8/10/2015 PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 1: RESISTENZA MUSCOLARE | Domyos

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NEGOZIO CONSIGLI LA MARCA DOMYOS SERVIZIO ASSISTENZA

PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 1: RESISTENZAMUSCOLARE

Obiettivo: questo programma di preparazione fisica mira a sviluppare la resistenza muscolare. Ciò ti

permetterà di sostenere lo sforzo più a lungo.

Per seguire questo programma di cross training, avrai bisogno dei seguenti accessori:

Barra di trazione BT200

Push up gain

DST

Kettlebell

Se non hai a disposizione alcuni accessori, per determinati esercizi, ti proporremo delle varianti.

Le istruzioni del coach:

Procurati una bottiglia di acqua per idratarti durante i tempi di recupero.

Procurati anche un tappetino da fitness per gli esercizi a terra e un cronometro per tenere

sott’occhio la durata dello sforzo.

Ascolta un po’ di musica per creare l’atmosfera... supera te stesso(a)!

Prima di iniziare gli esercizi, esegui sistematicamente la fase di riscaldamento per prepararti al

meglio.

Buon allenamento!

WOD 1

RISCALDAMENTO 

Realizza i 3 esercizi illustrati qui di seguito. Procedi per serie – max 3 volte –, senza concederti tempi

di recupero tra una serie e l’altra.

Scopri tutti i nostri consigli

CROSS TRAINING

FITNESS SCULPT

PROGRAMMA CROSSTRAINING SETTIMANA 2:CARDIO

Questo programma dipreparazione fisica mira asviluppare la respirazione. Ciò tipermetterà di aumentare la

FITNESS SCULPT

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Chin Up: tieni il mento al di sopra della barra per 10 secondi

Push up (flessioni): mantieni la posizione intermedia (braccio a 90°) per 20 secondi

Squat: resta in squat statico, flessione a 90°, per 30 secondi

CHIN UP

Cross training - Pull up bar chin up | Domyos

Muscoli coinvolti: dorso e bicipiti.

Esecuzione dell'esercizio: con il palmo delle mani verso di te, mantieni il mento al di sopra della

barra.

Respirazione: respira normalmente per l’intero esercizio.

Regola di sicurezza: contrai l'addome.

PUSH UP (FLESSIONI) CON PUSH UP GAIN

PROGRAMMA CROSSTRAINING SETTIMANA 3:FORZA

Questo programma dipreparazione fisica mira asviluppare la forza. Ciò tipermetterà di aumentare la

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PROGRAMMA CROSSTRAINING SETTIMANA 4:ESPLOSIVITÀ

Questo programma dipreparazione fisica mira alavorare all’esplosività. Ciò tipermetterà di iniziare prima lo

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Cross training - Push up avec push up gain | Domyos

Muscoli coinvolti: pettorali e tricipiti.

Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sui piedi o sulle ginocchia, mantieni i gomiti piegati a 90°.

Respirazione: respira normalmente per l’intero esercizio.

Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.

Se non hai il Push Up Gain, riproduci lo stesso esercizio senza utilizzare questo accessorio.

SQUAT

Cross training - Squat | Domyos

Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei

Esecuzione dell'esercizio: porta i glutei al di sotto della linea delle ginocchia mantenendo la

ATTREZZO PUSH UP GAIN

NERO

14,95 €*

PALLA MEDICA 5 KG

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CINGHIE STRAP TRAINING

a partire da 49,95 € 39,95 €*

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posizione.

Respirazione: respira normalmente per l’intero esercizio.

Regola di sicurezza: contrai gli addominali e spingi i glutei all’indietro durante la discesa.

CORPO DELL’ALLENAMENTO

Realizza i 3 esercizi illustrati qui di seguito in serie. Effettua il maggior numero di serie per 20 minuti.

5 pull up

10 push up

15 SQUAT

PULL UP

Cross training - Pull up bar pull up pronation | Domyos

Muscoli coinvolti: dorso e bicipiti.

Esecuzione dell'esercizio: partenza a braccia tese, arrivo con il mento al di sopra della barra.

Respirazione: espira durante la trazione.

Regola di sicurezza: controlla la discesa.

PUSH UP (FLESSIONI) CON PUSH UP GAIN

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Cross training - Push up avec push up gain | Domyos

Muscoli coinvolti: pettorali e tricipiti.

Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sui piedi o sulle ginocchia, inspira portando il petto a

contatto con il suolo ed espira tendendo le braccia.

Respirazione: espira quando tendi le braccia

Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.

Se non hai il Push Up Gain, riproduci lo stesso esercizio senza utilizzare questo accessorio.

SQUAT

Cross training - Squat | Domyos

Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei

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Esecuzione dell'esercizio: porta i glutei al di sotto della linea delle ginocchia e risali con le gambe

tese.

Respirazione: inspira durante la discesa, espira durante la risalita.

Regola di sicurezza: contrai gli addominali e spingi i glutei all’indietro durante la discesa.

DEFATICAMENTO

In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli

occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la

frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.

WOD 2

RISCALDAMENTO

Realizza i 4 esercizi illustrati qui di seguito. Effettua 15 trazioni seguite da 15 squat e ripeti le due

serie il maggior numero di volte possibile per 5 minuti. Al termine, concediti 1 minuto di recupero e

prosegui con 15 push up e 10 affondi, per 5 minuti.

ROW CON DOMYOS STRAP TRAINING

Cross training - Row avec Domyos strap training | Domyos

Muscoli coinvolti: dorso e bicipiti

Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza a braccia tese, tira il Domyos Strap Training

portando i gomiti lungo il corpo all’arrivo.

Respirazione: inspira durante la trazione.

Regola di sicurezza: fletti leggermente le ginocchia tenendo contratti i muscoli.

SQUAT CON DOMYOS STRAP TRAINING

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Cross training - Squat avec Domyos strap training | Domyos

Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei

Esecuzione dell'esercizio: con le braccia leggermente flesse, porta i glutei al di sotto della linea

delle ginocchia e risali con le gambe tese.

Respirazione: espira durante lo sforzo.

Regola di sicurezza: tieni il peso del corpo all’indietro. Utilizza il DST come punto di equilibrio.

PUSH UP (FLESSIONI) CON DOMYOS STRAP TRAINING

Cross training - Push up avec Domyos strap training | Domyos

Muscoli coinvolti: pettorali e tricipiti.

Esecuzione dell'esercizio: abbassa i gomiti verso l’esterno e tendi le braccia.

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Respirazione: espira durante lo sforzo.

Regola di sicurezza: presta attenzione a non far toccare i talloni a terra, fletti leggermente le

ginocchia. Ritrai l’ombelico per non inarcare il dorso.

AFFONDO CON DOMYOS STRAP TRAINING

Cross training - Lunge avec domyos strap training | Domyos

Muscoli coinvolti: quadricipiti

Esecuzione dell’esercizio: partenza con i piedi allineati, il DST teso e le mani davanti agli occhi.

Lancia una gamba in avanti, fletti la gamba posteriore e torna alla posizione iniziale. Alterna ogni volta

le 2 gambe.

Respirazione: inspira durante la discesa.

Regola di sicurezza: presta attenzione a tenere il ginocchio al di sopra della caviglia quando la

gamba è in avanti.

CORPO DELL’ALLENAMENTO

Obiettivo: andare il più velocemente possibile! In serie:

100 affondi con il kettlebell

80 russian swing

60 sit up

40 dip

20 Pull up

AFFONDI CON IL KETTLEBELL

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Cross training - Kettle lunges | Domyos

Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei.

Esecuzione dell'esercizio: partenza con i piedi allineati, tenendo il kettlebell contro il petto. Lancia

una gamba in avanti, fletti la gamba posteriore e torna alla posizione iniziale. Alterna ogni volta le 2

gambe.

Respirazione: inspira durante la discesa.

Regola di sicurezza: presta attenzione a tenere il ginocchio al di sopra della caviglia quando la

gamba è in avanti.

RUSSIAN SWING CON IL KETTLEBELL

Cross training - Kettle russian swing | Domyos

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Muscoli coinvolti: cosce, glutei e dorso.

Esecuzione dell'esercizio: con i piedi perpendicolari al bacino. Grazie all’estensione delle anche,

solleva il kettlebell all’altezza dello sguardo per poi farlo scendere nuovamente tra le ginocchia.

Respirazione: espira sollevando il kettlebell.

Regola di sicurezza: spingi i glutei all’indietro, tieni il dorso dritto.

SIT UP

Cross training - Natte club sit up | Domyos

Muscoli coinvolti: grande retto dell’addome.

Esecuzione dell'esercizio: disteso sul dorso, sollevati per posizionare le mani dietro i piedi.

Respirazione: espira nel sollevamento.

Regola di sicurezza: contrai l'addome.

DIP STEP

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Cross training - Dips step | Domyos

Muscoli coinvolti: tricipiti

Esecuzione dell'esercizio: volgendo le spalle allo step, su quest’ultimo appoggia le mani, fletti i

gomiti e distendi le braccia.

Respirazione: espira durante lo sforzo.

Regola di sicurezza: evita di posizionare i gomiti verso l’esterno.

Se non hai a disposizione uno step, utilizza una sedia.

PULL UP PRONAZIONE

Cross training - Pull up bar pull up pronation | Domyos

Muscoli coinvolti: dorso e bicipiti

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Esecuzione dell'esercizio: partenza a braccia tese, arrivo con il mento al di sopra della barra.

Respirazione: espira durante la trazione.

Regola di sicurezza: controlla la discesa.

DEFATICAMENTO

In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli

occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la

frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.

WOD 3

RISCALDAMENTO

Realizza gli esercizi illustrati qui di seguito.

Effettua per 30 secondi un contrazione dei muscoli frontali e 30 secondi di quelli laterali (alternando

i fianchi). Ripeti questa serie per 3 volte.

Dopodiché, esegui 3 x 8 ripetizioni per fianco di deadlift single leg con il Kettlebell. Alterna i 2

fianchi concedendoti 10 secondi di recupero al termine di ogni serie.

RAFFORZAMENTO DEI MUSCOLI FRONTALI

Muscoli coinvolti: grande retto, trasverso, obliqui.

Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi, solleva il bacino

con l’obiettivo di allineare il segmento gambe-bacino-tronco. Mantieni la posizione.

Respirazione: Respira in modo lento e profondo, mantenendo la posizione.

Regola di sicurezza: presta attenzione a muovere il bacino contraendo i glutei e gli addominali.

Opzione più facile: riposa le ginocchia tenendo il bacino sollevato.

RAFFORZAMENTO DEI MUSCOLI LATERALI

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Muscoli coinvolti: addominali traversi, piccoli e grandi obliqui.

Esecuzione dell'esercizio: di profilo, in appoggio sul gomito o sul palmo della mano. Solleva il

bacino e mantieni la posizione.

Respirazione: respira normalmente per l’intero esercizio.

Regola di sicurezza: per l’intera durata dell’esercizio, presta attenzione a muovere il bacino

contraendo i glutei e gli addominali.

Opzione più facile: riposa le ginocchia tenendo il bacino sollevato.

DEADFIT SINGLE LEG KETTLEBELL 

Cross training - Kettle deadlift single leg

Muscoli coinvolti: ischio-crurali, glutei e dorso.

Esecuzione dell'esercizio: in appoggio su una gamba, reggi il kettlebell con la mano opposta alla

gamba di appoggio. Abbassa il kettlebell all’altezza della tibia e sollevalo nuovamente.

Respirazione: inspira durante l’abbassamento, espira quando lo sollevi.

Regola di sicurezza: mantieni il dorso dritto. Il corpo è allineato dal tallone fino alla testa.

CORPO DELL’ALLENAMENTO

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CORPO DELL’ALLENAMENTOEsegui 10 serie di 12 kettlebell deadlift e 50 jumping jack. Ripeti questa serie 10 volte in tutto.

DEADLIFT CON KETTLEBELL

Cross training - Kettle deadlift | Domyos

Muscoli coinvolti: ischio-crurali, glutei e dorso.

Esecuzione dell'esercizio: abbassa il kettlebell all’altezza della tibia e risollevalo. Le braccia

restano tese.

Respirazione: espira durante il sollevamento.

Regola di sicurezza: tieni il dorso dritto, spingi i glutei all’indietro. Le ginocchia sono leggermente

flesse.

JUMPING JACK

INIZ

IO P

AG

INA

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Cross training - Jumping jack | Domyos

Obiettivo: sviluppare il cardio.

Esecuzione dell'esercizio: in piedi, gambe unite, braccia lungo il corpo. Salta divaricando le

gambe con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno e le ginocchia leggermente flesse.

Distendi le braccia orizzontalmente. Dopodiché, torna in posizione di partenza e ripeti il movimento a

ritmo sostenuto.

Respirazione: inspira in posizione di partenza ed espira mentre divarichi le gambe.

Regola di sicurezza: osserva un punto fisso davanti a te. Rafforza la totalità dei muscoli per l’intera

durata dell’esercizio.

DEFATICAMENTO

In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli

occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la

frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.

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