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Cristina Fusi

Cinque stagioniin cucina

23 menu e tanti suggerimenti per scoprire l’energia dei cibie portarla tutti i giorni in tavola

Introduzione di Roberto Rossi

Cinque stagioni in cucina

Cristina Fusi

23 menu e tanti suggerimenti per scoprire l’energia dei cibi

e portarla tutti i giorni in tavola

Terra Nuova Edizioni

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PrefazionePrima che la mia anima mi consigliasse, dubitavo del valore del mio lavoro. Ora ho capito che gli alberi fioriscono

in Primavera e fruttificano d’Estate senza cercare lodi; e le loro foglie cadono in Autunno e i lororami restano spogli d’Inverno senza timore di biasimo.

K. Gibran, Pensieri e Meditazioni

Il sole, la luce, l’aria, l’acqua, le persone, i fiori, le piante, i colori, le relazioni, i cibi, ogni aspettodell'universo è permeato di energia, ed è questa che nutre ogni momento della nostra vita. Se im-pariamo a riconoscerla e a trasformarla, allora possiamo usarla per raggiungere i nostri obiettivi.Non solo l'energia del cibo naturalmente, dalla quale prende l'avvio il nostro libro che, attraversogli alimenti, vuole aiutarci a intraprendere un nuovo cammino, quello “energetico”. Prendiamoper esempio una fragola e una carota, cresciute nel loro habitat naturale. Ciascuna possiede lapropria peculiarità e la propria polarità yin-yang, che potranno essere più o meno esaltate aseconda del nostro modo di impiegarle in cucina. All’inizio ciò può apparire molto complicatomentre in realtà è molto semplice, come vi dimostreremo nelle pagine a seguire. La tradizione orientale ha risposto identificando cinque stagioni, ciascuna delle quali corrispondea un tipo di energia. A ognuna di esse abbiamo associato dei menu realizzati senza l'impiego diprodotti animali, cereali brillati, farine bianche, zucchero e prodotti che lo contengono: quinditutti i piatti sono preparati con ingredienti sani e salutari.L'intento di questo ricettario è aiutare a promuovere equilibrio e salute. Sembra ridondanteripeterlo, visto che lo sentiamo affermare migliaia di volte, ma prevenire è molto meglio (e piùfacile) che curare. Alla prevenzione, però, ognuno attribuisce un significato diverso: qualcunopensa ai vaccini, altri ai check-up periodici o alle visite specialistiche dal luminare più famoso. Perquanto mi riguarda sono convinto che lo stato di salute delle persone dipenda in larga misura dalcibo, e che un'attenta formazione alimentare permetterebbe la riduzione della spesa sanitaria cheha ormai raggiunto cifre con troppi zeri. Mi auguro quindi che i pasti “energetici” di cui approfondiremo i concetti in questo libro possanoessere un valido contributo in questa direzione.

Roberto Rossi

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L’arte della cucina consiste nel prendere gli alimentiche la natura ci offre e intervenire sulla loro energiaattraverso il calore, il tempo, le combinazioni, i con-dimenti e altre nostre manipolazioni, in modo daricavare ciò di cui abbiamo bisogno. In inverno dob-biamo riscaldarci, in estate disperdere calore. A voltedobbiamo concentrarci, altre volte rilassarci o sentirci

più elastici e ricettivi, altre ancora abbiamo bisognodi essere concreti e decisi, capaci di vedere lontanoo di guardare dentro di noi.Intuitivamente nessuno sente il bisogno di mangiareuna zuppa di cavolo bollita per ore e ore in pienoferragosto, così come nessuno avrebbe l’ardire dialimentarsi con un gazpacho (minestra di pomodoro

La cucina energetica

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ghiacciata tipica della cucina spagnola) in una rigidagiornata d’inverno. Se in queste scelte il buonsensoè sufficiente a farci da guida, in altre circostanzequali accorgimenti si possono adottare? Affinchéuna ricetta abbia energia è necessario che ne ab-biano anche i singoli elementi che la compongono. I cibi più ricchi di vitalità sono quelli freschi consu-mati nella loro integrità: i cereali completi, la verdurae la frutta fresche, le erbe spontanee, i semi oleosi,le radici. Particolarmente provvisti sono poi i ger-mogli, di fatto capaci di dar vita a una nuova pianta.Al contrario, tutto ciò che viene manipolato (farineraffinate, zucchero bianco, piatti pronti ecc.) perdela propria forza. Più tempo passa dalla raccolta epiù cala la vitalità. Perciò se non si usano subito,conserviamoli in frigorifero e consumiamoli in tempibrevi, frutta e verdura tagliate a pezzetti vanno con-sumate rapidamente. Perché gli alimenti diano ilmeglio di sé è necessario anche che siano coltivatisenza sostanze chimiche, raccolti nel periodo giustodell'anno e conservati correttamente. Anche lascelta di prodotti locali è fondamentale, perché laloro energia è più consona alla nostra.

I metodi di cotturaL'energia dei cibi può venire trasformata dallo stiledi cottura, come indicato anche nell'illustrazionea pag. 8 Le cinque trasformazioni. Un esempio classico è quello della carota: la pos-siamo mangiare cruda grattugiata o tagliata sottile,saltata velocemente in padella con un filo d’olio,oppure fritta in tempura, e avrà un’energia fuoco.Cotta a vapore possiederà un’energia terra, tagliataa pezzi e cucinata nel forno, o nella pentola apressione, avrà un’energia metallo. Stufata conpoca acqua in una pentola di coccio per una qua-rantina di minuti acquisirà un’energia acqua, men-tre tagliata sottile e scottata per uno-due minutiin una pentola con acqua bollente, senza usare ilcoperchio, determinerà un’energia albero. Il cuocodiventa un alchimista, e usando il taglio e lo stiledi cottura può trasformare il cibo per renderlo piùadatto ai propri bisogni.La cottura al forno o nella pentola a pressione tra-smette al cibo una qualità che rinforza e contrae,per cui se ci si sente contratti e tesi è meglio nonabusare di tali cotture (attenzione, ad esempio, allefarine cotte al forno). La cottura a vapore rilassa e ammorbidisce, la salta-tura in olio conferisce agli alimenti un’energia vivace,la scottatura un’energia che invita ad aprirsi e favo-risce la pulizia dalle tossine. Il segreto è utilizzare, nello stesso pasto, qualcosadi ognuna delle cinque trasformazioni perché nelcibo ci sia quella circolazione energetica che in-fluenzerà positivamente il nostro corpo. I menu diquesto libro sono un invito a sperimentare per tro-vare le combinazioni più adatte a ciascuno.

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Miso, shoyu, acidulato di riso e agro di umeboschi

In un periodo in cui la consapevolezza circa l’utilizzo di prodotti a chilometro zero sta diffondendosi in

strati sempre più ampi di consumatori, ecco che in diverse delle ricette proposte spuntano nomi di condi-

menti che provengono da regioni molto lontane. Mi riferisco in particolare a quattro di essi: miso, shoyu,

acidulato di riso e agro di umeboshi. Per molti dei lettori, avvicinatisi da tempo alla cucina naturale, non si

tratta di niente di inconsueto. Vale però la pena di spendere due parole.

In primo luogo trattandosi di condimenti è ovvio che stiamo parlando di piccole quantità, di cucchiaini, a

volte di poche gocce. In seconda battuta è bene sapere che questi prodotti appartengono a una tradizione

millenaria che ha saputo creare qualcosa che nella cultura occidentale del cibo non ha uguali. È vero che

anche nel nostro paese da diversi anni si prova a prepararli (a volte con risultati incoraggianti) ma è

altrettanto veritiero che la perfezione raggiunta in Giappone è ancora insuperata. Alcuni giapponesi ap-

prezzano articoli italiani come il vino e l’olio d’oliva extravergine, perché nel corso dei secoli abbiamo svi-

luppato la capacità di creare prodotti d'eccellenza in questi campi. Lo stesso dobbiamo riconoscere ad

alcuni loro condimenti insostituibili.

Il miso è il risultato di un lungo processo di maturazione, che in genere oltrepassa i diciotto mesi, preparato

con soia, sale e cereali (più spesso riso o orzo) e un fermento, il koji. La fermentazione avviene in grandi

botti di cedro. Il prodotto finale è una pasta scura e saporita che viene solitamente utilizzata per insaporire

zuppe e minestre o per creare altri condimenti. Diverse ricerche sostengono che nelle persone che ne

fanno un uso quotidiano si evidenziano interessanti caratteristiche salutari.

Lo shoyu o salsa di soia, ottenuto da soia, sale marino e grano, anch’esso fermentato in barili per

diciotto mesi, è usato per insaporire cereali, verdure e sushi.

L’acidulato di riso è un condimento che risulta dalla fermentazione per oltre un anno del riso all’interno

di vasi di terracotta. Ha un sapore molto più delicato di quello dell’aceto di vino o di mele, e ben si adatta

nell’armonizzare piatti di verdure ed alghe, senza coprirne il gusto.

L’agro (o acidulato) di umeboshi è ottenuto scolando il liquido che si produce durante la stagionatura

delle umeboshi (a loro volta preparate a partire da un frutto tipicamente giapponese, l’ume, molto somi-

gliante a un’albicocca o ad una prugna). Viene raccolto ancora acerbo e messo a stagionare sotto sale con

l’aggiunta di foglie di shiso. Il liquido che ne risulta è allo stesso tempo acidulo e salato.

Le pentoleOgni stile di cottura richiederebbe una pentola di-versa. Ad esempio una padella di acciaio dal fondoalto costituito da più strati è adatta per far saltare leverdure in olio, perché permette al calore di distri-buirsi meglio. Si scalda leggermente la pentola, siversa poco olio e subito dopo le verdure già tagliatee si mescola. Il calore viene distribuito su tutta laverdura e non c’è pericolo che bruci o che attacchi,e solo verso la fine si usa il sale. Per questa tipologiadi cottura sono indicate anche le padelle in ghisa oi wok in ghisa o in acciaio con il fondo spesso.Se le verdure vengono scottate si può utilizzare unapentola d’acciaio con il fondo sottile; per gli stufati,la cottura dei legumi, le zuppe sono ottime le pen-tole in terracotta o in acciaio con il fondo alto.Bisogna prestare attenzione invece alle padelle inteflon poiché ad alte temperature potrebbero rila-sciare sostanze dannose. Devono inoltre essere inperfetto stato perché pochi graffi non ne rendonosicuro l’impiego. I cuochi professionali prediligonole pentole in alluminio perché sono maneggevoli,leggere e conducono bene il calore. Sono però pocoadatte agli stili di cottura proposti in questo ricettarioperché le verdure saltate, anche dopo diversi minutidi cottura, rimangono crude. Per quanto riguarda lacottura al forno, è nota a tutti la bontà dei cibi cottia legna! Sono invece ancora contrastanti le opinionisui forni a microonde, spesso accusati di avere effettinegativi sui cibi e sull'ambiente circostante.Il cibo cotto non dovrebbe dimorare nelle pentole,soprattutto se sono di acciaio, alluminio o ghisa,ma venir trasferito in contenitori di vetro. In cucinala plastica andrebbe bandita! Utilizzate colini, sco-lapasta e utensili in acciaio.

La temperatura I cibi di natura fredda o consumati subito dopoessere stati tolti dal frigo non sono indicati perchérendono difficoltosa la digestione e sottraggono cosìenergia. Perciò attenzione a quei dessert al cucchiaioo a quelle insalate di cereali che di solito vengonoserviti molto freddi. Meglio lasciarli riposare per unpo' a temperatura ambiente e proporli freschi. Anchegli alimenti troppo caldi provocano uno squilibriodell'organismo perché apportano troppo calore.

La masticazioneÈ risaputo che masticare a lungo un cibo ne facilitala digestione e l'assimilazione, impedendo inoltreche fermenti nello stomaco, con effetti sgradevolicome gonfiori, eruttazioni ecc. I cereali, legger-mente acidificanti, ben masticati diventano più al-calini. Secondo un antico detto, bisogna “masti-care i liquidi e bere i solidi”, cioè triturare moltobene i cibi ed evitare di trangugiare le zuppe tuttein una volta.

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In genere è buona norma iniziare il pasto con una zuppa (di miso o di shoyu) o una crema di verdure

o una minestra o, nel caso non siano previsti nel menu, con un piatto di insalata fresca. Talvolta in

questo ricettario, a causa di esigenze grafiche, non abbiamo rispettato quest'ordine. Ricordatevene

quando vedrete la sequenza delle ricette nei menu. Inoltre sarebbe meglio impiegare sempre sale

marino o di roccia non raffinato.

Una buona abitudine è preparare un piatto di portata su cui disporre gli altri cibi preparati e gustare

a piacere un po’ dell’uno e dell’altro. Questa pratica stimola gli organi di senso, mette allegria e aiuta

a non fare porzioni successive troppo abbondanti. Da ricerche nel campo si è visto che le persone

tendono a mangiare tutto quello che hanno nel piatto, indipendentemente dalle quantità, segno che

non imparano a riconoscere il senso di sazietà.

Nel ricettario alimenti che appartengono ad una certa energia sono stati inseriti in menu che corri-

spondono a un’energia diversa. Questo accade perché per inserire un menu in una determinata sta-

gione è stato considerato l’insieme delle ricette che lo compongono e non la singola preparazione o

il singolo componente. Attraverso la cucina ciascuno può trasformare i cibi per ottenere l’energia che

desidera e di cui necessita.

Ogni ricetta è quindi solo lo stimolo attraverso cui ognuno è invitato a continuare, a modificare, ad

adattare la proposta alla propria realtà e alle proprie esigenze del momento. Ci auguriamo che questo

ricettario sia una spinta per iniziare o continuare il viaggio dentro se stessi, perché preparare il cibo di-

venti prima di tutto un piacere da condividere e un modo per creare armonia e benessere. Un ultimo

consiglio: tenete una matita tra le pagine, correggete, aggiungete, evidenziate, sottolineate senza

paura di rovinare questo libro, perché lo scopo è che ognuno alla fine possa cucinare per assecondare

i propri bisogni, con le proprie conoscenze e con il proprio cuore.

I menu e le ricette

Quinoa variopinta

• 1 T di quinoa• 1 T e ½ di acqua• ½ mazzetto di cipollotti• 3 zucchine con il fiore • 2 carote• prezzemolo• basilico• olio• sale

■ Misurate la quinoa con la tazza, lavatela, scolatelabene e aggiungete l’acqua indicata e un pizzico di sale.Fate raggiungere il bollore, eventualmente schiumate,coprite, spostate la casseruola su uno spargifiamma giàcaldo e continuate la cottura, coperto e senza mescolare,a fuoco bassissimo, per 15 minuti. A fine cottura toglietela quinoa dalla casseruola.

Tagliate a fettine sottili i cipollotti compresa la parteverde e a striscioline i fiori. Per le zucchine e le caroteusate una grattugia a fori grandi. Tenete le verdureseparate. Scaldate un tegame con il fondo spesso, unitel’olio e subito i cipollotti, mescolate continuamente perun paio di minuti. Aggiungete le carote e continuate acuocere girando. Dopo un paio di minuti mettete le zuc-chine e i fiori. Rimestate ancora per 5 minuti, quindi in-corporate la quinoa. Servite con basilico e prezzemolotritati.

35’

Quinoa variopinta

Menu 2 ••ENERGIA ALBERO

Tofu strapazzato con zucca

• 300 g di tofu al naturale• 500 g di zucca pulita• 1 porro • 1 rametto di rosmarino• 2 rametti di timo• ½ spicchio d’aglio• olio• sale

■ Tagliate la zucca a dadi. Lavate bene il porro e divideteloa metà longitudinalmente, compresa la parte verde. Af-fettatelo sottilmente e saltatelo in una padella con pocoolio; dopo 2 o 3 minuti aggiungete la zucca e un gocciodi acqua, salate e coprite.

Trascorso un quarto d’ora unite il tofu sbriciolato,mescolate, regolate di sale e continuate la cottura per 3minuti. Completate con le erbe aromatiche e l'agliotritati, incorporate anche questi e spegnete. Servite conun filo d’olio.

30’

Tofu strapazzato con zucca

Menu 4 ••••ENERGIA TERRA

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SommarioL'energia, base della vita 5Alimentarsi secondo natura 5Nutrirsi di energia 6Definire il concetto 7Le cinque stagioni 7La cucina energetica 13I metodi di cottura 14Le pentole 16La temperatura 16La masticazione 16

Energia acqua (inverno) 18MENU1: Bordatino 20Spinaci con zafferano 20Insalata scottata con maionese di tofu 21Cavolo cappuccio con capperi 21Torta di mandorle al sapore di carota 22MENU2: Zuppa di patate, verza e origano 24Seitan con cavolini di Bruxelles 24Insalata di cappuccio e mele 24Crumble di finocchi 25Torta di bietole 25MENU3: Cavolfiore con olive e pomodori secchi 27Quinoa 27Zuppa frantoiana 28Insalata con barbabietole 28Nishime 29Torta con frutta secca 29MENU4: Insalata di avocado 31Zuppa di cipolle 32Gateau di riso 32Stufato di azuki con verza 33Castagnaccio al cioccolato 33MENU5: Crema di lenticchie nere 34Zucca al forno 36Pizzoccheri con cavolo nero 36Insalata di sedano rapa 37Torta alla barbabietola 37

Energia albero (primavera) 38MENU1: Insalata di ravanelli 40Tempeh brasato con erbette 40Orzo alla garmugia 42Cardi all’agro 42Crostata alla frutta 43MENU2: Quinoa variopinta 45Zuppa di miso con tarassaco 46Insalata di fagioli 46Erbette scottate 47Bavarese alla menta 47MENU3: Crema di fave con finocchietto 48Farro con ragù di verdure primaverili 48Sformato di finocchi e porri 49Insalatine con fiori eduli 49Fragole in gelatina 51MENU4: Vellutata piselli e sedano 52Insalata con fragole 52Crocchette di lenticchie e patate 52Mousse di ciliegie 53Biscotti di riso e uvetta 53MENU5: Insalata di barbabietole e carote 54Risotto con l’ortica 56Carciofi ripieni di tofu 56Zucchine con uvetta 57Budini al cocco 57

Energia fuoco (estate) 58MENU1: Aspic di verdure 60Pasta di grano antico con verdure 60Hummus di cicerchie con crudité 61Gelatina bicolore al melone 61MENU2: Zuppa estiva di miso 62Riso basmati con tempeh e peperoni 62Insalata di fagiolini 63Carote e sedano con anacardi 63Charlotte di albicocche 64

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MENU3: Insalata di riso rosso 66Estratto di melone e sedano 68Cetrioli e insalatine con dulse 68Purè di lenticchie al timo 69Gelo di anguria con granella di pistacchi 69Insalata con tofu e arame 71MENU4: Cuscus con ratatouille 72Estratto di carote e pesche 72Insalata con ribes rosso 73Pesche ripiene di biscotti e cioccolato 73MENU5: Zucchine tonde ripiene al profumo di nepitella 74Estratto di carote e barbabietola 76Insalata di melone e sedano 76Tabbouleh 77Budino al limone 77

Energia terra (tarda estate) 78MENU1: Zuppa di miso 80Riso selvatico e riso integrale con fagiolini metro 80Pomodori ripieni di lenticchie nere 81Insalata allegra 81Pere allo zafferano con crema alla cannella 82MENU2: Purè di carote con olive verdi 84Crema di zucca con miglio 86Cannellini al pomodoro e salvia 86Insalata gentile 87Budini di mela 87MENU3: Insalata con olive e semi di girasole 88Vellutata di zucchine 90Cacciucco di ceci 90

Verdure al vapore 91Gelatina di susine con crema 91MENU4: Tofu strapazzato con zucca 92Insalata con melone e semi di zucca 94Riso Venere alle verdure 94Gomasio 95Schiacciata con l’uva 95

Energia metallo (autunno) 96MENU1: Insalata di arance e finocchi 98Crema di cavolfiore con mochi 100Tortino di amaranto 100Tofu con erbe aromatiche 101Pere al vino rosso e aromi 101MENU2: Zuppa di miso 102Lasagne alla zucca e porri 102Tempeh con verza 103Cavolo rosso con pere 103Torta speziata di mele 104MENU3: Crema di sedano rapa e carote 106Tortini di miglio con zucca 106Seitan brasato al vino rosso 108Broccoli con salsa alla senape 108Zuccotto di frutta 109MENU4: Vellutata di finocchi e porri 110Riso integrale con cipolla, carote, verza 112Tortino di ceci 112Insalata di cappuccio e melagrana 113Torta al cioccolato 113

Molti si chiederanno perché le stagioni nel titolo di questo ricettario sono cinque, invecedelle quattro che ci hanno insegnato fin da bambini. L’ospite inattesa è la tarda estate, unastagione di passaggio associata all’energia terra. Queste cinque stagioni sono legate ad al-trettante energie, che ci strutturano e ci guidano, che si trovano in noi, intorno a noi e neglialimenti che consumiamo. Il cibo è infatti uno degli strumenti fondamentali per raggiungereun buon equilibrio psichico-fisico.Le 116 ricette del libro sono state raggruppate in 23 menu pensati per far circolare almeglio l’energia di cui necessitiamo. L’autrice ha dedicato una particolare attenzione aimetodi e ai tempi di cottura, al taglio delle verdure e alle combinazioni tra i diversiingredienti poiché anche così interveniamo sull’energia del cibo che ci nutre.I piatti, vegani, sono di semplice realizzazione e appartengono alla tradizione mediterranea,arricchiti talvolta da prodotti come tofu e miso, entrati ormai nelle nostre dispense. Unacucina sana e naturale, che oltre a suggerire un nuovo approccio alla preparazione e con-divisione del cibo, sollecita a trovare il proprio personale percorso verso una maggiorearmonia.

Cristina Fusi vive in collina nella campagna pisana. Diplomata alKushi Institute, dal 1994 si occupa di cucina naturale, macrobioticamediterranea e vegana; tiene regolarmente corsi di cucina e diformazione. Nei suoi seminari lavora sull’aspetto energetico delcibo e sulla sua trasformazione, con il taglio e le cotture, in re-lazione alle stagioni.

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Cristina Fusi

Cinque stagioniin cucina

23 menu e tanti suggerimenti per scoprire l’energia dei cibi e portarla tutti i giorni in tavola

Introduzione di Roberto Rossi

€ 13,00

ISBN 88 6681 045 2

www.terranuovaedizioni.it