Che cos'è la fame nervosa e perché ci prende?

Le cause possono essere di natura biologica e/o psicologica

Cause biologiche

"Mangiare" pur non avendo fame è un'alterazione del meccanismo di controllo da parte dell'ipotalamo. Ci sono delle sentinelle nel cervello che avvertono il corpo quando il livello di zuccheri è troppo basso (diminuzione della glicemia - ipoglicemia) e inducono come risposta il bisogno di cibo e le azioni per procurarselo. Forse alla base dell'obesità, dei disturbi alimentari in generale e in particolare della fame nervosa c'è proprio un mal funzionamento di questi meccanismi. Vi è una stratta e continua comunicazione tra il tessuto adiposo, il tratto

gastrointestinale e il sistema nervoso centrale, fatta di segnali elaborati nel cervello e trasformati in

risposte che regolano l’equilibrio fame-sazietà e quindi il bilancio energetico dell’organismo. I

segnali sono le molecole, che immesse nel circolo sanguigno, raggiungono ogni bersaglio.

Una di queste sostanze è la leptina, che viene prodotta dalle cellule del tessuto adiposo e veicola i

messaggi nell’ambito del controllo della sazietà, agisce sull’ipotalamo determinando una riduzione

dell’introito di calorie e un aumento del dispendio energetico. I segnali di fame e sazietà nel breve termine

dipendono da sostanze prodotte dall’apparato gastrointestinale durante i pasti. Lo stomaco produce ad

esempio la ghrelina, che stimola l’assunzione di cibo (i suoi livelli aumentano prima del pasto e si

abbassano subito dopo).

La produzione di tutte queste sostanze è influenzata da fattori congeniti, dipende cioè dalla informazioni

genetiche che ciascuno di noi ha nelle proprie cellule. Ma il fattore che più significativamente determina il

comportamento alimentare di una persona sana è il suo stile di vita, che spiega per oltre il 70% la

situazione del suo bilancio energetico.

Quando il peso diventa un problema di salute: possono essere considerati problemi estetici, ma sono

soprattutto problemi di salute, e influenzano non solo la qualità ma anche l’aspettativa della vita. Nei paesi

occidentali l’obesità rappresenta la seconda causa di morte prevenibile dopo il fumo, vale a dire la prima

nei soggetti non fumatori. La comunità scientifica è concorde nell’attribuire all’eccesso di peso un ruolo

significativo in numerose malattie quali cardiopatie, malattie cerebrovascolari, diabete, malattie

respiratorie e osteoarticolari, addirittura alcuni tumori.

Cause psicologiche

"Mangiare" pur non avendo fame, essere assaliti da un impulso irrefrenabile, da un atto

compulsivo, presi da un raptus e ingozzarsi di qualsiasi cosa, per poi sentirsi in colpa subito

dopo.

Si può avere la fame nervosa per noia, se ad esempio non sappiamo cosa fare, per ansia, per

tristezza, scarsa autostima, solitudine.

La fame nervosa ci porta a sostituire l'affetto, la sicurezza o la gioia che non abbiamo, con il

cibo.

Pensiamo e riflettiamo alle prime fasi di vita, quando la madre offre lapoppata al bimbo che

piange, anche se la fame non è il vero motivo del pianto, creando nel bambino confusione tra

lo stato di fame e lo stato di richiesta di affetto.

Combattere la fame nervosa

Prima fase: eliminare le cause. 

Capire perchè si è tristi, cosa provoca in noi una certa ansia, perché ci si sente

particolarmente soli. Interrogativi ai quali occorre dare una risposta per poter alleviare e

diminuire gli episodi difame nervosa.

 

Seconda fase: L'esercizio fisico. 

Praticare costantemente uno sport e/o praticare tecniche di rilassamento (training autogeno,

power yoga, pilates...) aiuta decisamente a calmare la fame nervosa.

 

Terza fase: erbe e prodotti naturali

Il citrus aurantium e la rodiola rosea riescono a controllare la fame nervosa. 

Il tiglio, la melissa, l'angelica e la passiflora aiutano a calmare gli stati d'ansia. 

Gli integratori a base di glucomannano, gomma guar, cellulosa e inulina, invece, non venendo

ben digeriti si gonfiano nello stomaco in presenza d'acqua e danno un senso di sazietà.

 

Gli studiosi del comportamento alimentare definiscono con il termine “fame

nervosa” (eating emozionale) quella particolare situazione in cui le persone

tendono a mescolare le emozioni con l’assunzione di cibo e ad usare il cibo per far

fronte alle emozioni che incontrano ogni giorno.

In realtà tale agito non è prerogativa solo di chi ha problemi di sovrappeso, tutti

noi raramente mangiamo solo per soddisfare la fame biologica e per nutrirci.

La fame nervosa è caratterizzata da vari stili alimentari e diverse sono le

motivazioni ed emozioni che spingono a mangiare, spesso in grande quantità, per

far fronte a situazioni di noia, di ansia, di rabbia o di tristezza. La relazione tra

alimentazione ed emozioni è ormai provata, per quanto è bene sottolineare che la

fame nervosa non sempre dipenda da seri problemi psicologici o da conflitti

interiori; infatti anche le emozioni legate alle normali attività di vita quotidiana

possono rappresentare la premessa per l’assunzione smodata di cibo.

Diverse sono quindi le emozioni che ci spingono verso il cibo, facendoci sentire

completamente privi di controllo, definendo degli stili alimentari tipici; per tanto

avremo il mangiatore triste, quello ansioso, quello solo, quello annoiato, quello

arrabbiato e infine quello celebrativo.

Tu che stai leggendo questo articolo, in quale ti riconosci? Hai qualche dubbio?

mangiatore triste o arrabbiato? Per agevolarti nella tua identificazione, proverò a

spiegare in modo dettagliato i diversi stli alimentari…e soprattutto a suggerirti

qualche rimedio, perché se è vero che non si ha controllo sulla fame nervosa, non

è detto che non si possa imparare a controllare la mancanza di controllo!!!

Mangiatore triste: tendi a mangiare di più quando sei triste. La tristezza trova

origine da un’analisi realistica di un fatto spiacevole, di una perdita o di una

delusione e rappresenta la risposta fisiologica dell’organismo ad uno di questi

eventi. Si tratta di una sensazione spiacevole, che però può anche rivelarsi utile

per aggiungere profondità al significato della vita e, dopo un po’, si ritorna alla

normalità. In preda a questa emozione sei spinto ad usare il cibo come

“ciucciotto”, ovvero come consolazione o come sostitutivo di un piacere che non

vivi.

La soluzione. Prova a scrivere su un foglio almeno cinque cose che ti rendono

felice al di là del cibo. Inizia a metterne in pratica una; troverai gioie alternative

alla tavola, dimenticando poco per volta l’appetito. Un altro aiuto può essere dato

dall’esercizio fisico continuativo, che genera un miglioramento del tono dell’umore,

anche nel caso in cui ti nascondi dietro pensieri del tipo “non sono uno sportivo” o

“è troppo faticoso”. Non è necessario che tu ti iscriva in palestra, gli effetti benefici

si hanno anche soltanto camminando con frequenza e conducendo una vita più

attiva.

Mangiatore ansioso: tendi a mangiare di più quando sei in preda all’ansia,

specialmente se l’ansia deriva dall’apprensione o dalla preoccupazione per un

evento futuro che sarà spiacevole o pericoloso. Al fine di alleviare i sintomi di

agitazione, tensione ed irrequietezza, ti rifugi nel cibo.

La soluzione. Prova a identificare i pensieri e le circostanze che creano l’ansia e

tenta di modificare in modo razionale il tuo atteggiamento mentale, ovvero tieni

presente che la tua ansia non è determinata dall’evento in sè, ma piuttosto dai

tuoi pensieri nei confronti dell’evento.

Scrivi su un foglio tre possibili alternative su come potresti fronteggiare l’evento al

fine di abbassare l’ansia e tenta di metterne una in pratica. In questo modo

sentirai di avere maggior controllo sulle tue emozioni.

Mangiatore annoiato: tendi a mangiare di più quando sei annoiato, il cibo diventa

l’unico mezzo per poter interrompere la noia. Se sei una casalinga, ti sarà

certamente capitato, dopo aver terminato le faccende domestiche, di ritrovarti con

del tempo libero e allora ecco che la tentazione sale…ed è facile ritrovarsi a

riempire la noia con il cibo. Ovviamente anche chi lavora non è esente da questo

stile alimentare, cosa altro sono le pause durante l’orario lavorativo, se non un

break per interrompere la noia, sostituita al bar con caffè e brioche?!

La soluzione. Dato che si tende a mangiare di più nei momenti della giornata in cui

non si ha niente di interessante da fare, ciò che può esserti utile è programmarti

delle attività piacevoli, non impegnative e, quando questo non è possibile, cerca di

svolgere le attività noiose in un luogo dove il cibo non è facilmente disponibile.

Mangiatore solo: tendi a mangiare di più quando sei solo, usi il cibo come il

sostituto di qualcosa che ti manca, generalmente un affetto: un amico, un

compagno o qualcuno con cui condividere il tuo tempo.

La soluzione. Se ti capita di passare molto tempo in casa da solo, crea un

ambiente pieno di luci, di profumi, di musica, insomma un ambiente più

accogliente possibile. Anche se non ti è facile prendere l’iniziativa, cerca di invitare

più spesso gli amici a mangiare: se la casa è piena, mente e stomaco saranno più

occupati.

Mangiatore arrabbiato: tendi a mangiare di più quando sei in preda alla rabbia,

espressa sotto forma di risentimento, gelosia o frustrazione. Ci sono due stili

alimentari del mangiatore arrabbiato:

1. i sentimenti di rabbia derivano dal fatto che non riesci ad ottenere ciò che

desideri e, quindi, mangi per scaricarti e per sfogarti;

2. il mangiare in maniera esagerata è l’espressione della rabbia e non un modo per

ridurla; pensa ad esempio al caso di una donna, che arrabbiata con il proprio

partner perché ha espresso dei commenti negativi sul suo corpo o sul suo

comportamento alimentare, sfoga il suo risentimento mangiando sotto gli occhi del

partner, quasi a fargli un dispetto.

La soluzione. Nel primo caso bisogna che tu impari a gestire la rabbia, scaricandola

nella giusta direzione, quindi affrontando la situazione che la ha ingenerata; nel

caso in cui non sia possibile, puoi sempre ricorrere all’attività fisica, la quale

gioverà certamente al tuo tono dell’umore, senza scatenare il senso di colpa

susseguente all’attacco di fame nervosa.

Nel secondo caso, bisogna che tu capisca che mangiare per provocare irritazione

nel tuo interlocutore, danneggia solo te stesso; sei tenuto a mangiare in modo

corretto per te stesso e non per sfidare o per far piacere agli altri e soprattutto

impara a parlare apertamente del tuo peso e del tuo comportamento alimentare

con chi ti sta intorno, ancor di più con chi ti critica.

Mangiatore celebrativo: tendi a mangiare di più quando sei in compagnia, ti è

difficile prendere parte ad un evento senza mangiare o bere in eccesso…quasi

come se fosse impossibile divertirsi senza abusare con il cibo.

La soluzione. Premesso che le occasioni sociali (feste, aperitivi, ecc.ecc.) sono fatte

per incontrare gente e non per mangiare del cibo superfluo, prima di prendervi

parte organizza il tuo piano alimentare, considerando che ti sarà difficile rispettarlo

nella sua integrità e quindi per evitare di “sgarrare” completamente, puoi scegliere

apriori di inserire un alimento a cui certamente non sai rinuncare. Preparati

all’evento…altrimenti il rischio può essere che di fronte al primo sgarro, tu ti dica

“va bene, per oggi la dieta è andata!”.

Dieta e fame nervosa. E’ molto importante che una persona che si trovi nella

situazione di dover seguire una dieta, impari a distinguere la fame nervosa da

quella biologica; per fare questo può essere utile individuare se si può associare il

proprio comportamento alimentare con gli stili sopra indicati. Ti sei riconosciuto?

Per rendere più obiettivo questo esercizio ti consiglio di tenere un diario, almeno

per una settimana, e ogni volta segnare:

cosa mangi;

quando mangi;

perché hai mangiato ( motivazione che ti ha portato a…);

che pensieri, emozioni hai in quel momento o che cosa è accaduto per farti

sentire così.

E’ utile valutare con una scala da 1 a 10 la fame.

Lo scopo del diario è di diventare maggiormente consapevoli del proprio rapporto

con il cibo; risulterà così possibile distinguere la reale sensazione di fame dalla

voglia di cibo, stimolata da sensazioni altre, ma non da un appetito biologico.

Per concludere, voglio sottolineare l’utilità di affiancare alla dieta l’attività fisica,

questa, oltre a migliorare il tono dell’umore e quindi a ridurre gli episodi di fame

nervosa, contribuisce anche a ridurre la fame biologica.