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Lento in piedi reloaded 2 Attivo o passivo?

No, non un refuso di stampa, il titolo corretto: nel precedente abbiamo visto come sia possibileun setup iniziale passivoo attivo, in questo invece come evitare una chiusura passivaeottenerne invece una attiva. Nel prossimo, infine, descriveremo le differenze fra praticheomosessuali attivee passive, vi invito a inviarmi foto e resoconti dei vostri esperimenti.

Questi fotogrammi sono relativi ad un esercizio descritto oltre un anno fa in un primissimo articolosullarticolazione della spalla: a braccia tese, spingere il bilanciere verso lalto utilizzandosolamente il trapezio.

Oramai sappiamo bene che una scapola che ruota malealtera il ritmo scapolo-omeraleaumentando il conflitto fra omero ed acromion: lesercizio vuole insegnare la corretta rotazione edelevazione della scapola nella parte finale del movimento di abduzione dellomero, ma si prestamolto bene a descrivere una chiusura di un lento in piedi.

A sinistra, pertanto, una chiusura passivain cui latleta si a braccia tese, ma il peso lo

schiaccia, lo domina. A destra una chiusura attivain cui latleta continua a spingere via ilbilanciere anche se a braccia completamente estese, non schiacciato ma il carico propriopercepito come pi leggero rispetto al caso precedente.

Lo so che state pensando che siano tutte fregnacce tipo il collegamento mente-muscolo chepotenzia la contrazione perch si guardano i muscoli contrarsi, per vi invito a provare: caricatecirca il 70% del carico che usate per il lento in piedi e fate una ripetizione, rimanendo a bracciaestese. Adesso dalla posizione di normale chiusura, volontariamente, provate a spingere pi in altoche potete il bilanciere, contraendo il trapezio e sollevando quanto pi potete le spalle. Dovrestesentire meno tensione dentro le articolazioni!

La chiusura attivanon un accessorio degli ultimi centimetri di traiettoria, ma derivadallimpostazione attiva di tutta la seconda parte dellalzata, pertanto necessario comprenderecome sfruttarla.

1 Il bilancieresi solleva

2 - perch lascapola ruota

3 e sieleva

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Il ruolo del trapezio

In tutti i modelli che abbiamo visto i muscoli coinvolti nel movimento sono sempre i soliti pettorali edeltoidi: questa una semplificazione necessaria per descrivere il movimento, ma non deveindurre in errore. Ad esempio, il sovraspinato agisce da muscolo motore insieme al deltoide e nonha un ruolo di semplice extrarotatore e stabilizzatore, come il pettorale non partecipa solo alla

prima parte del movimento ma rimane anche nella seconda un importante stabilizzatore dellomeronella cavit glenoide.

Il lento in piedi allena pesantemente il trapezio, un muscolo poco in palestra rispetto al grandedorsale che fa la forma a Vdella schiena, anzi da molti considerato antiestetico perch se troppospessorende meno squadrate le spalle e allarga la base del collo, in una fisionomia dascaricatore di porto.

Il trapezio un muscolo potentissimo ed estremamente complesso e nel disegno sono riportati iprincipali movimenti a cui si aggiungono la rotazione indietro e laterale della testa: formato da tredifferenti sezioni che si articolano distalmente sullacromion, sulla spina scapolare e sul marginemediale della scapola, permettendo a questa una variet immensa di movimenti anche opposti

quali lelevazione e la depressione.Notate come sia coinvolto nella parte centrale e finale del movimento di lento in piedi, pertanto importante imparare a sfruttarlo al meglio.

Facendo riferimento allarticolo sul ritmo omero-scapolare, il trapezio agisce in sinergia con ilserratus, quel muscolo che dentellale costole, in modo da creare una coppia di forze per farruotare correttamente la scapola.

Il problema che noi possiamo agire abbastanza facilmente sul trapezio ma molto meno sulserratus: qualcuno riesce a farlo contrarre? Provate e scoprirete che non per niente semplice.Come personale opinione, ci tengo a dirlo, non credo molto negli esercizi specifici per il serratus,n che possano esistere squilibri muscolari relativi a questo muscolo.

Penso, invece, che esistano delle posture possibili solo utilizzando questo muscolo: in pratica nonva fatto contrarre specificatamentequanto identificare lassetto che necessita del suo utilizzo.Spostare in alto e in avanti il torace e addurre e deprimere le scapole con conseguente tilt

Trapezio

superiore

Trapezio

medio

Trapezioinferiore

RetroposizioneRetroposizione

ElevazioneElevazione DepressioneDepressione

EstensioneEstensioneAbduzioneAbduzione

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posteriore possibile solamente utilizzando ancheil serratus, imparate questo posizionamento,allenerete questo muscolo. Per questo motivo far sempre riferimento al trapezio, che invece molto pi controllabile.

Sono passivo

Questa una chiusura passiva, che deriva da una impostazione passivadella seconda partedel movimento: spingo il bilanciere e estendo completamente le braccia, per c qualcosa che

non va. Anche visivamente, per quanto i fotogrammi siano statici, non restituisco una immagine dipotenza, eppureil movimento completo.

La linea tratteggiata la verticale passante per il bilanciere nel fotogramma iniziale A: notate comequesto si sposti esclusivamente verso lalto. In questo caso, pertanto, non sto utilizzando a pieno iltrapezio perch non sposto indietro la spalla n estendo completamente il braccio.

In questa esecuzione percepisco che il carico in chiusura mi spinge verso il basso, mi schiaccia. Inquesto caso ho interpretato il movimento come una spinta di tricipiti, che solitamente quanto faun principiante o un soggetto che utilizza un peso di circa la met del suo peso corporeo oaddirittura meno in serie a molte ripetizioni, tipiche nellutilizzo dellesercizio per allenare le spalle:per quanto il movimento sia complesso, il carico scarso e pertanto gestibile in questo modo.

visualizzo

AA BB CC DD EE

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Questo ci che dovete visualizzare nella seconda parte del movimento: sono sempre i gomiti chedevono muoversi, ma dovete immaginarvi di spingerli pi in alto e pi indietro che potete come seil bilanciere dovesse staccarsi dalle vostre mani.

Dovete immaginare che le vostre scapole ruotino e si sollevino il pi possibile, tirando verso lalto il

torace mentre voi lo spingete in avanti. In questo modo utilizzerete a pieno il trapezio e,chiaramente, tutti gli altri muscoli che muovono le spalle.

e divento attivo!

25Kg25Kg

DFFIPP s25Kg25Kg

DFFIPP s25Kg25Kg

DFFIPP s 1 bilanciereva in alto

2 - eindietro piche si pu

3 - sollevando

4 e ruotando lescapole

5 spostando iltorace in avanti

6 - e inalto

25Kg25Kg

DFFIPP s25Kg25Kg

DFFIPP s25Kg25Kg

DFFIPP s

F

F GG HH

I

I LL

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Questo il risultato: facendo riferimento alla linea verticale relativa al centro del bilanciere delprimo fotogramma F, il bilanciere si sposta in alto eindietro, il mio torace si sposta in alto einavanti. Notate come il bilanciere salga da Fa Iper poi tornare indietro da Ia L: lincastro.

Il bilanciere sale pi della chiusura passivaperch la scapola ruota maggiormente, quando nelfinale serro i gomiti, contraggo il trapezio e sposto ancora in avanti il torace la scapola ruota ancora

e il bilanciere scende, incastrandosiin una specie di buca. Questa la sensazione che si prova.Un confronto

Il confronto fra le due chiusure evidenzia le differenze, di seguito le pi importanti:

In Eil bilanciere pi in avanti rispetto alla spalla, necessario continuare a generareforza per tenerlo in quella posizione, in L il peso molto pi sulla verticale che passa per ipiedi. La contrazione di tutti i muscoli ha in questo caso lo scopo di mantenere la posturaad arcoma non necessario generare forza per sostenere il peso.

In Ela scapola meno ruotata e meno tiltata posteriormente che in L: in E evidente il tiltanteriore rispetto ad L, questo fa si che in L il conflitto omero-acromiale sia inferiore che inE.In L la scapola fornisce pertanto una migliore base di appoggio allomero.

Attenzione: in Ese rilassate i muscoli il peso casca a terra, in L vi fate male perch larcocessa di esistere e gli omeri premono dentro le spalle. Provate con un carico del 40%delvostro massimale, rilassando lentamente i muscoli: queste prove si effettuano molto benecon i pesi gommati.

LLEE LLEE

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Questo tipo di chiusura ricalca il finale dei sollevamenti olimpici, in cui l incastrorisultafondamentale per mantenere sopra la testa pesi sicuramente non gestibili con la forza dellebraccia o delle spalle: necessario un assetto che permetta di tenere il carico senza sforzimuscolari, se non per mantenere lassetto stesso. Poich noi lo useremo con carichi spinti dallenostre braccia, veramente difficile farsi male perch il bilanciere scarrucolaindietro: i pesi ingioco sono sempre gestibili.

La chiusura attiva potenzia notevolmente tutto lesercizio, perch per ottenerla necessarioimpostare met dellalzata in modo da utilizzare il trapezio correttamente. Dovete pertantoricercare, in ogni ripetizione, il movimento di spinta continua in alto ed indietro del bilanciere elinfilatafinale sotto di lui spostando il torace in avanti, mantenendo sempre il petto in fuori.

Questa seconda parte del movimento sempre assente. Ci accade perch non si considera illento in piedi come un esercizio performante, in cui ricercare il massimale, ma piuttosto un modoper colpire certi distretti muscolari. Ricercare il massimale, invece, costringe necessariamente adimparare ad utilizzare il trapezio altrimenti i pesi non salgono: sempre il voler superare un limiteche fa aguzzare lingegno!

Il problema che come sempre un movimento performante anche un movimento sicuro per

lintegrit della spalla: paradossalmente un atleta da 100 kgdi massimale di lento in piedi ha unoschiacciamento della cuffia dei rotatori minore di uno che si allena in 3 x 10con 20 kg a pomparema ogni ripetizione con una chiusura come la E.

Dato che ci che conta in un problema cronico lesposizione allo stimolo oltre che lintensit diquesto, tutti questi 3 x 10a carico scarsissimo possono avere alla lunga un effetto ben peggioredei 6 x 2dellatleta con personale di 100 kg.

Comprendo che imparare un movimento del genere leggendo un pezzo scritto senza un confrontodiretto possa essere frustrante, ma se dedicate un minimo di tempo a questa tecnica nonlabbandonerete pi proprio perch sentiretein ogni ripetizione il movimento pi pieno, potentee leggero sulle spalle