Schede da pilates

Questo è uno degli esercizi distintivi del metodo Pi-

lates. Il nome dell’esercizio Hundred (cento) deriva

dalle fasi della respirazione: ogni ciclo di respirazione

dovrebbe durare fino a 10 (5 per la fase di inspira-

zione e 5 per quella di espirazione); lo schema si ri-

pete 10 volte e si totalizza il numero 100 (che non

significa certo fare 100 respiri!). Durante questo

esercizio spesso faccio ricorso alla respirazione at-

tiva, quella che Ron Fletcher definisce respirazione

percussiva, ma solo se non genera tensione. La com-

ponente percussiva rende il respiro più attivo e di-

namico, un’ottima cosa se eseguita correttamente.

Se non disponiamo di tutti gli elementi necessari,

questo esercizio può risultare controproducente.

Questo accade per esempio se gli addominali non

sono abbastanza forti e non riescono a sollevare il

busto con un’adeguata flessione della colonna. Il

mio consiglio è quello di effettuare esercizi prepa-

ratori prima di arrivare all’hundred. Si può iniziare

ad esempio tenendo i piedi a terra o le gambe

flesse, eliminando in tal modo o riducendo il carico

sui flessori dell’anca e rendendo l’esercizio meno

impegnativo per gli addominali. Se si opta per la

versione regolare a gambe distese, tenere le gambe

ad un’altezza che consenta il controllo degli addo-

minali; gambe perpendicolari al suolo rendono l’e-

sercizio meno faticoso, la difficoltà è inversamente

proporzionale alla distanza delle gambe dal suolo.

Immagini

Immaginare il movimento delle braccia che generano

energia come una turbina e contribuendo a tenere il

corpo stabile, la cavità addominale concava attiva e le

gambe sostenute.

- Contrarre gli addominali durante tutto l’eserci-

zio spingendo la parte inferiore della colonna sul

tappetino.

- Mantenere collo e spalle rilassati.

- Mantenere il movimento fluido, senza tensione.

PILATES

80

MAT - Livello intermedio - HUNDRED

Inspirare. Distendersi in posizione supina conginocchia e anche flesse a formare un angolo di90 gradi. Tenere le braccia distese, in alto paral-lelamente al suolo.

Espirare contando fino a 5, con le braccia checompiono un movimento pulsante verso l’alto everso il basso. Inspirare contando fino a 5, con-tinuando lo stesso movimento delle braccia cherimangono distese durante tutto l’arco dell’e-sercizio. Ripetere 10 volte il ciclo, quindi tornarealla posizione di partenza.

Espirare. Sollevare il busto in posizione di chestlift (pagina 78), con le gambe tese. Abbassarele braccia portandole lungo i fianchi, tenendolesempre parallele al suolo. Inspirare. Preparare il movimento contraendoulteriormente i muscoli addominali.

Muscoli coinvolti

- Addominali

Obiettivi

- Rinforzare i muscoli addominali- Sviluppare la stabilità del tronco- Stimolare la circolazione e riscaldare il

corpo

Isakowitz:Pilates 21/01/10 08.51 Pagina 80

Questa posizione dei talloni presenta due vantaggi

principali. Il primo è che questa posizione consente

di allineare ed usare le gambe lasciando parzial-

mente da parte il difficile allineamento dei piedi.

Sebbene rappresenti la base, il piede rimane

fermo; il movimento avviene principalmente a li-

vello della caviglia, del ginocchio e dell’articola-

zione coxofemorale. Il secondo vantaggio di

portare il peso sul tallone è rappresentato da una

relazione più immediata con gli ischiocrurali nel

momento in cui stendiamo l’anca e il ginocchio

(cioè appunto la gamba).

Nell’utilizzare le diverse posizioni del tallone, il

piede deve rimanere fermo. Il punto di articola-

zione è la caviglia; al contrario, se il piede è in fles-

sione dorsale, la caviglia è stabile e si genera un

movimento simile ad un dondolio sui talloni.

Immagini

Immaginiamo una fascia elastica che collega il tal-

lone all’osso sacro. Quando distendiamo la gamba

anche la fascia si tenderà creando una forte ten-

sione tra le due parti del corpo; quando invece pie-

ghiamo la gamba lasceremo che il movimento

incontri resistenza come se volessimo tenerla tesa.

Questa resistenza interna accresce il lavoro dei

muscoli, aumentando la contrazione eccentrica.

- Mantenere il bacino in posizione neutra durante

l’intera serie.

- Iniziare il movimento con gli ischiocrurali.

- Tenere i piedi in flessione dorsale parziale, come

se poggiassero

sul pavimento.

- Fare della cavi-

glia il punto di

articolazione del

movimento.

Mantenendo i talloni

paralleli si facilita l’uso

completo delle cavi-

glie, delle ginocchia e

delle anche.

Espirare. Distendere le gambe completamentetramite l’estensione di anche e ginocchia, man-tenendo il resto del corpo stabile. Stendere ilpiù possibile.

Inspirare. Piegare le ginocchia e flettere leanche tornando verso il fermo senza colpirlo obloccare il movimento.

Foot work - Livello base - TALLONIPARALLELI

142

PILATES

Muscoli coinvolti

- Ischiocrurali- Quadricipiti

Obiettivi

- Rinforzare gli estensori dell’anca e delginocchio

- Lavorare con i gruppi muscolari piùgrandi

- Sviluppare la stabilità pelvico-lombare

RESISTENZA

leggera media alta

Inspirare. Distendersi in posizione supina conla colonna neutra, con i talloni sull’appositabarra distanziati di 5-10 centimetri e con legambe parallele. Le braccia rilassate lungo ifianchi. Le spalle sfiorano il poggiaspalle. Posi-zionare la testa sul poggiatesta, che sarà rego-lato per permettere il perfetto allineamento dellacolonna, privo di tensione.


Questo esercizio è simile al Mini Roll-up (pagina

241) ma è reso più difficile dalla rotazione. Du-

rante la rotazione il bacino tende a sollevarsi la-

teralmente; questa tendenza va contrastata

attraverso un’attivazione bilanciata degli addo-

minali e una distribuzione uniforme di peso a li-

vello dei piedi. Anche le spalle tendono a

sollevarsi, ma passando ad una impugnatura pal-

mare (inversa) le scapole rimangono ben chiuse e

le spalle rilassate. Evitare di sollevare la gabbia to-

racica lateralmente nel senso della rotazione fa-

cendo rientrare le costole situate sul lato verso il

quale avviene la rotazione. Infine, evitare la ten-

tazione di fare leva con il braccio; il braccio deve

rimanere teso e fungere semplicemente da biella

tra il tronco e la barra.

Immagini

Immaginare una palla che rotola avanti e indietro

a cui si aggiunga un moto a spirale perpetuo. Il

movimento non deve partire dalle braccia né dai

piedi ma dalla regione addominale. Un’altra im-

magine utile alla rotazione è mantenere su en-

trambi i lati una distanza uguale tra la parte

inferiore del torace e la cresta pelvica.

- Attivare gli addominali obliqui interni ed esterni

su entrambi i lati.

- Mantenere la flessione della colonna.

- Mantenere dritto il braccio della presa e rilas-

sare le spalle.

PILATES

244

Inspirare. Distendersi in posizione supina conle ginocchia piegate e i piedi sull’attrezzo diva-ricati alla larghezza dei fianchi. Afferrare labarra con presa inversa, posizionando lemani in linea con le spalle. Porreuna mano dietro la testa, sol-levare testa e spalle in fles-sione e ruotare con ilbusto verso il lato op-posto al braccio dipresa.

Inspirare. Riabbassarsi mantenendo la rota-zione del busto. Ripetere da 5 a 10 volte primadi tornare al centro e alla posizione di partenza.

Espirare. Sollevarsi e mantenere la curva a “C”del busto e la rotazione del busto.

Muscoli coinvolti

- Addominali obliqui

Obiettivi

- Rinforzare gli addominali, soprattuttogli obliqui

- Allungare i muscoli della regione lom-bare

- Utilizzare il bacino in posizione neutradurante il lavoro addominale

Abdominal work - Livello base -OBLIQUE MINI ROLL-UP

RESISTENZA

leggera media alta


281

Il Cat Stretch fa parte di una serie di esercizi, tra

cui lo Standing Pike (pagina 280) e il Full Pike (pa-

gina 282), che mirano alla flessione completa del

busto. Questo esercizio include anche l’elemento

dell’estensione della colonna, dimostrando l’inte-

razione esistente tra flessione ed estensione. Du-

rante l’estensione della colonna, abbassare la

testa verso il suolo e cercare una flessione delle

spalle di 180°, creando una linea il più possibile

verticale con il tronco. Alle stesso tempo, mante-

nere le anche allineate alle ginocchia in modo che

le cosce rimangano in posizione verticale, garan-

tendo un movimento della colonna e non di tutto

il corpo. Così facendo, quando il pedale viene sol-

levato, il busto assumerà una forma flessa e ar-

rotondata.

Immagini

L’immagine è tutta nel nome dell’esercizio. Pen-

siamo ad un gatto che si stira ed avremo davanti

tutta la forma, l’articolazione della colonna, la

flessibilità e il controllo a cui dobbiamo ispirarci.

- Mantenere allineate le anche e le ginocchia.

- Tenere la testa allineata alla colonna.

- Abbassare la testa verso il pedale.

Espirare. Inginocchiarsisull’attrezzo in prossimitàdel bordo anteriore, conlo sguardo rivolto verso ilpedale, il corpo in posi-zione eretta e le ancheallineate alle ginocchia.Abbassarsi portando lemani sul pedale, allineatealle spalle.

All’ultima ripetizione, sol-levare il busto completa-mente riportandosi inposizione eretta.

Inspirare. Abbassare ilpedale completamente,estendendo la colonna etenendo la testa tra lebraccia. Espirando, risa-lire arrotondando il bustoin flessione, mantenendoanche e ginocchia alli-neate e sollevando il pe-dale (come illustrato nellaprima figura della serie).Ripetere 5-10 volte.

Abdominal work - Livello intermedio -CAT STRETCH

Muscoli coinvolti

- Addominali- Estensori del rachide

Obiettivi

- Sviluppare il controllo degli addominalie degli estensori del rachide

- Allungare la parte inferiore dellaschiena

- Sviluppare la stabilità scapolare

WUNDA CHAIR

RESISTENZA

leggera media alta

Portare le braccia in alto equindi abbassarle con un movi-mento circolare ai lati del busto,tornando alla posizione di par-tenza.


301

Immagini

L’immagine di un arco completamente teso è fon-

damentale per creare lo schema mentale di un

movimento corretto e far sì che si verifichi il co-

involgimento muscolare. A questo proposito,

prendere in considerazione l’immagine dell’arco

teso dall’arciere, menzionato in alcuni esercizi

precedenti (vedere Mat Work: Rocking, pagina

110, che ben descrive questa posizione efficace).

- Mantenere impegnati i muscoli addominali e

spingere in avanti la sinfisi pubica.

- Piegare le ginocchia mentre il busto si inarca al-

l’indietro e le anche si estendono.

- Distribuire l’estensione della schiena attraverso

tutto il busto e le anche.

Inspirare. Estendersi verso l’alto, descrivendoun ampio arco teso e prepararsi alla massimaestensione del corpo.

Espirare. Tornare nella posizione della lungaretta diagonale, poi inspirare mentre si riposi-zionano le mani dietro la testa; infine espirareed adagiare il busto per tornare nella posizionedi partenza.

Continuare ad inspirare piegando le ginocchia epremendo sempre di più le cosce contro la bar-rel. Raggiungere il punto massimo di esten-sione delle anche e portare il più possibile ilbusto in iperestensione all’indietro.

Back extension - Livello avanzato -SWAN

LADDER BARREL


327

Quest’esercizio favorisce in maniera eccellente il

controllo e la mobilità delle spalle, sebbene il mo-

vimento sembri sottoporre le spalle ad uno

sforzo eccessivo, specialmente quando le braccia

si sollevano al di sopra della testa, il che sarebbe

preoccupante qualora fossero presenti affezioni

specifiche quali ad esempio l’impingement; ma

non è questo il caso. Le braccia, infatti, non sol-

levano pesi al di sopra della testa, (come avver-

rebbe con dei manubri in mano), ma oppongono

resistenza ad una tensione che viene dalla parte

posteriore dell’attrezzo, il che modifica a sua

volta l’attivazione muscolare. Infatti, durante la

riabilitazione cui mi sono sottoposto a seguito del

mio intervento chirurgico alla cuffia dei rotatori

di entrambe le spalle, l’esecuzione di questa serie

di esercizi mi ha notevolmente aiutato nel riac-

quistare un’ampia capacità di movimento senza

stressare le articolazioni o la muscolatura.

Immagini

Immaginare le braccia sollevate da una carrucola

attaccata a dei pesi. Le scapole sono i pesi. Come

i pesi portano giù la schiena, le braccia salgono

su. Il rapporto matematico tra i pesi e le braccia

è ben bilanciato, di modo che mentre le braccia

ruotano, i pesi si muovono leggermente in den-

tro ed in fuori come piccoli pendoli, assecon-

dando il movimento. Tuttavia, essi spingono

sempre verso il basso, mantenendo una sensa-

zione di assenza di peso nelle braccia.

- Tenere il dorso ampio e le scapole abbassate.

- Mantenere i muscoli addominali coinvolti.

- Evitare di spingere in avanti la gabbia toracica.

Livello base - CIRCLESMuscoli coinvolti

- Gran dorsale- Pettorali

Obiettivi

- Aumentare la capacità di movimentodell’articolazione delle spalle

- Sviluppare il controllo delle spalle- Sviluppare la stabilità del tronco

ARM CHAIR

Espirare. Addurreorizzontalmente lebraccia, portandoleinsieme in avanti, inposizione parallelaed in linea con lespalle.

RESISTENZA

leggera media alta

Inspirare. Ruotare le braccia in modo che ipalmi siano rivolti verso il basso; poi sollevare lebraccia al di sopra della testa e spostarle late-ralmente in basso fino a formare una T (posi-zione di partenza). Eseguire 5-10 ripetizioni inquesta direzione per poi invertirla.

Inspirare. Sedersi conil dorso appoggiato alloschienale della chair econ le gambe unite odivaricate quanto l’am-piezza delle anche.Aprire le braccia infuori in posizione a T,tenendo i gomiti mor-bidi e i palmi rivolti inavanti.


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