In una dieta la presenza adeguatadi carboidrati è fondamentale,tanto che in genere il nutrizionistaassegna almeno la metà della

quota energetica ai carboidrati,persino per quei soggetti che han-no difficoltà a regolare la quantità dizuccheri nel sangue. Tuttavia, i car-boidrati non sono tutti uguali e laScienza dell’Alimentazione li classi-fica in tre grandi famiglie: zucchericomplessi (amidi), composti (di-saccaridi) e semplici (monosac-caridi). I primi derivano da alimentiquali pasta, pane, riso, tuberi e le-gumi, gli altri due gruppi da zuc-cheri da tavola, frutta, sciroppi, be-vande alcoliche, dolci, bevandedolcificate, ma anche da latte e de-rivati. I monosaccaridi più comunisono il fruttosio, il glucosio e il ga-lattosio, che possono essere pre-senti nella nostra alimentazione inquanto tali o derivare dalla rapidascissione dei disaccaridi nei costi-tuenti monosaccaridici base. Nesono un esempio il lattosio (galatto-sio + glucosio), il saccarosio (gluco-sio + fruttosio) e il maltosio (gluco-sio + glucosio).I carboidrati complessi devono il lo-ro nome alla struttura molecolareche li caratterizza, con polimeri di

abbassa bruscamente il glucosionel sangue con possibile ipoglice-mia. È facile comprendere come inqueste condizioni possa esserci undeficit energetico proprio nel mo-mento del massimo impegno del-l’organismo nell’attività sportiva.Questo tipo di effetto è stato am-piamente studiato non solo in rela-zione alle molecole di carboidrati inquanto tali, ma su una serie di ali-menti, in special modo quelli checontengono una certa prevalenzadi glucidi, per capire l’impatto glice-mico derivante dalla loro introdu-zione. A questo fine è stato l’elabo-rato l’indice glicemico.

ZUCCHERI COMPOSTI E SEMPLICIIn Wikipedia l’indice glicemico diun alimento è definito come “lavelocità con cui aumenta la gli-cemia in seguito all’assunzionedi 50 g dell’alimento. L’indice gli-cemico è espresso in termini per-centuali, rapportandolo alla velocitàdi aumento con la stessa quantitàdi glucosio (indice pari a 100): unindice glicemico di 50 significa chel’alimento innalza la glicemia conuna velocità che è la metà di quelladel glucosio. In molte tabelle che si

varia lunghezza e diversi tipi di ra-mificazione. L’aspetto centrale èche la loro demolizione e il relati-vo assorbimento sono processigraduali, pertanto l’insulina, l’or-mone che insieme al glucagoneregola la quantità di zuccheri nelsangue, può lavorare in manieracostante senza dover affrontareimpennate glicemiche. Al contra-rio, disaccaridi e zuccheri semplici,per effetto del rapido assorbimen-to, innalzano bruscamente la quan-tità di glucosio nel sangue con con-seguente effetto compensativo daparte dell’insulina: questo ormone,in presenza di un’elevata concen-trazione di zuccheri nel sangue,cercherà di immagazzinare gluco-sio all’interno delle cellule, con pos-sibile prevalenza dei metabolismi dideposito (sintesi di glicogeno e lipi-di) rispetto all’utilizzo energetico ti-pico dei carboidrati. Questo aspet-to è particolarmente importante du-rante l’impegno fisico in cui è richie-sta la presenza di substrati prontiper essere utilizzati a fini energetici.Infatti, nel caso di assunzione im-propria di zuccheri a facile assorbi-mento, la performance fisica puòessere compromessa a causa del-l’azione repentina dell’insulina, che

di Mauro Destinodestino.mauro@tele2.it

tentazioneLa dolce

alimentazionecon link di

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trovano nella letteratura scientifica,soprattutto italiana, l’alimento di ri-ferimento non è il glucosio, ma ilpane bianco. Per calcolare l’indiceglicemico italiano basta moltiplica-re per 1,37 quello riferito al gluco-sio, che è invece lo standard inter-nazionale. L’indice glicemico,quindi, dipende dalla rispostaglicemica (livello di glucosio nelsangue) data dal corpo all’as-sunzione di un determinato ali-mento, questa risposta dipendedalla natura dello zucchero assun-to, ad esempio l’assunzione di glu-cosio comporta un innalzamentodell’indice glicemico immediatomentre l’assunzione di amido (ami-losio + amilopectina ) molto ricco diamilosio corrisponderà ad un innal-zamento più lento dell’indice glice-mico, dovuto ad una maggiore dif-

ficoltà dell’alfa-amilosio a scinderel’amilosio (che a differenza del-l’amilopectina fa legami idrogenoche lo stabilizzano). La risposta gli-cemica quindi è data dall’innalza-mento del livello di glucosio nelsangue in funzione del tempo, rag-giunto il livello massimo verrà rila-sciata l’insulina che ne abbasserà ilivelli formando una curva a cam-pana. Pur essendo un parametrodi riferimento piuttosto utile, specieper le persone diabetiche, l’indice

dotti ricchi di questi zuccheri sonotantissimi e presenti praticamenteovunque; sono presentati quasisempre con confezioni colorate eaccattivanti, hanno una funzione di“pausa”, minipasti o drink disse-tanti per le giornate più calde. Nonè facile sottrarsi a questi nutrientianche per via di alcune credenzeche attribuiscono alla tradizionale equasi scomparsa zolletta di zuc-chero “una marcia in più” per lagiornata. C’è da dire che la divul-gazione scientifica in tema di ali-menti e nutrizione ha ridimensiona-to parecchi miti e credenze alimen-tari, anche in riferimento agli zuc-cheri, tanto che l’industria alimen-tare propone sempre più frequen-temente prodotti “sugar free”. In al-tri casi, viene messa in risalto la so-stituzione del glucosio aggiuntocon il fruttosio, per via della diversamodalità di assorbimento di que-st’ultimo, che determina un impat-to glicemico più modesto. Per viadi questa caratteristica, l’uso delfruttosio è aumentato a dismisura acausa della sua aggiunta in moltis-simi prodotti, in particolare nelle

glicemico non è ritenuto oggi un in-dice infallibile in quanto può variarein funzione di innumerevoli fattoriquali la preparazione dei cibi, il mo-do in cui vengono masticati, l’as-sunzione di altri cibi ecc.”. Per for-mulare una dieta adeguata alproprio impegno fisico, insiemeall’indice glicemico va conside-rata soprattutto la quota dei car-boidrati più semplici. La quotamaggiore di glucidi dovrebbe pro-venire da alimenti ricchi di carboi-drati complessi (polisaccaridi) e so-lo una piccola parte (intorno a 10%delle calorie giornaliere) da zucche-ri composti (disaccaridi) e semplici(monosaccaridi). In base a questeconsiderazioni, gli zuccheri a rapi-do assorbimento posso essereconsiderati “il brutto dei carboidra-ti”, ma come sempre accade in

Nutrizione, a determinare un effettoreale e misurabile è la quantità.Infatti, questi zuccheri, se contenu-ti entro certi limiti e distribuiti nel-l’arco della giornata, posso ancheavere degli effetti positivi sia percompensare piccoli cali glicemiciche per ristabilire un certo tonodell’umore. Tuttavia, di zucchericomposti e semplici si continua adabusare, soprattutto perché la loromodalità di assunzione è sempli-cissima e gratificante. Infatti, i pro-

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bevande dolcificate vendute anchesottoforma di integratori idrico-sali-ni. Le ricerche, tuttavia, avvisanoche elevate dosi di fruttosio por-tano a un innalzamento dei livel-li di trigliceridi e un’assunzione alungo termine determina co-munque obesità, stress ossida-tivo, danni microvascolari, ipe-ruricemia, e, naturalmente, iper-trigliceridemia (con conseguen-te steatosi epatica) e ipertensio-ne . Per quest i motiv i , l ’AADDAA((AAmmeerriiccaann DDiiaabbeetteess AAssssoocciiaattiioonn))sconsiglia vivamente l’uso di frutto-sio come dolcificante nei soggettidiabetici e suggerisce ai non dia-betici di moderare il più possibilel’assunzione di fruttosio nella dieta.

ZUCCHERI COMPLESSISe per gli zuccheri semplici e com-posti sono necessarie, come si è vi-sto, cautele nell’assunzione giorna-liera, per i carboidrati complessi ilproblema della quantità si pone so-lo in caso di diete palesemente mo-notone e sbilanciate verso l’assun-zione prevalente di alimenti glucidi-ci (per esempio derivati dei cereali).Supponendo una dieta di 3000Kcal per un atleta sottoposto a unintenso allenamento, la quota calo-rica riservata ai carboidrati può arri-vare fino a 1800 Kcal (60% dellaquota calorica) pari a una quantitàassoluta di circa 450 gr di glucidi.Per superare questo valore si do-vrebbero assumere più di 600 gr tra

MAURO DESTINOBiologo e Nutrizionista,Specialista in Scienzadell’Alimentazione e inChimica e TecnologieAlimentari. Responsabiledell’ambulatorio di Scienzadell’Alimentazione - CRN(Centro Ricerche Nutrizionali)- Mesagne (Brindisi), sioccupa di dietetica enutrizione clinica. I principalicampi d’interesse sono iltrattamento dell’obesità, idisturbi dell’alimentazione ela nutrizione dello sport. Nel1988 è stato nella nazionaleitaliana di Taekwondo - Fitak(Federazione ItalianaTaekwondo e Karate). Fino al1993 istruttore e responsabiletecnico dell’Emilia Romagnaper il Taekwondo. Nel 1995ufficiale-istruttore di DifesaPersonale nell’EsercitoItaliano. Attualmente,promuove con l’associazioneCicloamiciil progetto “Slim City”(http://cicloamicisalute.word-press.com/) per ilcambiamento del “life style”in bicicletta. Sito webwww.maurodestino.it

pane e pasta nell’arco della giorna-ta, oltre tutto il resto per raggiunge-re la quota calorica prevista; opera-zione non certo agevole per gli ap-petiti più comuni!In conclusione, si può dire che ilvero problema dei carboidrati,semplici o complessi che siano,è l’assunzione nelle giuste quan-tità. È un principio dominante nellaScienza dell’Alimentazio-ne, chenon prevede una classificazione dialimenti e nutrienti in buoni e cattivi,ma solo l’analisi degli effetti, in basealle quantità e le diverse combina-zioni, sulla fisiologia umana.

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