Libro Gratuito Ricette-Vegan

Nella cucina di VeganHome424 ricette vegan dagli utenti di VeganHome.it

Ricette senza crudelt per mangiare in modo sano e gustoso salvando gli animali e lambiente.Edizione del 14 giugno 2011

Copyright. Tutti i testi del capitolo 1 sono stati tratti dal sito VeganHome, La casa dei Vegan (veganhome.it) e sono riproducibili a patto che non vengano modicati, citandone la fonte. Tutte le ricette sono propriet dei rispettivi autori, e possono essere ripubblicate su altri siti e materiali informativi vegan/animalisti, solo citando la fonte e il link (VeganHome.it - link alla versione su web pubblicato allinizio di ciascuna ricetta)

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INDICE

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IndiceAutori delle ricette Questo libro 1 La scelta vegan 1.1 Diventare Vegan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.1.1 Denizione! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.1.2 Quali sono i motivi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.1.3 Essere vegan giusto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.1.4 Essere vegan il futuro, per lambiente, il mondo e la salute 1.1.5 Essere vegan facile . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.1.6 Essere vegan per tutti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.1.7 Per iniziare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.1.8 Vegetariano non basta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.2 Cosa mangiano i vegan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.2.1 La variet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.2.2 Ingredienti e piatti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.2.3 Ingredienti della tradizione orientale . . . . . . . . . . . . . . 1.2.4 Suggerimenti per veganizzare ricette che gi conoscete . . 1.2.5 Stagionalit degli ingredienti . . . . . . . . . . . . . . . . . . Antipasti 2.1 Barchette dindivia . . . . . . . 2.2 Cestini di sfoglia ripieni . . . . 2.3 Cornetti al pat . . . . . . . . . 2.4 Crostini con salvia . . . . . . . 2.5 Donzelline . . . . . . . . . . . 2.6 Fagottini asparagi e patate . . 2.7 Insalata di sedano e olive . . . 2.8 Insalata radicchio e melagrana 2.9 Insalata russa . . . . . . . . . . 2.10 Melanzane alla Angela . . . . 2.11 Meloncini alle olive nere . . . 2.12 Peperoni saporiti . . . . . . . . 2.13 Pizzette capperi, funghi, olive 2.14 Pomodori ripieni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 2 3 4 4 4 5 5 8 8 9 9 15 15 15 15 16 18 21 22 22 23 24 25 26 27 27 28 29 29 30 30 31

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INDICE 2.15 2.16 2.17 2.18 2.19 2.20 2.21 2.22 2.23 2.24 2.25 2.26 2.27 2.28 2.29 2.30 2.31 3 Pomodori vegricotta ed erbette . Quenelle di veg ricotta . . . . . Radicchio di Treviso al forno . . Radicchio trevigiano fritto . . . Rotoli di tramezzini . . . . . . . Rustici di sfoglia . . . . . . . . . Sferette farcite fritte . . . . . . . Sfoglie di zucchine e patate . . . Sformatini di pomodori secchi . Sformatini freddi di fagioli . . . Tartine speziate . . . . . . . . . . Tzatziki vegan . . . . . . . . . . VegaNihongo . . . . . . . . . . . Verdure al pat di cumino . . . . Verdure grigliate saporite . . . . Vol-au-vent pepati ceci e panna Zucca in saor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

iv 32 33 34 34 35 36 37 37 38 39 40 40 41 42 43 44 45 46 47 47 48 49 50 51 52 53 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 64 65 66 67 68 69 70 71 72

Primi piatti 3.1 Barchette di avocado con riso . . . 3.2 Bavette alla crema di asparagi . . 3.3 Bucatini al pangrattato . . . . . . 3.4 Bucatini allEmilia . . . . . . . . . 3.5 Cannelloni ai funghi . . . . . . . . 3.6 Cannelloni di magro . . . . . . . 3.7 Cannelloni patate e funghi . . . . 3.8 Cannelloni vegricotta e spinaci . . 3.9 Cappelletti in brodo . . . . . . . . 3.10 Carbonara vegan . . . . . . . . . . 3.11 Cous cous esotico . . . . . . . . . 3.12 Crema di carote e noci . . . . . . . 3.13 Crepes ai cardi . . . . . . . . . . . 3.14 Farfalle al tofu aumicato . . . . . 3.15 Farrotto pasticciato di verdure . . 3.16 Fettuccine con crema di peperoni 3.17 Gnocchi alla romana saporiti . . . 3.18 Gnocchi di patate . . . . . . . . . . 3.19 Gnocchi di zucca . . . . . . . . . . 3.20 Insalata cous cous e pistacchio . . 3.21 Insalata di pasta alla rucola . . . . 3.22 Insalata fredda di avena . . . . . . 3.23 Lasagne agli spinaci . . . . . . . . 3.24 Lasagne al radicchio . . . . . . . . 3.25 Lasagne alla zucca . . . . . . . . . 3.26 Lasagne con asparagi e patate . . 3.27 Linguine alla crema di zucca . . .

INDICE 3.28 3.29 3.30 3.31 3.32 3.33 3.34 3.35 3.36 3.37 3.38 3.39 3.40 3.41 3.42 3.43 3.44 3.45 3.46 3.47 3.48 3.49 3.50 3.51 3.52 3.53 3.54 3.55 3.56 3.57 3.58 3.59 3.60 3.61 3.62 3.63 3.64 3.65 3.66 3.67 3.68 3.69 3.70 3.71 3.72 3.73 Linguine alle noci del purista . . . Linguine vegan-cacio e pepe . . . Maccheroncini zaerano e menta Minestra di riso e farro . . . . . . Minestrone verdure e lenticchie . Orzo al curry . . . . . . . . . . . . Orzotto carcio e zaerano . . . . Padellata di riso thai . . . . . . . . Pansotti malfatti al pesto . . . . . Pasta ai fagiolini e menta . . . . . Pasta ai peperelli . . . . . . . . . . Pasta ai pomodori gratinati . . . . Pasta ai tre peperoni . . . . . . . . Pasta al pesto di sedano . . . . . . Pasta al profumo dellorto . . . . . Pasta al sugo di barbabietola . . . Pasta alla ruggine . . . . . . . . . Pasta alle melanzane fritte . . . . Pasta carcio e radicchio . . . . . Pasta ceci e arachidi . . . . . . . . Pasta con alghe e broccoli . . . . . Pasta CremOlivosa . . . . . . . . . Pasta di Christian . . . . . . . . . Pasta fredda alla pizzaiola . . . . Penne di kamut alla puttanesca . Pennette allarancia . . . . . . . . Pennette alla crema di melanzane Pesto di basilico e mandorle . . . PPP Pasta al Pesto di Pistacchi . . Quinoa ai peperoni . . . . . . . . Quinoa alle verdure miste . . . . . Quinoa ceciosa . . . . . . . . . . . Quinoa dellimpiegato frettoloso . Rag della Susy . . . . . . . . . . Rag di verdure . . . . . . . . . . Ravioli nudi . . . . . . . . . . . . . Reginette ai tre sapori . . . . . . . Rigatoni ceci e olive nere . . . . . Rigatoni integrali mille colori . . . Risi e bisi . . . . . . . . . . . . . . Riso al curry con piselli . . . . . . Riso e fagiolini . . . . . . . . . . . Riso venere con zucchine . . . . . Risotto ai funghi . . . . . . . . . . Risotto al limone e timo . . . . . . Risotto alle fragole . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

v 73 73 74 75 76 77 77 78 79 81 81 82 83 84 85 86 87 87 88 89 90 91 92 92 93 94 95 96 97 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 108 109 110 111 112

INDICE 3.74 3.75 3.76 3.77 3.78 3.79 3.80 3.81 3.82 3.83 3.84 3.85 3.86 3.87 3.88 3.89 3.90 3.91 3.92 3.93 3.94 3.95 3.96 3.97 3.98 4 Risotto alle mele . . . . . . . . Risotto allo spumante . . . . . Risotto di asparagi . . . . . . . Risotto peperoni e piselli . . . Risotto quasi rosa . . . . . . . Rotolo di patate e funghi . . . Sorrisi di verdure . . . . . . . Spaghetti ai ori di zucchina . Spaghetti al limone . . . . . . . Spaghetti al pesto di basilico . Spaghetti alla marinara . . . . Spaghetti cinesi . . . . . . . . . Spaghetti di riso allorientale . Spaghetti di segale al radicchio Spaghetti Italia . . . . . . . . . Spaghettini zenzero e carote . Stracciatella in brodo . . . . . Tortiglioni agli asparagi . . . . Troe al pesto e funghi . . . . Vellutata delicata . . . . . . . Vellutata di avocado . . . . . . Vellutata di zucca . . . . . . . Zuppa di azuki . . . . . . . . . Zuppa di cipolle . . . . . . . . Zuppa di verdure e orzo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

vi 112 114 114 115 116 117 117 119 120 121 122 122 123 124 125 125 126 127 128 129 130 130 131 132 133 135 136 137 137 138 139 140 140 141 142 143 143 144 145 146 147 147 149 150 151

Secondi 4.1 Bocconcini di soia al curry . . . 4.2 Carcio fritti . . . . . . . . . . . 4.3 Carcio in tegame . . . . . . . . 4.4 Carcio ripieni di carcio . . . . 4.5 Cavolore fritto . . . . . . . . . 4.6 Cotolette alla pizzaiola . . . . . 4.7 Crocchette di mais . . . . . . . . 4.8 Crocchette di zucchine . . . . . . 4.9 Dadolata di tofu e lenticchie . . 4.10 Fagioli bianchi al limone . . . . 4.11 Fave fresche alla menta . . . . . 4.12 Frittata di ceci e semi . . . . . . 4.13 Frittata di soia e zucchine . . . . 4.14 Hamburger di soia . . . . . . . . 4.15 Insalata di riso soato . . . . . 4.16 Involtini di frutta secca . . . . . 4.17 Involtini di melanzane . . . . . . 4.18 Involtini promovegan . . . . . . 4.19 Lenticchie al profumo darancia

INDICE 4.20 4.21 4.22 4.23 4.24 4.25 4.26 4.27 4.28 4.29 4.30 4.31 4.32 4.33 4.34 4.35 4.36 4.37 4.38 4.39 4.40 4.41 4.42 4.43 4.44 4.45 4.46 4.47 4.48 4.49 4.50 4.51 4.52 4.53 4.54 5 Medaglioni di fagioli e farro . . Melanzane alla pizzaiola . . . . Millefoglie di patate e funghi . . Mini burger di soia e verdure . . Parmigiana di melanzane . . . . Parmigiana di verdure . . . . . . Pasticcio di patate e melanzane . Patate cavolorite . . . . . . . . Peperoni ripieni . . . . . . . . . Plum-cake di zucchine . . . . . . Polpette di funghi e fagioli . . . Polpette di muscolo di grano . . Polpette di tofu ai peperoni . . . Polpette di tofu e patate . . . . . Polpette proteiche . . . . . . . . Porri in salsa di lenticchie . . . . Scaloppine di seitan al vino . . . Seitan al limone . . . . . . . . . Seitan e broccoli . . . . . . . . . Seitan funghi, patate e zenzero . Seitan in salsa di noci . . . . . . Seitan piccante . . . . . . . . . . Seitan saltato ai pomodorini . . Solanacee al Garam Masala . . . Stracotto di seitan . . . . . . . . Stufato di seitan in cestino . . . Tofu a modo mio . . . . . . . . . Tofu secondo Heman . . . . . . Torta di patate-cipolle-pomodori Vegan-Omelette (o Vegolette) . Vegformaggio in carrozza . . . . Vegpolpettone in crosta . . . . . Verdure gratinate al forno . . . . Verdure ripiene . . . . . . . . . . Zucca e seitan alla panna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

vii 151 152 153 154 155 156 157 158 159 159 161 161 162 163 164 165 165 166 167 168 169 169 170 171 172 173 174 174 175 176 177 178 179 180 181 183 184 184 185 186 187 187 188 189 189

Insalatone 5.1 Indivia alle noci . . . . . . . 5.2 Insalata coloratissima . . . . 5.3 Insalata cotta agrodolce . . . 5.4 Insalata dinverno . . . . . . 5.5 Insalata di arance . . . . . . . 5.6 Insalata di carcio crudi . . . 5.7 Insalata di cavolo viola . . . 5.8 Insalata di chi e tofu rosso . 5.9 Insalata di funghi e rughetta

INDICE 5.10 5.11 5.12 5.13 5.14 5.15 6 Insalata di patate e rucola Insalata di riso soato . . Insalata di tofu e crostini Insalata ricca . . . . . . . Insalata speziata di carote Insalatina invernale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

viii 190 191 192 192 193 194 195 196 196 197 199 199 200 200 201 202 203 203 204 205 206 207 208 208 209 210 211 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 222 223 224 225 226

Contorni 6.1 Barchette di melanzane . . . . . 6.2 Bocconcini di spinaci . . . . . . 6.3 Caponata siciliana . . . . . . . . 6.4 Carcio allalloro . . . . . . . . . 6.5 Carote allalloro . . . . . . . . . 6.6 Catalogna alla siciliana . . . . . 6.7 Cavolore al dragoncello . . . . 6.8 Cavolo Soocato (cabi suocau) 6.9 Cavolo viola e piselli . . . . . . . 6.10 Cavolo viola veloce e semplice . 6.11 Cilindretti di patate al curry . . 6.12 Fantasia di pomodori . . . . . . 6.13 Insalata carcioni e asparagi . . 6.14 Insalata di patate e scalogno . . 6.15 Lenticchie beluga allo zenzero . 6.16 Misto di spinaci e ceci . . . . . . 6.17 Patate al forno aromatiche . . . 6.18 Patate alla texana . . . . . . . . . 6.19 Porri alla paprika . . . . . . . . . 6.20 Porri gratinati . . . . . . . . . . . 6.21 Pur di patate . . . . . . . . . . . 6.22 Pur di zucca gialla . . . . . . . 6.23 Spinaci allindiana . . . . . . . . 6.24 Taccole in salsa curry . . . . . . 6.25 Verdure invernali . . . . . . . . . 6.26 Zucca grigliata . . . . . . . . . . Piatti Unici 7.1 Arancini di riso . . . . . . . . 7.2 Aria di melanzane al sesamo 7.3 Cipolle saracene . . . . . . . 7.4 Cous cous ai legumi . . . . . 7.5 Cous cous primaverile . . . . 7.6 Curry vegan . . . . . . . . . 7.7 Farifrittata di pasta . . . . . . 7.8 Farro boscaiolo . . . . . . . . 7.9 Fusilli con peperoni e ceci . . 7.10 Gateau di miglio e funghi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7

INDICE 7.11 7.12 7.13 7.14 7.15 7.16 7.17 7.18 7.19 7.20 7.21 7.22 7.23 7.24 7.25 7.26 7.27 7.28 7.29 7.30 7.31 7.32 7.33 7.34 7.35 7.36 8 Insalata di couscous e fagiolini . Insalata di fusilli . . . . . . . . . Insalata di riso . . . . . . . . . . Macedonia di legumi . . . . . . Mamma melanzana . . . . . . . Orecchiette fave e piselli . . . . . Panelle lupinate . . . . . . . . . Panzanella . . . . . . . . . . . . Pasta e ceci . . . . . . . . . . . . Pasta fredda tricolore . . . . . . Pasta ricca alle zucchine . . . . . Polenta ai funghi . . . . . . . . . Quinoa be-quick-or-be-dead . . Riso bietoline e seitan . . . . . . Riso e ceci profumato al limone Riso e melanzane . . . . . . . . . Rollo di melanzane e funghi . . Seitan allananas e anacardi . . . Sformato di riso e lenticchie . . Sformato verde . . . . . . . . . . Taboul . . . . . . . . . . . . . . Taboul alla cipolla e menta . . . Tortini di riso lanti . . . . . . . Vegparmigiana di melanzane . . Zuppa broccoli e Blue Scheese . Zuppa di ceci e farro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ix 227 227 228 229 230 231 232 233 233 235 235 236 237 238 239 240 241 242 242 244 245 246 247 247 248 249 251 252 252 253 254 255 256 256 257 258 259 260 261 262 263 264 264 265

Formaggi vegan 8.1 Formaggio di yogurt di soia 8.2 Ricotta di soia . . . . . . . . . 8.3 Simil-grana vegan . . . . . . 8.4 Spalmabile di mandorle . . . Pizze, focacce, pane e torte salate 9.1 Chapati . . . . . . . . . . . 9.2 Fagottini fondenti . . . . . 9.3 Focaccia ai pomodorini . . 9.4 Focaccia patate e rosmarino 9.5 Panini alle verdure . . . . . 9.6 Piadina allinsalata di riso . 9.7 Piadina tofulandia . . . . . 9.8 Pizza a ori . . . . . . . . . 9.9 Pizza ai carcioni . . . . . . 9.10 Pizza alle patate . . . . . . 9.11 Pizza di scarole . . . . . . . 9.12 Pizza tris . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9

INDICE 9.13 9.14 9.15 9.16 9.17 9.18 9.19 9.20 9.21 9.22 9.23 9.24 9.25 Strudel di carcio . . . . . . . . Strudel di patate e spinaci . . . . Torta con zucca e patata dolce . Torta di biete erbette . . . . . . . Torta di carcio . . . . . . . . . . Torta di carcio e panna . . . . . Torta di patate . . . . . . . . . . Torta salata di tarassaco e tofu . Torta salata di verdure e tofu . . Torta salata ori di zucchine . . Torta salata spinaci e pomodori Tortino di pane carasau e tofu . Vegortano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

x 266 267 268 269 270 271 271 272 273 274 275 276 277 280 281 282 282 283 284 285 285 286 287 288 288 289 289 290 291 292 292 293 294 295 295 296 297 298 299 299 300 301 302 303

10 Salse, panini, tartine, bruschette ecc. 10.1 Bagnetto verde piemontese . . . 10.2 Bruschetta alle melanzane . . . . 10.3 Bruschetta olive e pomodori . . 10.4 Bruschette con salsa saporita . . 10.5 Chutney di limoni . . . . . . . . 10.6 Crema di avocado e insalata . . 10.7 Hummus . . . . . . . . . . . . . 10.8 Panino al volo . . . . . . . . . . 10.9 Panino strong . . . . . . . . . . . 10.10 Panna prelibata . . . . . . . . . . 10.11 Pat di fagioli neri . . . . . . . . 10.12 Pat di olive e tahin . . . . . . . 10.13 Pat fagioli e girasole . . . . . . 10.14 Pesto di basilico e limone . . . . 10.15 Pesto di fave . . . . . . . . . . . 10.16 Piadina golosa . . . . . . . . . . 10.17 Pizzette di polenta . . . . . . . . 10.18 Salsa non-tonnata . . . . . . . . 10.19 Salsa verde . . . . . . . . . . . . 10.20 Toast gourmet . . . . . . . . . . 10.21 Tramezzini ai ceci . . . . . . . . 10.22 Vinaigrette alla senape . . . . . . 11 Dolci 11.1 Baiocchi vegan . . . . . . . . 11.2 Biscotti al cocco . . . . . . . . 11.3 Biscotti al sesamo . . . . . . 11.4 Biscotti alle arachidi . . . . . 11.5 Biscotti alle mandorle . . . . 11.6 Biscotti cioccolato e nocciole 11.7 Biscotti frollini al cacao . . . . . . . . . . . . . . . . .

INDICE 11.8 11.9 11.10 11.11 11.12 11.13 11.14 11.15 11.16 11.17 11.18 11.19 11.20 11.21 11.22 11.23 11.24 11.25 11.26 11.27 11.28 11.29 11.30 11.31 11.32 11.33 11.34 11.35 11.36 11.37 11.38 11.39 11.40 11.41 11.42 11.43 11.44 11.45 11.46 11.47 11.48 11.49 11.50 11.51 11.52 11.53 Biscotti mandorle e cioccolato . . . Biscottini per colazione . . . . . . . Budino al ca di cereali . . . . . . Budino alla cannella . . . . . . . . . Budino darancia . . . . . . . . . . . Camille . . . . . . . . . . . . . . . . Caramelle alla menta . . . . . . . . Castagnaccio . . . . . . . . . . . . . Ciambelle zuccherate . . . . . . . . Cicj cutt - Dolce dei morti . . . . . . Cioccolata calda . . . . . . . . . . . Cioccolatini gelati cocco-banana . . Confettura di mele . . . . . . . . . . Coppette di crema alla menta . . . . Crema cioccolato e gianduja . . . . Crema frutto-cioccolatosa . . . . . . Crostata alla marmellata . . . . . . Crostata vegella e fragole . . . . . . Dolce al cioccolato e castagne . . . . Dolcetti di cocco unotiralaltro . . . Fichi secchi al cioccolato . . . . . . . Finti amaretti . . . . . . . . . . . . . Focaccia con zaerano e uvetta . . . Gelato banana e mandorle . . . . . Involtini crudisti . . . . . . . . . . . La cioccolata fredda di Did . . . . . Mennl atterrat - Torroncini . . . . . Muesli del bosco . . . . . . . . . . . Mun ai frutti di bosco . . . . . . . Mun alla cannella . . . . . . . . . Pan dei morti . . . . . . . . . . . . . Pancakes alla banana . . . . . . . . Pancakes allo sciroppo dacero . . . Pastiera . . . . . . . . . . . . . . . . Pere caramellate allarancia . . . . . Piadina con crema mandorle-cacao Quadretti di castagna . . . . . . . . Rotolo di cioccolata . . . . . . . . . Semifreddo amaretti e castagne . . Semolini dolci fritti . . . . . . . . . . Strudel di fragole e crema . . . . . Strudel di mele con sorpresa . . . . Strudel di mele e marmellata . . . . Strudel di mele e noci . . . . . . . . Tartuni fondenti . . . . . . . . . . Tiramis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

xi 304 304 305 306 307 308 308 309 310 311 312 313 313 314 314 315 316 317 318 318 319 319 320 321 322 323 324 324 325 326 327 328 328 329 332 332 333 334 335 335 336 337 338 339 340 341

INDICE 11.54 11.55 11.56 11.57 11.58 11.59 11.60 11.61 11.62 11.63 11.64 11.65 11.66 11.67 11.68 11.69 11.70 11.71 11.72 11.73 11.74 Tiramis al limoncello . . . . Tiramis della Titti . . . . . . Torta al cioccolato facilissima Torta al tofu e cioccolato . . . Torta allananas . . . . . . . . Torta cioccolato e arancia . . Torta cioccolato e tofu . . . . Torta di ciliegie . . . . . . . . Torta di farro alle mele . . . . Torta di pane . . . . . . . . . Torta di pere . . . . . . . . . Torta Federica . . . . . . . . . Torta fragole e banane . . . . Torta glassata di cocco . . . . Torta tofu e cioccolato . . . . Tortino di panna e biscotti . Vegacher . . . . . . . . . . . . VegaMun . . . . . . . . . . Vegella extradark . . . . . . . Yogurt di soia al ca . . . . Zuccotto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

xii 342 343 344 344 345 346 347 348 349 350 351 351 352 353 354 354 355 356 357 358 359 360 361 362 362 363 364 365 366 367 368 369 370 371 371 372 373 375 375 376 377 378 379 380 380

12 Preparazioni di base 12.1 Besciamella . . . . . . . . . . . . 12.2 Besciamella al curry . . . . . . . 12.3 Crema pasticcera . . . . . . . . . 12.4 Crepes . . . . . . . . . . . . . . . 12.5 Dado crudo autoprodotto . . . . 12.6 Latte di cocco . . . . . . . . . . . 12.7 Latte di soia aromatizzato . . . . 12.8 Maionese pi buona del mondo 12.9 Pan di Spagna . . . . . . . . . . 12.10 Pane di grano duro . . . . . . . . 12.11 Panna acida vegan . . . . . . . . 12.12 Panna di cocco . . . . . . . . . . 12.13 Pasta frolla . . . . . . . . . . . . 12.14 Pasta frolla leggera . . . . . . . . 12.15 Pasta madre e pane . . . . . . . 12.16 Pasta matta (sfoglia) . . . . . . . 12.17 Pasta per pizza . . . . . . . . . . 12.18 Pasta per torte salate alle erbe . 12.19 Rag di seitan . . . . . . . . . . 12.20 Seitan fatto in casa . . . . . . . . 12.21 Tahini - crema di sesamo . . . . 12.22 Tofu morbido fatto in casa . . . 12.23 Yogurt senza yogurtiera . . . . .

INDICE 13 Frullati, bevande e cocktail 13.1 Caelatte speziato . . . . . . . . 13.2 Cocktail leggero agli agrumi . . 13.3 Frullato ai frutti di bosco . . . . 13.4 Frullato del Vento . . . . . . . . 13.5 Frullato di mele speziato . . . . 13.6 Frullato energetico kiwi-banana 13.7 Frullato mela, banana e cannella 13.8 Frullato misto ananas . . . . . . 13.9 Frullato pompelmo e kiwi . . . . 13.10 Vin brul . . . . . . . . . . . . . 14 Esperimenti culinari / Varie 14.1 Biscotti antipulci per cani . . 14.2 Biscottini di arachidi per cani 14.3 Pasto ricostituente per cani . 14.4 Pop Corn alla diavola . . . . 14.5 Spaghetti oriental style . . . 14.6 Spugnette di seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . .

xiii 383 384 385 385 386 387 387 388 389 389 390 391 392 393 394 394 395 396 397 398 398 398 398 399 399 399 399 400 400 401

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A Men per occasioni particolari A.1 Men di Natale leggero . . . . . . . . . . . . . . . . . A.2 Men di Natale ricco . . . . . . . . . . . . . . . . . . A.3 Men di Capodanno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . A.4 Men di Capodanno 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . A.5 Men di San Valentino . . . . . . . . . . . . . . . . . A.6 Men di Pasqua . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . A.7 Men di Pasqua 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . A.8 Men per un picnic o buet estivo freddo . . . . . . A.9 Men per un buet invernale freddo . . . . . . . . . A.10 Men per una festa di compleanno . . . . . . . . . . A.11 Men per una cena estiva o un pranzo di Ferragosto

Autori delle ricetteQuesti sono gli username degli utenti di VeganHome autori delle ricette di seguito pubblicate. Senza di loro questo volume non sarebbe mai stato realizzato. Acomeassenzio, Adriana, Alessandra, AleVimukti, Andrea, Ariel444, Brinella, Cecilia, Ces05, Chainsaw, Chaval, Chiaralascura, Cicciboom, Ciprotto, CristinaM, Cruelty_Free, Dada1279, Daisy, Deliria, Dezu, Didi189, Elektra_veg, Elenalugo, Elna, Elviveg, Enzo83, Erbaluna, Erbivora83, Fiordaliso09, FireandRain, FrancescaF, FrancescaVeg, Freak_Out, Gemma2, Gipsy, Gipsy28, Giuly85, Gurububez, Iaia, Ivy83, I_veg, Kilibek, Lella, Lene, Lia78, Lifting_Shadows, Lilith, Lorenzo, Lostris, Lucertolavegan, Luke_V_, Lullaby, Luthien, Magjoey, Marila, Marina, Miky88, Milou, MISSLilyChan, Molly, Momma4, Nefertari74, Nothingtodeclare, Pamela, Pinupple, Rioken, Serendip, Seryfan, Sissi5, Skatasil, Su, Supercri, Tableboy, Vale_Vegan, Verdetartarugo, William, Winnyna.

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Questo libroAllinizio del 2005 nato il sito VeganHome (www.veganhome.it), con lo scopo di aiutare chi aveva fatto ma soprattutto chi intendeva fare la scelta vegan, mediante lo scambio di informazioni pratiche. Essere vegan gi facile, ma lo ancora di pi con laiuto degli altri, specialmente di chi questa scelta lha fatta da molto tempo. Il sito stato impostato sin dallinizio in modo da essere creato dagli utenti stessi, che oltre a discutere su un forum dei vari aspetti dellessere vegan, segnalano ristoranti, negozi, condividono le proprie esperienze di viaggio e pubblicano le proprie ricette preferite, tutto per essere di aiuto agli altri. Man mano che il numero di ricette inserite dagli utenti cresceva, diventava sempre pi chiaro che ci fosse abbastanza materiale per realizzare un libro di ricette vegan. Visto che vengono aggiunte ricette praticamente ogni giorno, una versione stampata diventerebbe immediatamente obsoleta quindi abbiamo optato per un libro in formato elettronico, scelta anche molto meno impattante dal punto di vista ecologico. Ogni notte, se sono presenti nuove ricette inserite nel corso della giornata, il libro viene ricreato automaticamente in modo da essere sempre aggiornato. Controlla quindi periodicamente la presenza di una versione pi recente nella sezione ricette di VeganHome: http://www.veganhome.it/ricette/ Nello spirito di VeganHome e per favorirne la massima diusione, il libro ovviamente scaricabile in modo gratuito e liberamente redistribuibile: vi invitiamo quindi a diondere il link a questo libro con qualunque mezzo riteniate opportuno, mail, link dai vostri siti o pagine Facebook ecc.. Il libro si pu scaricare da questa pagina: http://www.veganhome.it/ricette/libro-ricette-vegan/ Importante: non scaricate il libro per metterne una copia su altri siti perch questa diventerebbe rapidamente obsoleta. Mettete invece un link alla versione presente su VeganHome cos punter sempre alla versione aggiornata la notte precedente:

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Capitolo 1

La scelta veganDiventare vegan una scelta tanto semplice quanto importante. Oltre a scoprire molti nuovi piatti e riscoprire alcune sane abitudini alimentari spesso dimenticate, una volta acquisite alcune informazioni di base si possono mangiare quasi tutti i piatti a cui si abituati, modicandoli per farli diventare 100% vegetali.

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CAPITOLO 1. LA SCELTA VEGAN

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1.1

Diventare Vegan

Diventare vegan la scelta pi importante da fare per cambiare in meglio il mondo. Si salvano animali, si salva lambiente, si combatte la fame nel mondo, si migliora la propria salute. Ma cosa si intende esattamente con essere vegan? E quali sono i motivi?

1.1.1

Denizione!

Ecco intanto la denizione esatta... per passi! Una persona vegetariana una persona che non mangia animali, di nessuna specie. Di terra, dacqua, daria. Tradotto in termini pi crudi, cio parlando di quello che gli animali diventano una volta uccisi, un vegetariano non mangia carne di nessun tipo (aettati compresi: sempre carne ) n pesce. Una persona vegan, oltre a non mangiare animali non mangia nemmeno i loro prodotti - latte e latticini, uova - perch anche per ottenere questi prodotti gli animali vengono uccisi. Stessi motivi per la scelta vegetariana e vegan Ci sono tanti motivi per essere vegan... tutti molto validi. Non ci sono motivazioni diverse per fare la scelta vegetariana e vegan: qualsiasi sia la causa della scelta veg, cio il problema che si vuole risolvere facendo questa scelta, la soluzione vegetariana solo parziale, e per le stesse identiche cause il passo successivo da fare quello vegan. Ma se le informazioni sono note n dallinizio, non c alcuna ragione per fare questa evoluzione in pi passi, si pu fare direttamente la scelta vegan: anni fa questa scelta la si faceva in due passi, perch era ancora dicile trovare informazioni per capire che la produzione di latte e uova uccide animali e devasta lambiente proprio come la produzione di carne e pesce, ma oggi che queste cose si sanno, sempre pi di frequente il passo uno solo, da onnivoro a vegan!

1.1.2

Quali sono i motivi

La scelta pu avvenire per motivi etici, perch giusto rispettare la vita degli altri animali, e non ucciderli per il nostro piacere personale. Oppure pu avvenire per ragioni ambientaliste, salutistiche, umanitarie: questa scelta il futuro, perch non sostenibile mangiare in altro modo. Non serve essere degli eroi: facile vivere vegan. la cosa pi naturale del mondo,


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molto pi che mangiare carne, latte e uova a ogni pasto, ricavati da animali trasformati in macchine stipati in allevamenti mostruosi. La scelta vegan per tutti: non esiste il vegan-tipo, le persone vegan sono diversissime tra loro per le convinzioni, i comportamenti, i gusti, laspetto, let... accomunati per dalla scelta importante di non nuocere. Qui vogliamo darti qualche consiglio per iniziare il cammino vegan.

1.1.3

Essere vegan giusto

Essere vegan giusto perch non si fanno sorire e non si uccidono animali per usarli come ingredienti per i nostri piatti. Non abbiamo bisogno di ucciderli per vivere, lo facciamo solo per abitudine, ma unabitudine che giusto cambiare, perch non ha senso provocare cos tanto dolore solo per potersi mangiarsi un panino o una bistecca. Uccidere gli altri animali un atto di sfruttamento e violenza, e lo facciamo solo perch abbiamo il potere per farlo, non perch sia giusto cos. Molte persone provano orrore per labitudine di altri popoli di mangiare cani, gatti, delni o balene, ma questi animali non sorono di pi degli animali consumati normalmente in Europa. Allo stesso modo, altri popoli provano orrore per la nostra abitudine di mangiare conigli o cavalli, considerati animali daezione. Questo ci insegna che, dunque, la dierenza sta solo nellabitudine, non nella morale. Un maiale non diverso da un cane, un gatto non diverso da un coniglio, in quanto alla capacit di provare sentimenti, emozioni, paura, gioia, aetto. Gli animali sono tutti uguali. Eppure il modo in cui vengono trattati gli animali negli allevamenti cos terribile che se le stesse azioni fossero commesse su cani e gatti, per la legge italiana il colpevole nirebbe in galera. Ma attenzione: non colpa dellallevatore cattivo, ma di chi gli d i soldi quanto fa la spesa al banco macelleria... In 80 anni di vita ogni italiano usa come cibo circa 1400 animali. Smettere di causare tutta questa morte e soerenza facile, basta smettere di mangiare la carne degli animali e i loro derivati, cio latte e uova.

1.1.4

Essere vegan il futuro, per lambiente, il mondo e la salute

Il futuro per lambiente Il futuro, gi a breve termine, non consentir consumi di carne (pesce compreso), latte, uova pari a quelli attuali, perch, semplicemente, non ci sono abbastanza risorse sulla Terra per permetterlo. Sono ormai sempre di pi gli studiosi che denunciano con articoli ben circostanziati - sia


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su riviste tecnico-scientiche che divulgative - che uno dei modi pi potenti di proteggere lambiente quello di cambiare modo di mangiare, tornando a modelli pi tradizionali e diminuendo quindi drasticamente il consumo di carne e altri alimenti di origine animale (latte, uova), la cui produzione estremamente dispendiosa in termini di risorse (terreni, energia, acqua) e di inquinanti emessi (gas serra, sostanze chimiche, liquami ad alto potere inquinante). Animali come macchine: del tutto inecienti Per comprendere i motivi dellimpatto sullambiente occorre notare che gli animali dallevamento sono fabbriche di proteine alla rovescia. Infatti gli animali dallevamento consumano molte pi calorie, ricavate dai vegetali, di quante ne producano sottoforma di carne, latte e uova: come macchine (cos sono ormai considerati nella moderna zootecnia, anche se macchine di certo non sono) che convertono proteine vegetali in proteine animali, sono del tutto inecienti. Il rapporto di conversione da mangimi per gli animali a cibo per gli umani varia da 1:30 a 1:4, a seconda della specie animale. Vale a dire: per ogni kg di carne che si ricava da un animale, lo stesso animale deve mangiare mediamente 15 kg di vegetali, appositamente coltivati. Questo causa uno spreco enorme di terreni fertili, energia, acqua, sostanze chimiche. Alcuni dati: Spreco di acqua - il settimanale Newsweek ha calcolato che per produrre soli 5 kg di carne bovina serve tanta acqua quanta ne consuma una famiglia media americana in un anno. Nellagosto 2004 si tenuta la consueta Settimana Mondiale dellAcqua, a Stoccolma, durante la quale gli esperti hanno spiegato che le riserve dacqua non saranno sucienti a far vivere i nostri discendenti con la stessa dieta oggi imperante in Occidente e hanno aermato che sar necessario ridurre il consumo di alimenti di origine animale. Spreco di energia - le calorie di combustibile fossile spese per produrre 1 caloria di proteine dalla soia sono pari a 2; per il grano, servono 3 calorie, per il latte 36, per il manzo 78. (Fonte: Eenergy and land constraints in food protein production, Science, Nov 21, 1975) Inquinamento da deiezioni - in USA stato calcolato che le deiezioni - cio gli escrementi - provenienti dagli allevamenti intensivi inquinano lacqua pi di tutte le altre fonti industriali raggruppate. (Fonte: Envinromental Protection Agency 1996) Abbattimento delle foreste - circa il 70% delle foreste tropicali abbattute, sono abbattute per far posto a pascoli per bovini. Dopo 5-6 anni larea si desertica, e viene abbattuta unaltra porzione di foresta. Nel 2003 c stata una crescita del 40% della deforestazione nella foresta amazzonica brasiliana rispetto allanno precedente, per far posto a nuovi pascoli (Fonte: Rapporto del CIFOR, Centro per la Ricerca Forestale Internazionale, 2004).

CAPITOLO 1. LA SCELTA VEGAN Il futuro per il mondo

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Gli sprechi di vegetali, terreno, energia, acqua, pesano soprattutto sui paesi pi poveri, e rubano le loro risorse. Il Brasile conta 16 milioni di persone malnutrite. Ed esporta 16 milioni di tonnellate di soia per mangimi animali - 1000 kg di soia lanno per ogni individuo malnutrito! (Fonte: Database FAO 2001) In Messico, milioni di persone sorono di denutrizione cronica. Nel 1960, il bestiame consumava il 5% dei cereali prodotti. Nel 2003, il 45%. Allo stesso modo, per lEgitto si passati dal 3% a 31%, per la Cina dall8% al 28%. Quindi si usano i terreni, anzich per coltivare cibo per le persone, per coltivare mangimi per animali, con il conseguente spreco descritto sopra. (Fonte: Unimondo) In organizzazioni come lOMS e la FAO aumenta sempre di pi la preoccupazione per limpatto dellallevamento industriale sullutilizzo delle terre coltivabili e conseguentemente sulla possibilit o meno di nutrire il mondo in modo eciente. Esse aermano: Laumento del consumo di prodotti animali in paesi come il Brasile e la Cina (anche se tali consumi sono ancora ben al di sotto dei livelli del Nord America e della maggior parte degli altri paesi industrializzati) ha anche considerevoli ripercussioni ambientali. Il numero di persone nutrite in un anno per ettaro varia da 22 per le patate, a 19 per il riso no a solo 1 e 2 persone rispettivamente per il manzo e lagnello. Allo stesso modo, la richiesta dacqua diventer probabilmente uno dei maggiori problemi di questo secolo. Anche in questo caso, i prodotti animali usano una quantit molto maggiore di questa risorsa rispetto ai vegetali. [WHO/FAO, Diet, nutrition, and the prevention of chronic disease. Report of the Joint WHO/FAO expert consultation, 26 aprile 2002] Leconomista Frances Moore Lapp, ha calcolato che in un anno, nei soli Stati Uniti, sono stati prodotti 145 milioni di tonnellate di cereali e soia per mangimi animali. Da questi 145 milioni di tonnellate di cibo sono stati ricavati solo 21 milioni di tonnellate di carne, latte, uova. Facendo la dierenza, si ottengono 124 milioni di tonnellate di cibo sprecato: questo cibo, avrebbe assicurato un pasto completo al giorno a tutti gli abitanti della Terra! Con il solo spreco degli USA. (Fonte: Frances Moore Lapp, Diet for a small planet, New York, Ballantine Books, 1982, pp.69-71) Il futuro per la nostra salute Secondo lAnnuario statistico italiano 2007 dellIstat, le maggiori cause di morte in Italia sono le malattie cardiache e i tumori. Solo questi due fattori sono la causa di quasi tre quarti delle morti che avvengono in Italia ogni anno (il 71,2%, per le precisione). Eppure, sono anche i fattori pi facilmente prevenibili con uno stile di vita corretto, la cui componente principale una corretta alimentazione. Per quanto riguarda le malattie cardiache, esse sono spesso addirittura curabili, non solo prevenibili. Lalimentazione ottimale per prevenire queste malattie (ma anche molte altre) quella a


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base vegetale. Le linee guida del World Cancer Institute (lIstituto Mondiale per gli studi sul Cancro) raccomandano testualmente di prediligere diete basate su alimenti vegetali e comprendenti unampia variet di verdura, frutta, legumi e carboidrati poco ranati e, se si consuma carne rossa, di non consumarne pi di 80 g al giorno. Da notare il se: il cibo su cui basare la nostra alimentazione quello vegetale, il consumo di carne facoltativo, ma se c non deve superare un certo limite. Questo limite MASSIMO ssato a 80 g al giorno, il che signica 30 kg lanno. In realt in Italia si consumano pro capite 92 kg di carne lanno (62 di carne rossa, 30 di altre carni), quindi oltre il triplo del limite massimo consigliato! chiaro dunque che una modica delle abitudini alimentari verso una drastica diminuzione del consumo di alimenti animali e un drastico aumento di cereali, legumi, verdura e frutta lunica strada che pu salvarci dalle malattie del benessere. Lo stesso si verica, in misura ancora maggiore, per le malattie cardiovascolari, che possono anche essere curate attraverso lalimentazione. Negli USA vi pi di un esempio di progetti di successo basati su questo, che salvano la vita a moltissime persone.

1.1.5

Essere vegan facile

Facile nel senso di naturale: gli allevamenti intensivi sono la cosa pi articiale del mondo - cosa c di pi innaturale del trattare come macchine degli esseri senzienti e inquinare a dismisura il pianeta in questo processo di produzione? Usare per i nostri piatti ingredienti vegetali molto pi normale e naturale. Facile nel senso di tradizionale: i piatti della nostra cultura mediterrana sono a base di vegetali. Facile nel senso che non serve integrare, bilanciare, sostituire: lalimentazione naturale per un essere umano quella a base vegetale, e basta che sia variata perch sia anche equilibrata, non serve preparare chiss quali piani nutrizionali. lodierna alimentazione a base di carne, latte, uova e essere squilibrata di per s. Facile nel senso che non servono rinunce: non si rinuncia ai piaceri della tavola, semplicemente si cambiano gli ingredienti con cui si preparano i piatti. Di solito accade che ci sia pi variet nella dieta di un vegan che in quella di un onnivoro...

1.1.6

Essere vegan per tutti

Non esiste un vegan-tipo: non esiste un credo politico o religioso, un carattere o un modo di comportarsi e di parlare, un modo di vestire o un aspetto sico, una fascia det o un tipo di cerchia sociale che accomuni tutti i vegan. Per fortuna. La scelta vegan la si fa per rispetto degli animali, o per rispetto dellambiente, o per combattere la fame nel mondo, o per la propria salute, o per alcune di queste cose messe assieme. Queste motivazioni sono lunica cosa che accomuna i vegan tra loro.


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Per il resto, ciascuno una persona molto diversa dalle altre, nel modo di vivere, nel mestiere che fa, nella musica che gli piace, nello sport che pratica o non pratica, nelle idee politiche, nelle eventuali convinzioni religiose, nel carattere, nei libri che legge, nellet che ha... in qualsiasi aspetto della sua vita.

1.1.7

Per iniziare

Un ottimo punto di partenza per capire perch, ma soprattutto come, vivere vegan, il sito VegFacile: passo-passo vi guider lungo un facile percorso per diventare vegan, spiegandovi ogni cosa, togliendovi ogni dubbio, con tante foto e illustrazioni per rendere la lettura pi chiara e scorrevole! VegFacile, pur trattando tutti gli aspetti di questa scelta, molto facile da seguire e ricco di foto esplicative, un punto di partenza molto utile per tutti! La sua caratteristica principale sono le informazioni dettagliate sul come mettere in pratica la scelta vegetariana e vegan, e come arontare il cambiamento dabitudini passopasso. La Home page riproduce una plancia di gioco, a caselle: ogni casella un passo verso unalimentazione vegan. La casella di partenza di VegFacile riporta la testimonianza di vari personaggi vegetariani o vegani famosi, del mondo della cultura, dello sport, dello spettacolo, della scienza, di oggi e del passato, stranieri o italiani. Il passo 1 prende in esame le motivazioni etiche per non mangiare pi animali e le motivazioni ecologiste dato che, come consumo di risorse, la carne e tutti i cibi animali sono indiscutibilmente i cibi pi dispendiosi, inecienti e inquinanti che si possano concepire. Un ulteriore passo quello di eliminare dalla propria alimentazione latte e uova, per gli stessi motivi di cui al passo uno. E poi via via viene mostrato come si vive vegan, con una bella galleria fotograca di frighi e dispense vegan per far capire che la cucina vegan ore una innita variet di cibi tra cui scegliere, di piatti da preparare, semplici e pi complessi. Alcuni passi sono dedicati allaspetto salutistico e di conoscenza dei singoli ingredienti, tradizionali ed esotici, altre pagine spiegano come arontare la transizione da onnivoro a vegan, come gestire il cambiamento di abitudini, i rapporti con gli altri. Una sezione delle domande dei lettori completa lopera. Visita il sito www.VegFacile.info per saperne di pi.

1.1.8

Vegetariano non basta

Se sei vegetariano/a, ma non ancora vegan vorremmo che leggessi attentamente questa sezione: scoprirai che i motivi che ti hanno spinto a diventare vegetariano sono gli stessi

CAPITOLO 1. LA SCELTA VEGAN che portano a essere vegan! Da vegetariano a vegan: per gli animali

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Hai fatto la scelta vegetariana per non uccidere animali? Ebbene, sappi che anche per la produzione di latte e uova gli animali vengono, per forza, uccisi. In questa lettera aperta spiegato bene perch... Lettera aperta ai vegetariani di Marina Berati (marzo 2002) Questa lettera indirizzata a chi vegetariano per motivi etici, ma non ancora vegano. Cosa voglio trasmettervi, in queste pagine? Voglio convincervi a diventare vegani, ve lo dico subito. Voglio spiegarvi perch lo sono diventata io, nella speranza che gli stessi meccanismi di pensiero e di empatia funzionino anche in voi. Forse pensate che sarebbe pi utile convincere i carnivori a diventare vegetariani, piuttosto. Ovviamente va fatto anche questo, e le facciamo ogni giorno con tante iniziative, ma qui, in questa lettera, voglio comunicare con voi, voi vegetariani, che gi sentite, come me, orrore e rabbia al solo pensiero che un animale possa essere ucciso, angoscia e furore per gli allevamenti, i pescherecci, i macelli. Cos possiamo ragionare su basi comuni. E questo un compito altrettanto importante, perch si tratta, anche in questo caso, di salvare delle vite. Io sono stata vegetariana per nove anni. Non vi spiego i motivi, perch sono gli stessi vostri. Credevo che non sarei mai diventata vegana. Non necessario, pensavo. Quello che voglio non uccidere. E consumando latte e uova non si uccide nessuno. vero che c dello sfruttamento dietro gli allevamenti di galline ovaiole e mucche da latte. Ma il problema, allora, cambiare i metodi di allevamento, di trattamento degli animali. Non la produzione in s di latte e uova, il problema. il metodo. Quindi, in linea di principio, mangiare questi alimenti non sbagliato. Perch, comunque, non uccide. Devo dire che forse, anche fosse vero che il consumo di latte e uova non uccide gli animali, questo ragionamento non sarebbe stato molto valido, perch occorre comunque dissociarsi e non contribuire allo sfruttamento, quando esiste. Ma questo quel che pensavo, e ne ero convinta. Forse anche molti di voi ne sono convinti, e, per essere pi in linea coi propri principi, consumano solo uova di galline allevate a terra, o di piccole fattorie, e latte di allevamenti non intensivi. Purtroppo, purtroppo per gli animali, intendo, questo non basta, perch c un problema in pi: non solo una questione di sfruttamento. Ma di uccisione. Perch anche il consumo di latte e uova implica, necessariamente, luccisione di animali. Non gli stessi individui che producono questi alimenti (o almeno, non subito), ma loro simili, i loro gli, che devono morire anch questa produzione sia possibile. matematicamente, statisticamente, economicamente impossibile produrre latte e uova senza uccidere un altissimo numero di animali. Vi spiegher ora perch. Per cui, alla ne, se avete scelto di essere vegetariani per non uccidere dovete, per lo stesso motivo, diventare vegani. Il motivo identico, quindi una decisione facile da prendere, perch ci siete gi passati una volta. Siete gi convinti della sua validit.


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Mi concentro sul fatto delluccisione proprio per questo: si trattasse solo di sfruttamento, uno potrebbe sempre scegliere di usare prodotti di allevamenti non intensivi (il che signicherebbe comunque, se si coerenti, limitare molto il proprio consumo, renderlo minimale, perch gli allevamenti non intensivi non possono certo fornire prodotti a tutta la popolazione della Terra, nella quantit oggi considerata abituale). Ma si tratta invece di morte. E, come vegetariani per motivi etici, siete di sicuro gi convinti che non sia lecito UCCIDERE gli animali. Perci, punto su questo. Perch produrre uova signica uccidere animali? Sentiamolo prima dalle parole di un allevatore di galline ovaiole. Vediamo qual la realt. I fatti, solo i fatti. E vediamo di tradurre questo esempio in una regola generale. MUCCA PAZZA: SOS SMALTIMENTO IN DISCARICA PER PULCINI MORTI (ANSA) ASTI, 3 FEB 2001 - Preoccupazione per lo smaltimento in discarica di quintali di pulcini morti, prima destinati alle industrie produttrici di farine animali, espresso dagli allevatori dellastigiano. L SOS viene, in particolare, dallazienda Valversa di Cocconato dove c il pi grande impianto italiano di incubatrici per pulcini. Ogni settimana - spiega Valerio Costa, uno dei fratelli titolari dellazienda - dalle nostre incubatrici nascono 260.000 pulcini. Circa met sono femmine e vivono per diventare galline ovaiole, laltra met maschi e vengono uccisi. Ogni settimana, dunque, tra pulcini morti e gusci duova, circa 300 quintali di scarti riempiono almeno 2 autocarri che, no a quindici giorni fa, erano destinati alle fabbriche per le farine animali a un costo di 30 lire al chilogrammo. Adesso il sindaco di Cocconato, Carlo Scagno, dopo aver sentito tutte le autorit sanitarie regionali, ha emesso unordinanza che consente lo smaltimento nella discarica torinese di Basse di Stura per una spesa di circa 1.000 lire al chilo. Non sappiamo - ha aggiunto il sindaco - no a quando la discarica torinese potr accogliere questi riuti speciali. Daltra parte nellazienda - aerma Costa - si lavora a pieno regime. Bloccare le incubatrici che ogni 21 giorni fanno nascere oltre un milione di pulcini e bloccare lallevamento di oltre 50 mila galline che producono uova per le incubatrici, sarebbe un disastro. (ANSA). Che cosa si ricava da questo, in sostanza? Che, mediamente, al ne di far nascere una gallina ovaiola, un pulcino maschio viene ucciso. Nella maggior parte dei casi viene ucciso subito, tritato, soocato, gasato. Questo il caso pi fortunato per lui. In alcuni altri casi, vive qualche settimana per poi essere macellato come pollo. E questo vale ovviamente anche per le galline dei piccoli pollai a conduzione familiare o amatoriale. Anche per quelle galline che non niranno mai macellate (come invece niscono macellate quelle ovaiole degli allevamenti intensivi, in gabbia o a terra che siano, a ne carriera). Se in un pollaio ci sono anche solo cinque galline, da qualche parte saranno nate, no? Non ci sono di certo anche cinque galli, lo dice pure il proverbio... Al pi, un gallo. E gli altri quattro, che statisticamente devono essere nati per poter aver le cinque galline femmine? Uccisi. Da qualunque posto venissero le galline. Questa solo logica, e statistica. Veniamo al latte. Perch la sua produzione comporta luccisione di animali (a parte le mucche da latte stesse, a ne carriera)? Un esempio, dal mondo reale della produzione della mozzarella di bufala, una testimonianza di prima mano (apparsa in una mailing list a diusione pubblica): 12 marzo 2002 - Il 12 di febbraio ultimo scorso, tornando a casa, ho intravisto una grande macchia


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scura sul bordo della strada. Avvicinandomi, ho visto che la cosa... era un bufalotto di alcuni giorni, ancora vivo. Devo dire che diverse volte negli anni mi capitato di vedere carogne di bufalotti nei campi e lungo le strade, e ho sempre pensato che fossero morti di malattie perinatali. Ho segnalato il fatto allautorit competente che intervenuta per rimuovere la carcassa. Ma questa volta non si trattava di un cadavere, era un animale vivo. Un bufalotto maschio, senza marca nellorecchio, senza padrone. Lho caricato in macchina e lho portato a casa. Ho chiamato subito il Servizio Veterinario il cui responsabile ha detto che posso tenerlo per farlo crescere, perch probabilmente stato abbandonato essendo un maschio. Allora i maschi vengono abbandonati? Si, mi stato risposto, labitudine in zona. Per legalizzarlo sono andata ai Carabinieri per fare la denuncia di ritrovo. Anche il Comandante sapeva: i maschi si uccidono, si lasciano lungo le strade, normale, non servono, non danno latte. Si parlava di soocarli buttando la paglia in gola... Con il Servizio Veterinario abbiamo fatto i calcoli: circa 15.000 bufalotti maschi allanno non nascono ucialmente. Ma devono essere nati, perch la natura procura lequilibrio: nascono tanti maschi come femmine. E se sono iscritti 40.000 bufali femmina devono essere minimo 15.000 i maschi che spariscono. Ho sentito di altri metodi di uccisione: la maggior parte degli allevatori semplicemente lascia morire di fame i neonati, cio li allontanano dalla mamma subito dopo il parto e non danno pi attenzione. Muoiono! Basta! Ci sono quelli che li sotterrano vivi e ci sono quelli che li buttano nella fossa del letame. Qualche allevatore locale cresce i bufali maschi per la carne. Una percentuale molto bassa. Per il resto, per continuare a produrre mozzarella di bufala si dovrebbe organizzare una raccolta dei piccoli appena nati per portarli ai macelli. Al di l dellesempio specico, per far produrre latte alla mucca occorre farle partorire un vitellino. Uno ogni anno, o ogni due, in ogni caso, se il vitellino maschio non potr vivere come mucca da latte, perci vivr qualche mese e poi verr macellato. I bufaletti fanno la stessa ne dei pulcini, ammazzati, o lasciati morire, appena nati. I vitellini invece vengono abitualmente mangiati, perci vivono qualche mese per mettere su carne. In conclusione, non pensabile che possano essere mantenuti a sbafo animali improduttivi (i maschi). Anche nei piccoli allevamenti. Signicherebbe raddoppiare i costi. E se mai gli allevatori e i consumatori diventassero cos (e comunque ADESSO non lo sono e quindi ADESSO latte e uova implicano morte) tanto sensibili al benessere degli animali da consentire agli animali maschi di vivere... credete davvero che non sarebbe pi probabile che si arrivasse invece a una semplice rinuncia a quella piccolissima quantit di prodotti animali che allevamenti di questo genere consentirebbero di ottenere? Mi sembra cos dimostrata, in termini logici, e in termini empatici (con i due esempi sopra riportati, che non possono non far inorridire un vegetariano), la necessit di diventare vegani. Il perch queste ragioni non siano immediatamente visibili non lo so, io stessa ci ho messo nove anni a rendermene conto. E ora sono vegana da cinque anni. Una volta scoperti i motivi, quale pu essere la remora a diventare vegani? Solo qualche problema pratico in pi. Maggiore dicolt nel mangiare fuori casa. Minore scelta di cibi, e quindi qualche dubbio sul ma cosa posso mangiare??? Perplessit sullaspetto salutistico no, perch noto che latte e uova di certo non fanno bene, anzi. Piuttosto, il non voler rinunciare alla mozzarella cos buona o allomelette alle verdure. Per... ci siamo gi passati una volta, nella transizione da carnivori a vegetariani. E ce labbiamo fatta. Possiamo farcela anche questa volta. Dopotutto, questi sono gli stessi motivi che adducono i carnivori nel non voler diventare vegetariani. E noi, da vegetariani, non li

CAPITOLO 1. LA SCELTA VEGAN accettiamo, vero?

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Attenzione: vero che facciamo gi molto come vegetariani, e non possiamo essere perfetti, che non ridurremo mai a zero il nostro impatto negativo sul mondo e sugli animali, per... queste non possono essere delle ragioni per non fare il pi possibile il prima possibile. Una volta che ci rendiamo conto del perch sia giusto e necessario. Datevi tempo. Ma iniziate a pensarci. Grazie. Da vegetariano a vegan: per lambiente e la societ Hai fatto la scelta vegetariana per avere minor impatto sullambiente e sui paesi poveri? Sappi che sono gli allevamenti di animali che creano questo impatto: qualsiasi allevamento, non solo gli allevamenti per gli animali da carne. lallevamento in s, il problema, che poi gli animali usati vengano sfruttati per produrre uova o latte o direttamente carne (ma tutti in realt producono carne, perch tutti, alla ne, niscono al macello) non cambia la situazione, ci che crea limpatto sullambiente lallevamento di animali. Pensiamo allacqua usata: per 10 g di proteine ricavate dal latte servono 250 litri di acqua, 244 per le uova, contro i 132 dei legumi (il doppio!). Una mucca da latte beve 200 litri di acqua al giorno. Pensiamo allenergia: per produrre 1 caloria dal latte, servono 14 calorie da combustibile fossile, 39 per le uova, contro le 2,2 del grano. Pensiamo al problema dello smaltimento delle deiezioni, che sono liquami altamente inquinanti prodotti in quantit enormi: la quantit di deiezioni prodotte da una singola mucca da latte equivale a quella prodotta da 20-40 persone. E cos via... Aerma Robert Goodland, ex consulente della Banca Mondiale, nel suo report del 2001 The Westernization of Diets - The Assessment of Impacts in Developing countries - with special reference to China: La diusione degli allevamenti intensivi, per la produzione di carne e di latte, viene promossa attivamente da varie istituzioni pubbliche e private. Questa attivit dovrebbe cessare, per ragioni ambientaliste e sanitarie. I requisiti nutrizionali dei 2-3 miliardi di persone che attualmente vivono con 2$ al giorno o meno, a cui vanno aggiunti i 2 miliardi di persone che si prevede si aggiungeranno nei prossimi 20 anni, possono essere soddisfatti solo attraverso una dieta tradizionale eciente. I prodotti animali sono tra le fonti di cibo meno ecienti che esistano. Da vegetariano a vegan: per la salute Hai fatto una scelta salutistica?


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Se mangi grandi quantit di latte, latticini e uova, la tua scelta proprio salutistica non : latte, latticini e uova sono molto dannosi per la salute, sono di origine animale esattamente come la carne. E se ne mangi piccole quantit, perch non rinunciare del tutto? :-) Gli esseri umani sono gli unici animali che consumano il latte di altre specie, e lo fanno anche dopo lo svezzamento. Tre quarti degli adulti, nel mondo, sono intolleranti al lattosio, cio sono privi dellenzima (lattasi) necessario ad agire sullo zucchero che si trova nel latte (lattosio); questo impedisce loro di digerire adeguatamente il latte e conduce a malattie del sistema digerente pi o meno serie. Il prolo nutrizionale del latte simile a quello della carne. Entrambi i cibi contengono un quantitativo simile di proteine e grassi saturi. Come la carne, il latte completamente privo di bra e delle centinaia di sostanze tochimiche contenute nei cibi vegetali, che si sono rivelate fattori di protezione contro le malattie degenerative come la malattia coronarica e il cancro. Per quanto riguarda le uova, il 70% delle loro calorie proviene dai grassi, la gran parte dei quali sono saturi. Luovo contiene inoltre molto colesterolo, circa 200 milligrammi per un uovo di medie dimensioni. Dal momento poi che il guscio delluovo fragile e poroso, e che le condizioni in cui vengono solitamente tenute le galline ovaiole sono di estremo sovraollamento, luovo lospite ideale per la Salmonella, quel batterio che il maggior responsabile di contaminazione microbica dei cibi. Si crede comunemente che il contenuto di calcio del latte di mucca lo renda un cibo essenziale per prevenire il problema della ossa fragili, specie nei bambini. Il problema che, anche se il latte pu essere un modo eciente per incamerare calcio dal cibo, ha anche molti svantaggi, in particolare un contenuto di grassi saturi molto alto. Inoltre, la possibilit di mantenere le ossa forti dipende, pi che dallaumentare lintroito di calcio, dal prevenirne le perdite. La perdita di calcio un processo normale, che avviene attraverso la circolazione sanguigna, lurina, il sudore e le feci; questo calcio deve poi esser rimpiazzato con nuovo calcio preso dal cibo o dalle ossa. Uno dei pi importanti fattori nelle perdita di calcio sono le diete ad alto contenuto proteico, che fanno s che una maggior quantit di calcio venga persa attraverso le urine. Naturalmente le diete ricche di carne e latticini superano di molto i livelli di proteine raccomandati. Le proteine derivanti da cibi animali probabilmente causano una perdita di calcio maggiore rispetto a quelle vegetali, e latte e latticini sono molto ricche di proteine animali, quindi, anche se sono ricchi di calcio, il bilancio nale spesso negativo, il che causa una perdita di calcio nelle ossa, per compensare il calcio perduto. In conclusione: qualsiasi sia la tua motivazione per essere vegetariano, le stesse identiche ragioni portano alla scelta vegan, quindi, non fermarti a met, fai il grande passo :-)


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1.21.2.1

Cosa mangiano i veganLa variet

Se pensate che i vegan mangino solo insalata... toglietevelo dalla testa! :-) Limpressione che con la scelta vegan diminuiscano le possibilit di mangiare in modo vario e appetitoso del tutto sbagliata. Pensiamoci un attimo: siamo tutti abitudinari, e nessuno di noi cucina centinaia di piatti diversi, ma solitamente abbiamo un certo numero di piatti, poniamo 50, che siamo abituati a preparare e mangiare. Ebbene, basta sostituire questi 50 piatti con altri 50 che abbiano ingredienti vegetali. La variet esattamente la stessa. In pi, spesso cambiando modo di mangiare si pi curiosi di provare cose nuove, e cos si allarga lorizzonte delle nostre possibili scelte... e quindi di solito accade che ci sia pi variet nella dieta di un vegan che in quella di un onnivoro!

1.2.2

Ingredienti e piatti

Dire che una persona vegan mangia verdura, cereali, legumi, frutta, frutta secca vero, s, ma vuol dire poco, perch questi sono solo gli ingredienti, ma bisogna capire che sono migliaia i piatti appetitosi che si possono preparare, che sono per lo pi i piatti della nostra tradizione mediterranea. In questo libro trovate diversi esempi di ricette, soprattutto piatti di tutti i giorni, facili ma allo stesso tempo molto invitanti, e anche piatti pi elaborati e impegnativi. Come vedete, ce n per tutti i gusti... Altro che solo insalata... :-) Anzi, anche quando un vegan mangia uninsalata, mangia qualcosa di molto pi buono della misera insalatina verde con un po di sale e olio tipica dei carnivori, ma ci mette vari tipi di insalata, ci aggiunge noci tritate, semi di sesamo, lievito alimentare in scaglie, tofu a dadini... e mangiata col pane diventa un piatto unico gustosissimo, oltre che sano! Se per pranzo c la necessit di prepararsi dei panini, ecco alcuni esempi di come farcirli in pochi minuti: spinaci e maionese vegetale, pat di fagioli cannellini e noci, pat di ceci, olive e maionese vegetale (una delizia!), tofu aumicato, maionese, carcioni, ma altri ne troverete in questo libro.

1.2.3

Ingredienti della tradizione orientale

Glutine di frumento, seitan, tofu, latte di soia. Questi nomi potrebbero suonarti nuovi, ma i cibi proteici a base vegetale non sono proprio nulla di nuovo, sono cibi tradizionali nei paesi orientali. I cinesi producevano tofu gi 1000 anni fa, e i monaci giapponesi preparavano gli arrosti di seitan gi nel 15esimo secolo. Oggi sono sempre pi diusi anche qui, e anche se non sono certo alimenti necessari in una dieta vegan, sono comunque una gustosa possibilit in pi che si pu introdurre nei nostri piatti un paio di volte la settimana. Si trovano nei negozi di alimentazione


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biologica, ma sono sempre pi diusi anche nei normali supermercati, e costano meno della corrispondente quantit di carne e formaggio (a parit di qualit). Il seitan ottenuto estraendo dai cereali solo la parte proteica, il glutine, buonissimo e ricco di proteine. Si trova in diverse preparazioni (panetti, spezzatino, wurstel, aettato, aumicato, aromatizzato con erbe) e pu essere usato in spezzatini, polpette, impanato alla milanese, in padella stile scaloppine, negli spiedini, ecc. Il tofu si ottiene dal latte di soia, ed disponibile in molte preparazioni (molle, bianco, aumicato, aromatizzato con erbe). Serve per preparare pat, farcire torte (salate e dolci), e in generale va aggiunto ad altre cose per rendere un piatto pi ricco e nutriente, lasciandolo insaporire con gli altri ingredienti, da solo non ha praticamente sapore (a meno che non si tratti di quello aumicato, o gi insaporito con erbe, che buono anche da solo!).

1.2.4

Suggerimenti per veganizzare ricette che gi conoscete

Per questa sezione sono stati usati contributi di vari utenti del forum: Fiordaliso09, Gipsy28, Lia78, Marina, Pamela. Ci sono degli ingredienti di alcuni piatti di cui ci pare impossibile fare a meno, eppure, basta solo imparare a usare dei sostituti adeguati, vediamo quali! Al posto del burro: a seconda dei casi, si pu usare la margarina vegetale, il burro di soia (buonissimo!), il brodo vegetale, lolio (doliva o di mais o altro). Al posto del gelato: tieni conto che spesso i gelati alla frutta non contengono latte (bisogna chiedere di volta in volta al gelataio!), mentre tra quelli alle creme ormai diventato abbastanza facile trovare anche qualche gusto fatto col latte di soia o di riso. Nei supermercati oggi facile trovare il gelato di riso, che decisamente buono, oltre che pi salutare rispetto a quello di latte di mucca! Al posto del latte: come gi detto, il latte un ottimo alimento... solo per il lattante, e solo quello di sua madre! Se sei adulto e non hai 4 zampe, meglio rinunciare comunque al latte di mucca, e optare per le bevande vegetali a base di soia, di riso, di avena, di mandorle. Puoi berle al naturale o usarle per fare yogurt, budini, cioccolata calda, e quantaltro. Per i dolci, si possono usare questi latti vegetali oppure in alcuni casi il succo di frutta. Al posto dellhamburger: nei negozi di alimentazione naturale trovi facilmente quelli a base di soia o seitan, gi pronti, molto buoni, e non troppo costosi. Puoi anche farli da te con dei preparati in polveri che si trovano negli stessi negozi, oppure tritando il seitan. Al posto del formaggio: esistono da qualche anno alcuni formaggi vegetali che sono simili ai formaggi tradizionali, e alcuni di essi fondono e si possono usare per preparare toast, pizze, torte salate. Invece sulla pasta, nei risotti e zuppe va molto bene il lievito alimentare in scaglie al posto del parmigiano, ed ottimo il tofu sbriciolato al posto della ricotta nelle torte salate. Ci sono dei simil-formaggi che si possono fare in casa, cerchiamo di suggerirne qualcuno in questo libro. Al posto della gelatina (o della colla di pesce): si pu usare lalga agar-agar (che non

CAPITOLO 1. LA SCELTA VEGAN certo fatta di zoccoli di bovino e pelle di maiale bolliti...).

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Per una carbonara vegan: tofu sbriciolato e saltato in padella con un briciolo di curcuma pu essere utilizzato per sostituire le uova strapazzate e per fare una pasta molto simile alla carbonara. Con il silken tofu la carbonara viene molto cremosa ed ottima. Per mantecare il risotto: oltre al burro vegetale o alla margarina, si pu usare anche la panna di soia. Essendo pi gustosa del burro, meglio che sia un risotto dal sapore non troppo delicato, altrimenti si sente troppo. Anche lo yogurt si pu utilizzare a questo ne. Come fare la pastella per frittura: in molti casi c labitudine di usare luovo, ma non necessario, n utile. La migliore frittura con il metodo giapponese del tempura. La pastella va fatta con una miscela di acqua, farina e un pizzico di sale; un po di olio opzionale. Si mescola velocemente con la forchetta in un piatto fondo, no a formare una crema abbastanza densa da aderire agli alimenti, ma pi liquida di una normale crema; deve essere il pi possibile fredda, tanto che alcuni cuochi vi tengono immersi dei cubetti di ghiaccio. Va quindi tenuta pi tempo possibile in frigo, nella parte pi fredda. In frigo vanno tenute anche le verdure da friggere. Lolio, invece, deve essere bollente. Vi si immergono gli alimenti impastellati quando ben caldo. In questo modo il fritto viene croccante e leggero, assorbendo pochissimo olio. Per avere invece un eetto lievitante (per esempio per la frittura dei ori di zucca) si pu usare la birra o dellacqua minerale gassata al posto dellacqua semplice, oppure un pizzico di lievito per dolci. Come sostituire le uova Le uova sono usate in molti piatti con scopi diversi: come legante, come aiuto alla lievitazione, oppure in altri casi non hanno alcuno scopo e sono usate solo per abitudine. Lultimo caso il pi facile, basta eliminarle ;-) mentre negli altri casi si possono usare altri ingredienti per ottenere lo stesso scopo. Mentre luovo al tegamino, o sodo o alla coque va semplicemente eliminato dalla nostra alimentazione (e si tratta di una ben misera perdita!), alla frittata non serve aatto rinunciare, perch al posto delle uova si pu usare la farina di ceci mescolata allacqua (a formare una pastella non troppo densa). Ne risulta una frittata molto gustosa, pi buona e MOLTO pi salutare di quella fatta con le uova! Si possono aggiungere altri ingredienti a piacere (verdure varie). Nella maionese, luovo non necessario, si ottiene una maionese perfetta e deliziosa semplicemente con latte di soia, senape, limone e olio di semi (vedi ricetta nella sezione Preparazioni di base). Per preparare pancakes/crepes si pu fare una miscela di farina di soia, di grano, olio vegetale, latte di soia. Nel caso di pancakes salati, aggiungere cremor tartaro, bicarbonato e sale. Per polpette e hamburger: qui le uova servono solo come legante. Al loro posto si possono


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usare patate lesse schiacciate, riso bollito, burro di arachidi o tahin, il tutto mescolato con poca acqua bollente. Se serve renderlo pi secco, aggiungete pangrattato o farina. Per lucidare la supercie di panini o brioche: al posto delluovo si possono spennellare con latte di soia o un mix di acqua e malto. Per preparare la mousse: frullare silken tofu con succo dagave o sciroppo dacero, aggiungendo poi il gusto desiderato (cacao, cocco, vaniglia, essenza di limone, di mandorla, ecc.). Nei dolci, per sostituire luovo, si pu aumentare leggermente la dose di latte (di soia, ovviamente), oppure usare dei trucchi sotto elencati. Quale usare dipende dal dolce che si deve fare, in particolare occorre vedere se luovo era usato in origine come legante o per facilitare la lievitazione. Se le uova servono per la lievitazione, al posto di 1 uovo si pu aggiungere la punta di un cucchiaino di lievito in polvere alla ricetta o usare 3/4 di cucchiaino di bicarbonato e un po meno di un cucchiaio di aceto di mele. Se servono come legante si pu usare al posto di 1 uovo una delle seguenti miscele di ingredienti a scelta: 2 cucchiai di fecola di patate + 2 cucchiai dacqua 2 cucchiai di maizena + 2 cucchiai dacqua 1 cucchiaio colmo di farina di soia + 1 cucchiaio dacqua 50 g di farina di mais (per dare ai dolci il classico colore giallo; occorre per diminuire un po la dose della farina di grano prevista dalla ricetta) mezza banana molto matura schiacciata 50 g di silken tofu ridotto in purea 1/4 di tazza di yogurt di soia un cucchiaio di semi di lino tritati nemente miscelati con 3 cucchiai di acqua (si sente il sapore, quindi va bene per pancakes o per biscotti con farina integrale)

1.2.5

Stagionalit degli ingredienti

In questo libro, per ogni ricetta sono indicate una o pi stagioni, quando gli ingredienti richiesti non sono disponibili tutto lanno. La grande distribuzione ci ha ormai abituato ad avere a disposizione gran parte di frutta ed ortaggi durante tutto lanno. Perch allora ritornare a preferire lutilizzo di frutta e verdura di stagione?

CAPITOLO 1. LA SCELTA VEGAN pi ecologico

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Innanzitutto bisogna comprendere che, per essere disponibili sulle nostre tavole, frutta e ortaggi fuori stagione devono essere importati dallaltro emisfero terrestre, talvolta per via aerea, o essere coltivati in serre appositamente

Libro Gratuito Ricette-Vegan

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