ABC dell'alimentazione NATURALE

Giuliana Lomazzi

ABCdell’alimentazione

NATURALEUna guida indispensabile per compiere

i primi passi nel mondo degli alimenti biologici

e imparare a utilizzarli per il proprio benessere

con 50 ricette

per iniziare

subito

Giuliana Lomazzi

ABC dell’alimentazione NATURALE

Una guida indispensabile per compiere i primi passi

nel mondo degli alimenti biologici

e imparare a utilizzarli per il proprio benessere

Editrice Aam Terra Nuova

Direzione editoriale: Mimmo Tringale

Autore: Giuliana Lomazzi

Editing: Cristina Michieli

Impaginazione: Domenico Cuccu

Copertina: Andrea Calvetti

Foto di copertina: Samantha Grandy – istockphoto.com

2007, Editrice Aam Terra Nuova, via Ponte di Mezzo 1 – 50127 Firenze

tel 055 3215729 fax 055 3215793

[email protected] - www.aamterranuova.it

I edizione, dicembre 2007

ISBN 88-88819-20-4

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte del libro può essere riprodotta o diffusa

con un mezzo qualsiasi, fotocopie, microfilm o altro, senza il permesso dell’editore.

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Stampa: Lineagrafica, Città di Castello (Pg)

2. L’alimentazione moderna

Riflessioni alimentari

La saggezza dei nonni viene spesso messa a confronto con la sventa-tezza quotidiana. Ma se i nostri nonni avessero avuto la stessa dispo-nibilità alimentare di cui godiamo noi, sarebbero stati altrettantosaggi? Se fossero stati martellati ininterrottamente dalla pubblicità,sarebbero riusciti a fare le scelte a mente serena? Se avessero faticato atrovare il miglio, coltura poco redditizia sacrificata a favore di altreben più fruttuose, sarebbero andati a cercarlo? Gli esseri umani sonosostanzialmente gli stessi fin dalla preistoria, e quando c’è una dispo-nibilità alimentare subentrano anche molti atteggiamenti mentali cheinfluenzano le scelte. Eh sì, perché mangiare non è soltanto una que-stione fisica ma anche psicologica e sociale; si sa, non è chic mangia-re pasta e fagioli, ma come è elegante nutrirsi di crostacei! E noi, bom-bardati come siamo dai tanti messaggi fuorvianti, fatichiamo davveroa capire quale sia la direzione giusta. Ecco perché è necessario com-prendere dove e perché l’alimentazione moderna sbaglia, e le conse-guenze che questo comporta.

Le comodità della vita moderna

Acne, brufoli? Ecco una pomata che fa miracoli. Pelle secca? Una bellacrema con aggiunta di vitamina E sintetica e derivati del petrolio risol-ve tutto. Colesterolo alto, pressione in ascesa? No problem, ci sono far-maci per tutto! Insonnia, dolori articolari, mal di stomaco, stitichezza,la moderna farmacologia non si tira indietro davanti a nulla. O quasi,dimenticando però tutte le controindicazioni che hanno questi prodot-ti. La tecnologia, poi, ci viene in aiuto offrendoci esami cosiddetti pre-ventivi, che più correttamente dovrebbero essere chiamati “diagnosi

22 ABC dell’alimentazione naturale

precoce”: insomma, ti trovano quello che ormai hai già. Ma la vera pre-venzione è un’altra e passa attraverso un modo di vivere corretto: ali-mentazione prima di tutto, associata a movimento fisico e alla messa albando di alcol e fumo. E questo la scienza lo sa benissimo, ma sono cosìtanti gli interessi in gioco dietro i farmaci che sono rari i medici piùcoscienziosi, quelli che chiedono al paziente cosa mangia e che gli for-niscono consigli alimentari. Assumere farmaci senza modificare l’ali-mentazione è come dire di continuare pure a sbattere la testa contro ilmuro, tanto c’è un analgesico che è la fine del mondo!

Accanto ai farmaci, non meno importanti dal punto di vista delbusiness ci sono i cosmetici: per evitare la pelle brutta, i capelli opachi,le unghie fragili, l’intervento esterno (terme, la grande moda delmomento, creme e prodotti vari) si rivela però soltanto un palliativo.Anche qui, è l’alimentazione a fare la differenza.

La vita moderna ha ben altro da offrirci. Oltre ai comodissimi piat-ti pronti, ecco l’automobile, prezioso gioiello che ci permette di spostar-ci dappertutto senza fatica. Certo, la maggior parte del tempo lo si passain coda, aspirando i tubi di scappamento delle altre auto e contribuen-do alla formazione di smog e polveri sottili e al depauperamento dellerisorse energetiche. Basterebbe invece una camminata quotidiana di 30minuti a buon passo, possibilmente lontano dalle auto (condizionealquanto difficile) per mantenere in ordine la nostra “macchina”, ilnostro organismo. E per abbassare i livelli di inquinamento, altro inne-gabile vantaggio per la nostra salute.

Arriva un treno carico di…

Carne, panna, pesce, formaggio, latte, dolci ricchi di zucchero bianco,margarina, oli raffinati, pane e pasta a base di farina bianca. È talmen-te carico, che ha dovuto lasciare in stazione il vagone con le verdure, ilegumi, la frutta e i cereali integrali. Peccato, perché gli altri vagoni lohanno appesantito mentre il vagone “verde”, più leggero, gli avrebbefornito le vitamine, i sali minerali e le fibre che invece gli mancano.

ABC dell’alimentazione naturale 23

Proprio dall’abuso di calorie, di zuccheri semplici e di proteine trag-gono origine le malattie dette ‘da civiltà’: ipertensione, obesità, stitichez-za, diabete, aterosclerosi, osteoporosi, infarto cardiaco, ipertrofia prosta-tica e tumori in generale. Le prime conseguenze dell’eccesso di caloriesono il sovrappeso e l’obesità: due problemi questi non puramente este-tici, come si potrebbe credere in base al profluvio di diete che in prima-vera e in estate ingorgano certe riviste, ma salutari. È ormai appuratoche entrambi possono predisporre a malattie cardiocircolatorie e osteo-articolari, oltre a diabete e a tumori.

La ricca dieta dell’era contemporanea manca però di molti nutrien-ti, quelli del vagone rimasto in stazione. Per cominciare, c’è una caren-za di fibre, dal momento che gli alimenti che maggiormente ne conten-gono (verdure, frutta, cereali integrali e legumi) sono pressoché assenti.Ora, queste sostanze non solo facilitano il transito intestinale, ma aiu-tano anche a mantenere bassi i livelli ematici di colesterolo e di zucche-ri. La permanenza per lunghi periodi delle feci – materiale di scarto, loricordiamo – nel tratto intestinale favorisce la formazione di germipatogeni, l’infiammazione dell’intestino e, con il tempo, l’avvelenamen-to di tutto l’organismo.

Le carenze vitaminiche si ripercuotono in modo diverso sull’organi-smo, spesso causando tra l’altro problemi estetici che poi si cercano dicombattere esternamente. Per esempio, troppo poca vitamina A puòessere all’origine della pelle rugosa; scarsi apporti di vitamina C posso-no rendere la pelle ruvida e ritardare la guarigione delle piaghe. Anchela vitamina E influisce sulla luminosità della pelle. Quanto ai sali mine-rali, questi non dovrebbero mancare in una dieta comprendente prodot-ti animali, ma occorre sottolineare che è l’equilibrio alimentare a forni-re tutti i nutrienti necessari, e non il singolo alimento, soprattutto sequesto non è di buona qualità. Lo squilibrio alimentare, poi, può por-tare alla perdita di sali minerali, vitamine e altri nutrienti introdotti conla dieta.


3. I primi passi

L’approccio all’alimentazione naturale può spaventare un po’ chi si trovaa rivoluzionare la propria dieta abituale. Tuttavia le soddisfazioni arrive-ranno presto. Probabilmente i miglioramenti sul piano fisico non saran-no immediatamente percettibili – dato che l’organismo è impegnatonella disintossicazione – però presto si comincerà a recuperare il piace-re dei sapori naturali e della scoperta di gusti diversi da quelli standar-dizzati, tipici dell’alimentazione moderna. Le scoperte non si fermeran-no qui. Ci accorgeremo anche che l’equilibrio a tavola secondo i detta-mi dell’alimentazione naturale coinvolge non solo noi come individuima anche tutto ciò che ci circonda. Infatti la scelta di alimenti biologi-ci rappresenta una ventata di freschezza per l’ambiente; inoltre la diver-sificazione delle colture, stimolata dalla richiesta di cereali diversi e dilegumi, ricrea un equilibrio – ormai in pericolo – di cui si avvantaggia-no anche molti animali.

Benvenuti nel mondo dell’alimentazione naturale!

Come iniziare un’alimentazione naturale

Anche se l’alimentazione “moderna” ha ormai intossicato il nostro orga-nismo, sarebbe sbagliato pensare di cancellare con un colpo di spugnaanni di errori passando repentinamente al regime naturale.

Alcune scuole igieniste raccomandano proprio questo cambiamen-to drastico, da un giorno all’altro; noi invece consigliamo un passaggiograduale. Chi cambia il proprio stile alimentare, molto probabilmenteaffronta quasi sempre un periodo di transizione caratterizzato da unostato di tensione, di inquietudine, di pseudo-debolezza, di pseudo-malattia e di disagio tali da indurci a rinunciare e a tornare sui nostripassi. La gradualità permette di abituare l’organismo al cambiamento edi evitare manifestazioni di disintossicazione troppo forti. Riteniamocioè più importante un progresso minimo, ma continuo, piuttosto cheun’accettazione entusiastica del nuovo regime alimentare seguita da un


rifiuto assoluto. Non è comunque consigliabile cambiare alimentazioneper persone che abbiano superato i 70 anni di età, a meno che sianoseguite da un medico esperto di alimentazione.

Le etichette

Non dicono proprio tutto ma dicono molto. Perciò è fondamentaleleggerle bene ed è essenziale, per poter procedere al cambiamento ali-mentare, studiare il contenuto dei prodotti che si acquistano. Il temponecessario per leggere le etichette non è buttato. E poi, una volta indi-viduato un prodotto adatto si può continuare ad acquistarlo senza tor-nare a leggere l’etichetta, a meno che la confezione non riporti l’indi-cazione “nuova ricetta” o similari. L’etichetta serve anche a capirequanto si sta effettivamente pagando un alimento: scopriremo facil-mente prodotti costosi contenenti ingredienti che, acquistati singolar-mente e mescolati con poco dispendio di tempo, risultano molto piùeconomici.

Cominciamo dalle proporzioni. Gli ingredienti sono elencati inordine di quantità, a partire da quello contenuto in dosi maggiori escendendo gradualmente. In particolare, bisogna fare attenzione allaquantità degli zuccheri e degli oli contenuti e alla loro qualità (nei pro-dotti industriali, questi ingredienti sono sempre raffinati, salvo esplicitaindicazione). Da tenere presente che è imminente l’entrata in vigore diuna nuova normativa UE secondo cui sarà obbligatorio precisare l’ori-gine degli oli (se di girasole, mais, soia ecc.), cosa importante per chisoffre di intolleranze o allergie. Si dovranno indicare in etichetta anchegli allergeni in generale: latte e derivati, cereali con glutine, semi di sena-pe e di sesamo, frutta con il guscio (arachidi, nocciole, mandorle ecc.),uova, crostacei, pesce, soia, sedano, anidride solforosa e solfiti.

Attenzione anche alla posizione in cui si trova il sale: più è in fondoall’elenco, meno ce n’è. Da sottolineare che il sale non è tutto uguale:l’alimentazione naturale usa quello marino integrale, non raffinato ericco di sali minerali.



Amaranto e verdure . . . . . . . . . . . .163

Avena e carciofi . . . . . . . . . . . . . . . .163

Bevanda rinfrescante d’orzo . . . . .164

Biscotti ai fiocchi . . . . . . . . . . . . . .182

Cavolo al forno . . . . . . . . . . . . . . . .179

Cipolle al forno . . . . . . . . . . . . . . . .179

Crema di cavolfiore . . . . . . . . . . . .164

Crema dolce alle prugne . . . . . . . .182

Dado vegetale . . . . . . . . . . . . . . . . .159

Finocchi al forno . . . . . . . . . . . . . . .180

Finocchi ripieni . . . . . . . . . . . . . . . .180

Formaggio fresco . . . . . . . . . . . . . .165

Gnocchetti di castagne . . . . . . . . . .166

Gomasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .160

Grano saraceno alla russa . . . . . . .166

Hummus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .167

Insalatini . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .167

Kanten di albicocche . . . . . . . . . . . .183

Lievito acido . . . . . . . . . . . . . . . . . . .160

Melanzane al forno . . . . . . . . . . . . .177

Melanzane alla trapanese . . . . . . . .177

Miglio e spinaci . . . . . . . . . . . . . . . .168

Olio alla curcuma . . . . . . . . . . . . . .161

Orzotto ai funghi . . . . . . . . . . . . . . .168

Pane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .161

Pane di segale e miele . . . . . . . . . .183

Panna di tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . .162

Patate al forno . . . . . . . . . . . . . . . . .181

Peperoni al forno . . . . . . . . . . . . . . .177

Peperoni ripieni . . . . . . . . . . . . . . .178

Pizza alla siciliana . . . . . . . . . . . . . .169

Pizzoccheri Ridarelli . . . . . . . . . . . .169

Pomodori al forno. . . . . . . . . . . . . . .178

Quinoa en Salpicon . . . . . . . . . . . .170

Salatini solari . . . . . . . . . . . . . . . . . .170

Sale ai semi . . . . . . . . . . . . . . . . . . .162

Scarola al forno . . . . . . . . . . . . . . . .181

Sedano in salsa simpatia . . . . . . . .171

Sformato di lenticchie al cavolfiore 171

Soffritto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .162

Spaghetti antisolitudine . . . . . . . . .172

Spinaci con salsa alle mandorle . .172

Tiramisù vegan . . . . . . . . . . . . . . . .184

Tortino di bulgur e porri . . . . . . . .173

Tortino di patate . . . . . . . . . . . . . . .181

Zucchine al forno . . . . . . . . . . . . . .179

Zuppa di lenticchie . . . . . . . . . . . . .174

Zuppa di Miso . . . . . . . . . . . . . . . . .175

Zuppa di tofu e alghe wakame . . . .175

Zuppa di verdure con gnocchetti ditofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .176

Indice delle ricette

Indice generale

Prefazione 5

1. L’alimentazione naturale

Dalla tradizione al cibo industriale 6L’alimentazione naturale 7Non solo grano 8Tante scuole amiche dei vegetali 10

– Vegetarianesimo 10– Vegetalismo 11– Crudismo 12– Dieta fruttariana 12– Macrobiotica 13– Metodo Kousmine 14– Igienismo 15

La conferma scientifica 16– L’Istituto dei Tumori 16– Il Ministero della Salute e le cinque porzioni 18

Citazioni in verde – affermazioni di vegetariani famosi 21

2. L’alimentazione moderna

Riflessioni alimentari 22Le comodità della vita moderna 22Arriva un treno carico di… 23Alcune malattie e le loro cause 25

– Tumori 25– Diabete 26– Intolleranze e allergie 26

Gli alimenti a rischio 27


– Carne 27Carne e sostenibilità ambientale 28

– Pesce 29– Le verdure e la frutta di serra 29– Lo zucchero raffinato (bianco) 30– I cibi industriali 30– Cioccolato 31

Gli additivi 32– Latticini 33

Il caglio 33Comportamenti a rischio 34

– Alcol 34– Caffè e tè 35– Gli integratori alimentari 36– Le diete dimagranti 36

3. I primi passi

Come iniziare un’alimentazione naturale 38Le etichette 39Funghi velenosi e commestibili 40Le patatine al forno 41Prima fase 42Gli additivi (tabella) 43Seconda fase 44Terza fase 45La scelta degli alimenti 46Capire il biologico 47Una legge ad hoc 48Che cos’è la biodiversità 49OGM in agguato 49Il biologico è più caro? 50Che cosa dice l’UE? 51


4. L’equilibrio alimentare

Proteine 53Vitamine 54Sali minerali 55Il calcio nei vegetali (tabella) 56Il ferro nei vegetali (tabella) 56Grassi 57Fibre 57L’equilibrio acido-basico 58Contenuto di fibra totale in alcuni alimenti (tabella) 59L’indice glicemico (IG) 59Indice glicemico di alcuni alimenti (tabella) 62

5. Non di solo pane…

Gli alimenti fondamentali 63Aceto e acidulati (aceto di mele, aceto di vino, acidulato di riso) 63Addensanti (agar-agar, farina di semi di carruba, kuzu) 65Aglio 65Alghe 66Amasake 67Bevande (acqua, bevande ayurvediche, caffè di cereali tostati, carcadè, carruba, infusi e decotti di erbe e semi, kefir d’acqua, matè, orzo, tè, tè verde – Oolong e Bancha, tè mu, yannoh) 68Cereali (preparazione e cottura dei cereali, panoramica sui cereali: amaranto, avena integrale, farro, frumento (o grano) integrale, grano saraceno decorticato, kamut, mais integrale, miglio decorticato, orzo mondo, quinoa, riso integrale e semintegrale, riso selvaggio, segale integrale. Derivati dei cereali: fiocchi, farine, pane integrale naturale) 72Dadi 84


Dolci e dolcificanti (malto, melassa, sciroppo d’acero,succo d’agave, zucchero di canna grezzo, zucchero di canna integrale, miele) 84Erbe aromatiche e spezie 88Tabella di erbe e spezie 90Formaggi 95Frutta secca (datteri secchi, fichi secchi, prugne secche, uva passa) 97Germe di grano 98Germogli 98Grassi e condimenti (olio di oliva extravergine, oli di semi, oli di cocco e di palma, margarina) 100Insalatini 101Latte di capra 101Latte fermentato (yogurt, kefir) 102Latte vegetale (latte di mandorle, latte di riso, latte di soia) 103Legumi (modalità di preparazione dei legumi, panoramica di legumi: ceci, cicerchie, fagioli, fave, lenticchie, lupini, piselli, soia) 104Lievito alimentare secco 108Marmellate 108Pappa reale 108Polline 109Sale 109Seitan 109Semi oleosi (arachidi, canapa, girasole, mandorle, nocciole. pinoli, sesamo, zucca e le creme di semi oleosi) 110Soia (i numerosi derivati della soia: olio, latte, miso, natto, salse di soia, tempeh, tofu, yogurt) 112Succhi 115Umeboshi 117Verdura e frutta (gli ortaggi in cucina e il calendario ) 117Uova 121


6. In cucina!

Indicazioni pratiche 125– Anche la cucina ha un’anima 126– L’ambiente-cucina 127– Che cosa serve in cucina (armadietti, frigorifero,

congelatore, mulino, cucina a gas, forno elettrico, forno a legna, piccoli ma indispensabili) 128

– L’ecologia in cucina 133– Pulizia ecologica (detergente naturale e insetticidi ecologici) 135– La scelta delle pentole (vaporiera, pentola a pressione,

macchina per il pane, pentole per la cottura senza acqua) 136I metodi di cottura (al vapore, in acqua bollente, al forno, a microonde, soffritto, fritto) 140I miracoli del pangrattato 142Il lavoro in cucina (la tabella di marcia) 143I pasti di ogni giorno 144

– Il risveglio 145– La colazione (esempi di colazione) 146– Il pranzo (le verdure crude, le verdure cotte, preparazione

del passato di verdure) 150Perché iniziare ogni pasto con le verdure crude 152

– La cena 156– Mangiare fuori casa 156

7. Le ricette

Preparazioni di base 159Di tutto un po’ 163Ortaggi tutto forno 177Dolci 182

Bibliografia e siti 185


Sei capitoli di agevole lettura e un ricettario per muovere i primipassi nel mondo dell’alimentazione naturale: ecco quanto proponequesto testo, un vero e proprio manuale dedicato a chi non sa nulladi questo argomento, ma anche a chi ha già cominciato ainteressarsene e vuole sapere di più.In questo libro infatti si trova proprio di tutto: gli errori più comunidell’alimentazione odierna, l’equilibrio alimentare, i vantaggi delbiologico, gli studi scientifici più recenti e il recupero delle tradizionialimentari. Si scoprono tanti cibi nuovi e si trovano risposte alledomande più frequenti, come: cosa mangiare quando manca il ferro?Va bene la dieta vegetariana per i bambini? Per friggere è megliol’olio d’oliva o quello di semi? È impegnativo cucinare «naturale»?Si impara così a diventare consumatori consapevoli, sostenitori diuna cucina vissuta e pensata, cuochi rispettosi dell’ambiente e dellanaturalità dei cibi, fruitori consapevoli del valore degli alimenti.Siete pronti per passare al naturale? Allora questo libro sarà unindispensabile compagno di viaggio.

www.terranuovaedizioni.it

Giuliana Lomazzi è giornalista pubblicista, autricee traduttrice letteraria. Si occupa di terapie, benesseree alimentazione naturali, senza trascurare l’aspettoludico (gastronomia e viaggi). Cura articoli di alimentazione e salute per il mensileAam Terra Nuova e collabora con varie altre testate. È consulente di tematiche nutrizionistiche per il sitowww.taccuinistorici.it ed ha al suo attivo vari libri che spaziano dall’alimentazione alla medicina naturale.

€ 13,00

ISBN 88-88819-20-4

ABC dell'alimentazione NATURALE

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