I legumi

I semi (commestibili) appartenenti alla famiglia delle Leguminose sono comunemente noti come legumi, diffusi nell'alimentazione dell'uomo sia freschi sia secchi, sia surgelati sia in scatola. Rappresentano, così come i cereali, una delle maggiori fonti di alimentazione per l'uomo perché detengono un ruolo fondamentale nella sua dieta, avendo aspetti nutrizionali benefici e un notevole valore nutritivo.

I legumi costituiscono un'ottima fonte di energia perché ricchi di carboidrati e sono tendenzialmente molto richiesti nelle diete ipolipidiche; si trovano per tutto l'anno e sono facilmente preparabili benché molti di loro abbiano lunghissimi tempi di cottura (specie se cotti a pressione). E' possibile ovviare a questo problema acquistando prodotti in scatola piuttosto che sfusi.

Le leguminose

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• I legumi posso essere preparati in svariate modalità, alcuni specie quelli in scatola sono già pronti per l'uso altri invece vanno cotti ma prima messi a mollo per qualche ora al fine di pulirli; i legumi secchi devono mostrare un colore uniforme: eventuali macchie sarebbero segno di impurità.

La cicerchia

Zuppa di legumi

I legumi sono alimenti ricchi di energia

Allo stato secco i legumi hanno un elevato contenuto - intorno al 50% in peso - di glucidi (carboidrati), rappresentati prevalentemente da amido, oltre che da pentosani, destrine ecc.. Il valore calorico quindi è elevato, e fa di questi alimenti una ottima fonte di energia.

I legumi hanno anche altri pregi nutritivi I legumi, con l'eccezione della soia, contengono pochi

grassi (2-4%), il che li rende consigliabili per le diete ipolipidiche. Inoltre tali grassi sono in genere ricchi di acidi grassi polinsaturi. Elevato è invece il contenuto in fibra alimentare, sia di quella «insolubile» (soprattutto cellulosa, localizzata prevalentemente nella buccia esterna), capace di regolare le funzioni intestinali, sia di quella «solubile» o «formante gel», capace di collaborare al controllo dei livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue. Questa azione sembra comune a tutti i legumi, anche indipendentemente dall'azione della fibra.

• Freschi, ma soprattutto secchi, i legumi sono ottime fonti di proteine: quelli secchi ne contengono infatti una quantità all'incirca pari, o anche superiore a quella della carne (anche se la qualità è inferiore) e doppia rispetto a quella dei cereali. Sebbene di origine vegetale, queste proteine apportano alcuni aminoacidi essenziali in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine dei frumento, del mais e del riso. Queste ultime, d'altra parte, contengono buone dosi di aminoacidi solforati, che sono invece scarsi nei legumi.

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• Da tutto ciò deriva l'importante considerazione di ordine pratico che l'associazione di cereali o loro derivati (pane, pasta, riso, ecc.) con i semi di leguminose è molto razionale, in quanto i due patrimoni proteici, entrambi incompleti, si integrano e si riequilibrano vicendevolmente, fino a mettere a disposizione dell'organismo, per le sue necessità di costruzione e di riparazione di tessuti e di molecole, una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali. E' quanto avviene in tanti piatti tradizionali della cucina mediterranea, quali pasta con fagioli e pasta con ceci, nonché nel riso con piselli, ecc..

• La cicerchia è uno dei legumi più antichi (reperti in siti archeologici della Mesopotamia, 8000 a.C., domesticata nella penisola balcanica verso il 6000 a.C.), più consumati dai nostri progenitori, più squisiti. Già solo per questi tre motivi andrebbe riscoperta e utilizzata, almeno di tanto in tanto.

• Di sapore delicato, unico, secondo alcuni tra i ceci e i fagioli, è unica anche per la sua forma, vagamente quadrangolare e molto irregolare, tanto che quasi non si trovano due semi uguali.

Lavoro fatto da: Luca Dell’Isola Alessio Inchingoli Antonio Tango Danilo Del latte