Programmazione & Esercitazioni per la Prevenzione nella Pallavolo Moderna_02
20
Inizio Stagione Verona Volle ey Femminile P Planing Mensile e (stagione 2010 0 - 2011) Giorno/Mese lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica Tipologia di Lavoro mese 23 24 25 26 27 28 29 Presentazione Pesi 001 Piscina 001 Pesi 002 Piscina 002 Palla 006 AGOSTO Palla 001 Palla 002 Palla 003 Palla 004 Palla 005 Yo-yo test Aerobico 001 Aerobico 002 Condiz. mese 30 31 1 2 3 4 5 Condiz. Generale Pesi 003 Prep Fis. (Beach) Pesi 004 Palla 010(Beach) Pesi 005 Palla 013 AGO/SET Piscina 003 Piscina 004 Palla 007 Palla 008 Palla 009 Palla 011 Palla 012 Palla 014 Aerobico 003 Aerobico 004 Aerobico 005 mese 6 7 8 9 10 11 12 Pesi 006 inf Palla 015 (Beach) Pesi 007 sup Palla 018 (Beach) Pesi 008 inf SETTEMBRE Piscina 005 Piscina 006 Palla 015 Palla 016 Palla 017 Palla 019 Aerobico 006 (Palla) Aerobico 007 (Palla) Fase di Carico mese 13 14 15 16 17 18 19 Carico Pesi 009 inf Palla 022 Pesi 010 sup Palla 026 SETTEMBRE Palla 020 Palla 021 Palla 023 Palla 024 Palla 025 Numero di Esecuzioni
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http://www.preparazionefisica.org presenta Programmazione & Esercitazioni per la Prevenzione nella Pallavolo Moderna_02 Prep. Fisico : Alessandro Contadin
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Inizio Stagione Verona Volley Femminile Planing Mensile (stagione 2010 - 2011) Verona Volley Femminile Planing Mensile (stagione 2010 - 2011) Verona Volley Femminile Planing Mensile (stagione 2010 - 2011) Verona Volley Femminile Planing Mensile (stagione 2010 - 2011) Verona Volley Femminile Planing Mensile (stagione 2010 - 2011) Verona Volley Femminile Planing Mensile (stagione 2010 - 2011) Verona Volley Femminile Planing Mensile (stagione 2010 - 2011) Verona Volley Femminile Planing Mensile (stagione 2010 - 2011) Verona Volley Femminile Planing Mensile (stagione 2010 - 2011)
Giorno/Mese lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica Tipologia di Lavoro
mese 23 24 25 26 27 28 29
Condiz. Generale
Presentazione Pesi 001 Piscina 001 Pesi 002 Piscina 002 Palla 006
Condiz. Generale
AGOSTO
Condiz. Generale
Palla 001 Palla 002 Palla 003 Palla 004 Palla 005
Condiz. Generale
Yo-yo test Aerobico 001 Aerobico 002Condiz.
Generalemese 30 31 1 2 3 4 5Condiz.
GeneralePesi 003 Prep Fis. (Beach) Pesi 004 Palla 010(Beach) Pesi 005 Palla 013
Condiz. Generale
AGO/SET Piscina 003 Piscina 004
Condiz. Generale
Palla 007 Palla 008 Palla 009 Palla 011 Palla 012 Palla 014
Condiz. Generale
Aerobico 003 Aerobico 004 Aerobico 005
Condiz. Generale
mese 6 7 8 9 10 11 12
Fase di Carico
Pesi 006 inf Palla 015 (Beach) Pesi 007 sup Palla 018 (Beach) Pesi 008 inf
Fase di Carico
SETTEMBRE Piscina 005 Piscina 006
Fase di Carico
Palla 015 Palla 016 Palla 017 Palla 019
Fase di Carico
Aerobico 006 (Palla) Aerobico 007 (Palla) Fase di Caricomese 13 14 15 16 17 18 19
Fase di Carico
Pesi 009 inf Palla 022 Pesi 010 sup Palla 026
Fase di Carico
SETTEMBRE
Fase di Carico
Palla 020 Palla 021 Palla 023 Palla 024 Palla 025
Fase di CaricoFase di Carico
Numero di Esecuzioni
30 30
60 60 60 60
70 70
80 80
90
0
25
50
75
100
1° 3° 5° 7° 9° 11° 13° 15° 17° 19° 21° 23° 25°
Salti in H2OSalti sulla SabbiaSalti in Palestra
% carico SP
Numero di EsecuzioniInizio Stagione
Maratona 75-80
Calcio 55-60
Basket 48-56
Volley 45-55
Sedentari 38-50
CALCIO E RUGBY 8-10mM/L
BASKET 5-7 mM/L
CALCIO a 5 e PALLAMANO 4-6 mM/L
VOLLEY E TENNIS 2-3 mM/L
ACIDO LATTICO
CONSUMO D’OSSIGENO
Vo2MAX(ml/Kg/min)maschi
SOPRATTUTTO NEL
PALLEGGIATORE,RIMANE COSTANTEMENTE TRA IL 75-85% DELLA FMAX E BUONA PERCENTUALE DI LAVOROTRA IL 90 E IL 95%
ESISTONO BUONE CORRELAZIONI CONGLI ALTRI GIOCHI SPORTIVI
FREQUENZA CARDIACA
Quali test Utilizzare?
TEST
TEST POSTURALISTATICI E DINAMICI
TEST DI SALTO
TEST AEROBICI
TEST ANTROPOMETRICI
TEST ANTROPOMETRICI34%
TEST POSTURALI34%
TEST DI SALTO22%
TEST AEROBICI10%
TEST ANTROPOMETRICI
ALTEZZA - PESO
TEST ANTROPOMETRICI34%
TEST POSTURALI34%
TEST DI SALTO22%
TEST AEROBICI10%
ESEMPIO:
1KG in eccesso100 salti di allenamento5 allenamenti settimanali
500 kg di sovraccarico
TEST POSTURALI
Analisi delle possibilità
Prova dell’esercitazione a secco
Aumento del carico di Lavoro
TEST DI SALTO
Test diretto
di facile esecuzione
con immediato feedback visivo
stato fisico dell’[email protected]
Quali test AEROBICI Utilizzare?Risulta importante conoscere e valutare il
livello di Potenza Aerobica Massima (MPA) per poter programmare, tramite l’utilizzazione del
valore di Velocità Massima Raggiungibile (VMR) degli allenamenti mirati al miglioramento
o al mantenimento di un adeguato livello di Potenza AerobicaPotenza Aerobica.
PERCHE’?
Recupero migliori nelle fasi passive
TEST AEROBICI
LA FREQUENZA CARDIACA E’ UNA MISURA VALIDA DELL’INTENSITA’
DELL’ESERCIZIO NONCHE’ SEMPLICE DA CONTROLLARE
NO AL 220 – L’ETA’
SI A TEST INCREMENTALI
Come determinare la FCM?
TEST AEROBICI
1.Due linee poste a 20 m.
2. Velocità in partenza pari a 8.5 km/h
3. Incrementi di 0.5 km/h ogni minuto
4. Stop se per due volte non si rispetta il segnale
Come si esegue il test?
20m
BIP
TEST AEROBICI
Nome Data freqMax Step Fase Vmax aer Vmax aer 90% 100% 110% 120%
1 Busso 8/19/08 8 5 11,2 3,11 14,0 15,6 17,1 18,7
3 Tarozzo 8/19/08 9 8 11,8 3,28 14,8 16,4 18,1 19,7
5 Radulovic 8/19/08 8 6 11,2 3,12 14,1 15,6 17,2 18,7
7 Petruskaite 8/19/08 8 6 11,2 3,12 14,1 15,6 17,2 18,7
8 Cicolari 8/19/08 9 11 11,9 3,32 14,9 16,6 18,2 19,9
11 Popovic 0 0 7,0 1,94 8,8 9,7 10,7 11,7
12 Stufi 0 0 7,0 1,94 8,8 9,7 10,7 11,7
13 Aleksovska 8/19/08 10 10 12,4 3,44 15,5 17,2 18,9 20,7
14 Giovanna 8/19/08 7 3 10,6 2,95 13,3 14,8 16,2 17,7
17 Puerari 8/19/08 7 4 10,7 2,96 13,3 14,8 16,3 17,8
0 De Angelis 0 0 7,0 1,94 8,8 9,7 10,7 11,7
0 0 0 7,0 1,94 8,8 9,7 10,7 11,7
MediaMedia 5,5 4,4 9,9 2,8 12,4 13,8 15,2 16,5
Dev. St.Dev. St. 4,1 4,0 2,2 0,6 2,8 3,1 3,4 3,7
I risultati
In questo caso....
TEST AEROBICI
Nome Data freqMax Step Fase Vmax aer Vmax aer 90% 100% 110% 120%
1 Busso 8/19/08 8 5 11,2 3,11 14,0 15,6 17,1 18,7
3 Tarozzo 8/19/08 9 8 11,8 3,28 14,8 16,4 18,1 19,7
5 Radulovic 8/19/08 8 6 11,2 3,12 14,1 15,6 17,2 18,7
7 Petruskaite 8/19/08 8 6 11,2 3,12 14,1 15,6 17,2 18,7
8 Cicolari 8/19/08 9 11 11,9 3,32 14,9 16,6 18,2 19,9
11 Popovic 0 0 7,0 1,94 8,8 9,7 10,7 11,7
12 Stufi 0 0 7,0 1,94 8,8 9,7 10,7 11,7
13 Aleksovska 8/19/08 10 10 12,4 3,44 15,5 17,2 18,9 20,7
14 Giovanna 8/19/08 7 3 10,6 2,95 13,3 14,8 16,2 17,7
17 Puerari 8/19/08 7 4 10,7 2,96 13,3 14,8 16,3 17,8
0 De Angelis 0 0 7,0 1,94 8,8 9,7 10,7 11,7
0 0 0 7,0 1,94 8,8 9,7 10,7 11,7
MediaMedia 5,5 4,4 9,9 2,8 12,4 13,8 15,2 16,5
Dev. St.Dev. St. 4,1 4,0 2,2 0,6 2,8 3,1 3,4 3,7
Nome Data freqMax Step Fase Vmax aer Vmax aer 90% 100% 110% 120%
1 Busso 8/19/08 8 5 11,2 3,11 14,0 15,6 17,1 18,7
3 Tarozzo 8/19/08 9 8 11,8 3,28 14,8 16,4 18,1 19,7
5 Radulovic 8/19/08 8 6 11,2 3,12 14,1 15,6 17,2 18,7
7 Petruskaite 8/19/08 8 6 11,2 3,12 14,1 15,6 17,2 18,7
8 Cicolari 8/19/08 9 11 11,9 3,32 14,9 16,6 18,2 19,9
11 Popovic 0 0 7,0 1,94 8,8 9,7 10,7 11,7
12 Stufi 0 0 7,0 1,94 8,8 9,7 10,7 11,7
13 Aleksovska 8/19/08 10 10 12,4 3,44 15,5 17,2 18,9 20,7
14 Giovanna 8/19/08 7 3 10,6 2,95 13,3 14,8 16,2 17,7
17 Puerari 8/19/08 7 4 10,7 2,96 13,3 14,8 16,3 17,8
0 De Angelis 0 0 7,0 1,94 8,8 9,7 10,7 11,7
0 0 0 7,0 1,94 8,8 9,7 10,7 11,7
MediaMedia 5,5 4,4 9,9 2,8 12,4 13,8 15,2 16,5
Dev. St.Dev. St. 4,1 4,0 2,2 0,6 2,8 3,1 3,4 3,7
Se voglio allenare la mia atleta al 100% della sua capacità aerobica distanzierò le due linee a 17,2 m
Lavori Aerobici a Secco
5 sec BIPBIP
17,2m
Lavori a secco In video...
Famila Chieri1Pianificazione Settimanale PreAgonistico
1818 1919 2020 2121 2222 2323 2424
LUNLUN MARMAR MERMER GIOGIO VENVEN SABSAB DOMDOMOra Lavoro Ora Lavoro Ora Lavoro Ora Lavoro Ora Lavoro Ora Lavoro Ora
9:00 9:00Peso - altezza -
Valutazioni funzionali9:00
Pesi 001
9:00 9:00 9:00 9:00
9:30 9:30
Prevenzione 001 a
9:30 Pesi 001 9:30
Palla
9:30
Pesi 002
9:30
Palla
9:30
10:00 10:00 Prevenzione 001 a
10:00
Pesi 00110:00
Palla10:00
Pesi 00210:00
Palla10:00
10:30 10:30
Prevenzione 001 a 10:30
Pesi 001
10:30 Palla 10:30 Pesi 002 10:30 Palla 10:30
11:00 11:00
Prevenzione 001 a
11:00
Palla
11:00
Palla11:00
Pesi 00211:00
Palla11:00
11:30 11:30 Intervista a 6 atleti amnesi sportiva (con
fisio)
11:30Palla
11:30Piscina 001
11:30 11:30Piscina 002
11:30
12:00 12:00Intervista a 6 atleti
amnesi sportiva (con fisio)
12:00 Palla 12:00Piscina 001
12:00 12:00Piscina 002
12:00
12:30 12:30
Intervista a 6 atleti amnesi sportiva (con
fisio) 12:30
Palla12:30 12:30 12:30 12:30
13:00 13:00 13:00 13:00 13:00 13:00 13:00
13:30 13:30 13:30 13:30 13:30 13:30 13:30
14:00 14:00 14:00 14:00 14:00 14:00 14:00
14:30 14:30 14:30 14:30 14:30 14:30 14:30
15:00 15:00 15:00 15:00 15:00 15:00 15:00
15:30 15:30 Intervista a 6 atleti amnesi sportiva (con
fisio)
15:30 15:30 15:30 15:30 15:30
16:00 16:00
Intervista a 6 atleti amnesi sportiva (con
fisio)16:00 16:00 16:00 16:00 16:00
16:30 16:30 Prevenzione 16:30 16:30 16:30 16:30 16:30
17:00 17:00Yo-yo test
17:00 17:00 17:00 17:00 17:00
17:30 17:30Yo-yo test
17:30 Prevenzione 002 17:30 Prevenzione 003 17:30 Prevenzione 004 17:30 17:30
18:00 18:00 18:00
Palla
18:00
Palla
18:00
Palla
18:00 18:00
18:30 18:30 18:30Palla
18:30Palla
18:30Palla
18:30 18:30
19:00 19:00 19:00 Palla 19:00 Palla 19:00 Palla 19:00 19:00
19:30 19:30 19:30
Palla19:30
Palla19:30
Palla19:30 19:30
20:00 20:00 20:00Lavoro Aerobico 90% 3serie 4' rec 1' 30"
20:00 20:00Lavoro Aerobico 100% 4serie 4' rec 1' 30"/2
20:00 20:00
20:30 20:30 20:30 20:30 20:30 20:30 20:30
Note: Settimana Senza Salti Note: Settimana Senza Salti Note: Settimana Senza Salti Note: Settimana Senza Salti Note: Settimana Senza Salti Note: Settimana Senza Salti Note: Settimana Senza Salti Note: Settimana Senza Salti Note: Settimana Senza Salti Note: Settimana Senza Salti Note: Settimana Senza Salti Note: Settimana Senza Salti Note: Settimana Senza Salti Note: Settimana Senza Salti
1 settimana
PROGRAMMAZIONE LAVORO AEROBICO
Famila Chieri2Pianificazione Settimanale PreAgonistico
2525 2626 2727 2828 2929 3030 3131
LUNLUN MARMAR MERMER GIOGIO VENVEN SABSAB DOMDOM
Ora Lavoro Ora Lavoro Ora Lavoro Ora Lavoro Ora Lavoro Ora Lavoro Ora
9:00 9:00
Pesi 003
9:00
Pesi 004
9:00
Palla
9:00
Pesi 005
9:00 9:00
9:30 9:30Pesi 003
9:30Pesi 004
9:30Palla
9:30Pesi 005
9:30 9:30
10:00 10:00Pesi 003
10:00Pesi 004
10:00Palla
10:00Pesi 005
10:00 10:00
10:30 10:30
Pesi 003
10:30
Pesi 004
10:30
Palla
10:30
Pesi 005
10:30 10:30
11:00 11:00
Palla
11:00Piscina 003
11:00Piscina 004
11:00Piscina 005
11:00 11:00
11:30 11:30Palla
11:30Piscina 003
11:30Piscina 004
11:30Piscina 005
11:30 11:30
12:00 12:00Palla
12:00 12:00 12:00 12:00 12:00
12:30 12:30
Palla
12:30 12:30 12:30 12:30 12:30
13:00 13:00 13:00 13:00 13:00 13:00 13:00
13:30 13:30 13:30 13:30 13:30 13:30 13:30
14:00 14:00 14:00 14:00 14:00 14:00 14:00
14:30 14:30 14:30 14:30 14:30 14:30 14:30
15:00 15:00 15:00 15:00 15:00 15:00 15:00
15:30 15:30 15:30 15:30 15:30 15:30 15:30
16:00 16:00 16:00 16:00 16:00 16:00 16:00
16:30 16:30 16:30 16:30 16:30 16:30 16:30
17:00 17:00 17:00 17:00 17:00 17:00 17:00
17:30
Palla
17:30
Palla
17:30
Palla
17:30 Prevenzione 005 17:30
Palla
17:30 17:30
18:00
Palla18:00
Palla18:00
Palla18:00
Palla
18:00
Palla18:00 18:00
18:30 Palla 18:30 Palla 18:30 Palla 18:30
Palla
18:30 Palla 18:30 18:30
19:00
Palla19:00
Palla19:00
Palla19:00
Palla19:00
Palla19:00 19:00
19:30
Palla
19:30
Palla
19:30
Palla
19:30 Palla 19:30
Palla
19:30 19:30
20:00
Lavoro Aerobico 110% 3serie 5-3-5-3 (rec 1'
30") 20:00 20:00
Lavoro Aerobico con palla 10" 20" (4')
4serie 20:00
Palla
20:00
Lavoro Aerobico 110% 4serie 4' ( rec 1' 30"
20:00 20:00
20:30 20:30 20:30 20:30 20:30 20:30 20:30
2 settimana
PROGRAMMAZIONE LAVORO AEROBICO
Famila Chieri3Pianificazione Settimanale PreAgonistico
11 22 33 44 55 66 77
LUNLUN MARMAR MERMER GIOGIO VENVEN SABSAB DOMDOM
Ora Lavoro Ora Lavoro Ora Lavoro Ora Lavoro Ora Lavoro Ora Lavoro Ora Lavoro
9:00 Prevenzione 005 9:00 9:00
Pesi 007 2gruppi
9:00
Palla (non fatta)
9:00
Pesi 008
9:00 9:00
9:30
Pesi 006
9:30
Visite mediche
9:30 Pesi 007 2gruppi
9:30 Palla (non fatta)
9:30Pesi 008
9:30 9:30
10:00
Pesi 006 10:00 Visite
mediche10:00
Pesi 007 2gruppi 10:00
Palla (non fatta) 10:00
Pesi 008 10:00 10:00
10:30 Pesi 006 10:30
Visite mediche 10:30
Pesi 007 2gruppi
10:30
Palla (non fatta)
10:30
Pesi 008 10:30 10:30
11:00
Pesi 006 11:00
Visite mediche
11:00 Palla 2 Gruppi
11:00 Piscina 006 11:00 Palla (non fatta)
11:00 11:00
11:30
Pesi 006
11:30 11:30Palla 2 Gruppi
11:30Piscina 006
11:30Palla (non
fatta) 11:30 11:30
12:00 12:00 12:00
Palla 2 Gruppi 12:00 12:00
Palla (non fatta) 12:00 12:00
12:30 12:30 12:30 12:30 12:30 12:30 12:30
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Palla
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Palla
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Palla
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Palla
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Palla
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18:30Palla
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Famila Chieri4Pianificazione Settimanale PreAgonistico
19:00Palla
19:00Palla
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Palla
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Palla
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Palla
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Palla
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Palla
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Lavoro Aerobico 120% 3serie 5-3-5-3 ( rec 1'
30" 20:30 20:30
Lavoro Aerobico con palla 10" 20" (4')
4serie 20:30 20:30
Lavoro Aerobico 120% 4serie 4' ( rec 1' 30"
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88 99 1010 1111 1212 1313 1414
LUNLUN MARMAR MERMER GIOGIO VENVEN SABSAB DOMDOM
Ora Lavoro Ora Lavoro Ora Lavoro Ora Lavoro Ora Lavoro Ora Lavoro Ora Lavoro
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Pesi 009
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Palla
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Pesi o Palla
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Palla
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Palla10:30 10:30Pesi 009
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Palla
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Palla
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17:00 17:00 17:00 17:00 17:00 17:00 17:00
3 settimana
PROGRAMMAZIONE LAVORO AEROBICO
ESERCIZI SALA PESI
Modello Prestativo30%
Esercizi Sala Pesi30%
Esercizi sul Campo30%
Test10%
Miglioramento dei livelli di forza Max
Prevenzione
Ecco, come diversi grandi autori, definiscono la Forza muscolare:
V. ZACIORSKY, 1986: La forza è la capacità dell'uomo di vincere o di opporsi ad una resistenza esterna mediante impegno muscolare.
Y. VERCHOSANSKIJ, 1970: La forza è definita come la capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni.
T. BOMPA, 2001: La forza muscolare è la capacità motoria dell'uomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo del o dei gruppi muscolari.
FOX, BOWER, FOSS, 1995: La forza muscolare può essere definita come la forza o tensione che un muscolo o, più propriamente un gruppo muscolare, può esercitare contro una resistenza nel corso di uno sforzo.
M. SIFF, 1993 : La forza è il prodotto di un'azione muscolare iniziata e gestita da un processo elettrico generato dal sistema nervoso del corpo. La forza può essere definita come l'abilità di un muscolo o di un gruppo muscolare di generare una tensione muscolare a seguito di specifici stimoli.
R. MANNO, 1989: La forza muscolare è la capacità dell'uomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo della muscolatura.
V. HEYWARD, 1984: Per forza muscolare si intende la capacità di un gruppo muscolare di esercitare la massima forza contrattile contro una resistenza.
W.E. PRENTICE, 1995: La forza muscolare è per definizione la capacità che ha un muscolo di generare forza contro una resistenza.
Solo conoscendo a fondo il concetto di Forza si può allenarla correttamente, e quindi incrementare la performance atletica in qualsiasi gesto sportivo.
DEFINIZIONI DI FORZA
- a 0,5 m/s siamo sempre sopra il 70%1RM (FMAX)- con 30-70%1RM lavoriamo su FDM vel 0,6-1 m/s
- con carichi 0-30% lavoriamo sulla FORZA ESPLOSIVA vel > 1- a carico naturale con alta velocità di entrata FORZA REATTIVA
0
30
60
90
120
0 0,30 0,60 0,90 1,20
% 1
RM
ext
ra B
W
VEL MEDIA (m/s)
FORZA REATTIVA
Da Colli.
FORZA MAX
SE VALUTIAMO LA VELOCITA’ DEL BILANCERE
FORZA DINAMICA MASSIMA
FORZA ESPLOSIVA
A CARICO NATURALE CON ALTA VELOCITA’ D’ENTRATA (RIFLESSO DA STIRAMENTO)
![PALLAVOLO EVOLUTA pallavolo evoluta[1].pdf · PALLAVOLO EVOLUTA • RICEZIONE A 3 (con utilizzo del libero) • In questa rotazione fare attenzione alla possibilità di fallo di posizione](https://static.fdocumenti.com/doc/165x107/5c66502f09d3f2e4308c0007/pallavolo-pallavolo-evoluta1pdf-pallavolo-evoluta-ricezione-a-3-con.jpg)
