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Alimenti di origine vegetale

I legumi

Dal punto di vista nutritivo, i legumi sono una buona fonte di proteine (circa il 20% nei legumi secchi) e di

amido (circail 50% nei legumi secchi), comunque

le differenze di composizione possono variare anche

significativamente da legume a legume.

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Questo file è una estensione online del corso Rodato, Alimentazione Oggi

da pag. 56

a pag. 61

Pagine sul libro

La famiglia delle leguminose

La famiglia delle leguminose (o fabacee)

comprende un gran numero di specie di

notevole importanza alimentare, perché

capaci di fornire semi altamente proteici


Le specie alimentari di maggiore interesse in Italia (per la

produzione secca, per il consumo fresco e per l’industria)

sono comunemente indicate come legumi

Di queste piante si consumano i semi e le specie più

importanti sono fagioli, ceci, fave, lenticchie, piselli, soia,

lupini e cicerchia


Alcune specie di legumi hanno una destinazione commerciale

diversa da quella dei legumi consumati tal quali, si tratta

per esempio dei semi delle arachidi, delle carrube e delle

radici di Glycyrrhiza glabra dalle quali si ricava la liquirizia


Sfruttando la naturale tendenza delle

leguminose a entrare in simbiosi con

batteri azotofissatori, alcune di queste

specie vengono anche utilizzate in

agricoltura con la tecnica del sovescio

per arricchire i terreni poveri di

sostanze azotate

Aspetti storici ed evoluzione dei consumi

La coltivazione delle leguminose

ha origini antiche, esse

provengono quasi tutte dal

Bacino del Mediterraneo, fatta

eccezione per l’arachide e alcune

specie di fagiolo, provenienti dal

continente americano, e per la

soia, proveniente dall’estremo

Oriente


Le leguminose sono attualmente coltivate per lo più in

Asia, Europa e Africa


Attualmente la coltivazione delle

leguminose è in ripresa grazie all’aumento

dei consumi alimentari, in parte spiegabile

con il crescente aumento dei consumatori

che hanno adottato una dieta vegetariana

o vegana, e grazie allo sviluppo di

preparati precucinati, prodotti

iperproteici e dell’estrazione industriale di

proteine

La struttura dei semi

Le leguminose sono

caratterizzate da un particolare

tipo di frutto, il baccello o

legume che, giunto a

maturazione, si apre in due valve

rendendo visibili i semi


I semi rappresentano la riserva nutrizionale necessaria per

la crescita delle nuove piante e consistono nella parte

consumata a scopo alimentare


Le leguminose sono caratterizzate

dall’elevato contenuto di proteine e

amido, fatta eccezione per

l’arachide, che si differenzia per un

elevato contenuto lipidico

Composizione e ruolo nutrizionale

I semi delle leguminose sono generalmente consumati

secchi

Fanno eccezione quelli di fava, pisello e soia che possono

essere consumati anche freschi

In questo caso essendo ancora immaturi e contenendo

molta acqua, conservano caratteristiche nutrizionali simili

a quelle degli ortaggi


A parte la notevole conservabilità, una caratteristica

peculiare del seme secco delle leguminose è costituita

dall’elevato contenuto in sostanze proteiche, il cui valore

è compreso tra il 20 e il 40% del peso secco


Negli anni successivi alla Seconda

Guerra Mondiale, in seguito al

miglioramento del tenore di vita

della popolazione, i legumi si

guadagnarono la denominazione di

“carne dei poveri”


Tale espressione screditava ingiustamente le loro preziose

qualità nutritive e rifletteva la tendenza a consumare

sempre più carni, latticini e derivati che venivano

considerati “prodotti del benessere”


Le proteine dei legumi hanno un valore biologico limitato

per il basso contenuto di amminoacidi solforati

Al contrario dei cereali, però, la lisina è presente in

abbondanza, e ciò fa sì che le proteine delle leguminose

completino e integrino in maniera ideale quelle dei cereali


L’apporto calorico dei legumi secchi è molto elevato

(valori superiori a 300 kcal/100 g) e deriva in gran parte

dai glucidi che rappresentano il 60% circa del loro peso

Si tratta principalmente di amido (che costituisce da solo

il 40-50% in peso), responsabile del basso indice glicemico

dei legumi


Gli zuccheri semplici che

caratterizzano i legumi sono

raffinosio, stachiosio e verbascosio,

responsabili della flatulenza che

colpisce numerosi soggetti che

consumano i legumi con bassa

frequenza


Nei legumi è abbondante il

contenuto in fibra alimentare, che

rende i legumi adatti a prevenire la

stitichezza, l’ipercolesterolemia, il

sovrappeso e l’aterosclerosi

Una volta ingeriti, inoltre, il volume

dei legumi è tre volte superiore al

volume a crudo, inducendo un

appagante senso di sazietà


I lipidi, fatta eccezione per arachidi

e soia, sono presenti in quantità

molto modesta (1-2%), risultando

particolarmente indicati nelle diete

ipolipidiche


I legumi hanno un contenuto significativo di alcuni

minerali ( Fe, K, Ca, P, Mg)


I legumi contengono una grande varietà di

sostanze comunemente note come saponine,

alcune delle quali sono considerate

antinutrienti, mentre altre hanno attività

antimicrobica, antinfiammatoria e

ipocolesterolemizzante


Per le caratteristiche fin qui esposte i legumi vengono

classificati come alimenti energetici e plastici

I fattori antinutrizionali

Nonostante l’elevato potenziale

nutrizionale dei semi dei legumi, il loro

impiego nella nutrizione umana e

animale è spesso limitato dalla

presenza di un gruppo di composti,

noti come fattori antinutrizionali o

antinutrienti, a causa dei loro effetti

potenzialmente tossici o dannosi

I fattori antinutrizionali

Gli antinutrienti possono interferire con la digeribilità di

proteine, l’assorbimento di minerali e vitamine, e le

funzioni intestinali, provocando così carenze nutrizionali;

oppure possono essere responsabili di reazioni allergiche in

soggetti predisposti

Composizione chimica dei legumi

Glucidi (~50%) (soprattutto amido e fibra solubile)

Proteine (~20%) di medio valore biologico (difettano di metionina e cisteina)

Acqua (10-13%)

Lipidi (1-2%)

Sali minerali (Fe, K, ecc.)

Vitamine del gruppo B

Fattori antinutrizionali:

– lectine o emoagglutinine

– goitrina fattore gozzigeno

– fitati inibiscono assorbimento di Ca e Fe

– allergeni

– fattori di flatulenza (certi oligosaccaridi)

L’utilizzo dei legumi

Nell’alimentazione umana i legumi possono essere

utilizzati in differenti modi, sia freschi sia secchi

I legumi in cucina

I legumi secchi utilizzati per la

cottura casalinga devono essere

anzitutto sottoposti a un accurato

lavaggio in acqua fredda per rimuovere

impurità, scorie, polveri, corpi estranei

e frammenti; infine si passa alla

cottura e successivamente si procede

con l’idratazione

Idratazione

Per migliorarne la cottura e la digeribilità, i legumi

secchi devono essere sottoposti al trattamento

dell’ammollo

Per alcuni legumi a grana piccola o a buccia tenera come

le lenticchie e i piselli, l’ammollo è facoltativo, mentre

per tutti gli altri è necessario per 8-12 ore

Durante l’ammollo i semi danneggiati dalle larve di

insetti possono essere facilmente individuati ed eliminati

perché, essendo più leggeri, vengono a galla. Dopo

l’ammollo i legumi vanno lavati nuovamente in acqua

fredda

Idratazione

Durante l’ammollo i semi danneggiati

dalle larve di insetti possono essere

facilmente individuati ed eliminati

perché, essendo più leggeri, vengono

a galla

Dopo l’ammollo i legumi vanno lavati

nuovamente in acqua fredda

Cottura

La cottura dei legumi, oltre a

consentire di raggiungere la consistenza

ottimale (texture), ha la funzione di

gelatinizzare l’amido e di degradare i

fattori antinutrizionali termolabili

incrementando la digeribilità delle

proteine

Cottura

Per evitare che i legumi si induriscano

è necessario salare solo alla fine della

cottura

Per abbreviare i tempi mediamente

molto lunghi, è possibile utilizzare la

pentola a pressione

Ricapitolando……

Scienza e Cultura dell’Alimentazione - Luca La Fauci

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