ALIMENTAZIONE E BENESSERE

a cura didott.ssa Donatella Cirimele

OBIETTIVI DEL CORSO

• Cenni sui LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati dei Nutrienti) e Linee Guida per una Sana Alimentazione (Istituto Nazionale della Nutrizione – revisione 1997);

• Cenni sui GLUCIDI, sulle PROTEINE e LIPIDI e sulla loro corretta cottura;

• Cenni su FIBRA, VITAMINE E MINERALI e sulla loro corretta cottura e presenza nella dieta (es: n° porzioni consigliate di frutta e verdura);

Alimenti

• Prodotti di origine vegetale ed animale che, quando introdotti nell’organismo, forniscono energia (calorie) e nutrienti per la crescita ed il mantenimento delle funzioni vitali.

Nutrienti

• Carboidrati 4 Kcal/g• Lipidi 9 Kcal/g• Proteine 4 Kcal/g• Vitamine No Kcal• Minerali No Kcal• Acqua No Kcal• (Alcool : non è indispensabile) 7 Kcal/g

Proteine

1 g = 4 kcal

•La parola “proteina” deriva dal greco “proteos” che significa primario, che viene prima •Le proteine sono cruciali per la regolazione ed il mantenimento della vita stessa

• L’organismo sintetizza proteine in continuazione. Il materiale per la sintesi proteica è fornito dalle proteine alimentari

Aminoacido (AA)N = Azoto nel gruppo aminico

C = Carbonio nel gruppo carbossilico (acido)

Aminoacidi• 20 sono gli aminoacidi incorporati nelle proteine e

necessari per il funzionamento dell’organismo

• Ciascun aminoacido ha una catena laterale distintiva

• 9 sono gli aminoacidi essenziali, che non possono essere sintetizzati in quantità adeguate e debbono essere assunti con la dieta (Arg, His, Ile, Leu, Lys, Met, Phe, Thr, Trp, Val)

• 11 sono gli aminoacidi non essenziali (Ala, Asn, Asp, Cys, Glu, Gln, Gly, Pro, Ser, Tyr) che possono essere sintetizzati in quantità adeguate

AMINOACIDI

• AMINOACIDI ESSENZIALI

L’organismo non è in grado di costruirli quindi vanno assunti necessariamente con gli alimenti

AMINOACIDI NON ESSENZIALI

L’organismo è capace di costruirseli a partire da altre sostanze

Proteine complete e proteine incomplete

• Proteine complete (alta qualità)

– Contengono tutti gli aminoacidi essenziali– Si trovano negli alimenti di origine animale

(carni, pesce, uova, latte, formaggi)

• Proteine incomplete (bassa qualità)

– Sono prive o povere di uno o piùaminoacidi essenziali

– Si trovano in alimenti di origine vegetale (cereali, legumi)

Se non sono disponibili tutti gli AA essenziali per sintetizzare le proteine dell’organismo, le proteine non possono essere sintetizzate (legge del “tutto o del nulla” della sintesi proteica)

Proteine complementari sono due (o più) fonti di proteine incomplete che, combinate assieme, possono fornire tutti gli aminoacidi essenziali dei quali abbiamo bisogno

Introito raccomandato di proteine

• Le proteine non possono essere accumulate, vanno assunte quotidianamente

• Adulto: 0.75-0.95 g/kg peso/die• Corrispondono al 10-12% dell’introito calorico totale

• Bambino: da 1.2 a 2.0 g/kg/die secondo l’età

• Atleti: possono avere fabbisogni pari a 1.5-2.0 g/die

• La maggior parte di noi assume più proteine del fabbisogno

• A rischio di deficit: adolescenti, anziani

Meglio vegetariani

o onnivori ?

Proteine animali

• Le fonti animali di proteine, quindi gli alimenti di origine animale:

VANTAGGI- forniscono proteine di elevata qualità

- forniscono minerali, vitamine del gruppo B,vitamina A

SVANTAGGI

- contenuto in grassi più elevato rispetto alle fonti vegetali

- contengono colesterolo, a differenza delle fonti vegetali

Proteine vegetali

• Gli alimenti contenenti proteine di origine vegetale (cereali, legumi)

• Forniscono anche vitamine, minerali e fibre

• Sono poveri di colesterolo e contengono pochissimi lipidi saturi

Gruppo della carne, pesce, uova, legumi• Nell’ambito del gruppo sono da preferire le carni magre (siano esse

bovine, avicole, suine ecc.) e il pesce.

• Moderare invece per quanto riguarda la quantità, il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carni grasse e di insaccati.

• Per le uova, infine, un consumo accettabile per soggetti sani è quello di un uovo 2-3 volte alla settimana.

• In questo gruppo sono da includere i legumi secchi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie ecc) che forniscono oltre ad amido e fibra notevole quantità di proteine che, se accoppiate a quelle dei cereali risultano complete dal punto di vista nutrizionale.

SCEGLIERE IN QUESTO GRUPPO 1-2 PORZIONI AL GIORNO.

ALIMENTI PORZIONE (g)Carne fresca 100Carne conservata (salumi) 50Pesce 150Uova 50 (un uovo)Legumi secchi 30

Gruppo del latte e derivati

• Comprende il latte, lo yogurt, latticini ed i formaggi.• La funzione principale è quella di fornire calcio oltre a

proteine ed alcune vitamine (soprattutto B2 e A).• Nell’ambito di questo gruppo sono da preferire il latte

parzialmente scremato, i latticini ed i formaggi meno grassi.

SCEGLIERE IN QUESTO GRUPPO 1-2 PORZIONI AL GIORNO.

ALIMENTI PORZIONI (g)

Latte 125 (un bicchiere)Yogurt 125 (un vasetto)Formaggio fresco 100Formaggio stagionato 50