7/17/2019 Programma Cross Training Settimana 3_ Forza _ Domyos

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8/10/2015 PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 3: FORZA | Domyos

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N EGO ZIO CO NS IGL I LA MAR CA DO MYO S S ER VIZIO AS SIS TEN ZA

PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 3: FORZA

 Obiettivo: questo programma di preparazione fisica mira a sviluppare la forza. Ciò ti permetterà di

aumentare la capacità di resistere il più a lungo possibile in presenza di un carico.

 

Per seguire questo programma di cross training, avrai bisogno dei seguenti accessori:

Push up gain

Gilet zavorrato

Domyos Strap Training

Kettlebell

Barra di trazione BT200

 AB Wheel

 

Se non hai a disposizione alcuni accessori, per determinati esercizi, ti proporremo delle varianti.

 

Le istruzioni del coach:

Procurati una bottiglia di acqua per idratarti durante i tempi di recupero.

Procurati anche un tappetino da fitness per gli esercizi a terra e un cronometro per tenere

sott’occhio la durata dello sforzo.

 Ascolta un po’ di musica per creare l’atmosfera... supera te stesso(a)!

Prima di iniziare gli esercizi, esegui sistematicamente la fase di riscaldamento per prepararti al

meglio.

 

Buon allenamento!

 

WOD 1

RISCALDAMENTO

Realizza i 3 esercizi seguenti:

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7/17/2019 Programma Cross Training Settimana 3_ Forza _ Domyos

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8/10/2015 PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 3: FORZA | Domyos

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5 toe to bar 

10 push up

20 squat

Ripeti queste serie per 2 volte.

 

 TOE TO BAR OPPURE KNEE TO ELBOW

Cross training - Pull up bar toes to bar | Domyos

 

Muscoli coinvolti : grande retto dell’addome.

Esecuzione dell’esercizio: in sospensione alla barra di trazione, posiziona i piedi sulla barra (toe to

bar) oppure le ginocchia sotto le ascelle (knee to elbow).

Respirazione: espira durante lo sforzo.

Regola di sicurezza: i muscoli devono restare contratti per l’intera durata dell’esercizio.

 

PUSH UP (FLESSIONI) CON PUSH UP GAIN

SFIDA DEL CROSS TRAINING:1 MESE DI PREPARAZIONEFISICA!In un mese, questa sfida Domyos

i permetterà di sviluppare tutte le

qualità fisiche. Si basa sul

 

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PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 4:ESPLOSIVITÀQuesto programma di

preparazione fisica mira a

lavorare all’esplosività. Ciò ti

 

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PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 2:CARDIOQuesto programma di

preparazione fisica mira a

sviluppare la respirazione. Ciò ti

 

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Cross training - Push up avec push up gain | Domyos

 

Muscoli coinvolti : pettorali e tricipiti.

Esecuzione dell’esercizio: in appoggio sui piedi o sulle ginocchia, inspira portando il petto a

contatto con il suolo ed espira quando tendi le braccia.

Respirazione: espira quando tendi le braccia

Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.

Se non hai i l Push Up Gain, riproduci lo stesso esercizio senza utilizzare questo accessorio.

 

PISTOL SQUAT CON DOMYOS STRAP TRAINING

Cross training - Pistols squat avec Domyos strap training | Domyos

 

Muscoli coinvolti : quadricipiti e glutei

PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 1:RESISTENZA MUSCOLAREQuesto programma di

preparazione fisica mira a

sviluppare la resistenza

 

KETTLEBELL 4KG

12,95 €*

PALLA MEDICA 5 KG

34,95 €*

ATTREZZO PUSH UP GAIN

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Esecuzione dell’esercizio: con il peso del corpo all’indietro, mantieni l’equilibrio grazie al Domyos

Strap Training. Fletti una gamba e risali (squat su 1 gamba).

Respirazione: espira quando risali.

Regola di sicurezza: mantieni il dorso dritto e le braccia leggermente flesse.

 

CORPO DELL’ALLENAMENTO

Realizza 10 serie di:10 push up

10 pistol squat

10 toes to bar 

 

PUSH UP (FLESSIONI) CON PUSH UP GAIN

Cross training - Push up avec push up gain | Domyos

 

Muscoli coinvolti : pettorali e tricipiti.

Esecuzione dell'esercizio:  in appoggio sui piedi o sulle ginocchia, inspira portando il petto a

contatto con il suolo ed espira quando tendi le braccia.Respirazione: espira quando tendi le braccia

Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.

Se non hai i l Push Up Gain, riproduci lo stesso esercizio senza utilizzare questo accessorio.

 

 TOE TO BAR OPPURE KNEE TO ELBOW

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CINGHIE STRAP TRAINING

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Cross training - Pull up bar toes to bar | Domyos

 

Muscoli coinvolti : grande retto dell’addome.

Esecuzione dell'esercizio: in sospensione alla barra di trazione, posiziona i piedi sulla barra (toe to

bar) oppure le ginocchia sotto le ascelle (knee to elbow).

Respirazione: espira durante lo sforzo.

Regola di sicurezza: i muscoli devono restare contratti per l’intera durata dell’esercizio.

 

PISTOL SQUAT CON DOMYOS STRAP TRAINING

Cross training - Pistols squat avec Domyos strap training | Domyos

 

Muscoli coinvolti : quadricipiti e glutei

Esecuzione dell'esercizio: con il peso del corpo all’indietro, mantieni l’equilibrio grazie al Domyos

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Strap Training. Fletti una gamba e risali (squat su 1 gamba).

Respirazione: espira quando risali.

 

DEFATICAMENTO

In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli

occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la

frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.

 

WOD 2

RISCALDAMENTO

Realizza 1 serie di 5 deadlift, recupera per 30 secondi e aumenta di 5 ripetizioni ogni serie dino ad

arrivare a 25 ripetizioni.

 

DEADLIFT CON KETTLEBELL

Cross training - Kettle deadlift single leg

 

Muscoli coinvolti : ischio-crurali, glutei e dorso.

Esecuzione dell'esercizio:  abbassa il kettlebell all’altezza della tibia e risollevalo. Le braccia

restano tese.

Respirazione: espira durante il sollevamento.

Regola di sicurezza: tieni il dorso dritto, spingi i glutei all’indietro. Le ginocchia sono leggermente

flesse.

 

CORPO DELL’ALLENAMENTO

Per 20 minuti, esegui il maggior numero di volte la serie di 3 esercizi seguenti:

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8 american swing

16 passi di step con gilet zavorrato

32 mountain climber 

 

AMERICAN SWING AVEC KETTLEBELL

Cross training - Kettle american swing | Domyos

 

Muscoli coinvolti : cosce, glutei e dorso.

Esecuzione dell’esercizio: con i piedi perpendicolari al bacino. Grazie all’estensione delle anche,

solleva il kettlebell al di sopra della testa per poi farlo scendere nuovamente tra le ginocchia.

Respirazione: espira quando sollevi il kettlebell.

Regola di sicurezza: spingi i glutei all’indietro, tieni il dorso dritto.

 

SALI LO STEP CON UN GILET ZAVORRATO (OPPURE STEP/GRADINO)

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Cross training - GILET LESTE MONTEE DESTEP | Domyos

 

Muscoli coinvolti : cosce

Esecuzione dell’esercizio: sali su uno step o sul gradino di una scala per poi ridiscendere.

Respirazione: espira durante il sollevamento.

Regola di sicurezza: i muscoli devono restare contratti per l’intera durata dell’esercizio.

 

MOUNTAIN CLIMBER

Cross training - Natte club mountain climber | Domyos

 

Muscoli coinvolti : addominali

Esecuzione dell’esercizio: con il viso rivolto verso terra in appoggio sulle mani, porta una dopo

l'altra le ginocchia verso il petto.

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Respirazione: espira quando porti i l ginocchio al petto.

Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.

 

DEFATICAMENTO

In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli

occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la

frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.

 

WOD 3

RISCALDAMENTO

Realizza gli esercizi illustrati qui di seguito.

Esegui per 30 secondi un contrazione dei muscoli frontali e 30 secondi di quelli laterali (alternando i

fianchi). Ripeti questa serie per 3 volte. 

RAFFORZAMENTO DEI MUSCOLI FRONTALI

Cross training - Gainage frontal avec Domyos strap training | Domyos

 

Muscoli coinvolti : grande retto, trasverso, obliqui.

Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi, solleva il bacino

con l’obiettivo di allineare il segmento gambe-bacino-tronco. Mantieni la posizione.

Respirazione: Respira in modo lento e profondo, mantenendo la posizione.

Regola di sicurezza: presta attenzione a muovere il bacino contraendo i glutei e gli addominali.

Opzione più facile: riposa le ginocchia tenendo il bacino sollevato. 

RAFFORZAMENTO DEI MUSCOLI LATERALI

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Cross training - Gainage latéral avec Domyos strap training | Domyos

 

Muscoli coinvolti : addominali traversi, piccoli e grandi obliqui.

Esecuzione dell'esercizio: di profilo, in appoggio sul gomito o sul palmo della mano, con il pugno

serrato. Solleva il bacino e mantieni la posizione.

Respirazione: respira normalmente per l’intero esercizio.

Regola di sicurezza: per l’intera durata dell’esercizio, presta attenzione a muovere il bacino

contraendo i glutei e gli addominali.

Opzione più facile: riposa le ginocchia tenendo il bacino sollevato.

 

CORPO DELL’ALLENAMENTO

Esegui 10 Pull up, 10 AB Wheel e, poi, 10 Kettlebell press. Dopodiché, ricomincia la tripla serie

passando a 9 ripetizioni. E così via di seguito diminuendo il numero di ripetizioni a ogni serie, fino a

raggiungere 1 ripetizione.

 

PULL UP PRONAZIONE

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Cross training - Pull up bar pull up pronation | Domyos

 

Muscoli coinvolti : dorso e bicipiti

Esecuzione dell'esercizio: partenza a braccia tese, arrivo con il mento al di sopra della barra.

Respirazione: espira durante la trazione.

Regola di sicurezza: controlla la discesa.

 

RAFFORZAMENTO AB WHEEL

Cross training - Gainage avec abwheel | Domyos

 

Muscoli coinvolti : grande retto dell’addome.

Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sulle ginocchia, tenendole distese, abbassa le braccia in

avanti per poi riportarle alla posizione iniziale.

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Respirazione: inspira durante la discesa.

Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.

Se non disponi dell’AB Wheel, esegui un semplice esercizio di contrazione dei muscoli frontali .

 

KETTLEBELL PRESS

Cross training - Kettle press | Domyos

 

Muscoli coinvolti : spalle

Esecuzione dell'esercizio: spingi il kettlebell al di sopra della testa.

Respirazione: espira durante lo sforzo.

Regola di sicurezza: fletti leggermente le ginocchia e contrai l'addome.

 

DEFATICAMENTO

In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli

occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la

frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.

7/17/2019 Programma Cross Training Settimana 3_ Forza _ Domyos

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