Post on 03-Jan-2016
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Che cos'è la fame nervosa e perché ci prende?
Le cause possono essere di natura biologica e/o psicologica
Cause biologiche
"Mangiare" pur non avendo fame è un'alterazione del meccanismo di controllo da parte dell'ipotalamo. Ci sono delle sentinelle nel cervello che avvertono il corpo quando il livello di zuccheri è troppo basso (diminuzione della glicemia - ipoglicemia) e inducono come risposta il bisogno di cibo e le azioni per procurarselo. Forse alla base dell'obesità, dei disturbi alimentari in generale e in particolare della fame nervosa c'è proprio un mal funzionamento di questi meccanismi. Vi è una stratta e continua comunicazione tra il tessuto adiposo, il tratto
gastrointestinale e il sistema nervoso centrale, fatta di segnali elaborati nel cervello e trasformati in
risposte che regolano l’equilibrio fame-sazietà e quindi il bilancio energetico dell’organismo. I
segnali sono le molecole, che immesse nel circolo sanguigno, raggiungono ogni bersaglio.
Una di queste sostanze è la leptina, che viene prodotta dalle cellule del tessuto adiposo e veicola i
messaggi nell’ambito del controllo della sazietà, agisce sull’ipotalamo determinando una riduzione
dell’introito di calorie e un aumento del dispendio energetico. I segnali di fame e sazietà nel breve termine
dipendono da sostanze prodotte dall’apparato gastrointestinale durante i pasti. Lo stomaco produce ad
esempio la ghrelina, che stimola l’assunzione di cibo (i suoi livelli aumentano prima del pasto e si
abbassano subito dopo).
La produzione di tutte queste sostanze è influenzata da fattori congeniti, dipende cioè dalla informazioni
genetiche che ciascuno di noi ha nelle proprie cellule. Ma il fattore che più significativamente determina il
comportamento alimentare di una persona sana è il suo stile di vita, che spiega per oltre il 70% la
situazione del suo bilancio energetico.
Quando il peso diventa un problema di salute: possono essere considerati problemi estetici, ma sono
soprattutto problemi di salute, e influenzano non solo la qualità ma anche l’aspettativa della vita. Nei paesi
occidentali l’obesità rappresenta la seconda causa di morte prevenibile dopo il fumo, vale a dire la prima
nei soggetti non fumatori. La comunità scientifica è concorde nell’attribuire all’eccesso di peso un ruolo
significativo in numerose malattie quali cardiopatie, malattie cerebrovascolari, diabete, malattie
respiratorie e osteoarticolari, addirittura alcuni tumori.
Cause psicologiche
"Mangiare" pur non avendo fame, essere assaliti da un impulso irrefrenabile, da un atto
compulsivo, presi da un raptus e ingozzarsi di qualsiasi cosa, per poi sentirsi in colpa subito
dopo.
Si può avere la fame nervosa per noia, se ad esempio non sappiamo cosa fare, per ansia, per
tristezza, scarsa autostima, solitudine.
La fame nervosa ci porta a sostituire l'affetto, la sicurezza o la gioia che non abbiamo, con il
cibo.
Pensiamo e riflettiamo alle prime fasi di vita, quando la madre offre lapoppata al bimbo che
piange, anche se la fame non è il vero motivo del pianto, creando nel bambino confusione tra
lo stato di fame e lo stato di richiesta di affetto.
Combattere la fame nervosa
Prima fase: eliminare le cause.
Capire perchè si è tristi, cosa provoca in noi una certa ansia, perché ci si sente
particolarmente soli. Interrogativi ai quali occorre dare una risposta per poter alleviare e
diminuire gli episodi difame nervosa.
Seconda fase: L'esercizio fisico.
Praticare costantemente uno sport e/o praticare tecniche di rilassamento (training autogeno,
power yoga, pilates...) aiuta decisamente a calmare la fame nervosa.
Terza fase: erbe e prodotti naturali
Il citrus aurantium e la rodiola rosea riescono a controllare la fame nervosa.
Il tiglio, la melissa, l'angelica e la passiflora aiutano a calmare gli stati d'ansia.
Gli integratori a base di glucomannano, gomma guar, cellulosa e inulina, invece, non venendo
ben digeriti si gonfiano nello stomaco in presenza d'acqua e danno un senso di sazietà.
Gli studiosi del comportamento alimentare definiscono con il termine “fame
nervosa” (eating emozionale) quella particolare situazione in cui le persone
tendono a mescolare le emozioni con l’assunzione di cibo e ad usare il cibo per far
fronte alle emozioni che incontrano ogni giorno.
In realtà tale agito non è prerogativa solo di chi ha problemi di sovrappeso, tutti
noi raramente mangiamo solo per soddisfare la fame biologica e per nutrirci.
La fame nervosa è caratterizzata da vari stili alimentari e diverse sono le
motivazioni ed emozioni che spingono a mangiare, spesso in grande quantità, per
far fronte a situazioni di noia, di ansia, di rabbia o di tristezza. La relazione tra
alimentazione ed emozioni è ormai provata, per quanto è bene sottolineare che la
fame nervosa non sempre dipenda da seri problemi psicologici o da conflitti
interiori; infatti anche le emozioni legate alle normali attività di vita quotidiana
possono rappresentare la premessa per l’assunzione smodata di cibo.
Diverse sono quindi le emozioni che ci spingono verso il cibo, facendoci sentire
completamente privi di controllo, definendo degli stili alimentari tipici; per tanto
avremo il mangiatore triste, quello ansioso, quello solo, quello annoiato, quello
arrabbiato e infine quello celebrativo.
Tu che stai leggendo questo articolo, in quale ti riconosci? Hai qualche dubbio?
mangiatore triste o arrabbiato? Per agevolarti nella tua identificazione, proverò a
spiegare in modo dettagliato i diversi stli alimentari…e soprattutto a suggerirti
qualche rimedio, perché se è vero che non si ha controllo sulla fame nervosa, non
è detto che non si possa imparare a controllare la mancanza di controllo!!!
Mangiatore triste: tendi a mangiare di più quando sei triste. La tristezza trova
origine da un’analisi realistica di un fatto spiacevole, di una perdita o di una
delusione e rappresenta la risposta fisiologica dell’organismo ad uno di questi
eventi. Si tratta di una sensazione spiacevole, che però può anche rivelarsi utile
per aggiungere profondità al significato della vita e, dopo un po’, si ritorna alla
normalità. In preda a questa emozione sei spinto ad usare il cibo come
“ciucciotto”, ovvero come consolazione o come sostitutivo di un piacere che non
vivi.
La soluzione. Prova a scrivere su un foglio almeno cinque cose che ti rendono
felice al di là del cibo. Inizia a metterne in pratica una; troverai gioie alternative
alla tavola, dimenticando poco per volta l’appetito. Un altro aiuto può essere dato
dall’esercizio fisico continuativo, che genera un miglioramento del tono dell’umore,
anche nel caso in cui ti nascondi dietro pensieri del tipo “non sono uno sportivo” o
“è troppo faticoso”. Non è necessario che tu ti iscriva in palestra, gli effetti benefici
si hanno anche soltanto camminando con frequenza e conducendo una vita più
attiva.
Mangiatore ansioso: tendi a mangiare di più quando sei in preda all’ansia,
specialmente se l’ansia deriva dall’apprensione o dalla preoccupazione per un
evento futuro che sarà spiacevole o pericoloso. Al fine di alleviare i sintomi di
agitazione, tensione ed irrequietezza, ti rifugi nel cibo.
La soluzione. Prova a identificare i pensieri e le circostanze che creano l’ansia e
tenta di modificare in modo razionale il tuo atteggiamento mentale, ovvero tieni
presente che la tua ansia non è determinata dall’evento in sè, ma piuttosto dai
tuoi pensieri nei confronti dell’evento.
Scrivi su un foglio tre possibili alternative su come potresti fronteggiare l’evento al
fine di abbassare l’ansia e tenta di metterne una in pratica. In questo modo
sentirai di avere maggior controllo sulle tue emozioni.
Mangiatore annoiato: tendi a mangiare di più quando sei annoiato, il cibo diventa
l’unico mezzo per poter interrompere la noia. Se sei una casalinga, ti sarà
certamente capitato, dopo aver terminato le faccende domestiche, di ritrovarti con
del tempo libero e allora ecco che la tentazione sale…ed è facile ritrovarsi a
riempire la noia con il cibo. Ovviamente anche chi lavora non è esente da questo
stile alimentare, cosa altro sono le pause durante l’orario lavorativo, se non un
break per interrompere la noia, sostituita al bar con caffè e brioche?!
La soluzione. Dato che si tende a mangiare di più nei momenti della giornata in cui
non si ha niente di interessante da fare, ciò che può esserti utile è programmarti
delle attività piacevoli, non impegnative e, quando questo non è possibile, cerca di
svolgere le attività noiose in un luogo dove il cibo non è facilmente disponibile.
Mangiatore solo: tendi a mangiare di più quando sei solo, usi il cibo come il
sostituto di qualcosa che ti manca, generalmente un affetto: un amico, un
compagno o qualcuno con cui condividere il tuo tempo.
La soluzione. Se ti capita di passare molto tempo in casa da solo, crea un
ambiente pieno di luci, di profumi, di musica, insomma un ambiente più
accogliente possibile. Anche se non ti è facile prendere l’iniziativa, cerca di invitare
più spesso gli amici a mangiare: se la casa è piena, mente e stomaco saranno più
occupati.
Mangiatore arrabbiato: tendi a mangiare di più quando sei in preda alla rabbia,
espressa sotto forma di risentimento, gelosia o frustrazione. Ci sono due stili
alimentari del mangiatore arrabbiato:
1. i sentimenti di rabbia derivano dal fatto che non riesci ad ottenere ciò che
desideri e, quindi, mangi per scaricarti e per sfogarti;
2. il mangiare in maniera esagerata è l’espressione della rabbia e non un modo per
ridurla; pensa ad esempio al caso di una donna, che arrabbiata con il proprio
partner perché ha espresso dei commenti negativi sul suo corpo o sul suo
comportamento alimentare, sfoga il suo risentimento mangiando sotto gli occhi del
partner, quasi a fargli un dispetto.
La soluzione. Nel primo caso bisogna che tu impari a gestire la rabbia, scaricandola
nella giusta direzione, quindi affrontando la situazione che la ha ingenerata; nel
caso in cui non sia possibile, puoi sempre ricorrere all’attività fisica, la quale
gioverà certamente al tuo tono dell’umore, senza scatenare il senso di colpa
susseguente all’attacco di fame nervosa.
Nel secondo caso, bisogna che tu capisca che mangiare per provocare irritazione
nel tuo interlocutore, danneggia solo te stesso; sei tenuto a mangiare in modo
corretto per te stesso e non per sfidare o per far piacere agli altri e soprattutto
impara a parlare apertamente del tuo peso e del tuo comportamento alimentare
con chi ti sta intorno, ancor di più con chi ti critica.
Mangiatore celebrativo: tendi a mangiare di più quando sei in compagnia, ti è
difficile prendere parte ad un evento senza mangiare o bere in eccesso…quasi
come se fosse impossibile divertirsi senza abusare con il cibo.
La soluzione. Premesso che le occasioni sociali (feste, aperitivi, ecc.ecc.) sono fatte
per incontrare gente e non per mangiare del cibo superfluo, prima di prendervi
parte organizza il tuo piano alimentare, considerando che ti sarà difficile rispettarlo
nella sua integrità e quindi per evitare di “sgarrare” completamente, puoi scegliere
apriori di inserire un alimento a cui certamente non sai rinuncare. Preparati
all’evento…altrimenti il rischio può essere che di fronte al primo sgarro, tu ti dica
“va bene, per oggi la dieta è andata!”.
Dieta e fame nervosa. E’ molto importante che una persona che si trovi nella
situazione di dover seguire una dieta, impari a distinguere la fame nervosa da
quella biologica; per fare questo può essere utile individuare se si può associare il
proprio comportamento alimentare con gli stili sopra indicati. Ti sei riconosciuto?
Per rendere più obiettivo questo esercizio ti consiglio di tenere un diario, almeno
per una settimana, e ogni volta segnare:
cosa mangi;
quando mangi;
perché hai mangiato ( motivazione che ti ha portato a…);
che pensieri, emozioni hai in quel momento o che cosa è accaduto per farti
sentire così.
E’ utile valutare con una scala da 1 a 10 la fame.
Lo scopo del diario è di diventare maggiormente consapevoli del proprio rapporto
con il cibo; risulterà così possibile distinguere la reale sensazione di fame dalla
voglia di cibo, stimolata da sensazioni altre, ma non da un appetito biologico.
Per concludere, voglio sottolineare l’utilità di affiancare alla dieta l’attività fisica,
questa, oltre a migliorare il tono dell’umore e quindi a ridurre gli episodi di fame
nervosa, contribuisce anche a ridurre la fame biologica.