Rugby Fitness

Developed by

Fabio Benvenuto

Strategia Operativa

• Discipline sportiva

• Conoscenza modello prestativo

• Piano di lavoro

• Sviluppo della condizione atletica

Definizione del gioco

• Sport di combattimento

• Collettivo

• 15 Vs. 15

• Fasi statiche– Conquista diretta del pallone:

• Mischia

• Touche

• Calcio di rinvio

• Fasi dinamiche– Sviluppo del gioco dopo la conquista

Evoluzione del Gioco

Analisi di partite della Nazionale e di coppe europee

• Tempo di gioco 27' e i 31' • n° Mischie chiuse 16/25• n° Touche 24/30• n° Raggruppamenti 130/170• n° Calci di rinvio 15/19

Evoluzione delle sequenze

ANNI SEQUENZE MEDIATEMPO

EFFETTIVO

1970 135 <10" <20'

1980 108 13" 23'

RWC 95 89 18" 26'

V NAZ. 97 67 27" 30'

AUTUNNO 97 62 35" 36'

Durata delle sequenze

Sintesi

• Riduzioni fasi statiche

• Aumento numero raggruppamenti

• Aumento tempo di gioco effettivo

• Atleti più dinamici

• Atleti che protraggano nel tempo le espressioni di forza

Classificazione

• Classificazione rigida• Equivoci• Errori interpretativi• Errori metodologici

• Sport di resistenza?• Sport di forza?• Sport di velocita?

FC di un pilone

Analisi approfondita

• Continue brevi alte accelerazioni

• Efficacia:– Capacità di Forza – Espressione di Velocità

• Pause ridotte

• Alti valori di resistenza – generale – specifica

Concetto di velocità

• Concetto ristretto :– velocità lineare in mt/s

• Atletica

• Nuoto

• Ciclismo

• Pattinaggio

• Etc…

• Concetto “allargato”– Reazione ad un segnale– Capacità di accelerare– Capacità d adeguare l’equilibrio– Conseguimento della massima velocità– Capacità di mantenimento della velocità– Capacità di limitare gli effetti negativi

della stanchezza sulla velocità– Capacità di scegliere le opzioni giuste

• Sport di situazione

Strategie di sviluppo

• individuare il rapporto del carico– intensità – entità – densità

• Analisi delle problematiche individuali• Anticipazione• Prima, durante e dopo• Aspirare ad un modello tecnico

ideale• Mirare la perfezione

Esempio Operativi

• Esempio 1– balzi:4 tripli+4 quintupli– sprint dal decubito: 6x15 mt rec. Al

passo+2’– sprint da in piedi 5x30 mt rec. Al

passo+2’– 6x50 mt accelerando e rilassandosi ogni

10 mt rec. 1’

• Esempio 2– andature elastiche su 30-40 mt– andature in rapidità con cambi di

direzione su 20 mt– 4xtriplo+quintuplo-veloce+sprint 10 mt

rec. Al passo– sprint da in piedi 5x40 mt rec. 1’– navette: 5-rit.10-rit-15-rit x 6 rec.45”-1’30”

Esempi Operativi 2

• Esempio 3– andature in rapidità con cambi di

direzione su 40 mt– 6x1/2 squat jump sul posto+ sprint 10mt

rec. Passo+2’– sprint in salita(almeno al 10%) 3x4x20 mt

rec. Passo+2’– sprint sul piano 6x20 mt rec. Passo +2’– 5x60 mt al 95% rec. Al passo

• Esempio 4– balzi: 5 decupli+ 4x40 mt corsa balzata– sprint col paracadute 6x 30 mt rec.1’30– sprint a zig-zag 5x40 mt con cambi di

direzione ogni 5-7 mt rec. 1’30

Allenamento della forza

• Esercitazioni adeguate

– NO Body Builder• Lavoro analitico

– SI Lavoro specifico• Lavoro globale

• Metodologie adeguate

– Lavoro a carico libero

Lavoro a carico libero

• Vantaggi– Sviluppo della funzionalità muscolare– Miglior coordinazione intermuscolare– Miglior lavoro sui muscoli stabilizzatori– Migliore escursione muscolare– Lavoro in accelerazione

• Svantaggi– Maggior difficoltà esecutiva– Maggior rischio???– Difficoltà di didattica– Può essere necessa assistenza

Esercitazioni

Esercitazioni chiave per un Rugbista

• Squat– ½ Squat– Squat jump– Affondi

• Girate– Stacchi– Girate alte– Slanci– Strappi

• Distensioni su Panca

• Trazioni alla sbarra

Esempio Operativo

Atleta nel periodo preparatorio con I seguenti valori

• Squat: 210/3 rip.• Girata: 120• Panca: 140• Trazioni alla sbarra: 14

Esercizio Serie Kg Recsquat 4x5 140 30"½ squat jump 4x6 45 30"ostacoli 6 2’panca 4x6 110 2’girata 2x4+2x3+2 90-100-110 2'3'trazioni alla sbarra Isom.6”+6”+6”+6 veloci 2'

Altro Esempio

Atleta nel periodo agonistico

• Un allenamento di forza settimanale al lunedì con partita al sabato

Sett.1 Sett.2 Sett.3 Sett.4 Sett.5 Sett.6addominali 5' 5' 5' 5'spalle 5' 5' 5' 5'superset 3 4 3 4squat 4x140 4x145 4x150 4x155

½ squat jump 5x50 5x55 5x55 5x55superset 3 4 3 4

Girate 4x100 5x1004x903x1002x110

2x4x952x3x105

pliometria 6 6 6 6panca 6-5-4-3-2 6-5-4-3-2 6-5-4-3-2 6-5-4-3-2superset 3 4 3 4trazioni max max max max

rematore 8x80 8x80

Cir

cuit

tra

inin

g

8x80 8x80

Cir

cuit

tra

inin

g

N.B. il 1/2 squat jump va eseguito con partenza dalla panca il recupero è di 30" tra gli esercizi e 1'30" + 30" di addominali tra le serie

Altro Esempio

Atleta nel periodo agonistico

• Un allenamento di potenza alla settimana al mercoledì con partita al sabato

addominali 5'spalle 5'superset 3affondi 4+4x401/2 s.j. Succ. 8x20superset 3slanci 4x40spinte 5x50superset 3panca 6x80croci 6x24piegamenti 20pliometrici

N.B. il 1/2 squat jump va eseguito consecutivamente il recupero è di 30" tra gli esercizi e 1'30" + 30" di addominali tra le serie

Allenamento di resistenza

• Periodo preparatorio– Due allenamenti settimanali a secco di

potenza aerobica

• Periodo Agonistico– Due allenamenti settimanali

• resistenza specifica con pallone

• circuit training con qualche richiamo di potenza aerobica

Esempi Operativi

Sviluppo capacità di resistenza

• 4X6' di corsa ad andatura medio-lenta alternata a sprint di 5"-7"- 10" ogni 25"-27"-40" rec. 3’

• 3-4 serie di lavoro intermittente della durata di 6-8 minuti in cui si alternano 20" di corsa ad un determinato ritmo a 20" di riposo sul posto, il recupero è 3', la distanza da percorrere è subordinata alle capacità individuali testate col Leger

• 10x200 mt partendo ogni 2'+ 5x navetta 10-rit-20-rit-50-rit partendo ogni 100”

• 10x60 partendo ogni 30"+6x80 partendo ogni 40"+8x100 partendo ogni 40"+4x200 partendo ogni 2’

• circuit-training con numero di stazioni comprese tra 10 e 15 alternando esercitazioni di 10"-15"-20" al massimo dell' esplosività a 20"-30"-40" di jogging, per un numero di 3-4 circuiti.

• 4x4x50 mt rec. In jogging+12x100 mt rec. 50 mt di passo+50 mt di jogging

Periodizzazione

Ipotesi di organizzazione della settimana nel ciclo agonistico

• sabato: partita

• domenica: recupero in piscina / atletica per chi non ha giocato

• lunedì: – mattina: forza+ tecnica individuale– pomeriggio: lavoro tecnico + resistenza specifica

• martedì: – mattina: velocita'+ muscolazione arti superiori

facoltativa– pomeriggio: allenamento tecnico

• mercoledì: – mattina: potenza+ rapidità– pomeriggio: allenamento tecnico

• giovedì: riposo

• venerdì: rifinitura / atletica per chi non gioca