Rugby Fitness

Developed by

Fabio Benvenuto

Strategia Operativa

• Disciplina sportiva

• Conoscenza modello prestativo

• Piano di lavoro

• Sviluppo della condizione atletica

PRESTAZIONE

• ELEMENTI CHE INFLUENZANO LA PRESTAZIONE

• TECNICI

• FISICO-ATLETICI

• MOTIVAZIONALI

• Interagiscono continuamente nel corso della partita

MODELLO PRESTATIVO

ANALISI DEL MODELLO PRESTATIVO

DEL GIOCO DEL RUGBY

MEDIE PARTITE NAZIONALE NOVEMBRE 2001

mischie 21touche 22p.i 184tempo totale 29'

sequenze:1-10" 12,30%10-20" 20%20-30" 27%30-40" 16,70%40"-50" 7%50"-60" 7,70%>1' 6,70%

mischie

touche

p.i

0,00%

5,00%

10,00%

15,00%

20,00%

25,00%

30,00%

1-10"

10-20"

20-30"

30-40"

40"-50"

50"-60"

>1'

Serie1

MEDIA PARTITE CAMPIONATO ITALIANO 2001mischie 18touche 26p.i 136tempo totale 25'sequenze:

SEQUENZE1-10" 24,40%10-20" 30,10%20-30" 25,30%30-40" 12,10%40"-50" 1,70%50"-60" 1%>1' 0,70%

mischie

touche

p.i

0,00%

5,00%

10,00%15,00%

20,00%25,00%

30,00%35,00%

1-10"

10-20"

20-30"

30-40"

40"-50"

50"-60"

>1'

Serie1

MEDIA PARTITE HEINEKEN CUP 2001mischie 18touche 30p.i 161tempo totale 28'

sequenze:1-10" 1910-20" 2320-30" 1830-40" 1240"-50" 750"-60" 4>1' 2

mischie

touche

p.i

0

5

10

15

20

25

1-10"

10-20"

20-30"

30-40"

40"-50"

50"-60"

>1'

Serie1

MEDIA TEST DI NOVEMBRE 2001 ALTO LIVELLOmischie 19touche 30p.i 187tempo totale 31'20"

sequenze1-10" 14,70%10-20" 17%20-30" 24,70%30-40" 17%40"-50" 14,70%50"-60" 7%>1' 9%

mischie

touche

p.i

0,00%

5,00%

10,00%

15,00%

20,00%

25,00%

1-10"

20-30"

40"-50"

>1'

Serie1

SUPER 12 +TRINATIONS 2001mischie 15touche 18p.i 187tempo totale 32'12"

1-10" 1510-20" 1320-30" 1730-40" 1340"-50" 1350"-60" 18>1' 11

mischie

touche

p.i

0

5

10

15

20

1-10"

10-20"

20-30"

30-40"

40"-50"

50"-60"

>1'

Serie1

Sintesi

• Riduzioni fasi statiche

• Aumento numero raggruppamenti

• Aumento tempo di gioco effettivo

• Atleti più dinamici

• Atleti che protraggano nel tempo le espressioni di forza

Classificazione

• Classificazione rigida• Equivoci• Errori interpretativi• Errori metodologici

• Sport di resistenza?• Sport di forza?• Sport di velocita?

FC di un pilone

Analisi approfondita

• Continue brevi alte accelerazioni

• Efficacia:– Capacità di Forza – Espressione di Velocità

• Pause ridotte

• Alti valori di resistenza – generale – specifica

Concetto di velocità

• Concetto ristretto :– velocità lineare in mt/s

• Atletica

• Nuoto

• Ciclismo

• Pattinaggio

• Etc…

• Concetto “allargato”– Reazione ad un segnale– Capacità di accelerare– Capacità d adeguare l’equilibrio– Conseguimento della massima velocità– Capacità di mantenimento della velocità– Capacità di limitare gli effetti negativi

della stanchezza sulla velocità– Capacità di scegliere le opzioni giuste

• Sport di situazione

FATTORI DETERMINANTILA VELOCITA’

• FATTORI DAI QUALI DIPENDE LA VELOCITA'

• 1.       L' innervazione, capacità di spostare gli arti alla massima velocità

• 2.       L'utilizzo delle proprietà elastiche dell' apparato muscolo-tendineo

• 3.     La capacità di rilassamento muscolare

• 4.       La capacità di concentrarsi e visualizzare uno sforzo volontario massimale

• 5.       La capacità di scegliere rapidamente l'azione giusta

FATTORI DETERMINANTILA VELOCITA’

• Tali capacità si sviluppano sulla scorta di una serie di indizi maturati con la continua pratica di una determinata attività. Decidere quale giocatore può usare al meglio il pallone, decidere quale avversario è più indicato per poter essere attaccato, decidere come, dove e quando attaccare un intervallo. Come per ogni tipo di apprendimento, lo sviluppo tecnico si misura in anni e non in giorni, con un preciso addestramento è possibile migliorare la tecnica e quindi sviluppare velocità più elevate anche dopo i limiti di età precedentemente ritenuti invalicabili.

• anni. Posso indicare come esempio un grande giocatore che ho avuto l' onore di allenare: Julian Gardner che a 34 anni nell' ultimo anno di carriera ha ottenuto i suoi migliori risultati sia nelle competizioni agonistiche che nei test di campo esprimendosi in 3"94 nei 30 mt. E in 7"09 nei 60 mt benchè sia una terza linea di 105 kg di peso.

Strategie di sviluppo

• individuare il rapporto del carico– intensità – entità – densità

• Analisi delle problematiche individuali

• Anticipazione• Prima, durante e dopo• Aspirare ad un modello tecnico

ideale• Mirare la perfezione

INTENSITA'-ENTITA'-DENSITA'

• INDIVIDUARE IL RAPPORTO INTENSITA'-ENTITA'-DENSITA' DEL CARICO DI ALLENAMENTO

• Una volta appresa una tecnica di allenamento

essa va esercitata ad intensità che vanno da un 80% al 100% del massimale, che si può comunque migliorare costringendo l' atleta a superare il proprio limite di velocità. Ciò spesso compromette la sincronizzazione dei movimenti, dovrà esser compito dell' allenatore stabilire gli incrementi e decrementi di intensità da una esercitazione ad una altra per consentire all' atleta di riacquistare stabilità più congeniale a velocità sempre maggiori.

• Il numero di ripetizioni è la base per ogni apprendimento, perciò tanto più pratichiamo le esercitazioni ad alte velocità tanto più è probabile diventare veloci. Con un numero elevato di ripetizioni è inoltre possibile interagire con altre caratteristiche quali la forza e la resistenza, oltre ovviamente alla messa in crisi della precisione del gesto dovuta dalle ripetizioni rilevanti di certi esercizi.

INTENSITA'-ENTITA'-DENSITA'

• La pratica di ripetizioni di qualità richiede una adeguata bilanciatura tra velocità di esecuzione, numero di ripetizioni, durata dello stimolo, in termini di durata o di tempo, e recupero necessario a garantire una buona qualità esecutiva della ripetizione successiva.

• Le ripetizioni necessarie per lo sviluppo della velocità esigono che il recupero garantisca alla ripetizione seguente di trarre vantaggio dalla fase supercompensatoria dello stimolo precedente.

• La sua durata in effetti nelle prove di sprint in atletica è tra i 4 e i 6 minuti. Ciò non è sempre possibile nella specificità sportiva degli sport di situazione, dove la pausa dovrebbe rispecchiare l'andamento riscontrabile nell' attività di gara.

ANALISI DELLE PROBLEMATICHE INDIVIDUALI

• In allenamento uno degli errori più frequenti è riconoscere un problema, individuare le priorità necessarie per risolverlo, ma non riuscire a preparare a sufficienza un atleta affinchè sia in grado di allenarsi in modo più completo. Spesso occorre dedicare più tempo ad osservare bene il passato per preparare il futuro. In questa ottica vanno interpretati i dati dei test fisici, il piano di lavoro individuale va organizzato dopo un' attenta lettura dei dati ed un' oculata scelta delle priorità da conseguire, non credo che si possa parlare a proposito di allenamento per il pilone o per l'estremo in modo asettico, ma vada strutturato, atleta per atleta, la proposta operativa più opportuna, indipendentemente dal ruolo occupato sul campo di gioco.

PRIMA DURANTE E DOPO

• Negli sport di squadra la cosa peggiore che

può capitare di osservare in un giocatore è di vederlo svolgere una mansione di gioco per poi trasformarsi in spettatore non pagante della partita in corso.

• I giocatori devono sempre sviluppare un atteggiamento di gioco che permetta loro, mentre sono impegnati in un'azione, di preparare ed affrontare l'azione successiva, si può realizzare in vari modi, sviluppando degli esercizi che obblighino dopo un gesto tecnico a delle successive varianti che stimolino le reattività e la disponibilità del giocatore a riproporsi ad uno sforzo successivo avvalendosi di esercizi che richiedano l'esecuzione di una serie di mansioni a velocità con cronometro come avversario, tali esercitazioni non comportano decisioni, poiché lo scopo è di stabilire la mossa da fare dopo una determinata azione tecnica, sviluppando la qualità della seconda azione sotto la pressione del cronometro.

ANTICIPAZIONE

• Con l'evoluzione della pratica agonistica l' atleta dovrà ragionare come un computer soppesando le conseguenze di una mossa con le possibili reazioni dell' avversario, infatti un giocatore in qualsiasi sua azione pone un problema all' avversario, cercando al tempo stesso di ridurre il tempo di reazione, l' avversario dovrà a sua volta risolvere il problema per riproporlo sempre più articolato.

• Se riflettiamo sui tempi di esecuzione in cui si svolgono le partite dobbiamo convenire che nella maggior parte si tratta di anticipazione. Il lavoro di acquisizione della forma con accurata attenzione alle problematiche della combinazione forza-velocità è sicuramente fondamentale nella costruzione della prestazione, ma visto in maniera isolata viene spesso usato come rete di sicurezza per compensare l' incapacità di leggere la velocità del gioco da parte di tecnici e giocatori.

ASPIRARE AD UN MODELLO TECNICO IDEALE

• Nelle gare di velocità l' obiettivo consiste nel

conseguire la velocità con i modelli tecnici che ciò

• Comporta. Questi modelli non si possono riscontrare in sport interattivi dove il controllo del gesto può comportare un cambio di direzione, un arresto, un passaggio da una situazione ad un' altra opposta: in altre parole il modello base delle corse di velocità non è riscontrabile in altre situazioni risulta necessario per gli sport di squadra trovare un equilibrio tra la ricerca di una maggior velocità utilizzando i metodi canonici dello sprint e addestrando gli atleti di tutte le discipline alla naturalezza, decontrazione ed economicità della corsa; e le esigenze specifiche di quello sport, in cui il centro di gravità è più basso, il passo è più corto e non lineare, e gli arti sono coinvolti in gesti specifici di alta precisione.

ASPIRARE AD UN MODELLO TECNICO IDEALE

• Ricordando come la velocità è la risultante tra ampiezza e frequenza del passo, è proprio su quest' ultima caratteristica che dovrà mirare il nostro allenamento; anche se, specialmente nei ruoli da ala ed estremo si può assistere a volate di oltre 60 mt, in cui diventa molto importante la capacità di "distendere il passo" e l' azione tecnica ricalca di molto quella degli sprinter; di conseguenza gli specialisti in quei ruoli dovranno addestrarsi ad un modello tecnico di corsa molto simile a quello delle corse di velocità.

MIRARE LA PERFEZIONE

• Essere veloci vuol dire anche "voler essere veloci", affrontare ogni ripetizione come se fosse l' ultima della carriera. Mi è capitato di conoscere atleti allenati senza né capo né coda ottenere miglioramenti più considerovoli di atleti allenati secondo le piu' sofisticate metodologie solo perché credevano ciecamente in quel che facevano.

• Alessandro Troncon non è geneticamente dotato di qualità da sprinter, ma è tra i giocatori in assoluto più migliorati per la determinazione e la ferocia che mette in ogni esecuzione di qualsiasi esercizio, il suo obiettivo è superare se stesso, per cui ogni ripetuta veniva vissuta come una sfida personale. La buona prestazione non è abbastanza, gli atleti devono mirare a superare l'orizzonte della velocità. Il miglior tempo, la prestazione più veloce in assoluto non costituisce un punto di arrivo ma una base per continuare a praticare questa idea.

MIRARE LA PERFEZIONE

• L'allenatore non dovrà mai chiedersi cosa fare all' inizio di un' ideazione di un' unità di allenamento, ma perché e dovrà valutare il come prima di porsi il problema del cosa fare. Risulta evedente che l'allenamento esclusivamente fisico va sempre combinato con l'esecuzione corretta delle esercitazione tecnico-tattica per poter conseguire tali obiettivi.

MEZZI DI ALLENAMENTO

         ESERCIZI CHE INFLUENZANO LA FREQUENZA DEL PASSO

         FORZA-ELASTICITA'-REATTIVITA' PER COSCE E PIEDI

         Squat- 1/2 squat-girate-slanci-calf          FORZA ESPLOSIVA PER COSCE E

PIEDI          1/2 squat jump- balzi verticali- balzi

orizzontali : lungo triplo e quintuplo da fermo          REATTIVITA' PER COSCE E PIEDI          Andature senza sovraccarico          Balzi tra ostacoli ad altezze diverse          Skip e calciata veloce          Sprint con traino fino a 30 mt          Sprint in salita fino a 50 mt          Sprint col paracadute fino a 60 mt

 

MEZZI DI ALLENAMENTO

•      ESERCIZI CHE INFLUENZANO L' AMPIEZZA DEL PASSO

         ESERCIZI DI POTENZIAMENTO DEGLI ISCHIOCRURALI E GLUTEI

         Andature in forma elastica con e senza cavigliere

         Corsa balzata-corsa ampia-corsa con cinture zavorrate

Esempio Operativi

• Esempio 1– balzi:4 tripli+4 quintupli– sprint dal decubito: 6x15 mt rec. Al

passo+2’– sprint da in piedi 5x30 mt rec. Al

passo+2’– 6x50 mt accelerando e rilassandosi ogni

10 mt rec. 1’

• Esempio 2– andature elastiche su 30-40 mt– andature in rapidità con cambi di

direzione su 20 mt– 4xtriplo+quintuplo-veloce+sprint 10 mt

rec. Al passo– sprint da in piedi 5x40 mt rec. 1’– navette: 5-rit.10-rit-15-rit x 6 rec.45”-1’30”

Esempi Operativi 2

• Esempio 3– andature in rapidità con cambi di

direzione su 40 mt– 6x1/2 squat jump sul posto+ sprint 10mt

rec. Passo+2’– sprint in salita(almeno al 10%) 3x4x20 mt

rec. Passo+2’– sprint sul piano 6x20 mt rec. Passo +2’– 5x60 mt al 95% rec. Al passo

• Esempio 4– balzi: 5 decupli+ 4x40 mt corsa balzata– sprint col paracadute 6x 30 mt rec.1’30– sprint a zig-zag 5x40 mt con cambi di

direzione ogni 5-7 mt rec. 1’30

Allenamento della forza

• Esercitazioni adeguate

– NO Body Builder• Lavoro analitico

– SI Lavoro specifico• Lavoro globale

• Metodologie adeguate

– Lavoro a carico libero

Lavoro a carico libero

• Vantaggi– Sviluppo della funzionalità muscolare– Miglior coordinazione intermuscolare– Miglior lavoro sui muscoli stabilizzatori– Migliore escursione muscolare– Lavoro in accelerazione

• Svantaggi– Maggior difficoltà esecutiva– Maggior rischio???– Difficoltà di didattica– Può essere necessa assistenza

Esercitazioni

Esercitazioni chiave per un Rugbista

• Squat– ½ Squat– Squat jump– Affondi

• Girate– Stacchi– Girate alte– Slanci– Strappi

• Distensioni su Panca

• Trazioni alla sbarra

L' ALLENAMENTO DELLA FORZA

• Nel corso degli ultimi anni abbiamo constato

in senso positivo il fatto che sta diventando uso abbastanza comune la frequentazione delle sale di muscolazione da parte dei giocatori di rugby, ora si tratta di fare un ulteriore salto di qualità: oltre ad aumentare il numero dei praticanti il lavoro con i sovraccarichi, diventa indispensabile razionalizzare il lavoro, senza cadere nella tentazione di trasformare i nostri ragazzi in body-builder.

• Se è indiscutitibilmente vero che lo sviluppo della forza è certamente necessario per la costruzione del giocatore viene posta troppa enfasi nel perseguire molti degli esercizi di preparazione generale tipica dei culturisti,(croci dalla panca, pull over, panca inclinata, tricipiti alla lat, biceps curl etc.) senza mettere a punto metodiche di allenamento direttamente correlate con la massima potenza, che spesso portano solo allo sviluppo della massa muscolare.

L' ALLENAMENTO DELLA FORZA

• Se compariamo un giocatore di mischia ad un lanciatore di peso o disco, notiamo che sono entrambi grandi e grossi e pesano oltre i 100 kg. Ma i secondi sono molto più veloci e saltano di più dei primi, pur passando quasi lo stesso tempo in sala pesi. Per un buon lanciatore è abbastanza normale correre i 30 mt in 3"7-3"8 e saltare oltre i 3,10 e i 9 mt nei salti in lungo e triplo da fermo.Non è forse questo il tipo di esplosività che cerchiamo? Le esercitazioni basilari per lo sviluppo della forza esplosiva sono le classiche alzate della pesistica: girata, strappo e slancio nelle possibili variazioni previste da queste alzate; squat e 1/2 squat; 1/2 squat; pliometria; allo stesso tempo considero basilari le distensioni dalla panca e trazioni alla sbarra per lo sviluppo della forza negli arti superiori.

L' ALLENAMENTO DELLA FORZA

 • Ovviamente non è mia intenzione eliminare

le esercitazioni per lo sviluppo del cingolo scapolo-omerale, del trapezio o dei dorsali, data la specificità del rugby che prevede nel corso del gioco momenti di trazione oltre che di spinta; oltretutto una miscolatura adeguatamente sviluppata in tutto il corpo riesce ad assorbire gli impatti fisici con minori traumi; ma soltanto stabilire delle priorità.

• La difficoltà nel perseguire questi obiettivi sta nel fatto che si tratta di esercitazioni decisamente complicate che necessitano di un' adeguata assistenza e conoscenza da parte del preparatore della tecnica esecutiva e relativa didattica, sia per l' esecuzione che per la prevenzione, dato che sarà opportuno esercitarsi con carichi progressivamente più pesanti e con esecuzioni ad alta velocità.

ADDOMINALI

• Gli addominali sono muscoli stabilizzatori che vanno allenati con esercitazioni lente, si consiglia di dedicare 10’ all’ inizio di ogni seduta ai seguenti esercizi, da eseguire a tempo con durata variabile dai 40” ad 1’ per ogni esercitazione

RISCALDAMENTO DELLE SPALLE

• Si consiglia di far seguire dai 5 ai 10’ di esercitazioni per il cingolo scapolo-omerale con esercitazioni lente e carichi leggeri, con particolari attenzione al potenziamento degli extrarotatori

• Collo (esercizio molto indicato per i giocatori di I linea)

Esempio Operativo

Atleta nel periodo preparatorio con I seguenti valori

• Squat: 210/3 rip.• Girata: 120• Panca: 140• Trazioni alla sbarra: 14

Esercizio Serie Kg Recsquat 4x5 140 30"½ squat jump 4x6 45 30"ostacoli 6 2’panca 4x6 110 2’girata 2x4+2x3+2 90-100-110 2'3'trazioni alla sbarra Isom.6”+6”+6”+6 veloci 2'

Altro Esempio

Atleta nel periodo agonistico

• Un allenamento di forza settimanale al lunedì con partita al sabato

Sett.1 Sett.2 Sett.3 Sett.4 Sett.5 Sett.6addominali 5' 5' 5' 5'spalle 5' 5' 5' 5'superset 3 4 3 4squat 4x140 4x145 4x150 4x155

½ squat jump 5x50 5x55 5x55 5x55superset 3 4 3 4

Girate 4x100 5x1004x903x1002x110

2x4x952x3x105

pliometria 6 6 6 6panca 6-5-4-3-2 6-5-4-3-2 6-5-4-3-2 6-5-4-3-2superset 3 4 3 4trazioni max max max max

rematore 8x80 8x80

Cir

cuit

tra

inin

g

8x80 8x80

Cir

cuit

tra

inin

g

N.B. il 1/2 squat jump va eseguito con partenza dalla panca il recupero è di 30" tra gli esercizi e 1'30" + 30" di addominali tra le serie

Altro Esempio

Atleta nel periodo agonistico

• Un allenamento di potenza alla settimana al mercoledì con partita al sabato

addominali 5'spalle 5'superset 3affondi 4+4x401/2 s.j. Succ. 8x20superset 3slanci 4x40spinte 5x50superset 3panca 6x80croci 6x24piegamenti 20pliometrici

N.B. il 1/2 squat jump va eseguito consecutivamente il recupero è di 30" tra gli esercizi e 1'30" + 30" di addominali tra le serie

L' ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA

• Ho voluto di proposito proporre lo sviluppo della velocità, nei suoi aspetti più variegati, e della forza come obiettivi prioritari per la costruzione fisica del giocatore di rugby, ma, come si evidenzia dalle tabelle sull' evoluzione del gioco, il rugbysta è chiamata a procrastinare gli sforzi esplosivi per fasi di gioco sempre più lunghe e per una durata complessiva maggiore rispetto a qualche anno fa.

• Diventa quindi molto importante che oltre alle qualità di forza e velocità il giocatore abbia una adeguata capacità di resistenza, sia per poter essere efficace e lucido nelle scelte di gioco, sia per poter recuperare in modo ottimale dal ritmo incalzante di partite ed allenamenti.

L' ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA

• E' sicuramente possibile allenare le qualità resistenza con esercizi col pallone, e personalmente ritengo che, se tali esercitazioni sono adeguatamente strutturate ed eseguite in modo corretto e rigoroso dai giocatori, risultino le più efficaci per lo sviluppo delle capacità di tenuta. Tali esercitazioni presentano la controindicazione che necessitano di un buon livello di abilità individuale e collettiva e di una discreta predisposizione allo sforzo prolungato.

• Per poter verificare queste qualità può essere talvolta utile testare la potenza aerobica della squadra attraverso dei semplici test da campo quali :

 

L' ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA

• TEST DI COOPER:• corsa continua per 12' rilevando la

distanza totale percorsa

 • TEST LEGER:• test a navetta con l' ausilio di un

magnetofono che invia dei segnali acustici ad intercalli progressivamente minori, in cui si rilevera il livello raggiunto rispettando la velocità imposta dal registratore

PARAMETRI

PARAMETRICOOPER LEGER<2500 SCARSO <9° LIVELLO2500-2800 SUFFICIENTE 9°-11° LIVELLO2800-3000 BUONO 11°-13° LIVELLO>3000 OTTIMO >13° LIVELLO

Parametri per giocatori di serie A

L' ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA

• In ogni caso è sconsigliabile allenare la resistenza con la corsa prolungata, ma optare per un' attività di tipo intermittente in cui si alternano fasi esplosive a fasi di recupero o di jogging, tipo i ciruit-training oppure corse con variazioni di velocità, oppure stabilire delle distanze da percorre in 15-20 o 30" superiori alla massima velocità aerobica con pari recupero.

Allenamento di resistenza

• Periodo preparatorio– Due allenamenti settimanali a secco di

potenza aerobica

• Periodo Agonistico– Due allenamenti settimanali

• resistenza specifica con pallone

• circuit training con qualche richiamo di potenza aerobica

Esempi Operativi

Sviluppo capacità di resistenza

• 4X6' di corsa ad andatura medio-lenta alternata a sprint di 5"-7"- 10" ogni 25"-27"-40" rec. 3’

• 3-4 serie di lavoro intermittente della durata di 6-8 minuti in cui si alternano 20" di corsa ad un determinato ritmo a 20" di riposo sul posto, il recupero è 3', la distanza da percorrere è subordinata alle capacità individuali testate col Leger

• 10x200 mt partendo ogni 2'+ 5x navetta 10-rit-20-rit-50-rit partendo ogni 100”

• 10x60 partendo ogni 30"+6x80 partendo ogni 40"+8x100 partendo ogni 40"+4x200 partendo ogni 2’

• circuit-training con numero di stazioni comprese tra 10 e 15 alternando esercitazioni di 10"-15"-20" al massimo dell' esplosività a 20"-30"-40" di jogging, per un numero di 3-4 circuiti.

• 4x4x50 mt rec. In jogging+12x100 mt rec. 50 mt di passo+50 mt di jogging

NAVETTE

Navetta 5 mt-rit.10mt-rit.15mt-rit, con passaggioDal decubito prono, durata tra 18 e 22” da ripetereDa 6 a 12 volte con pausa di 45”.• Navetta con scudi.( stesso esercizio, da

eseguire a coppie, con utilizzo di pallone e scudi)

• Si possono usare distanze anche più lunghe, es. 10-rit-20-rit.50-rit, da 4 a 8 volte con 1’-1’30” di pausa

AUSTRALIAN TOUCH

• Gioco al tocco 4c4 o 5c5, il primo passaggio va eseguito all’ indietro, in seguito si puo’ passare anche in avanti; in caso di toccato tutta la squadra in attacco ha 3 secondi di tempo per rischierarsi dietro il punto di ripresa del gioco.

• Affinche’ la meta sia valida, tutti i componenti della squadra in attacco debbono trovarsi oltre una linea delimitata a 10 mt dalla linea di meta.

• Dopo la realizzazione della meta la squadra che ha realizzato il punto riattacca immediatamente a campi invertiti.

LOTTA

• Lotta in piedi. (si cerca di spingere ed entrare all’ interno delle braccia del compagno

• Lotta.• Lotta a terra.• Lotta a terra1.( si cerca di rovesciare

il compagno) questi esercizi hanno la durata da 20 a 40” con pausa: la metà del tempo di lavoro

• Circuito boxe. (si alternano esercitazioni di boxe al sacco, ad addominali, piegamenti, salti etc. per una durata da 90” a 3’ con pausa pari al tempo di lavoro

• Spinte pieg e sprint.( spinte in mischia 1 c. 2+ piegamenti+ sprint o navetta per una durata da 20 a 30”)

Periodizzazione

Ipotesi di organizzazione della settimana nel ciclo agonistico di una squadra di top 10

• sabato: partita

• domenica: recupero in piscina / atletica per chi non ha giocato

• lunedì: – mattina: forza+ tecnica individuale– pomeriggio: lavoro tecnico + resistenza specifica

• martedì: – mattina: velocita'+ muscolazione arti superiori

facoltativa– pomeriggio: allenamento tecnico

• mercoledì: – mattina: potenza+ rapidità– pomeriggio: allenamento tecnico

• giovedì: riposo

• venerdì: rifinitura / atletica per chi non gioca

Periodizzazione

Ipotesi di organizzazione della settimana nel ciclo agonistico di una squadra non professionista

• domenica: partita

• Lunedi’: recupero in piscina / atletica per chi non ha giocato

• martedì: 40’ di palestra +40’ di allenamento per reparto di alta intensità

• mercoledì: 30’ di velocità+ 1H di allenamento tecnico ad alto volume

• giovedì: allenamento tecnico collettivo o per reparto ad alta velocità con recuperi adeguati

• venerdì: rifinitura / atletica per chi non gioca o riposo

• Sabato : rifinitura o riposo

Indicazioni per l’ atleta

• AVVERTENZE PARTICOLARI• Qualsiasi programma, anche il piu’ ben

strutturato resta solo una traccia da seguire, sono altri i parametri che possono realmente interagire con una corretta preparazione, sta alla tua sensibilita’ ed a quella dei tuoi allenatori riuscire a miscelare i contenuti nel modo piu’ opportuno.

• Tieni presente alcuni concetti fondamentali

• Senti sempre il tuo corpo; impara ad ascoltare le sensazioni corporee, esse sono l’ indicatore del tuo stato di condizione

• Abbi una dieta equilibrata: consuma una quantita’ di cibi con la dovuta moderazione, ricorda che una valida forma di training abbinata ad un’ adeguata alimentazione non necessita di ulteriore integrazione.

Indicazioni per l’ atleta

• Recupera le energie: in special modo nel periodo agonistico diventa indispensabile un adeguato ripristino delle forze consumate, presta molta attenzione al dopopartita, evitando gli eccessi e svolgendo un’ accurata seduta di recupero il giorno dopo il match, il corpo necessita di un doveroso periodo di riposo dopo gli sforzi intensi.

• Intervieni immediatamente nel caso di piccoli infortuni

• Riscaldati sempre con accuratezza, seguendo le procedure del caso prima di determinate esercitazioni.

• Ricorda che non c’ e’ nulla oltre la competizione e l’ allenamento che possa migliorare le tue prestazioni agonistiche, ma sono molti i fattori esterni che possono interagire negativamente con la prestazione

TEST FISICI

• Test fisici richiesti:• Sprint con fotocellule con

rilevamento ai 10 – 30 e 50 mt• Test leger

• TEST DI FORZA:• SQUAT: con cosce parallele al

terreno• GIRATE• PANCA• CHINES (numero massimo di

trazioni alla sbarra con impugnatura supinata)

• Segue livelli richiesti per giocatori Internazionali

LIVELLI RICHIESTI

Fat%: percentuale stimata di grasso corporeo, Rilevata con misurazione a 4 pliche: soprailiaca, Sottoscapolare, tricipite e bicipite %b.w. : percentuale del carico sollevato Sul peso corporeo: