10 Propositi Running

7/28/2019 10 Propositi Running

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Proposta 1 Conquista la vettaProposta 1 Conquista la vettaProposta 1 Conquista la vettaProposta 1 Conquista la vetta

Pi duna volta nei mesi scorsi si parlato della corsa in salita. Non stato un caso. Si ritiene infatti che un runnermoderno, di qualsiasi livello (e sesso, naturalmente), debba qualificare il proprio allenamento con mezzi diversi dallasola - e solita - corsa lenta. Si torna a parlarne perch possa risultare effettivamente utile se inserita in un trainingglobalmente logico e con lapproccio pi adeguato. Per esempio, qualunque sia la pendenza, la salita non va presa

troppo di petto. Niente sparate, dunque, n in allenamento n in gara, perch se si sbaglia la gestione delle energiesi rischia di prendersi una bella cotta avverte Andrea Molina, preparatore atletico e storico collaboratore di RW Italia.La chiave giusta per affrontare unerta, qualunque sia il livello di pendenza, mantenere uniforme il livello di sforzo,non il ritmo di corsa. in un caso come questo che pu risultare utilissimo lutilizzo di un cardiofrequenzimetro checonsenta di controllare sul display il valore delle pulsazioni in maniera che resti costante (o quasi) col variare dellapendenza. Se non si dispone di un cardio ci si pu affidare alla propria sensibilit nel cercare di modulare la velocit dicorsa - che ovviamente tender a calare - e il livello di fatica. Bisogna pensare, insomma, alla validit dellallenamentoche si sta facendo e, anche quando le gambe girano bene, non lasciarsi distrarre dalla libidine di andar pi forte deldovuto. Infatti limportante, specie in allenamento, non verificare quanto riesci ad andar forte in salita - aggiungeJenny Hadfield, coautrice del libro Marathoningformortals(La maratona per i comuni mortali) - ma quanto landare insalita ti aiuti poi ad andare pi forte. Nel caso di ripetute, con conseguente ritorno alla base, fondamentale che risultiqualificante il tempo totale impiegato. Arrivare morto in cima per guadagnare quei secondi che poi perderai con gli

interessi nella fase di recupero in discesa non furbo n utile. Testa e buon senso, dunque.

GLI ALLENAMENTIGLI ALLENAMENTIGLI ALLENAMENTIGLI ALLENAMENTIUna volta alla settimana alterna i seguenti allenamenti in salita

SalitaasforzocostanteSalitaasforzocostanteSalitaasforzocostanteSalitaasforzocostante

Trova un percorso ondulato di media lunghezza o usa un tapis roulant che simuli caratteristiche simili. Dopo 10 minutidi riscaldamento comincia lallenamento vero e proprio correndo costantemente al 75-80% della tua frequenza cardiacamassima e concentrati nel mantenere costante limpegno al variare della pendenza. Ogni volta che arrivi in cima a unasalita, allunga leggermente la falcata e affronta la successiva discesa adattando lo stile di corsa in modo da sfruttare laforza di gravit per scendere pi velocemente ma senza aumentare limpegno muscolare e cardiaco. Allenandoti inquesto modo diventerai sempre pi bravo a gestirti ogni volta che la strada tender a salire, anche se fino a ora la corsa

in salita non mai stato il tuo forte.

ForzaincollinaForzaincollinaForzaincollinaForzaincollina

Cerca una salita moderatamente ripida, la cui cima possa essere raggiunta in uno o due minuti, oppure simula le stessecondizioni sul tapis roulant (regola la pendenza su 3-5%). Dopo 10 minuti di riscaldamento affronta la salita a ritmosostenuto e poi recupera scendendo lentamente in discesa. Fai da 5 a 8 ripetute e aggiungine una o due a ognisessione. In alternativa aumenta la velocit man mano che la tua forma migliora. Questo genere di ripetute ti aiuter acostruire maggior forza nelle gambe e tenuta sia a livello organico che mentale.


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Proposta 2 Cambia falcataProposta 2 Cambia falcataProposta 2 Cambia falcataProposta 2 Cambia falcata

Qualunque sia il tempo in cui vorrai correre al chilometro, Greg McMillian, fondatore del servizio di allenamentopersonalizzato McMillanRunningCompany, sostiene che la prima cosa da fare per provare a migliorare il proprio passoe velocizzarlo, sia quella di aumentare la frequenza delle falcate. Fare delle ripetute molto brevi, a una velocitsottomassimale, utili per far adattare il sistema neuromuscolare - cio lintricata rete che tiene in collegamento

cervello, nervi e muscoli - ti permetter di sviluppare un passo pi leggero e veloce. risaputo: farai una grande faticaad adattarti a una cadenza di passi che inizialmente non senti proprio tua, ma gi dopo due o tre di questi allenamenticomincerai ad abituarti a correre pi velocemente sostiene convinto McMillian. Qualche settimana dopo essertidedicato a una revisione della frequenza della falcata, passa a prove ripetute pi lunghe e su ritmi pi mirati, cos datrovare il giusto equilibrio tra la velocit a te pi congeniale e la lunghezza del passo ideale. Vedrai che migliorerannoanche i tuoi tempi.

IL PROGRAMMAIL PROGRAMMAIL PROGRAMMAIL PROGRAMMADue volte alla settimana (ma non in giorni consecutivi) fai da 10 a 15 minuti di riscaldamento, poi inizia una serie di 10ripetute da 15 secondi al 90% del massimo sforzo. Dopo ciascuna ripetuta, recupera con uno o due minuti di corsafacile. Ogni settimana aumenta il tempo delle prove di 5 secondi, fino ad arrivare a 45 secondi. A questo punto riduciquesti allenamenti fi no a una volta alla settimana e aggiungi uno dei seguenti lavori intervallati per settimana, per sei

settimane.

Notaper latabellinachesegue:ilsimbolo>indicachedovrestiiniziarealritmopilentoindicatoe poigradualmente

aumentarelavelocitdiciascunaripetuta.

SettimanaSettimanaSettimanaSettimana AllenamentoAllenamentoAllenamentoAllenamento Km in 335Km in 335Km in 335Km in 335 Km in 420Km in 420Km in 420Km in 420 Km in 5Km in 5Km in 5Km in 51,3,5 Da 6 a 8 x 400 metri con 200

metri di corsetta di recupero130 > 125 144 > 139 200 > 154

2,4,6 Da 4 a 6 x 800 metri con 400metri di corsa di recupero

306 > 258 338 > 329 409 > 358


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Proposta 3Proposta 3Proposta 3Proposta 3 Migliora il fiMigliora il fiMigliora il fiMigliora il finalenalenalenale

Molti pensano che il successo della volata riguardi solo lultima parte della gara. In realt dipende molto da come haicorso la parte iniziale e quella centrale. Ovvio, per chiudere forte devi aver tenuto un po di benzina. Quando corritroppo forte, su distanze totali inevitabilmente brevi, oppure, al contrario, fai degli allenamenti al ritmo di gara maridotti, per pigrizia o per il timore di esagerare, difficilmente riuscirai a fare un finale decente - sostiene Jason Koop,

tecnico americano di atleti di alto livello -. Per le gare fino alle 10K (incluse) necessario allenarsi al proprio ritmo digara con una serie di prove ripetute che, sommate, diano la distanza di gara totale. Per gare pi lunghe di 10 km,adegua il ritmo ma non la durata, altrimenti il tempo di recupero diverrebbe eccessivo.

GLI ALLENAMENTIGLI ALLENAMENTIGLI ALLENAMENTIGLI ALLENAMENTIFai ciascuno di questi allenamenti una volta a settimana, ma non in giorni consecutivi

ProveripetutealritmoidealeProveripetutealritmoidealeProveripetutealritmoidealeProveripetutealritmoideale

Lobiettivo farti correre la distanza della gara che ti aspetta (10 km o meno) al ritmo gara, in una serie di ripetute. Adesempio, se vuoi correre una 10K a 345 al km, spezza la distanza in 6 prove di 1.600 metri (4 giri, se lo fai in pista) alritmo voluto (345) intervallate da tre minuti di corsa lenta, oppure in 12 ripetute di 800 m al ritmo gara, con 90 dicorsa lenta tra una e laltra. Inizia provando a correre delle ripetute il cui totale raggiunga la met della distanza della

gara che stai preparando. Aggiungi poi una ripetuta (1.600 m) ogni settimana, fino a coprire tutta la distanza della gara.Attento: se non mantieni lo stesso ritmo a ogni ripetuta, stai andando troppo forte. Per gare come la mezza maratona ola maratona allenati al ritmo gara con prove di 1.600 o 3.200 metri come parti di corse pi lunghe.

AccelerazioniAccelerazioniAccelerazioniAccelerazioni

Una volta alla settimana inserisci in una corsa facile da quattro a sei accelerazioni di 60 secondi, in cui aumenti il ritmofino a raggiungere uno sforzo sostenuto ma non massimo. Tra uno e laltro corri facile per almeno cinque minuti.Durante le accelerazioni concentrati sul ritmo e cerca di tenere un passo leggero. Lobiettivo? Sviluppare la velocitquando sei in vista del traguardo.


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Proposta 4 Corri in progressioneProposta 4 Corri in progressioneProposta 4 Corri in progressioneProposta 4 Corri in progressione

La tendenza di molti runners, soprattutto quando si fanno sopraffare dallangoscia di rispettare i tempi indicati sulletabelle di riferimento o scanditi dal cronometro che hanno al polso, quella di correre la prima parte di un allenamentoo di una gara pi velocemente della seconda e provare poi a stringere i denti sul finale. Considerato che solo pochi atletievoluti, forti di anni di allenamento e di esperienza, riescono a gestirsi al meglio in condizioni di estremo affaticamento,

per la maggior parte dei corridori lideale cercare di correre in progressione, cio correndo la seconda met di unacorsa pi velocemente della prima. Per poterlo fare - sostiene il prof. Fulvio Massini, titolare del servizio diallenamento personalizzato TrainingConsultant, nonch coordinatore tecnico di RW Italia - ti occorrer non solo unbuon allenamento alle spalle, ma anche una certa sicurezza nella gestione delle proprie energie perch, soprattuttoquando si in forma e le gambe sembrano girare da sole, non facile sapersi trattenere per poi riuscire a dare tuttoprima della fi ne della corsa.L ALLENAMENTOL ALLENAMENTOL ALLENAMENTOL ALLENAMENTOFai lallenamento che segue una volta a settimana nelle cinque settimane che precedono la garaFai lallenamento che segue una volta a settimana nelle cinque settimane che precedono la garaFai lallenamento che segue una volta a settimana nelle cinque settimane che precedono la garaFai lallenamento che segue una volta a settimana nelle cinque settimane che precedono la garaVai e tornaVai e tornaVai e tornaVai e tornaTrova un percorso di andata e ritorno abbastanza pianeggiante e che duri approssimativamente 50 minuti. Allandatacorri a un passo non sostenuto, ma neanche facile (vai a circa il 75% della tua frequenza cardiaca massima). Quandoarrivi al giro di boa aumenta lintensit all85% fino a tornare al punto di partenza. Anche se non sei al massimo dello

sforzo stai lavorando bene, fidati.


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Proposta 5 Evita gli infortuniProposta 5 Evita gli infortuniProposta 5 Evita gli infortuniProposta 5 Evita gli infortuni

La prevenzione deve diventare per te una priorit - sostiene Andrea Molina, che anche chinesiologo e quindi sioccupa del recupero funzionale d i atleti infortunati -. Quando si arriva allinfortunio si quasi sempre verificato unprocesso che si sarebbe potuto interrompere prima. Secondo Matt Fitzgerald, allenatore online (trainingpeaks.com) eautore di RunnersWorldGuidetoCross-Training(La guida al cross-training di RunnersWorld), il segreto per prevenire

la maggior parte degli infortuni da corsa aumentare la forza e la stabilit di tre importanti articolazioni: le anche, leginocchia e le caviglie. La maggior parte delle persone d la colpa degli infortuni a una qualche parte delle gambe,allimpatto tra il piede e il terreno durante la corsa - aggiunge Matt - mentre il vero problema il modo in cui limpattosi riflette sulla stabilit delle articolazioni. Se riesci a rafforzare e a stabilizzare queste zone, soprattutto se disporrai diun buon paio di scarpe, limpatto non sar pi un gran problema.IL PROGRAMMAIL PROGRAMMAIL PROGRAMMAIL PROGRAMMAEsegui questi quattro esercizi due o tre volte la settimana dopoEsegui questi quattro esercizi due o tre volte la settimana dopoEsegui questi quattro esercizi due o tre volte la settimana dopoEsegui questi quattro esercizi due o tre volte la settimana dopo una corsa facile:una corsa facile:una corsa facile:una corsa facile:

PerlastabilitdelleanchePerlastabilitdelleanchePerlastabilitdelleanchePerlastabilitdelleanche

Gilebraccia,sulagamba

In posizione eretta sul piede destro e con la gamba sinistra appena piegata e le braccia rilassate ai fianchi, tieni unmanubrio leggero in ciascuna mano. Piega il tronco in avanti rispetto alle anche fino a toccare terra con entrambi i

manubri. Stendi la gamba sinistra indietro per tenere lequilibrio. Adesso torna alla posizione di partenza. Concentratisugli addominali mantenendoli contratti e sulla postura, che deve restare neutra per tutto il movimento.

Sollevamentidellanca

In piedi sul piede sinistro e con il piede destro su uno step (o qualcosa di simile) alto circa 15 cm, tieni la gamba destradritta e solleva il piede sinistro allo stesso livello del destro. Mantieni la posizione per cinque secondi e poi abbassaancora il piede sinistro sul pavimento, ma senza poggiarvi il peso. Fai da 12 a 20 ripetizioni tenendo tutto il peso sullagamba destra per tutto lesercizio e poi fai passa a far lavorare lanca sinistra.

Per la stabilit delle ginocchiaPer la stabilit delle ginocchiaPer la stabilit delle ginocchiaPer la stabilit delle ginocchiaScendidalgradino

In posizione eretta su una superficie rialzata, come uno step o un gradino dellaltezza di 30 cm, con i piedi affiancati e le

dita dei piedi a livello del bordo, sposta tutto il peso sul piede destro, solleva leggermente il sinistro e portalo in avanti-basso. Tocca terra con il calcagno sinistro, ma senza trasferirvi il peso, poi torna alla posizione di partenza. Fai da 10 a12 ripetizioni e ripeti con la gamba destra.

Per la stabilit delle cavigliePer la stabilit delle cavigliePer la stabilit delle cavigliePer la stabilit delle caviglieInequilibriosulcuscino

Togli le scarpe, metti un cuscino a terra e stai in equilibrio su di esso su un piede per 30 secondi. Cambia piede e ripeti.Allinizio potr essere difficile tenere la posizione per 30 secondi, ma migliorerai velocemente. Per renderlo piimpegnativo baster utilizzare un cuscino pi grande o morbido e metterne pi duno, restare in equilibrio pi a lungo ochiudere gli occhi.


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Proposta 6Proposta 6Proposta 6Proposta 6 Sfrutta il tempo che haiSfrutta il tempo che haiSfrutta il tempo che haiSfrutta il tempo che hai

Se hai tutto il tempo che vuoi per correre, probabile che tu sia senza lavoro o senza figli, o magari sei un atletaprofessionista. Per tutti gli altri, Mark Allen, mitico triathleta, sei volte vincitore dellIronman, ha delle buone notizie:Potrai conservare la forma f sica cos faticosamente conquistata, con circa 20 minuti di allenamento aerobico almenoogni tre giorni. Sessanta minuti alla settimana? Cos, uno scherzo? No, affatto: 20 minuti di esercizio aerobico ogni

giorno sarebbero lideale. Ma se non riesci a farlo, lobiettivo deve diventare quello di non far passare pi di due giornitra una sessione e laltra. con il terzo giorno dinattivit che la forma fisica comincia a calare spiega Allen.IL PROGRAMMAIL PROGRAMMAIL PROGRAMMAIL PROGRAMMASe hai:

60minutiallasettimana60minutiallasettimana60minutiallasettimana60minutiallasettimana

Tre corse da 20 minuti. Corri cinque minuti a un ritmo facile, poi passa a un ritmo veloce, di circa 180 passi al minuto.

80minutiallasettimana80minutiallasettimana80minutiallasettimana80minutiallasettimana

Tre corse da 20 minuti, come sopra, e poi aggiungi due allenamenti per la forza da 10 minuti dopo due di queste corse.Lallenamento per la forza ti aiuter a mantenere in forma i muscoli e le articolazioni, il che sar importante quandoavrai pi tempo e la possibilit di fare un po di chilometri sostiene Allen.

100minutilasettimana100minutilasettimana100minutilasettimana100minutilasettimana

Tre corse da 20 minuti, come sopra, e due allenamenti da 20 minuti per la forza.


Due corse da 20 minuti, una corsa da 40 e due allenamenti da 20 minuti per la forza.


Come i 120 minuti alla settimana, ma aggiungi gradualmente tempo alla tua corsa lunga.


Di cosa ti lamenti?


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Proposta 7Proposta 7Proposta 7Proposta 7 Perdi gli ultimi chili di troppoPerdi gli ultimi chili di troppoPerdi gli ultimi chili di troppoPerdi gli ultimi chili di troppo

Dopo i 25 anni, risaputo, si tende a metter su chili. Si diventa via via pi sedentari, fisiologico, e lorganismo sempre meno efficiente nel bruciare calorie sostiene Liz Applegate, medico alimentarista, storica collaboratrice diRunnersWorld. Che tu voglia perdere dei chili di troppo o semplicemente mantenere il tuo peso, necessario che inizia controllare le calorie. Fai due calcoli cos da assumerne meno di quante ne bruci e i chili di troppo spariranno. infatti

molto probabile che stia incamerandone pi di quanto pensi. La teoria del mangiucchiare tutto il giorno pu renderedifficile il controllo delle calorie. Quando si fanno sette spuntini al giorno - prosegue la Applegate diventa quasiscontato eccedere. Liz suggerisce, piuttosto, di consumare tutti i giorni tre pasti moderati e uno o due piccoli spuntinima al momento giusto.IL PROGRAMMAIL PROGRAMMAIL PROGRAMMAIL PROGRAMMAEcco la divisione di calorie quotidiane a seconda di quando corri. Se il tuo peso costante ma vuoi diminuirlo, devicreare un deficit di 500 calorie (assumendone meno e/o bruciandone di pi) per perdere circa 450 g la settimana.


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Proposta 8 Mai pi senza forzeProposta 8 Mai pi senza forzeProposta 8 Mai pi senza forzeProposta 8 Mai pi senza forze

A volte la senti arrivare e ti sembra di correre in una piscina con lacqua che diventa sempre pi alta. Altre volte ticolpisce con la grazia di un pugno di Mike Tyson. La sensazione di grande stanchezza che insorge in certe gare o nelcorso di uscite pi lunghe del solito, fa sentire il runner come una macchina senza benzina nel bel mezzo del deserto. Iltrucco per evitare la botta di fatica sta nel consumare il giusto carico di calorie, al momento giusto.

IL PROGRAMMAIL PROGRAMMAIL PROGRAMMAIL PROGRAMMAMangiaprestoMangiaprestoMangiaprestoMangiapresto

Uno dei classici errori nutrizionali che i runners commettono quello di mangiare troppo nella seconda parte dellagiornata sottolinea Nancy Clark, autrice della Food Guide for Marathoners: tips for everyday champions (Guidaallalimentazione del maratoneta: suggerimenti per campioni di tutti i giorni). Nancy sottolinea che anche gli atleti piesperti spesso mangiano troppo poco a colazione e a pranzo, per poi ritrovarsi affamati nelle ore serali. Il risultato?Prestazioni altalenanti. Tu, per non sbagliare, comincia la tua giornata con una colazione di almeno 400-600 calorie, conmolti carboidrati ma anche grassi e proteine. Consuma ad esempio dei fiocchi davena con un po di yogurt o muesli connoci e uvetta.

Perquantotempocorri?Perquantotempocorri?Perquantotempocorri?Perquantotempocorri?

Se corri per mezzora, quaranta o cinquanta minuti, smettila di preoccuparti, perch il tuo organismo fornito di scortedi glicogeno pi che abbondanti per unora di attivit fisica. Per uscite di oltre unora, regolati sulla quantit di cibo damangiare a seconda del tuo peso corporeo. Due ore prima di correre, consuma due grammi di carboidrati per ogni chilodi peso. Unora prima, completa con un altro grammo di carboidrati per ogni chilo (per un runner medio corrisponde aun integratore in barretta).

MangiaredurantelacorsaMangiaredurantelacorsaMangiaredurantelacorsaMangiaredurantelacorsa

Quando fai uscite di oltre unora, assumi 100 calorie di carboidrati ogni 30 minuti dallinizio della corsa, cos damantenere i livelli di energia.

Rifornimento dopo la corsaRifornimento dopo la corsaRifornimento dopo la corsaRifornimento dopo la corsaLora che segue immediatamente lattivit fisica il periodo in cui il tuo corpo maggiormente ricettivo per essere

rifornito e i pasti con un rapporto tra carboidrati e proteine da quattro a uno sono il meglio per rimpinguare le scorte diglicogeno. Un qualsiasi panino con carne e verdure dovrebbe contenere tutto ci di cui hai bisogno - sostiene laApplegate. Ricostruire le riserve di energia subito dopo che sono state esaurite ti aiuter a non aver problemi di sortaper la prossima uscita lunga.


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Proposta 9 Corri unora (o due o tre)Proposta 9 Corri unora (o due o tre)Proposta 9 Corri unora (o due o tre)Proposta 9 Corri unora (o due o tre)

Aumentare la propria resistenza non richiede un particolare sforzo intellettuale. Oggi corri pi lontano di ieri, domanicorri pi lontano di oggi. S, insomma, piuttosto semplice, no? Un modo semplice per dimenticarsi di curare gliinfortuni. Troppi runners non fanno altro che aumentare la distanza senza concedersi il tempo di recuperare sostiene Scott Jurek, sette volte campione alla WesternStatesEnduranceRune detentore del record della (135 miglia,

216 chilometri) -. La regola generale prevede che si possa aumentare la corsa lunga del 10-15 per cento ogni settimana- aggiunge lultramaratonetana -. Io penso che i runners con pi esperienza possano andare oltre, fino al 25 per cento.Ma se non concedi tempo al recupero, prima o poi ti farai male. Per evitare linfortunio, Jurek raccomanda diaumentare la lunghezza della corsa lunga per due settimane consecutive e di farla poi seguite da una settimana direcupero in cui le corse lunghe dovrebbero calare del 30-50%.

IL PROGRAMMAIL PROGRAMMAIL PROGRAMMAIL PROGRAMMAEcco come raddoppiare (e fare anche di pi) la distanza della corsa lunga in 5 settimane, anche se stai iniziando la corsada appena 30, 60, o 90 minuti.

30303030 60606060 909090901111 36 72 1082222 43 106 130

3333 30 60 904444 52' 104 1565555 62 124 187


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Proposta 10Proposta 10Proposta 10Proposta 10 AllenatiAllenatiAllenatiAllenati ogni giornoogni giornoogni giornoogni giorno

Mark Allen ha saltato una o due uscite di corsa, ma lo si pu perdonare. Dopo tutto, il nostro amico triatleta ha vinto seiIronman, cinque dei quali consecutivamente a partire dal 1989. Allen, che ha 49 anni, fa limprenditore e il padre difamiglia, si allena ancora oggi almeno una volta al giorno, alternando le corse al sollevamento pesi e al surf. Ecco comeMark mantiene alta la motivazione per allenarsi quotidianamente limitando per al minimo il rischio dinfortunarsi.

SUGGERIMENTISUGGERIMENTISUGGERIMENTISUGGERIMENTIRallRallRallRallentaentaentaenta

Se vuoi essere un runner per tutta la vita, il 90 per cento del tuo training dovrebbe essere allinterno della zonaaerobica, che allincirca al 75% della frequenza cardiaca massima. Che la zona in cui riesci a stimolarepositivamente i tuoi apparati senza esaurirli.

RaddoppiagliobiettiviRaddoppiagliobiettiviRaddoppiagliobiettiviRaddoppiagliobiettivi

Per restare motivato anno dopo anno bene avere unidea chiara del perch corri. Molta gente decide di correre unamaratona e poi smette definitivamente. Oltre a obiettivi chiari, come appunto la maratona, ci vogliono dunque ancheobiettivi che ti aiutino nella costanza, come ad esempio mantenere il peso forma e assicurarti una buona qualit dellavita.

PensacolcorpoPensacolcorpoPensacolcorpoPensacolcorpo

Allen sostiene che se ti prendi cura del tuo corpo concedendoti il giusto riposo, facendo del cross training e seguendouna corretta alimentazione, la tua motivazione mentale sar solo una conseguenza. Molti si dedicano a programmidallenamento il cui obiettivo smaltire molti, troppi chili, arrivando invece allinfortunio e allesaurimento delleenergie. Quando ti senti alla grande, la motivazione arriva da sola.

SuconqueipesiSuconqueipesiSuconqueipesiSuconqueipesi

Allenarsi coi pesi un modo molto poco stressante per godere di tutti i benefici del lavoro veloce senza affaticaretroppo il fisico. Per restare forti, Allen raccomanda due sessioni di pesi di 30 minuti alla settimana, eccetto nelle tresettimane prima di una gara.

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