8/8/2019 DCSS Training 27 - Attivo o Passivo

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 Lento in piedi reloaded – 1 – Attivo o passivo?

In questi articoli ritorneremo sul lento in piedi, con una serie di considerazioni che sto preparandoper il libro: questi pezzi possono sembrare sconclusionati e slegati fra loro, ma sarà il libro chedarà loro il filo logico e l’omogeneità.

Abbiamo già visto le differenze fra la panca e il lento in piedi, the press  come lo chiamano glianglosassoni: l’angolo di utilizzo del pettorale è maggiore nella prima rispetto al secondo. Loschema motorio della panca è del tutto differente da quello del lento in piedi ed essere forti inquesto esercizio non ha transfer sulla panca, checchè ne dica una certa corrente di pensiero.

Chiaramente, se avessi un massimale di 150 kg  di lento in piedi, come minimo avrei 200 kg  dipanca, ma semplicemente perché sarei un mostro mutante caduto da piccolo nella pozione magicadi Panoramix e poi asciugato con i raggi gamma.

Il lento in piedi è però un esercizio eccezionale sia per lo sviluppo muscolare che crea che per leabilità motorie che insegna:

Poiché l’esecutore è in piedi senza appoggi su schienali o panche, il movimento richiedel’uso di tutti gli stabilizzatori del tronco e delle spalle. Vengono utilizzati tutti i muscoli dellaparte superiore del corpo, in particolare il trapezio e tutti i muscoli che muovono la scapola,a differenza della panca. Per questo motivo è un ottimo complementare di questa per unosviluppo fisico completo.

L’esercizio insegna a generare tantissima forza nella fase iniziale del movimento proprioper sfruttare al meglio il pettorale: l’angolo di azione ridotto si trasforma in un vantaggiodidattico in quanto è necessario essere più bravi ad usare questo muscolo. In chiusura

insegna a ruotare correttamente indietro le spalle: questo come vedremo è necessario siaper la prestazione che per la salute della spalla stessa. Chi non ruota bene le spalle nonsarà mai un forte “presser”. 

Nel proseguimento della trattazione sarà evidente che saper ruotare la scapola e mettersiin assetto per generare molta forza siano due aspetti intimament legati.

Cosa visualizzare

Nei disegni di sinistra uno schema mentale in cui l’esecutore interpreta il movimento come unaestensione dell’avambraccio che a sua volta ”trascina” la spalla nella rotazione. Questaimpostazione è errata perché l’atleta si focalizza sui tricipiti: spinge il bilanciere con le braccia,agendo sui gruppi muscolari più deboli, e poi con le spalle.

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A destra il corretto modello mentale: l’alteta spara i gomiti verso l’alto e indietro, a volerscaraventare il bilanciere dietro di lui. In questo modo l’attenzione è per tutti i muscoli del tronco e poi per i tricipiti che ovviamente verranno attivamente utilizzati. La comprensione che sono i gomitia muoversi e non le mani è fondamentale per apprendere il corretto schema motorio: sparare igomiti in alto!

Potenziamo il pettorale

Nei fotogrammi di sinistra sollevo il bilanciere dagli appoggi in maniera “passiva” , a destra in maniera “attiva” . Le due posture non sembrano così diverse, ma il cambiamento è sostanziale: èproprio questa similitudine che inganna, meglio sarebbe una ripresa di lato ma in questo caso ipesi coprono sempre parte del tronco.

Utilizzando invece gli elastici è possibile osservare le vere differenze. A sinistra stacco e vengoindietro, semplicemente. A destra mi posiziono preventivamente sollevando il torace e deprimendoe adducendo le scapole, come già visto nell’adduzione light per la panca, solo che in questo casolo faccio in piedi. Poi stacco il bilanciere e vengo indietro mantenendo questa postura.

Così facendo ho tutti i vantaggi dell’”adduzione delle scapole” :

Una miglior stabilità articolare data dalla co-contrazione di tutti i muscoli delle spalle. Chiaramenteper sollevare il torace devo inarcare la schiena, pertanto utilizzo anche gli erettori spinali chebloccano così la spina, proteggendola.

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Un aumento dell’angolo di utilizzo del pettorale perché sollevare il torace permette di distanziaremaggiormente il pettorale dall’omero, come evidenziato nel disegno seguente.

Apparentemente il guadagno sembra minimo ma in realtà è sostanziale, dato che l’esercizio èmolto sfavorevole al pettorale e qualsiasi assetto che permette di recuperare gradi di utilizzo portaad un migliore vantaggio meccanico.

Questo è l’assetto “attivo” : a questo punto è molto più facile impostare il movimento come unospostamento dei gomiti verso l’alto. Il lento dietro insegna così ad elevare il torace, il movimento di

base dell’adduzione delle scapole nella panca: in questo senso l’esercizio ha un vero valoredidattico.

Le fasi iniziali del movimento a partire dai due assetti: si nota come a destra la postura assomigliallo schema mentale dello “spingere i gomiti in alto” , sicuramente più di quella a destra.Esercitatevi: questo posizionamento richiede di essere molto più DCSS  rispetto all’altro, pertantouna volta assimilato il mix fra assetto, contrazione muscolare e “durezza”  della schiena fa

chiaramente percepire una maggiore produzione di forza.

Zona delcarico

Zona del

pettorale

Zona del

deltoide

La zona delpettorale aumenta

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