Gravidanza Vegan Opuscolo

7/29/2019 Gravidanza Vegan Opuscolo

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Lalimentazione

abasevegetale

ingravidanza


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Lalimentazione sta alla base della salute di ognipersona in tutte le asi della vita. Gli alimenti cheogni giorno introduciamo nel nostro organismocontengono elementi preziosi, cosiddetti nutrien-ti, ognuno dei quali svolge una particolare unzio-ne biologica, come ad esempio soddisare le no-stre esigenze energetiche o ornire substrati perla costruzione dei tessuti dellorganismo. quindiondamentale conoscere quali sono questi nu-trienti e dove si trovano, in modo da costruire unadieta ottimale.

Questo vale qualunque sia lo stile alimentarescelto. Questo opuscolo, in particolare, stato re-datto per le donne che hanno deciso di adottareuno stile alimentare vegetariano - sia per motivisalutistici o etico-animalisti o ecologisti e umani-tari - per mostrare come esso sia ottimale anchedurante la gravidanza.

Non abbiate timore: con lalimentazione vege-tariana non metterete a rischio la vostra salute oquella del vostro bambino. Al contrario, potretegodere di tutti i beneci che tale alimentazionecomporta alla vostra salute e regalarli a quella divostro glio.

LAmerican Dietetic Association (ADA), una delle piimportanti associazioni di nutrizionisti del mondo(oggi si chiama Academy o Nutrition and Dietetics), hapubblicato nel 2009, riconermando la sua posizionedel 2003 e del 1996, un documento che riporta la suaposizione uciale sulle diete vegetariane, basato sucentinaia (per la precisione 256) di articoli della lette-ratura scientica degli ultimi anni. Si tratta di un lungodossier, la cui dichiarazione iniziale recita:

Le diete vegetariane correttamente pianicate, com-prese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono

salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e pos-sono conerire beneci per la salute nella prevenzione enel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetarianeben pianicate sono appropriate per individui in tutti glistadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento,prima e seconda inanzia e adolescenza, e per gli atleti.

Definizione

di "alimentazione vegetarianaIn letteratura scientica, con la parolavegetariana si includono tutte le va-rianti dellalimentazione che escludecarne e pesce, quindi latto-ovo-vege-tariana, latto-vegetariana, ovo-vege-tariana, vegetariana stretta o vegana(100% vegetale). In questo opuscolo,dunque, ove non meglio specicato,quando ci si rierisce allalimentazio-ne vegetariana si includono tutte

queste varianti. Uno stile alimentareche includa invece qualsiasi tipo dicarne (compresi afettati, pollo, ecc.)o pesce NON vegetariano.Qualunque sia la motivazione percui si compie questa scelta, lalimen-tazione a cui tendere quella 100%vegetale (vegetariana stretta o vega-na), quindi pi ci si avvicina a questomodello, maggiori saranno i vantag-gi: per la nostra salute, per lambientee la societ, per gli animali.

L'alimentazionevegetariana

vantaggiosain ogni fase

della vita

Posizioneufficiale

dellAmericanDieteticAssociation

Quindi, non solo lalimentazione vegetariana adeguata, cio contiene tuttii nutrienti necessari, ma anche vantaggiosa, per prevenire e curare le malat-tie degenerative maggior causa di morte e invalidit nei paesi indutrializzati.In particolare, per quanto riguarda gravidanza e inanzia, troviamo, semprenella posizione uciale dellADA:

Le diete vegane, lacto-vegetariane e lacto-ovo-vegetariane ben bilanciate sonoadeguate a tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi gravidanza ed allattamento. Lediete vegane, lacto-vegetariane e lacto-ovo-vegetariane adeguatamente piani-cate soddisano i abbisogni nutrizionali dei bambini nella prima e seconda inan-zia e degli adolescenti, e promuovono una crescita normale.

Le diete vegetariane nellinanzia e nelladolescenza possono essere dausilionello stabilire sani schemi alimentari, validi per tutta la durata della vita, e posso-no ofrire alcuni importanti vantaggi nutrizionali.

Una regola ondamentale che sta alla base di una corretta alimentazione,ad esempio, quella del variare la scelta quotidiana degli alimenti che pro-vengono da tutti i gruppi alimentari vegetali e, in gravidanza, preoccuparsi diintegrare alcuni micro-nutrienti, esattamente come avviene nelle diete nonvegetariane.

2 3L'alimentazione a base vegetale in gravidanza L'alimentazione a base vegetale in gravidanza


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In prima istanza, ondamentale che conosciateil valore del vostro indice di massa corporea (BMIo body mass index) acendo rierimento al vostropeso prima della gravidanza. Il BMI un indicato-re dello stato nutrizionale e si calcola dividendo ilpeso in chilogrammi per il quadrato dellaltezzaespressa in metri.

Esempio: donna che pesa 60 kg, alta 1,65 m.BMI -> 60 : (1.65)2 = 60 : 2.7225 = 22.03 (BMI nor-

male)

A seconda del valore risultante capire-te se il vostro peso pre-gravidico indichisottopeso, normopeso, sovrappeso odobesit secondo i valori espressi nellatabella a lato.

Una volta trovato il vostro BMI pre-

gravidanza, potrete anche conoscere ilrange di aumento di peso raccomanda-to durante la gravidanza come da tabel-la sottostante:

La gravidanza una ase delicata della vita delladonna, nella quale avvengono importanti cambia-menti sici che possono richiedere alcune piccolemodiche della sua alimentazione. Una correttaalimentazione, inatti, ondamentale per garan-tire un buono stato di salute della mamma e delsuo bambino. Contrariamente a quanto si pensa,una corretta alimentazione in gravidanza non sidiscosta molto da quella di base della donna vege-tariana non in gravidanza, a patto, naturalmente,che questa sia adeguata e bilanciata.

Alimentazionein gravidanza

BMI Peso per altezza Aumento di peso raccomandato

Al di sotto di 19,8 Basso 12-18 kg circa

Da 19,8 a 26 Medio 11-15 kg circa

Da 26 a 29 Alto 6-11 kg circa

Al di sopra di 29 Troppo alto Non meno di 6 kg

Generalmente, si tende ad aumentare pochissimo dipeso nelle prime 12 settimane, mentre nel secondo eterzo trimestre di gravidanza regolare un aumentodi peso di circa mezzo chilo alla settimana.Per garantire questo siologico incremento di peso richiesto un aumento dellintroito calorico di sole300 kcal al giorno a partire dal secondo trimestre digravidanza.

5 pasti + 2

di basilare importanza consumare regolarmente 5

pasti al giorno: colazione, merenda a met mattina,pranzo, merenda a met pomeriggio e cena. Per sod-disare laumento delle esigenze energetiche e di nu-trienti pu essere tuttavia utile aggiungere 2 piccolispuntini alla dieta di base. Frazionare i pasti pu es-sere inatti daiuto nel primo trimestre di gravidanza,quando la nausea pu rendere dicoltoso comple-tare il pasto, e nelle ultime settimane, a causa dellacompressione da parte del eto sullo stomaco. Perspuntino si intende anche solo uno yogurt di soia, unpacchetto di crackers o un rutto. Ricordatevi che ingravidanza non necessario mangiare per due masemplicemente migliorare la qualit ampliando lascelta alimentare.Se siete sottopeso, ecco come potete assumere lecalorie necessarie per soddisare le vostre esigenzeenergetiche e ottenere un adeguato aumento dipeso:

> Non saltate i pasti e le merende;> Assumete pi liquidi come rullati e succhi di rutta;> Aumentate il consumo di cibi vegetali ad alto con-

tenuto di grassi come la rutta secca, il tou, i semi ei loro burri (crema di sesamo o thain, per esempio),avocado, zuppe o budini preparati con il latte disoia;

> Usate condimenti per le insalate, come lolio ex-travergine doliva e lolio di semi di lino;

> Preparate degli snack dolci preparati con cereali,germe di grano, semi di lino e latte di soia.

BMI (kg/m2)

Sottopeso < 18.5

Normale 18.5 - 24.9

Sovrappeso 25.0 - 29.9

Obesit primo grado 30.0 - 34.9

Obesit secondo grado 35.0 - 39.9Obesit terzo grado > 40



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La quantit supplementare di proteine racco-mandata in gravidanza di circa 6 grammi al gior-no oltre al abbisogno quotidiano di 1g per kg dipeso corporeo ideale raccomandato per le donnevegetariane non gravide.

Per soddisare questo abbisogno, sucienteaggiungere alimenti ricchi di proteine allinternodei pasti principali o degli spuntini. I cibi ad altocontenuto proteico sono ad esempio i legumi, iltou, il tempeh e la rutta in guscio.

Se siete latto-ovo-vegetariane, ate attenzionea non abusare di latte, ormaggi e uova in quantogli alimenti provenienti dagli animali sono ricchi dicolesterolo e acidi grassi saturi che aumentano ilrischio di arteriosclerosi e malattie cardiovascolari.

Unalimentazione 100% vegetale apporta ade-guate quantit di proteine di buona qualit. Per-tanto, lintroduzione di cibi animali indiretti non necessaria per raggiungere ladeguatezza nutri-zionale della dieta e, nel caso li si voglia inserire,va mantenuta il pi bassa possibile. Consumandouna buona variet di cereali integrali, legumi, semioleaginosi, rutta secca e verdure nellarco della

giornata si possono introdurre tutti gli aminoaci-di necessari, nella corretta quantit, in modo dasoddisare le richieste nutrizionali dellorganismo,senza dover are alcuna sorta di conteggio o com-binazione.

Principalimicro emacronutrienti

Proteine

Gli acidi grassi essenziali sono ondamentali perla salute umana e comprendono lacido linolei-co (omega-6) e lacido ala-linolenico (omega-3).Svolgono unzioni diverse e devono essere en-trambi presenti nella dieta.

Essi sono coinvolti nella ormazione delle mem-brane cellulari e nel corretto sviluppo e unziona-mento del sistema nervoso e del cervello e nellaproduzione di sostanze simili agli ormoni, gli eico-sanoidi. Sono dunque elementi importantissimi,soprattutto in gravidanza per lo sviluppo del eto.

semplice garantire un adeguato apporto di

omega-6 tramite qualsiasi tipo di dieta, mentre un po pi dicile reperire gli acidi grassi omega-3.Dovete quindi porre attenzione sullinserimentonella vostra dieta di alimenti vegetali contenentiomega-3, mentre non necessario porre attenzio-ne allintroito di omega-6, che, anzi, vanno limitatinella dieta.

Per soddisare il abbisogno di acidi grassi ome-ga-3 si consiglia di:

> Includee almeno una onte di acidi assiomea-3 nella dieta quotidiana. La onte vege-tale pi ricca di omega-3 lolio di semi di lino,seguito dai semi di lino macinati e dalle noci. Al-tri alimenti ne contengono una piccola quantit.Qualora lolio di semi di lino non osse reperibile,1 cucchiaino di olio pu essere validamente so-

stituito da 30 g di noci o da 3 cucchiaini di semidi lino macinati (vanno tritati nemente con unmacinaca; se assunti interi non sono assimi-labili). Lolio di semi di lino, per contenere ome-ga-3, deve seguire la catena del reddo, quindiin negozio dovete trovarlo nel banco rigo: se sullo scaale, non conterr omega-3, e non vaquindi consumato.

> Limitae lassunzione di assi satui e ido-enati. Questi, inatti, intereriscono con la con-versione dellacido ala-linolenico in DHA, deri-vato degli omega-3, ondamentale per la salute

Acidi grassiomega-3

e omega-6



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cardiovascolare e per lo sviluppo dellocchio edel cervello. In una dieta latto-ovo-vegetarianala onte primaria di questi dannosi acidi grassisaturi sono le uova e i latticini, mentre nella die-ta vegana sono contenuti nei grassi vegetali ag-giunti nei prodotti da orno o nei dolci. I grassiidrogenati si trovano in merendine, snack, cibi diast ood.

> Limitae sempe lassunzione di oli contenen-ti omea-6, che intereriscono con la sintesi diomega-3 a catena lunga, come lolio di semi di

mais, di girasole, di cartamo e di cotone.

> Intodue assi monoinsatui come assipincipali della dieta, in sostituzione di grassiricchi di omega-6. I grassi monoinsaturi svolgo-no un ruolo neutro o positivo sulla salute, e nonintereriscono con la sintesi di omega-3 a catenalunga. Si consiglia quindi di utilizzare l olio extra-vergine doliva e alimenti come olive, nocciole,pistacchi, mandorle, noci, noci di macadamia epecan che sono anche onte di vitamine e mine-rali, sostanze tochimiche e bre.

Le quantit a lato sono in grado di apportare cir-ca 2-2.5 g di acido ala-l inolenico (omega-3) (onte:Baroni 2011, Vegpyramid, Ed. Sonda) e ne vannoconsumate 2 porzioni al giorno.

Si ibadisce che lolio ottenuto dai semi di lino sensibile al caloe e alla luce. Si conseva sem-pe in io, anche in neozio, e dopo lapetuasi mantiene esco fno un mese; non pu esse-re utilizzato per cucinare ma unottima base percondimenti di insalate, pasta, riso e patate redde.

Valutate inoltre, con il vostro ginecologo, lindi-cazione allassunzione di un integratore da ontealgale di DHA-EPA. In questo caso, le dosi prece-denti vanno dimezzate.

Olio di semidi lino

1 cucchiaino

Semi di linomacinati

3 cucchiaini

Nocisgusciate

30 g(circa 6 noci)

ACIDO FOLICO

Lacido olico una vitamina necessaria per lacorretta divisione e moltiplicazione cellulare. quindi ondamentale per i tessuti in rapida cresci-ta e per questo motivo il abbisogno aumentatodurante la gravidanza. La carenza di olati asso-ciata ad un maggior rischio di malormazioni etali,soprattutto a carico del sistema nervoso e dellen-cealo.

Pertanto, nel corso del primo trimestre di gra-vidanza raccomandata lassunzione di 400 mcg

al giorno di acido olico tramite integratori ed ilconsumo di alimenti ricchi di questa vitamina. Glialimenti principali sono le verdure a oglia verde,rutta, arachidi, estratto di lievito e cereali integrali.La dieta vegetariana ricca di questi alimenti, per-ci vi minor rischio di sviluppare carenze rispettoa una dieta onnivora.

Vitamine

VITAMINA D

La vitamina D ha un ruolo ondamentale sulla salute dellosso ed coin-volta inoltre nel dierenziamento cellulare e nel mantenimento della saluteneuromuscolare. pertanto vitale in gravidanza per la mineralizzazione delloscheletro etale in ormazione. Lesposizione della pelle alla luce solare, senzaltri solari, per 10-15 minuti al giorno (o 20-30 minuti di seguito 2 volte allasettimana) il metodo pi ecace per attivare la vitamina D. Se questo non possibile, sar allora indispensabile introdurre alimenti orticati con vitaminaD, come alcune marche di latte di soia e alcuni succhi di rutta. Esistono inoltreintegratori alimentari di vitamina D2 che, a dierenza della D3, non di origi-ne animale. La quantit consigliata in gravidanza di 10 mcg al giorno, che laSINU consiglia di ricavare comunque da un integratore per il soddisacimentodei LARN. Inatti, le onti alimentari sono solo alcuni alimenti di origine anima-le, i quali, per non permettono comunque di soddisare, da sole, il abbisognodellorganismo. Essa, per contro, pu essere validamente prodotta dallorgani-smo durante lesposizione alla luce solare, quindi la cosa migliore dedicareun po del proprio tempo giornaliero allesposizione alla luce solare per "pro-durre" la propria vitamina D. Tuttavia il principio di precauzione pu renderemaggiormente prudente il ricorso allintegrazione (ci indipendentementedal tipo di dieta seguita): valutate con il vostro ginecologo questa possibilit.



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VITAMINA C

La vitamina C dotata di propriet antiossidan-ti ed indispensabile per il nostro organismo inquanto rende attivo il sistema immunitario e a-vorisce la sintesi del collagene. La quantit giorna-liera raccomandata di circa 60 mg. In gravidanza importante incrementare di almeno 10 mg laquantit di vitamina C assunta giornalmente. Leonti alimentari pi generose di vitamina C sonoquelle provenienti dal regno vegetale ed in parti-colar modo ne sono ricchi gli agrumi, i kiwi, i po-

modori, i peperoni e gli ortaggi a oglia verde. Ledonne vegetariane consumano ampie dosi di que-sti alimenti e non sono quindi carenti di vitaminaC, nemmeno in gravidanza.

La vitamina C inoltre un ormidabile poten-ziatore dellassorbimento del erro contenuto neivegetali. Aggiungete dunque vitamina C allinter-no dei vostri pasti condendo, ad esempio, la vostrainsalata con succo di limone o bevendo acqua elimone e vi assicurerete un ottimo assorbimentodel erro che introducete.

Non esistono onti vegetali della orma attiva divitamina B12. Essa viene prodotta da particolaribatteri presenti nel terreno e assunti con il con-sumo dei vegetali non lavati. Oggigiorno, per, imetodi produttivi e di igiene, soprattutto in gravi-danza, anno s che non sia pi possibile assumerela vitamina B12 in questo modo, n per gli esseriumani, n per gli animali dallevamento. Agli ani-mali dallevamento vengono dati mangimi addi-zionati di vitamina B12, che si deposita sulle lorocarni e sul latte prodotto. Secondo questa stessalogica, gli integratori per il consumo umano diret-

to, sempre di sintesi batterica, rappresentano laorma naturale della vitamina: lunica dierenza che anzich trovarsi nel terreno, i batteri vengonocoltivati su un substrato di carboidrati e la vitami-na da essi prodotta viene inserita nella compressadi integratore.

Se siete latto-ovo-vegetariane, il consumo di de-rivati animali non garanzia del soddisacimentodel abbisogno di B12, inoltre per assumerne ab-bastanza occorrerebbe consumare una tale quan-tit di cibi animali da risultare dannosa per la salu-te, quindi tutte le donne vegetariane che seguanounalimentazione bilanciata devono integrarequesta vitamina. Per mantenere corretti valori cir-colanti di B12:

> Assumete un inteatoe contenente

2000mc di sola vitamina B12 due volte lasettimana. Evitate i multivitaminici: solo la B12che vi serve, non altre vitamine. Le compressesublinguali sono quelle pi ecaci, anche per lepersone che hanno problemi di assorbimento.Oppure:

> Maniate oni iono almeno 3-4 alimentiotifcati con vitamina B12, cercando di tota-lizzare almeno 4 mcg al giorno. Le alghe, il tem-peh e i lieviti alimentari non sono onti di vita-mina B12 attiva. Molti cereali per la colazione,succhi di rutta, hamburger e latte di soia sonoarricchiti con la vitamina B12.

VITAMINA B12

Il nome scientico di questa vitamina cobalamina. Questa vitamina aiuta acostruire il nostro materiale genetico, il DNA, ed importante per le cellule chesi riproducono rapidamente, come le cellule del sangue. Svolge inoltre unim-portante unzione nel mantenere lintegrit delle cellule nervose e, insieme

alle altre vitamine del gruppo B, partecipa al metabolismo energetico. Una suacarenza pu recare danni seri come alterazioni del sistema nervoso e lanemia.I sintomi iniziali possono essere depressione, irritabilit, perdita di memoria,insonnia e dicolt di concentrazione, ma possono impiegare diversi anni pri-ma di maniestarsi. La quantit di B12 necessaria in gravidanza di 2.2 micro-grammi al giorno; questo si ottiene con unassunzione di circa 4 mcg se assun-ta in vari momenti nella giornata, ma se assunta in ununica dose giornaliera,va aumentata anche no a 20 mcg al giorno. per probabilmente pi praticoe adabile ricorrere a unassunzione pe via sublinuale di 2000 mc duevolte a settimana (basta una volta la settimana se non in gravidanza).



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La orma pi comoda di assunzione quella daintegratore. Di seguito riportata la tabella con inomi commerciali degli integratori ricavati dai bat-teri che sintetizzano la B12.

Integratori vegani di vitamina B12

MARCA NOME PRODOTTO VITAMINA B12PER PASTIGLIA

NOTE

Phoenix Long Lie 2000 B12 2000 mcg Pastiglie sublinguali.Si ordinano in armacia

oppure on-line

Solgar Vitamin B12 100mcg

100 mcg Si pu ordinare soloallestero on-line.

Solgar B-12 1000mcgNuggets

1000 mcg Si pu ordinare soloallestero on-line.

Natures Plus Sho t-O-B12 Spray 5000 mcg(per spruzzata)

In orma di sprayliposomico

Natures Plus Vitamin B12 1000 1000 mcg Pastiglie

NatureMost B-12 500 o 1000 mcg Pastiglie

LE VITAMINE B

Oltre alla vitamina B12, ci sono altre vitaminedel gruppo B che prendono parte al metabolismoenergetico, convertendo carboidrati, proteine egrassi in energia. Sono principalmente contenutenei cereali integrali, nei legumi, nelle noci, nelleverdure verdi, nei semi e nei lieviti. Sono quindipresenti nella dieta vegetariana in modo abbon-dante, e non vi sono motivi per preoccuparsi diuna loro carenza, nemmeno in gravidanza. La ta-bella seguente ne riporta le principali unzioni, le

dosi raccomandate giornalmente in gravidanzadalla SINU e le onti alimentari.

VITAMINE Funzione RDA perle donne

Fonti

TIAMINA Metabolismo deicarboidrati e degli

amminoacidi; unzionedel sistema nervoso

1.0 mg Ce re al i i ntegrali , legumi,rutta secca, lievito

RIBOFLAVINA Metabolismo;salute della pelle;

vista

1.6 mg Lievito, latte di soia orticato,verdura a oglia verde, alghe,

unghi, legumi, piselli, mandorle,banane, cereali integrali

NIACINA Metabolismo; salutedella pelle, del sistemanervoso e del digestivo

1 4 mg Cereali integrali, leg umi,semi oleosi, lievito

ACIDOPANTOTENICO

Aiuta ad assorbireenergia dai carboidrati

e dai grassi

nd Tutti i cibi vegetali.I batteri intestinali producono

questa vitaminaPIRIDOSSINA Metabolismo degli

amminoacidi e acidigrassi; costruzione

dellemoglobina

1.3 mg Lie vi to natura le e di bi rra,cereali integrali, legumi, derivatidella soia, semi, piselli, patate,meloni, verdure a oglie verdi,

asparagi, avocado, banane, chi,uva passa, pomodori, arance,

cocomero, succo di prugna

BIOTINA Azione co-enzimatica nd Cereali, verdure, soia e altrilegumi, semi, semi oleosi, lievito

di birra. I batteri intestinalisintetizzano questa vitamina



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FErrO

Il erro un minerale coinvolto in diversi processibiologici del nostro corpo. Esso parte integrantedellemoglobina contenuta nei globuli rossi, cheha lo scopo di trasportare ossigeno ai vari tessuti.In gravidanza vi una maggiore necessit di er-ro, sia per la mamma che per il bambino che si stasviluppando e crescendo. per questo motivo chedurante la gravidanza il corpo materno compen-sa questa maggiore richiesta migliorando lassor-bimento di diversi minerali, erro incluso. Inoltre,

linterruzione del ciclo mestruale per i nove mesidella gestazione impedisce unulteriore perdita dierro. Il abbisogno di erro in gravidanza si aggi-ra intorno ai 30 mg al giorno, quantit dicile daraggiungere con qualsiasi tipo di dieta, onnivora ovegetariana.

Il erro presente nei cibi sotto due orme: erroeme e non-eme. Il primo una orma di erro piassorbibile e rappresenta il 40% del erro presentenella carne, nel pollame e nel pesce. Il erro non-eme, invece, costituisce il 60% del erro contenu-to nelle carni e il 100% di quello contenuto nellepiante (verdura, noci, semi, rutta) e nelluovo e ilsuo assorbimento infuenzato da alcuni attori.Latticini e uova non contengono erro, e i latticinine inibiscono lassorbimento.

Minerali> Itannini. Essi sono presenti principalmente nel t, nel ca, nel cacao e nel

vino rosso. consigliato consumarli lontano dai pasti.

> Latte e latticini. Il calcio intererisce con lassimilazione del erro; pertantoconsigliato ridurre il pi possibile lassunzione di latticini per le donne latto-ovo-vegetariane, mentre nelle donne vegane il problema non si pone.

Come precedentemente anticipato, inoltre consigliato alle donne in gravi-danza unintegrazione di 30 mg/die di erro (60-120 mg per le donne anemi-che) a partire dal secondo trimestre di gravidanza. Sono presenti in commer-cio anche integratori di erro estratto dai vegetali ed arricchito con vitamina C.

Alimento (100 g di parte edibile) Ferro(mg)

Germe di rumento 10.0

Fagioli borlotti, agioli dallocchio e cannellini, lenticchie 9.0-8.0

Radicchio verde, pistacchi 7.8-7.3

Soia, ceci, pesche secche, anacardi 6.9-6.0

Muesli, lupini, albicocche disidratate e secche, rucola, ave,cioccolato ondente

5.6-5.0

Piselli, arina davena, grano saraceno 4.5-4.0

Prugne secche, ette biscottate, grano duro 3.9-3.6

Olive, arachidi tostate, pesche disidratate, miglio, grano tenero,nocciole e uva secca

3.5-3.3

Farina di rumento integrale, mandorle, chi secchi, riso parboiled, spinaci 3.0-2.9

Datteri, noci, pane integrale, mais 2.7-2.4

ondamentale seguire queste raccomandazioni:

> Mangiate cibi ricchi di erro (vedi tabella).> Inserite nella vostra dieta cibi arricchiti con erro

(es. cereali arricchiti).> Aggiungete alimenti ricchi di vitamina C allinter-

no dei pasti contenenti erro (es. succo di limoneper condire le insalate, o nellacqua).

> Consumate cibo lievitato, germogliato, ammolla-to, o ermentato.

> Fate uso di ca, t, cacao e integratori di zincosolo lontano dai pasti.

La dieta vegetariana si basa sullintroduzione di erro non-eme ma, nono-

stante questo sia la orma meno assimilabile, lanemia da carenza di erro non pi requente tra i vegani che tra gli onnivori. Questo trova spiegazione dalatto che i vegetariani anno ampio uso di alimenti ricchi di erro e cibi ad altocontenuto di vitamina C che potenzia proprio lassorbimento del erro non-eme. Come la vitamina C raorza lassorbimento del erro, altri elementi pos-sono, al contrario, inibirlo e sono:

> I ftati. Alcune pratiche di preparazione degli alimenti, come mettere a mol-lo e ar germogliare i legumi, i cereali ed i semi e la lievitazione del paneinattivano queste sostanze. Alcune tecniche di ermentazione miglioranolassorbimento del erro (es. tempeh e miso).



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CALCIO

Il calcio, come tutti sanno, ondamentale perla salute delle ossa e dei denti. Ma la sua unzionenon si limita solo a questo. Il calcio, inatti, parteci-pa anche al processo di coagulazione del sangue,prevenendo gravi emorragie dopo incidenti. ,inoltre, ondamentale per la contrazione musco-lare, per la trasmissione del messaggio tra cellulenervose e per la regolazione del metabolismo cel-lulare. La maggior parte delle persone crede chela pi importante e orse unica onte di calcio sia

il latte e i suoi derivati, ma la realt ben diversa.La natura ci ha messo a disposizione molte ontivegetali di calcio: il calcio presente nel latte deimammieri deriva dai vegetali di cui essi si nutro-no, i quali lo assorbono dal terreno che ne parti-colarmente ricco.

Inoltre, non solo importante la quantit di calcio che si assume, ma anchequella che si perde, perch il calcio perso proviene dalle ossa, e questo indebo-lisce losso, aumentando il rischio di ratture. Quindi, dobbiamo prestare atten-zione a quanto calcio viene perso, non solo a quanto ne viene assunto, perchse il bilancio totale (= entrate - uscite) del calcio negativo, arrechiamo undanno al nostro organismo, indipendentemente da quanto calcio assumiamo.Quotidianamente perdiamo calcio attraverso urine, eci e sudore, e il calcioperso in questo modo viene recuperato ricorrendo a quello dello scheletro,la nostra banca del calcio. A sua volta, lo scheletro recupera ulteriore calciodallalimentazione.

Dunque, la quantit di calcio introdotta con gli

alimenti non proporzionale alla quantit real-mente assorbita dallorganismo. Il bilancio del cal-cio sensibile a diversi attori: ad esempio, minore la quantit introdotta con un alimento e maggio-re il suo assorbimento. Altri attori che alteranolassorbimento del calcio, avorendone la sua eli-minazione, e portando dunque il bilancio in nega-tivo, sono:

> Elevate dosi di proteine (soprattutto le proteineanimali, contenute appunto nei latticini)

> Alte quantit di sodio nella dieta> Presenza di ossalati e tati negli alimenti

La dieta vegana meno requentemente as-sociata a eccesso proteico o di sodio. Inoltre, laquantit di potassio assunta con la dieta vegana superiore rispetto a quella della dieta onnivora edesso contrasta lazione del sodio. Gli alimenti cheprovengono dal regno vegetale sono onte di cal-cio altamente assimilabile, che a andare in positi-vo il bilancio del calcio. In particolare sono ricchedi calcio le verdure a basso contenuto di ossalati(tutte le verdure a oglia eccetto spinaci e bieta, e icavoli), mandorle, semi di sesamo, cereali integrali,legumi.

Durante la gravidanza, il bimbo attinge il calciodalle riserve materne. Per non andare incontro acarenze di questo minerale, importante che as-sumiate circa 6-8 porzioni al giorno di cibi ricchi dicalcio. Lontano dai pasti pu inoltre essere intro-dotta lacqua calcica come buona onte di calcio.Le acque minerali da prediligere sono quelle conun contenuto di calcio maggiore di 300mg/L e disodio minore di 50 mg/L.

Se iniziate la gravidanza con scarse risorse di cal-cio (dieta povera di calcio) potete ar uso di pi ali-menti arricchiti con il calcio o integratori alimenta-ri. Il abbisogno giornaliero di calcio in gravidanzae allattamento di 1200 mg, come in menopausa,mentre al di uori di queste condizioni, dopo i 18anni, di 800-1000 mg. Prediligete integratori che

orniscono non pi di 500mg al giorno che saran-no sucienti in aggiunta agli alimenti ricchi di cal-cio. Inoltre, numerosi alimenti presenti in commer-cio sono arricchiti con il calcio di origine vegetale.



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FOSFOrO

Il osoro presente nel DNA e nellRNA, prendeparte alla produzione di energia nel metabolismodi grassi, proteine e carboidrati e, sotto orma diosato di calcio, componente ondamentale del-le ossa.

diuso in moltissimi alimenti; quelli vegetalisono principalmente i legumi, i cereali integrali, larutta secca. Nel caso di dieta latto-ovo-vegetaria-na, esso si trova anche nelle uova e nei latticini.

importante non eccedere nellassunzione del

osoro rispetto a quella del calcio in quanto losbilancio in eccesso di questo minerale rispetto alcalcio pu determinare unecienza ridotta nellamineralizzazione delle ossa. La dose consigliata diosoro in gravidanza di 1200 mg/die.

IODIO

Lo iodio il minerale coinvolto nella sintesi de-gli ormoni da parte della tiroide. Una carenza o uneccesso di questo minerale porta quindi a delledisunzioni della ghiandola stessa. Lo iodio prin-cipalmente presente nelle onti di origine marinae quindi nel pesce (che non rientra in una dietavegetariana), nelle alghe e nel sale integrale. Il ab-bisogno giornaliero richiesto per questo mineralein gravidanza di 175 mcg, che pu essere rica-vato dal consumo di 1 cucchiaino abbondante di

sale iodato. Lutilizzo di piccole quantit di alghepu essere una soluzione alternativa che va perseguita con estrema attenzione, dal momento cheil contenuto di iodio in questi alimenti estrema-mente variabile (sono rischiose sia insucientiche elevate assunzioni di iodio!): per tale motivova scrupolosamente controllato quanto riportatonelletichetta nutrizionale del prodotto.

I vegetariani possono assicurarsi un adeguatoapporto di iodio anche consumando sale iodato. importante non eccedere rispetto a un cucchiainodi sale al giorno, compreso quello contenuto neglialimenti gi pronti (es. legumi in scatola).

Anche il consumo di piccole quantit di alghe consigliato per incrementare lapporto di iodionelle diete vegetariane.

ZINCO

Lo zinco, anche se presente in quantit ridottenel nostro corpo, partecipa a numerose unzio-ni, come la divisione cellulare, leliminazione delbiossido di carbonio, la ormazione delle celluledel sangue e del DNA e il unzionamento del siste-ma immunitario. La dose raccomandata di zinco

in gravidanza di 7 mg al giorno, ma nelle dietevegetariane meglio aumentare questa quantitdel 50%. Le onti vegetali di questo minerale sononoci, nocciole, cereali, legumi, rutta secca, tahin esemi di zucca. Se ate uso di questa variet di ali-menti, non sar necessario utilizzare particolari in-tegratori. Se invece siete carenti di questo minera-le, va posta maggiore attenzione al loro consumo.

Anche lo zinco, come il erro, sensibile allazio-ne negativa dei tati. Seguite quindi le stesse in-dicazioni riguardo alla preparazione degli alimentiindicate per il erro come il mettere ammollo e agermogliare i legumi, cereali e semi e la lievitazio-ne del pane. Gli acidi organici, come lacido citrico,possono invece esaltare lassorbimento dello zin-co.

rAME

La quantit raccomandata in gravidanza per ilrame di 1,2 mg al giorno. Esso si trova in moltialimenti di origine vegetale. Ad esempio, mezzatazza di cereali contiene 0.1-0.3 mg di rame. Ma nesono anche particolarmente ricchi i agioli, il tou,le noci, le patate dolci, banane, prugne, uva passa.Noci pecan e brasiliane sono estremamente ricchedi rame.



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Ricordatevi di non escludere dalla vostra dietaalcun nutriente e di prediligere alimenti non ra-nati.

Vi sono inoltre alcune situazioni che necessitanodi particolari attenzioni durante la gravidanza, tracui:> BMI sottopeso, se si denutriti o se ci sono ca-

renze nutrizionali documentate.> Integrazione della vitamina B12.> Introduzione di vitamina D per mezzo dei cibi

orticati o insuciente esposizione alla luce so-

lare.> Inappetenza.> Fumo di sigaretta.

Leggete sempre le etichette nutrizionali presen-ti sugli alimenti che acquistate per rendervi contodelle orticazioni di nutrienti presenti al loro in-terno.

Raccomandazioni

Seguendo una dieta equilibrata, acendo uso diunampia variet di alimenti che la natura ci oree mettendo in pratica quei piccoli accorgimenticonsigliati in questo opuscolo, potrete assicurarelintroduzione di tutti i nutrienti essenziali per ga-rantire a voi stesse e al vostro bambino unottimasalute.

Con una dieta basata sugli alimenti vegetali, po-trete godere di tanti beneci per la vostra salute eper quella di vostro glio.

Conclusioni

MAgNESIO

Il magnesio a parte delle ossa e dei denti e li ren-de pi orti, partecipa al metabolismo trasorman-do il cibo in energia e svolge numerosi altri ruoli.La quantit raccomandata per le donne 310-320mg al giorno ed abbondante nei cibi vegetalicome verdura, noci, legumi, rutta e cioccolato. presente in tutti i cereali ma tende a perdersi tra-mite il processo di ranazione.



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VegPyramid JuniorUna guida per i genitori di bambini e adolescen-

ti vegetariani (1-18 anni), che descrive i principaligruppi alimentari, le loro propriet, e d indicazio-ni su quali cibi vegetali, e in che proporzione, arapparire nellalimentazione quotidiana al ne diimpostare una dieta che risponda alle diverse ri-chieste nutrizionali di questa ascia det.

Autori: Leonardo Pinelli, Ilaria Fasan e LucianaBaroni; Edizioni Sonda 2012.

La cucina etica per mamma e bambino

Ricette vegan per bambini, dallo svezzamentoin su, nonch per il periodo della gravidanza e al-lattamento. Oltre 350 ricette per unalimentazio-ne vegan che ornisce al bambino un nutrimentosano, bilanciato e in armonia con la sua natura.

Autrici: Emanuela Barbero, Antonella Sagone;Edizioni Sonda 2010.

Questo opuscolo a cura dellostetrica AnnalisaFedele, in collaborazione con la dottoressa LucianaBaroni, medico e nutrizionista, e della dottoressaIlaria Fasan, dietista.

Le onti utilizzate per la redazione di questo opu-scolo sono:> VegPyramid (sito web www.VegPyramid.ino,

opuscolo VegPyramidedito da AgireOra Edizioni,libro VegPyramidedito da Sonda).

> Dispense del Master universitario di I livello inAlimentazione e Dietetica Vegetariana attivo

presso il Campus Virtuale dellUniversit Politec-nica della Marche.> Articoli scientici tradotti e pubblicati sul sito di

Societ Scientica di Nutrizione Vegetariana -SSNV, www.scienzavegetariana.it

Testi utili

Sul tema della nutrizione vegetariana in genera-le, e in particolare sul tema gravidanza, inanzia eadolescenza, i testi consigliati sono:

VegPyramidUna guida per ladulto vegetariano, che descrive

i principali gruppi alimentari, le loro propriet, e

d indicazioni su quali cibi vegetali, e in che pro-porzione, ar apparire nella nostra alimentazionequotidiana al ne di impostare una dieta ottimale,acendo automaticamente prevenzione contro lepi importanti malattie oggi diuse.

Autrice: Luciana Baroni; Edizioni Sonda 2010.

Bibliografia,fonti

credits

Opuscolo:Guida al vegetarismo per genitori e ragazziIl suo scopo principale quello di aiutare la amiglia, in caso di scelta vege-

tariana da parte dei gli allinterno di una amiglia non vegetariana, a capirecome questa scelta sia non certo un capriccio dei gli ma sia invece positivae utile per la loro salute, oltre che da rispettare sul piano etico e morale. costituito da sezioni dirette ai ragazzi e da altre dedicate ai genitori. I consigliriportati sono a largo raggio e la sua lettura pu risultare utile a tutti.

I testi sopa elencati, e molti alti, si possono odinae on-line dal sitowww.AieOaEdizioni.o

Opuscolo edito e distribuito dallassociazione non prot AgireOra Edizioni.

Le inormazioni contenute in questo opuscolo non hanno lo scopo di ornire consiglio trattamenti medici. Qualunque quesito riguardante sintomi o trattamenti medici,generici o specici, va rivolto direttamente al proprio medico di ducia.



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via Oropa 54/E, 10153 [email protected]

Lalimentazione sta alla base della salute di ogni persona in tutte le asi dellavita. Gli alimenti che ogni giorno introduciamo nel nostro organismo conten-gono elementi preziosi, ognuno dei quali svolge una particolare unzione bio-logica, come ad esempio soddisare le nostre esigenze energetiche o ornire

substrati per la costruzione dei tessuti dellorganismo. Per costruire una dietaottimale quindi importante conoscere quali sono questi nutrienti e dove sitrovano, quale che sia lo stile alimentare scelto.

Questo opuscolo, in particolare, stato redatto per le donne che hanno de-ciso di adottare uno stile alimentare vegetariano - sia per motivi salutistici oetico-animalisti o ecologisti e umanitari - dimostrando come esso sia ottimaleanche durante la gravidanza. Non abbiate timore: con lalimentazione vegeta-riana non metterete a rischio la vostra salute o quella del vostro bambino. Alcontrario, potrete godere di tutti i beneci che tale alimentazione comportaalla vostra salute e regalarli a quella di vostro glio.

Con alimentazione vegetariana si intendono qui tutte le varianti dellali-mentazione che esclude carne e pesce, quindi latto-ovo-vegetariana, latto-vegetariana, ovo-vegetariana, vegetariana stretta o vegana (100% vegetale).Qualunque sia la motivazione per cui si compie questa scelta, lalimentazionea cui tendere quella 100% vegetale (vegetariana stretta o vegana), quindipi ci si avvicina a questo modello, maggiori saranno i vantaggi: per la nostrasalute, per lambiente e la societ, per gli animali.

Questo opuscolo a cura dellostetrica Annalisa Fedele, in collaborazionecon la dottoressa Luciana Baroni, medico e nutrizionista, e della dottoressaIlaria Fasan, dietista.

Stampa e distribuzione a cura di AgireOra EdizioniIllustrazione in copertina di Raaella Cosco

AgireOra Edizioni autorizza e incoraggia la riproduzione e la diusione di questoopuscolo, anche in ormato elettronico, esclusivamente nella sua versione integra-le e atti salvi i crediti.

Gravidanza Vegan Opuscolo

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