SCIENZE MOTORIE e SPORTIVEGuadagnamo Salute Sempre

SPORTinTAVOLA

Mu viti !

FABBISOGNO● proteico 10 - 15 % del tot.

● carboidrati 55 / 60 % del tot.

● lipidico 30 % del tot.

frazionare in 5 pasti

N.B: dosaggi di proteine superiori al necessario NON aumentano la formazione di massa muscolare

FRAZIONAMENTO PASTIq. cal. giornaliera soggettiva

● colazione

● spuntino

● pranzo

● spuntino (post-allenamento)

● cena

QUANDO? PERCHE'? COSA?PRIMA dell'allenamento o della garaPerchè?● evitare la fame

● reintegrare le scorte

● mantenere la glicemia

● evitare cali di forza

Cosa?● carboidrati a basso IG

● modalità: pasto principale 3 / 4 h prima

● spuntino 1 h / 1.30' prima

DURANTEPerchè?

● mantenere la glicemia

● migliorare performance

● ritardare la fatica

Cosa?(sforzi > 45' o intensi - anche meno se si è digiuni)

● bevande isotoniche

● zuccheri semplici (alto IG)

DOPOPerchè?

● reintegrare scorte energetiche eidriche

● favorire la riparazione cellulare

Cosa scegliere?

● CHO (carboidrati) alto IGda reintegrare entro 2 ore

● proteine (0,5 gr / Kg peso)

● acqua

BEREanche durante l' attività quando la gara o

L'allenamento si protraggono per più di un'ora

Acqua (fino a 1 l)

Bevanda isotonica preparata con:

● 750 ml di H2O

● 250 ml succo di limone o arancia

● 4 cucchiai di zucchero

● 1 cucchiaio di bicarbonato di sodio

L'integrazione alimentare è davvero necessaria?

● l'alimentazione è varia ed adeguata

● Il fabbisogno di micronutrienti è proporzionale all'aumento del fabbisogno energetico

● si fa attenzione al fabbisogno di Ca e Fe

NO se

L'integrazione alimentare è utile?

● attività prolungata (> di 1 ora)

● difficoltà alimentari

● diete ipocaloriche

● diete vegetariane

● esclusione di latticini o altri alimenti

● stati patologici particolari

SIin caso di

CAUTELA e ATTENZIONEi controlli istituzionali degli integratori sonomeno restrittivi rispetto a quelli imposti sui

farmaci

ETICHETTA● notifica ministerodella salute

● indicazione stabilimenti di produzione

● autorizzazione ministero

● controllo composizione

● NON contenere ciò che è dichiarato

● NON essere presenti nelle concentrazioni dichiarate

● contenere CONTAMINANTI (pesticidi, metallipesanti, altre sostanze farmacologiche, erbe ecc...)

● essere INUTILI● essere DANNOSI (è previsto il ritiro dal commercio)

PRODOTTI o SOSTANZE POTREBBERO

NON E' RICHIESTOche siano provate sull'uomo l' EFFICACIA e l' INNOCUITA'

ATTENZIONE

● dieta corretta energeticamentee nutrizionalmente

● L'integrazione supplisce unadieta abituale carente SOLO se attività fisica ealimentazione sono ottimali

● NON è certo che supplementi alimentari migliorino la performance

● Non tutte le proposte in commercio sono stateprovate non dannose a breve o lungo termine

INFORMATI!

PROGRAMMARE L'ALIMENTAZIONE IN BASE ALL'ATTIVITA'

pattinaggio

orientamento

trekking

sci

rugby

nuotobasketpallavolo

tennistavolo

ciclismo

ginnasticae danza

baseball

calcio

atleticaleggera

tennis

ginnastica

MTB i nostr

i

SPORT

GINNASTICA e DANZA

COLAZIONE

● latte intero (250 ml)

● cornflakes

SPUNTINO

● frutta di stagione

● yogurt alla frutta

● te al limone + 4 / 5biscotti secchi

(variare mattino epost-allenamento)

● pasta integrale o risocon olio crudo + parmigiano

● verdure (a volontà)

● prosciutto o bresaola

● minestrone di verdure conPasta o riso (con olio crudo +parmigiano)

● coniglio, pollo, tacchino o pesce

● verdure a volontà

● 1 panino integrale

IL CICLISMOdi Lorenzo Furlan, Francesco Obit, Stefano Lia, Giacomo Visintin (3D)

Prima: ● cereali e derivati (pane e pasta)● carne, pesci magri, uova e latticini● frutta e verdura (fibre)

Dopo: (1,30-2,00 h):● pasto completo (pasta o pane o carni o pesci

magri, verdura, frutta e dolci da forno)

Durante: ● acqua e bevande a base di sali e glucidi ● barrette a carattere glucidico, proteico e vitaminico.● panini a base di formaggio e miele

Partenza di mattina:● pasta o riso, con olio e formaggio

grattugiato● omelette con formaggio● toast

Programmare in base all'impegno

In situazione di grande impegno(= più di due gg)● prima mezzora bere una

bevanda costituita da acqua, sali, maltodestrine e zuccheri semplici nella quantità di 1 g / kg peso corporeo

MOUNTAINBIKE

(di Moreno Pellizzon -2B im -)

Prima:CARBOIDRATI = aumentano le scorte di glicogeno muscolare e nel fegato

- preferire carboidrati complessi = amidi (pasta, pane, riso, patate, carote lessate)

- limitare i carboidrati semplici: zuccheri (soprattutto ilsaccarosio = zucchero da cucina)

leggera quantità di PROTEINE- favoriscono la ricostruzione delle cellulemuscolari

- assunte assieme ai carboidrati stabilizzano la glicemia, impedendone l' aumento evitanolo stato di “ipoglicemia reattiva”

Dopo la gara:➲ reintegrare perdite idrosaline➲ favorire la risintesi del glicogeno muscolare➲ riparare i danni strutturali conseguenti allo

sforzo➲ evitare il sovraccarico metabolicobere (sorseggiare) grandi quantità di liquidi

RICORDAil “senso della sete” può essere insuffi-ciente a soddisfare il reale fabbisogno

di liquidiBEVI IN ECCESSO

PIUTTOSTO CHE IN DIFETTO!

UN SURPLUS di liquidiè eliminato attraverso il sudore e le urine

UN DEFICIT di liquidiprovoca calo di efficienza fisica e aumento dei tempi di

recupero una perdita d'acqua pari al 5% del peso corporeo può

portare ad un calo del rendimento pari al 50%

Alcune decine di minuti dopo la garaSPUNTINO

● carboidrati complessi (pane, fette biscottate con marmellata o miele, biscotti, crostata di mele o di marmellata - niente panna e creme -)

PRANZO o CENA

cibi cotti in modo semplice● una discreta quantità di carboidrati complessi● una parte proteica ad alto valore biologico● una piccola quantità di condimento vegetale(olio d'oliva)

(di Davide De Paolis -3D-)

NUOTO

PRIMA- pasto moderato facilmente digeribile

- spuntino / merenda a base di biscotti

- cena pasto completo

2-3 gg prima

- carni e pesci magri, uova e latticini,verdura e frutta

gara al mattino

- 2h prima colazione leggera

DOPO- in attesa della garacibi solidi, bevandeenergetiche

- la garabere molto, pasto completo (dopo 1.30 h, entro 3/4 h)

● 2 / 3 gg. prima della gara saturanole scorte di glicogeno e l'eccessoviene immagazzinato come grasso

● 3 / 4 ore prima le riserve di glicogenosono già al massimo e scatenano lareazione contraria dell'insulina

● la trasformazione dei carboidrati inglicogeno richiede tempi lunghi

l'assunzione eccessiva di carboidratiè INUTILE !

● inferiore alle 3 ore: non assumere nulla● fra 3 e 6 ore: prevalentemente carboidrati● superiore a 6 ore: pasto normale

Il pasto prima del “VIA”

varia in rapporto all'INTERVALLO

PALLAVOLOPALLAVOLO

PALLACANESTROPALLACANESTRO(di Andrea Altarui – 3D -)

(di Andrea Alessia Tavagnutti – 3D -)

DIETA= CORRETTA ALIMENTAZIONE

CARATTERISTICHE DEGLI ALIMENTI

1) assimilabilità2) digeribilità3) commestibilità4) caratteristiche organolettiche

NUTRIENTIentrano a far

parte dei tessuti,

soddisfano il fabbisogno

plastico

NON NUTRIENTIsali minerali,

acqua, vitamine

bioregolazione

e protezione

DIETA???

2-3 giorni prima della gara

- derivati dei cereali (pane e pasta)- carni e pesci magri, uova e latticini (proteine,vitamine B, amminoacidi ecc.)

- frutta e verdura (antiossidanti, fibre)

nei cambi e pause

- bevande energetiche (the)

- durante la partita solo acqua (o bevande isotoniche)

QUANDO SI GIOCA?

la mattina:● colazione, leggera (min. 2 ore prima) evitando i latticini che sono poco digeribili

la sera:● anticipare la cena h 17.00 / 18.00● dopo la partita: frutta yogurt,bevande saline in aggiunta/alternativa un piatto di pasta

ATLETICA LEGGERA(di Valentina Lovo 3D, Giulia Citroni, Bianca Gouthier, Tiziana Ocera 2B-im-)

2/3 GIORNI PRIMA● cereali + pesce● + carne + uova● + latticini● + frutta e verdura

attività di lunga durata

dieta ricca di glucidi complessi

attività di velocitàottimizzare la disponibilità

di fosfocreatina (CP)

GARA DI MATTINA: COLAZIONE?almeno 2 ore prima leggera e digeribile(tè, biscotti/fette biscottate, frutta o toast)

NELL'ATTESA DI UNA PROVA● cibi solidi

●bevande energetiche

DOPO

Per un pronto recupero:● bere molto

● pasto completo dopo h 1.30/2.00:

carne o pesce + frutta + dolce da forno

(di Valentina Lovo 3D)

PRIMA● Porzione ridotta di

carne magra● Verdura cruda● Frutta● Carboidrati

DOPO● Subito dopo: integratori

● Dopo due ore: pasta o riso; carne bianca o prosciutto; verdure miste

ATTIVITA'

di

BREVE

DURATA

(di Giulia Citroni, Bianca Gouthier – 2B im - )

DURANTE● liquidi (contenenti

fruttosio e maltodestrine)

ATLETICAprove di lunga

durata

aumentare la concentrazionemuscolare di glicogeno

Prima:● pane + miele o marmellata (sostituibili con pasta +

poco olio + parmigiano)

● 2-3 biscotti secchi o torta (senza creme)

● tè o caffè (dolcificati con fruttosio)

Durante:

- bevande ipotoniche

(con: minerali, vitamine

fruttosio, maltodestrine)

- alimenti ricchi di

carboidrati

(nelle gare molto lunghe in

piccole quantità) +

pochissimi grassi +

proteine

Dopo:-bevande reintegratrici

(isotoniche o ipertoniche)

soluzioni energetiche

(fruttosio e maltodestrine:

ca. 1 gr/ Kg peso corporeo)

- integrare con aminoacidi

(per il recupero muscolare (ca. 6-7 gr. dopo cena)

(di Tiziana Ocera - 2B im - )

(di Matteo Zorzin, Alessandro Turus - 2B im -)

PRIMA dell' incontro:

Almeno 3 h prima per digerire completamente il

pasto è consigliabile assumere zuccheri complessi:

● Pasta

● Pane

● Riso

● Patate CONSIGLI

bere molta acqua e assumere zuccheri diluiti

Evitare lipidi di origine animale e proteine. La loro digestione non consente una buona irrorazione

sanguigna della muscolatura

Evitare zuccheri perchè possono causare

ipoglicemia

Se la partita è “lontana” dal pasto mangiare un panino o

barrette energetiche

DURANTE la partita

sfruttare le pause dei

“cambi campo” per

recuperare energie

consumare:

acqua

Integratori salini contenenti maltodestrine da diluire nell'acqua favorendo il recupero di sali minerali

barrette energetiche e prodotti che offrano

apporto di zuccheri anche se non immediato

DOPO● reintegrare scorte di acqua e sali

minerali (succhi e integratori naturali)

● cibi ricchi di proteine e grassi● reintegrare scorte di carboidrati

semplici e complessi (prima frutta e verdura, poi riso o pasta)● evitare fritti e insaccati

BASE BALL

(di Giovanni Cassani, Sophia Grusovin, Ilaria Serantoni -2B im-)

AlimentazioneAlimentazione

Prima● Proteine (latticini a bassa % di grassi (yogurt, formaggi magri, petto di pollo- tacchino, carne macinata magra, uova, fagioli, legumi)● Zuccheri semplici (frutta, succo di frutta)● Carboidrati (cereali integrali, noci, soia)● Liquidi (acqua)

Meglio evitare● Succhi di frutta subito prima della partita● Grassi saturi (di origine animale)● Alimenti complessi (lenta digestione e assimilazione)● Bevande con caffeina

Durante: non assumere altri alimenti

● ristabilire i fluidi perduti: bere molta acqua (riduce il rischio di lesioni)

Evitare● succhi di frutta (possono causare disturbi allo stomaco)● bevande gassate (possono causare gonfiore)● caffeina e bevande energetiche

Se si avverte “fame” si consigliano● Frutta secca● Banane● Sandwich di tacchino● Carote

Dopo

reintegrare i liquidi e zuccheri perduti

entro 1 ora

● alimenti energetici: carboidrati (pane, pasta integrale) e zuccheri (frutta, succhi di frutta)

● integratori e barrette energetiche potrebbero anche essere inutili

e / o inadeguati

PATTINAGGIO ARTISTICO

(di Francesco Ciuffarin e Marco Feresin– 2B im - )

PRIMA

1. dell' ALLENAMENTO(almeno 3 ore prima) carboidrati

2. della GARA(= esercizio di breve durata)

● bevande zuccherate

● cioccolato, pane + marmellata

o miele

● latte o yogurt

● spremuta d'arancia

● caffè

DURANTE

Bere● acqua

● bevande zuccherate

DOPO1. Appena concluso

● idratare il corpo con acqua e / o bevande zuccherate

● mangiare frutta fresca o un frullato di frutta

2. Trascorso un po' di tempo

● pesce o carne

● verdure fresche

● pane

TREKKING

ORIENTEERING

(di Matteo Luca Renzulli eFederico Mocilnik - 2B im- )

IL GIORNO PRIMA DELL'ESCURSIONE : PORZIONI ABBONDANTI

DI CARBOIDRATI, FRUTTA E DOLCI.

LA MATTINA DELL'ESCURSIONE :COLAZIONE ABBONDANTE COSTITUITA DA LIQUIDI E CEREALI, MOLTI E DI VARIO TIPO

DURANTE L'ESCURSIONE : OGNI 20-30 MINUTI ALMENO

150-200 ML D'ACQUA, PICCOLE QUANTITA' DI ELEMENTI AD

ALTA DIGERIBILITA' DA CONSUMARE OGNI ORA.FRUTTA FRESCA E SECCA.

BARRETTE DIETETICHEBISCOTTI SECCHI.

PORTARE SEMPRE NELLO ZAINO : CIBO ENERGETICO

COME CIOCCOLATO, BISCOTTI E MIELE.

RUGBY

(Giorgia Kocina, Irene de Savorgnani, Alice Musina, Marta Klaniscek – 2B im -)

GENERALMENTE

3 pasti principali + 2 spuntini

(3 o 4 nei giorni di allenamento)

reintegrare liquidi ed energie

spuntino (ca. 30' dopo)

MAI COMPLETAMENTE DIGIUNI

PER PIÙ DI 3 ORE

ultimo pasto (un paio d’ore prima)● eliminare alimenti ricchi di grassi (carne di

maiale, insaccati, alcuni tipi di formaggi, bevande alcooliche, gasate, dolci)

preferire cotture a vapore o griglia

PRIMA

Almeno 3 h prima pasto completo:

● 120 gr di pasta, un secondo

● Verdura

● Frutta

● Pane

( poco sale, 2 cucchiaini olio)

DOPO

Ripristinare le energie

spese con una merenda

● acqua minerale o succo di frutta o bevanda sportiva,

1 o 2 delle seguenti cose:

● frutta fresca (banana,prugna,albicocca, arancia, pompelmo)

● Frutta secca

● Yogurt , crostata, panino di pollo, barrette energetiche.

COLAZIONE● latte scremato, fette

biscottate + marmellata o cereali,

META’ MATTINA● yogurt + biscotti o

una banana o

una mela + biscotti.

PASTI PRINCIPALI

PRANZO● pasta o altri

carboidrati complessi (riso poco sale + olio) o legumi e cereali

● carne magra ( pollo o tacchino) o pesce, albume d’uovo, formaggi

● verdura e frutta senza limitazioni

META’ POMERIGGIO● panino + bresaola di

cavallo o manzo o tacchino

CENA● carne magra +

verdura bollita ( spinaci, biete, carote, zucchine)

● frutta senza particolari limitazioni.

TENNIS TAVOLO

(di Marco Balzano -2B im-)

Uno sport poco dispendioso

è uno tra gli sport meno dispendiosi a livello calorico

il gioco è interrotto da continue pause, l'atleta è fermo per metà del tempo

nel calcolo delle calorie è necessario dimezzare quelle spese durante lo sforzo

(quando l'atleta è in movimento)

Arrivare in forma alla

gara...

Nessun apporto calorico aggiuntivo! Attività lontano dai pasti(es. pranzo h 13 attività h 19)ritardare la cena (h 21)

è consigliabile (1 h prima)assicurarsi una riservaenergetica con spuntino(sec. necessità indiv.)

● frutta fresca, succo di frutta, spremuta, + crackers● pane + marmellata o miele● pane + prosciutto cotto o crudosgrassati● biscotti secchi, fette biscottate

NON assumere troppi grassi

evitare● focaccia, pizza,

tramezzini, dolci con creme

SE SEI IN SOVRAPPESO,

SOTTRAI LE CALORIE INGERITE CON LO

SPUNTINO AL PASTO SEGUENTE

CALCIO

(di Michael Morello e Federico Favaro – 2B im -)

PRIMA● carboidrati (pasta al

pomodoro)● preferibilmente carne bianca

(pollo)

evitare● zucchero da cucina

(lavorato) la cui struttura richiede tempo per demolita

preferire● zuccheri naturali (miele,

frutta..)

DOPO

● non ingerire

grandi quantità

di cibo

ma● reintegrare i sali persi

con la sudorazione (meglio integratori naturali)

SCI(Giorgia Kocina, Irene de Savorgnani, Alice Musina, Marta Klaniscek – 2B im -)

attenzione a false credenze!

ATTIVTÀ IN ALTITUDINE

SFORZO +

ALTITUDINE +

TENSIONE =

digestione difficoltosa

● niente abbuffate di salsicce e crauti, birra e grappa

MASSIMA COORDINAZIONE E LUCIDITÀ

l'alcol rallenta i riflessi e il centro della termoregolazione

(> rischio di ipotermia e assideramento)

COLAZIONE ABBONDANTE

Carboidrati: pane, fette biscottate o biscotti + marmellata o miele

Latte + cereali

PRANZO LEGGERO: a scelta

● pasta o riso con sugo leggero

● polenta + verdure

concludere con

● fetta di torta o di strudel

SCI DI FONDO:

spuntini durante le soste e

pasto completo alla sera

MERENDA

DURANTE L'ATTIVITA'

● crackers o pane,(con pochi grassi)

● 1 tavoletta di cioccolato o 1 barretta di cereali.

● bere qualcosa di caldo

CAFFE' OK!

è una sostanza nervina e ha leggero effetto eccitante.

CENA

● carboidrati a lento assorbimento (pasta, riso)

● grassi e proteine

● frutta e verdura (vitamine, sali minerali e fibre)

Realizzato dagli studenti delle classi 2B im e 3D orclassi coinvolte 1D, 1B, 2D im

coordinamento: Prof.ssa Raffaella SellanScienze Motorie e Sportive

Liceo Scientifico “DUCA DEGLI ABRUZZI”