che un pasto proteico stimola la produzione di cortisolo (Increased salivary cortisol reliably induced by a protein-rich midday meal E. Leigh Gibson et al.). Il livello di cortisolo salivare è stato misurato in individui sani dopo un pasto ricco di proteine (32%) ed un pasto povero di proteine (5%). L’aumento della secrezione di cortisolo è risultata essere correlata alla proporzione di proteine del pasto. La misurazione del cortisolo salivare è una tecnica attendibile in quanto è esente da stress e può essere ripetuta frequentemente. Il risultato di questo e altri studi suggeriscono che più è alto l’apporto di proteine maggiore è la secrezione di cortisolo. Questo può essere spiegato in relazione alla fase di un meccanismo omeostatico in risposta ad un’alta concentrazione di aminoacidi. L’abilità del cortisolo di aumentare la gliconeogenesi e ridurre l’uptake di glucosio dovrebbe contribuire a rimuovere gli aminoacidi dal torrente circolatorio. In questo caso non

c’è conflitto nel conosciuto effetto controregolatorio del cortisolo. Sebbene l’insulina sia aumentata dopo ognuno di questi pasti la produzione di cortisolo non è inevitabilmente associata in maniera inversa all’insulina.Anderson et al. hanno dimostrato che i livelli di cortisolo erano più alti in uomini che seguivano una dieta alta in proteine e bassa in carboidrati per dieci giorni rispetto ad una dieta povera di proteine e alta in carboidrati. Comunque è stato osservato che la dieta iperproteica in questo studio aveva anche innalzato il CBG (cortisol-binding globulin - proteina legante il cortisolo) e di conseguenza forse i livelli di cortisolo libero non variavano in maniera significativa. La risposta della secrezione di cortisolo è molto variabile ed è correlata in maniera negativa (cioè minor produzione di cortisolo) nei soggetti che seguono abitualmente una dieta iperproteica con relativo adattamento degli enzimi epatici richiesti per il metabolismo aminoacidico e quindi una minor necessità di una risposta omeostatica da parte del cortisolo; viceversa una maggior produzione di cortisolo, soprattutto nella donna, può riflettere uno scarso adattamento alla dieta iperproteica con effetto negativo sulla sensazione di benessere psicologico. Alcune evidenze scientifiche dimostrano che mantenere una dieta iperproteica possa stimolare cronicamente l’asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surreni) e un aumento degli ormoni vasocostrittori. L’aumento della stimolazione dell’asse HPA e del cortisolo sono senza dubbio legati all’aumentato rischio di insulino resistenza, trigliceridemia, ipercolesterolemia. Inoltre la riduzione del rapporto carboidrati/proteine in maniera cronica è associata ad un peggioramento dell’umore sebbene sia stato osservato che questa dieta può influenzare negativamente l’umore attraverso la scarsa accettazione dei cibi da parte dei soggetti. Una dieta a bassi carboidrati altera il metabolismo del cortisolo indipendentemente dalla perdita di peso. In uomini obesi aumenta la rigenerazione del cortisolo tramite l’11B – HSD1 e riduce l’inattivazione del cortisolo tramite l’A-anelloriduttasi nel fegato senza alterare l’11B-HSD1 adipocitaria.Durante i periodi di stress cronico, come quando si segue una dieta stretta, il cortisolo si alza e manda il segnale alle cellule adipose facendo loro accumulare più grasso possibile. È una sorta di adattamento finalizzato a conservare il grasso per garantire la sopravvivenza. Questo avviene anche tramite l’inibizione della produzione di ormoni che stimolano la riduzione del grasso come l’ormone della crescita ed il testosterone che normalmente contrastano gli effetti del cortisolo.Mentre un bilancio energetico negativo e la perdita di peso portano ad una diminuzione del cortisolo, la dieta “yo-yo” cioè l’incapacità a mantenere il controllo alimentare aumenta il livello di stress al quale corrisponde un aumento del cortisolo. La distinzione tra riduzione calorica e dieta yo-yo è fondamentale in quanto è stato dimostrato che la restrizione calorica che porta alla perdita di peso e al suo mantenimento è associata alla diminuzione della mortalità in tutte le sue cause (National Heart Lung and Blood Institute) ma lo stress e l’elevazione del cortisolo può impedire il calo di peso e favorire il grasso a livello addominale aumentando il rischio cardiovascolare e la resistenza insulinica. L’insulino resistenza contrasta la perdita di grasso ed il cortisolo alto riduce la leptina aumentando l’appetito e rendendo ancora più difficile rispettare la dieta. Se diete iperproteiche e comportamenti alimentari troppo restrittivi possono aumentare i livelli di cortisolo è altresì vero che anche una dieta ricca di carboidrati raffinati ad alto indice glicemico ha un effetto di iperstimolazione dell’insulina che porta al sovrappeso e alla resistenza insulinica. Nell’obesità la produzione di cortisolo è selettivamente incrementata all’interno del tessuto adiposo. L’enzima 11HSD1 rigenera il cortisolo del cortisone all’interno del tessuto adiposo e del fegato. L’insulina inibisce l’11HSD1 in quanto normalmente i carboidrati inibiscono la produzione di cortisolo ma le persone sovrappeso diventano spesso insulino resistenti cioè diventano progressivamente immuni all’effetto dell’insulina. Di conseguenza l’aumento della produzione di cortisolo nelle persone sovrappeso è la conseguenza di questa insulino resistenza che impedisce l’inibizione dell’11HSD1.Ma allora quale può essere l’alimentazione più idonea per prevenire l’aumento di peso e l’aumento del cortisolo?In uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine del Dr. David Jenkins e colleghi dell’Università di Toronto, sono stati monitorati due gruppi di persone alle quali è stata data la stessa quantità e tipo di cibo però in un gruppo diviso in tre pasti e nell’altro gruppo diviso in diciassette (si ben diciassette) cioè quella che i ricercatori chiamano la dieta dello “smangiucchiatore”. Ebbene dopo solo due settimane nel gruppo degli smangiucchiatori il colesterolo era sceso più del 15%, i livelli di cortisolo erano più bassi del 17%, i livelli di insulina erano calati quasi del 28%. Quindi mangiare poco e spesso, soprattutto cibi a basso indice glicemico, può essere la soluzione. Se abbiamo parlato dei problemi causati dal cortisolo alto bisogna però specificare che, come per tutti gli ormoni, il cortisolo non deve avere essere né troppo alto né troppo basso. A volte nell’adulto più o meno anziano, soprattutto a causa di stress cronici ripetuti e protratti nel tempo, si può avere la cosiddetta sindrome da esaurimento surrenalico o il cosiddetto “burn out” come lo definiscono gli americani. A volte gli anziani, anche per problemi masticatori e di alterata secrezione gastrica, tendono a limitare i cibi proteici e questo quindi può contribuire ad un’ulteriore diminuzione del cortisolo. Ci sono molte sostanze naturali che agiscono modulando il cortisolo ma in questo articolo, per motivi di spazio, mi limiterò a citarle solamente riservandomi di trattarle in modo più approfondito in un successivo articolo: fosfatidilserina, vitamina C, omega3, rhodiola rosea, ginseng, ginko biloba, teanina, estratto di radice di withania sonnifera, kava-kava, estratto della corteccia di magnolia, betazitosterolo, acetil carnitina, tirosina, BCAA e altre.Viceversa la caffeina e gli altri stimolatori del sistema nervoso centrale aumentano la produzione di cortisolo; anche la curcuma ha un effetto di modulazione del cortisolo aumentandone l’efficacia.