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Quanto è stretta la panca stretta

La panca stretta è utilizzata come variante della panca “classica” per enfatizzare l’uso dei tricipiti. Nel disegno il motivo: avvicinare le mani al centro del bilanciere fa si che l’angolo fra il braccio e l’avambraccio sia molto più “chiuso” quando il bilanciere è al petto rispetto ad una presa più distanziata. L’escursione del bilanciere per estendere le braccia è così maggiore e il tricipite deve accorciarsi molto di più, subendo uno stress allenante maggiore.

La panca stretta è il classico esercizio “non codificato” nel senso che non esiste un regolamento o una esecuzione canonica con cui confrontarsi, la distanza fra le mani sul bilanciere è libera e ognuno sceglie la propria: cosa succede allo stringersi dell’impugnatura?

In A l’assetto della panca piana visto dall’alto rispetto allo schienale: il bilanciere appoggia, con l’impugnatura indicata, su quel punto del torace. In B la distanza fra le mani viene diminuita e gli omeri si muovono vicino al torace.

Per mantenere il gomito sotto la mano, cioè l’avambraccio perpendicolare al terreno quando il bilanciere è al petto, è necessario che il bilanciere appoggi più in basso, verso la pancia. Solitamente l’esecutore preferisce appoggiare il bilanciere sempre nel solito punto, perciò la regola del gomito sotto la mano non può più essere rispettata:

In C il soggetto flette maggiormente il gomito e trasforma la panca stretta in una specie di french press: provate, è proprio evidente.

In D, proprio per evitare di flettere eccessivamente i gomiti, l’atleta li sposta lateralmente, allontanando gli omeri dal torace.

AA BB

CC DD

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Il soggetto che esegue la panca stretta, a seconda delle sue forme antropometriche e delle sue preferenze, preferirà un assetto più verso C o verso D.

Nelle foto tre impugnature progressivamente più strette, dalla larghezza spalle ad avere le mani che praticamente si toccano. Notate come, allo stringere dell’impugnatura, i gomiti si spostino progressivamente verso l’alto e gli omeri intraruotino sempre di più.

AA BB CC

Tra

sfer

imen

to F

orz

a

Zona del carico

Zona del pettorale

Zona del deltoide

AA

Tra

sfer

imen

to F

orz

a

Zona del carico

Zona del pettorale

Zona del deltoide

BB

Tra

sfer

imen

to F

orz

a

Zona del carico

Zona del pettorale

Zona del deltoide

CC

Zona del pettorale

Zona del pettoraleZona del pettorale

Zona del pettoraleZona del pettorale

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Nel disegno della pagina precedente l’effetto della minore estensione indietro dell’omero al diminuire della larghezza dell’impugnatura: il pettorale non viene sfruttato per tutta la sua potenzialità dato che il movimento di risalita inizia ad un angolo sempre maggiore.

Ciò significa che il pettorale ha un intervallo d’azione in cui può accelerare il bilanciere minore: più l’impugnatura è stretta, meno tempo ha il pettorale per agire sul bilanciere, minore sarà la sua velocità, maggiore sarà il tempo in cui tutti i muscoli dovranno generare forza per permettergli di arrivare al termine del movimento, che risulta tra l’altro anche più “lungo” al diminuire della presa.

La panca stretta mette così sotto stress le capacità dei muscoli di generare forza per tempi prolungati, oltre che enfatizzare l’uso dei tricipiti.

Il problema di una impugnatura troppo stretta è l’extrarotazione degli omeri necessaria per spostare il bilanciere verso l’alto: nelle foto risulta evidente che il movimento è composto da una estensione dell’omero, dell’avambraccio, ma anche da una rotazione in fuori dell’omero stesso.

Una presa troppo stretta mette sotto stress gli extrarotatori dell’omero: provate il movimento, sentirete la classica “pressione” dentro le spalle. Non è mia intenzione fare del terrorismo psicologico con nefasti scenari di tendini strappati, però un’impugnatura di questa “strettezza” è molto impegnativa per tutte le articolazioni: per i gomiti e i polsi oltre che per le spalle.

Per essere utilizzato come esercizio complementare pesante per la panca, il mio consiglio è pertanto di utilizzare un’impugnatura al minimo larga quanto le spalle in modo da far scorrere gli omeri lungo il torace: enfatizzerete l’uso dei tricipiti utilizzando uno schema motorio quanto più simile a quello della panca piana regolare, massimizzando l’effetto dell’esercizio.

Extrarotazione dell’omero