I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose.

Possono trovarsi allo stato: fresco

secco

I LEGUMI

surgelati

conservati

LEGUMI FRESCHI: Elevato contenuto d’acqua Semi immaturi Gruppo delle verdure o

ortaggi Quantitativo energetico

eterogeneo

LEGUMI SECCHI:

Fonte di proteine Necessitano di un periodo

di ammollo in acqua fredda prima della cottura

Più commercializzati Declino dagli anni ‘50 del

XX secolo, ma ripresa negli anni ‘90

Elevato contenuto di glucidi

PROPRIETÀ – FUNZIONI

Elevato contenuto glucidico buon potere energetico

Poveri di grassi (ad eccezione della soia) Tra i più ricchi di calcio Elevato contenuto di fibre e amido Ottime quantità di ferro, potassio e fosforo Vitamine (tiamina, niacina, acido folico, biotina)

proteine di riserva Abbondanza proteica proteine metaboliche

BASE DELL’ ALIMENTAZIONEpossono sostituire carne, pesce, uova

IN CUCINA … grazie all’ abbondanza proteica se associati a opportuni alimenti possono raggiungere il valore biologico (VB) per sostituire i cibi di origine animale

ESEMPIO: se associati a riso o pasta (pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli, …) raggiungono un VB pari a quello dell’uovo.

PREVENGONO:

- Sovrappeso - Diabete

- Obesità

- Tumori

- Malattie dismetaboliche - Assorbimento del colesterolo

- Stitichezza

PROBLEMI:

Digeribilità lunga cottura Disturbi digestivi presenza di carboidrati non

allontanati o digeriti Meteorismo/Flatulenza fermentazione batterica

verso 2 oligosaccaridi Funzioni anti-nutrizionali: antitriptica e antimilasica

Favismo

riduzione dell’ efficacia digestiva verso le proteine e amidi

LE LEGUMINOSELe Leguminose sono la famiglia di piante dicotiledoni dell’ordine delle Fabacee

fagioli piselli fave ceci lenticchie soia arachidi carrube lupini cicerchie

CARATTERISTICHE COMUNI

presenza del baccello (frutto della pianta formato da un carpello che racchiude i semi) o del legume

presenza di un batterio sulle radici in grado di fissare l’azoto atmosferico

DIFFUSIONE:

Groenlandia e isole del Pacifico

I FAGIOLI (Phaseolus vulgaris)

ENERGIA 300Kcal/100g

ACQUA 10,5g/100gGRASSI 2g/100gCARBOIDRATI 48g/100gPROTEINE 23,6g/100gFIBRE 15,5g/100g

CONTENGONO: lecitina proteine sali minerali (calcio, fosforo, potassio, ferro)

PREVENGONO: ipercolesterolemia aterosclerosi diabete

I PISELLI (Pisum sativum)

ENERGIA 52Kcal/100g

ACQUA 72-80g/100gGRASSI 0,6g/100gCARBOIDRATI 6,5g/100gPROTEINE 5,5g/100gFIBRE 6,3g/100g

CONTENGONO: acido folico vitamina (B9) vitamina C Sali minerali (potassio, ferro, magnesio, calcio) purine

PREVENGONO: patologie cardiovascolari stipsi colesterolo

LE FAVE (Vicia faba o Faba vulgaris)

ENERGIA 71Kcal/100g

ACQUA 84g/100gGRASSI 0,4g/100gCARBOIDRATI 4,5g/100gPROTEINE 5g/100gFIBRE 5 g/100g

MALATTIE CONNESSE: reazioni allergiche (coma) favismo

PREVENGONO: morbo di Parkinson

I CECI (Cicer arietinum)

ENERGIA 316Kcal/100g

ACQUA 10,3g/100gGRASSI 6g/100gCARBOIDRATI 46,9g/100gPROTEINE 20,9g/100gFIBRE 13,6g/100g

CONTENGONO: saponine proteine vegetali vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6) e vitamina C, E sali minerali (magnesio e fosforo) acidi grassi polinsaturi (acido linoleico)

PREVENGONO: colesterolo trigliceridi nel sangue acidità di stomaco ulcere gastroduodenali

LE LENTICCHIE (Ervum lens)

ENERGIA 291Kcal/100g

ACQUA 11g/100gGRASSI 1g/100gCARBOIDRATI 51g/100gPROTEINE 23g/100gFIBRE 14g/100g

CONTENGONO: sali minerali (potassio, magnesio, ferro) isoflavioni niacina tiamina vitamina PP (B3) purine

PREVENGONO: trigliceridi nel sangue

LA SOIA (Glycine max)

ENERGIA 407Kcal/100g

ACQUA 9,5g/100gGRASSI 19,1g/100gCARBOIDRATI 23,2g/100gPROTEINE 36,9g/100gFIBRE 11,9g/100g

PREVIENE: tumori al seno, al colon o alla prostata menopausa travagliata ansia irritabilità depressione instabilità umorale malattie cardiovascolari (nelle donne)

LA SOIA TRANSGENICA Introdotta nel 1955 dalla Monsanto Chiamata “Roundup Ready”, cioè progettata per tollerare

l’erbicida “Roundup” a base di glicosfato Ottenuta modificando il DNA con l’inserimento di un gene

proveniente dal batterio Agrobacterium Oggi è l’OGM più coltivato al mondo e più reperibile (60% della

soia prodotta nel mondo)

CONTROINDICAZIONI : Può scatenare nuove allergie Aumenta il livello di fitoestrogeni nell’organismo causando squilibri

ormonali Può causare disturbi all’apparato riproduttivo Può causare danni all’ecosistema

LE ARACHIDI

ENERGIA 594Kcal/100g

ACQUA -GRASSI 51g/100gCARBOIDRATI 25g/100gPROTEINE 17g/100gFIBRE 7g/100g

CONTENGONO: sali minerali (zinco, magnesio, potassio, fosforo, manganese, rame) lipidi (acido oleico) antiossidanti

SCONSIGLIATE PER CHI SEGUE UNA DIETA IPOCALORICA: 1 mela + 20g di arachidi = 200 Kcal