Varie sulla dieta VEGAN dai siti internethttp://www.viverevegan.org/vv_scelta/scelta_dieta.htm

Gli alimenti di origine animale costanovere e proprie ecatombe. Non penso cheuna persona sensibile ai problemi dellasofferenza negli animali di laboratoriopossa rimanere insensibile al trattamentocrudele cui sono sottoposti gli animali diallevamento. Anche la pratica dellamacellazione risveglia un senzo diripugnanza.

Umberto VeronesiMinistro della Sanità, OncologoTratto da: L'Espresso, 30/11/2000

La scelta vegan è solo una scelta politica,dettata dall'esigenza di far capire almondo che gli animali non umani nonpossono e non devono esere sfruttati ,torturati, allevati e uccisi per fame cibo ovestiti o quant'altro. Solo con questemotivazioni si può affrontare la sceltanutrizionale vegan, che è certamentecompatibile con le esigenze nutrizionali diqualsiasi individuo sia esso giovane,adulto o anziani.

Riccardo TrespidiMedicointervista 8/1/2001

Mangiare bene è uno dei piaceri della vita: anche (esoprattutto) per i vegan! Che hanno il vantaggio di mettersia tavola senza provocare morte e sofferenza. Che nonfanno distinzione tra cani e gatti, definiti animali "d'affezione" e altri, come i maiali, "affettati" per finire neinostri piatti. I vegan hanno facilmente e felicemente risoltoquesta terribile contraddizione del resto mangiare vegannon è difficile. La nostra tavola, eliminati i prodotti animali,si arricchisce e riscopre gusti da tutto il mondo. La cucinamediterranea è un ottimo punto di partenza e a questa siaffiancano prodotti etnici o tradizionali utilizzati da millenni,come per esempio la soia. Si scopre che il pane puòcambiare ogni giorno se realizzato con cereali diversi(grano, orzo, farro, segale). Ai nostri legumi (ceci, fagioli elenticchie) se ne affiancano altri come gli azuki e la soia. Isapori del mare possiamo prenderli dalle alghe, alimentocomune della cucina giapponese. Frutta e verdura (megliose di stagione) sono da sempre sulle nostre tavole. Laparte proteica del grano (il glutine) diventa un alimentogustoso, ottimo sostituto della carne: il seitan. E perottenere un pasto completo basta associare cereali elegumi, anche se non è indispensabile consumarli nellostesso pasto. E per finire le pietanze vegan contengonomeno calorie, meno grassi e zero colesterolo, il chedavvero non guasta!

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Una dieta bilanciata

Da tempo è noto come le abitudinialimentari siano in grado di influenzare lostato di salute dell'individuo.L'eliminazione dei prodotti animali dalladieta, che raggiunge la sua più elevataespressione nella dieta vegan, costituisceuna elemantare misura di prevenzioneprimaria, protettivanei confronti dimalattie che non a caso sono statedenominate "del benessere", e stà allabase di un miglior ststo di salute.

Luciana BaroniMedico - Intervista 8/1/2001

Come in ogni tipo di alimentazione, anche nella dietavegan bisogna scegliere gli alimenti che forniscono il giustoapporto di proteine, vitamine e minerali. L'unico integratoreche è bene assumere, in assenza di precise indicazioniscientifiche ed epidemiologiche sulla capacità dell'organismo di sintetizzarla, è la vitamina B12. Del restomangiare prodotti animali provoca tanta morte e sofferenzache non può essere giustificata dal solo "vantaggio" di nondover assumere un integratore. In ogni caso eventualicarenze dovute a un'alimentazione vegan squilibrata sonofacilmente curabili modificando in maniera mirata la propriadieta o al limite con integratori. Invece contro le patologiedegenerative provocate dai grassi animali la medicina puòintervenire solo per ridurre i danni.

Proteine

Un luogo comune afferma che le proteine animali, al contrario di quelle di origine vegetale, sono nobili, con un maggior valore nutritivo. In realtà i vegetali contengono tutti gli aminoacidi essenziali, necessari a produrre le proteine che servono all' organismo. Se per esempio nell'arco di una giornata mangiamo cereali (pane, pasta, riso...) e legumi (fagioli, ceci, lenticchie...) abbiamo ottenuto tutti gli aminoacidi necessari. Inoltre, con una dieta che assicuri una adeguata quantità di calorie il rischio è di assumere troppe proteine piuttosto che troppo poche.

Minerali e vitamine

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bevande!

È buona regola per tutti variare gli alimentipreferendo quelli di stagione. I minerali ele vitamine necessari al nostro organismopossiamo trovarle nelle verdure, nellafrutta fresca e secca, nei cereali (megliose integrali), nei legumi e nei derivati dellasoia, nei semi, nelle alghe. Mancano solola vitamina B12 (che possiamo facilmenteintegrare) e la vitamina D che vieneprodotta dal nostro organismo conl'esposizione della pelle alla luce del sole.I minerali più importanti in una dietabilanciata (non solo per i vegan)sono ilcalcio e il ferro. Il calcio possiamo trovarlonelle verdure (specialmente in quelle dicolore verde scuro), nei legumi, in noci,

mandorle e nocciole, nei fichi secchi. L'assimilazione delcalcio viene favorita dalla vitamina D mentre vienepregiudicata da un eccesso di sodio e di proteine. Il ferropossiamo trovarlo nelle verdure (in particolare cavolo ebroccoli), nei legumi, nella frutta secca, nei cereali integrali.L'assimilazione del ferro viene favorita dalla vitamina C.

Vegan a tavola

La scelta dei piatti vegan è praticamente infinita... la fantasia di chi cucina e i gusti personali possono creare menù di ogni tipo. Per chi vuole curiosare tra le ricette può andare a visitare i siti:www.vegan.3000.it ewww.ivu.org/italian/recipes. Solo per dare un'idea a chi crede che i vegan mangino solo insalata ecco un piccolo elenco di alimenti e pietanze. Buonappetito!

Prima

colazione: spremute e centrifughedi frutta, fiocchi di cereali con lattedi soia o riso, caffelatte di soia o diriso, orzo, yogurt di soia, pane emarmellata, biscotti...Per il pranzo e per la cenapossiamo scegliere fra diversecombinazioni dall'antipasto al dolceo semplicemente un piatto unico...Antipasto: pinzimonio, tartine conpatè vegetali e creme di tofu,crostini con il cavolo nero, con

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pomodori e fagioli, sottoli, affettato vegetale, crostini di polenta con i funghi...Primi: orecchiette con le cime di rapa, tagliatelle conlimone e arame, penne con le zucchine e crema di tofu,lasagne con la besciamella vegetale e il ragù di seitan,ravioli con tofu e spinaci..., risotti: ai carciofi, al radicchio,allo zafferano, ai tartufi... e ancora: zuppa di cereali elegumi, zuppa di farro, orzo al basilico, sformato di migliocon porri...Secondi: sformati di verdure e tofu, insalate miste anchecon germogli, semi o frutta secca (lino, girasole, noci,pinoli...), cotoletta di seitan, polpette di seitan, spezzatinodi seitan, seitan in padella con rosmarino e olive, tofufresco marinato, caprese di tofu... e poi ci sono tutte leverdure... carciofi alla romana, ratatuia, asparagi...Dolci: crostate di frutta, torta al cioccolato, torta di carrube,torta dicarote e banane, tiramisù, budini, strudel, creme di soia eal cioccolato, gelati di soia (al cioccolato, alla nocciola,bianco, al caffè...) e di frutta...

Lo stile di vita vegan comincia adiffondersi. è sempre più sempliceincontrare persone che apprezzanoe condividono questa scelta ocomunque ne hanno sentito parlare.Ma il luogo dove avviene il maggiorescambio di idee sull'argomento esicuramente Internet. Sulla reteesiste una comunità vegan moltovasta è facile trovare informazioni,ricette e curiosità, oltre chepartecipare a dibattiti e conoscere

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Si va diffondendo uno stile di vita che rispetta gli animalinon solo nella la dieta ma in ogni aspetto della nostraesistenza. Oggi è sempre più semplice vivere vegansenza rinunciare a niente, dalla cena con gli amici a unabbigliamento adatto ad ogni occasione. Nella moda dioggi non c'è che l'imbarazzo della scelta: dalle borsecome quelle in tessuto di Mandarina Duck che hannocreato una nuova tendenza alle scarpe VegetarianShoes e Linus, nate appositamente per gli animalisti;realizzate in materiali confortevoli e traspiranti, sono a prova di pioggia e praticamente indistruttibili. Se volete coniugare moda e tecnologia con uno stile di vita senza crudeltà potete anche scegliere Eblood Clothing, indumenti e accessori che rispondono a tre requisiti: etica, qualità e stile. La Lorica (prodotta in Italia) è un ottimo sostituto della pelle utilizzato per divani, interni di auto e scarpe. Il pile, caldo e morbido, ha soppiantato la lana nell'abbigliamento sportivo: Patagonia lo ottiene dal riciclaggio delle bottiglie di plastica. I tessuti hi-tech sono ingualcibili e piacevoli al tatto, oltre che traspiranti e antibatterici: le loro prestazioni sono superiori rispetto alle fibre di origine animale. Il Fibrefil, che sostituisce le piume d'oca nei giacconi invernali, li rende superiori per praticità e prestazioni. L'Alcantara, la ciniglia di cotone, la Viscosa sono altri ottimi prodotti senza crudeltà che rendono semplice e piacevole vestirevegan.

No alla pelle

La pelle vieneconsiderata unsottoprodottodell'industria della carnema, giudicandodall'enorme giro d'affari,non può essere vistacome un articolo disecondaria importanza.Se la gente smettesse di

mangiare carne la pelle degli animali non sarebbe piùdisponibile per farne scarpe, borse e divani. Ma anchese si smettesse di usare la pelle il mercato della carnene risentirebbe. L'unico modo per rompere questo ciclodi sofferenza è rinunciare sia alla carne che alla pelle.

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le scarpe diVegetarianShoes puoitrovarle suinternet:

vegetarian-shoes.co.ukprogettogaia.it

No alla lana

Molti pensano che la lana sia prodotta in maniera naturale e non cruenta. La realtà è molto diversa. Poche settimane dopo la nascita alle pecore viene tagliata la coda senza anestesia, mentre per gli agnelli si procede alla castrazione. La tosatura viene praticata senza nessuna cura per gli animali, spesso con mezzi meccanici che provocano dolore e ferite; molte pecore muoiono perchè esposte alle intemperie dopo una tosatura prematura. Quando le pecore iniziano a produrre meno lana sono mandate al macello e sostituite con animali più giovani eredditizi.

No ai piumini

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C'è veramente poco di romanticonei morbidi piumoni da letto quandosono imbottiti di piume d'oca. Lostesso discorso vale per le giacchesportive. Infatti le piume vengonostrappate alle oche senza nessunriguardo e soprattuttosenzanessuna anestesia. Lo spiumaggioinizia quando il pulcino ha ottosettimane e viene ripetuto ogni duemesi fino a quando la qualità delle

piume comincia a risentirne. A questo punto le ochesono uccise per la loro carne o sottoposte a un altrotormento: per settimane vengono sottoposte a unaiperalimentazione forzata e poi uccise per il fegatoingrossato e deforme che viene venduto con il nome di"pate de foie gras".

Le etichette

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Cosmetici e detersivi

Eccoci a un punto dolente! L'acquisto di questi prodottiè reso per i vegan difficile (talvolta impossibile) da unalegge che impone la sperimentazione sugli animali ditutte le nuove sostanze chimiche. I prodotti finiti (peresempio saponi, shampoo, bagnoschiuma) di solito nonsono testati sugli animali perchè non è obbligatorio epoche ditte vogliono investire in test privi di rilevanzascientifica. Ma gli ingredienti che li compongono devonosuperare per una legge del 1976 una serie di test checomportano grandi sofferenze e alla fine la morte per glianimali utilizzati (di solito conigli, ratti o topi). L'unicasoluzione, in attesa del definitivo divieto di questi testinutili e crudeli, è quella di comprare cosmetici coningredienti introdotti prima del 1976 e quindi nonsperimentati: BWC (Beauty Without Cruelty), Lakshmi ePure Planti hanno fatto questa scelta, ma sono marchedifficili da trovare. Il nostro consiglio è quello di preferireerboristerie e negozi naturali (anche se non sempresono garanzia di cruelty-free), informandosi sempresugli ingredienti e la composizione dei prodotti. Unaguida utile per gli acquisti l'ha redatta LAV-EAR (veditabella): i fabbricanti che vi sono inclusi garantiscono dinon utilizzare più nuovi ingredienti, così da noiincrementare il numero degli animali vivisezionati;impiegano però componenti sperimentati prima del1992. Naturalmente il mercato (così come lalegislazione) è in continua evoluzione per cui le nostresono semplici indicazioni a cui deve seguire un piùproduttivo fai da te! Per quello che riguarda i prodottiper la casa (detersivi, detergenti, disinfettanti...) ildiscorso è analogo: la legge impone l'obbligo di testaregli ingredienti ma non i prodotti finiti. Chi vuole ridurre ildanno per gli animali dovrebbe scegliere prodotti damolti anni sul mercato: le continue novità proposte dalleindustrie possono più facilmente contenere nuoviingredienti, la cui introduzione causa l'incremento delnumero di animali vivisezionati.

guida LAV-EAR

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come sostituire cibi e ingredienti comuni con cibi e ingredienti vegani

affettato di

suino affettato vegetale

besciamella con

burro e lattebesciamella con margarina, latte di soia o di riso

brodo di carne brodo vegetale

budino con lattedi mucca

budino con latte di soia o di riso

burro margarina vegetale (con grassi insaturi non idrogenati)

carne seitan (glutine di grano) e muscolo di grano

caviale alghe

cioccolata caldacon latte di

mucca

cioccolata calda con latte di riso

cioccolato allatte

cioccolato fondente

creme tiponutella

crema cacao e nocciole

dado di carne dado vegetale

formaggi molli tofu (soia)

formaggiograttato

lievito in scaglie o fiocchi

gelato con lattedi mucca

gelato di frutta, con latte di soia, di riso, di avena...

gianduiotti allatte

gianduiotti senza latte

latte vaccino latte di soia, riso, mandorle

lasagne all'uovo lasagne secche

maionese conuova

maionese vegetale

panna con latteda cucina e da

montare

panna vegetale da cucina e da montare

leggere l'etichetta!

Lo strutto, il lattee le uova sonousati inmoltissimiprodotticonfezionati,leggere la listadegli ingredientiper evitarespiacevolisorprese!

il vino

Per fare il vino, possonoessere utilizzati derivatianimali. Ad esempio, peraccelerare lachiarificazione possonoessere usati la gelatina(ricavata partendo datessuti animali,cartilagini, ossa privatedei sali minerali) e lacaseina (una proteinadel latte che si trova incommercio sotto formadi polvere bianca).Questo puo' riguardare ivini novelli e i vini diqualita' scadente.

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pate di fegatod'oca

pate' vegetale, crema di tofu, salsa tahin

pappardelleall'uovo

pappardelle di farina di grano duro

pasta sfogliacon burro

pasta sfoglia con margarina

ragu' di carne ragu' di seitan, di granulare di soia

la birra

Anche per fare la birra sipossono usare derivatianimali. Consulta la listadi birre vegan:

Vini vegani

Vino biologico Chiusa Grande www.chiusagrande.com. Segnalato da SusiVino biologico Terre di Romignano. Prodotto dalla Fattoria Romignano. Segnalato da RobertoVino biodinamico Azienda Agrobiodinamica Casale www.casalebio.com. Segnalato dalproduttore

verdure di mare

Consigliamo poi il consumo delle alghe. Conosciute come “sea vegetables”(verdure di mare) in inglese, sono ricchissime di sali minerali, proteine e vitaminein misura superiore perfino alle verdure di terra. Ogni tipo, wakame', kombu,arame, hiziki, nori, dulse, ha sapore e nutrienti diversi.

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ricette on-line

Gli ingredienti base delle ricette vegan sono: cereali (frumento, avena , orzo, segale, grano saraceno, mais,miglio, triticale, quinoa, amaranto, farro, kamut, cuscus,bulgur), legumi (lenticchie, fagioli, ceci, fave,cicerchie, soia, piselli), verdure fresche e di stagione, frutta fresca, frutta secca (noci, mandorle, nocciole,pistacchi, pinoli, anacardi), semi (di lino, di zucca, girasole, sesamo), oli (extravergine d’oliva, girasole, lino,sesamo, mais (ogni olio ha il suo uso migliore) e poi ancora le alghe essiccate (wakame, kombu, hijiki, nori,dulse, arame), il tofu, il seitan, il tempeh… Con questi ingredienti e un po’ di fantasia in cucina il risultatosarà sorprendente. Ecco alcuni siti specializzati in ricette vegan:

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ricette vegan nelle scuole alberghiere

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spesa

Tanti i negozi di alimentazione naturale dove fare la spesa, dalle piccoleerboristerie ai supermercati bio distribuiti in molte città(www.naturasi.it). Molti alimenti vegani (latte, yogurt, gelato e creme100% vegetali…) che fino a qualche anno fa si trovavanoesclusivamente nei negozi specializzati ora sono disponibili anche neicomuni supermercati.

Per chi vuole fare la spesa via internet ecco alcuni siti:

www.labiobottega.com

www.lamadreterra.com

www.lamagiadellerbe.com

www.lebegesund.it

orto e piante

Si possono usare prodotti vegetali anziche’ animali o chimici per concimare e curare le piante della casa, delgiardino e dell'orto (il tipo di coltivazione chiamata "veganic").

La coltivazione dei vegetali, anche se indirettamente, prevede quasi sempre, lo sfruttamento degli animali informa di "concime" e l'allontanamento o la morte dei piccoli animali che popolano le campagne. Un esempiodi coltivazione completamente vegan lo abbiamo con Lebe Gesund, un gruppo di Cristiani delle Origini, cheha sede in Germania. Il loro sistema coltivazione prevede di lasciare parte della semina non raccolta adisposizione degli animali selvatici. Un esempio sicuramente da seguire.

http://www.veganitalia.com/modules/wfchannel/index.php?pagenum=11

La Dieta Vegan

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una dieta tutta vegetariana

Un vegan (o vegano o vegetaliano) è un vegetariano nel vero senso della parola.. Chiamiamolopure vegetariano integrale. Elimina dalla propria dieta tutti i prodotti di origine animale. Non solo lacarne e il pesce, quindi, ma anche uova, latte e formaggi, miele.

A dirla tutta, non si tratta di una scelta esclusivamente alimentare, ma un vero e proprio stile di vita,che si allarga all’abbigliamento e al vivere quotidiano. Una scelta che vuole essere priva di crudeltànei confronti degli uomini, dell’ambiente e degli animali.Il termine vegan è una contrazione del termine inglese vegetarian. Recentemente Jeff e SabrinaNelson, fondatori del più visitato portale del mondo vegetariano (www.vegsource.com), hannoconiato il vocabolo Vegitan, che definisce solo chi non usa cibi di origine animale e non è indicativodi convinzioni politiche, filosofiche o etiche ma si limita a descrivere un tipo di alimentazione, senzaentrare nel merito delle motivazioni.

La sceltaI fattori che inducono una persona a scegliere una dieta Vegan (o Vegitan) possono esseremolteplici, ma sono tutti riconducibili a tre linee principali: filosofico-­religiose, etiche, salutistiche. La prima comprende tutti coloro che hanno abbracciato religioni in cui si prescrive il divieto delconsumo di carne e di prodotti animali, in genere tutti i percorsi spirituali o di ricerca interiore.Le ragioni etiche, che sono le più diffuse, si riconducono alla consapevolezza del dolore e dellamorte inflitti agli animali negli allevamenti e nei macelli. L’estensione dei diritti etici fondamentalianche al di fuori della specie umana porta ad escludere tutti i prodotti che violano tali diritti. Le motivazioni salutistiche vengono invece dalla consapevolezza dei rischi per la propria salutederivati dall’alimentazione con prodotti di origine animale.

Una dieta per la saluteJohn McDougall, celebre medico statunitense autore di molti bestseller sull’efficacia della sceltaalimentare nella cura di varie patologie, consiglia programmi dietetici costruiti sugli alimenti basedella nutrizione della maggior parte delle popolazioni che hanno abitato sul nostro pianeta, vale adire cereali, legumi, verdura e frutta. Il piano alimentare a basso tenore di grassi studiato daMcDougall consiste principalmente di carboidrati complessi, ed esclude carne, pesce, latticini,uova e grassi aggiunti.I pasti sono formati da pietanze composte da cereali integrali (come riso, orzo, miglio, farro, couscous integrale, bulghur), e/o legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie) e/o vegetali amidacei (patate),accompagnati – come ingredienti dei piatti o in forma di insalata – da altre verdure. Le verdure sipossono mangiare a volontà, legumi e cereali in quantità ragionevoli, in modo da non rimanere conla sensazione di fame. Non è previsto nessun grasso aggiunto, oltre a quello naturalmentecontenuto nei cibi, e ciò rende il McDougall Program for Maximum Weigth Loss costituito dal 5-­10% di grassi, 0% di grassi saturi, 6-­15% di proteine, e dal 75-­87% di carboidrati. La perdita dipeso avviene grazie alla scelta equilibrata di alimenti tutti molto poveri di grassi e ricchi di fibra, ilche permette di mantenere bassa la quantità di calorie ingerite e nello stesso tempo di avere unasensazione di sazietà e di energia. In moltissimi casi, l’adozione di una dieta vegan di questogenere ha comportato, oltre al dimagrimento anche di grandi obesi, notevoli miglioramenti inalcune patologie. McDougall è stato il medico del plurimedagliato olimpico Carl Lewis quando era in pieno agonismo.Ulteriori informazioni sul suo programma e sulle sue pubblicazioni al sito www.drmacdougall.com

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Riassumendo, le linee guida di Mc Dougall per il controllo del peso prescrivono di:1. Eliminare tutti gli alimenti di origine animale (carni bianche e rosse, pesce, latticini, uova)2. Eliminare i prodotti a base di farine raffinate, come il pane e la pasta. Solo pane e pasta integralipossono essere consumati in minima quantità (ma non nel piano alimentare spiegato in TheMcDougall Program For Maximum Weight Loss) perché i prodotti a base di farine sono costituiti daframmenti di cereali, che vengono assorbiti più facilmente e rallentano il dimagrimento.3. Non utilizzare noci, semi oleosi, avocado e prodotti della soia come il tofu. Si tratta di alimentipiuttosto grassi (avocado, olive, e semi oleosi contengono fino a 70% di grassi mentre fagioli disoia e tofu ne contengono fino al 50% ).4. Eliminare frutta secca e i succhi di frutta.5. Incentrare i due pasti principali intorno ad un piatto ricco di amidi (cereale e/o legume) converdura a volontà-­ (tra gli ingredienti o a parte, in insalata) 6. Non consumare più di 2/3 frutti al giorno7. Evitare i dolci e anche gli alimenti dolcificati con preparati artificiali, che mantengono il desideriodi sapori dolci8. Evitare l'alcool, il caffè e il te9. Fare esercizio fisico.

John McDougall non è ovviamente l’unico a sostenere i benefici dell’alimentazione priva di prodottianimali. Anche i medici Mark e Virginia Messina, autori di The Vegetarian Way – Total Health ForYou and Your Family sostengono che il primo passo verso il controllo del peso corporeo sial'adozione di una dieta vegan a ridotto tenore di grassi, considerato che già il cambio dialimentazione in sé produce in molti individui un immediato aumento dell'assunzione di carboidraticomplessi ed un calo dell’ingestione di grassi. I cibi di origine animale tendono infatti a contenerepercentuali più elevate di grassi rispetto agli alimenti vegetali, che sono gli unici a contenerecarboidrati complessi.

I cibi ideali sono perciò:-­ cereali integrali-­ legumi-­ verdure (tutte)-­ frutta (limitata a 2/3 porzioni e non succhi di frutta)

Tra i cibi vegetali da considerare grassi invece vanno inclusi:-­ gelato di soia-­ latte di soia-­ tahini (salsa di sesamo)-­ olio, margarina-­ avocado, noci, nocciole, olive,-­ verdure fritte

Se lo adotti come regime alimentare fissoÈ opportuno sottolineare come una dieta vegan non dimagrante, adottata come regime alimentarefisso negli anni, comprenda normalmente anche prodotti come il seitan (glutine di frumento), il tofue altri derivati della soia, comunque importanti dal punto di vista nutrizionale. E debba contare sualcune opportune integrazioni, quali un’affidabile fonte di vitamina B12, degli Acidi Grassi Omega-­3e, nel caso di una limitata esposizione ai raggi solari, anche un supplemento di vitamina D. Questo

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articolo non deve, per questo, intendersi come sostituto di una prescrizione dietologica. Quella checonsigliamo, come qualsiasi altra dieta, deve sempre essere concordata con un mediconutrizionista, un dietista o un dietologo. Chiaramente, un professionista almeno vegetariano.

Consigli utiliAlcuni suggerimenti per la cottura. Sicuramente il modo migliore per consumare alimenti vegetali èsempre allo stato naturale. Ci sono però alcuni metodi di cottura da preferire ad altri: al vapore, alcartoccio e in acqua.

Per cuocere al vapore: Mettere l’acqua necessaria sul fondo di una pentola apposita, le verdurenel cestello;; coprire e far cuocere a fuoco basso fino a quando saranno tenere.

Per cuocere al cartoccio: Preparare l’alimento su di un foglio di carta da forno, senza condimento.Chiudere bene il foglio attorno all’alimento, sigillando in modo che non esca il vapore durante lacottura. Far cuocere in forno a 180° per il tempo necessario.

Per cuocere in acqua: Usare sempre acqua sufficiente appena a coprire gli alimenti, senzaaggiungere altro. Per la verdura portare l’acqua ad ebollizione prima di aggiungerla, per la frutta sipuò anche metterla nell’acqua fredda. Spegnere il fuoco appena gli alimenti sono al dente, perevitare di perdere troppi sali minerali e vitamine. Se possibile, utilizzare sempre l’acqua di cotturaper diluire la verdura frullata o preparare minestre.

Per cuocere e preparare i cibi, è consigliabile utilizzare pentole in acciaio inossidabile, pirex o dipietra ollare le quali, oltre a non cedere particelle di metallo alle vivande, sono più igieniche esalutari, poiché non assorbono detersivi o altre sostanze nocive per il nostro organismo.

I tempi di cottura dipendono, anzitutto, dal tipo di alimento che si deve cuocere, da come lo sivuole cuocere e dal gusto personale. In linea di massima, il tempo medio di cottura per i cereali piùcomuni oscilla tra i venti ed i trenta minuti. Da mezz’ora ad un’ora per i legumi già ammollati, da 15a 25 minuti per la verdura, 15 minuti per la frutta, mentre le alghe necessitano di circa 40 minuti.

Per il pinzimonio: una semplice salsa a base di senape, eventualmente aglio, e succo di limone.Utilizzare qualsiasi altra salsa senza grassi.

BibliografiaJohn A.McDougall "The McDougall Program for Women: What Every Woman Needs to Know to BeHealthy for Life", Plume, 2000;;"The McDougall Program for a Healthy Heart: A Life-­Saving Approach to Preventing and TreatingHeart Disease", Plume, 1998;;"The New McDougall Cookbook", Plume, 1997"The McDougall Program for Maximum Weight Loss", Plume, 1995"The McDougall Program: Twelve Days to Dynamic Health", Plume, 1991

Virginia e Mark Messina"The Vegetarian Way", Three River Press., 1996"Dietitian's Guide to Vegetarian Diets", Jones & Bartlett Pub, 1996

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Stefano Momentè

http://www.albanesi.it/Alimentazione/vegana.htm

La dieta vegana (vegetaliana)Copyright by THEA 2004-2006

Abbiamo già visto la suddivisione del mondo vegetariano. I vegani (vegetaliani) sono coloroche non si cibano di alimenti di origine animale, quindi non solo abolizione della carne e delpesce, ma anche delle uova, del latte e dei latticini.Il vegano ha effettuato spesso una scelta alimentare (ortoressia salutistica); a volte è tale perscelta etica (si oppone all'allevamento di animali) e allora è un esempio di ortoressia etica. Sideve poi ricordare che molti vegani evolvono verso regimi alimentari ancora più stretti (igranivori mangiano solo cereali, i frugivori soltanto frutta e i crudisti mangiano soltantoverdure crude).

Alimentazione vegana e salute

Le diete completamente prive di proteine animali non rispettano né il vincolo deimacronutrienti, né quello di una facile autogestione. Vediamo i punti che sottolineano comedifficilmente una dieta priva di proteine animali possa ritenersi "ideale". 1) Lo spettro aminoacidico - La demonizzazione della carne e dei cibi di origine animale si ètradotta nella demonizzazione di uno dei macronutrienti principali, le proteine. In una dieta nonvegana solo il 30% delle proteine deriva dai vegetali. I vegani sostengono che è possibile

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sopperire al bisogno proteico giornaliero con cereali, leguminose ecc. Purtroppo la cosa non ècosì semplice (ecco dove cade l'autogestione), perché, a differenza delle carni, i singoli vegetalinon hanno uno spettro aminoacidico completo. Per esempio nei cereali c'è una percentualetrascurabile di lisina, mentre nelle leguminose non c'è la metionina. Occorre pertanto fare uncocktail molto preciso per avere un'alimentazione proteicamente corretta. In sostanza ciò che èteoricamente possibile (un perfetto soddisfacimento del fabbisogno proteico) in pratica non loè, vista la scarsa variabilità nel mondo vegetale di sorgenti proteiche. 2) I fitati - Inoltre se le proteine vengono derivate dalla soia occorre tener conto che, quandoil fabbisogno proteico si risolve per oltre il 20% con derivati della soia, s'introducononell'organismo sostanze (fitati) che possono inibire l'assorbimento di alcuni minerali come lozinco. 3) Gli acidi grassi essenziali - Nelle diete con carenza di pesce mancano fonti dirette di EPA(acido eicosapentaenoico) e di DHA (acido docosaesaenoico), fondamentali per una buonaalimentazione. Molte ricerche (provenienti anche da ambienti vegetariani) sollevano dubbi sullacapacità di convertire l'alfa-linolenico in EPA e DHA e la conversione è ancora più dubbia neibambini. Su questo punto i vegetariani dovrebbero riflettere: se non ne erano a conoscenza,forse prima di scegliere emozionalmente un regime alimentare è meglio documentarsi. 4) La demonizzazione delle proteine animali porta generalmente il vegetariano adassumere una percentuale eccessiva (a volte vicina all'80%) di carboidrati (pasta, riso, fruttaecc.), cosa che non risolve affatto il problema dell'obesità, poiché un'abbondanza di carboidratifacilita la loro trasformazione in grassi.

Alimentazione vegana e invecchiamento

È vero che i vegani e vegetariani, nonostante la prevalenza di carboidrati risultano più magri,più longevi e più sani? Questa deduzione non è affatto corretta ed è il frutto di un distorcimento delle cause. Non hasenso dire che i vegetariani sono più magri, più longevi e più sani confrontandoli con tutta lapopolazione. Si confonde una causa diretta con una indiretta. Infatti il vegetariano in genere èattento allo stile di vita e alla salute. È questa sua attenzione (causa diretta) che lo rende piùlongevo della media della popolazione che magari beve, fuma ecc., non il fatto che si nutre divegetali. È lo stesso discorso riportato nella pagina sui malfunzionanti: "ho letto recentementeun articolo in cui si diceva che chi si lava i denti almeno tre volte al giorno ha una vita mediapiù lunga". Applicando il ragionamento si dedurrebbe che lavarsi i denti tre volte al giorno allunga la vita.Ciò non è vero. È invece vero che chi si lava i denti tre volte al giorno è attento alla sua saluteed è questa la vera causa del suo vivere più a lungo. In altri termini, l'insieme dei vegetariani dovrebbe essere confrontato con quello di chi ècomunque attento alla propria salute, ma vegetariano non è (chi ha uno stile di vita correttonon supera il 10% della popolazione). Purtroppo questo studio nessuno lo ha ancora fatto. Per esperienza personale ho seguito quasi una decina di amici vegetariani/vegani per circa 20anni. Tutti sono invecchiati abbastanza male e chi 20 anni fa sportivamente mi precedeva orami segue... Non è una statistica, ma se permetti, è un dato personale che mi fa riflettere.

Alimentazione vegana e cancro

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Da anni ormai si è diffusa la credenza che un'alimentazione vegana (cioè vegetariana in sensostretto, senza l'uso di proteine animali) preservi dal cancro, che la carne rossa "fa venire itumori" ecc. Cosa c'è di vero alla luce delle attuali conoscenze mediche? 1) È parzialmente vero che l'alimentazione vegana diminuisce del 30% il rischio del cancro alcolon e al retto. Chi consuma carne rossa (a causa dei grassi contenuti in essa; il rischiodiminuisce se si scelgono carni rosse magre e se si utilizzano metodi di cottura non traumatici,evitando per esempio la griglia) o altri cibi animali grassi (formaggi grassi) è quindi più arischio per questi DUE tipi di tumore. Le più recenti ricerche dimostrano però che non sono igrassi saturi il fattore di rischio, ma il loro ABUSO: in soggetti normopeso il fattore di rischionon è aumentato.2) È falso che l'alimentazione vegana protegge da tutti i tumori. Per esempio una ricercacondotta su 350.000 donne per un periodo di 6-15 anni da ricercatori della Harvard School ofPublic Health di Cambridge, nel Massachusetts ha dimostrato che non c'è nessuna provaconvincente di una significativa diminuzione del rischio di tumore del seno nelle donne checonsumano frutta e verdura in abbondanza. La ricerca ha peraltro dimostrato come nelle donneobese il rischio di tumore al seno sia più alto. Perché questa ricerca è importante? Perchédimostra che il presunto ruolo anticancro di frutta e verdura è decisamente ridotto se siconsiderano individui "magri". In sostanza si deve modificare la precedente posizione secondocui esisterebbero alimenti (come i grassi di origine animale) che favorirebbero i tumori inquella secondo cui alcuni alimenti sarebbero tanto più a rischio quanto più il soggetto èsovrappeso. Anche se preserva solo in parte dai tumori all'apparato digerente (anche i vegani muoiono dicancro), potrebbe essere un aiuto per tutti coloro che sono esposti a fattori di rischio o sonogeneticamente predisposti a questo tipo di tumori. Se però si traduce in numeri il punto 1) (su100 morti si considerano quelle per tumore; su queste si considerano quelle per tumoriall'apparato digerente e infine si considera il diminuito rischio del 30%, che non è poi molto) siscopre che un'alimentazione vegana non ha un'incidenza significativa sulla vita media, tenendoconto che comporta anche svantaggi dal punto di vista salutistico, altrettanto provati come lariduzione del rischio tumorale. La genetica ha ormai dimostrato che la frase "siamo ciò chemangiamo" è solo parzialmente vera perché è anche vero che "siamo ciò che nasciamo".3) È falso che basta un'alimentazione vegana per proteggersi dai tumori all'apparatodigerente. Infatti uno studio del dipartimento dell'Agricoltura statunitense su 71 tipi di broccoliha rilevato che le quantità di glucorafanina (la sostanza che dovrebbe proteggere dal cancro)varia enormemente a seconda del tipo. In alcuni broccoli è addirittura assente. I nutrizionistiamericani alla luce di queste scoperta pensano di realizzare ibridi ricchi di glucorafanina,addirittura con l'impiego della genetica. Ciò forse non piacerà ai vegani più naturalisti, ma ilmondo va avanti. Infatti le varietà attuali più ricche di glucorafanina sono quelle più amare,meno appetibili (la glucorafanina è legata a un'altra sostanza dal sapore nettamenteamarognolo) e quindi probabilmente non basteranno le tecniche tradizionali per ottenere ibridiche possano essere accolti favorevolmente dai consumatori. Lo stesso procedimento si pensadi attuare anche per i pomodori, aumentando il contenuto di licopene, un antiossidante che

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attacca i radicali liberi. Attualmente la quantità di licopene è proporzionale alla temperatura delluogo di coltivazione: i pomodori coltivati a Napoli contengono più licopene di quelli coltivati inLombardia.4) Veramente al sicuro? - Da ultimo la ricetta vegana contro il cancro non è scientifica. Lamorte per cancro di Linda McCartney, vegana convinta, ha messo in crisi parecchi vegani che siritenevano assolutamente al sicuro dalla malattia. Scoprite la vera ricetta anticancro dell'AIRC.

I COMMENTI

Controdeduzione vegane

In molti siti e blog vegani si contesta il nostro articolo. Prima di tutto una differenza etica:mentre la dieta italiana sconsiglia il veganesimo, ma lascia ovviamente ciascuno libero discegliere il tipo di alimentazione che vuole, molti vegani vorrebbero imporre un tale tipo dialimentazione alla popolazione. Alla faccia della tolleranza!Le controdeduzioni vegane si basano sul solito abbaglio che la ricerca non è scienza (è banaletrovare una ricerca che dice che A è vero e una che A è falso), ma soprattutto sul fare propri(errore di espansione) concetti e risultati che non necessariamente si applicano al veganesimo.Ciò che vale per i semplici vegetariani non può essere usato per i vegani che sono unsottoinsieme più ristretto, come pure le ricerche che promuovono frutta e verdura (anche ladieta italiana lo fa!) non vogliono affatto promuove il veganesimo: affermarlo è commettere unerrore logico gravissimo perché promuovere frutta e verdura non vuol dire cibarsi solo di esse.Esempio: stabilire che l'acqua è fondamentale alla vita, non vuol dire "nutriamoci di solaacqua"!

Meditate vegani, meditate... Anni fa, i movimenti vegetariani e vegani ebbero un incremento numerico nella popolazioneanche grazie alla frangia di paurosi ossessionati dall'idea che il cancro avesse sicuramente unacausa alimentare e, in particolare, fosse collegato al consumo di carne. Se permane la sceltaetica, ora anche fonti vegetariane e vegane devono ammettere che un tale tipo dialimentazione per la salute non è il massimo. Onore al merito.Uno studio di Walsh presentato nel 2002 al 35-esimo congresso vegetariano è diventato unapietra miliare per capire il rapporto fra alimentazione e cibi animali. Chi vuole leggersi tutto lostudio può farlo al link indicato precedentemente. Qui ci limitiamo a segnalare le cose piùinteressanti:

La vitamina B12, assieme ai folati, è necessaria per convertire l'omocisteina inmetionina.

Se questa reazione metabolica è bloccata, allora i livelli di omocisteina aumentano,causando l'elevazione dei livelli di SAH (S-adenosilomocisteina) e bloccando reazioni dimetilazione vitali.

I processi di metilazione sono necessari per stabilizzare DNA, RNA, proteine, produrreneurotrasmettitori e altre sostanze (coenzima Q10) e disintossicare l'organismo.

Una carenza di folati favorisce l'anemia megaloblastica. In carenza di vitamina B12 le reazioni di metilazione sono compromesse e i folati

vengono in parte intrappolati ("trappola del metile"), provocando ancora anemiamegaloblastica.

La carenza di vitamina B12, a fronte di elevate assunzioni di folati, provoca danni alsistema nervoso, piuttosto che anemia.

L'omocisteina ha effetti favorenti l'ossidazione (pro-ossidanti) ed è coinvolta nel rischiocardiovascolare.

I livelli medi di omocisteina nei vegani sono circa 14 mmol/l. Sulla base dei risultatisopra riportati, questi elevati livelli elevati della sostanza possono essere associati con

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un aumento in mortalità del 40%, riconducibile soprattutto a malattie cardiovascolari ealtre cause.

I bassi livelli di colesterolo dei vegani permettono di prevedere una mortalità percardiopatia pari al 50% di quella dei carnivori, cosicché il risultato totale attesodovrebbe portare alla riduzione di circa il 30% della mortalità attesa per cardiopatia, masi riscontra anche un aumento del 40% di mortalità per altre cause, con poca differenzaquindi nella mortalità totale.

Livelli di B12 in vegani, vegetariani e carnivori

Livelli di folati in vegani, vegetariani e carnivori

Livelli di omocisteina in vegani, vegetariani e carnivori

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In altri termini, un'alimentazione vegana diminuisce sì il colesterolo, ma aumental'omocisteina. Morale: non cambia nulla. Tant'è che lo studio di Walsh indica che la mortalità dicarnivori regolari e di vegani è la stessa! Da notare che si riduce del 16% se il soggetto è unconsumatore di carne occasionale o è vegetariano, ma addirittura del 18% se è un mangiatoredi pesce. Come dire: essere vegani non è la scelta salutistica più corretta.

http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/proteine.html

Le proteine nella Dieta Vegana

di Reed Mangels, Ph.D., R.D.

Estratto da Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals di Debra Wasserman. Nutrition section by Reed

Mangels Ph.D., R.D. (ISBN 0-­9314...) pubblicato da: The Vegetarian Resource Group - P.O.Box 1463 - Baltimore, MD 21203 - (410) 366-VEGE. Per ulteriori informazioni si veda il

testo originale.

Sommario: se l'assunzione di calorie è adeguata, per una dieta vegana è facilissimo soddisfareil fabbisogno proteico. Non è necessario seguire un rigido piano di combinazione delle fontiproteiche, è più importante nutrirsi seguendo un'alimentazione variata durante la giornata.

Alcuni americani sono ossessionati dalle proteine ed i vegani sono bombardati da domande su comeessi riescano a soddisfare il loro fabbisogno proteico. Era abitudine degli atleti mangiare grossebistecche prima delle competizioni, perché pensavano che ciò avrebbe migliorato i loro risultati. Inegozi di alimentazione biologica e salutare vendono integratori proteici. Una similepreoccupazione in merito alle proteine è immotivata: sebbene le proteine siano senza dubbionutrienti essenziali che rivestono diversi ruoli fondamentali nel funzionamento del nostroorganismo, non ne sono necessarie enormi quantità. In realtà abbiamo bisogno di una quantitàlimitata di proteine. Solo una caloria ogni dieci che assumiamo deve provenire dalle proteine [1]. Leprestazioni atletiche vengono invece migliorate grazie ad una dieta ricca di carboidrati, non da

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un'alimentazione iperproteica [2]. Gli integratori proteici sono costosi, superflui ed anche nocivi peralcune persone.

Di quante proteine abbiamo bisogno? La RDA consiglia di assumere 8/10 di grammo (0.8 grammi)di proteine per ogni chilogrammo di peso (o circa 0.36 grammi di proteine per libbra di peso [NdT:1 libbra = 450g]) [1]. Questa raccomandazione ha un generoso margine di sicurezza per lamaggioranza delle persone. Se apportiamo degli aggiustamenti che tengano conto del fatto chealcune proteine vegetali vengono digerite in modo differente dalle proteine animali e dell'insieme diaminoacidi presente in alcune proteine vegetali, raggiungiamo il livello di 1 grammo di proteine perchilogrammo di peso corporeo (0.45 grammi di proteine per libbra del vostro peso). Poiché i veganiconsumano varie fonti di proteine vegetali, una quantità compresa tra 0.8 ed 1 grammo di proteineper chilogrammo risulta essere la dose di proteine consigliata per i vegani. Se effettuiamo alcunicalcoli, vediamo che la quantità di proteine raccomandata per i vegani incide per circa il 10% dellecalorie totali della dieta (come esempio, consideriamo un maschio vegano di età compresa tra i 25 ei 50 anni, del peso di 79 kg: la sua RDA quotidiana di calorie è di 2900. Il suo fabbisogno proteicopuò raggiungere 79 kg x 1 grammo/kg di proteine = 79 grammi di proteine al dì. 79 grammi diproteine x 4 calorie/grammo di proteine = 316 calorie provenienti da proteine al dì. 316 calorie diorigine proteica divise per 2900 calorie = 10.1% delle calorie totali fornite da proteine). Seosserviamo l'alimentazione vegana, riscontriamo che una quantità compresa tra il 10 ed il 12% dellecalorie totali giornaliere proviene dalle proteine [3]. Ciò contrasta con l'assunzione giornaliera diproteine dei non-vegetariani, che si avvicina al 15-17% delle calorie totali.

Così, negli USA è evidente come le diete vegane siano comunemente più povere di proteine rispettoalle diete standard americane. Ricordate comunque che, in termini di proteine, assumere unaquantità maggiore (della RDA consigliata) non è necessariamente da preferire. Non sembranoesserci vantaggi per la salute nel consumare una dieta ad elevato contenuto proteico. Le diete ricchedi proteine possono invece aumentare il rischio di osteoporosi [4] e di patologie renali [5].

Tabella 1: Menu tipo per dimostrare la facilità con cui si possa soddisfare il fabbisognoproteico giornaliero

Proteine (gr)Colazione:

1 tazza di fiocchi d'avena 61 tazza di latte di soia 91 "bagel" (ciambella tipica ebraica) 9

Pranzo:2 fette di pane integrale 51 tazza di fagioli Baked Vegetariani 12

Cena:5 once di Tofu solido 161 tazza di Broccoli cotti 51 tazza di riso integrale cotto 52 Cucchiai da tavola di mandorle 3

Spuntino:2 Cucchiai da tavola di Burro di Arachidi 86 Cracker 2

TOTALE: 80 grammi

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Quantità raccomandata di proteine per maschio vegano: 63-79 grammi (basata su 0.8-1 grammi di proteine perchilogrammo di peso corporeo per 79 chilogrammi = 174 libbre-maschio)

Proteine (gr)

Colazione :2 fette di pane tostato integrale 52 Cucchiai da tavola di burro di arachidi 8

Pranzo:1 tazza di yogurt di soia 122 Cucchiai da tavola di mandorle 31 patata al forno (baked) 4

Cena:1 tazza di lenticchie cotte 181 tazza di Bulgur cotto 6

Spuntino:1 tazza di latte di soia 9

TOTALE: 65 grammi

Quantità raccomandata di proteine per femmina vegana: 50-63 grammi (basata su 0.8-1 grammi di proteine perchilogrammo di peso corporeo per 63 chilogrammi = 138 libbre-femmina)

Per fornire la quantità di calorie adeguata e soddisfare il fabbisogno degli altri nutrienti oltre alle proteine è necessarioaggiungere a questi menu dell'altro cibo.

La Tabella 2 mostra la quantità di proteine contenuta in vari alimenti vegani ed anche il numero digrammi di proteine per 100 calorie. Per soddisfare la quantità raccomandata di proteine, il tipicomaschio adulto vegano necessita solo di una quantità compresa tra 2.2 e 2.7 grammi di proteine per100 calorie e la tipica femmina adulta vegana necessita solo di 2.3 - 2.9 grammi di proteine per 100calorie. Queste quantità consigliate possono essere assunte facilmente da fonti vegane.

Tabella 2: Contenuto proteico di alcuni alimenti veganiALIMENTO QUANTITA' PROTEINE PROTEINE (gr) (gr/100 cal)

Tempeh 1 tazza 31 9.5Seitan 4 once 15-31 21.4-22.1Soia, cotta 1 tazza 29 9.6Veggie hot dog 1 8-26 13.3-20Veggie burger 1 5-24 3.8-21.8Lenticchie, cotte 1 tazza 18 7.8Tofu, solido 4 once 8-15 10-12.2Fagioli Kidney, cotti 1 tazza 15 6.8Fagioli Lima, cotti 1 tazza 15 6.8Fagioli neri, cotti 1 tazza 15 6.3Ceci, cotti 1 tazza 15 5.4Fagioli Pinto, cotti 1 tazza 14 6.0Piselli Black-eyed, cotti 1 tazza 13 6.7Fagioli "baked"vegetariani 1 tazza 12 5.2

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Quinoa, cotta 1 tazza 11 3.5Latte di soia, commerciale, semplice 1 tazza 3-10 3-12Tofu, normale 4 once 2-10 2.3-10.7Bagel 1 medio(3 oz) 9 3.7

Piselli, cotti 1 tazza 9 3.4Textured Vegetable Proteine (TVP), cotta 1/2 tazza 8 8.4Burro di arachidi 2 cucc. da tavola 8 4.1Spaghetti, cotti 1 tazza 7 3.4Spinaci, cotti 1 tazza 6 11.0Yogurt di soia, semplice 6 once 6 6Bulgur, cotto 1 tazza 6 3.7Semi di girasole 1/4 tazza 6 3.3Mandorle 1/4 tazza 6 2.8Broccoli, cotti 1 tazza 5 10.5Pane integrale 2 fette 5 3.9Anacardi 1/4 tazza 5 2.7Burro di mandorle 2 Cucch. 5 2.4Riso integrale, cotto 1 tazza 5 2.1Patate 1 media (6 oz) 4 2.6

Fonti: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 12, 1998 and manufacturers' information.

La quantità raccomandata di proteine per un maschio adulto vegano è intorno a 63-79 grammi al dì; per una femminaadulta vegana è circa 50-63 grammi al dì (vedi testo).

NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata inmodo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di conversione.

Per una dieta vegana è semplicissimo soddisfare la quantità proteica raccomandata. Quasi tutti ivegetali, i legumi, i cereali, le noci e i semi contengono alcune, spesso molte proteine. La frutta, glizuccheri, i grassi e l'alcool non ne forniscono molte, perciò una dieta basata solo su questi alimentiavrà buone probabilità di essere troppo scarsa in proteine (ipoproteica). In ogni caso, non moltivegani di nostra conoscenza vivono solo di banane, caramelle dure, margarina e birra. I vegani cheseguono diete variate, contenenti verdure, legumi, cereali, noci e semi hanno raramente difficoltànell'assumere la quantità adeguata di proteine se la loro dieta contiene sufficiente energia (calorie)da mantenere costante il loro peso corporeo (Si vedano le sezioni su Gravidanza, Allattamento, eNeonati e Bambini per i dettagli sul fabbisogno proteico in tali epoche particolari della vita.)

La Tabella 3 illustra la quantità di proteine contenuta in alcuni alimenti di origine animale. Molti diquesti cibi sono ricchi di proteine, tanto che è difficile rimanere al di sotto del limite massimosuggerito per le proteine, che è 4.5 grammi per 100 calorie per adulti [6]. Una dieta vegana variatapuò fornire una quantità adeguata ma non eccessiva di proteine.

Tabella 3: Contenuto Proteico di alcuni alimenti di origine animaleAlimento QUANTITA' PROTEINE PROTEINE (gr) (gr/100 cal)Pollo, al forno 3 oz 28 17.9Maiale, arrosto 3 oz 25 11.4

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Filetto di manzo 3 oz 24 11.4Pesce Passera, al forno 3 oz 21 20.6Macinato di manzomagro, al forno 3 oz 20 8.9Latte di mucca 1 tazza 8 5.1Formaggio Cheddar 1 oz 7 6.2Uova 1 grande 6 8.4

Fonte: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 12, 1998.La RDA di proteine per un maschio adulto è 63 gr/al dì. Per una femmina adulta è 50 gr/al dì. È comunque raccomandata una dose di proteine non superiore a 4.5 gr/100 calorie [6].Una porzione di 3 once di carne o pesce è una porzione piccola, grande quanto il palmo della mano di una femminaadulta.

NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata inmodo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di conversione.

E a proposito della combinazione o della complementarietà delle proteine? Tutto ciò non rende laquestione relativa alle proteine più complicata? Diamo uno sguardo alle basi del mito dellacomplementarietà delle proteine. Esse sono composte da aminoacidi, spesso descritti come i mattoniche le compongono. In realtà il nostro organismo biologicamente richiede aminoacidi, non proteine.Gli esseri umani non possono sintetizzare nove dei venti aminoacidi comuni, perciò questi 9aminoacidi sono considerati "essenziali". In altri termini, dobbiamo ottenerli dalla nostra dieta.Necessitiamo di tutti e nove questi aminoacidi perché il nostro organismo possa produrre leproteine.

Le proteine contenute in uova, latte vaccino, carne e pesce sono state definite proteine di qualitàelevata, "nobili" [1]. Ciò significa che esse possiedono una grande quantità di tutti gli aminoacidiessenziali. La soia, la quinoa (un cereale) e gli spinaci sono anch'essi considerati contenere proteinedi elevata qualità. Le altre fonti proteiche di origine non-animale di solito possiedono tutti gliaminoacidi essenziali, ma la quantità di uno o due di essi può risultare scarsa. Per esempio, i cerealicontengono poca lisina (un aminoacido essenziale) ed i legumi sono scarsi di metionina (un altroaminoacido essenziale) rispetto alle fonti proteiche definite come "nobili".

Frances Moore Lappe, nel suo libro Diet for a Small Planet [7] propugnava la combinazione di unalimento scarso di un aminoacidi con un altro alimento contenente maggiori quantità di taleaminoacido. Tutto ciò si rivelò essere un procedimento molto complicato, con ogni pasto cherichiedeva l'inserimento di specifiche quantità di determinati alimenti per poter fornire con certezzala giusta combinazione di aminoacidi. Molte persone si scoraggiarono a causa della complessità diquesto approccio. In realtà, Lappe si era comportata in modo esageratamente conservatore perevitare critiche da parte dei "Grandi della Nutrizione". Da allora anche lei ha ripudiato il metododella rigida combinazione delle proteine, così affermando: "Volendo combattere il mito che vuole lacarne come unico mezzo per ottenere proteine di qualità elevata, ho rinforzato un altro mito. Hodato l'impressione che per ottenere una quantità sufficiente di proteine senza la carne, fossenecessari porre grande attenzione alla scelta degli alimenti, ma in realtà il problema è molto piùsemplice di quanto pensassi" [8].

Raccomandiamo quindi di consumare una varietà di cereali integrali, legumi, semi, noci e verdurenell'arco della giornata, così che se un dato cibo è scarso di un particolare aminoacido essenziale unaltro alimento ne compenserà la carenza [9,10].

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Anche se mangiaste solo un alimento, e non tutta la varietà di cibi caratteristica della dieta vegan,otterreste probabilmente sufficienti quantità di proteine ed aminoacidi essenziali [11]. Ricordate,quasi tutte le fonti proteiche di origine non-animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali.Dovreste assumere una grande quantità di questa fonte proteica, (ammettendo che ci fosse una solafonte proteica nella vostra dieta) per soddisfare il fabbisogno di aminoacidi essenziali. La Tabella 4(pag. 147 [del libro Simply Vegan NdT]) illustra le quantità di vari alimenti che un maschio adultodovrebbe consumare se si basasse sull'assunzione di un'unica fonte proteica per ottenere la quantitànecessaria di proteine. Considerata la minore dose giornaliera di proteine raccomamandata per loro,le donne necessiterebbero di una quantità di ogni cibo minore di circa il 20 percento rispetto aquella per i maschi.

References

1. Food and Nutrition Board, Recommended Dietary Allowances, National Academic Press1989;;Washington DC, 10th ed .

2. Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B, Diet, muscle glycogen and physical performance,Acta Physiol Scand 1967 Oct-­Nov;;71(2):140-­50.

3. Messina MJ, Messina VL, The dietitian's guide to vegetarian diets: issues and applications, AspenPublishers 1996;;Gaithersburg MD.

4. Kerstetter JE, Allen LH, Dietary protein increases urinary calcium, J Nutr 1990 Jan;;120(1):134-­6. 5. Dwyer JT, Madans JH, Turnbull B, Cornoni-­Huntley J, Dresser C, Everett DF, Perrone RD, Diet,

indicators of kidney disease, and later mortality among older persons in the NHANES IEpidemiologic Follow-­Up Study, Am J Public Health 1994 Aug;;84(8):1299-­303.

6. Committee on Diet and Health, Food and Nutrition Board, Diet and health. Implications for reducingchronic renal disease, National Academic Press 1989;;Washington DC.

7. Lappe FM, Diet for a Small Planet, Ballantine Books 1971;;New York. 8. Lappe FM, Diet for a Small Planet, 10th anniversary edition, Ballantine Books 1982;;New York. 9. Young VR, Pellett PL, Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition, Am J Clin

Nutr. 1994 May;; 59 (5 Suppl):1203S-­1212S . (e-­mail: vryoung@mit.edu) 10. American Dietetic Association. Messina VK Burke KI, Position of the American Dietetic Association:

Vegetarian diets, J Am Diet Assoc, 1997 Nov;;97(11):1317-­21 URL: www.eatright.org/adap1197.html. 11. Kies C, Bioavailability: a factor in protein quality, J Agric Food Chem 1981 May-­Jun;;29(3):435-­40.

Estratto da Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals di Debra Wasserman. Nutrition section by Reed MangelsPh.D., R.D. (ISBN 0-­...) pubblicato da:

The Vegetarian Resource Group -P.O. Box 1463 Baltimore, MD 21203

(410) 366-VEGE.

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